الوقت التقديري للقراءة: 10–12 دقيقة

ما ستتعلمه

• ماذا تعني المرونة العاطفية وكيف تختلف عن التحكم العاطفي.

• كيف ترتبط المرونة العاطفية بالمرونة النفسية وتنظيم العواطف.

• لماذا لا توجد استراتيجية عاطفية واحدة هي الأفضل في كل موقف.

• كيف يمكن للجمود أن يضيق خياراتك دون أن يسبب بالضرورة الاحتراق النفسي أو القلق.

• لماذا يمكن للمرونة أن تدعم الأفعال القائمة على القيم دون ضمان النجاح أو الأصالة.

• طرق عملية لتوسيع ذخيرتك العاطفية والسلوكية.

• كيف تصبح أكثر استجابة للسياق دون التخلي عن قيمك.

ما هي المرونة العاطفية؟

المرونة العاطفية هي وسيلة مفيدة لوصف القدرة على تعديل كيفية استجابتنا للعواطف وفقاً للموقف بدلاً من الاعتماد تلقائياً على نفس الاستراتيجية في كل مرة. قد يسمح شخص ما بالحزن في سياق معين، أو يغير تركيز انتباهه في سياق آخر، أو يعبر عن الغضب مباشرة عندما يتطلب الأمر مناقشة حدود معينة، أو يكبح عاطفته مؤقتاً عندما يؤدي التعبير الفوري عنها إلى تفاقم الموقف. لذا، المرونة ليست غياب المشاعر القوية، بل هي القدرة على امتلاك أكثر من استجابة ممكنة متاحة.

تتداخل هذه الفكرة مع العديد من مجالات علم النفس الراسخة. يتعلق تنظيم العواطف بالعمليات التي من خلالها يؤثر الناس على العواطف التي يشعرون بها، وتوقيت حدوثها، ومدى شدة تجربتها، وكيفية التعبير عنها. أما المرونة النفسية، لا سيما في إطار علاج القبول والالتزام (ACT)، فتشير بشكل أوسع إلى البقاء على تواصل مع التجربة الحالية مع تغيير السلوك أو الحفاظ عليه بطرق تخدم القيم المختارة. ويركز تنظيم المرونة العاطفية تحديداً على تكييف استراتيجيات التنظيم مع متطلبات الموقف. هذه المفاهيم مترابطة، ولكن لا ينبغي التعامل معها كمرادفات لعملية واحدة تماماً.

ساعد تود كاشدان وجوناثان روتنبرغ في تعميم إطار واسع للمرونة النفسية، حيث تتضمن الصحة التكيف مع متطلبات الموقف، وتغيير الاستراتيجيات عندما تتوقف عن العمل، والحفاظ على التوازن عبر مجالات الحياة، والتصرف وفقاً لقيم ذات معنى شخصي. لا يزال هذا إطاراً مفيداً. ومع ذلك، فإن الكلمة المفتاحية هي التكيف. المرونة لا تعني ببساطة تجربة المزيد من العواطف أو تغيير الاستراتيجيات بشكل متكرر، بل تتطلب أن يتناسب التغيير مع السياق وأن يدعم ما يحاول الشخص تحقيقه.

المرونة العاطفية ليست تحكماً عاطفياً

غالباً ما يتخيل الناس أن الكفاءة العاطفية تعني اكتساب سيطرة أقوى على المشاعر. فيجب تقليل الغضب، وتهدئة القلق، وإدارة الحزن، وزيادة الثقة. ومع ذلك، فإن التحكم هو مجرد علاقة واحدة ممكنة مع العاطفة، وأحياناً يمكن أن تصبح محاولات التحكم في الحالة الداخلية هي المشكلة بحد ذاتها.

تخيل شخصاً يشعر بالقلق قبل التحدث أمام الجمهور. قد تكون الاستجابة التي تركز على التحكم هي: "يجب أن أتخلص من هذا القلق قبل أن أتمكن من الأداء بشكل جيد". بينما قد تكون الاستجابة الأكثر مرونة: "أنا قلق، ومع ذلك يمكنني التحضير والتحدث والاستجابة للجمهور". لا يجب أن تختفي العاطفة لكي يصبح السلوك المفيد ممكناً.

والعكس صحيح أيضاً. المرونة العاطفية لا تعني قبول كل شعور دون محاولة تغييره. إذا كان التهيج يتزايد أثناء محادثة ما، فقد يكون من المفيد أخذ استراحة، أو إعادة التفكير في التفسير، أو تحويل الانتباه عمداً. فالمرونة تشمل التنظيم كما تشمل القبول.

السؤال الأفضل ليس "كيف أتحكم في هذه العاطفة؟" بل "ما هي الاستجابة الأكثر فائدة هنا؟"

المرونة النفسية والرفاهية

توفر البحوث دعماً مهماً للمرونة النفسية كعامل مرتبط بالصحة العقلية. وجدت دراسة تحليلية عام 2024 بحثت في الجمود النفسي والرفاهية أن الجمود الأكبر يرتبط باستمرار بانخفاض الرفاهية. وهذا يتوافق مع مجموعة أكبر من الأعمال التي تربط بين التجنب الجامد للأفكار والمشاعر وضعف الأداء.

يجب تفسير هذه النتائج بحذر. فمعظم الأدلة ارتباطية، وغالباً ما تُقاس المرونة النفسية من خلال التقارير الذاتية. لا يمكننا ببساطة استنتاج أن زيادة المرونة ستنتج تلقائياً رفاهية عالية أو مرونة أو رضا عن الحياة. فالأشخاص الذين يبدؤون بحال جيد قد يجدون الاستجابة المرنة أسهل، كما أن الظروف البيئية والموارد الاجتماعية تؤثر أيضاً على كل من المرونة والرفاهية.

الاستنتاج الأقوى هو استنتاج أكثر تواضعاً؛ حيث يمكن للاستجابة الجامدة للتجارب الداخلية أن تتداخل مع السلوك القائم على القيم، بينما ترتبط المرونة الأكبر بأداء صحي أكثر. وهذا يجعل المرونة هدفاً مفيداً للتدخل النفسي دون تحويلها إلى تفسير عالمي للنجاح.

لماذا يهم السياق أكثر من امتلاك استراتيجية مفضلة

أحد أهم التطورات في أبحاث تنظيم العواطف هو التحول من التساؤل عن أي الاستراتيجيات "جيدة" أو "سيئة" إلى التساؤل عن متى تكون استراتيجيات معينة مفيدة. غالباً ما يرتبط إعادة التقييم المعرفي، الذي يتضمن تغيير كيفية تفسير الموقف، بصحة عقلية أفضل. وغالباً ما يرتبط الكبت التعبيري، الذي يتضمن الحد من التعبير العاطفي الخارجي، بنتائج أسوأ. لكن الأدلة الأحدث تظهر أن هذه العلاقات تختلف باختلاف الثقافات والمواقف والأفراد.

قد يكون الكبت غير مفيد عندما يخفي شخص ما عواطفه عادةً عن علاقاته الوثيقة، ولكنه يكون مناسباً عندما يكون التعبير المرئي غير آمن أو مزعجاً مهنياً. قد يساعد إعادة التقييم عندما يبالغ شخص ما في عواقب خطأ ما، لكنه قد يصبح عكسياً إذا استُخدم لإعادة تفسير سوء المعاملة الحقيقي على أنها مقبولة. قد يقلل القبول من الصراع غير الضروري مع القلق، لكن قبول عبء العمل غير المعقول لا يحل المشكلة.

لذلك تتطلب المرونة في تنظيم العواطف أكثر من مجرد امتلاك العديد من التقنيات. يجب أن تتناسب الاستراتيجية مع الشدة العاطفية، والموقف، وأهداف الشخص، وعواقب استخدامها.

كما تدعم الأبحاث التجريبية الحديثة هذه النظرة السياقية. يبدو أن التنظيم المرن يعتمد جزئياً على تصنيف الموقف بدقة، بما في ذلك شدة العاطفة، قبل اختيار الاستراتيجية. بعبارة أخرى، يبدأ التنظيم الجيد بقراءة السياق بشكل جيد.

الجمود العاطفي: عندما تصبح استجابة واحدة هي الخيار الافتراضي

الجمود العاطفي لا يتعلق كثيراً بامتلاك العاطفة "الخاطئة"، بل يتعلق باستخدام نفس الاستجابة بغض النظر عن الظروف. قد يتجنب شخص ما كل محادثة صعبة. وقد يواجه آخر كل خلاف على الفور. قد يكبت شخص ما الحزن تحت كل الظروف، بينما يعتمد آخر على الطمأنة كلما ظهر القلق.

تصبح هذه الأنماط مقيدة لأن المواقف تختلف. قد يحمي التجنب شخصاً ما من خطر حقيقي ولكنه يحافظ على خوف غير ضروري. قد يحافظ الكبت على المهنية أثناء الطوارئ ولكنه يخلق مسافة في علاقة حميمة. يمكن أن يدعم الإصرار الإنجاز ولكنه يصبح ضاراً عندما لا يعود الهدف واقعياً أو مجدياً.

من المغري القول إن الجمود يسبب الكمالية، أو الاحتراق النفسي، أو القلق، أو مشاكل العلاقات، لكن هذه الحالات أكثر تعقيداً. قد يساهم الجمود في بعض الصعوبات أو يحافظ عليها، لكنه ليس سبباً أساسياً واحداً. الاحتراق النفسي، على سبيل المثال، يمكن أن ينتج عن عبء العمل المفرط، أو عدم كفاية الموارد، أو سوء القيادة، أو نقص السيطرة، أو الظلم، أو تعارض الأدوار المزمن. لا يمكن للمرونة العاطفية تعويض المشاكل الهيكلية إلى ما لا نهاية.

البصيرة المفيدة هي ببساطة أن الذخيرة الضيقة تترك خيارات أقل عندما تتغير الظروف.

المرونة والقدرة على التكيف

غالباً ما توصف القدرة على التكيف (المرونة) بأنها القدرة على التعافي من الصعوبات، لكن أبحاث المرونة الحديثة تتعامل معها كعملية ديناميكية بدلاً من كونها قوة شخصية ثابتة. يعتمد التكيف على الفرد، والشدائد، والموارد المتاحة، والعلاقات الداعمة، والصحة، والظروف الاجتماعية، والوقت.

يمكن أن تساهم المرونة في هذه العملية لأن الانتكاسات نادراً ما تتطلب نوعاً واحداً فقط من الاستجابة. بعض المواقف تتطلب الإصرار، وأخرى تتطلب الانفصال. قد تتطلب المشكلة إعادة تقييم، أو إجراءً عملياً، أو حزناً، أو طلب الدعم، أو مجرد الانتظار. قد تساعد القدرة على تغيير الاستراتيجيات عندما لا تعود الاستجابة الأولى مناسبة.

لكن المرونة لا تضمن التعافي السريع. قد يظل الشخص الذي يواجه الثكل، أو المرض، أو التمييز، أو انعدام الأمن المالي، أو متطلبات الرعاية المزمنة مضطرباً على الرغم من استجابته بمهارة. الألم العاطفي لا يشير إلى فشل المرونة.

المرونة ليست القدرة على تنظيم كل صعوبة ضمن نسب قابلة للإدارة. أحياناً تكون الاستجابة الأكثر تكيفاً هي الاعتراف بأن الموقف صعب حقاً.

هل تجعلك المرونة العاطفية أكثر أصالة؟

يربط المقال المصدر المرونة بالأصالة، وهناك علاقة بديهية بينهما. إذا قام شخص ما تلقائياً بكبت الغضب، أو إخفاء الحزن، أو الاتفاق مع الآخرين لتجنب الصراع، فقد يتصرف بشكل متكرر بطرق تتعارض مع قيمه.

ومع ذلك، لا ينبغي أن تعني الأصالة التعبير عن كل عاطفة كما تحدث تماماً. يمكن للشخص أن يشعر بالغضب ويختار بأصالة عدم التحدث حتى يفكر بوضوح أكبر. قد يشعر شخص ما بالخوف ولكنه يتصرف بشجاعة لأن الشجاعة تعكس ما يهمه. الصدق العاطفي والتعبير العاطفي ليسا متطابقين.

تعريف أكثر فائدة للأصالة هو الاتساق بين الوعي والقيم والسلوك. أنت تعرف ما تشعر به، وتأخذ في الاعتبار ما يهم، وتختار كيف تتصرف بدلاً من الاستجابة بالكامل من العادة أو الضغط الاجتماعي.

تدعم المرونة الأصالة عندما توسع الخيارات. فهي لا تتطلب التصرف وفقاً لكل عاطفة.

دروس من كتاب الجانب المشرق من جانبك المظلم

في كتاب الجانب المشرق من جانبك المظلم، يجادل تود كاشدان وروبرت بيسواس-دينر ضد الافتراض بأن العواطف الإيجابية والسمات المرغوبة اجتماعياً تتفوق دائماً من الناحية النفسية. فالغضب، والقلق، والذنب، والشك في الذات، وغيرها من الحالات غير المريحة يمكن أن يكون لها أحياناً قيمة وظيفية اعتماداً على الظروف.

تتناسب هذه الحجة بشكل طبيعي مع المرونة العاطفية. فقد يوفر الغضب طاقة للمواجهة. ويمكن للقلق أحياناً أن يحفز الاستعداد. وقد يدعم الذنب الإصلاح بعد ارتكاب خطأ حقيقي. الدرس ليس أن هذه العواطف يجب أن تُزرع لأنها تجعل الناس أقوى أو أكثر حكمة، بل أن القضاء عليها من ذخيرتنا النفسية سيؤدي إلى إزالة استجابات يمكن أن تكون مفيدة أحياناً.

يظل السياق حاسماً. قد يدعم الغضب الحزم أو يشوه الحكم. قد يشجع القلق على التحضير أو يضعف الأداء. قد يحفز الذنب على الاعتذار أو يصبح مفرطاً وفي غير محله.

تتضمن المرونة العاطفية الاستعداد لتجربة هذه الحالات دون منحها سلطة تلقائية.

الوعي يأتي قبل الاختيار

تتطلب المرونة ملاحظة ما يحدث قبل اختيار ما يجب القيام به. يبدو هذا بسيطاً، لكن العواطف القوية يمكن أن تضيق الانتباه بسرعة. قد يركز الشخص الذي يغضب على سوء تصرف الشخص الآخر مع تجاهل الغموض. يمكن للقلق أن يحول الانتباه نحو خطر محتمل مع تجاهل أدلة السلامة. يمكن للخجل أن يجعل خطأ واحداً يبدو ممثلاً للذات بأكملها.

تخلق الاستراحة القصيرة إمكانية مراقبة النمط. ما العاطفة الموجودة؟ ماذا حدث قبل ذلك مباشرة؟ ما التفسير الذي تقدمه؟ ما الدافع الذي يصاحب العاطفة؟

يمكن للأحاسيس الجسدية أيضاً توفير المعلومات. قد يصاحب العاطفة فك مشدود، أو كتفين متوترين، أو ضربات قلب سريعة، أو ثقل، على الرغم من أن أياً من هذه الأحاسيس لا يحدد شعوراً معيناً بمفرده.

الوعي مفيد لأنه يزيد من المعلومات المتاحة. ولا يحتاج إلى إنتاج الهدوء قبل أن تتخذ الخطوة التالية.

القبول يمنع العاطفة من أن تصبح مشكلة ثانية

يعني القبول السماح بتجربة عاطفية بالوجود دون أن تقرر فوراً أنها يجب ألا تكون موجودة. قد يقول شخص يشعر بالقلق: "القلق موجود الآن"، بدلاً من إضافة: "لا ينبغي أن أكون بهذا القلق".

يمكن لهذا التمييز أن يقلل مما يسميه علماء النفس أحياناً ردود الفعل العاطفية الثانوية، مثل الشعور بالخجل من الحزن أو الغضب من القلق. ربطت الأبحاث بين القبول الأكبر وانخفاض الضيق في بعض السياقات، ولكن لا ينبغي التعامل مع القبول كحل عالمي للصعوبات العاطفية.

أحياناً تحتاج العاطفة إلى التحمل، وأحياناً يحتاج الموقف إلى التغيير. يمكنك قبول وجود الغضب أثناء مواجهة سوء المعاملة، ويمكنك الاعتراف بالحزن أثناء طلب الدعم الاجتماعي، ويمكنك قبول القلق قبل عرض تقديمي مع التحضير بعناية أيضاً.

يخلق القبول مساحة للسلوك، لكنه لا يحل محله.

المرونة المعرفية: البحث عن تفسير آخر

تتضمن المرونة المعرفية القدرة على النظر في تفسيرات متعددة بدلاً من قبول التفسير الأول الذي يتبادر إلى الذهن تلقائياً. تخيل تلقي رسالة قصيرة من زميل: "نحن بحاجة للتحدث". أحد التفسيرات هو أن شيئاً ما قد سار بشكل سيء للغاية. وآخر هو أنهم يحتاجون إلى معلومات. وثالث هو أن الاجتماع يتعلق بشيء لا علاقة له بأدائك.

النظر في البدائل لا يعني فرض التفاؤل. أحياناً يكون التفسير السلبي صحيحاً. تعني المرونة الاحتفاظ بالافتراضات بشكل مؤقت حتى تتوفر أدلة كافية.

يمكن أن يكون إعادة التقييم المعرفي مفيداً عندما يؤدي المعنى المنسوب إلى حدث ما إلى مبالغة في الضيق. لكن لا ينبغي استخدامه لتبرير سوء المعاملة أو إنكار المخاوف المشروعة.

السؤال ليس "كيف يمكنني جعل هذا الموقف يبدو إيجابياً؟" بل "ما هي الطرق المعقولة لفهم ما يحدث؟"

الأفعال القائمة على القيم: اختيار ما يهم

إحدى أقوى مساهمات علاج القبول والالتزام هي التمييز بين الراحة العاطفية والفعل القائم على القيم. غالباً ما ينتظر الناس الشعور بالثقة، أو الهدوء، أو التحفيز، أو اليقين قبل القيام بما يهم. الأفعال القائمة على القيم تعكس هذا الترتيب.

قد تشعر بالقلق ومع ذلك تتقدم لوظيفة. قد تشعر بالذنب ومع ذلك تحافظ على حدود معقولة. قد تشعر بالحزن ومع ذلك تحضر مناسبة عائلية مهمة. قد تشعر بالغضب وتقرر أن المحادثة المحترمة تخدمك بشكل أفضل من رسالة متهورة.

القيم ليست قواعد جامدة، بل هي صفات للفعل تهم الشخص، مثل الصدق، والرعاية، والشجاعة، والإنصاف، والتعلم، أو المسؤولية. لذلك قد تؤدي نفس العاطفة إلى أفعال مختلفة اعتماداً على القيم والظروف المعنية.

تكون المرونة في أقوى حالاتها عندما تُعلم العاطفة القرار دون أن تصبح الشيء الوحيد الذي يدفعه.

ابنِ ذخيرة عاطفية أكبر

تطوير المرونة لا يعني حفظ عشرات تقنيات التنظيم، بل يعني الشعور بالراحة مع عدة فئات مختلفة من الاستجابات.

أحياناً تكون الخطوة الصحيحة هي القبول: السماح بعاطفة دون محاولة تغييرها فوراً. وأحياناً يساعد إعادة التقييم من خلال إعادة النظر في كيفية تفسير الموقف. حل المشكلات مفيد عندما يمكن تغيير عامل الضغط نفسه. تحويل الانتباه يمكن أن يقطع الاجترار غير المنتج. التعبير قد يحسن التواصل. الكبت المؤقت قد يكون مناسباً عندما يكون التوقيت أو السلامة مهمين.

تكمن المهارة في تجنب الولاء الانعكاسي لاستراتيجية واحدة.

بعد استخدام استراتيجية ما، أعد التقييم. هل ساعدتك في التحرك نحو النتيجة التي أردتها؟ إذا لم تكن كذلك، فإن المرونة تشمل تغيير المسار.

تسمية العواطف يمكن أن تساعد، لكن تجنب الاختصارات العصبية

يمكن لتسمية العواطف بشكل أكثر دقة أن تجعل التجربة العاطفية أسهل في التنظيم. "أشعر بالسوء" لا يقدم سوى القليل من المعلومات. "أشعر بخيبة الأمل لأنني توقعت الاعتراف بعملي" يوفر سياقاً أكبر بكثير.

وجدت أبحاث التصوير العصبي المبكرة حول تسمية الانفعالات تغييرات في نشاط اللوزة والقشرة الجبهية عندما قام المشاركون بتسمية المحفزات العاطفية. هذه النتائج مثيرة للاهتمام، لكنها لا تبرر الادعاء الشائع بأن تسمية المشاعر "تنشط القشرة الجبهية وتهدئ الدماغ العاطفي". فالمعالجة العاطفية تنطوي على شبكات موزعة، ولا يمكن تحويل نتائج المختبر إلى آلية عالمية للمساعدة الذاتية.

لا تتطلب الفائدة العملية علم الأعصاب. فالتسميات الأفضل يمكن أن تحسّن الفهم والتواصل.

تساعد الدقة لأنها تجعل القرار التالي أكثر تحديداً.

استخدم إعادة التقييم دون أن تخدع نفسك

من ممارسات المرونة الشائعة طرح سؤال: "ما هي طريقة أخرى لرؤية هذا الأمر؟". يمكن أن يكون هذا مفيداً للغاية عندما تبنى ردود الفعل العاطفية على افتراضات.

إذا لم يرد صديق على رسالة، قد تكون الفكرة الأولية: "إنه يتجاهلني". وهناك احتمال آخر هو أنه مشغول. وإذا قدم مديرك ملاحظات نقدية، فإن "أنا غير كفء" هو تفسير واحد. و"هناك أجزاء محددة من هذا العمل تحتاج إلى تحسين" هو تفسير آخر.

لكن لإعادة التقييم حدوداً. فإذا كان شخص ما يسيء المعاملة بشكل متكرر، فإن إعادة تأطير كل حادثة على أنها سوء فهم يمكن أن يتحول إلى انتقاص من الذات. وإذا كانت ظروف العمل غير آمنة، فإن البحث عن منظور أكثر إيجابية لا يحل المشكلة.

التفكير المرن يوسّع نطاق التفسير. وهو لا يتطلب جعل كل واقع أكثر راحة مما هو عليه في الحقيقة.

التعرض العاطفي يحتاج إلى سياق

يوصي المقال المصدري بالبقاء عمداً مع الانزعاج الخفيف لزيادة القدرة على التحمل العاطفي. يشبه هذا مبادئ التعرض المستخدمة في العلاجات القائمة على الأدلة للقلق، ولكن يجب تطبيق هذه الفكرة بعناية.

يعد التعرض أكثر ملاءمة عندما يؤدي التجنب إلى الحفاظ على الخوف من مواقف آمنة نسبياً. قد يتدرب شخص يعاني من قلق اجتماعي تدريجياً على التحدث في الاجتماعات. وقد يتحمل شخص يخشى ارتكاب أخطاء بسيطة عدم الكمال عمداً.

ليس من الضروري مواجهة كل تجربة مزعجة. فقد يشير الخوف أحياناً إلى خطر حقيقي، ويمكن أن يكون الاختلاف في الرأي محفوفاً بالمخاطر في البيئات المسيئة أو القسرية. كما يصبح التعرض الموجه ذاتياً أكثر تعقيداً عند وجود أعراض الصدمة، أو اضطراب الهلع، أو الوسواس القهري، أو القلق الشديد.

تشمل المرونة معرفة متى يستحق الانزعاج المواجهة، ومتى تكون الحماية أو التوجيه المهني أكثر ملاءمة.

المرونة العاطفية في العمل وفي العلاقات

يمكن للمرونة أن تدعم الوظائف في العمل والعلاقات بشكل معقول لأن كلا المجالين يتضمن مطالب شخصية متغيرة. فقد يحتاج القائد إلى البقاء هادئاً أثناء محادثة، وإبداء القلق في محادثة أخرى، والاستماع دون تدخل في محادثة ثالثة، واتخاذ قرار صعب رغم الانزعاج في وقت لاحق من اليوم.

لكن الادعاءات بأن القادة الذين يتمتعون بمرونة عاطفية هم تلقائياً أكثر جدارة بالثقة أو تعاوناً أو فاعلية تتجاوز ما تثبته الأدلة حالياً. ففاعلية القيادة تعتمد على المهارة، والثقافة التنظيمية، والكفاءة، والإنصاف، والموارد، والتواصل، وعوامل أخرى كثيرة.

تعمل العلاقات بشكل مشابه. قد تجعل المرونة التعاطف والإصلاح أسهل، لكن العلاقات الجيدة تعتمد أيضاً على الاستجابة، والموثوقية، والثقة، والمشاركة المتبادلة، والحدود، واستعداد كلا الطرفين.

تساعد المهارة العاطفية الفردية، لكنها لا تستطيع حمل العلاقة أو مكان العمل بمفردها.

ممارسات مصغرة للمرونة اليومية

قبل اجتماع مجهد، لاحظ القلق واسأل عما إذا كان هناك أي تحضير لا يزال مفيداً. إذا كانت الإجابة نعم، فاستعد. وإذا لم يكن كذلك، اسمح لبعض القلق بمرافقتك بدلاً من قضاء المزيد من الوقت في محاولة القضاء عليه.

أثناء نزاع مع شخص تهتم لأمره، لاحظ ما إذا كان هدفك قد تحول من الفهم إلى الفوز. اطرح سؤالاً واحداً حقيقياً قبل طرح الحجة التالية. فقد يخلق الفضول معلومات لا يستطيع الغضب وحده توفيرها.

بعد ارتكاب خطأ، ميّز بين الشعور بالذنب والعار الشامل. إذا كان الأمر يتطلب إصلاحاً، فاتخذ إجراءً إصلاحياً واحداً. وإذا كان الشعور بالذنب غير متناسب، فأعد النظر في المعايير التي تُلزم نفسك بها.

عندما يكون الدافع منخفضاً، لا تفترض أنه يجب عليك اصطناع الحماس. اسأل عما إذا كانت المهمة لا تزال مهمة، وإذا كان الأمر كذلك، فاتخذ إجراءً صغيراً بغض النظر عن حالتك المزاجية.

هذه الممارسات متواضعة. والغرض منها ليس تدريب عضلة مرونة غير مرئية، بل خلق المزيد من الخيارات السلوكية في المواقف التي كانت العادة لتختار بدلاً منك فيها.

الصورة الأكبر: المرونة والازدهار

تتناسب المرونة العاطفية بشكل جيد مع الفهم الناضج لعلم النفس الإيجابي لأن الازدهار لم يتطلب يوماً الشعور بالإيجابية طوال الوقت. فالحياة الهادفة تتضمن خيبة الأمل، والنزاع، وعدم اليقين، والجهد، والحزن، والخيارات الصعبة.

ومع ذلك، لا ينبغي وصف المرونة العاطفية بأنها الهندسة الخفية الكامنة وراء كل عنصر من عناصر نموذج (PERMA). فالمشاعر الإيجابية، والمشاركة، والعلاقات، والمعنى، والإنجاز لها محددات متميزة، والمرونة ليست أساساً سببياً مثبتاً للخمسة جميعاً.

دورها أكثر تواضعاً وربما أكثر فائدة. إذ يمكن للمرونة أن تساعد الشخص على البقاء منخرطاً في مجالات الحياة ذات القيمة عندما تظهر أفكار ومشاعر غير مريحة. ويمكنها دعم استمرار العمل عندما تكون الثقة غير مثالية، ومساعدة الشخص على إعادة النظر في استراتيجية عندما تفشل، وتقليل الاعتماد على حالة عاطفية واحدة مفضلة.

هذا يجعل المرونة قدرة قيمة، لا تفسيراً رئيسياً للازدهار.

تأمل نهائي

لا تتعلق المرونة العاطفية بإتقان العاطفة، بل تتعلق بتوسيع نطاق الطرق التي يمكنك الاستجابة بها عند ظهور العاطفة. أحياناً تكون الاستجابة التكيفية هي القبول. وأحياناً تكون إعادة التقييم، أو التعبير، أو حل المشكلات، أو التشتيت، أو وضع الحدود، أو طلب الدعم، أو حتى الكبت المؤقت.

تؤكد الأبحاث الحالية بشكل متزايد أن فاعلية الاستراتيجية تعتمد على السياق. تتطلب المرونة إدراك ما تتطلبه الحالة، والاختيار بين الاستجابات المتاحة، وإعادة تقييم ما إذا كانت الاستراتيجية المختارة تساعد بالفعل. كما ترتبط المرونة النفسية باستمرار بالرفاهية، على الرغم من أنه لا ينبغي التعامل معها كضمان للمرونة أو النجاح أو الأصالة.

ربما تكون القيمة الأعمق للمرونة هي أنها تفصل المشاعر عن الأوامر. يمكنك تجربة الخوف دون افتراض أنه يجب عليك التراجع. يمكنك الشعور بالغضب دون افتراض أنك على حق بلا شك. يمكنك الشعور بالذنب دون استنتاج أنك شخص سيئ. يمكنك الشعور بالحزن دون التعامل معه كشيء يجب أن يختفي فوراً.

لا تعني الحياة الأصيلة طاعة كل عاطفة، بل تعني معرفة ما تشعر به، وفهم السياق بأكبر قدر ممكن من الدقة، واختيار السلوك الذي يعكس ما يهم.

هذا ليس تحكماً عاطفياً، بل هو نطاق عاطفي مع التبصر.

المراجع

Chen, M. S., Cai, Q., Omari, D., Sanghvi, D. E., Lyu, S., & Bonanno, G. A. (2025). Emotion regulation and mental health across cultures: A systematic review and meta-analysis. Nature Human Behaviour, 9, 1176–1200.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

Kashdan, T. B., & Biswas-Diener, R. (2014). The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self, Not Just Your “Good” Self, Drives Success and Fulfillment. Hudson Street Press.

Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878.

Nardelli, C. (2023). From emotion regulation to emotion regulation flexibility. Nature Reviews Psychology, 2, 660.

Ong, C. W., Barthel, A. L., & Hofmann, S. G. (2024). The relationship between psychological inflexibility and well-being in adults: A meta-analysis of the Acceptance and Action Questionnaire. Behavior Therapy, 55(1), 26–41.

Pop, G. V., Nechita, D. M., Miu, A. C., & Szentágotai-Tătar, A. (2025). Anger and emotion regulation strategies: A meta-analysis. Scientific Reports, 15, 6931.