مدة القراءة التقديرية: 10-12 دقيقة

ما ستتعلمه

• ما تعنيه المرونة العاطفية حقاً - وكيف تختلف عن التحكم العاطفي

• لماذا تُنبئ المرونة بالنجاح طويل الأمد، والقدرة على التكيف، والحياة الأصيلة؟

• كيف يُبقينا الجمود العاطفي عالقين في القلق، أو السعي للكمال، أو الإرهاق

• طرق عملية لتطوير المرونة العاطفية في الحياة اليومية

• رؤى من علم النفس الإيجابي، والعلاج بالقبول والالتزام (ACT)، وأبحاث المرونة

1. ما هي المرونة العاطفية؟

تشير المرونة العاطفية إلى القدرة على تكييف استجاباتنا العاطفية مع متطلبات الموقف ، بدلاً من التفاعل بشكل تلقائي أو جامد.
يُعرّف عالم النفس تود كاشدان، وهو أحد الباحثين البارزين في هذا الموضوع، ذلك بأنه "القدرة على تجربة وإدارة مجموعة كاملة من المشاعر - السارة وغير السارة - بطريقة تتوافق مع قيم الفرد وأهدافه" (كاشدان وروتنبرغ، 2010).

في جوهرها، لا تتعلق المرونة العاطفية بالبقاء إيجابياً طوال الوقت . بل تتعلق بالانفتاح والوعي والاستجابة - أي اختيار كيفية التصرف حتى عندما تكون المشاعر غير مريحة.

على سبيل المثال:

• قد يعترف الشخص المرن بالغضب، ويعبر عنه بحزم، ويستخدمه لوضع الحدود.

• قد يكبت الشخص المتصلب غضبه (للحفاظ على السلام) أو ينفجر باندفاع.

ينبع كل من الكبت ورد الفعل المفرط من الجمود العاطفي - أي عدم القدرة على تعديل الاستجابات العاطفية بشكل مناسب.

2. العلم الكامن وراء المرونة العاطفية

إن المرونة العاطفية متأصلة بعمق في تنظيم العواطف والمرونة النفسية ، وهما مفهومان تمت دراستهما على نطاق واسع في علم النفس.

2.1 تنظيم الانفعالات

يشير تنظيم الانفعالات إلى العمليات التي نستخدمها للتأثير على تجاربنا العاطفية - شدتها ومدتها وطريقة التعبير عنها (جروس، 2015). ويعني التنظيم الفعال إدراك الانفعالات دون الشعور بالإرهاق منها ، واختيار التصرفات التي تتوافق مع الأهداف طويلة المدى .

2.2 المرونة النفسية

ينبع مفهوم المرونة النفسية من العلاج بالقبول والالتزام (ACT) ، الذي طوره ستيفن سي. هايز وزملاؤه. ويُعرف بأنه "القدرة على البقاء على اتصال مع اللحظة الحالية، بشكل كامل ودون دفاع، والاستمرار في السلوك أو تغييره في خدمة القيم المختارة" (هايز وآخرون، 2012).

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص ذوي المرونة النفسية العالية:

• تخلص من القلق والاكتئاب بشكل أقل

• أبلغ عن شعور أكبر بالرضا عن الحياة

• هل يكونون أفضل في حل المشكلات تحت الضغط (كاشدان وروتنبرغ، 2010؛ هايز وآخرون، 2012)

باختصار، المرونة العاطفية هي التعبير العملي اليومي عن المرونة النفسية - إنها الطريقة التي نتعامل بها مع المشاعر الحقيقية في الحياة الواقعية.

3. لماذا تُنبئ المرونة العاطفية بالنجاح

كثيراً ما نعتقد أن النجاح ينبع من الثقة بالنفس أو الذكاء أو قوة الإرادة. لكن الأبحاث تكشف حقيقة أدق: النجاح يعتمد على القدرة على التكيف ، وخاصة التكيف العاطفي.

3.1 المرونة والنمو

بحسب الدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتيه في كتابهما "عامل المرونة " (2002)، تُعدّ المرونة عنصراً أساسياً في القدرة على الصمود . فعند مواجهة النكسات، لا يتمسك الأفراد المرنون بنمط تفكير أو شعور واحد، بل يستطيعون تغيير وجهات نظرهم، وإعادة صياغة التحديات، والتعافي بشكل أسرع.

3.2 اتخاذ القرارات الأصيلة

كما أن المرونة العاطفية تعزز الأصالة - التوافق بين ما نشعر به ونقدره ونفعله.
غالباً ما تدفعنا الأنماط العاطفية الجامدة إلى خيانة قيمنا: فنقول "نعم" عندما نعني "لا"، ونخفي الحزن لنبدو أقوياء، أو نسعى وراء أهداف لا تحقق لنا الرضا.
أما الأشخاص المرنون، على النقيض من ذلك، فيدمجون العاطفة مع العقل ، مما يسمح لكل من القلب والعقل بتوجيه خياراتهم.

3.3 الأداء والعلاقات

تُظهر الأبحاث في علم النفس التنظيمي أن القادة ذوي المرونة العاطفية:

• التعامل مع الملاحظات بشكل أفضل

• غرس الثقة والتعاون

• حافظ على هدوئك تحت الضغط

• يتم تصنيفهم على أنهم أكثر فعالية من قبل فرقهم (جرانت وباركر، 2009؛ كاشدان وروتنبرج، 2010).

في العلاقات، تعزز المرونة التعاطف والفضول - وهما عنصران أساسيان للتواصل.

4. الصلابة العاطفية: الحاجز الخفي

إذا كانت المرونة هي مفتاح النجاح والأصالة، فإن التصلب هو عدوها الخفي. التصلب العاطفي يعني التفاعل بنفس الطريقة بغض النظر عن السياق - مثل تجنب الصراع دائمًا، وإرضاء الآخرين دائمًا، أو الحاجة الدائمة للسيطرة.

4.1 العلامات الشائعة للتصلب

• تصنف المشاعر على أنها "جيدة" أو "سيئة".

• أنت تكبت مشاعرك لتظهر بمظهر قوي أو "مسيطر".

• أنت تعتمد على استراتيجية واحدة للتكيف (مثل التجنب أو التبرير) في كل شيء

• أنت تخشى الضعف أو عدم القدرة على التنبؤ

4.2 تكلفة الصلابة

تُضيّق العادات العاطفية الجامدة نطاق استجاباتنا الممكنة. ومع مرور الوقت، يؤدي ذلك إلى:

• الإرهاق (نتيجة الكبت العاطفي المستمر)

• الكمالية والقلق (نتيجة محاولة السيطرة على النتائج)

• الانفصال (عن الذات وعن الآخرين)

يُطلق علماء النفس على هذا فخ عدم المرونة العاطفية - عندما نتجنب المشاعر التي يمكن أن توجهنا بالفعل نحو النمو (Hayes et al., 2012).

5. دروس مستفادة من كتاب "الجانب المشرق من جانبك المظلم"

في كتابهما "الجانب المشرق من جانبك المظلم " (2014)، يتحدى عالما النفس تود كاشدان وروبرت بيسواس-دينر فكرة "السعادة فقط". ويجادلان بأن المرونة العاطفية - وليست الإيجابية الدائمة - هي الأساس الحقيقي للرفاهية.

إنهم يقدمون مفهوم "الكيان الكامل" - وهي فكرة مفادها أن احتضان جميع المشاعر، حتى "السلبية" منها مثل الغضب أو القلق أو الشعور بالذنب، يجعلنا أكثر مرونة وتعاطفاً وحكمة .

• يمكن للغضب أن يحمي القيم ويحفز على العمل.

• يمكن للقلق أن يعزز الاستعداد والتركيز.

• يمكن للشعور بالذنب أن يعزز التعاطف والنمو الأخلاقي.

وبالتالي، فإن المرونة العاطفية تعني إدراك القيمة الوظيفية لجميع المشاعر ، بدلاً من محاولة التخلص من المشاعر غير السارة.

6. تشريح المرونة العاطفية

دعونا نحلل المهارات الأساسية التي تجعل الشخص مرنًا عاطفيًا.

6.1 الوعي

الوعي هو الأساس – ملاحظة المشاعر عند ظهورها ، دون إصدار أحكام. وهذا يشمل تحديد ما يلي:

• الأحاسيس الجسدية (ضيق في الصدر، شد الفك)

• أنماط التفكير ("لا أستطيع التعامل مع هذا")

• المحفزات أو السياقات

تُدرّب ممارسات اليقظة الذهنية هذه العضلة الواعية.

6.2 القبول

القبول ليس استسلاماً. إنه السماح للمشاعر بالوجود دون كبتها أو تجنبها .
إنها تقول: "هذا الحزن موجود هنا - وهذا لا بأس به".
تشير الأبحاث إلى أن القبول العاطفي يؤدي إلى انخفاض الإجهاد الفسيولوجي وتحسين التعافي العاطفي (شالكروس وآخرون، 2010).

6.3 المرونة المعرفية

المرونة المعرفية هي القدرة على رؤية وجهات نظر متعددة . فعندما تغضب، على سبيل المثال، قد تفكر، "ربما لم يقصدوا إهانتي"، بدلاً من افتراض سوء النية.
فهو يسمح لنا بإعادة صياغة التجارب واختيار الاستجابات التكيفية .

6.4 العمل القائم على القيم

وأخيراً، المرونة تعني التصرف بما يتماشى مع قيمك ، وليس مع دوافعك.
حتى عندما ينتابك الخوف أو الشك، لا يزال بإمكانك اتخاذ إجراء يعكس الشخص الذي تريد أن تكونه.
هذا ما تسميه منظمة ACT "العمل الملتزم".

7. كيفية تنمية المرونة العاطفية

تطوير المرونة العاطفية هو ممارسة مدى الحياة - ولكن إليك طرق عملية مدعومة علميًا للبدء.

7.1 ممارسة التوقف الواعي

عندما تتصاعد المشاعر، توقف للحظة وخذ نفسًا عميقًا. اسأل نفسك:

"ما الذي أشعر به الآن؟ وماذا أحتاج؟"

تُوقف هذه اللحظة من الوعي ردود الفعل التلقائية، مما يخلق مساحة للاختيار الواعي.

7.2 سمِّ مشاعرك بدقة

بدلاً من قول "أشعر بالسوء"، حدد: "أشعر بخيبة أمل"، "أشعر بالقلق"، أو "أشعر بالوحدة".
تشير الأبحاث إلى أن تسمية المشاعر تنشط قشرة الفص الجبهي وتقلل من شدة المشاعر (ليبرمان وآخرون، 2007).

7.3 وسّع مفرداتك العاطفية

كلما اتسعت مفرداتك العاطفية، كلما كان وعيك بذاتك أكثر دقة وتعقيداً.
جرب كتابة مذكرات يومية تتضمن عبارات مثل:

• "ما هو الشعور الكامن وراء إحباطي؟"

• "ماذا يريد هذا الشعور أن يخبرني؟"

7.4 إعادة صياغة القصة

اسأل: "ما هي الطريقة الأخرى للنظر إلى هذا الموقف؟"
إعادة التقييم المعرفي - إعادة صياغة الأحداث من خلال منظور أكثر توازنا - يرتبط برفاهية أفضل وعلاقات أقوى (Gross & John, 2003).

7.5 تصرف وفقًا للقيم، وليس وفقًا للمزاج

عندما تشعر بأنك عالق، اسأل:

"ماذا سيفعل أفضل ما في نفسي الآن؟"
"ما هو الخيار الذي يتوافق مع قيمي على المدى الطويل؟"

حتى الإجراءات الصغيرة القائمة على القيم (مثل الاعتذار، أو وضع الحدود، أو طلب المساعدة) تعزز المرونة العاطفية.

7.6 تقبّل الانزعاج العاطفي

مارس التعرض العاطفي - البقاء عمداً مع شعور طفيف بعدم الارتياح (على سبيل المثال، التحدث في الاجتماعات أو التعبير عن عدم الموافقة).
مع التكرار، تنمو القدرة على التحمل العاطفي.
التجنب يقلل المرونة؛ والتعرض يزيدها.

8. المرونة العاطفية والعيش الأصيل

العيش الأصيل يعني أن تكون صادقاً مع نفسك - ليس على الرغم من المشاعر، ولكن من خلالها .
المرونة العاطفية تسد الفجوة بين الصدق العاطفي والتصرف الحكيم.

يُتيح لك ذلك ما يلي:

• استشعر بعمق دون أن تفقد توازنك

• التكيف دون فقدان النزاهة

• تطور دون أن تفقد جوهرك الحقيقي

عندما تتوقف عن مقاومة مشاعرك، فإنها تتحول من أعداء إلى مرشدين. فالحزن قد يعمق التعاطف، والخوف قد يزيد التركيز، والغضب قد يوضح الحدود. كل شعور يصبح معلومة، لا عائقاً.

كما كتب فيكتور فرانكل،

بين المُحفِّز والاستجابة، ثمة مساحة. في تلك المساحة تكمن قدرتنا على اختيار استجابتنا.

تلك المساحة - القدرة على الاختيار - هي المرونة العاطفية.

9. ممارسات عملية صغيرة للحياة اليومية

إليكم تمارين عملية قصيرة لبناء المرونة يومياً:

بمرور الوقت، تعمل هذه الممارسات الصغيرة على تعزيز المرونة العاطفية والقدرة على التكيف والأصالة.

10. الصورة الأوسع: المرونة كعامل ازدهار

تُعلّم علم النفس الإيجابي أن الازدهار لا يعني غياب الألم، بل يعني وجود التوازن - القدرة على التفاعل مع كامل نطاق التجربة الإنسانية.

المرونة العاطفية تدعم ما يلي:

• المعنى (تتعلم من التجارب)

• المشاركة (أن تبقى حاضراً بدلاً من أن تتجنب الأمر)

• العلاقات (تتواصل من خلال التعاطف)

• الإنجاز (المثابرة رغم النكسات)

• المشاعر الإيجابية (تتعافى وتستمتع بالفرح بشكل كامل)

وبعبارة أخرى، فإن المرونة العاطفية هي البنية الهادئة لحياة مرنة وذات معنى وأصيلة .

التأمل النهائي

المرونة العاطفية لا تجعل الحياة أسهل، بل تجعلها أكثر ثراءً.
إنها تعلمنا أن ننحني دون أن ننكسر، وأن نشعر دون أن نغرق، وأن نتغير دون أن نفقد أنفسنا.
في ثقافة مهووسة بالسعادة، تُعد المرونة العاطفية الحكمة التي تذكرنا: لكي نعيش حياة كاملة، يجب أن نشعر بكامل كياننا.

مراجع

• جروس، جيه جيه (2015). تنظيم الانفعالات: الوضع الحالي والآفاق المستقبلية. البحث النفسي، 26(1)، 1-26.

• غروس، جيه جيه، وجون، أو بي (2003). الفروق الفردية في عمليتين لتنظيم الانفعالات: آثارها على العاطفة والعلاقات والرفاهية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 85(2)، 348-362.

• هايز، إس سي، ستروساهل، كيه دي، وويلسون، كيه جي (2012). العلاج بالقبول والالتزام: عملية وممارسة التغيير الواعي (الطبعة الثانية). مطبعة جيلفورد.

• كاشدان، تي بي، وروتنبرغ، جيه. (2010). المرونة النفسية كجانب أساسي من جوانب الصحة. مراجعة علم النفس السريري، 30(7)، 865-878.

• كاشدان، تي بي، وبيسواس-دينر، آر. (2014). الجانب الإيجابي من جانبك المظلم: لماذا يؤدي كونك نفسك الكاملة - وليس فقط نفسك "الجيدة" - إلى النجاح والرضا. دار نشر هدسون ستريت.

• ليبرمان وآخرون (2007). التعبير عن المشاعر بالكلمات: يؤدي تصنيف المشاعر إلى تعطيل نشاط اللوزة الدماغية استجابةً للمثيرات العاطفية. العلوم النفسية، 18(5)، 421-428.

• ريفيتش، ك.، وشاتيه، أ. (2002). عامل المرونة: 7 مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. كتب برودواي.

• شالكروس، إيه جيه، تروي، إيه إس، بولاند، إم، وماوس، آي بي (2010). دع الأمر يكون: قبول التجارب العاطفية السلبية يتنبأ بانخفاض التأثير السلبي وأعراض الاكتئاب. بحوث وعلاج السلوك، 48(9)، 921-929.

• جرانت، إيه إم، وباركر، إس كيه (2009). إعادة تصميم نظريات تصميم العمل: صعود المنظورات العلائقية والاستباقية. حوليات أكاديمية الإدارة، 3(1)، 317-375.