الوقت المقدر للقراءة: 10-12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• لماذا يبدو تكوين الصداقات في مرحلة البلوغ أكثر صعوبة - وما هو السبب الحقيقي وراء ذلك

• كيف يرتبط "العثور على قبيلتك" بالصحة النفسية والمرونة

• خمس طرق مدعومة علميًا لتكوين علاقات أعمق وأكثر أصالة

• كيفية الحفاظ على علاقات ذات معنى حتى في ظل الحياة المزدحمة والمتغيرة

مقدمة: التحدي الهادئ للبلوغ الحديث

بين التخرج الجامعي ومنتصف العمر، يلاحظ الكثيرون ألمًا خفيًا: الشوق للتواصل . قد يكون لديك زملاء أو جيران أو معارف عبر الإنترنت، لكن الصداقة الحقيقية، تلك التي تشعر فيها بأنك مرئي حقًا، قد تبدو نادرة.

لاحظ علماء النفس منذ فترة طويلة أن البالغين يميلون إلى تجربة "انحسار الصداقة" - قلة العلاقات الوثيقة، وقلة الوقت المشترك، وتزايد العزلة (مورثي، ٢٠٢٣). في ثقافة تُقدّر الاستقلالية والإنتاجية، غالبًا ما تتلاشى الروابط الاجتماعية مع تأخر المواعيد، وواجبات الأسرة، والشاشات.

ولكن إليكم الأخبار الجيدة: لا يزال الوقت مبكرًا لبناء قبيلتك.
في الواقع، تُتيح مرحلة البلوغ بيئةً أغنى للعلاقات القيّمة، لأنك الآن تعرف نفسك بشكل أفضل. تفهم ما تُقدّره، وكيف ترغب في النمو، وأي نوع من الناس يُغذّون أفضل ما فيك.

إن إيجاد جماعتك لا يتعلق بالشهرة أو بناء العلاقات الاجتماعية، بل يتعلق بالانتماء النفسي ، وهو حجر الأساس للسعادة والمرونة (باوميستر وليري، ١٩٩٥). دعونا نستكشف كيفية إعادة اكتشاف هذه الحاجة الإنسانية الحيوية، وكيفية تنميتها عمدًا.

1. لماذا يبدو تكوين الصداقات أصعب عند البلوغ؟

أسطورة الاتصال السهل

في الطفولة، كانت الصداقات تتشكل بشكل طبيعي من خلال القرب - زملاء الدراسة، الجيران، زملاء الفريق. لكن البلوغ يُغير هذه البنية الاجتماعية. فبدون جداول زمنية مشتركة أو أنشطة مُدمجة، يتطلب التواصل جهدًا واعيًا.

وفقًا لاستطلاع أجرته شركة يوجوف عام ٢٠٢١، أفاد ما يقرب من واحد من كل خمسة بالغين بعدم وجود أصدقاء مقربين لديهم . وتشير عالمة النفس الدكتورة ماريسا فرانكو، مؤلفة كتاب "أفلاطون: كيف يمكن لعلم التعلق أن يساعدك على تكوين صداقات والحفاظ عليها "، إلى أن "الصداقة في مرحلة البلوغ لا تنشأ بالسحر؛ بل تنشأ بالنية".

الحواجز العاطفية

1. الخوف من الضعف: لقد تعلمنا أن نحمي أنفسنا بعد خيبات الأمل الماضية.

2. الانشغال المتصور: "الجميع مشغولون للغاية" يصبح عذرًا ذهنيًا - على الرغم من أن الأبحاث تُظهر أننا غالبًا ما نبالغ في تقدير مدى انشغال الآخرين.

3. المقارنة الاجتماعية: رؤية حياة شخصية مختارة عبر الإنترنت تزيد من الشعور بعدم الأمان - "لماذا يريدون أن يكونوا أصدقاء معي؟"

هذه المعتقدات تعيق، بهدوء، فرص التقارب. إدراكها هو الخطوة الأولى نحو إعادة بناء العلاقة.

2. سيكولوجية الانتماء: لماذا تُعدّ "القبيلة" مهمة؟

البشر مُصممون للتواصل. الحاجة إلى الانتماء ليست عاطفية فحسب، بل بيولوجية أيضًا. تُنظّم الروابط الاجتماعية هرمونات التوتر، وتُقوّي المناعة، بل وتزيد من متوسط ​​العمر المتوقع (هولت-لونستاد وآخرون، ٢٠١٠).

الانتماء والمرونة

في كتاب "عامل المرونة" (ريفيتش وشاتي، ٢٠٠٢)، وُصف التواصل بأنه "حاجز وقائي". تساعد العلاقات الداعمة الناس على تجاوز الشدائد من خلال:

• تقديم المنظور والتشجيع

• تفعيل المشاعر الإيجابية التي تقاوم التوتر

• تذكيرنا بقوتنا وهدفنا

الأفراد المرنين نادرًا ما يكونون وحيدين؛ فهم يزدهرون داخل شبكات الثقة والتعاطف.

القبائل في الحياة الحديثة

في الثقافات القديمة، كانت القبائل توفر الأمان والهوية والمعنى المشترك. أما اليوم، فقد تبدو "قبائلنا" أشبه بنوادي الكتب، أو المجتمعات الإلكترونية، أو زملاء يشاركوننا رسالتنا. ليس المهم الشكل، بل الوظيفة - مجموعة توفر الرعاية المتبادلة، والقيم المشتركة، والنمو.

3. الخطوة الأولى: ابدأ بالتواصل الذاتي

قبل أن تتمكن من البناء نحو الخارج، ابدأ بالبناء نحو الداخل.
يبدأ الاتصال بالوعي الذاتي - فهم من أنت، وما تقدره، وكيف ترغب في الظهور.

تُذكّرنا الدكتورة برينيه براون (2017): "الانتماء الحقيقي لا يتطلب منك تغيير هويتك؛ بل يتطلب منك أن تكون على سجيتك". عندما تعرف نفسك، تجذب أشخاصًا يترددون فيك بصدق.

جرب هذا التأمل:

• ما هي أنواع التفاعلات التي تجعلني نشيطًا أم مرهقًا؟

• ما هي القيم الأكثر أهمية بالنسبة لي في الصداقة - الصدق، الفضول، الفكاهة، العمق؟

• أين أشعر بأكبر قدر من "أنا" - الطبيعة، الفن، المحادثة، التعلم؟

يساعدك هذا الوضوح على البحث عن البيئات التي يمكن أن تتجذر فيها العلاقات الحقيقية.

4. الخطوة الثانية: إعادة تعريف الصداقة كممارسة

غالبًا ما ينظر البالغون إلى الصداقة على أنها أمرٌ ثابت - إما أن تتوافقا أو لا تتوافقا. لكن الأبحاث تُظهر أن التقارب يتطور من خلال التفاعلات المتكررة والمشتركة والمفتوحة عاطفيًا (هول، ٢٠١٩).

قاعدة الساعات

توصلت الدراسات التي أجراها الدكتور جيفري هول إلى أن الأمر يستغرق تقريبًا:

• 50 ساعة من الوقت المشترك للانتقال من التعارف إلى الصداقة غير الرسمية

• 90 ساعة لتصبح صديقًا حقيقيًا

• أكثر من 200 ساعة لعلاقة وثيقة

هذا لا يُثنيك، بل يُذكرك بأن الصداقة تُبنى، لا تُوجد. إنها عملية حيوية تزدهر بالاستمرار.

الصداقة كلحظات صغيرة

لا تحتاج إلى إيماءات كبيرة - فقط أفعال صغيرة ومتسقة:

• تسجيل الوصول بعد أسبوع صعب

• مشاركة الامتنان أو التشجيع

• دعوة شخص ما للانضمام إلى نشاط يومي (المشي، أو تناول وجبة طعام، أو مناقشة بودكاست)

تتراكم هذه اللحظات الصغيرة من الاتصال لتشكل الثقة.

5. الخطوة الثالثة: كن شجاعًا في مواجهة المخاطر

تنمو العلاقات الهادفة في بيئة من الضعف. ومع ذلك، يتجنب الكثير من البالغين الانفتاح العاطفي خوفًا من الرفض أو الحكم.

أظهرت دراسة "36 سؤالاً" التي أجراها عالم النفس آرثر آرون أن الإفصاح المتبادل عن الذات - مشاركة الأفكار الشخصية والمخاوف والآمال - يمكن أن يعمق الاتصال بشكل كبير، حتى بين الغرباء.

الضعف لا يعني الإفراط في المشاركة، بل يعني السماح للآخرين برؤية حقيقتك ، بما في ذلك عيوبك. على سبيل المثال:

• بدلاً من قول "كل شيء على ما يرام"، حاول قول "لقد كنت أشعر بالضيق مؤخرًا - لكنني أعمل على التغلب على ذلك".

• بدلاً من الحديث القصير، اسأل "ما هو الأمر المهم بالنسبة لك مؤخرًا؟"

إن هذه الافتتاحيات تدعو إلى المعاملة بالمثل - ويتبع ذلك حميمية عاطفية.

6. الخطوة الرابعة: البحث عن المساحات المتوازية

من غير المرجح أن يطرق أقاربك بابك. ستجدهم حيث تتقاطع قيمك واهتماماتك.

أماكن عملية للبدء

• الفصول الدراسية وورش العمل: اللغة، والفن، والطبخ، واليقظة، أو التطوع

• المجتمعات المهنية أو الإبداعية: مساحات العمل المشتركة، ونوادي الكتب، ودوائر الكتابة

• المجموعات عبر الإنترنت ذات التأثير غير المتصل بالإنترنت: شبكات اللقاءات المحلية، أو منتديات الهوايات، أو دوائر الدعم

• التجمعات القائمة على الإيمان أو المعنى: مراكز التأمل، والمشاريع المجتمعية، والأعمال الخيرية

المفتاح هو التكرار : الحضور بانتظام، والمساهمة بصدق، ومتابعة الأشخاص الذين تتواصل معهم.

نصيحة احترافية: ابحث عن المساحات التي تشجع على الأصالة ، وليس النشاط فقط.

على سبيل المثال، ستنتج مجموعة المشي لمسافات طويلة التي يتشارك فيها الأشخاص تأملاتهم الشخصية روابط أعمق من مجموعة تعتمد فقط على الأداء.

7. الخطوة الخامسة: الرعاية من خلال الكرم والحدود

القبائل السليمة تُوازن بين العطاء والأخذ. الكرم يُنشئ الثقة، لكن الحدود تُحافظ عليها.

الكرم الذي يدعم التواصل

• تقديم التشجيع دون انتظار المعاملة بالمثل.

• احتفل بانتصارات الآخرين كما لو كانت انتصاراتك الخاصة.

• كن فضوليًا بدلًا من أن تكون ناقدًا.

الحدود التي تحمي الاتصال

• تواصل بشأن احتياجاتك بصراحة ("أود أن أقضي وقتًا ممتعًا، لكنني أحتاج إلى عطلة نهاية أسبوع هادئة").

• تعرف على الحدود العاطفية - التعاطف لا ينبغي أن يعني إهمال الذات.

• تجنب الأشخاص الذين يستنزفون طاقتك باستمرار أو يرفضون قيمك.

أفضل الصداقات هي تلك التي تكون عبارة عن أنظمة بيئية متبادلة ، حيث ينمو كلا الجانبين ويغذي كل منهما الآخر.

8. بناء التواصل عبر مراحل الحياة

تتطور قبيلتك مع فصول السنة. قد تتغير الصداقات التي تكونت في العشرينيات من عمرك مع تغير الأولويات المهنية أو العائلية أو الصحية.
ويطلق علماء النفس على هذه العملية اسم "التقليم الاجتماعي" - التخلص من ما لم يعد مناسبًا لإفساح المجال لتوافق أعمق (كارستنسن، 2011).

في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرك: العمق على العرض

قد ترغب في علاقات أقل عددًا لكنها أقرب. أعطِ الأولوية لمن يجلبون الهدوء والصدق، لا لمن يكتفون بالإثارة.

في الخمسينيات والستينيات من عمرك: الإرث والمعنى

تصبح المشاركة المجتمعية والتوجيه والتطوع مصادر قوية للانتماء.

في وقت لاحق من الحياة: الحكمة العاطفية

غالبًا ما يبلغ كبار السن عن رضا أكبر مع وجود عدد أقل من الروابط ولكن ذات مغزى أكبر - مع التركيز على العلاقة الحميمة العاطفية والتاريخ المشترك (كارستنسن وآخرون، 2003).

9. الصداقة والصحة النفسية

العلاقات ذات المعنى ليست مجرد أمر "لطيف" - بل إنها ضرورية للصحة العقلية.

الوحدة والمخاطر الصحية

وجدت دراسة تحليلية رائدة أجراها هولت-لونستاد وآخرون (2010) أن العزلة الاجتماعية تزيد من خطر الوفاة بما يعادل تدخين 15 سيجارة يوميًا. ويرتبط الشعور بالوحدة بارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق والتدهور المعرفي.

الصداقة كوسيلة لتنظيم المشاعر

يساعدنا الأصدقاء الداعمون على إعادة تفسير الأحداث المُرهِقة، مُوفرين لنا تنظيمًا عاطفيًا مُشتركًا. ووفقًا لريفيتش وشاتي (٢٠٠٢)، يُنشّط التواصل العاطفي التفاؤل والتفكير المرن، وهما عنصران أساسيان للمرونة.

نموذج PERMA

يحدد إطار عمل PERMA لمارتن سيلجمان خمسة ركائز للرفاهية: المشاعر الإيجابية، والمشاركة، والعلاقات، والمعنى، والإنجاز .
العلاقات ليست مجرد عنصر واحد، بل هي امتدادٌ لجميع العناصر الأخرى. تتعمق السعادة والمعنى والإنجاز عند مشاركتها.

10. عندما يؤلمك الرفض أو الخسارة

حتى مع أفضل النوايا، لا تنجح جميع محاولات التواصل. قد تتلاشى الصداقة، أو قد لا تنجح رابطة محتملة. هذا أمر طبيعي، ويمكن الصمود فيه.

يُذكرنا بحث الدكتورة كريستين نيف حول التعاطف مع الذات بالتعامل مع الألم الاجتماعي بلطف بدلًا من نقد الذات. بدلًا من قول: "لا بد أنني غير محبوب"، جرب قول: "هذا جزء من طبيعتنا البشرية - الجميع يجد صعوبة في التواصل أحيانًا".

استغل هذه اللحظات لصقل ما تسعى إليه في علاقاتك. كل لقاء "غير متسق" يُعلّمك الوضوح.

11. التكنولوجيا: صديق أم عدو؟

يمكن للمنصات الرقمية أن تساعد وتعيق في نفس الوقت.
عند استخدامها بوعي، تربط هذه المواقع الناس رغم المسافات والاختلافات. لكن التمرير السلبي يُولّد المقارنة والعزلة.

اتصال رقمي صحي

• استخدم وسائل التواصل الاجتماعي كجسر وليس كبديل - تواصل مع الآخرين دون اتصال بالإنترنت عندما يكون ذلك ممكنًا.

• قم بتنسيق مجموعتك الرقمية - تابع الحسابات التي تلهمك أو تثقفك أو تريحك.

• قم بجدولة "ساعات الصداقة غير المتصلة بالإنترنت" حيث يكون انتباهك منصبًا بالكامل على الأشخاص، وليس على الأجهزة.

في عالمنا الرقمي، أصبح الحضور هو الحميمية الجديدة.

12. طقوس تُبقي التواصل حيًا

لا تتلاشى الصداقات بسبب الخلافات، بل بسبب الإهمال. ويتطلب الحفاظ عليها إيقاعًا ثابتًا - طقوسًا صغيرة تُبقي الروابط حية.

حاول إنشاء:

• رسائل تسجيل الوصول الأسبوعية: ملاحظة سريعة "أفكر فيك".

• اللقاءات الشهرية: حتى لو كانت افتراضية - القهوة، ودوائر القراءة، والتأملات المشتركة.

• الطقوس السنوية: رحلة، أو عشاء، أو تبادل الامتنان الذي يصبح تقليدًا لك.

تعمل الطقوس على ترسيخ العلاقات في الذاكرة المشتركة، مما يعزز هوية قبيلتك.

13. الهدية الخفية للمجتمع: النمو

قبيلتك ليست مجرد شركة، بل هي مرآة للنمو.
من خلال الحوار الصادق والرعاية المتبادلة، يمكن للأصدقاء أن يعكسوا نقاط ضعفك ويعززوا نقاط قوتك.

يُطلق علم النفس الإيجابي على هذا الأمر اسم "الازدهار المتبادل" - فكرة أن الرفاهية تنمو على أفضل وجه عندما نتشاركها. فعندما يزدهر شخص ما، يزدهر الآخرون أيضًا.

اسأل نفسك:

• من يتحداني لأصبح نسخة ألطف وأكثر شجاعة من نفسي؟

• كيف يمكنني أن أساهم في نمو الآخرين، وليس فقط البحث عن الراحة؟

المجتمعات التي تجمع بين الدفء + الحكمة + المساءلة هي المجتمعات الأكثر تحولاً.

14. تأملات ختامية: الانتماء كممارسة مدى الحياة

إن العثور على قبيلتك ليس حدثًا لمرة واحدة - بل هو ممارسة تستمر مدى الحياة للظهور والتواصل والبقاء منفتحًا.
إنه أيضًا عمل من أعمال الشجاعة: اختيار الاتصال بدلاً من الراحة، والحضور بدلاً من التشتيت، والضعف بدلاً من التجنب.

قد تكون قبيلتك صغيرة - حفنة من النفوس المتقاربة - لكن تأثيرها عظيم. قد تصبح الدائرة التي تُثبّتك عندما تهتز الحياة، وتحتفل بك عندما تنهض، وتُذكّرك بذاتك عندما تنسى.

كما كتب عالم النفس الاجتماعي روبن دنبار (2010)، فإن البشر مُصممون لمستويات متعددة من التواصل - من الدوائر الحميمة إلى الشبكات الأوسع. ويكمن السر في رعاية هذه الحلقات الداخلية عن قصد.

لذا اتخذ الخطوة الأولى: أرسل الرسالة، وانضم إلى المجموعة، وقل نعم لهذه الدعوة.
قبيلتك المستقبلية تنتظرك - وربما كانوا يبحثون عنك أيضًا.

مراجع

• باوميستر، آر إف، وليري، إم آر (١٩٩٥). الحاجة إلى الانتماء: الرغبة في الارتباطات الشخصية كدافع إنساني أساسي. النشرة النفسية، ١١٧(٣)، ٤٩٧-٥٢٩.

• براون، ب. (٢٠١٧). خوض غمار البرية: السعي وراء الانتماء الحقيقي والشجاعة للوقوف وحيدًا. دار راندوم هاوس.

• كارستنسن، ل. ل. (٢٠١١). مستقبل طويل ومشرق: السعادة والصحة والأمن المالي في عصر ازدياد طول العمر. الشؤون العامة.

• كارستنسن، ل.ل.، فونغ، هـ.هـ.، وتشارلز، س.ت. (2003). نظرية الانتقائية الاجتماعية والعاطفية وتنظيم الانفعالات في النصف الثاني من العمر. الدافع والانفعال، 27(2)، 103-123.

• فرانكو، م. (٢٠٢٢). أفلاطوني: كيف يمكن لعلم التعلق أن يساعدك على تكوين صداقات والحفاظ عليها. دار نشر بنغوين راندوم هاوس.

• هول، ج. أ. (٢٠١٩). كم ساعةً يستغرق تكوين صداقة؟ مجلة العلاقات الاجتماعية والشخصية، ٣٦(٤)، ١٢٧٨-١٢٩٦.

• هولت-لونستاد، ج.، سميث، تي بي، ولايتون، جيه بي (2010). العلاقات الاجتماعية وخطر الوفاة: مراجعة تحليلية. مجلة بلوس الطبية، 7(7)، e1000316.

• مورثي، ف. هـ. (٢٠٢٣). معًا: القوة العلاجية للتواصل الإنساني في عالمٍ وحيد أحيانًا. هاربر كولينز.

• نيف، ك. (٢٠١١). التعاطف مع الذات: القوة المُثبتة للطفك مع نفسك. هاربر كولينز.

• ريفيتش، ك.، وشاتي، أ. (٢٠٠٢). عامل المرونة: سبعة مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. دار نشر برودواي.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (٢٠١١). الازدهار: فهم جديد ورؤيوي للسعادة والرفاهية. دار النشر فري برس.

• دنبار، ر. (٢٠١٠). كم صديقًا يحتاج الشخص؟ رقم دنبار وخصائص تطورية أخرى. فابر وفابر.