وقت القراءة المقدر: 11-13 دقيقة

ما ستتعلمه

بقراءتك لهذا المقال، ستتعلم:

• الفرق النفسي بين رد الفعل والاستجابة

• لماذا يتوقف الأشخاص المرنون مؤقتًا قبل التصرف في المواقف الصعبة

• كيف تؤثر العواطف على اتخاذ القرارات تحت الضغط

• دور الوعي الذاتي والتحكم في الاندفاع في المرونة

• تقنيات عملية لخلق مسافة بين الحدث ورد فعلك

• رؤى من كتاب عامل المرونة (The Resilience Factor) التي يمكن أن تساعدك على تطوير استجابات أكثر تفكيرًا وفعالية للشدائد

مقدمة: اللحظة التي تغير كل شيء

الحياة مليئة باللحظات التي تختبر توازننا العاطفي. يصل بريد إلكتروني حرج بشكل غير متوقع. يتصاعد خلاف مع شخص عزيز. يفشل مشروع رغم شهور من الجهد. يقول أحدهم شيئًا مؤذيًا. تنهار خطة.

في هذه اللحظات، يختبر معظم الناس اندفاعًا عاطفيًا فوريًا. تتسارع ضربات القلب. تتسابق الأفكار. تتكثف العواطف. يتأهب الجسم للعمل.

ما يحدث بعد ذلك غالبًا ما يحدد ما إذا كان الوضع سيتحسن أم سيتدهور.

يتفاعل بعض الناس بشكل مندفع. يرسلون الرسالة الغاضبة. يتخذون قرارًا متسرعًا. يتحدثون قبل التفكير. يتوقف آخرون، يقيمون الوضع، ويختارون استجابة تتوافق مع أهدافهم وقيمهم.

هذا التمييز بين رد الفعل والاستجابة يكمن في صميم المرونة العاطفية.

وفقًا لكارين ريفيتش وأندرو شاتي في كتابهما عامل المرونة (The Resilience Factor)، فإن المرونة لا تقتصر على تحمل الشدائد. إنها تتعلق بتطوير المهارات التي تسمح للأفراد بالتعامل مع التحديات بفعالية مع الحفاظ على التوازن العاطفي والمرونة النفسية (Reivich & Shatté, 2002).

إحدى هذه المهارات الأكثر قيمة هي القدرة على الاستجابة بدلاً من رد الفعل.

لماذا تبدو ردود الأفعال تلقائية

تحدث معظم ردود الأفعال بسرعة بحيث تبدو لا مفر منها. ومع ذلك، غالبًا ما تكون هذه الاستجابات مدفوعة بأنماط راسخة بعمق تم تطويرها على مر السنين من الخبرة.

تطور الدماغ البشري لتحديد التهديدات بسرعة. قبل وقت طويل من وجود أماكن العمل الحديثة أو وسائل التواصل الاجتماعي أو الجداول المزدحمة، ساعدت ردود الأفعال السريعة أسلافنا على النجاة من المواقف الخطيرة. عند مواجهة تهديد متصور، ينشط الجهاز العصبي سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية المصممة لحمايتنا.

على الرغم من أن هذه الآليات البيولوجية تظل مفيدة في حالات الطوارئ الحقيقية، إلا أنها يمكن أن تصبح مشكلة عند تنشيطها بسبب ضغوط الحياة اليومية. الخلاف مع زميل نادرًا ما يكون مهددًا للحياة، ومع ذلك قد يتفاعل الجسم وكأن الخطر موجود.

عندما تتكثف العواطف، غالبًا ما ينتقل الناس إلى أنماط سلوكية تلقائية. قد يصبحون دفاعيين، جدليين، منسحبين، أو متهورين. في كثير من الحالات، تحدث ردود الأفعال هذه قبل أن تتم معالجة الموقف بالكامل بواسطة الفكر الواعي.

تتطلب المرونة التعرف على هذه الميول التلقائية وتعلم كيفية قطعها قبل أن تملي السلوك.

فهم تكلفة التفاعل

غالبًا ما يخلق السلوك التفاعلي عواقب تتجاوز المشكلة الأصلية بكثير.

تعليق غاضب قيل تحت الإحباط يمكن أن يضر بعلاقة لسنوات. قرار متسرع يتخذ تحت الضغط يمكن أن يخلق تعقيدات تستغرق شهورًا لحلها. استجابة دفاعية للملاحظات يمكن أن تمنع فرص التعلم القيمة.

التفاعلية تضيق المنظور. عندما يتفاعل الناس عاطفيًا، يميلون إلى التركيز على الانزعاج الفوري بدلاً من النتائج طويلة الأمد. تصبح الرغبة في تقليل التوتر العاطفي أهم من حل المشكلة الفعلية.

تظهر الأبحاث في علم النفس باستمرار أن الحالات العاطفية الشديدة يمكن أن تضعف الحكم، وتقلل من المرونة المعرفية، وتحد من حل المشكلات الفعال (Gross, 2015). تحت الضغط العاطفي، يفسر الناس المواقف بشكل متكرر من خلال عدسة مشوهة تؤكد التهديد واللوم واليقين.

لهذا السبب لا تتعلق المرونة ببساطة بإدارة التوتر بعد حدوثه. بل تتعلق بالحفاظ على وعي كافٍ خلال اللحظات العصيبة لاختيار مسار عمل مثمر.

القدرة على الاستجابة بشكل مدروس يمكن أن تمنع الصعوبات الصغيرة من أن تصبح أزمات كبيرة.

ميزة المرونة: خلق المساحة

إحدى أقوى الأفكار التي تقوم عليها المرونة بسيطة بشكل خادع.

بين حدث واستجابة، هناك مسافة.

قد تستمر هذه المسافة بضع ثوانٍ فقط، لكنها تمثل فرصة للاختيار.

الأفراد المرنون ليسوا محصنين ضد العواطف القوية. فهم يختبرون الإحباط، وخيبة الأمل، والخوف، والغضب مثل أي شخص آخر. الفرق هو أنهم تعلموا كيفية خلق مسافة بين التنشيط العاطفي والفعل السلوكي.

وبدلاً من السماح للعواطف بإملاء السلوك على الفور، يتوقفون لفترة كافية لتقييم الموقف.

هذه الوقفة تسمح لهم بطرح أسئلة مهمة.

ما الذي يحدث بالفعل؟

ما هي الافتراضات التي أضعها؟

ما هي النتيجة التي أرغب فيها؟

ما هو الإجراء الأكثر احتمالاً للمساعدة؟

القدرة على خلق هذه المساحة النفسية تحوّل الشدائد من شيء يتحكم فينا إلى شيء يمكننا التأثير فيه.

نموذج ABC والاستجابات العاطفية

يعتبر نموذج ABC مفهومًا أساسيًا في كتاب عامل المرونة (The Resilience Factor).

يتكون النموذج من ثلاثة عناصر:

أ: المحنة

الحدث أو التحدي الذي يحدث.

ب: المعتقدات

التفسير المنسوب لذلك الحدث.

ج: العواقب

النتائج العاطفية والسلوكية التي تلي ذلك.

يفترض العديد من الناس أن الشدائد تسبب عواقب عاطفية مباشرة. ومع ذلك، تجادل ريفيتش وشاتي بأن المعتقدات تلعب دورًا حاسمًا في تشكيل ردود الفعل العاطفية.

تخيل تلقي انتقاد غير متوقع خلال اجتماع.

قد يفسر شخص ما هذه الملاحظات على أنها هجوم شخصي. قد يؤدي هذا الاعتقاد إلى الغضب أو الدفاعية أو الإحراج.

قد ينظر شخص آخر إلى نفس الملاحظات على أنها فرصة للتحسن. على الرغم من أن الانتقاد قد لا يزال يسبب شعورًا بعدم الراحة، إلا أن العواطف الناتجة غالبًا ما تكون أقل حدة وأكثر قابلية للإدارة.

يبقى الحدث هو نفسه. التفسير يغير النتيجة.

يساعد فهم هذه العملية في تفسير لماذا الاستجابة ممكنة. عندما يدرك الناس أن المعتقدات تؤثر على العواقب العاطفية، فإنهم يكتسبون سيطرة أكبر على كيفية تعاملهم مع المواقف الصعبة.

الوعي العاطفي: الخطوة الأولى نحو الاستجابة

تبدأ الاستجابة بالوعي.

العديد من الناس يمرون بمواقف مشحونة عاطفياً دون أن يدركوا تماماً ما يشعرون به. قد يلاحظون التهيج، أو الحزن، أو القلق فقط بعد أن يكون سلوكهم قد تأثر بالفعل بتلك المشاعر.

يتضمن الوعي العاطفي تحديد المشاعر عند ظهورها بدلاً من بعد أن تسيطر.

تسمح هذه المهارة للأفراد بمراقبة التجارب العاطفية دون أن يطغى عليها.

تشير الأبحاث حول الذكاء العاطفي إلى أن الأفراد الذين يحددون عواطفهم ويفهمونها بدقة يكونون مجهزين بشكل أفضل لتنظيمها بفعالية (جولمان، 1995). الوعي يخلق خيارًا. بدون وعي، تميل ردود الأفعال إلى البقاء تلقائية.

عندما يتعلم الناس التعرف على الإشارات العاطفية مبكرًا، يكتسبون وقتًا ثمينًا لتحديد كيفية المضي قدمًا.

غالبًا ما يمثل هذا الوعي بداية استجابة أكثر مرونة.

لماذا تهم الأفكار أكثر مما ندرك

تنبع العديد من ردود الأفعال ليس من الأحداث نفسها، بل من المعنى الملحق بتلك الأحداث.

قد يفسر التأخر في الرد على أنه رفض.

قد تُفسر الملاحظات البناءة على أنها فشل.

قد يُفسر الخلاف على أنه عدم احترام.

تحدث هذه التفسيرات بسرعة وغالبًا خارج نطاق الوعي الواعي. ومع ذلك، فإنها تمارس تأثيرًا هائلاً على الاستجابات العاطفية.

وفقًا لعلم النفس المعرفي، تعمل الأفكار كمرشحات تشكل التجربة. يمكن أن يولد نفس الموقف نتائج عاطفية مختلفة تمامًا اعتمادًا على المعتقدات المعنية.

يتعلم الأفراد المرنون التشكيك في التفسيرات الأولية بدلاً من قبولها كحقائق.

إنهم يدركون أن الانطباعات الأولى ليست دقيقة دائمًا وأن التفسيرات البديلة قد توجد.

هذه الرغبة في فحص الافتراضات تقلل من الشدة العاطفية وتدعم اتخاذ قرارات أكثر تفكيرًا.

دور التحكم في الاندفاع في المرونة

التحكم في الاندفاع هو إحدى المهارات الأساسية للمرونة التي حددها ريفيتش وشاتي.

يشير التحكم في الاندفاع إلى القدرة على مقاومة الدوافع الفورية لصالح الأفعال التي تدعم الأهداف طويلة الأجل.

بدون التحكم في الاندفاع، غالبًا ما تملي العواطف السلوك. يقول الناس أشياء يندمون عليها. يتخلون عن الخطط قبل الأوان. يتخذون قرارات بناءً على مشاعر مؤقتة بدلاً من القيم الدائمة.

لا يعني التحكم في الاندفاع قمع العواطف. تقدم العواطف معلومات قيمة. يمكن أن يشير الغضب إلى الظلم. يمكن أن يشير الخوف إلى الخطر. يمكن أن يشير الحزن إلى الخسارة.

الهدف ليس القضاء على التجارب العاطفية، بل منع العواطف من أن تصبح المحرك الوحيد للسلوك.

يتعلم الأفراد المرنون الاعتراف بالعواطف مع الاستمرار في اتخاذ خيارات متعمدة.

هذا التوازن يسمح لهم بالتصرف بقصد بدلاً من الاندفاع.

استراتيجيات عملية للانتقال من رد الفعل إلى الاستجابة

يتطلب تطوير القدرة على الاستجابة ممارسة. لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة التي يمكن أن تعزز هذه المهارة.

إحدى الطرق الفعالة هي التنفس اليقظ. يبطئ التنفس من استجابة الجسم للاسترخاء ويقلل من الإثارة الفسيولوجية. حتى وقفة قصيرة يمكن أن تخلق مسافة كافية لمنع السلوك الاندفاعي.

تتضمن استراتيجية أخرى مفيدة تسمية العواطف. مجرد تحديد شعور بأنه غضب، إحباط، خيبة أمل، أو قلق يمكن أن يقلل من شدته ويزيد من التنظيم العاطفي.

أخذ المنظور له قيمة متساوية. السؤال عن كيف يمكن أن يبدو الموقف من وجهة نظر شخص آخر يمكن أن يقلل من الدفاعية ويشجع التعاطف.

يستفيد العديد من الأفراد المرنين أيضًا من تأجيل القرارات المهمة خلال فترات المشاعر الشديدة. الانتظار حتى تنخفض حدة المشاعر غالبًا ما يؤدي إلى تفكير أوضح ونتائج أفضل.

يمكن أن يزيد التفكير المنتظم من المرونة. مراجعة المواقف الصعبة وتقييم كيفية تحسين الاستجابات يساعد على بناء الوعي ويهيئ الأفراد للصعوبات المستقبلية.

قد تبدو هذه الممارسات بسيطة، ولكن بمرور الوقت يمكن أن تحسن بشكل كبير التنظيم العاطفي واتخاذ القرار.

الاستجابة في العلاقات

يصبح الفرق بين رد الفعل والاستجابة مهمًا بشكل خاص في العلاقات.

غالبًا ما تنشأ المشاعر القوية عند التفاعل مع الشركاء وأفراد العائلة والأصدقاء والزملاء. نظرًا لأن العلاقات تتضمن قيمًا شخصية وتوقعات ونقاط ضعف، فإنها غالبًا ما تثير ردود فعل عاطفية.

يميل التواصل التفاعلي إلى تصعيد النزاع. يقطع الناس الحديث، وينتقدون، ويلومون، أو ينسحبون. غالبًا ما تثير هذه السلوكيات دفاعية إضافية، مما يخلق دورة يصبح كسرها صعبًا بشكل متزايد.

التواصل الاستجابي يتبع مسارًا مختلفًا.

إنه يتضمن الاستماع قبل التحدث. إنه يتضمن الفضول بدلاً من الافتراض. إنه يتضمن السعي للفهم قبل محاولة الإقناع.

يدرك المتواصلون المرنون أن الحفاظ على العلاقات غالبًا ما يتطلب إدارة الدوافع العاطفية الفورية.

من خلال الاستجابة المدروسة، فإنهم يخلقون فرصًا للتواصل وحل المشكلات والاحترام المتبادل حتى أثناء الخلاف.

الاستجابة أثناء الشدائد

غالبًا ما تكشف الشدائد الفرق بين رد الفعل والاستجابة بشكل أوضح من أي ظرف آخر.

عند مواجهة النكسات، قد يؤدي التفكير التفاعلي إلى تهويل الأفراد للمواقف، أو الاستسلام قبل الأوان، أو الانغماس في المشاعر السلبية.

التفكير الاستجابي يشجع على نهج مختلف.

بدلاً من السؤال، "لماذا يحدث هذا لي؟" قد يسأل الأفراد المرنون، "ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟" أو "ما الإجراءات المتاحة لي الآن؟"

هذه الأسئلة تحول الانتباه من العجز إلى الاحتمال.

تظهر الأبحاث باستمرار أن الأفراد المرنين أكثر عرضة لاستخدام استراتيجيات التكيف التكيفي، والحفاظ على التفاؤل، والمثابرة على الرغم من العقبات (Southwick & Charney, 2018).

ميزتهم ليست غياب الصعوبة. إنها قدرتهم على الاستجابة بشكل بناء عند ظهور الصعوبة.

الخاتمة: قوة التوقف

قد يبدو الفرق بين رد الفعل والاستجابة صغيرًا، لكن تأثيره يمكن أن يكون عميقًا.

غالبًا ما تكون ردود الأفعال مدفوعة بالعاطفة والعادة والاندفاع. وتسترشد الاستجابات بالوعي والتفكير والقصد.

يقدّم كل يوم فرصاً لممارسة هذا التمييز. فكل محادثة صعبة، وكل نكسة غير متوقعة، وكل تحدٍ مرهق، توفر خياراً. يمكننا أن نسمح للمشاعر بتحديد سلوكنا، أو يمكننا أن نخلق مساحة كافية لاختيار استجابة تعكس قيمنا وأهدافنا.

يُعلّم كتاب "عامل المرونة" أن المرونة لا تتعلق بتجنب الشدائد، بل بتطوير المهارات اللازمة للتعامل مع الشدائد بفعالية. ومن بين هذه المهارات، قليل منها أهم من القدرة على التوقف والتفكير والاستجابة بهدف.

في تلك المساحة القصيرة بين المحفز والفعل، تكمن واحدة من أقوى الأدوات لبناء المرونة. إن القدرة على الاستجابة بتعقل لا تقضي على تحديات الحياة، ولكنها يمكن أن تحوّل الطريقة التي نختبر بها هذه التحديات ونتغلب عليها.

المراجع

Goleman, D. (1995). الذكاء العاطفي: لماذا يمكن أن يكون أهم من معدل الذكاء. نيويورك، نيويورك: كتب بانتام.

Gross, J. J. (2015). تنظيم المشاعر: الوضع الحالي وآفاق المستقبل. الاستفسار النفسي، 26(1)، 1–26.

Reivich, K., & Shatté, A. (2002). عامل المرونة: 7 مهارات أساسية للتغلب على عقبات الحياة الحتمية. نيويورك، نيويورك: كتب برودواي.

Southwick, S. M., & Charney, D. S. (2018). المرونة: علم إتقان تحديات الحياة الكبرى (الطبعة الثانية). مطبعة جامعة كامبريدج.