مدة القراءة التقديرية: 10-12 دقيقة

ما ستتعلمه

• لماذا يبدو تكوين الصداقات في مرحلة البلوغ أصعب؟ وما هو السبب الحقيقي وراء ذلك؟

• كيف يرتبط "إيجاد جماعتك" بالصحة النفسية والقدرة على التكيف

• خمس طرق مدعومة علمياً لتكوين علاقات أعمق وأكثر أصالة

• كيفية الحفاظ على علاقات ذات معنى حتى في ظل حياة مليئة بالانشغالات والتغيرات

مقدمة: التحدي الهادئ لمرحلة البلوغ الحديثة

في مرحلة ما بين التخرج من الجامعة ومنتصف العمر، يلاحظ الكثيرون ألماً خفياً: الشوق إلى التواصل . قد يكون لديك زملاء أو جيران أو معارف عبر الإنترنت، لكن الصداقة الحقيقية، تلك التي تشعر فيها بأنك مفهوم حقاً، قد تبدو نادرة.

لاحظ علماء النفس منذ فترة طويلة أن البالغين يميلون إلى تجربة "تراجع في الصداقات" - علاقات وثيقة أقل، ووقت مشترك أقل، وعزلة أكبر (مورثي، 2023). في ثقافة تُعلي من شأن الاستقلالية والإنتاجية، غالبًا ما تتلاشى الروابط الاجتماعية خلف جداول الأعمال والواجبات العائلية والشاشات.

لكن إليكم الخبر السار: لم يفت الأوان أبداً لبناء قبيلتك.
في الواقع، توفر مرحلة البلوغ بيئة أكثر ثراءً لعلاقات ذات معنى، لأنك الآن تعرف نفسك بشكل أفضل. أنت تفهم ما تقدره، وكيف ترغب في النمو، وما هي أنواع الأشخاص الذين يدعمون أفضل ما فيك.

إنّ العثور على جماعتك لا يتعلق بالشعبية أو العلاقات الاجتماعية، بل بالانتماء النفسي ، وهو حجر الزاوية للسعادة والقدرة على التكيف (باوميستر وليري، 1995). دعونا نستكشف كيف نعيد اكتشاف هذه الحاجة الإنسانية الأساسية، وكيف ننميها بوعي.

1. لماذا يصعب تكوين صداقات كشخص بالغ

أسطورة التواصل السهل

في مرحلة الطفولة، كانت الصداقات تتشكل بشكل طبيعي من خلال التقارب - زملاء الدراسة، والجيران، وزملاء الفريق. لكن مرحلة البلوغ تغير هذه البنية الاجتماعية. فبدون جداول زمنية مشتركة أو أنشطة مُدمجة، يتطلب التواصل جهداً واعياً.

بحسب استطلاع أجرته مؤسسة YouGov عام 2021، أفاد ما يقرب من واحد من كل خمسة بالغين بأنه ليس لديهم أصدقاء مقربون . وتشير الدكتورة ماريسا فرانكو، عالمة النفس ومؤلفة كتاب "الصداقة الأفلاطونية: كيف يساعدك علم الارتباط على تكوين الصداقات والحفاظ عليها "، إلى أن "الصداقة في مرحلة البلوغ لا تنشأ من تلقاء نفسها، بل من خلال النية الصادقة".

الحواجز العاطفية

1. الخوف من الضعف: لقد تعلمنا أن نحمي أنفسنا بعد خيبات الأمل السابقة.

2. الانشغال المتصور: "الجميع مشغولون للغاية" يصبح عذراً ذهنياً - على الرغم من أن الأبحاث تُظهر أننا غالباً ما نبالغ في تقدير مدى انشغال الآخرين.

3. المقارنة الاجتماعية: إن رؤية حياة منسقة عبر الإنترنت تعزز الشعور بعدم الأمان - "لماذا سيرغبون في أن يكونوا أصدقاء معي؟"

تُعيق هذه المعتقدات، في الخفاء، فرص التقارب. وإدراكها هو الخطوة الأولى نحو إعادة بناء العلاقة.

2. سيكولوجية الانتماء: لماذا تُعدّ "القبيلة" مهمة؟

إن البشر مفطورون على التواصل. إن الحاجة إلى الانتماء ليست عاطفية فحسب، بل هي بيولوجية أيضاً. فالروابط الاجتماعية تنظم هرمونات التوتر، وتقوي وظائف المناعة، بل وتزيد من متوسط ​​العمر المتوقع (هولت-لونستاد وآخرون، 2010).

الانتماء والمرونة

في كتاب "عامل المرونة" (ريفيتش وشاتيه، 2002)، يُوصف التواصل بأنه "حاجز وقائي". تساعد العلاقات الداعمة الناس على التعافي من الشدائد من خلال:

• تقديم وجهة نظر وتشجيع

• تفعيل المشاعر الإيجابية التي تقاوم التوتر

• تذكيرنا بنقاط قوتنا وهدفنا

الأفراد المرنون نادراً ما يكونون بمفردهم؛ فهم يزدهرون ضمن شبكات من الثقة والتعاطف.

القبائل في الحياة المعاصرة

في الحضارات القديمة، كانت القبائل توفر الأمان والهوية والمعنى المشترك. أما اليوم، فقد تتخذ "قبائلنا" أشكالاً مثل نوادي الكتب، أو المجتمعات الإلكترونية، أو الزملاء الذين يشاركوننا رسالتنا. المهم ليس الشكل، بل المضمون - مجموعة توفر الرعاية المتبادلة، والقيم المشتركة، والنمو.

3. الخطوة الأولى: ابدأ بالاتصال الذاتي

قبل أن تبدأ بالبناء نحو الخارج، ابدأ بالبناء نحو الداخل.
يبدأ التواصل بالوعي الذاتي - فهم من أنت، وما هي قيمك، وكيف ترغب في الظهور.

تذكرنا الدكتورة برينيه براون (2017) قائلة: "الانتماء الحقيقي لا يتطلب منك تغيير من أنت؛ بل يتطلب منك أن تكون على طبيعتك". عندما تعرف نفسك، فإنك تجذب الأشخاص الذين يتناغمون معك بصدق.

جرب هذا التأمل:

• ما هي أنواع التفاعلات التي تمنحني الطاقة مقابل تلك التي تستنزف طاقتي؟

• ما هي القيم الأكثر أهمية بالنسبة لي في الصداقة؟ الصدق، الفضول، الفكاهة، العمق؟

• أين أشعر بأنني "على طبيعتي" أكثر من أي مكان آخر؟ الطبيعة، الفن، المحادثة، التعلم؟

يساعدك هذا الوضوح على البحث عن بيئات يمكن أن تنشأ فيها علاقات حقيقية.

4. الخطوة الثانية: إعادة تعريف الصداقة كممارسة

غالباً ما ينظر البالغون إلى الصداقة على أنها ثابتة - إما أن "تتوافق" أو لا. لكن الأبحاث تُظهر أن التقارب يتطور من خلال التفاعلات المتكررة والمشتركة والمنفتحة عاطفياً (هال، 2019).

قاعدة الساعات

وجدت دراسات أجراها الدكتور جيفري هول أن الأمر يستغرق ما يقارب:

• 50 ساعة من الوقت المشترك للانتقال من مجرد معرفة سطحية إلى صداقة عادية

• 90 ساعة لتصبحوا أصدقاء حقيقيين

• أكثر من 200 ساعة لبناء علاقة وثيقة

لا أقصد بذلك تثبيط عزيمتك، بل تذكيرك بأن الصداقة تُبنى ولا تُكتشف. إنها عملية حية تزدهر بالاستمرارية.

الصداقة كلحظات صغيرة

لا تحتاج إلى لفتات عظيمة، بل إلى أفعال صغيرة ومتواصلة:

• أطمئن عليكم بعد أسبوع صعب

• التعبير عن الامتنان أو التشجيع

• دعوة شخص ما للانضمام إلى نشاط يومي (نزهة، وجبة طعام، مناقشة بودكاست)

تتراكم هذه اللحظات الصغيرة من التواصل لتشكل الثقة.

5. الخطوة الثالثة: كن شجاعًا وضعيفًا

تنمو العلاقات الهادفة في بيئة تتسم بالضعف والشفافية. ومع ذلك، يتجنب العديد من البالغين الانفتاح العاطفي، خوفاً من الرفض أو الحكم.

أظهرت دراسة "36 سؤالاً" التي أجراها عالم النفس آرثر آرون أن الإفصاح المتبادل عن الذات - مشاركة الأفكار والمخاوف والآمال الشخصية - يمكن أن يعمق التواصل بشكل كبير، حتى بين الغرباء.

لا يعني إظهار الضعف الإفراط في مشاركة المعلومات الشخصية، بل يعني السماح للناس برؤية حقيقتك ، بما في ذلك عيوبك. على سبيل المثال:

• بدلاً من قول "كل شيء على ما يرام"، جرب قول "أشعر بتوعك مؤخراً - لكنني أتجاوز الأمر".

• بدلاً من الأحاديث العابرة، اسأل "ما الذي كان ذا معنى بالنسبة لك مؤخراً؟"

هذه البدايات تدعو إلى التبادلية، ويتبع ذلك التقارب العاطفي.

6. الخطوة الرابعة: البحث عن المساحات المتراصفة

من غير المرجح أن يطرق أفراد قبيلتك بابك. ستجدهم حيث تتقاطع قيمك واهتماماتك.

أماكن عملية للبدء

• دورات وورش عمل: اللغة، الفن، الطبخ، التأمل، أو العمل التطوعي

• المجتمعات المهنية أو الإبداعية: مساحات العمل المشتركة، نوادي الكتب، حلقات الكتابة

• مجموعات عبر الإنترنت ذات تأثير على أرض الواقع: شبكات اللقاءات المحلية، ومنتديات الهوايات، أو دوائر الدعم.

• التجمعات الدينية أو القائمة على المعنى: مراكز التأمل، والمشاريع المجتمعية، والأعمال الخيرية

يكمن السر في التكرار : الحضور بانتظام، والمساهمة بصدق، ومتابعة الأشخاص الذين تشعر بالتوافق معهم.

نصيحة احترافية: ابحث عن أماكن تشجع على الأصالة ، وليس مجرد النشاط.

على سبيل المثال، ستؤدي مجموعة المشي لمسافات طويلة التي يتبادل فيها الناس تأملاتهم الشخصية إلى روابط أعمق من تلك التي تركز فقط على الأداء.

7. الخطوة الخامسة: الرعاية من خلال الكرم والحدود

تُوازن المجتمعات السليمة بين العطاء والأخذ. فالكرم يُولّد الثقة، لكن الحدود تحافظ عليها.

الكرم الذي يحافظ على التواصل

• قدّم التشجيع دون انتظار مقابل.

• احتفل بإنجازات الآخرين كما لو كانت إنجازاتك الخاصة.

• كن فضولياً بدلاً من أن تكون ناقداً.

الحدود التي تحمي التواصل

• عبّر عن احتياجاتك بصدق ("أود قضاء بعض الوقت معكم، لكنني أحتاج إلى عطلة نهاية أسبوع هادئة").

• إدراك الحدود العاطفية - فالتعاطف لا يعني إهمال الذات.

• تجنب الأشخاص الذين يستنزفون طاقتك باستمرار أو يتجاهلون قيمك.

أفضل الصداقات هي أنظمة بيئية متبادلة - ينمو كلا الجانبين ويغذيان بعضهما البعض.

8. بناء الروابط عبر مراحل الحياة

تتطور دائرة معارفك مع تغير مراحل حياتك. قد تتغير الصداقات التي تشكلت في العشرينات من عمرك مع تغير أولوياتك بسبب حياتك المهنية أو عائلتك أو صحتك.
يُطلق علماء النفس على هذه العملية اسم "التقليم الاجتماعي" - أي التخلص مما لم يعد مناسبًا لإفساح المجال لتوافق أعمق (كارستنسن، 2011).

في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر: العمق أهم من الاتساع

قد تتوق إلى علاقات أقل عدداً ولكنها أكثر عمقاً. أعطِ الأولوية للأشخاص الذين يجلبون الهدوء والأصالة بدلاً من الإثارة وحدها.

في الخمسينيات والستينيات من العمر: الإرث والمعنى

تُصبح المشاركة المجتمعية والتوجيه والتطوع مصادر قوية للشعور بالانتماء.

في مراحل لاحقة من العمر: الحكمة العاطفية

غالباً ما يُبلغ كبار السن عن رضا أكبر بوجود روابط أقل ولكنها أكثر أهمية - مع التركيز على الحميمية العاطفية والتاريخ المشترك (Carstensen et al., 2003).

9. الصداقة والصحة النفسية

العلاقات الهادفة ليست مجرد "أمر جيد أن يكون لديك" - إنها ضرورية للصحة العقلية.

الشعور بالوحدة والمخاطر الصحية

أظهرت دراسة تحليلية شاملة رائدة أجراها هولت-لونستاد وآخرون (2010) أن العزلة الاجتماعية تزيد من خطر الوفاة بنفس قدر تدخين 15 سيجارة يوميًا. ويرتبط الشعور بالوحدة بارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق والتدهور المعرفي.

الصداقة كوسيلة لتنظيم المشاعر

يساعدنا الأصدقاء الداعمون على إعادة تفسير الأحداث المجهدة، مما يوفر لنا تنظيمًا عاطفيًا مشتركًا. ووفقًا لريفيتش وشاتيه (2002)، فإن التواصل العاطفي ينشط التفاؤل والتفكير المرن، وهما عنصران أساسيان في المرونة النفسية.

نموذج بيرما

يحدد إطار عمل PERMA الخاص بـ Martin Seligman خمسة أركان للرفاهية: العاطفة الإيجابية، والمشاركة، والعلاقات، والمعنى، والإنجاز .
"العلاقات" ليست مجرد عنصر واحد، بل هي خيط يربط بين جميع العناصر الأخرى. فالفرح والمعنى والإنجاز تتعمق عندما تُشارك.

10. عندما يكون الرفض أو الخسارة مؤلماً

حتى مع أفضل النوايا، لا تنجح جميع محاولات التواصل. قد تتلاشى الصداقة، أو قد لا تتشكل رابطة محتملة. هذا أمر طبيعي ويمكن تجاوزه.

تُذكّرنا أعمال الدكتورة كريستين نيف حول التعاطف مع الذات بضرورة الاستجابة للألم الاجتماعي باللطف بدلاً من النقد الذاتي. فبدلاً من قول "لا بد أنني غير محبوب"، جرّب قول "هذا جزء من كوننا بشراً - كلنا نعاني أحياناً من صعوبة التواصل".

استغل هذه اللحظات لتحديد ما تبحث عنه في العلاقات. فكل لقاء مع شخص "غير متوافق" يُعلّمك الوضوح.

11. التكنولوجيا: صديق أم عدو؟

يمكن للمنصات الرقمية أن تساعد وأن تعيق في آن واحد.
عند استخدامها بوعي، تربط هذه الأدوات الناس عبر المسافات والاختلافات. لكن التصفح السلبي يولد المقارنة والعزلة.

اتصال رقمي صحي

• استخدم وسائل التواصل الاجتماعي كجسر، وليس كبديل - تواصل مع الآخرين خارج الإنترنت كلما أمكن ذلك.

• كوّن مجتمعك الرقمي الخاص - تابع الحسابات التي تلهمك أو تثقفك أو تريحك.

• حدد "ساعات صداقة غير متصلة بالإنترنت" حيث يكون انتباهك موجهاً بالكامل إلى الأشخاص، وليس إلى الأجهزة.

في عالم رقمي، أصبح الحضور هو الألفة الجديدة.

12. طقوس تحافظ على التواصل

لا تتلاشى الصداقات بسبب الصراع، بل بسبب الإهمال. ويتطلب الحفاظ عليها إيقاعاً منتظماً - طقوساً صغيرة تُبقي الروابط حية.

حاول إنشاء:

• رسائل الاطمئنان الأسبوعية: رسالة سريعة "أفكر فيك".

• اللقاءات الشهرية: حتى لو كانت افتراضية - قهوة، حلقات قراءة، تأملات مشتركة.

• الطقوس السنوية: رحلة أو عشاء أو تبادل مشاعر الامتنان يصبح تقليداً سنوياً.

ترسخ الطقوس العلاقات في الذاكرة المشتركة، مما يعزز هوية قبيلتك.

13. الهدية الخفية للمجتمع: النمو

إن قبيلتك ليست مجرد رفقة - إنها مرآة للنمو.
من خلال الحوار الصادق والرعاية المتبادلة، يعكس الأصدقاء نقاط ضعفك ويعززون نقاط قوتك.

يُطلق علم النفس الإيجابي على هذا اسم "الازدهار المتبادل" - وهي فكرة مفادها أن الرفاهية تنمو على أفضل وجه عندما تُشارك. فعندما يزدهر شخص ما، يزدهر الآخرون أيضاً.

اسأل نفسك:

• من الذي يحفزني لأصبح نسخة أكثر لطفاً وشجاعة من نفسي؟

• كيف يمكنني المساهمة في نمو الآخرين، وليس مجرد البحث عن الراحة؟

المجتمعات التي تجمع بين الدفء والحكمة والمساءلة هي الأكثر قدرة على إحداث تغيير جذري.

14. تأملات ختامية: الانتماء كممارسة مدى الحياة

إن العثور على جماعتك ليس حدثًا لمرة واحدة، بل هو ممارسة مدى الحياة تتمثل في الحضور والتواصل والبقاء منفتحًا.
إنه أيضاً عمل من أعمال الشجاعة: اختيار التواصل على الراحة، والحضور على التشتت، والضعف على التجنب.

قد تكون دائرتك صغيرة - حفنة من الأرواح المتآلفة - لكن تأثيرها عظيم. يمكن أن تصبح الدائرة التي تدعمك عندما تهتز الحياة، وتحتفل بك عندما تنهض، وتذكرك بمن أنت عندما تنسى.

كما كتب عالم النفس الاجتماعي روبن دنبار (2010)، فإن البشر مهيؤون للتواصل على مستويات متعددة - من الدوائر المقربة إلى الشبكات الأوسع. ويكمن السر في رعاية تلك الدوائر الداخلية عن قصد.

لذا، اتخذ الخطوة الأولى: أرسل الرسالة، انضم إلى المجموعة، وقل نعم لتلك الدعوة.
قبيلتك المستقبلية تنتظرك - وربما كانوا يبحثون عنك أيضًا.

مراجع

• باوميستر، آر إف، وليري، إم آر (1995). الحاجة إلى الانتماء: الرغبة في العلاقات الشخصية كدافع إنساني أساسي. النشرة النفسية، 117(3)، 497-529.

• براون، ب. (2017). مواجهة البرية: البحث عن الانتماء الحقيقي وشجاعة الوقوف وحيداً. دار راندوم هاوس.

• كارستنسن، إل إل (2011). مستقبل مشرق طويل: السعادة والصحة والأمن المالي في عصر زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. الشؤون العامة.

• كارستنسن، إل إل، فونغ، إتش إتش، وتشارلز، إس تي (2003). نظرية الانتقائية الاجتماعية العاطفية وتنظيم العاطفة في النصف الثاني من العمر. الدافع والعاطفة، 27(2)، 103-123.

• فرانكو، م. (2022). أفلاطوني: كيف يمكن لعلم التعلق أن يساعدك في تكوين الصداقات والحفاظ عليها. دار بنجوين راندوم هاوس للنشر.

• هول، جيه إيه (2019). كم ساعة يستغرق تكوين صداقة؟ مجلة العلاقات الاجتماعية والشخصية، 36(4)، 1278-1296.

• هولت-لونستاد، ج.، سميث، ت.ب.، وليتون، ج.ب. (2010). العلاقات الاجتماعية وخطر الوفاة: مراجعة تحليلية شاملة. مجلة PLoS Medicine، 7(7)، e1000316.

• مورثي، في إتش (2023). معًا: القوة الشافية للتواصل الإنساني في عالمٍ قد يكون موحشًا أحيانًا. هاربر كولينز.

• نيف، ك. (2011). التعاطف مع الذات: القوة المؤكدة للطف مع النفس. هاربر كولينز.

• ريفيتش، ك.، وشاتيه، أ. (2002). عامل المرونة: 7 مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. كتب برودواي.

• سيليغمان، عضو البرلمان الأوروبي (2011). الازدهار: فهم جديد رؤيوي للسعادة والرفاهية. دار النشر الحرة.

• دانبار، ر. (2010). كم عدد الأصدقاء الذين يحتاجهم الشخص؟ رقم دانبار وغرائب ​​تطورية أخرى. فابر آند فابر.