الوقت المقدر للقراءة: 10-12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• لماذا يمكن لاحتضان المشاعر السلبية أن يعزز المرونة والأصالة

• كيف يمكن للغضب والقلق والشعور بالذنب أن يصبحوا أدوات للنمو الشخصي والأخلاقي

• استراتيجيات عملية لتوجيه المشاعر "المظلمة" دون أن تسيطر عليها

• رؤى من بحث تود كاشدان وروبرت بيسواس-دينر في الجانب المشرق من جانبك المظلم

قضية الجانب المظلم

لعقود، وعدت صناعة المساعدة الذاتية بالسعادة من خلال الإيجابية. إلا أن كاشدان وبيسواس-دينر يتحدّيان هذه الرواية: فالرفاهية الحقيقية تتطلب سلامة عاطفية ، وليس مجرد بهجة.
من وجهة نظرهم، فإن المشاعر التي نسميها "سلبية" - الغضب، والذنب، والقلق، وحتى الحسد - قد تطورت لأسباب مهمة. عندما نكبتها، نفقد القدرة على استخدام أدوات نفسية حيوية.

يُطلق المؤلفون على هذا النهج اسم "المرونة العاطفية" : أي القدرة على استخدام العاطفة المناسبة في الوقت المناسب وبالجرعة المناسبة . والازدهار الحقيقي يعني المرونة - أي القدرة على الشعور بعدم الراحة دون أن يسيطر عليه.

1. الغضب: نار الحدود والتغيير

الجانب السلبي

الغضب سهل الفهم الخاطئ. فعندما لا يُسيطر عليه، قد يُدمر العلاقات، ويُفاقم الخلافات، أو يُعقّد الحكم على الأمور. لقد تعلّم الكثير منا تجنّبه تمامًا - "الحفاظ على الهدوء" و"اللطف". لكن الكبت المزمن قد يكون ضارًا بنفس القدر. فقد ربطت الدراسات الغضب المكبوت بارتفاع ضغط الدم، والتوتر، وحتى الاكتئاب (غروس وليفينسون، ١٩٩٧).

القوة الخفية

الغضب يُشير إلى تجاوز الحدود أو انتهاك القيم. وعندما يُقرّ به بهدوء، يُوضّح الأولويات ويُعزّز التواصل الحازم.
يزعم كاشدان وبيسواس دينر أن الغضب يمكن أن:

• تعزيز الثقة في مواجهة الظلم

• حشد الطاقة من أجل التغيير

• تعزيز التركيز على الأهداف المحددة

• تعزيز القناعة الأخلاقية

فكر في حركات الإصلاح الاجتماعي ــ من الحقوق المدنية إلى النشاط المناخي ــ فالعديد منها بدأ بغضب جماعي تحول إلى عمل هادف.

كيفية استخدام الغضب بحكمة

• أبطئ "عداد السرعة العاطفية" لديك. أدرك شدة المشاعر المتزايدة قبل أن تطغى على الوضوح.

• عبّر عن عدم الارتياح، لا عن التدمير. استخدم عبارات "أنا": "شعرتُ بالتجاهل عندما..." بدلًا من اللوم.

• حوّل الطاقة إلى تعبير. اكتب، امشِ، تنفّس، أو تكلّم - لكن لا تكبتها.

• رسّخ قيمك. اسأل: ما الذي يحميه هذا الغضب؟ ما الذي يهمّني هنا؟

إذا تم التعامل مع الغضب بمهارة، فإنه يصبح أداة للنزاهة، وليس للعدوان.

2. القلق: نظام الإنذار المبكر للعقل

الجانب السلبي

إن تسارع نبضات القلق، وأفكاره المضطربة، وضيق صدره، تجعله عدوًا طبيعيًا في عالمٍ مهووسٍ بالهدوء. لكن المؤلفين يُشيرون إلى أن القلق موجودٌ للبقاء ، وليس للتخريب.
إنه يُنبِّهنا إلى عدم اليقين، ويساعدنا على الاستعداد لتحديات المستقبل. عندما يكون مُفرطًا، يُشلّنا. ولكن عندما يكون متوازنًا، يُشحذنا.

القوة الخفية

يصف كاشدان وبيسواس-دينر القلق بأنه "كناقوس الخطر في الجسم" - أحيانًا يكون صاخبًا، وأحيانًا يكون مزعجًا، ولكنه ضروري لتجنب الخطر. القلق المعتدل يمكن أن:

• زيادة الاهتمام واليقظة

• تشجيع التخطيط والإعداد

• تحسين الأداء تحت الضغط

• تغذية الفضول والإبداع

على سبيل المثال، تعمل جرعة خفيفة من القلق قبل الامتحان أو قبل الكلام على تعزيز الدافع والتركيز المعرفي - وهو ما يسميه علماء النفس تأثير يركس-دودسون (يركس ودودسون، 1908).

كيفية استخدام القلق بحكمة

• سمِّه بدقة. هل هذا القلق نداءٌ للاستعداد أم للتجنُّب؟

• خصص وقتًا للقلق. امنح عقلك مكانًا بدلًا من تركه يتصرف بحرية.

• أعد صياغة عدم اليقين. القلق يعني اهتمامك - إنه طاقة تبحث عن اتجاه.

• عرِّض نفسك تدريجيًا. تَقَدَّم إلى حالة انزعاج قابلة للتحكُّم لبناء التحمُّل.

عندما نتعلم الاستماع للقلق بدلاً من إسكاته، فإنه يصبح معلمًا وليس طاغية.

3. الشعور بالذنب: بوصلة الضمير

الجانب السلبي

ربما يكون الشعور بالذنب هو الأكثر سوء فهم بين هذه الأنواع الثلاثة. فكثيرًا ما يُخلط بينه وبين الخجل، ويُعزى إليه السعي للكمال أو معاقبة الذات. لكن كاشدان وبيسواس-دينر يُذكراننا بأن الشعور بالذنب لا يتعلق بمن أنت ، بل بما فعلت.

بينما يُعزل العار الشخص ("أنا شخص سيء")، فإن الشعور بالذنب يدعو إلى المسؤولية ("لقد فعلتُ شيئًا سيئًا"). عندما يكون الشعور بالذنب مزمنًا أو في غير محله، فإنه يُثقل كاهل الشخص؛ ولكن في صورته السليمة، فهو النظام الأخلاقي المُتأصل في النفس.

القوة الخفية

الشعور بالذنب يدفع إلى الإصلاح والتعاطف والنمو الأخلاقي .

• يحفز الاعتذار والتعويض

• يعزز المعايير الأخلاقية

• بناء الثقة من خلال المساءلة

• يمنع التجاوزات المستقبلية

تظهر الأبحاث التي أجرتها عالمة النفس جون تانجني (2002) أن الأشخاص المعرضين للشعور بالذنب غالبًا ما يكونون أكثر تعاطفًا وجدارة بالثقة - ليس لأنهم يعانون أكثر، ولكن لأنهم يهتمون أكثر.

كيفية استخدام الشعور بالذنب بحكمة

• فرّق بين الشعور بالذنب والخجل. أحدهما يحفّز الإصلاح، والآخر يشجع على الاختباء.

• تصرّف، لا تُفكّر. اعتذر، أصلح، حسّن - لا تُكرّر ما فعلتَه بلا نهاية.

• تعلّم، ثمّ تجرّب. بعد إصلاح نفسك، يكون الشعور بالذنب قد أدّى دوره.

• وازن بين التعاطف والمسؤولية. سامح نفسك مع التحلي بالمسؤولية.

إن الشعور بالذنب، عندما يكون نظيفًا ومحدودًا، يصبح الجسر بين الخطأ والنضج.

تحقيق التوازن: استخدام لوحة المشاعر الكاملة

ويؤكد كاشدان وبيسواس دينر أنه لا يوجد عاطفة إيجابية أو سلبية بطبيعتها - فالسياق والتناسب يحددان ما إذا كانت العاطفة تضر أو ​​تشفي.

المرونة العاطفية تعني:

• الشعور بدون اندماج

• التعبير دون انفجار

• التعلم دون تردد

المفتاح هو الوعي الفوقي - ألا تلاحظ فقط ما تشعر به، بل كيف تتفاعل معه. الغضب والقلق والشعور بالذنب بياناتٌ تُشير إلى قيمك واحتياجاتك وأولوياتك.

مثال يومي: تحويل الظلال إلى قوة

تخيّل أنك في العمل. زميلك ينسب الفضل إليك في فكرتك.
تشعر بالغضب - إشارة للظلم. تتنفس، وتتوقف، وتؤكد: "أُقدّر هذا التقدير، لكن هذه الفكرة نشأت في تقريري".
وفي وقت لاحق، تشعر بالقلق قبل مقابلة رئيسك في العمل - وهي علامة على ضرورة الاستعداد واختيار الكلمات بعناية.
بعد ذلك، تشعر بالذنب لأن نبرتك ربما كانت قاسية - لذا توضح: "إذا كنت أبدو متوترًا في وقت سابق، فهذا لأنني أهتم بتعاوننا".

في إحدى المرات، أرشدتك مشاعرك المظلمة إلى الحدود والاستعداد والتعاطف. لم يكن أيٌّ منها سارًا، ومع ذلك كانت جميعها مثمرة.

ما وراء الإيجابية: عقلية الكمال

الهوس المعاصر بالسعادة الدائمة قد يُضعفنا. يدعو كاشدان وبيسواس-دينر إلى الانتقال من العيش بشعور جيد إلى العيش بشعور حقيقي - حياة يتعايش فيها الفرح والضيق.

"أن تكون مرنًا نفسيًا يعني أن تكون متكاملًا - أن تشعر بالخوف وتستمر في التصرف بشجاعة، أن تشعر بالذنب وتستمر في النمو منه."
— تود كاشدان وروبرت بيسواس-دينر، الجانب المشرق من جانبك المظلم (2014)

عندما نسمح للغضب والقلق والشعور بالذنب أن يقوموا بعملهم الصحيح، فإننا لا نصبح أكثر ظلمة - بل نصبح أعمق .

النقاط الرئيسية

• إن المشاعر السلبية ليست عيوبًا بل ردود فعل.

• الغضب يوضح الحدود والظلم.

• القلق يزيد من الاستعداد والتخطيط.

• الشعور بالذنب يصقل الأخلاق والتعاطف.

• إن السلامة، وليس السعادة، هي المقياس الحقيقي للصحة النفسية.

التأمل النهائي

في سعينا نحو الإيجابية الدائمة، نُخاطر بأن نُصبح أحاديي البعد عاطفيًا. غالبًا ما تأتينا أكثر رؤى الحياة تغييرًا من خلال الانزعاج.
غضبك يقول، أنت مهم.
قلقك يهمس، استعد.
إن شعورك بالذنب يذكرك بأنك قادر على فعل الأفضل.

كلٌّ منها دعوةٌ - ليس لرفض جانبك المظلم، بل لدمجه. فالسلام الحقيقي لا يكمن في غياب المشاعر الصعبة، بل في الانسجام بينها.

مراجع

• كاشدان، ت. وبيسواس-دينر، ر. (٢٠١٤). الجانب الإيجابي من جانبك المظلم: لماذا يُحفّز كونك ذاتك الكاملة - وليس ذاتك "الجيدة" فقط - النجاحَ والإنجاز. دار نشر بنغوين راندوم هاوس.

• تانجني، ج. ب.، وديرينج، ر. ل. (٢٠٠٢). العار والذنب. مطبعة جيلفورد.

• جروس، جيه جيه، وليفينسون، آر دبليو (1997). "إخفاء المشاعر: الآثار الحادة لتثبيط التعبير عن المشاعر السلبية والإيجابية". مجلة علم النفس غير الطبيعي، 106(1)، 95-103.

• يركس، ر.م. ودودسون، ج.د. (١٩٠٨). "علاقة قوة التحفيز بسرعة تكوين العادة". مجلة علم الأعصاب وعلم النفس المقارن، ١٨(٥)، ٤٥٩-٤٨٢.

• كاشدان، ت. (مقابلة). "الحقيقة الساطعة عن جانبك المظلم". برنامج جوردان هاربينجر.

• بيسواس-دينر، ر. (2014). "قوة المشاعر السلبية". مركز العلوم من أجل الخير الأعظم.