مدة القراءة المقدرة: 12-14 دقيقة

ما ستتعلمه

• لماذا لا يعتبر اللطف مع النفس أنانية، بل هو أمر ضروري نفسياً؟

• كيف يُشكّل حوارك الداخلي المرونة العاطفية والدافع اليومي

• الفرق بين التعاطف مع الذات والانغماس في الذات

• تمارين عملية قائمة على الأدلة لبناء علاقة داخلية أكثر لطفًا

• كيف تصبح حليفك العاطفي أثناء التوتر والفشل والشك الذاتي؟

مقدمة: لن تتحدث إلى صديق بهذه الطريقة أبداً

تخيل أن صديقاً مقرباً يأتي إليك بعد يوم شاق. إنه منهك، ويشعر بخيبة أمل تجاه نفسه، ويخشى في قرارة نفسه أنه "ليس جيداً بما فيه الكفاية".
تستمع إليهم. تطمئنهم. تخفف من حدة صوتك. تساعدهم على التنفس من جديد.

والآن تخيل أنك تتحدث إلى نفسك بعد يوم مماثل.

بالنسبة للكثيرين، يتغير الوضع فجأة. يصبح الصوت الداخلي أكثر قسوة، وأكثر إلحاحاً، وأقل تسامحاً. تُعاد الأخطاء مراراً وتكراراً. تُضخّم العيوب. ويُصبح الضعف غير مقبول.

تُعد هذه الفجوة - بين كيفية تعاملنا مع الآخرين وكيفية تعاملنا مع أنفسنا - واحدة من أكثر العادات شيوعاً وأقلها تساؤلاً في الحياة الحديثة.

يطرح التعاطف مع الذات سؤالاً بسيطاً ولكنه جذري:
ماذا لو عاملت نفسك بنفس اللطف الذي تقدمه للآخرين بشكل طبيعي؟

أن تكون حليفاً لنفسك لا يعني التنازل عن المعايير، أو التهرب من المسؤولية، أو التظاهر بأن كل شيء على ما يرام. بل يعني بناء علاقة داخلية تدعم النمو بدلاً من معاقبة النقص.

لماذا يبدو النقد الذاتي "مسؤولاً" (لكنه ليس كذلك)

يعتقد كثير من الناس أن النقد الذاتي هو ما يحافظ على انضباطهم وإنتاجيتهم وثباتهم الأخلاقي. وإذا كانوا متساهلين مع أنفسهم أكثر من اللازم، فإنهم يخشون أن يصبحوا كسالى أو راضين عن أنفسهم أو مهملين.

تشير الأبحاث النفسية إلى قصة مختلفة.

يؤدي النقد الذاتي المزمن إلى تنشيط نظام التهديد في الدماغ، وهو النظام نفسه المسؤول عن استجابات الخوف والتوتر. ومع مرور الوقت، يؤدي ذلك إلى:

• ازدياد القلق والاكتئاب

• انخفاض الدافعية بعد الفشل

• تجنب التحديات

• الإرهاق العاطفي

في المقابل، يُنشّط التعاطف مع الذات أنظمة الرعاية والتهدئة في الدماغ. فعندما يشعر الناس بالأمان العاطفي، يكونون أكثر استعداداً لتحمّل المسؤولية، والتعلم من الأخطاء، والمثابرة في مواجهة الصعوبات.

إن قسوتك على نفسك لا تجعلك أقوى، بل غالباً ما تجعلك أكثر خوفاً.

التعاطف مع الذات ليس تساهلاً مع الذات

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن التعاطف مع الذات يعني السماح لنفسك "بالتخفيف عن نفسك".

في الواقع، ينطوي التعاطف مع الذات على ثلاثة عناصر أساسية، حددتها كريستين نيف ، إحدى الباحثات الرائدات في هذا المجال:

1. اللطف مع الذات – الاستجابة للألم بعناية بدلاً من إصدار الأحكام

2. الإنسانية المشتركة – إدراك أن الكفاح جزء من كوننا بشرًا

3. الوعي التام – ملاحظة المشاعر دون المبالغة فيها أو كبتها

إن الانغماس في الملذات يجنب المرء الشعور بعدم الراحة.
التعاطف مع الذات يواجه عدم الراحة - دون قسوة.

يمكنك الاعتراف بالمسؤولية مع منح نفسك في الوقت نفسه تفهماً. يمكنك أن ترغب في التحسن دون أن تُحطّم نفسك.

الحوار الداخلي الذي تعيش معه كل يوم

حوارك الداخلي ليس مجرد "أفكار". إنه علاقة مستمرة.

بمرور الوقت، تُشكّل هذه العلاقة مدى شعورك بالأمان داخل عقلك.

اسأل نفسك:

• هل صوتي الداخلي مشجع أم مهدد؟

• هل يسمح بالأخطاء، أم يطالب بالكمال؟

• هل يتحدث بفضول أم بازدراء؟

يحمل الكثير من الناس صوتاً داخلياً نشأ في وقت مبكر من حياتهم - من مقدمي الرعاية، أو المعلمين، أو التوقعات الثقافية، أو تجارب الحكم المتكررة. وبمرور الوقت، يصبح هذا الصوت تلقائياً.

إن الهدف من التعاطف مع الذات ليس إسكات هذا الصوت بالقوة، بل إضافة صوت آخر : حليف أكثر حكمة ولطفًا يمكنه الرد عندما يظهر الناقد.

ما معنى أن تكون حليف نفسك؟

الحليف يقف بجانبك، خاصة عندما تسوء الأمور.

أن تكون حليفاً لنفسك يعني:

• تقديم الطمأنينة أثناء الألم العاطفي

• تقديم منظور بدلاً من تضخيم الأمور.

• تشجيع الراحة بدلاً من الضغط المستمر

• تحدث إلى نفسك بكرامة، حتى عندما تقصر.

هذا لا يعني إنكار الواقع.
وهذا يعني رفض التخلي عن نفسك عندما يكون الواقع قاسياً.

تمرين عملي على اللطف 1: اختبار الصداقة

يكشف هذا التمرين البسيط عن الفجوة بين كيفية تعاملك مع الآخرين وكيفية تعاملك مع نفسك.

1. تذكر موقفاً حديثاً شعرت فيه بخيبة أمل أو خجل أو إحباط من نفسك.

2. اكتب ما قاله صوتك الداخلي في تلك اللحظة - كلمة بكلمة.

3. والآن تخيل أن صديقاً مقرباً مر بنفس الموقف.

4. اكتب ما كنت ستقوله لهم بدلاً من ذلك.

قارن بين الاثنين.

يندهش معظم الناس من هذا الاختلاف.

لا يكمن الهدف هنا في أن تخجل من نفسك بسبب نقدك الذاتي، بل في أن تستعير بوعي اللغة التي تعرف بالفعل كيفية استخدامها - فقط وجهها نحو الداخل.

لماذا يجب أن يشمل الدعم العاطفي أنت؟

كثيراً ما نفكر في الدعم العاطفي على أنه شيء نتلقاه من الآخرين. الأصدقاء، الشركاء، المعالجون، المجتمعات.

لكن العلاقة الأكثر ثباتاً في حياتك هي تلك التي تربطك بنفسك.

إذا كانت تلك العلاقة عدائية أو متجاهلة، فإن الدعم الخارجي لا يمكن أن يذهب بعيدًا.

إن التعاطف مع الذات يخلق دعماً عاطفياً داخلياً ، وهذا يعني:

• تتعافى بشكل أسرع من النكسات

• تشعر بأنك أقل وحدة في اللحظات الصعبة

• أنت تعتمد بشكل أقل على التقييم الخارجي لتشعر بأنك بخير

يصبح هذا الدعم الداخلي بالغ الأهمية بشكل خاص خلال اللحظات التي يكون فيها الآخرون غير متاحين أو مرهقين أو غير قادرين على فهم ما تمر به.

تمرين عملي على اللطف ٢: الصوت الداخلي الداعم

يساعدك هذا التمرين على تنمية حليف داخلي بشكل فعال.

1. فكر في شخص كان داعماً عاطفياً في حياتك (أو تخيل شخصية داعمة مثالية).

2. لاحظ كيف يتحدثون - النبرة، والسرعة، والكلمات.

3. عندما تشعر بالضيق، اسأل نفسك في سرّك:
   "ماذا سيقول صوت داعم في هذه اللحظة؟"

4. ردد هذه الكلمات لنفسك، حتى لو بدت غير مألوفة.

بمرور الوقت، يصبح هذا الصوت أكثر سهولة في الوصول إليه وأكثر طبيعية.

أنت لا "تتظاهر". أنت تتعلم مهارة داخلية جديدة.

دور الشعور بالخجل في عرقلة التعاطف مع الذات

يقول لنا الخجل: "لو رأى الناس حقيقتي، لرفضوني".

تحت وطأة الخجل، تبدو اللطفة خطيرة. نعتقد أنه يجب علينا أن نبقى قاسيين لنبقى مقبولين.

إن التعاطف مع الذات يتحدى الشعور بالخزي من خلال تقديم حضور داخلي غير مشروط - حتى عندما نكون معيبين أو مرتبكين أو نكافح.

بحسب العلاج القائم على التعاطف الذي طوره بول جيلبرت ، يفتقر الكثير من الناس إلى الشعور الداخلي بالأمان. وتساعد ممارسات التعاطف مع الذات على إعادة بناء هذا الشعور بالأمان العاطفي من الداخل.

عندما يخفّ الشعور بالخجل، يصبح النمو ممكناً.

تمرين عملي على اللطف 3: كتابة الرسائل المتعاطفة

يحظى هذا التمرين بدعم بحثي قوي.

1. اختر مجالاً تشعر فيه بعدم الكفاءة أو بالنقد الذاتي.

2. اكتب رسالة لنفسك من منظور شخص يفهمك بعمق ويهتم لأمرك.

3. اعترف بالصعوبة بصدق.

4. قدّم التشجيع والتأييد والأمل الواقعي.

ليس عليك تصديق كل كلمة على الفور. الهدف هو التعرض لنبرة عاطفية مختلفة، قد لا يكون جهازك العصبي معتادًا على استقبالها.

عندما يصبح التعاطف مع الذات غير مريح

يُشير العديد من الأشخاص إلى أن التعاطف مع الذات يبدو في البداية محرجاً أو مزيفاً أو حتى مزعجاً.

هذا أمر طبيعي.

إذا نشأتَ دون انسجام عاطفي ثابت، فقد تشعر بأن اللطف غريب عليك. قد يفسره جهازك العصبي على أنه غير آمن لمجرد أنه جديد.

تحرك ببطء.
استخدم عبارات محايدة مثل:

• "هذا صعب الآن."

• "أي شخص في هذا الموقف سيواجه صعوبة."

• "يُسمح لي بالتعلم بوتيرتي الخاصة."

لا يتعلق التعاطف مع الذات بفرض الدفء، بل يتعلق بتقليل الضرر.

كيف تعزز التعاطف مع الذات القدرة على الصمود

المرونة ليست مجرد صلابة، بل هي القدرة على التعافي.

عندما تحدث النكسات، غالباً ما ينزلق الأشخاص الذين ينتقدون أنفسهم إلى ما يلي:

• اجترار

• تجنب

• اليأس

الأشخاص الذين يتمتعون بالتعاطف مع أنفسهم هم أكثر عرضة لما يلي:

• تحمل المسؤولية دون أن تنهار

• تعلم من الأخطاء

• إعادة الانخراط في الأهداف

تُظهر الأبحاث باستمرار أن التعاطف مع الذات يتنبأ بالمرونة العاطفية بشكل أكثر موثوقية من تقدير الذات، الذي يعتمد في كثير من الأحيان على النجاح أو المقارنة.

تمرين عملي على اللطف 4: التواصل اليومي مع الحليف

توقف للحظة مرة واحدة في اليوم واسأل نفسك:

• "ما الذي أحتاجه عاطفياً الآن؟"

• "كيف سيبدو الدعم في هذه اللحظة؟"

قد يعني الدعم الراحة، أو الطمأنينة، أو وضع الحدود، أو الحركة، أو طلب المساعدة.

هذه العادة البسيطة تبني الثقة في علاقتك الداخلية مع مرور الوقت.

إدخال اللطف إلى الحياة اليومية

لا يقتصر التعاطف مع الذات على الأزمات فقط، بل يمكنه أن يشكل الحياة اليومية من خلال خيارات صغيرة.

• أخذ فترات راحة دون الشعور بالذنب

• قول "لا" دون لوم الذات

• السماح بعدم الكمال في التعلم

• الاحتفاء بالجهد المبذول، وليس فقط بالنتائج.

تتراكم هذه الأعمال الصغيرة من اللطف لتشكل طريقة مختلفة جذرياً للتعامل مع الذات.

يحق لك أن تكون في صفك

يقضي الكثير من الناس سنوات في محاولة كسب اللطف - من خلال الإنجاز أو الموافقة أو الفائدة.

تقول الرحمة بالذات أنه ليس عليك أن تكسب ما هو ضروري للصحة النفسية.

لا يعني كونك حليفاً لنفسك أن الحياة ستصبح سهلة.
هذا يعني أنك تتوقف عن جعل الأمر أصعب مما ينبغي.

عندما تعامل نفسك بنفس الرعاية التي تقدمها للآخرين، فإنك تخلق بيئة داخلية يمكن أن تتجذر فيها بالفعل النمو والشفاء والمرونة.

مراجع

• نيف، ك.د. (2011). التعاطف مع الذات: القوة المؤكدة للطف مع النفس . هاربر كولينز.

• جيلبرت، ب. (2010). العلاج المرتكز على التعاطف . روتليدج.

• جيرمر، سي كيه (2009). الطريق الواعي إلى التعاطف مع الذات . مطبعة جيلفورد.

• ماكبيث، أ.، وغوملي، أ. (2012). استكشاف التعاطف: تحليل تلوي للعلاقة بين التعاطف مع الذات والأمراض النفسية. مجلة علم النفس السريري ، 32(6)، 545-552.

• بارنارد، إل كيه، وكاري، جيه إف (2011). التعاطف مع الذات: المفاهيم، والارتباطات، والتدخلات. مراجعة علم النفس العام ، 15(4)، 289-303.