الوقت المقدر للقراءة: 12-14 دقيقة

لم تعد السعادة فكرةً غامضةً وشاعريةً حكرًا على الفلاسفة. بل أصبحت اليوم جزءًا قابلًا للقياس والتعلم، وجزءًا عمليًا عميقًا من ازدهار الإنسان. بفضل مجال علم النفس الإيجابي المتنامي، أصبح الباحثون يدركون أي التجارب والعادات والبيئات تُسهم في رفاهية الإنسان، وكيف يُمكن للناس العاديين تطبيق هذا العلم لعيش حياةٍ أكثر اكتمالًا وتفاعلًا ومعنى.

لا يتجاهل علم النفس الإيجابي الألم أو المشقة، بل يطرح سؤالًا مُمكِّنًا:
ما الذي يساعد البشر على النجاح، حتى في عالم غير كامل؟

في هذه المقالة، نستكشف العلم وراء السعادة، وكيف تؤثر على صحتنا الجسدية والعاطفية، والأدوات العملية التي يمكنك تطبيقها اليوم لتحسين رضاك ​​عن الحياة، والمرونة، والغرض.

ما سوف تتعلمه

• المبادئ الأساسية وتاريخ علم النفس الإيجابي

• لماذا يمكن قياس السعادة وكيف تؤثر على عقلك وجسمك

• الفرق بين المتعة والانخراط والمعنى

• نموذج PERMA-V وكيف يفسر الرفاهية الدائمة

• عادات مبنية على الأدلة تزيد من السعادة بمرور الوقت

• كيف تساهم نقاط القوة والعلاقات والمرونة في تشكيل حياة مزدهرة

• تمارين عملية يمكنك استخدامها على الفور

مقدمة: لماذا السعادة علم؟

على مرّ التاريخ، ركّز علم النفس على ما يحدث من أخطاء - الصدمات، والاضطرابات، والاختلالات، والضيق. في عام ١٩٩٨، اقترح الدكتور مارتن سيليجمان تغييرًا جذريًا: ماذا لو درس علم النفس أيضًا ما يحدث من نجاح ؟

وُلد علم النفس الإيجابي لاستكشاف مقومات الحياة المزدهرة: التفاؤل، ونقاط القوة، والمعنى، والامتنان، والتواصل الاجتماعي، والحيوية، والدافع الداخلي. تُظهر الأبحاث على مدى السنوات الخمس والعشرين الماضية أن السعادة ليست ترفًا، بل هي مؤشر رئيسي على الصحة البدنية، وطول العمر، والأداء الإدراكي، وتحسين العلاقات (دينر وتشان، ٢٠١١).

عندما يزدهر الناس، تزدهر المجتمعات. يتحسن أداء المدارس، وتتعاون الفرق بفعالية أكبر، ويتعافى الأفراد أسرع من التوتر والشدائد.

أسس علم النفس الإيجابي

حدود علم النفس التقليدي

ركّز علم النفس التقليدي بشكل رئيسي على تخفيف الألم. وقد طرح السؤال التالي:

• ما هي أسباب المرض العقلي؟

• كيف يمكننا تقليل المعاناة؟

• ما الذي يؤدي إلى الخلل العاطفي؟

يسأل علم النفس الإيجابي:

• ما الذي يخلق الأداء الأمثل؟

• ما الذي يدعم المرونة؟

• ما الذي يبني المعنى والوفاء والغرض؟

كلا النهجين ضروري. لكن علم النفس الإيجابي يُضيف منظورًا جديدًا وقويًا: النجاح ليس مجرد غياب المعاناة، بل هو مجموعة مهارات بحد ذاتها.

الباحثون الرئيسيون الذين شكلوا هذا المجال

ساهم العديد من الرواد في بناء الأساس العلمي للسعادة:

• مارتن سيلجمان – والد علم النفس الإيجابي، وابتكر نموذج PERMA.

• ميهاي تشيكسينتميهالي – قدم التدفق ، حالة التركيز العميق والمتعة.

• باربرا فريدريكسون - طورت نظرية التوسيع والبناء للمشاعر الإيجابية.

• إد دينر - المعروف بـ"دكتور السعادة"؛ أجرى أبحاثًا حول رضا الحياة في جميع أنحاء العالم.

• كريستوفر بيترسون - قاد إنشاء نظام نقاط القوة الشخصية VIA .

وبشكل جماعي، يظهر عملهم أن السعادة هي مزيج من العقلية، والعادات، والقوى، والروابط الاجتماعية، والمشاركة الهادفة - وليست هدية وراثية عشوائية.

علم السعادة: كيف يعمل

1. السعادة تؤثر على الدماغ

تُنشّط المشاعر الإيجابية الدوائر العصبية المرتبطة بالمكافأة والتحفيز والمرونة المعرفية. وتُشير الدراسات إلى أن السعادة تؤدي إلى:

• ارتفاع مستويات الدوبامين والسيروتونين

• تحسين الإبداع وحل المشكلات

• انخفاض هرمونات التوتر

• تعزيز الذاكرة بشكل أفضل

إن الأشخاص الأكثر سعادة هم أكثر قدرة على الصمود لأن أدمغتهم تتعافى بسرعة أكبر من الشدائد (فريدريكسون وجوينر، 2002).

2. المشاعر الإيجابية تتوسع وتنمو

تشرح نظرية التوسيع والبناء لباربرا فريدريكسون أن المشاعر الإيجابية تعمل على توسيع وعينا وتوسيع قدرتنا على التفكير الإبداعي والتواصل اجتماعيًا وبناء موارد نفسية طويلة الأمد.

على سبيل المثال:

• الفرح يوسع اللعب

• الفضول يوسع الاستكشاف

• الامتنان يوسع الثقة

• الإلهام يوسع النمو

وبمرور الوقت، يؤدي هذا "التوسع" إلى بناء المرونة والشبكات الاجتماعية والإبداع والقوة العاطفية.

3. السعادة تؤثر على الصحة البدنية

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الأكثر سعادة يميلون إلى:

• لديك أجهزة مناعية أقوى

• تجربة معدلات أقل من الأمراض المزمنة

• تمتع بوظائف القلب والأوعية الدموية بشكل أكثر صحة

• عيش حياة أطول (دينر وتشان، 2011)

تُقلل المشاعر الإيجابية الالتهابات وتُساعد الجسم على التعافي من التوتر. السعادة ليست عاطفية فحسب، بل هي بيولوجية.

4. السعادة تُقوّي الروابط الاجتماعية

البشر مُصممون للتواصل. العلاقات الاجتماعية تُنبئ بالسعادة أكثر من الثروة أو التعليم أو حتى الصحة البدنية (دراسة هارفارد لتطور البالغين، ٢٠١٧).

أبرز ما يميز علم النفس الإيجابي:

• العطف

• تعاطف

• عطف

• الدعم العاطفي

كمكونات أساسية للازدهار. سعادتنا تكبر عندما نساعد الآخرين على النمو.

المتعة والمشاركة والمعنى: ثلاثة مستويات من السعادة

يميز علم النفس الإيجابي بين ثلاثة أنواع من السعادة:

1. الحياة الممتعة (المتعة)

ويتضمن ذلك:

• لحظات الفرح

• راحة

• المتعة الحسية

• تجارب ممتعة

إن المتعة مهمة، لكنها قصيرة الأمد وليست كافية لتحقيق الرضا الدائم.

2. الحياة المنخرطة (التدفق)

يحدث التدفق عندما:

• العمل على شيء ذي معنى

• استخدم نقاط قوتنا

• فقدان مسار الوقت

• أشعر بالانغماس والنشاط

يؤدي التدفق إلى الرضا العميق وتحسين الأداء.

3. الحياة ذات المعنى (الغرض)

المعنى يأتي من:

• المساهمة في شيء أكبر من الذات

• عيش قيمك

• متابعة هدف

يقول الأشخاص الذين يعيشون حياة ذات معنى أنهم يتمتعون بقدر أكبر من المرونة والرضا عن الحياة والرفاهية على المدى الطويل (ستيجر، 2012).

نموذج PERMA-V: إطار الرفاهية

يقدم نموذج PERMA-V لمارتن سيليجمان نهجًا شاملًا للازدهار. يمكن تطوير كل عنصر بشكل مقصود.

P – المشاعر الإيجابية

يتضمن الفرح والامتنان والسكينة والأمل والإلهام.
إن الممارسات الصغيرة تخلق تغييرات كبيرة ، مثل كتابة مذكرات الامتنان اليومية.

هـ - المشاركة

المشاركة تأتي من:

• تدفق

• تنمية المهارات

• استخدام نقاط القوة

إن الأنشطة التي تشكل تحديًا لنا ولكنها لا تطغى علينا تعمل على زيادة المشاركة.

ر – العلاقات

التواصل أساس الصحة النفسية. العلاقات عالية الجودة توفر:

• الدعم العاطفي

• الشعور بالانتماء

• معنى مشترك

• المرونة الاجتماعية

يظهر علم النفس الإيجابي أننا نزدهر مع الآخرين.

م – المعنى

ينشأ المعنى عندما تتوافق الأفعال مع الهدف. أمثلة:

• التطوع

• المساهمة الإبداعية

• الممارسة الروحية

• البعثات الشخصية

يعتبر المعنى بمثابة مرساة نفسية خلال الأوقات الصعبة.

أ- الإنجاز

يتضمن الإنجاز ما يلي:

• التقدم نحو الأهداف

• الإتقان الشخصي

• كفاءة

• رضا النمو

يؤدي الإنجاز إلى تعزيز الثقة والدافعية على المدى الطويل.

V – الحيوية

تشير الحيوية إلى:

• الصحة البدنية

• مستويات الطاقة

• ينام

• حركة

• تَغذِيَة

بدون طاقة جسدية، تتأثر الصحة النفسية. يُدمج PERMA-V الجسم كعنصر أساسي للازدهار.

دور نقاط القوة الشخصية في السعادة

تُعدّ نقاط القوة الشخصية - كاللطف والفضول والمثابرة والإبداع والامتنان - ركائز أساسية لعلم النفس الإيجابي. وقد حدد معهد VIA أربعة وعشرين نقطة قوة عالمية تُستخدم في مختلف الثقافات.

تشير الأبحاث إلى أن استخدام نقاط القوة المميزة للشخص بشكل يومي يؤدي إلى:

• رضا أكبر عن الحياة

• مشاركة أعلى

• انخفاض الاكتئاب

• علاقات أقوى (سيليجمان وآخرون، 2005)

إن نقاط القوة ليست سمات شخصية، بل هي عادات فكرية وسلوكية يمكن تطويرها عمداً.

عناصر بناء حياة سعيدة

وفيما يلي المكونات المستندة إلى الأدلة والتي تساهم بشكل كبير في تحقيق الرفاهية.

1. الامتنان

ممارسة الامتنان:

• يزيد التفاؤل

• يحسن النوم

• يعزز العلاقات

• يعزز المرونة النفسية

إن ممارسة كتابة قائمة بثلاثة أشياء جيدة كل ليلة هي إحدى أكثر الأدوات التي تم البحث فيها لزيادة السعادة (إيمونز ومكولو، 2003).

2. اليقظة

تعمل اليقظة الذهنية على تعزيز:

• التنظيم العاطفي

• حضور

• المرونة المعرفية

• تقليل التوتر

إنه يغير كيفية استجابة الدماغ للتحديات، مما يجعلنا أكثر هدوءًا وتركيزًا.

3. التواصل الاجتماعي

يتنبأ الدعم الاجتماعي بما يلي:

• الاستقرار العاطفي

• سعادة

• انخفاض القلق

• عمر أطول

حتى اللحظات القصيرة من التواصل - مثل المحادثة الدافئة - يمكن أن ترفع الحالة المزاجية.

4. الغرض والمعنى

العيش بهدف يزيد من المرونة والسعادة على المدى الطويل. الهدف بمثابة بوصلة نفسية، تُرشدنا في أوقات الشك.

5. العيش المبني على نقاط القوة

إن استخدام نقاط القوة بشكل يومي يؤدي إلى زيادة:

• ثقة

• إنتاجية

• ارتباط

• الرفاهية

يساعد هذا النهج الأشخاص على الانتقال من "ما هو الخطأ؟" إلى "ما الذي يجعلني قويًا؟"

6. الرحمة واللطف

أفعال اللطف تؤدي إلى:

• إطلاق الأوكسيتوسين

• انخفاض التوتر

• زيادة الاتصال

• تحسين المزاج

إن مساعدة الآخرين هي إحدى أسرع الطرق لتحسين صحتك.

7. الحيوية الجسدية

ترتبط السعادة ارتباطًا وثيقًا بـ:

• حركة

• التغذية السليمة

• ضوء الشمس

• نوم جيد

الجسد يُغذّي العقل. تعديلات بسيطة في نمط الحياة تُعزّز المرونة العاطفية.

أدوات عملية لزيادة السعادة اليوم

فيما يلي بعض الممارسات البسيطة المدعومة بالأبحاث والتي يمكن لأي شخص أن يبدأها على الفور.

1. ثلاثة أشياء جيدة

قبل النوم، اكتب:

• ثلاثة أحداث إيجابية من اليوم

• لماذا حدثوا

وهذا يعمل على إعادة برمجة الدماغ لملاحظة الإيجابيات.

2. اكتشاف نقاط القوة

حدد نقاط قوتك الخمس الأولى (عبر استطلاع نقاط القوة الشخصية أو التأمل الذاتي) واستخدم واحدة منها عمدًا كل يوم بطريقة جديدة.

3. رسالة شكر

اكتب رسالة صادقة لشخص أثّر في حياتك. إن أمكن، اقرأها له. تُظهر الأبحاث تحسنًا ملحوظًا في الشعور بالسعادة يستمر لأسابيع.

4. التذوق

خذ 30 ثانية للاستمتاع الكامل باللحظة الممتعة:

• مشروب دافئ

• ضوء الشمس

• ابتسامة

• منظر جميل

يؤدي الاستمتاع إلى زيادة الفائدة العاطفية.

5. التنفس الواعي

إن ممارسة التنفس البسيطة لمدة دقيقتين تعمل على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر بسرعة.

6. أعمال اللطف

قم بعملٍ لطيفٍ صغيرٍ يوميًا. يمكن أن يكون:

• رسالة تقدير

• مساعدة زميل

• التبرع

• تقديم الدعم

اللطف يعزز كل من المعطي والمتلقي.

7. رسم الخرائط المعنى

اكتب:

• قيمك الأساسية

• لماذا هم مهمون

• كيف يمكنك أن تعيشها هذا الأسبوع

وهذا يخلق التوافق بين الإجراءات والغرض.

لماذا السعادة مهارة وليست غاية

السعادة ليست حظًا. وليست قدرًا وراثيًا. وليست غيابًا للنضال.
إنها مهارة يتم تعزيزها من خلال العادات المتكررة.

تظهر أبحاث علم النفس الإيجابي باستمرار ما يلي:
إن التغييرات الصغيرة التي يتم ممارستها يوميًا تخلق تحولًا طويل الأمد.

حتى 10 دقائق من الجهد - الامتنان، واليقظة، واستخدام نقاط القوة، أو أعمال اللطف - يمكن أن تؤدي إلى تحول في الرفاهية العاطفية.

الأخبار الجيدة؟
هذه العادات متاحة للجميع، بغض النظر عن الخلفية، أو الدخل، أو الشخصية، أو الظروف.

الخلاصة: الازدهار للجميع

يُقدّم لنا علم النفس الإيجابي خارطة طريق للسعادة، مبنية على عقود من البحث الدقيق. فالازدهار ليس هبةً غامضة، بل هو مزيج من عاداتٍ مُتعمّدة، وعلاقاتٍ هادفة، وقيمٍ مُعاشة.

عندما ننمي المشاعر الإيجابية، ونستخدم نقاط قوتنا، ونستثمر في العلاقات، ونرعى حيويتنا الجسدية، فإننا نبني حياة تبدو غنية ومرنة وذات معنى عميق.

السعادة تشكل حياتنا، ولكننا نشكل السعادة أولاً.

مراجع

• دينر، إي. وتشان، إم. (2011). الأشخاص السعداء يعيشون حياة أطول: الرفاهية الذاتية تساهم في الصحة وطول العمر.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (2011). الازدهار: فهم جديد ورؤيوي للسعادة والرفاهية.

• سيلجمان، إم إي بي، وستين، تي إيه، وبارك، إن، وبيترسون، سي. (2005). تقدم علم النفس الإيجابي: التحقق التجريبي من صحة التدخلات.

• فريدريكسون، بي إل، وجوينر، تي. (2002). المشاعر الإيجابية تُحفّز دوامات تصاعدية نحو الرفاهية العاطفية.

• تشيكسينتميهالي، م. (1990). التدفق: علم نفس التجربة المثلى.

• إيمونز، ر.أ، وماك كولو، م.إ (٢٠٠٣). عدّ النعم مقابل الأعباء: دراسة تجريبية حول الامتنان والرفاهية الذاتية في الحياة اليومية.

• ستيجر، م. (2012). صنع المعنى في الحياة.

• دراسة هارفارد لتطور البالغين (2017). أطول دراسة مُعمّقة حول السعادة.