الوقت المقدر للقراءة: 9-10 دقائق

ما سوف تتعلمه

• لماذا قد يؤدي قمع المشاعر السلبية إلى الإضرار بالصحة العقلية

• كيف يمكن للمشاعر مثل الغضب والحزن والخوف أن توجه النمو

• العلم وراء القبول العاطفي والمرونة

• خطوات عملية لتحويل الانزعاج إلى معنى وتحفيز

• متى تبحث عن التوازن والدعم أثناء احتضان "المتمرد الداخلي" لديك

1. فخ الإيجابية

في ثقافةٍ مهووسةٍ بالسعادة، نُعلّم أن نبتسم رغم الألم، وأن ننظر إلى الجانب المشرق، وأن ننبذ السلبية باعتبارها ضعفًا. هذه العقلية - المعروفة بالإيجابية السامة - تضغط علينا لنبدو بخير حتى في أوقات المعاناة.

النتيجة؟ ننفصل عن واقعنا العاطفي. قد يبدو إنكار الحزن أو الإحباط حمايةً، لكنه يعيق الشفاء والتعلم. تشير الدراسات إلى أن كبت المشاعر يؤدي إلى زيادة التوتر وانخفاض الصحة النفسية (غروس وليفينسون، ١٩٩٧). عندما نختبئ من الألم، نختبئ أيضًا من المعنى.

في الحقيقة، المشاعر ليست جيدة أو سيئة ، بل هي رسائل. وما يُسمى بالرسائل "السلبية" غالبًا ما تكون الأكثر صدقًا.

2. المشاعر السلبية كإشارات، وليست إخفاقات

تطورت العواطف لمساعدتنا على البقاء. الخوف يُنذر بالخطر. الغضب يُبرز الظلم أو انتهاك الحدود. الحزن يُنذر بالخسارة ويدعو إلى التأمل أو التواصل. حتى الشعور بالذنب والعار قد يُعيدان توجيهنا نحو النزاهة أو الإصلاح.

توصلت الأبحاث عبر الثقافية التي أجراها عالم النفس بول إيكمان إلى أن جميع البشر يشتركون في مجموعة أساسية من المشاعر العالمية - بما في ذلك الغضب والخوف والاشمئزاز - وكل منها مرتبط بالاتجاهات السلوكية التكيفية (إيكمان، 1992).

عندما ننتبه إلى هذه الإشارات بدلاً من رفضها، فإننا نكتسب نظرة ثاقبة للاحتياجات غير الملباة، والقيم المخفية، والرغبات الحقيقية.

مثال:
قد يكشف الغضب عن عدم وجود العدالة أو الاحترام في العلاقة.
قد يسلط الحزن الضوء على شيء ذي معنى يستحق الحداد.
قد يكشف القلق عن عدم اليقين أو الكمال الذي يحتاج إلى اللطف.

وفي هذا الضوء، فإن المشاعر السلبية ليست أعداءً، بل هي بيانات.

3. القبول: علم السماح للمشاعر

أحد أقوى النتائج التي توصل إليها علم النفس المعاصر هو أن القبول -القدرة على السماح للعواطف دون إصدار أحكام- هو مفتاح المرونة.

ما هو القبول (وما ليس كذلك)

القبول لا يعني الاستسلام أو الاستسلام. بل يعني ملاحظة الشعور، والاعتراف به، والسماح له بالظهور دون مقاومة. بدلًا من قول: "يجب أن أتوقف عن الشعور بالقلق"، يبدو القبول كقول: "القلق هنا الآن؛ أستطيع التعامل معه".

الدليل

في دراسة طولية، وجد فورد وآخرون (2018) أن الأشخاص الذين يتقبلون عواطفهم عادةً يعانون من تأثيرات سلبية أقل في المواقف العصيبة، ويُبلغون عن تحسن في صحتهم النفسية مع مرور الوقت. ويُشكل التقبل حاجزًا واقيًا ضد الاكتئاب والقلق.

وعلى نحو مماثل، كشفت الأبحاث التي أجريت في جامعة كاليفورنيا في بيركلي أن قبول المشاعر يتنبأ بارتفاع مستوى الرضا عن الحياة وانخفاض أعراض اضطرابات المزاج (فورد، ماوس، تروي، وآخرون، 2018).

وعلى النقيض من ذلك، يرتبط القمع العاطفي بزيادة الضغوط الفسيولوجية وانخفاض التواصل بين الأشخاص (جروس وجون، 2003).

خلاصة القول: الشعور بالسوء بسبب الشعور بالسوء أسوأ من مجرد الشعور بالسوء.

4. التمييز بين مشاعرك: قوة الوضوح

إن القدرة على تحديد المشاعر بدقة - وهي المهارة المعروفة باسم التمييز بين المشاعر السلبية (NED) - تساعد الناس على الاستجابة بحكمة بدلاً من رد الفعل المتهور.

وجدت دراسة أجرتها Frontiers in Psychology عام 2021 أن الأفراد الذين يمكنهم التمييز بين الحزن والإحباط وخيبة الأمل أظهروا تنظيمًا عاطفيًا أفضل وردود فعل أقل للتوتر (Hoemann و Barrett و Quigley، 2021).

لممارسة NED، تجاوز "المزاج السيئ" الغامض. جرب:

"أشعر بالقلق بشأن الموعد النهائي" بدلاً من "أشعر بالرعب".
"أشعر بخيبة أمل لأن جهودي لم يتم الاعتراف بها" بدلاً من "أنا مستاء".

اللغة تعطي بنية للعاطفة، والبنية تسمح بالفهم.

5. عندما يُثير الانزعاج النمو

المشاعر السلبية لا تُشير إلى مشاكل فحسب، بل قد تُشعل شرارة التغيير. تنبع العديد من الإنجازات من الإحباط أو الحزن أو عدم الرضا، مما يتطلب توجهًا جديدًا.

• يمكن أن يكون الغضب دافعًا للنشاط، والحزم، ووضع الحدود.

• يؤدي الحزن إلى تعميق التعاطف والتأمل، وتنمية الارتباط.

• يشجع الخوف على الاستعداد والتركيز.

• إن الشعور بالذنب أو الندم قد يلهم الإصلاح الأخلاقي أو المغفرة.

وصفت عالمة النفس كارول دويك (2006) هذا الانزعاج العاطفي بأنه "إشارة نمو" - وهي علامة على فشل استراتيجياتنا الحالية، مما يدفعنا نحو التعلم.

حتى العبقرية الإبداعية غالبًا ما تنبثق من رحم التوتر. فالشدة العاطفية، سواءً أكانت فرحًا أم حزنًا، تُغذّي عملية بناء المعنى. وكما كتب الفيلسوف فريدريك نيتشه: "لا بدّ للمرء من أن يكون في داخله فوضى ليولد نجمًا راقصًا".

6. مخاطر تجاهل المشاعر أو الإفراط في الانغماس فيها

بالطبع، ليس كل ألم عاطفي مُنتجًا. عندما يصبح التأثير السلبي مزمنًا أو لا يُدار، فقد يؤدي إلى الإرهاق، والتأمل، والإجهاد البدني.

• إن التفكير المتكرر -إعادة تشغيل الأفكار المؤلمة بشكل متكرر- يؤدي إلى تضخيم الحزن والقلق (نولين هوكسيما، 2000).

• يؤدي القمع إلى استنزاف الطاقة وزيادة الضغوط الفسيولوجية (جروس، 1998).

• إن التجنب يمنع التعلم، مما يؤدي إلى تكرار الأخطاء أو المسافة العلائقية.

أظهرت مراجعة أجريت عام 2021 في مجلة Brain, Behavior, and Immunity – Health أن المشاعر السلبية المزمنة غير المنظمة مرتبطة بالالتهاب الجهازي وضعف وظيفة المناعة (Kemeny، 2021).

وهكذا فإن الفن لا يهدف إلى القضاء على المشاعر السلبية، بل إلى استيعابها بمهارة.

7. من المقاومة إلى التكامل: كيفية التعامل مع المشاعر الصعبة

وفيما يلي خطوات مبنية على الأدلة لاحتضان المتمرد الداخلي لديك بعناية:

الخطوة 1: الإشعار والتسمية

توقف عند ظهور أي انزعاج. سمِّه بدقة - غضب، حسد، حزن، خوف. يُقلِّل تصنيف الانفعالات من نشاط اللوزة الدماغية ويُهدِّئ الجهاز العصبي (ليبرمان وآخرون، ٢٠٠٧).

الخطوة الثانية: السماح دون إصدار أحكام

دع الشعور موجودًا دون محاولة إصلاحه على الفور.
قل: "هذا ما هو موجود هنا الآن". القبول لا يعزز الألم، بل يخفف التوتر المحيط به.

الخطوة 3: ممارسة التعاطف مع الذات

وفقا لبحث كريستين نيف (2011)، فإن الشفقة على الذات تساعد الأشخاص على مواجهة المعاناة دون انتقاد الذات، مما يعزز المرونة والتوازن العاطفي.

الخطوة 4: استخراج الرسالة

بمجرد أن تخف حدة المشاعر، اسأل:

• ماذا يحاول هذا الشعور أن يقول لي؟

• ما هي القيمة أو الحدود أو الحاجة التي تتطلب الاهتمام؟

• ما الذي قد يحتاج إلى التغيير؟

وهذا يحول المشاعر إلى معلومات.

الخطوة 5: التصرف بحكمة

لا تتصرف بدافع الاندفاع، بل ببصيرة. يمكنك الاعتذار، أو التأكيد، أو الراحة، أو وضع حدود. استجب بوضوح، لا بردود أفعال.

الخطوة 6: إعادة التوازن

بعد المعالجة، قم بالانخراط مجددًا في الأنشطة الترميمية - الحركة، أو كتابة اليوميات، أو الإبداع، أو الطبيعة - لدمج التعلم.

8. تأملات من الحياة الواقعية

الحالة 1: المحترف المُنهَك

عندما بلغ غضب نادية المستمر في العمل ذروته، توقفت أخيرًا لاستكشافه. كان يخفي وراء غضبها إرهاقًا وشعورًا بالتجاهل. بدلًا من الاستقالة باندفاع، وضعت حدودًا وأعادت التفاوض على التوقعات. هدأ الغضب بمجرد أن وُجدت رسالته.

الحالة الثانية: الصديق الحزين

بعد فقدان أقرب صديق له، انتاب كريم شعورٌ بالحزن والذنب. بدلًا من أن يُشتّت نفسه، ترك الحزن يتفاقم. على مدى أشهر، بدأ مشروعًا فنيًا صغيرًا تخليدًا لذكرى صديقه. لم يختفِ الألم، بل تحوّل إلى تواصلٍ وهدف.

تعكس هذه القصص نمطًا عالميًا: الألم يتحول إلى حكمة عندما نجرؤ على الاستماع.

9. مكافأة المتمرد: حياة أصيلة ومرنة

إن احتضان المشاعر السلبية يستعيد إنسانيتك الكاملة، وينمي:

• الأصالة: عدم الاختباء وراء البهجة الكاذبة بعد الآن.

• المرونة: تعلم الانحناء، وليس الانكسار، تحت الضغط.

• الحكمة: الاعتراف بالعواطف كمعلمين أخلاقيين ووجوديين.

• الاتصال: التواصل مع الآخرين بالتعاطف الناتج عن النضال المشترك.

تُطلق عالمة النفس سوزان ديفيد (2016) على هذا الأمر اسم "المرونة العاطفية "، أي القدرة على التعامل مع التجارب الداخلية بانفتاح ومرونة بدلًا من التجنب الجامد. ويُظهر بحثها أن المرونة العاطفية تُنبئ بالسعادة طويلة الأمد بشكل أفضل بكثير من الإيجابية الدائمة.

10. متى تطلب الدعم؟

إذا أصبحت المشاعر السلبية طاغية أو مستمرة، خاصةً مع الشعور باليأس أو إيذاء النفس أو الصدمة، فإن المساعدة المهنية ضرورية. يوفر العلاج أدوات منظمة للتعامل مع المشاعر بأمان وبناء عادات عاطفية جديدة. طلب ​​المساعدة ليس ضعفًا، بل هو رعاية ذاتية في أبهى صورها.

11. الأفكار النهائية: جمال الطيف الكامل

غنى الحياة لا يكمن في سطوعها اللامتناهي، بل في تباينها - تفاعل الفرح والحزن، والشجاعة والخوف، والسكينة والغضب. احتضان الطيف الكامل يتيح لك العيش بألوان زاهية، لا بدرجات الرمادي.

إن المتمرد الداخلي ليس صوت الدمار، بل هو همسة الحقيقة التي تطالب بأن تُسمع.
استمع، وتعلم، ودع الانزعاج يصبح بوصلتك.

لأن هدف الحياة ليس أن تشعر بالسعادة طوال الوقت.
إنه الشعور بالحيوية الكاملة.

مراجع

• دويك، سي إس (٢٠٠٦). العقلية: علم النفس الجديد للنجاح. دار راندوم هاوس.

• ديفيد، س. (٢٠١٦). المرونة العاطفية: تخلص من الجمود، احتضن التغيير، وازدهر في العمل والحياة. أفيري.

• إيكمان، ب. (1992). "حجة حول المشاعر الأساسية". الإدراك والعاطفة، 6(3-4)، 169-200.

• فورد، بي كيو، ماوس، آي بي، تروي، إيه إس، وآخرون (2018). "الفوائد الصحية النفسية لتقبل المشاعر السلبية". مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 115(6)، 1075-1092.

• جروس، جيه جيه (١٩٩٨). "المجال الناشئ لتنظيم الانفعالات: مراجعة تكاملية". مجلة علم النفس العام، ٢(٣)، ٢٧١-٢٩٩.

• جروس، جيه جيه، وجون، أو بي (٢٠٠٣). "الفروق الفردية في عمليتين لتنظيم الانفعالات". مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٥(٢)، ٣٤٨-٣٦٢.

• هومان، ك.، باريت، ل.ف، وكويجلي، ك.س (2021). "التمايز العاطفي والتنظيم". فرونتيرز في علم النفس، 12، 684-117.

• كيميني، مي (2021). "التنظيم العاطفي والالتهاب: منظور سلوكي حيوي". الدماغ والسلوك والمناعة - الصحة، 17، 100-350.

• ليبرمان، م.د. وآخرون (2007). "وضع المشاعر في كلمات: تصنيف العواطف يُعطّل نشاط اللوزة الدماغية". مجلة العلوم النفسية، 18(5)، 421-428.

• نيف، ك. (٢٠١١). التعاطف مع الذات: القوة المُثبتة للطفك مع نفسك. هاربر كولينز.

• نولين-هوكسما، س. (2000). "دور التأمل في الاضطرابات الاكتئابية". مجلة علم النفس غير الطبيعي، 109(3)، 504-511.