مدة القراءة التقديرية: 12-14 دقيقة

ما ستتعلمه

• العلاقة بين الأفكار والمشاعر والقدرة على التكيف

• كيف تُنمّي المهارات السبع لعامل المرونة السيطرة العاطفية؟

• لماذا يُعدّ الوعي الذاتي العاطفي حجر الزاوية للقوة؟

• أدوات عملية لإدارة مآزق التفكير وتنظيم المشاعر الصعبة

• كيف يُغيّر التفاؤل واليقظة الذهنية والتفكير المرن عالمك الداخلي

مقدمة: إتقان حالتك المزاجية الداخلية

قد تبدو المشاعر في الحياة أشبه بطقس متقلب، هادئ في لحظة وعاصف في اللحظة التالية. يبدو أن بعض الناس يحافظون على اتزانهم مهما واجهوا من صعاب. ما سرّهم؟ وفقًا للدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتيه ، مؤلفي كتاب "عامل المرونة" (2002)، فالأمر لا يتعلق بالحظ أو المزاج أو الإنكار، بل بالمهارة - مجموعة من القدرات المكتسبة التي تُمكّنك من التحكم في عقلك قبل أن يتحكم مزاجك بك.

لا يعني التحكم في المشاعر كبتها أو التظاهر بأن كل شيء على ما يرام، بل يعني إدراكها كإشارات لا كمتحكمين. عندما تتحكم في مزاجك، فأنت لا تتخلص من الخوف أو الغضب أو الحزن، بل تستمع إليها ، وتفسرها بدقة، وتختار رد فعلك بحكمة.

هذا هو وعد " عامل المرونة" : تغيير طريقة تفكيرك بحيث تخدمك عواطفك، لا أن تخربك.

الجسر بين العاطفة والمرونة

المرونة والتحكم العاطفي وجهان لعملة واحدة. لا يمكنك التعافي من النكسات دون فهم مشاعرك، ولا يمكنك تنظيم مشاعرك دون تفكير مرن.

يستند إطار عمل ريفيتش وشاتيه إلى علم النفس المعرفي السلوكي ، موضحًا أن معتقداتنا حول الأحداث - وليس الأحداث نفسها - هي التي تُشكل مشاعرنا . وتتردد هذه الفكرة مع نموذج ABC للعاطفة (إليس، 1962).

• أ - المحنة: ما الذي حدث

• ب - المعتقدات: ما تقوله لنفسك بشأن ذلك

• ج - العواقب: المشاعر والأفعال التي تلي ذلك

عندما تكون معتقداتك مشوهة أو متطرفة، فإن ردود أفعالك العاطفية تتبعها. لكن عندما تتحدى معتقداتك وتعيد صياغتها، فإنك تستعيد السيطرة. تبدأ السيطرة على المشاعر في العقل، قبل وقت طويل من ظهور أي شعور.

المهارة الأولى: الوعي العاطفي - تسمية ما تشعر به

يؤكد الدكتور ريفيتش أن المرونة تبدأ بالوعي الذاتي الدقيق . لا يمكنك التعامل مع ما لا تفهمه. كثير منا يمر بيومه وهو يشعر بالضيق أو الإحباط أو القلق دون تحديد الشعور بدقة. ومع ذلك، فإن تسمية الشعور - "أشعر بخيبة أمل"، "أشعر بالقلق"، "أشعر بالخجل" - لها فوائد ملموسة.

توصل عالم الأعصاب ماثيو ليبرمان (2007) إلى أن تسمية المشاعر تقلل من نشاط اللوزة الدماغية - مركز التهديد في الدماغ - وتزيد من تنظيم الفص الجبهي. بعبارة أخرى، تسمية مشاعرك تهدئ دماغك .

جرب هذا: في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق، توقف للحظة واسأل نفسك:

"ما الذي أشعر به حقاً الآن؟ ما الذي أثار هذا الشعور؟"

إنّ مجرد عملية التصنيف تفتح الباب أمام الفهم. فهي تحوّل المشاعر الخام إلى معلومات قابلة للاستخدام، وهي خطوة أولى حاسمة في بناء المرونة.

المهارة الثانية: التفكير بمرونة - تحدي المعتقدات التلقائية

عقولنا أشبه بآلات سرد القصص. عندما تحلّ بنا المصائب، نسارع إلى تفسيرها: "أنا فاشل في هذا"، "إنهم لا يحترمونني"، "لا أمل في ذلك". هذه الفخاخ الفكرية - كما يسميها كتاب "عامل المرونة" - سريعة ومقنعة، وغالبًا ما تكون خاطئة.

تشمل الفخاخ الشائعة ما يلي:

• التعميم المفرط: "أنا دائماً أخطئ."

• قراءة الأفكار: "لا بد أنها غاضبة مني."

• التفكير الكارثي: "إذا فشلت في هذا، فسيتدمر كل شيء."

• إضفاء الطابع الشخصي: "هذا كله خطأي."

تعني السيطرة على المشاعر القدرة على كبح جماح الفكرة قبل أن تتحول إلى حالة مزاجية . يشجع ريفيتش وشاتيه على ممارسة الوعي الإدراكي الفوري - أي ملاحظة حديثك الداخلي في خضم الانفعال. بمجرد تحديد الفخ، اختبره.

"ما هي الأدلة المؤيدة والمعارضة لهذا الاعتقاد؟"
"هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا الوضع؟"

عندما تفكر بمرونة، فإن مشاعرك تتبعها بشكل طبيعي. يتحول القلق إلى فضول، والإحباط إلى دافع، والحزن إلى بصيرة.

المهارة الثالثة: التفكير الإيجابي - بناء القدرة على التحمل العاطفي

كثيراً ما يُساء فهم التفاؤل على أنه إيجابية ساذجة. في كتاب "عامل المرونة" ، يُعرّف التفاؤل بأنه أسلوب تفكير واقعي يحافظ على الأمل والاجتهاد حتى في أوقات الصعوبة. ينظر المتفائلون إلى النكسات على أنها:

• مؤقت ("هذا مجرد يوم سيء، وليس حياة سيئة.")

• محدد ("هذا المشروع بالذات فشل، وليس كل ما أفعله.")

• عوامل خارجية ("كانت هناك عوامل لم أستطع السيطرة عليها.")

على النقيض من ذلك، ينظر المتشائمون إلى الشدائد على أنها دائمة وشاملة وشخصية. وتؤدي هذه المعتقدات إلى تفاقم المشاعر السلبية وإعاقة حل المشكلات.

أظهرت أبحاث الدكتور مارتن سيليغمان حول التفاؤل المكتسب (1991) أن تنمية أسلوب تفسيري أكثر توازناً لا يحسن الرفاهية العاطفية فحسب، بل يحمي أيضاً من الاكتئاب.

نصيحة عملية:
عند مواجهة أي انتكاسة، دوّن أفكارك التلقائية. ثم اسأل نفسك: "هل هناك طريقة أكثر توازناً للنظر إلى هذا الموقف؟" إن إعادة صياغة وجهة نظرك تُغيّر حالتك العاطفية، بل وتُغيّر كيمياء دماغك حرفياً.

المهارة الرابعة: ضبط النفس - التوقف الذي يغير كل شيء

تعتمد السيطرة على المشاعر على القدرة على التريث بين الشعور والتصرف . فالتحكم في الانفعالات يسمح لك بالبقاء هادئاً عند التعرض للاستفزاز، ومركزاً عند التشتت، ومتأنياً عند الشعور بالقلق.

يُطلق علم الأعصاب على هذا اسم "مصافحة اللوزة الدماغية والفص الجبهي". عندما تتوقف مؤقتًا، فإنك تمنح قشرة الفص الجبهي - الجزء المسؤول عن التفكير في دماغك - فرصة لأخذ زمام المبادرة.

يقدم ريفيتش وشاتيه العديد من التقنيات لتقوية هذه المهارة:

• التنفس البطيء: استنشق بعمق لمدة 4 ثوانٍ، ثم أخرج الزفير لمدة 6 ثوانٍ.

• التذكير الذهني: قل في سرك "توقف مؤقتاً" أو "ليس بعد".

• التأريض: ركز انتباهك على التفاصيل الحسية (الأرضية، تنفسك، محيطك).

بمرور الوقت، تُعيد هذه التوقفات القصيرة تشكيل العادات العاطفية. فهي تُعلّم دماغك أن الشعور بعدم الارتياح ليس خطراً، بل هو معلومة.

المهارة الخامسة: التعاطف - فهم مشاعر الآخرين

لا تقتصر المرونة على الجانب الداخلي فحسب، بل تشمل أيضاً كيفية تفسيرنا لمشاعر الآخرين والاستجابة لها. فالتعاطف - أي القدرة على استشعار وفهم وجهة نظر الآخر - يُعدّ مهارةً أساسيةً في بناء العلاقات، كما أنه يعزز المرونة النفسية.

عندما تتعاطف، فإنك تنشط الدوائر العصبية المرتبطة بالتعاطف والتعاون، مما يخفف بدوره من التوتر. وتُظهر الفرق والأسر وأماكن العمل التي تتمتع بمستويات عالية من التعاطف أمانًا نفسيًا أكبر وصراعًا أقل (داتون وهيفي، 2003).

كما أن التعاطف يمنع العدوى العاطفية ، أي الميل إلى استيعاب سلبية الآخرين. فبدلاً من عكس غضب أو قلق شخص ما، يسمح لك التعاطف بالبقاء متزنًا وداعمًا.

يمارس:
في تفاعلك الصعب القادم، كرر في سرّك ما يلي:

"هذا الشخص يعاني من مشكلة ما. ما الذي قد يحتاجه الآن؟"

هذا السؤال ينقلك من رد الفعل إلى الفهم – وهي سمة مميزة للنضج العاطفي.

المهارة السادسة: التواصل - تحويل العاطفة إلى اتصال

الأشخاص الذين يتمتعون بمرونة عاطفية لا ينعزلون عند تعرضهم للضغط، بل يتواصلون مع الآخرين . قد يبدو هذا منافياً للمنطق، ففي النهاية، غالباً ما تدفعنا المشاعر القوية إلى الانطواء. لكن التواصل مع الآخرين يبني منظوراً أوسع، ويقلل من التفكير المفرط، ويقوي الروابط التي تحمي من الإرهاق.

وجد ريفيتش وشاتيه أن الأشخاص الذين يبنون شبكات دعم حقيقية يتعافون بشكل أسرع من النكسات. فالتواصل عاملٌ مُنظِّمٌ للمشاعر؛ إذ يُذكِّر الدماغ بالأمان والانتماء.

للممارسة:

• اتصل بصديق تثق به عندما تشعر بالإرهاق.

• انضم إلى مجموعات تشجع على التعبير العاطفي الصريح.

• قدّم الدعم للآخرين - فهذا يبني مرونة متبادلة.

يحوّل التواصل الاجتماعي المشاعر من عبء إلى جسر.

ما وراء الكتاب: توسيع مجموعة أدوات الإتقان العاطفي

بينما يُشكّل عامل المرونة الأساس، فقد وسّع علم النفس الحديث فهمنا للسيطرة العاطفية. إن دمج هذه الأطر الإضافية يُعمّق ممارستنا.

1. تنظيم المشاعر (جروس، 2015)

حدد عالم النفس جيمس غروس استراتيجيتين رئيسيتين للتنظيم:

• إعادة التقييم المعرفي: تغيير طريقة تفسيرك للموقف لتغيير تأثيره العاطفي (على غرار إعادة الصياغة).

• تعديل الاستجابة: تعديل استجاباتك الجسدية أو السلوكية بعد ظهور المشاعر (على سبيل المثال، التنفس العميق، فترات التوقف الواعية).

يرتبط استخدام إعادة التقييم المعرفي بانتظام بتحسن الصحة النفسية والعلاقات الشخصية.

2. اليقظة الذهنية والتقبل

اليقظة الذهنية - وهي ممارسة الوعي غير المشروط - تعزز صفاء المشاعر. فبدلاً من مقاومة المشاعر، يمكنك مراقبتها كتجارب مؤقتة.
يُطلق جون كابات-زين (2003) على هذه العملية اسم "الاستيقاظ": أي تعلّم البقاء حاضرًا حتى في حالة عدم الراحة. يُكمّل هذا النهج مفهوم "عامل المرونة" من خلال التأكيد على القبول قبل التكيّف .

3. الذكاء العاطفي (جولمان، 1995)

يتداخل نموذج دانيال جولمان بشكل كبير مع مفهوم المرونة النفسية: الوعي الذاتي، والتنظيم الذاتي، والدافعية، والتعاطف، والمهارات الاجتماعية. ويساهم تطوير هذه القدرات في تحسين كيفية إدراكنا وتعبيرنا عن المشاعر في الحياة اليومية.

تشكل هذه النماذج مجتمعة صورة غنية: فالإتقان العاطفي لا يتعلق بالسيطرة، بل يتعلق بالتعاون بين الشعور والفكر.

الإتقان العاطفي عملياً: تطبيق المهارات

دعونا نجسد هذه الأفكار من خلال مثال بسيط.

السيناريو: تتلقى ملاحظات قاسية على مشروع بذلت فيه جهداً كبيراً.

بدون مرونة:
تشعر بالأذى، وتفترض أن رئيسك في العمل لا يحبك، وتقضي اليوم في إعادة تمثيل تلك اللحظة، مما يزيد من إحباطك.

بالمرونة والتحكم العاطفي:
تلاحظ لسعة المشاعر ("أشعر بالحرج").
تتوقف للحظة قبل أن تتفاعل، وتتنفس، وتذكر نفسك: "التعليقات هي بيانات، وليست حكماً".
أنت تفحص معتقداتك: "هل صحيح أنني غير كفؤ، أم أنني أغفلت بعض التفاصيل فقط؟"
تتواصل مع زميل للحصول على وجهة نظره والتخطيط للتحسينات.

الفرق ليس في الحدث نفسه، بل في تفسيره والتعامل معه عاطفياً. هذا هو تأثير العقل على المزاج في أبهى صوره.

من رد الفعل إلى الاستجابة: الممارسة اليومية للإتقان

إنّ السيطرة على المشاعر ليست إنجازاً لمرة واحدة، بل هي ممارسة يومية. فكل لحظة من الانزعاج أو القلق أو خيبة الأمل هي دعوة لممارسة الوعي والمرونة وحرية الاختيار.

ابدأ بهذه الخطوات الصغيرة:

1. توقف للحظة قبل أن تتفاعل. خذ نفساً واعياً واحداً.

2. سمِّ الشعور. الدقة تجلب الوضوح.

3. شكك في أفكارك. اسأل نفسك: "هل هذه هي الطريقة الوحيدة لرؤية الأمر؟"

4. أعد صياغة القصة. اختر سردًا يحفز على العمل.

5. تواصل مع نفسك، أو مع الآخرين، أو مع هدفك.

بمرور الوقت، تعمل هذه العادات الصغيرة على تقوية "العضلات" العاطفية التي تحافظ على ثباتك خلال اضطرابات الحياة.

لماذا يُعزز الإتقان العاطفي الرفاهية؟

تُظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يتمتعون بمهارات تنظيم عاطفي قوية وقدرة على الصمود:

• تجربة أعراض اكتئابية أقل (تروي وماوس، 2011)

• الحفاظ على صحة بدنية أفضل في ظل الإجهاد (توجاد وفريدريكسون، 2004)

• إقامة علاقات أكثر إرضاءً (جروس وجون، 2003)

• أداء أفضل في بيئات الضغط العالي (Luthans et al., 2007)

باختصار، لا يقتصر التحكم العاطفي على كونه مهارة ذهنية فحسب، بل هو عامل مضاعف للرفاهية . فهو يساعدك على التمسك بقيمك، واتخاذ خيارات أكثر حكمة، والحفاظ على التفاؤل حتى عندما يكون الطريق أمامك غير واضح.

الخلاصة: أن تصبح مؤلف قصتك الداخلية

إن إتقان مشاعرك لا يعني إسكاتها، بل يعني منحها صوتاً ضمن حدود العقل، ومكاناً ضمن الوعي، ودوراً ضمن المرونة.

يُعلّمنا عامل المرونة أن السيطرة على المشاعر ليست فطرية، بل مكتسبة. فمن خلال ممارسة الوعي الذاتي، والتفكير المرن، والتعاطف، والتفاؤل، والتواصل، تصبح أنت المراقب والكاتب لقصتك العاطفية.

السيطرة على المزاج ليست قمعاً، بل هي سيادة.
عندما تتقن عالمك الداخلي، تصبح فوضى الحياة الخارجية مجرد مشهد آخر يجب عليك التعامل معه بهدوء ووضوح وثقة.

مراجع

• إليس، أ. (1962). العقل والعاطفة في العلاج النفسي. لايل ستيوارت.

• جولمان، د. (1995). الذكاء العاطفي: لماذا قد يكون أكثر أهمية من معدل الذكاء. بانتام.

• جروس، جيه جيه (2015). تنظيم الانفعالات: الوضع الحالي والآفاق المستقبلية. البحث النفسي، 26 (1)، 1-26.

• جروس، جيه جيه، وجون، أو بي (2003). الفروق الفردية في عمليتين لتنظيم الانفعالات. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 85 (2)، 348-362.

• كابات-زين، ج. (2003). التدخلات القائمة على اليقظة الذهنية في سياقها: الماضي والحاضر والمستقبل. علم النفس السريري: العلم والممارسة، 10 (2)، 144-156.

• ليبرمان وآخرون (2007). التعبير عن المشاعر بالكلمات: يؤدي تصنيف المشاعر إلى تعطيل نشاط اللوزة الدماغية. العلوم النفسية، 18 (5)، 421-428.

• لوثانز، ف.، فوغلسانغ، ج.، وليستر، ب. (2007). تطوير رأس المال النفسي للمرونة. مراجعة تنمية الموارد البشرية، 5 (1)، 25-44.

• ريفيتش، ك.، وشاتيه، أ. (2002). عامل المرونة: 7 مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. كتب برودواي.

• سيليغمان، عضو البرلمان الأوروبي (1991). التفاؤل المكتسب. كنوبف.

• توغاد، إم إم، وفريدريكسون، بي إل (2004). يستخدم الأفراد المرنون المشاعر الإيجابية للتعافي. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 86 (2)، 320-333.

• تروي، أ.س.، وماوس، إ.ب. (2011). المرونة في مواجهة الضغط النفسي. مراجعة العاطفة، 3 (1)، 43-49.

• داتون، جيه إي، وهيفي، إي دي (2003). قوة العلاقات عالية الجودة. في ك. كاميرون وآخرون (محررون)، المنح الدراسية التنظيمية الإيجابية. بيريت-كوهلر.