وقت القراءة المقدر: 10-12 دقيقة

ترتبط المشاعر الإيجابية غالبًا بالسعادة، والحماس، والاحتفال. يرى كثيرون أنها تجارب ممتعة تحدث ببساطة عندما تسير الحياة على ما يرام. ومع ذلك، تشير الأبحاث في علم النفس الإيجابي إلى أن المشاعر الإيجابية هي أكثر بكثير من مجرد مشاعر مؤقتة. إنها موارد نفسية قوية تدعم المرونة، وتقوي العلاقات، وتحسن الصحة، وتساهم في الرفاهية العامة.

الخبر السار هو أن المشاعر الإيجابية لا تعتمد كليًا على الظروف. بينما لا يمكننا التحكم في كل حدث في حياتنا، يمكننا الانخراط عن قصد في الأنشطة والعادات التي تجعل المشاعر الإيجابية أكثر احتمالاً للحدوث. يمكن أن يكون للأفعال اليومية الصغيرة تأثير كبير بشكل مدهش على حياتنا العاطفية.

الأهم من ذلك، أن زيادة المشاعر الإيجابية لا تعني تجاهل المشاعر الصعبة أو التظاهر بأن الحياة مثالية. تعتمد الرفاهية النفسية على تجربة النطاق الكامل للمشاعر البشرية. الهدف ليس القضاء على الحزن أو التوتر أو الإحباط، بل خلق المزيد من الفرص للفرح والامتنان والأمل والتواصل والمعنى إلى جانبها.

لقد حددت أبحاث علم النفس الإيجابي العديد من الاستراتيجيات العملية التي تزيد المشاعر الإيجابية باستمرار. هذه الأساليب مدعومة بأدلة علمية ويمكن دمجها في الحياة اليومية بغض النظر عن العمر أو المهنة أو الظروف.

ما ستتعلمه

في هذه المقالة، ستتعلم:

• لماذا المشاعر الإيجابية مهمة للرفاهية النفسية

• كيف تؤثر المشاعر الإيجابية على المرونة والصحة

• سبع استراتيجيات مدعومة بالأدلة لزيادة المشاعر الإيجابية

• العلم وراء الامتنان، واللطف، واليقظة، والتواصل الاجتماعي

• كيف يمكن للعادات اليومية الصغيرة أن تخلق فوائد عاطفية دائمة

• طرق عملية لبدء تنمية المشاعر الإيجابية اليوم

لماذا تهم المشاعر الإيجابية

تلعب المشاعر الإيجابية مثل الفرح، والامتنان، والأمل، والاهتمام، والإلهام، والسكينة، والحب دورًا مهمًا في ازدهار الإنسان. وفقًا لنظرية باربرا فريدريكسون للتوسع والبناء، فإن المشاعر الإيجابية توسع تفكيرنا وتساعدنا على بناء موارد شخصية قيمة بمرور الوقت.

عندما يمر الناس بتجارب عاطفية إيجابية، يميلون إلى أن يصبحوا أكثر إبداعًا، وانفتاحًا، ومرونة، وانخراطًا اجتماعيًا. تشجع هذه الحالات العاطفية الاستكشاف، والتعلم، وبناء العلاقات، والنمو الشخصي. وبمرور الوقت، تساهم في مهارات التأقلم الأقوى، والعلاقات الأكثر صحة، ومرونة أكبر.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن المشاعر الإيجابية يمكن أن تساعد الأفراد على التعافي بشكل أكثر فعالية من التوتر. إنها تدعم التنظيم العاطفي، وتحسن قدرات حل المشكلات، وتشجع السلوكيات الصحية. بدلاً من أن تكون كماليات، تعمل المشاعر الإيجابية كأدوات مهمة للتنقل في الحياة اليومية.

لحسن الحظ، هناك طرق عملية ومدعومة علميًا لزيادة هذه المشاعر. تمثل الاستراتيجيات السبع التالية بعضًا من أكثر الأساليب فعالية التي حددتها أبحاث علم النفس الإيجابي.

1. ممارسة الامتنان يومياً

الامتنان هو أحد أكثر تدخلات علم النفس الإيجابي دراسة. وهو يتضمن التعرف على الجوانب الإيجابية في الحياة وتقديرها، سواء كانت كبيرة أو صغيرة.

يركز الكثير من الناس بشكل طبيعي على المشاكل، والمخاوف، والمهام غير المكتملة. بينما يمكن أن يساعدنا هذا الميل في تحديد التهديدات وحل التحديات، إلا أنه قد يجعلنا أيضًا نتجاهل مصادر الخير الموجودة بالفعل. يساعد الامتنان على تحويل الانتباه نحو ما يسير بشكل جيد، وما هو ذو معنى، وما يستحق التقدير.

لقد ربطت الأبحاث باستمرار الامتنان بزيادة السعادة، وزيادة الرضا عن الحياة، وتقوية العلاقات، وانخفاض مستويات التوتر والاكتئاب. تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يمارسون الامتنان بانتظام يختبرون مشاعر إيجابية أكثر وتفاؤلاً أكبر بشأن المستقبل.

إحدى الطرق البسيطة لتنمية الامتنان هي من خلال مذكرات الامتنان. تخصيص بضع دقائق كل يوم لكتابة ثلاثة أشياء تقدرها يمكن أن يدرب العقل تدريجيًا على ملاحظة التجارب الإيجابية بشكل متكرر. لا يلزم أن تكون هذه الإدخالات استثنائية. قد تتضمن صديقًا داعمًا، أو محادثة ممتعة، أو وجبة جيدة، أو غروب شمس جميل.

بمرور الوقت، يصبح الامتنان أقل تمرينًا وأكثر من كونه منظورًا. يساعد الناس على إدراك أنه حتى خلال الفترات الصعبة، لا تزال هناك أسباب للتقدير والأمل.

2. تقوية العلاقات الهادفة

البشر كائنات اجتماعية بطبيعتهم. تُعد العلاقات من أقوى مؤشرات السعادة والرفاهية عبر الثقافات والفئات العمرية.

تزدهر المشاعر الإيجابية في البيئات التي تتميز بالاتصال والثقة والانتماء. توفر العلاقات الهادفة الدعم العاطفي وفرصًا للفرح المشترك والشعور بالتقدير والفهم. تساهم هذه التجارب بشكل كبير في الرفاهية العاطفية اليومية.

تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين لديهم روابط اجتماعية قوية يميلون إلى الإبلاغ عن مستويات أعلى من السعادة والمرونة والرضا عن الحياة. كما يساعد الدعم الاجتماعي على تخفيف آثار التوتر والشدائد.

تقوية العلاقات لا تتطلب بالضرورة تغييرات جذرية. غالبًا ما يكون للأفعال الصغيرة تأثير قوي. التواصل مع صديق، والتعبير عن التقدير لأحد أفراد العائلة، ومشاركة محادثة هادفة، أو قضاء وقت ممتع مع الأحباء يمكن أن يزيد من المشاعر الإيجابية.

الأهم من ذلك، أن المشاعر الإيجابية والعلاقات تعزز بعضها البعض. التفاعلات الإيجابية تقوي العلاقات، والعلاقات القوية تخلق المزيد من الفرص للتجارب العاطفية الإيجابية.

وبالتالي، يعد الاستثمار في العلاقات أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين الرفاهية العاطفية على المدى الطويل.

3. أداء أعمال اللطف

يعود اللطف بالنفع ليس فقط على أولئك الذين يتلقونه، بل على أولئك الذين يقدمونه أيضًا. لقد أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن مساعدة الآخرين ترتبط بزيادة السعادة، وزيادة الرضا عن الحياة، وتعزيز الرفاهية العاطفية.

تخلق أعمال اللطف مشاعر إيجابية من خلال تعزيز الارتباط، والمعنى، والشعور بالمساهمة. إنها تذكر الأفراد بأنهم يمكنهم إحداث فرق إيجابي في حياة الآخرين، مما يعزز غالبًا مشاعر الهدف والقيمة الذاتية.

يمكن أن يتخذ اللطف أشكالاً عديدة. قد يتضمن تقديم التشجيع، أو مساعدة زميل، أو التطوع، أو التبرع لقضية هادفة، أو مجرد الاستماع بانتباه عندما يحتاج شخص ما إلى الدعم.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن أداء عدة أعمال لطيفة عن قصد في فترة قصيرة قد يكون له تأثير قوي بشكل خاص على الرفاهية. المفتاح ليس حجم العمل، بل النية وراءه.

عندما يركز الناس على مساعدة الآخرين، غالبًا ما يتحول انتباههم بعيدًا عن المخاوف الشخصية ونحو فرص التواصل والمساهمة. يمكن أن يولد هذا التحول مشاعر إيجابية تفيد كلاً من المعطي والمتلقي.

في عالم يشعر فيه الكثير من الأفراد بالانفصال أو الإرهاق، يظل اللطف أحد أبسط وأسهل الطرق للوصول إلى المشاعر الإيجابية.

4. تذوق التجارب الإيجابية

كثير من التجارب الإيجابية تمر دون أن يلاحظها أحد لأن الناس يركزون على ما سيأتي بعد ذلك. قد يتم الاستمتاع بوجبة ممتعة، أو محادثة هادفة، أو لحظة ضحك، أو منظر جميل لفترة وجيزة قبل أن يتحول الانتباه فورًا إلى مكان آخر.

يتضمن التذوق الانتباه عمدًا إلى التجارب الإيجابية وتقديرها بالكامل أثناء حدوثها. بدلاً من التسرع في اللحظات الممتعة، يشجع التذوق الأفراد على التباطؤ واستيعابها.

تشير الأبحاث إلى أن التذوق يزيد من المشاعر الإيجابية ويعزز الرضا العام عن الحياة. من خلال تمديد وتعميق التجارب الإيجابية، يحصل الأفراد على فوائد عاطفية أكبر من الأحداث التي قد تُنسى بسرعة لولا ذلك.

يمكن ممارسة التذوق بطرق عديدة. قد يتوقف شخص ما لتقدير دفء فنجان قهوة في الصباح، أو ينخرط بالكامل في محادثة مع شخص عزيز، أو يقضي بضع لحظات في التفكير في إنجاز ناجح.

يمكن أن يؤدي مشاركة التجارب الإيجابية مع الآخرين إلى تضخيم تأثيرها. فالتحدث عن حدث ذي معنى، أو الاحتفال بالإنجازات، أو التعبير عن الحماس غالبًا ما يقوي الفوائد العاطفية لتلك التجارب.

تذكرنا ممارسة التذوق بأن المشاعر الإيجابية لا توجد دائمًا في اللحظات الاستثنائية. فكثير من الفرص للفرح والتقدير موجودة بالفعل في الحياة اليومية العادية.

5. قضاء الوقت في الطبيعة

تتمتع الطبيعة بقدرة رائعة على التأثير في الرفاهية العاطفية. سواء كان ذلك يتضمن المشي في حديقة، أو الجلوس بالقرب من الماء، أو التنزه في غابة، أو مجرد قضاء الوقت في الهواء الطلق، فقد ارتبط الاتصال بالبيئات الطبيعية بالعديد من الفوائد النفسية.

تشير الأبحاث إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن يقلل من التوتر، ويحسن المزاج، ويزيد من المشاعر الإيجابية، ويعزز الرفاهية العامة. غالبًا ما تثير البيئات الطبيعية مشاعر الهدوء، والرهبة، والدهشة، والارتباط التي تساهم في الصحة العاطفية.

أحد أسباب كون الطبيعة مفيدة للغاية هو أنها توفر فترة راحة من المتطلبات والتشتت المستمر للحياة الحديثة. تسمح البيئات الطبيعية للانتباه بالتعافي وتخلق فرصًا للتأمل والاستعادة.

تجارب الرهبة مثيرة للاهتمام بشكل خاص. تحدث الرهبة عندما يواجه الأفراد شيئًا واسعًا أو غير عادي يتحدى طريقتهم المعتادة في التفكير. يمكن لمناظر طبيعية خلابة، أو سماء مرصعة بالنجوم، أو قوة المحيط أن تثير هذه المشاعر. تشير الدراسات إلى أن الرهبة تزيد من مشاعر الارتباط، والامتنان، والرضا عن الحياة.

حتى التفاعلات القصيرة مع الطبيعة يمكن أن يكون لها آثار ذات مغزى. قد يوفر المشي القصير في الهواء الطلق خلال يوم حافل دفعة ملحوظة في المزاج والطاقة العاطفية.

تذكرنا الطبيعة بأن المشاعر الإيجابية غالبًا ما تظهر عندما نتباطأ ونعيد الاتصال بالعالم من حولنا.

6. ممارسة اليقظة

تتضمن اليقظة الانتباه إلى اللحظة الحالية بانفتاح وفضول وتقبل. فبدلاً من الاستغراق في الماضي أو القلق بشأن المستقبل، تشجع اليقظة الوعي بالتجارب الحالية وهي تتكشف.

لقد أظهرت الأبحاث أن اليقظة مرتبطة بانخفاض التوتر، وتحسين التنظيم العاطفي، وزيادة الرفاهية، وتزايد المشاعر الإيجابية. من خلال أن يصبحوا أكثر حضورًا، غالبًا ما يلاحظ الأفراد تجارب إيجابية قد تمر دون أن يلاحظها أحد.

يقضي العديد من الأشخاص معظم يومهم وهم يعملون بشكل تلقائي. ينقسم انتباههم بين المسؤوليات، والمخاوف، والخطط المستقبلية. ونتيجة لذلك، قد يفوتون فرص التواصل والتقدير والاستمتاع.

تساعد اليقظة على كسر هذا النمط. فهي تشجع الأفراد على الانخراط بشكل كامل في حياتهم وأن يصبحوا على دراية بلحظات الجمال والمعنى والامتنان.

لا تتطلب اليقظة جلسات تأمل طويلة. يمكن ممارستها أثناء الأنشطة اليومية مثل الأكل، والمشي، والاستماع، أو التنفس. الهدف هو ببساطة الانتباه بقصد.

بمرور الوقت، تساعد اليقظة على خلق قدرة أكبر على المشاعر الإيجابية من خلال زيادة الوعي بالتجارب التي تدعم الرفاهية.

7. الانخراط في الأنشطة التي تستخدم نقاط قوتك

إحدى الطرق الأكثر فعالية لزيادة المشاعر الإيجابية هي الانخراط في الأنشطة التي تتماشى مع نقاط القوة الشخصية. تشير أبحاث علم النفس الإيجابي إلى أن الناس يختبرون قدرًا أكبر من الإنجاز والمتعة عندما يستخدمون مواهبهم وقدراتهم الطبيعية بطرق هادفة.

قد تشمل نقاط القوة صفات مثل الإبداع، والفضول، واللطف، والمثابرة، والقيادة، والفكاهة، أو حب التعلم. عندما يستخدم الأفراد هذه النقاط، غالبًا ما يختبرون مستويات أعلى من المشاركة، والثقة، والرضا.

أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء النفس الإيجابي أن الاستخدام المتعمد لنقاط القوة الشخصية بطرق جديدة يمكن أن يزيد السعادة ويقلل من أعراض الاكتئاب. غالبًا ما تولد الأنشطة القائمة على نقاط القوة تجارب التدفق، وهي حالة من الانغماس العميق يصبح فيها الأفراد مستغرقين تمامًا فيما يفعلونه.

تُصاحب تجارب التدفق غالبًا مشاعر إيجابية لأنها توفر فرصًا للنمو والإنجاز والإتقان. سواء كان شخص ما يكتب، أو يدرّس، أو يخلق الفن، أو يحل المشكلات، أو يرشد الآخرين، أو يتعلم مهارة جديدة، فإن الأنشطة القائمة على نقاط القوة تساهم في الرفاهية العاطفية.

إن تخصيص وقت لتحديد واستخدام نقاط القوة الشخصية يمكن أن يحول المهام العادية إلى فرص ذات مغزى لتجارب عاطفية إيجابية.

أفعال صغيرة، تأثير دائم

من أكثر النتائج المشجعة في علم النفس الإيجابي أن التغيير العاطفي الهادف لا يتطلب بالضرورة ظروفًا حياتية دراماتيكية. غالبًا ما تنمو المشاعر الإيجابية من أفعال صغيرة ومتسقة تُمارس بمرور الوقت.

قد تبدو ممارسة قصيرة للامتنان، أو بادرة لطف، أو لحظة يقظة، أو نزهة في الطبيعة، أو محادثة ذات مغزى غير مهمة بمعزل عن غيرها. ومع ذلك، عندما تتكرر باستمرار، تتراكم هذه التجارب وتساهم في رفاهية أكبر.

تخلق المشاعر الإيجابية دوامات صعودية. إنها تحسن العلاقات، وتقوي المرونة، وتشجع السلوكيات الصحية، وتدعم النمو النفسي. ثم تجعل هذه الفوائد المشاعر الإيجابية المستقبلية أكثر احتمالاً، مما يخلق دورة تعزز الصحة العاطفية.

الهدف ليس الشعور بالسعادة طوال الوقت. بل هو خلق المزيد من الفرص للتجارب العاطفية الإيجابية التي تثري الحياة وتدعم الرفاهية.

الخلاصة

المشاعر الإيجابية هي أكثر من مجرد لحظات عابرة من المتعة. إنها مكونات أساسية للصحة النفسية تساعد الأفراد على بناء المرونة، وتقوية العلاقات، والتعافي من التوتر، والازدهار في الحياة اليومية.

توضح الأبحاث في علم النفس الإيجابي أنه يمكن تنمية المشاعر الإيجابية عن قصد من خلال ممارسات بسيطة مثل الامتنان، والترابط الاجتماعي، واللطف، والتذوق، وقضاء الوقت في الطبيعة، واليقظة، والأنشطة القائمة على نقاط القوة. هذه الأساليب مدعومة بأدلة علمية ومتاحة لمعظم الناس بغض النظر عن ظروفهم.

الأهم من ذلك، أن زيادة المشاعر الإيجابية لا تعني تجاهل تحديات الحياة. تبقى المشاعر الصعبة جزءًا طبيعيًا وقيمًا من التجربة الإنسانية. توفر المشاعر الإيجابية ببساطة موارد إضافية تساعد الناس على التعامل مع تلك التحديات بشكل أكثر فعالية.

من خلال دمج استراتيجية أو اثنتين من هذه الاستراتيجيات المدعومة بالأدلة في الحياة اليومية، يمكن للأفراد البدء في خلق المزيد من لحظات الفرح، والتقدير، والأمل، والترابط. بمرور الوقت، يمكن أن تساهم هذه اللحظات الصغيرة في تحسينات دائمة في الرفاهية العاطفية والجودة الشاملة للحياة.

المراجع

إيمونز، ر. أ.، وماكولو، م. إ. (2003). حساب النعم مقابل الأعباء: تحقيق تجريبي للامتنان والرفاهية الذاتية في الحياة اليومية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 84(2)، 377–389.

فريدريكسون، ب. ل. (2001). دور المشاعر الإيجابية في علم النفس الإيجابي: نظرية التوسع والبناء للمشاعر الإيجابية. عالم النفس الأمريكي، 56(3)، 218–226.

ليوبوميرسكي، س. (2007). كيف تكون سعيداً: منهج علمي للحصول على الحياة التي تريدها. نيويورك: بنجوين بريس.

باركس، أ. سي.، وبيسواس دينر، ر. (2013). تدريب علم النفس الإيجابي: تطبيق علم السعادة لعملائك. هوبوكين، نيوجيرسي: وايلي.

سليجمان، م. إ. ب. (2011). الازدهار: فهم جديد بصيرة للسعادة والرفاهية. نيويورك: فري بريس.

وود، أ. م.، فرو، ج. ج.، وجيراجتي، أ. و. أ. (2010). الامتنان والرفاهية: مراجعة وتكامل نظري. مراجعة علم النفس السريري، 30(7)، 890–905.

نيميتش، ر. م. (2018). تدخلات نقاط القوة الشخصية: دليل ميداني للممارسين. بوسطن: هوغريفي للنشر.