الوقت المقدر للقراءة: 11-13 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• كيف يعرّف عامل المرونة المرونة بأنها مهارة يمكن تعلمها، وليست سمة فطرية

• المهارات الستة الأساسية للمرونة التي حددها كارين ريفيتش وأندرو شاتي

• كيف تعمل هذه المهارات على تعزيز التوازن العاطفي والتفاؤل وحل المشكلات

• تطبيقات واقعية لبناء المرونة في الحياة اليومية والعمل

• نصائح عملية للبدء في تنمية المرونة النفسية اليوم

مقدمة: المرونة لا تولد، بل تُبنى

عندما تُلقي الحياة بمصاعبها - خسارة غير متوقعة، أو انتكاسات مهنية، أو علاقات متوترة - يبدو أن بعض الناس يتعافون أسرع، ويتكيفون بفعالية أكبر، بل ويزدادون قوةً بعد الشدائد. من المغري الاعتقاد بأن هؤلاء الأشخاص ببساطة "مرنون بالفطرة". لكن وفقًا لعالمي النفس الدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتي ، مؤلفي كتاب "عامل المرونة " (2002)، فإن المرونة ليست سمة شخصية ثابتة، بل هي مجموعة مهارات يمكن لأي شخص تعلمها وتقويتها.

يكشف بحثهم، المبني على علم النفس الإيجابي والعلوم السلوكية المعرفية، أن المرونة هي نتاج أنماط تفكير قابلة للتدريب . فمن خلال تعلم كيفية تفسير التحديات بشكل مختلف، وتنظيم المشاعر، واتخاذ إجراءات بناءة، يمكن لأي شخص تحويل التوتر إلى قوة.

في هذه المقالة، سنشرح كيف يعلمك عامل المرونة هذه المهارات الأساسية وكيف يمكنك تطبيقها في حياتك الخاصة.

فهم المرونة: أكثر من مجرد "التعافي"

غالبًا ما تُوصف المرونة بأنها "التعافي" بعد الشدائد. ولكن كما يوضح ريفيتش وشاتي، فإن هذه العبارة تُبسطها أكثر من اللازم. فالمرونة الحقيقية تتجاوز التعافي، بل هي التعافي والمضي قدمًا .

يُعرَّفون المرونة على أنها:

"القدرة على المثابرة والتكيف عندما تسوء الأمور، والتغلب على العقبات، والتوجيه عبر الضغوط اليومية، والتعافي من خيبات الأمل والنكسات."
— عامل المرونة (ريفيتش وشاتي، 2002)

بمعنى آخر، المرونة ليست مجرد القدرة على التحمل؛ بل هي القدرة على النمو في مواجهة الشدائد. إنها عملية مستمرة لتعديل أفكارك ومعتقداتك وسلوكياتك للحفاظ على فاعليتك في ظل الضغوط.

يُمثل هذا الفهم تحولاً جذرياً: فالمرونة إدراكية بقدر ما هي عاطفية. لا يتعلق الأمر بكبت المشاعر أو التفاؤل الدائم، بل بكيفية التفكير عند مواجهة الصعوبات .

معادلة المرونة: كيف يؤثر التفكير على القدرة على التكيف

في قلب كتاب "عامل المرونة" تكمن فكرة بسيطة ولكنها قوية: إن تفسيرك للأحداث يحدد استجاباتك العاطفية والسلوكية.

تعتمد هذه الفكرة على نموذج ABC لعالم النفس ألبرت إليس ، والذي يقسم ردود الفعل العاطفية إلى ثلاث خطوات:

• أ (الشدة): الحدث أو التحدي الذي تواجهه

• ب (المعتقدات): التفسير أو الاعتقاد حول ما حدث

• ج (العواقب): الاستجابة العاطفية والسلوكية

يفترض معظمنا أن (أ) يؤدي مباشرةً إلى (ج) - "أغضبني الموقف". لكن في الحقيقة، (ب) - اعتقادنا - هو ما يربط بينهما. قد يواجه شخصان نفس المحنة ويتفاعلان بشكل مختلف تمامًا، بناءً على حوارهما الداخلي.

يُظهر ريفيتش وشاتي أنه بتعلم كيفية التعرف على معتقداتك والتشكيك فيها، يُمكنك تغيير نتائجك العاطفية. هذه المرونة المعرفية هي جوهر المرونة.

المهارات الستة الأساسية للمرونة

في بحثهما، حدد ريفيتش وشاتي ست مهارات تُشكل أساس المرونة. يمكن ممارسة هذه المهارات وصقلها وتقويتها مع مرور الوقت، تمامًا كما هو الحال مع العضلات.

دعونا نستكشف كل واحد بدوره.

1. الوعي الذاتي: أساس السيطرة العاطفية

الوعي الذاتي هو القدرة على ملاحظة ما تفكر فيه وتشعر به في اللحظة الحالية . يساعدك هذا على اكتشاف أنماط التشاؤم، أو المبالغة في ردود الفعل، أو التشويه قبل أن تسيطر عليك.

على سبيل المثال، بعد تلقي ملاحظات نقدية في العمل، قد يفكر شخص ما: "أنا سيئ في عملي"، بينما يفكر آخر: "هذه فرصة للتحسين". يكمن الفرق في الوعي الذاتي - أي القدرة على التقاط الأفكار التلقائية قبل أن تُحدد مشاعرك.

يؤكد ريفيتش وشاتي على استخدام تدوين ABC لربط المشاعر بالمعتقدات. بمجرد تحديد الرابط، يمكنك تحدي الأنماط غير المفيدة واستبدالها بالتفكير المتوازن.

جرب هذا:
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالانزعاج أو التوتر، اكتب:

• ماذا حدث (أ)

• ما قلته لنفسك (ب)

• كيف شعرت أو تصرفت (ج)

ستبدأ في رؤية مقدار القوة التي تكمن في الخطوة ب.

2. التنظيم الذاتي: الحفاظ على الهدوء تحت الضغط

التنظيم الذاتي هو إدارة المشاعر والاندفاعات والانتباه ، خاصةً تحت الضغط. إنها المهارة التي تُبقي القشرة الجبهية - الجزء المنطقي من دماغك - نشطة عندما تشتد عواطفك.

يصف ريفيتش وشاتي هذا الأمر بأنه القدرة على "الثبات في وجه العاصفة". لا يعني ضبط النفس تجاهل المشاعر، بل يعني التحكم في شدتها للاستجابة لها بفعالية.

ويوصون بتقنيات مثل:

• التنفس البطيء لتهدئة الإثارة الفسيولوجية

• تأريض الاهتمام باللحظة الحالية

• إعادة الصياغة - السؤال، "ما هي الطريقة الأخرى لرؤية هذا؟"

إن ممارسة هذه الاستجابات تبني ما يسميه علماء الأعصاب "التفصيل العاطفي" - وهو وعي دقيق بالعواطف يسمح بالتحكم واتخاذ القرار بشكل أفضل.

3. التفاؤل: رؤية الصورة الكاملة

التفاؤل في كتاب "عامل المرونة" ليس إيجابيةً عمياء، بل هو تفاؤلٌ واقعي . يتضمن الإيمان بأن أفعالك تؤثر على النتائج، وأن النكسات مؤقتة ومحددة وقابلة للتغيير .

يستعير ريفيتش وشاتي من عمل مارتن سيليجمان حول الأسلوب التفسيري ، وهي الطريقة المعتادة التي يشرح بها الناس الأحداث الجيدة والسيئة:

• دائم مقابل مؤقت: "هذا يحدث لي دائمًا" مقابل "كانت هذه المرة صعبة، لكنها ستمر".

• شامل مقابل محدد: "كل شيء يسير على نحو خاطئ" مقابل "هذا الشيء لم ينجح".

• شخصي مقابل خارجي: "الأمر كله خطئي" مقابل "لعبت عوامل أخرى دورًا".

ومن خلال تنمية أسلوب توضيحي متوازن، فإننا نحافظ على الدافع والأمل حتى في الأوقات الصعبة.

باختصار: التفاؤل هو عادة معرفية تعمل على دعم القدرة على الصمود من خلال المنظور.

4. المرونة العقلية: رؤية وجهات نظر متعددة

تشير المرونة العقلية إلى التفكير المرن - القدرة على تغيير وجهات النظر، والتكيف بسرعة، والنظر في تفسيرات متعددة للأحداث.

غالبًا ما يقع المفكرون المتشددون في "فخاخ التفكير"، مثل:

• قراءة الأفكار: على افتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون

• الكارثة: توقع أسوأ السيناريوهات

• التعميم المفرط: استخلاص استنتاجات شاملة من حدث واحد

يُعلّم ريفيتش وشاتي تقنياتٍ لاكتشاف هذه الفخاخ ومواجهتها. على سبيل المثال، قد تسأل:

"ما هو الدليل على افتراضي؟"
"هل هناك تفسير آخر؟"
ماذا سأقول لصديق في حالتي؟

هذه الأسئلة الصغيرة تفتح آفاقًا ذهنية واسعة. كلما ازداد نشاط عقلك، قلّ توترك وزاد إبداعك.

5. نقاط قوة الشخصية: الاستفادة من أفضل ما فيك

استنادًا إلى علم النفس الإيجابي ، يؤكد ريفيتش وشاتي على قوة نقاط القوة الشخصية - الصفات مثل المثابرة، واللطف، والفضول، والعدالة - والتي يمكن تعبئتها أثناء التوتر.

عندما تنطلق من نقاط قوتك، تشعر بمزيد من الكفاءة والثبات. على سبيل المثال:

• استخدام الفضول لطرح السؤال التالي: "ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟"

• استخدام الامتنان للعثور على إيجابيات صغيرة وسط الفوضى

• استخدام الشجاعة لمواجهة المحادثات الصعبة

يتماشى هذا النهج مع أبحاث VIA Character Strengths التي أجراها بيترسون وسيليجمان (2004)، والتي توضح أن استخدام نقاط قوتك العليا يعزز من الرفاهية والمرونة.

6. التواصل: المرونة من خلال العلاقات

تُذكرنا المهارة الأخيرة - التواصل - بأن المرونة لا تُبنى بمفردنا. فالعلاقات الداعمة تُخفف التوتر، وتُتيح لنا منظورًا أعمق، وتُعزز شعورنا بالانتماء.

ويشير ريفيتش وشاتي إلى أن الأشخاص المرنين يميلون إلى:

• اطلب المساعدة عند الحاجة

• عرض المساعدة للآخرين

• الحفاظ على الثقة والتعاطف في العلاقات

يُعزز التواصل الاجتماعي القدرة على التحمل النفسي. وكما وجدت دراسة هارفارد لتطور البالغين ، فإن العلاقات الجيدة هي أقوى مؤشر على السعادة والصحة على المدى الطويل (والدينجر وشولتز، ٢٠٢٣).

من حيث المرونة، فإن التواصل يحول المواجهة الفردية إلى قوة جماعية .

تطبيق عامل المرونة في الحياة اليومية

لا تُبنى المرونة في ورشة عمل أو عطلة نهاية أسبوع، بل تُبنى في لحظات صغيرة من الحياة اليومية. إليك كيفية تطبيق نموذج ريفيتش وشاتي في سياقات واقعية:

في العمل

• إعادة صياغة التحديات باعتبارها فرصًا للنمو ("ما هي المهارات التي يمكنني شحذها هنا؟")

• استخدم الوعي الذاتي لالتقاط ردود الفعل الدفاعية في ردود الفعل

• مارس التفاؤل عندما تتوقف المشاريع - ركز على ما لا يزال تحت سيطرتك

في العلاقات

• استمع بتعاطف قبل الرد

• استخدم التنظيم الذاتي للتوقف مؤقتًا أثناء النزاع بدلاً من تصعيده

• أعرب عن تقديرك بانتظام لتعزيز الاتصال

في النمو الشخصي

• احتفظ بـ "مذكرات المرونة" لتسجيل كيفية إعادة صياغة الأحداث المرهقة

• حدد واستخدم نقاط القوة الشخصية الرئيسية لديك أسبوعيًا

• لاحظ فخاخ التفكير وتحداها بالأدلة

الهدف ليس تجنب الصعوبات، بل التعامل معها بمهارة .

علم الأعصاب وراء المرونة

وتدعم علوم الأعصاب الحديثة نموذج ريفيتش وشاتي: فالاستخدام المتكرر لمهارات المرونة يعمل في الواقع على إعادة توصيل الدماغ.

• تنشيط القشرة الجبهية: تعمل إعادة صياغة الإدراك على تقوية مناطق اتخاذ القرار التي تنظم النبضات العاطفية (ديفيدسون ومكيون، 2012).

• تنظيم اللوزة: يؤدي التنظيم الذاتي الواعي إلى تقليل النشاط المفرط في مراكز الخوف، مما يؤدي إلى خفض استجابات التوتر.

• اللدونة العصبية: إن الممارسة المستمرة للتفاؤل وحل المشكلات تعمل على تعزيز المسارات العصبية المرتبطة بالتأثير الإيجابي والتعلم.

باختصار، يعمل تدريب المرونة على إعادة تشكيل كل من العقل والدماغ - وهو إعادة صياغة حرفية لكيفية تفسيرنا والاستجابة لتحديات الحياة.

لماذا أصبحت المرونة أكثر أهمية من أي وقت مضى

في عصر يتسم بالتغير السريع وعدم اليقين والضغوط العالمية، أصبحت المرونة مهارة أساسية في القرن الحادي والعشرين.

من العاملين في مجال الرعاية الصحية الذين يتعاملون مع الإرهاق إلى الطلاب الذين يتكيفون مع التعلم عن بعد، تحدد المرونة من ينجح تحت الضغط ومن يكافح للتكيف.

كما كتب ريفيتش وشاتي:

"ليست المحنة في حد ذاتها هي التي تحدد مسار حياتك، بل كيفية استجابتك لها."

من خلال النظر إلى المرونة باعتبارها مهارة قابلة للتدريب، يعمل عامل المرونة على تمكين الأفراد والمنظمات والمجتمعات من الازدهار على الرغم من الشدائد.

بناء خطة المرونة الخاصة بك: إطار عملي

فيما يلي خريطة طريق مبسطة مستوحاة من عامل المرونة لبدء رحلة بناء المرونة الخاصة بك:

1. لاحظ أفكارك
   استخدم الوعي الذاتي لمراقبة الحوار الداخلي أثناء التوتر.

2. سمّي مشاعرك
   قم بتسمية المشاعر بدقة-"الإحباط"، "خيبة الأمل"، "القلق".

3. تحدي المعتقدات
   اسأل، "هل هذه الفكرة صحيحة تمامًا؟ ما الدليل؟"

4. اختر الرد
   استخدم التنظيم الذاتي للتصرف، وليس رد الفعل.

5. ركز على ما يمكنك التحكم فيه
   تطبيق التفاؤل وحل المشاكل في المجالات القابلة للتنفيذ.

6. التواصل والتأمل
   تحدث مع أشخاص موثوق بهم، وشارك الخبرات، وتعلم معًا.

كرّر هذه العملية. كل دورة تُقوّي "قوة مرونتك النفسية".

ما وراء الكتاب: المرونة كممارسة مدى الحياة

ما يجعل كتاب "عامل المرونة" خالدًا هو عمليته. فهو لا يَعِد بالحصانة، بل يُقدّم أدوات حقيقية لأشخاص حقيقيين .

ستظل تشعر بالتوتر والغضب والخوف، لكنك ستمتلك الأدوات اللازمة للتغلب عليها. ستظل تواجه الشك، لكنك ستستجيب بثقة بدلًا من الانهيار .

المرونة ليست غايةً، بل هي ممارسة يومية. تكمن في كيفية:

• إعادة صياغة الرفض إلى إعادة التوجيه

• ابحث عن الامتنان في الدرس الصعب

• استخدم نقاط قوتك عندما تختبرك الحياة

كما يُذكرنا ريفيتش وشاتي، فإن كل تحدٍّ هو ساحة تدريب . وكل نكسة هي خطوة نحو الإتقان .

الخلاصة: من الهشاشة إلى المرونة

المرونة لا تعني أن تكون غير قابل للكسر، بل تعني أن تكون قابلاً للانحناء دون أن تنكسر .
وهذه المرونة تأتي من المهارة، وليس الحظ.

يظل عامل المرونة أحد الأدلة الأكثر شمولاً لتطوير هذه المهارات - مما يساعدنا على استبدال العجز بالقدرة على التصرف، والتشاؤم بالمنظور، ورد الفعل بالتأمل.

عندما تطبق هذه المهارات الست، تذكر: المرونة لا تعني تجنب العواصف، بل تعني تعلم كيفية الرقص تحت المطر .

مراجع

• ريفيتش، ك.، وشاتي، أ. (٢٠٠٢). عامل المرونة: سبعة مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. دار نشر برودواي.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (٢٠١١). الازدهار: فهم جديد ورؤيوي للسعادة والرفاهية. دار النشر فري برس.

• بيترسون، سي.، وسيليجمان، إم إي بي (٢٠٠٤). نقاط القوة والفضائل الشخصية: دليل وتصنيف. مطبعة جامعة أكسفورد.

• ديفيدسون، آر جيه، وماك إيوان، بي إس (2012). التأثيرات الاجتماعية على اللدونة العصبية: الإجهاد والتدخلات لتعزيز الرفاهية. مجلة علوم الأعصاب الطبيعية، 15 (5)، 689-695.

• والدينغر، ر.، وشولتز، م. (٢٠٢٣). الحياة الطيبة: دروس من أطول دراسة علمية في العالم عن السعادة. سايمون وشوستر.

• إليس، أ. (1991). العقل والعاطفة في العلاج النفسي. مطبعة بيرش لين.