وقت القراءة المقدر: 9 - 11 دقيقة

ماذا ستتعلم

– كيف يُعَرِّف معهد VIA الامتنان كقوة أساسية للشخصية.
– لماذا يغير الامتنان طريقة تفكيرك وشعورك وتفاعلك مع الآخرين.
– العلم وراء الامتنان والرفاهية.
– كيف تبني عادات الامتنان اليومية التي تدوم بالفعل.
– لماذا يهم الامتنان في العلاقات والعمل والنمو الشخصي.
– طرق عملية للعيش بمزيد من التقدير كل يوم.

"أنا أدرك وأشكر الأشياء الجيدة التي تحدث. آخذ الوقت للتعبير عن شكري."
— معهد VIA للشخصية

الامتنان هو أحد أبسط العادات التي يمكن ممارستها، ومع ذلك هو أحد أقواها. إنه يغير الانتباه، ويخفف التوتر، ويقوي العلاقات، ويساعد الناس على ملاحظة ما هو جيد حتى عندما تبدو الحياة متطلبة. وفقًا لمعهد VIA للشخصية، يعتبر الامتنان قوة أساسية للشخصية ضمن فضيلة التسامي، ويلعب دورًا مهمًا في مساعدة الناس على التواصل مع المعنى والرفاهية.

قوة الامتنان ليست عاطفية أو روحية فحسب. إنها عملية أيضًا. عندما يصبح الامتنان جزءًا من الحياة اليومية، يمكنه أن يعيد تشكيل كيفية استجابتك للتحديات، وكيف تعامل الآخرين، وكيف تختبر اللحظات العادية. وهذا يجعل الامتنان أقل من فكرة جميلة وأكثر من مهارة حياتية.

ماذا يعني الامتنان

الامتنان هو ممارسة الاعتراف وتقدير الجيد في حياتك. يشمل ذلك ملاحظة الفوائد، والاعتراف باللطف، والاستجابة بالامتنان. في إطار VIA، يعني الامتنان إدراك وتقدير الأشياء الجيدة التي تحدث، مع تخصيص الوقت للتعبير عن الشكر.

هذا التعريف مهم لأن الامتنان أكثر من مجرد شعور. إنه طريقة للانتباه. يعتقد بعض الناس أن الامتنان يظهر فقط بعد النعم الكبيرة، لكنه يظهر أيضًا في اللحظات الصغيرة: رسالة مفيدة، وجبة مشتركة، تنقل آمن، صباح هادئ، أو تذكر أحدهم لاسمك. هذه اللحظات سهلة الضياع ما لم تدرب نفسك على ملاحظتها.

الامتنان أيضًا مرتبط بالعلاقات. يذكرنا بأن الكثير مما يدعم حياتنا يأتي من أشخاص آخرين، أو أنظمة، أو هدايا لم نخلقها بمفردنا. هذا الوعي يمكن أن يقلل من الاستحقاق ويزيد من التواضع.

لماذا يعمل الامتنان

يعمل الامتنان لأن الانتباه يشكل التجربة. عندما تبحث بانتظام عن ما يعمل، وما هو مفيد، وما تم تقديمه بحرية، يبدأ عقلك في موازنة التوتر مع التقدير. هذا لا يمحو الصعوبة، ولكنه يمنع الصعوبة من أن تصبح عدستك الوحيدة.

لقد وجدت الأبحاث النفسية أن الامتنان يرتبط بارتفاع الرضا عن الحياة، وتحسين المزاج، وعلاقات أقوى، ومرونة أكبر. يميل الأشخاص الذين يمارسون الامتنان إلى الاجترار أقل، والنوم بشكل أفضل، والإبلاغ عن المزيد من التفاؤل. بعبارة أخرى، الامتنان لا يزيل المشاكل بطريقة سحرية، ولكنه يمكن أن يغير طريقة حملك لها.

هناك أيضًا تأثير اجتماعي. عندما يعبر الناس عن الامتنان، يشعر الآخرون عادة بأنهم مرئيون ومقدرون. وهذا يبني الثقة. بمرور الوقت، يمكن أن يحسن الامتنان المناخ العاطفي للعائلة أو مكان العمل أو الصداقة.

الامتنان والدماغ

يستجيب الدماغ للامتنان بطرق تدعم التنظيم العاطفي والاتصال الاجتماعي الإيجابي. تشير الأبحاث إلى أن الامتنان ينشط المناطق المشاركة في المكافأة والإدراك الأخلاقي والتعاطف. وهذا أمر منطقي لأن الامتنان يساعد الناس على ملاحظة الكرم، والشعور بالدفء تجاه الآخرين، وتعزيز السلوك الاجتماعي الإيجابي.

من الناحية العملية، يمكن للامتنان أن يحول الشخص من عقلية ضيقة تركز على التهديد. عندما يكون التوتر مرتفعًا، يميل العقل إلى البحث عن الخطر أو الخسارة أو ما هو مفقود. الامتنان يقطع هذا النمط عن طريق إعادة توجيه الانتباه نحو القيمة والدعم والكفاية. يمكن أن يقلل هذا التحول من الشدة العاطفية ويخلق مساحة لخيارات أكثر هدوءًا.

هذا لا يعني أن الامتنان هو علاج سحري. إنه عادة تعمل بشكل أفضل عندما تقترن بالصدق. يمكنك أن تكون ممتنًا ولا تزال تحزن. يمكنك أن تكون شاكرًا ولا تزال تطلب التغيير. الامتنان الصحي لا ينكر الألم؛ بل يمنع الألم من أن يصبح القصة بأكملها.

الامتنان في الحياة اليومية

القوة الحقيقية للامتنان لا تكمن في اللحظات الكبيرة العابرة. إنها في التكرار اليومي. الممارسات الصغيرة يمكن أن تغير تدريجيًا نبرة صوتك الداخلية وسلوكك الخارجي.

ممارسة امتنان بسيطة قد تبدو هكذا:

– ذكر ثلاثة أشياء جيدة في نهاية اليوم.
– شكر شخص ما مباشرة بدلاً من افتراض أنه يعرف.
– التوقف قبل الوجبات لتقدير الجهد المبذول فيها.
– ملاحظة شيء واحد في منزلك أو عملك أو روتينك يجعل الحياة أسهل.
– كتابة ملاحظة قصيرة لشخص ساعدك.

قد تبدو هذه الأفعال صغيرة، ولكن بتكرارها غالبًا، تصبح قوية. إنها تدرب العقل على البحث عن القيمة بدلاً من النقص فقط. كما أنها تخلق تقديرًا أعمق للحياة العادية، وهو غالبًا حيث تحدث معظم الحياة بالفعل.

يمكن أيضًا ممارسة الامتنان داخليًا. لا تحتاج دائمًا إلى طقوس رسمية. أحيانًا يكون كافيًا التوقف والاعتراف بصمت: هذا مهم، هذا ساعدني، هذا كان لطيفًا.

الامتنان والعلاقات

يقوي الامتنان العلاقات لأنه يساعد الناس على الشعور بأنهم ملحوظون ومقدرون. عندما يشعر أحدهم بأنه غير مقدر، يضعف الاتصال. وعندما يشعر أحدهم بالتقدير، ينمو الاتصال. هذا صحيح في العلاقات الرومانسية، والصداقات، وديناميكيات الوالدين والأطفال، وحتى في الأوساط المهنية.

تظهر الأبحاث أن التعبير عن الامتنان لشريك أو صديق مقرب يمكن أن يزيد من الرضا عن العلاقة ويشجع اللطف المتبادل. يعمل الامتنان جزئيًا لأنه يسلط الضوء على السلوك الإيجابي. فبدلاً من الإشارة إلى ما هو خطأ أو مفقود فقط، فإنه يعزز ما يعمل بشكل جيد. وهذا يمكن أن يقلل من الدفاعية ويزيد من التعاون.

كما أنه يساعد على منع التآكل الصامت الذي يحدث عندما تصبح الأعمال الجيدة غير مرئية. لا تنهار العديد من العلاقات بسبب خيانة كبيرة واحدة. بل تضعف لأن التقدير يختفي بمرور الوقت. الامتنان يعيد الرؤية للأشياء اليومية التي يفعلها الناس لبعضهم البعض.

الامتنان والتوتر

الامتنان لا يزيل التوتر، ولكنه يغير طريقة تفسير التوتر. عندما يمارس الناس الامتنان بانتظام، غالبًا ما يبلغون عن المزيد من الاستقرار العاطفي والمزيد من القدرة على التعافي بعد الأحداث الصعبة. وهذا مهم لأن الحياة نادرًا ما تصبح هادئة تمامًا. يحتاج معظم الناس إلى عادات تساعدهم على البقاء متماسكين وسط عدم اليقين.

أحد أسباب مساعدة الامتنان في التعامل مع التوتر هو أنه يخلق منظوراً. يمكن أن يبدو اليوم الصعب مرهقاً في تلك اللحظة. يمنح الامتنان العقل إطاراً أوسع، ويذكره بأن لحظة واحدة صعبة ليست الحياة بأكملها. يمكن لهذا المنظور أن يقلل من التفاعلية العاطفية ويزيد من المرونة.

يدعم الامتنان أيضًا الشعور بالاكتفاء. في ثقافة تدفع باستمرار نحو المقارنة والتراكم، يساعد الامتنان الناس على ملاحظة ما لديهم بالفعل. وهذا يمكن أن يقلل من الشعور بالتخلف دائمًا.

كيفية بناء عادة الامتنان

يصبح الامتنان أكثر قوة عندما يكون منتظمًا بدلاً من العشوائي. ومثل أي مهارة، يتحسن بالتكرار.

فيما يلي بعض الطرق لبنائه:

1. احتفظ بمذكرات امتنان.
   اكتب ثلاثة أشياء قدرتها كل يوم. اجعلها محددة.

2. استخدم إشارات الامتنان.
   اربط الامتنان بروتين، مثل الفطور أو وقت النوم أو تنقلاتك.

3. عبر عن التقدير بصوت عالٍ.
   قل شكرًا بطريقة مفصلة وصادقة.

4. لاحظ الأشياء الصغيرة.
   ابحث عن الهدايا العادية مثل الكهرباء، الماء النظيف، رسالة لطيفة، أو العودة الآمنة إلى المنزل.

5. تأمل في الصعوبات.
   اسأل عن الدعم أو الدرس أو القوة التي ساعدتك على تجاوز الأوقات الصعبة.

الهدف ليس فرض الإيجابية. إنه توسيع الوعي. كلما مارست أكثر، أصبح الامتنان طبيعيًا أكثر.

الامتنان في العمل

تركز أماكن العمل غالبًا على الأهداف والمواعيد النهائية والإنتاج. هذه الأمور مهمة، ولكن الامتنان يمكن أن يحسن طريقة عمل الناس معًا. تميل ثقافة التقدير إلى أن يكون لديها معنويات أفضل، وثقة أكبر، ومعدل احتراق وظيفي أقل.

الامتنان في العمل يمكن أن يكون بسيطًا. يمكن للقائد أن يعترف بالجهد بشكل متكرر. يمكن لزميل العمل أن يقدر المساعدة دون انتظار مناسبات خاصة. يمكن للفريق أن ينهي اجتماعًا بتسمية شيء واحد قام به شخص آخر بشكل جيد. هذه العادات الصغيرة يمكن أن تجعل الناس يشعرون بالاحترام والتحفيز.

يقلل الامتنان أيضًا من الميل إلى رؤية الآخرين من خلال أدوارهم فقط. عندما يتم تقدير الناس كبشر، وليس كمنتجين فقط، تصبح أماكن العمل أكثر إنسانية. وهذا مفيد للأشخاص ومفيد للأداء.

الامتنان والمعنى

من أعمق تأثيرات الامتنان أنه يساعد الناس على اختبار الحياة كشيء ذي معنى. عندما تدرك أن الخير لا ينبع منك بالكامل، تبدأ الحياة في الشعور بأنها أكثر ترابطًا. تصبح أكثر وعيًا بالاعتماد المتبادل، والكرم، والإنسانية المشتركة.

هذا هو السبب في أن الامتنان غالبًا ما يظهر في التقاليد الروحية والتعاليم الأخلاقية. إنه يشجع على التواضع دون إذلال. إنه يدعو إلى الوفرة دون غطرسة. إنه يذكر الناس بأن التلقي لا يقل أهمية عن الإنجاز.

في إطار VIA، لا ينفصل الامتنان عن نقاط القوة الأخرى. غالبًا ما يعمل جنبًا إلى جنب مع اللطف، والتواضع، والأمل، والحب، وتقدير الجمال والتميز. معًا، تساعد هذه القوى الناس على العيش بعمق أكبر وتخدير أقل.

الأخطاء الشائعة في الامتنان

الامتنان قوي، ولكن يمكن أن يُساء فهمه.

أحد الأخطاء هو استخدام الامتنان لتجنب الألم. قول "فقط كن ممتنًا" لشخص يعاني يمكن أن يبدو مرفوضًا. الامتنان الحقيقي لا يمحو المصاعب. إنه يتعايش مع الصدق.

خطأ آخر هو جعل الامتنان استعراضيًا. إذا أصبح التقدير عرضًا اجتماعيًا بدلاً من ممارسة حقيقية، فإنه يفقد قوته. يمكن للناس عادةً معرفة الفرق.

الخطأ الثالث هو انتظار الظروف المثالية. الامتنان يكون أكثر فائدة عندما تكون الحياة غير مثالية، لأنه يساعدك على إيجاد الاستقرار دون إنكار الواقع.

الامتنان الأكثر صحة هو الامتنان المتأصل، الصادق، والمحدد. إنه يسمي ما هو جيد دون التظاهر بأن كل شيء سهل.

العيش بامتنان أكبر

الحياة الممتنة ليست حياة خالية من الألم. إنها حياة ذات توازن أفضل. يساعد الامتنان الناس على ملاحظة الدعم، وتقدير اللطف، والاعتراف بأن الخير موجود حتى في الأيام العادية.

أجمل ما في الامتنان هو أنه ينمو بالاستخدام. كلما مارسته أكثر، كلما لاحظت المزيد لتكون ممتنًا له. وهذا يخلق دورة إيجابية: الاهتمام يشكل الشعور، والشعور يشكل السلوك، والسلوك يشكل جودة حياتك.

لست بحاجة إلى روتين مثالي للبدء. ابدأ بعمل صغير من التقدير اليوم. سمِ شيئًا واحدًا تقدره. اشكر شخصًا واحدًا. لاحظ هدية واحدة سهلت يومك. هذا يكفي للبدء في تغيير طريقة عيشك.

المراجع

– معهد VIA للشخصية. قوى الشخصية. https://www.viacharacter.org/character-strengths

– Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). عد النعم مقابل الأعباء: تحقيق تجريبي في الامتنان والرفاهية الذاتية في الحياة اليومية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 84(2)، 377–389.

– Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). الامتنان والرفاهية: مراجعة وتكامل نظري. مراجعة علم النفس السريري، 30(7)، 890–905.

– Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H., & Damasio, A. (2015). الارتباطات العصبية للامتنان. حدود في علم النفس، 6، 1491.

– Algoe, S. B., Gable, S. L., & Maisel, N. C. (2010). إنها الأشياء الصغيرة: الامتنان اليومي كجرعة معززة للعلاقات الرومانسية. العلاقات الشخصية، 17(2)، 217–233.

– Waters, L. (2012). التنبؤ بالرضا الوظيفي: مساهمات الامتنان الفردي والامتنان المؤسسي. علم النفس، 3(12)، 1031–1036.