الوقت المقدر للقراءة: 10 دقائق

عندما نشعر بضغط الحياة - عندما تنهار الخطط، أو يخيب أملنا الناس، أو يبدو المستقبل فجأةً غامضًا - فإن غريزتنا الطبيعية هي رد الفعل. نغرق في التفكير المفرط، أو نسعى للسيطرة، أو ننغلق عاطفيًا. لكن تحت سطح كل فترة صعبة تكمن دعوة: أن نستقر، وأن نستعيد توازننا النفسي، وأن نستعيد مرونتنا الداخلية.

لا يقدم كتاب "عامل المرونة" للدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتي نظريةً فحسب، بل استراتيجيات عملية متجذرة في عقود من الأبحاث حول قدرة الإنسان على التكيف. يُذكرنا عملهما بأن الثبات على موقفٍ ثابت لا يعني كبت الألم، بل يتعلق بالتعامل معه بحكمة. في هذه المقالة، سنستكشف المعنى الحقيقي للثبات على موقفٍ ثابت عندما تشتد صعوبات الحياة، وكيف يوفر "عامل المرونة" الأدوات العقلية اللازمة لتحقيق ذلك.

ما سوف تتعلمه

• العلم وراء المرونة والثبات

• كيف تؤثر أفكارك على التوازن العاطفي في الأوقات الصعبة

• تقنيات من كتاب عامل المرونة للبقاء متمركزًا تحت الضغط

• كيفية تحويل النكسات إلى نمو نفسي

• استراتيجيات واقعية للحفاظ على المنظور والأمل وضبط النفس

1. معنى البقاء على الأرض

أن تكون "مستقرًا" يعني أن تحافظ على ثباتك العاطفي حتى في فوضى الحياة. إنه عكس الانجراف وراء القلق أو الغضب أو اليأس. الشخص المستقر لا ينكر الصعوبات، بل ببساطة لا يسمح لها بأن تُحدده.

في علم النفس، يرتبط الثبات النفسي ارتباطًا وثيقًا بما يسميه ريفيتش وشاتي "المرونة" : القدرة على مواجهة الشدائد، والتكيف مع التحديات، والتعافي من النكسات دون فقدان الأمل أو الاتجاه. يختبر الأشخاص المرنون الألم نفسه الذي يختبره الآخرون، لكنهم يفسرونه بشكل مختلف.

"الأشخاص المرنين لا يستعيدون عافيتهم فحسب، بل يستعيدون عافيتهم أيضًا."
— كارين ريفيتش وأندرو شاتي، عامل المرونة

إذًا، فالتأقلم ليس هدوءًا سلبيًا، بل هو استقرارٌ فعّالٌ مبنيٌّ على مرونةٍ ذهنيةٍ ووعيٍ ذاتيٍّ. وينمو هذا الاستقرار عندما نتعلم تحدي أنماط التفكير التي تزيد الأوقات الصعبة صعوبةً.

2. العادات العقلية التي تهزّك

قبل أن نتعلم كيف نحافظ على توازننا، من المفيد أن ندرك ما يُفقدنا توازننا عادةً. يُحدد عامل المرونة "فخاخ التفكير" الشائعة، وهي أنماط تفسير تلقائية تُشوّه الواقع وتُؤجج الضيق العاطفي.

أ. التهويل

عندما يحدث خطأ ما، فإن عقلك يتجه إلى أسوأ السيناريوهات.
مثال: "إذا ارتكبت خطأ، فسيعتقد الجميع أنني غير كفء".
إن المبالغة في تقدير الأمور تؤدي إلى الذعر والعجز، وتفصلنا عن العقل.

ب. التعميم المفرط

تأخذ حدثًا سلبيًا واحدًا وتفترض أنه يحدد كل شيء.
مثال: "لقد فشلت في هذا الامتحان، لذلك لن أنجح أبدًا في الحياة".
هذا الفخ يجعل المشاكل المؤقتة تبدو وكأنها دائمة.

ج. قراءة الأفكار

تفترض أن الآخرين يحكمون عليك أو يرفضونك دون دليل.
مثال: "لم ترد على رسالتي، لابد أنها غاضبة".
ويؤدي ذلك إلى ضغوط عاطفية غير ضرورية وانقطاع.

د. التخصيص

تتحمل مسؤولية مفرطة عن أشياء خارجة عن سيطرتك.
مثال: "إنه خطئي أن صديقي منزعج".
غالبًا ما تؤدي هذه العقلية إلى الشعور بالذنب والقلق والإرهاق.

إن إدراك هذه الأنماط هو الخطوة الأولى نحو استعادة السيطرة على عقلك. وكما يوضح الدكتور ريفيتش: "بمجرد أن تتمكن من تحديد قصتك الداخلية، يمكنك البدء في إعادة كتابتها".

3. نموذج ABC: أساس البقاء على الأرض

أحد الأدوات الأساسية في عامل المرونة هو نموذج ABC ، المقتبس من العلاج السلوكي الانفعالي العقلاني (REBT) للدكتور ألبرت إليس، والذي تم توسيعه لاحقًا من خلال عمل الدكتور مارتن سيليجمان حول التفاؤل المكتسب .

• أ- الشدائد: الموقف أو الحدث الذي يثير المشاعر

• ب - الاعتقاد: ما تقوله لنفسك عن الحدث

• ج - النتيجة: رد فعلك العاطفي والسلوكي

يفترض معظم الناس أن A هو السبب المباشر لـ C : "انتقدني رئيسي → أشعر بالسوء".
لكن المرونة تعلمنا أن "ب " - اعتقادنا - هو المحرك الحقيقي.

بفحص معتقداتك، يمكنك تحدي التشوهات واستبدالها بتفسيرات أكثر توازناً. هذا لا يعني "التفكير الإيجابي" بالمعنى السطحي، بل هو التفكير الدقيق .

مثال:

إن هذا التحول لا يمحو خيبة الأمل، لكنه يعيد الاستقرار العاطفي - جوهر التأريض.

4. التفكير المرن: مفتاح الاستقرار العاطفي

في كتاب "عامل المرونة "، وُصفت المرونة بأنها "المهارة الأهم للصمود". نادرًا ما تسير الحياة وفق ما نخطط له، وكلما كانت توقعاتنا جامدة، زادت معاناتنا.

لكي نبقى على الأرض، يتعين علينا ممارسة المرونة المعرفية - القدرة على التمسك بوجهات نظر متعددة، وإعادة تفسير المواقف، والتكيف مع الظروف المتغيرة.

كيفية ممارسة التفكير المرن

1. اطرح أسئلة مبنية على الأدلة
   "ما هو الدليل الذي لدي على أن اعتقادي صحيح بنسبة 100٪؟"
   "هل هناك تفسير آخر يتناسب مع الحقائق؟"
   وهذا يساعد على التحول من رد الفعل إلى التفكير.

2. تصنيف المشاعر بدقة
   تشير أبحاث علم الأعصاب إلى أن تسمية المشاعر ("أشعر بالقلق") يقلل من شدتها.
   إن وضع العلامات يجلب الوعي ويفصلك عن مشاعرك .

3. ضع في اعتبارك أفضل النتائج وأسوأها وأكثرها احتمالاً
   هذا التمرين البسيط للتأريض يعمل على تحييد الكارثة.
   فهو يذكّر الدماغ بأن الواقع عادة ما يكون بين النقيضين.

4. التصغير
   اسأل، "هل سيكون لهذا الأمر أهمية بعد شهر أو عام من الآن؟"
   المنظور هو الأكسجين للتأريض.

5. البقاء على الأرض من خلال التنظيم الذاتي

المرونة ليست عقلية فحسب، بل هي فسيولوجية أيضًا. عندما يُنشّط التوتر نظام القتال أو الهرب في الجسم، تتضاءل قدرتنا على التفكير بوضوح. يبدأ التأريض بتهدئة الجسم.

أ. التنفس البطيء والعميق

تشير الأبحاث إلى أن التنفس المتحكم فيه ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب وخفض مستويات الكورتيزول (Lehrer et al.، 2020).
جرب طريقة 4-6 : استنشق لمدة 4 ثوان، ثم ازفر لمدة 6 ثوان.

ب. استرخاء العضلات التدريجي

شدّ وأرخِ كل مجموعة عضلية ببطء. هذا يُعيد اتصالك بجسمك ويُخفّف من الاضطراب الذهني.

ج. التأريض الواعي

ركز حواسك:
ماذا أرى؟ ماذا أسمع؟ ماذا أشعر تحت قدميّ؟
وهذا يرسخ الوعي في الوقت الحاضر، حيث تكون المشاكل قابلة للإدارة.

د. الشفقة على الذات

تُعرّف عالمة النفس كريستين نيف التعاطف مع الذات بأنه مُعاملة النفس بلطف في لحظات المعاناة. إنه ليس تساهلاً، بل استقرار داخلي.
كما يؤكد ريفيتش وشاتي، "التحدث مع النفس يُصقل المرونة. فالصوت الذي تستخدمه مع نفسك مهم".

6. قوة التفاؤل الواقعي

من الأفكار المحورية في كتاب "عامل المرونة" التفاؤل الواقعي ، وهو شكل متوازن من الأمل قائم على الأدلة. إنه ليس إيجابية عمياء، بل إيمانٌ بأن "الأمور قابلة للتحسن ، ويمكنني التأثير على النتائج".

"التفاؤل هو الاعتقاد بأن النكسات مؤقتة ومحلية وقابلة للتغيير."
— مارتن سيلجمان، التفاؤل المكتسب

عندما تصبح الحياة صعبة، فإن الهدف ليس إنكار الصعوبة، بل أن نتذكر أن الشدائد ليست دائمة أو واسعة النطاق.

لبناء التفاؤل الواقعي:

• تتبع الانتصارات اليومية الصغيرة.

• إعادة صياغة الفشل باعتباره ردود فعل.

• أحط نفسك بالأشخاص الذين يمثلون نموذجًا للمرونة.

• تذكر الأوقات الماضية التي تغلبت فيها على العقبات - دليل على أنك قادر على التكيف مرة أخرى.

التفاؤل لا يعني تجاهل الألم، بل يعني رفض إعطاء الألم الكلمة الأخيرة.

7. التواصل الاجتماعي: المرساة الخفية

يزدهر الترابط الاجتماعي بالتواصل. يُبرز عامل المرونة كيف تُخفف الروابط الاجتماعية من التوتر وتُعزز التعافي. عندما ننعزل، يُشوّه تفكيرنا؛ وعندما نتشارك، تتسع آفاقنا.

العلاقات القوية توفر الراحة والتصحيح - شخص يستطيع أن يقول، "أنت لا ترى هذا بوضوح"، أو "لقد تعاملت مع ما هو أسوأ من ذلك من قبل".

لتعزيز المرونة من خلال التواصل:

• اطلب المساعدة مبكرًا. فالضعف يُقوّي العلاقات.

• أظهر التعاطف. مساعدة الآخرين تعزز شعورك بالهدف.

• تبادل الدعم. وازن بين العطاء والأخذ.

الدعم الاجتماعي ليس ترفًا، بل ضرورة بيولوجية. تُظهر الدراسات المتعلقة بمرونة مواجهة الضغوط باستمرار أن التواصل هو أحد أكثر مؤشرات التعافي النفسي موثوقية (ساوثويك وتشارني، ٢٠١٨).

٨. صنع المعنى: إيجاد الهدف وسط الألم

الثبات على الأرض لا يقتصر على استقرار المشاعر فحسب، بل يشمل أيضًا تحويل المعنى. علّمنا فيكتور فرانكل، الطبيب النفسي والناجي من الهولوكوست، أنه يمكن إيجاد المعنى حتى في المعاناة عندما نختار موقفنا منها.

ويؤكد ريفيتش وشاتي هذا المبدأ: فالأفراد المرنين يفسرون التحديات باعتبارها دعوات للنمو ، وليس باعتبارها علامات على الهزيمة.

حاول أن تسأل نفسك:

• "ماذا يعلمني هذا الموقف عن قيمي؟"

• "كيف يمكنني استخدام هذا الألم لتعزيز التعاطف أو الحكمة؟"

• "ما هي القصة التي أريد أن أرويها عن كيفية تعاملي مع هذا الموسم؟"

المعنى لا يمحو المشقة، بل يدمجها في قصة حياتك الأوسع. هذا ما يبقيك ثابتًا في وجه الشكوك.

9. تطبيق عامل المرونة في الحياة اليومية

فيما يلي خمسة تمارين عملية من كتاب عامل المرونة يمكنك البدء بها اليوم لبناء الاستقرار:

1. مجلة التحقق من الواقع

في كل مساء، اكتب حدثًا مرهقًا واحدًا، وتفسيرك له، وبديلًا أكثر توازناً.
مع مرور الوقت، سوف ترى أنماطًا وتبتعد عن الأفكار الاندفاعية.

2. ممارسة المرونة ABC

اختر محنة حديثة وقم برسم نموذج ABC.
حدد الاعتقاد الذي أدى إلى الضيق، وقم بتحديه، ولاحظ كيف يتحول رد فعلك العاطفي.

٣. قائمة "ما الذي في سيطرتي؟"

ارسم دائرتين:

• الدائرة الداخلية: ما هو ضمن سيطرتك (الجهد، التواصل، العقلية).

• الدائرة الخارجية: ما هو أبعد منها (آراء الآخرين، النتائج).
  أنفق طاقتك فقط داخل الدائرة الداخلية.

4. لحظات الامتنان الصغيرة

ابحث يوميًا عن ثلاثة أشياء صغيرة تسير على ما يرام.
وهذا يدرب عقلك على ملاحظة الاستقرار وسط الفوضى.

5. انعكاس القوة

تذكر المصاعب الماضية التي نجوت منها.
قم بإدراج نقاط القوة الشخصية التي استخدمتها - المثابرة، والفكاهة، والإبداع.
إن إعادة النظر في هذه الأدلة يعزز هوية الشخص باعتباره شخصًا قادرًا ومتأصلًا.

10. عندما يبدو البقاء على الأرض مستحيلاً

ستكون هناك لحظات تبدو فيها جميع الأدوات عاجزة - عندما نشعر بثقل الحزن أو الغضب أو الخوف. عندها يتحول الثبات من مجرد "فعل" إلى مجرد وجود .

أحيانًا، يكون الفعل الأكثر مرونة هو التوقف والتنفس وعدم الاستسلام. الاستقرار العاطفي ليس غياب الاضطراب، بل هو القناعة الصادقة بأنك ستستعيد توازنك.

إذا كنت تواجه صعوبات، فإن الدعم المهني - سواءً كان علاجًا نفسيًا أو تدريبًا أو استشارات - يمكن أن يساعدك على تطبيق هذه الأدوات بمنهجية ومسؤولية. عامل المرونة واضح: المرونة قابلة للتدريب . لا أحد يولد محصنًا ضد المصاعب، ولكن يمكن للجميع تعلم التعامل معها بمهارة أكبر.

11. عقلية المرونة: ممارسة يومية

التأريض هو نظام مبني على اختيارات يومية صغيرة:

• اختيار التأمل بدلاً من رد الفعل

• الدقة على الافتراض

• اللطف مع الذات بدلاً من النقد الذاتي

• الأمل على العجز

يكتب الدكتور ريفيتش والدكتور شاتي: "المرونة ليست سمة، بل هي مجموعة من المهارات، ويمكن لأي شخص تعلمها".

كل لحظة صعبة هي فرصة لممارسة تلك المهارات. كلما تدربنا أكثر، تعمقت جذورنا النفسية. ومثل شجرة تتأرجح لكنها لا تنكسر، نحن أيضًا قادرون على الصمود في وجه العاصفة.

12. تأمل ختامي

ستظل الحياة مليئةً بالشك والألم والتغيير. الهدف ليس تجنبها، بل مواجهتها بوضوح وشجاعة وتعاطف.

لكي تظل ثابتًا على أرض الواقع عندما تصبح الحياة صعبة، تذكر:

• العواطف هي بيانات، وليست مصيرًا.

• يمكن تحدي الأفكار.

• الهدوء مهارة وليس موهبة.

• يمكن للمعنى أن يتعايش مع المعاناة.

كما يذكرنا عامل المرونة ، "المحن تُعرّفنا على أنفسنا". في تلك اللحظات التي نُعرّف فيها أنفسنا، لا نجد الضعف بل العمق، لا اليأس بل الاتجاه.

الثبات لا يعني التمسك بالأرض، بل يعني الوقوف بثبات في شخصيتك، حتى عندما يتغير العالم تحت قدميك.

مراجع

• ريفيتش، ك.، وشاتي، أ. (٢٠٠٢). عامل المرونة: سبعة مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. دار نشر برودواي.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (١٩٩٠). التفاؤل المكتسب: كيف تُغيّر عقلك وحياتك. دار نشر فينتيج بوكس.

• فرانكل، ف. إ. (1946). بحث الإنسان عن المعنى. دار بيكون للنشر.

• نيف، ك. (٢٠١١). التعاطف مع الذات: القوة المُثبتة للطفك مع نفسك. هاربر كولينز.

• ساوثويك، س.م.، وتشارني، د.س. (٢٠١٨). المرونة: علم إتقان أعظم تحديات الحياة. مطبعة جامعة كامبريدج.

• ليرر، ب.م.، إدي، د.، ويهودا، ر. (2020). "اضطراب نظم الجيوب الأنفية التنفسية وتنظيم الإجهاد". مجلة فرونتيرز في علم النفس ، 11، 590-819.