الوقت المقدر للقراءة: 12-14 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• العلاقة بين الأفكار والعواطف والمرونة

• كيف تعمل المهارات السبع لعامل المرونة على تنمية الإتقان العاطفي

• لماذا يعد الوعي الذاتي العاطفي حجر الأساس للقوة

• أدوات عملية لإدارة مصائد التفكير وتنظيم المشاعر الصعبة

• كيف يعمل التفاؤل واليقظة والتفكير المرن على تحويل عالمك الداخلي

مقدمة: إتقان الطقس الداخلي

قد يبدو المشهد العاطفي في الحياة كطقسٍ غير متوقع - هادئٌ في لحظة، وعاصفٌ في الأخرى. يبدو أن بعض الناس يحافظون على هدوئهم مهما صادفتهم المصاعب. ما سرّهم؟ وفقًا للدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتي ، مؤلفي كتاب "عامل المرونة" (2002)، فإن الأمر لا يتعلق بالحظ أو المزاج أو الإنكار، بل بالمهارة - وهي مجموعة من القدرات المكتسبة التي تُمكّنك من إدارة عقلك قبل أن يُديرك مزاجك.

السيطرة على المشاعر لا تعني كبت المشاعر أو التظاهر بأن كل شيء على ما يرام، بل تعني اعتبار المشاعر إشارات، لا دوافع. عندما تسيطر على مزاجك، لا تتخلص من الخوف أو الغضب أو الحزن، بل تستمع إليها ، وتفسرها بدقة، وتختار ردود أفعالك بحكمة.

هذا هو وعد عامل المرونة : تغيير طريقة تفكيرك حتى تخدمك عواطفك، وليس تخريبك.

الجسر بين العاطفة والمرونة

المرونة والتحكم في المشاعر وجهان لعملة واحدة. لا يمكنك التعافي من النكسات دون فهم مشاعرك، ولا يمكنك تنظيم مشاعرك دون تفكير مرن.

يستند إطار ريفيتش وشاتي إلى العلوم السلوكية المعرفية ، مُظهرًا أن معتقداتنا بشأن الأحداث - وليس الأحداث نفسها - هي التي تُكوّن مشاعرنا . وتُحاكي هذه الرؤية نموذج ABC للعاطفة (إيليس، ١٩٦٢):

• أ- الشدائد: ما حدث

• ب- المعتقدات: ما تقوله لنفسك عنها

• ج- العواقب: المشاعر والأفعال التي تلي ذلك

عندما تكون معتقداتك مشوهة أو متطرفة، تتبعها ردود أفعالك العاطفية. ولكن عندما تتحدى معتقداتك وتعيد صياغتها، تستعيد السيطرة. تبدأ السيطرة على المشاعر في العقل - قبل أن ينشأ أي شعور بوقت طويل.

المهارة الأولى: الوعي العاطفي - تسمية ما تشعر به

يؤكد الدكتور ريفيتش أن المرونة تبدأ بوعي دقيق بالذات . لا يمكنك إدارة ما لا تفهمه. يمر الكثير منا طوال اليوم وهو يشعر بالانزعاج أو الإحباط أو القلق دون تحديد الشعور بدقة. ومع ذلك، فإن تحديد شعور ما - "أشعر بخيبة أمل"، "أشعر بالقلق"، "أشعر بالخجل" - له فوائد ملموسة.

وجد عالم الأعصاب ماثيو ليبرمان (2007) أن تسمية المشاعر تُقلل من نشاط اللوزة الدماغية - مركز التهديد في الدماغ - وتُعزز تنظيم الفص الجبهي. بمعنى آخر، تسمية مشاعرك تُهدئ دماغك .

جرب هذا: في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق، توقف واسأل نفسك:

ما الذي أشعر به حقًا الآن؟ ما الذي أثاره؟

إن مجرد وضع العلامات يفتح الباب أمام الفهم. فهو يحوّل المشاعر الخام إلى معلومات عملية، وهي خطوة أولى حاسمة نحو المرونة.

المهارة الثانية: التفكير المرن - تحدي المعتقدات التلقائية

عقولنا آلاتٌ لسرد القصص. عندما تُصيبنا الشدائد، نُسارع إلى تفسيرها: "أنا سيءٌ في هذا"، "إنهم لا يحترمونني"، "الأمر ميؤوسٌ منه". هذه المصائد الفكرية - كما يُطلق عليها "عامل المرونة " - سريعةٌ ومُقنعة، وغالبًا ما تكون خاطئة.

تشمل الفخاخ الشائعة ما يلي:

• التعميم المفرط: "أنا دائمًا أخطئ".

• قراءة الأفكار: "لا بد أنها غاضبة مني".

• الكارثية: "إذا فشلت في هذا، فإن كل شيء سوف يدمر".

• التخصيص: "هذا كله خطئي".

إتقان المشاعر يعني التقاط الفكرة قبل أن تتحول إلى حالة مزاجية . يشجع ريفيتش وشاتي على ممارسة الوعي المعرفي الفوري - أي ملاحظة حديثك مع نفسك في خضم الانفعال. بعد تحديد الفخ، اختبره:

ما هو الدليل على هذا الاعتقاد وما هو الدليل على هذا الاعتقاد؟
هل هناك طريقة أخرى لرؤية هذا الوضع؟

عندما تفكر بمرونة، تتبعك عواطفك تلقائيًا. يتحول القلق إلى فضول، والإحباط إلى دافع، والحزن إلى بصيرة.

المهارة 3: التفكير المتفائل - بناء التهدئة العاطفية

غالبًا ما يُساء فهم التفاؤل على أنه إيجابية ساذجة. في كتاب "عامل المرونة" ، يُعرّف التفاؤل بأنه أسلوب تفكير واقعي يُحافظ على الأمل والجهد حتى في أصعب الظروف. يرى المفكرون المتفائلون النكسات على أنها:

• مؤقت ("هذا مجرد يوم سيء، وليس حياة سيئة.")

• محدد ("فشل هذا المشروع، وليس كل ما أفعله.")

• خارجي ("كانت هناك عوامل لم أستطع السيطرة عليها.")

على النقيض من ذلك، يرى المفكرون المتشائمون أن الشدائد دائمة، شاملة، وشخصية. هذه المعتقدات تُفاقم المشاعر السلبية وتُعيق حل المشكلات.

تشير الأبحاث التي أجراها الدكتور مارتن سيلجمان حول التفاؤل المكتسب (1991) إلى أن تنمية أسلوب تفسيري أكثر توازناً لا يؤدي إلى تحسين الصحة العاطفية فحسب، بل يحمي أيضاً من الاكتئاب.

نصيحة عملية:
عند مواجهة نكسة، دوّن أفكارك التلقائية. ثم اسأل نفسك: "هل من طريقة أكثر توازناً لرؤية هذا؟". إن إعادة صياغة منظورك يُغيّر حالتك العاطفية، ويغير كيمياء دماغك حرفياً.

المهارة الرابعة: التحكم في الانفعالات - التوقف الذي يغير كل شيء

يعتمد التحكم العاطفي على القدرة على التوقف بين الشعور والفعل . يتيح لك التحكم في الانفعالات البقاء هادئًا عند الاستفزاز، ومركزًا عند التشتت، ومتأنيًا عند القلق.

يُطلق علم الأعصاب على هذه العملية اسم "مصافحة اللوزة الدماغية والفص الجبهي". عندما تتوقف، فإنك تمنح قشرتك الجبهية - الجزء المسؤول عن التفكير في دماغك - فرصةً لتولي زمام المبادرة.

يُعلِّم ريفيتش وشاتي العديد من التقنيات لتعزيز هذه المهارة:

• التنفس البطيء: استنشق بعمق لمدة 4 ثوان، ثم ازفر لمدة 6 ثوان.

• الإشارات العقلية: قل بصمت "توقف" أو "ليس بعد".

• التأريض: ركز انتباهك على التفاصيل الحسية (الأرضية، أنفاسك، محيطك).

مع مرور الوقت، تُعيد هذه التوقفات القصيرة تشكيل عاداتك العاطفية. فهي تُعلّم دماغك أن الانزعاج ليس خطرًا، بل بيانات.

المهارة 5: التعاطف - فهم مشاعر الآخرين

المرونة ليست داخلية فحسب، بل تمتد إلى كيفية تفسيرنا لمشاعر الآخرين والاستجابة لها. التعاطف - أي القدرة على استشعار وفهم وجهة نظر الآخر - مهارة في العلاقات، كما أنه يُعزز المرونة.

عندما تتعاطف، تُنشّط الدوائر العصبية المرتبطة بالتعاطف والتعاون، مما يُخفّف بدوره من التوتر. تُظهر الفرق والعائلات وأماكن العمل ذات مستويات التعاطف العالية أمانًا نفسيًا أكبر وصراعًا أقل (داتون وهيفي، ٢٠٠٣).

يمنع التعاطف أيضًا العدوى العاطفية ، أي الميل إلى امتصاص سلبية الآخرين. فبدلًا من عكس غضب أو قلق الآخرين، يُبقيك التعاطف متماسكًا وداعمًا.

يمارس:
في تفاعلك الصعب القادم، كرر بصمت:

هذا الشخص يُعاني من مشكلة ما. ما الذي قد يحتاجه الآن؟

هذا السؤال ينقلك من رد الفعل إلى الفهم - وهي السمة المميزة للنضج العاطفي.

المهارة 6: التواصل - تحويل المشاعر إلى تواصل

الأشخاص الذين يتمتعون بالمرونة العاطفية لا ينعزلون عند التوتر، بل يتواصلون مع الآخرين . قد يبدو هذا غير منطقي، فالمشاعر القوية غالبًا ما تدفعنا للانسحاب. لكن التواصل يُنمّي منظورًا أعمق، ويُقلل من التفكير المُعمّق، ويُقوّي الروابط التي تحمي من الإرهاق النفسي.

وجد ريفيتش وشاتي أن الأشخاص الذين يبنون شبكات دعم حقيقية يتعافون أسرع من النكسات. فالتواصل منظم للعواطف، يُذكّر الدماغ بالأمان والانتماء.

للتمرين:

• اتصل بصديق موثوق به عندما تشعر بالإرهاق.

• انضم إلى المجموعات التي تشجع على التعبير العاطفي المفتوح.

• تقديم الدعم للآخرين - فهو يبني المرونة المتبادلة.

الارتباط الاجتماعي يحول العاطفة من عبء إلى جسر.

ما وراء الكتاب: توسيع مجموعة أدوات الإتقان العاطفي

بينما يُشكّل عامل المرونة الأساس، وسّع علم النفس الحديث فهمنا لإتقان العواطف. ويُعمّق دمج هذه الأطر الإضافية ممارستنا.

1. تنظيم العواطف (جروس، 2015)

حدد عالم النفس جيمس جروس استراتيجيتين تنظيميتين رئيسيتين:

• إعادة التقييم المعرفي: تغيير كيفية تفسير موقف ما لتغيير تأثيره العاطفي (على غرار إعادة التأطير).

• تعديل الاستجابة: تعديل استجاباتك الجسدية أو السلوكية بعد ظهور العاطفة (على سبيل المثال، التنفس العميق، والتوقفات الواعية).

يرتبط الاستخدام المنتظم لإعادة التقييم المعرفي بمستوى أعلى من الرفاهية والعلاقات الشخصية الأفضل.

2. اليقظة والقبول

اليقظة الذهنية - ممارسة الوعي غير المُصدر للأحكام - تُعزز الوضوح العاطفي. فبدلاً من مُحاربة المشاعر، تُلاحظها كتجارب مؤقتة.
يُطلق جون كابات-زين (٢٠٠٣) على هذه العملية اسم "اليقظة": أي تعلم البقاء حاضرًا حتى في أوقات عدم الراحة. يُكمل هذا النهج "عامل المرونة " بالتركيز على القبول قبل التكيف .

3. الذكاء العاطفي (جولمان، 1995)

يتداخل نموذج دانيال جولمان بشدة مع المرونة النفسية: الوعي الذاتي، والتنظيم الذاتي، والتحفيز، والتعاطف، والمهارات الاجتماعية. يُحسّن تطوير هذه القدرات كيفية إدراكنا للمشاعر والتعبير عنها في حياتنا اليومية.

ترسم هذه النماذج مجتمعة صورة غنية: إن السيطرة على المشاعر لا تتعلق بالسيطرة - بل تتعلق بالتعاون بين الشعور والفكر.

الإتقان العاطفي في العمل: تطبيق المهارات

دعونا نجسد هذه الأفكار من خلال مثال بسيط.

السيناريو: تتلقى ردود فعل قاسية بشأن مشروع عملت بجد عليه.

بدون مرونة:
تشعر بالأذى، وتفترض أن رئيسك لا يحبك، وتقضي يومك في إعادة تمثيل تلك اللحظة، فتغرق في الإحباط بشكل أعمق.

مع المرونة والسيطرة العاطفية:
تلاحظ لسعة العاطفة ("أشعر بالحرج").
توقف مؤقتًا قبل الرد، وتنفس، وذكّر نفسك: "التغذية الراجعة هي بيانات، وليست حكمًا".
تفحص معتقداتك: "هل صحيح أنني غير كفء، أم أنني فقط أغفلت بعض التفاصيل؟"
تتواصل مع أحد زملائك للحصول على وجهة نظر وتخطيط للتحسينات.

الفرق ليس في الحدث، بل في التفسير والتوجيه العاطفي. هذا هو غلبة العقل على المزاج.

من رد الفعل إلى الاستجابة: الممارسة اليومية للإتقان

إتقان المشاعر ليس إنجازًا لمرة واحدة، بل هو انضباط يومي. كل لحظة انزعاج أو قلق أو خيبة أمل هي دعوة لممارسة الوعي والمرونة والاختيار.

ابدأ بهذه الخطوات الصغيرة:

1. توقف قبل الرد. خذ نفسًا واعيًا.

2. سمِّ العاطفة. الدقة تُضفي الوضوح.

3. شكّك في أفكارك. اسأل: "هل هذه هي الطريقة الوحيدة لرؤية الأمر؟"

4. أعد صياغة القصة. اختر قصةً تُحفّز الفعل.

5. التواصل مع نفسك، أو مع الآخرين، أو مع هدفك.

مع مرور الوقت، تعمل هذه العادات الصغيرة على تقوية "العضلات" العاطفية التي تبقيك ثابتًا في مواجهة اضطرابات الحياة.

لماذا يُعزز الإتقان العاطفي الشعور بالسعادة

تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يتمتعون بمهارات قوية في التنظيم العاطفي والمرونة:

• تجربة أعراض اكتئاب أقل (تروي وماوس، 2011)

• الحفاظ على صحة بدنية أفضل تحت الضغط (Tugade & Fredrickson، 2004)

• امتلاك علاقات أكثر إشباعًا (جروس وجون، 2003)

• أداء أفضل في البيئات ذات الضغط العالي (Luthans et al.، 2007)

باختصار، إتقان المشاعر ليس مجرد مهارة عقلية، بل هو مُضاعف للرفاهية . فهو يساعدك على البقاء على توافق مع قيمك، واتخاذ خيارات أكثر حكمة، والحفاظ على التفاؤل حتى عندما يكون الطريق أمامك غامضًا.

الخاتمة: أن تصبح مؤلف قصتك الداخلية

إن السيطرة على مشاعرك لا تعني إسكاتها، بل تعني منحها صوتًا داخل العقل، ومكانًا داخل الوعي، ودورًا داخل المرونة.

يُعلّمنا عامل المرونة أن إتقان المشاعر ليس فطريًا، بل مُكتسب. بممارسة الوعي الذاتي، والتفكير المرن، والتعاطف، والتفاؤل، والتواصل، تُصبح مُراقبًا وكاتبًا لقصتك العاطفية.

سيطرة العقل على المزاج لا تعني قمعًا، بل هي سيادة.
عندما تتقن عالمك الداخلي، تصبح فوضى الحياة الخارجية مجرد مشهد آخر يجب عليك التنقل فيه - بهدوء ووضوح وثقة.

مراجع

• إليس، أ. (1962). العقل والعاطفة في العلاج النفسي. لايل ستيوارت.

• جولمان، د. (١٩٩٥). الذكاء العاطفي: لماذا قد يكون أهم من معدل الذكاء. بانتام.

• جروس، ج. ج. (٢٠١٥). تنظيم الانفعالات: الوضع الراهن والآفاق المستقبلية. الاستقصاء النفسي، ٢٦ (١)، ١-٢٦.

• جروس، جيه جيه، وجون، أو بي (٢٠٠٣). الفروق الفردية في عمليتين لتنظيم الانفعالات. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٥ (٢)، ٣٤٨-٣٦٢.

• كابات-زين، ج. (2003). التدخلات القائمة على اليقظة الذهنية في السياق: الماضي والحاضر والمستقبل. علم النفس السريري: العلم والممارسة، 10 (2)، 144-156.

• ليبرمان، م.د. وآخرون (2007). التعبير عن المشاعر بالكلمات: تصنيف العواطف يُعطّل نشاط اللوزة الدماغية. العلوم النفسية، 18 (5)، 421-428.

• لوثانز، ف.، فوغيلجيسانج، ج.، وليستر، ب. (2007). تنمية رأس المال النفسي للمرونة. مراجعة تنمية الموارد البشرية، 5 (1)، 25-44.

• ريفيتش، ك.، وشاتي، أ. (٢٠٠٢). عامل المرونة: سبعة مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. دار نشر برودواي.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (١٩٩١). التفاؤل المكتسب. كنوبف.

• توغاد، م.م.، وفريدريكسون، ب.ل. (٢٠٠٤). الأفراد المرنون يستخدمون المشاعر الإيجابية للتعافي. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٦ (٢)، ٣٢٠-٣٣٣.

• تروي، أ.س، وموس، آي.بي. (2011). المرونة في مواجهة الضغوط. مجلة مراجعة المشاعر، 3 (1)، 43-49.

• داتون، جيه إي، وهيفي، إي دي (2003). قوة العلاقات عالية الجودة. في ك. كاميرون وآخرون (المحررون)، منحة دراسية إيجابية للمنظمات. بيريت-كوهلر.