مدة القراءة المقدرة: 10-12 دقيقة

ما ستتعلمه

• لماذا يبدو النقد الذاتي "مفيداً" ولكنه في الواقع يغذي القلق وتدني تقدير الذات؟

• كيفية الكشف عن الفوائد الخفية وراء الحديث الذاتي القاسي

• تقنيات عملية من كتاب "الشعور بالرضا" للدكتور ديفيد بيرنز لاستبدال الحكم الذاتي بالتوازن العاطفي

• كيف تبني الرحمة بالذات ثقةً وحافزاً دائمين

مقدمة: الصوت الداخلي الذي يشكل كل شيء

معظمنا يعيش مع رفيق غير مرئي - صوت يعلق على كل ما نفعله.
أحياناً تهمس بالتشجيع، ولكن في أغلب الأحيان تهمس بالحكم:
كان ينبغي عليك أن تتصرف بشكل أفضل.
"أنت دائماً تُفسد الأمور."
"أنت لست كافيا."

قد يبدو هذا الناقد الداخلي المتواصل وكأنه محفز، لكن نبرته تحمل سماً متخفياً في ثوب الانضباط. ومع مرور الوقت، فإنه يقوض الثقة بالنفس، ويزيد من القلق، ويوقعنا في دوامات من الشعور بالذنب والتجنب.

في كتابه "الشعور بالروعة" ، يشرح الطبيب النفسي ديفيد بيرنز أن أفكارنا السلبية ليست انعكاسًا للواقع، بل هي مرايا مشوهة ناتجة عن أنماط التفكير التلقائية. ويساعدنا نهجه، المعروف باسم العلاج السلوكي المعرفي الجماعي (TEAM-CBT )، على مواجهة هذه التشوهات، وفهم نواياها الخفية، وفي نهاية المطاف تحويل الحديث السلبي مع الذات إلى حقيقة رحيمة.

إن رحلة الانتقال من النقد الذاتي إلى التعاطف مع الذات لا تتعلق بتجاهل العيوب، بل تتعلق بتعلم رؤيتها بوضوح - من خلال اللطف بدلاً من الإدانة.

1. لماذا ننقلب على أنفسنا

للوهلة الأولى، يبدو النقد الذاتي مفيداً. ففي النهاية، ألا نحتاج إلى محاسبة أنفسنا؟

اكتشف الدكتور بيرنز أن معظم الأفكار النقدية الذاتية لا تنبع من القسوة، بل من رغبة عميقة في حماية أنفسنا أو تحسينها . فعندما تقول "أنا فاشل للغاية"، قد يحاول عقلك ما يلي:

• يدفعك هذا إلى تقديم أداء أفضل

• تجنب الإحراج أو الرفض

• يحفظك متواضعاً ويحميك من الغرور

هذه الفكرة - أن حتى الأفكار المؤلمة تحمل نوايا إيجابية - ثورية. فهي تحوّل السؤال من "كيف أتوقف عن انتقاد نفسي؟" إلى "ما الذي يحاول عقلي فعله من أجلي؟"

عندما نواجه ناقدنا الداخلي بالفضول بدلاً من المقاومة، يبدأ التعاطف بالنمو بشكل طبيعي.

2. التكلفة الخفية للحديث الذاتي القاسي

على الرغم من أن النقد الذاتي غالباً ما يبدأ كمحاولة خاطئة لتحسين الذات، إلا أن آثاره طويلة المدى ضارة.

تُظهر الأبحاث النفسية أن النقد الذاتي المزمن يرتبط ارتباطًا وثيقًا بما يلي:

• الاكتئاب والقلق (لونج وآخرون، 2010)

• الكمالية والمماطلة (فليت وهيويت، 2014)

• ضعف الدافع والإرهاق (نيف، 2003)

المفارقة واضحة: كلما زاد نقدنا لأنفسنا، قلت قدرتنا على الصمود. فالنقد الذاتي يضيّق نطاقنا العاطفي ويحفز استجابة الدماغ للتهديد، مما يغمرنا بالكورتيزول والشعور بالخزي.

كثيراً ما يصف مرضى الدكتور بيرنز هذه الحالة بأنها نوع من الشلل العاطفي - فهم يعرفون ما "ينبغي" عليهم فعله، لكنهم يشعرون بالعجز التام عن القيام بأي شيء. ويؤكد أن الحل ليس في محاربة الصوت الناقد، بل في إعادة تأهيله .

3. إطار الشعور بالروعة: النظر إلى الأفكار كنظريات، لا كحقائق

في كتاب "الشعور بالروعة" ، يتوسع الدكتور بيرنز في شرح المبدأ الأساسي للعلاج المعرفي: أفكارنا - وليس الأحداث الخارجية - هي التي تخلق مشاعرنا.

ويحدد عشرة تشوهات معرفية كلاسيكية، بما في ذلك:

• التفكير المطلق: "إذا لم أكن مثالياً، فأنا فاشل".

• التعميم المفرط: "أنا دائماً أخطئ."

• التصفية الذهنية: التركيز فقط على ما حدث بشكل خاطئ.

• التوصيف: إطلاق الألقاب على نفسك ("أنا أحمق").

إن إدراك هذه الأنماط هو الخطوة الأولى نحو الحرية. عندما تبدأ في النظر إلى أفكارك على أنها نظريات وليست حقائق ، يفقد الناقد قوته.

من التمارين العملية الواردة في الكتاب سجل الحالة المزاجية اليومي ، حيث تقوم بتدوين ما يلي:

1. الوضع المزعج

2. المشاعر التي شعرت بها (مثل الشعور بالذنب، الخجل، الإحباط)

3. الأفكار الدقيقة التي أثارت تلك المشاعر

4. الأدلة المؤيدة والمعارضة لكل فكرة

5. منظور أكثر توازنا

هذه الممارسة اليومية البسيطة تحوّل لوم الذات المبهم إلى وضوح. ومع مرور الوقت، ستبدأ بملاحظة أن حجج الناقد تنهار أمام الأدلة.

4. لماذا لا يُعدّ التعاطف مع الذات تساهلاً مع الذات؟

يقاوم الكثيرون التعاطف مع الذات لأنهم يخلطون بينه وبين الضعف أو الرضا بالوضع الراهن. ويخشون قائلين: "إذا توقفت عن محاسبة نفسي بشدة، فسأصبح كسولاً".

لكن الأبحاث تُظهر صورةً مختلفة. تُعرّف الدكتورة كريستين نيف ، رائدة أبحاث التعاطف مع الذات، هذا المفهوم بأنه "معاملة النفس بنفس اللطف والتفهم اللذين تُقدمهما لصديقٍ في محنة". وتُشير دراساتها إلى أن الأفراد الذين يتمتعون بالتعاطف مع الذات هم:

• أكثر قدرة على تحمل الإجهاد

• أقل عرضة للاجترار

• أكثر تحفيزاً لتصحيح الأخطاء بشكل بنّاء

لا يُلغي التعاطف مع الذات المسؤولية، بل يُحررك لتحمّلها دون خجل . عندما لا تُهدد الأخطاء قيمتك، يصبح النمو آمناً من جديد.

في كتاب "الشعور بالروعة" ، يصف الدكتور بيرنز هذا التحول العاطفي بأنه "الانتقال من لوم الذات إلى تقبل الذات". فبدلاً من قول "لقد فشلت"، تتعلم أن تقول "أنا إنسان - ويمكنني أن أتعلم".

5. المفارقة الثلاثية: لماذا يُعدّ التخلي أكثر فعالية؟

إحدى أقوى الأفكار في كتاب "الشعور بالروعة" هي " وضع جدول الأعمال المتناقض" - وهي عملية تدعوك إلى تقبل أعراضك بدلاً من محاربتها.

تخيل أن أفكارك النقدية الذاتية تفعل شيئًا من أجلك - تحميك من الغرور أو الرفض أو فقدان السيطرة.
يشجع الدكتور بيرنز المرضى على السؤال:

"ما هي مزايا الشعور بهذه الطريقة؟"
"ماذا تكشف هذه الفكرة عن قيمي؟"

على سبيل المثال:

• "شعوري بالذنب يدل على أنني أهتم بالآخرين."

• "قلقي يعني أنني أقدر النجاح."

• "حزني يعكس قدرتي العميقة على الحب."

عندما تُقدّر هذه الدوافع الإيجابية، تخفّ المقاومة الداخلية. لم تعد بحاجة إلى "إجبار" نفسك على الثقة؛ بل تنشأ الثقة بشكل طبيعي عندما تُرى مشاعرك، لا عندما تُخجل منها.

6. تحويل الناقد الداخلي إلى مدرب داخلي

يبدأ تغيير حوارك الداخلي بالوعي ، لكنه لا ينتهي عند هذا الحد. فالوعي بدون عمل قد يتحول سريعاً إلى مجرد تفكير زائد.

يقترح الدكتور بيرنز تمارين منظمة لإعادة تدريب أنماط التفكير . إليك ثلاث تقنيات مثبتة علميًا مستوحاة من كتاب "الشعور بالراحة" :

أ. التعبير عن الأصوات

اكتب حوارًا بين ناقدك ونفسك المتعاطفة . تحدث عن كل جانب بصوت عالٍ - بالتناوب بين الأصوات.
يساعدك هذا على النأي بنفسك عن صوتك الناقد وإدراك أنك لست أفكارك . ومع مرور الوقت، يصبح صوتك المتعاطف أقوى وأكثر طبيعية.

ب. أسلوب المعايير المزدوجة

اسأل نفسك: "هل كنت سأتحدث بهذه الطريقة مع صديق؟"
إذا كانت الإجابة بالنفي، فأعد صياغة العبارة بنفس النبرة الداعمة التي تستخدمها مع شخص عزيز عليك. هذا يكشف فوراً ظلم الحكم على الذات.

ج. إعادة الإسناد

بدلاً من لوم نفسك على كل نتيجة، حدد أسباباً متعددة وراء المشكلة.
مثال: "لقد فاتني الموعد النهائي" → "نعم، لقد أخطأت في تقدير الوقت، ولكن نطاق المشروع تغير أيضًا في اللحظة الأخيرة."
هذا يعيد الأمور إلى نصابها ويقلل من الشعور بالذنب.

كل تمرين من هذه التمارين يعيد برمجة الدماغ من خلال التكرار - ويستبدل الشعور بالخجل المعتاد بالتعاطف العقلاني.

7. علم الأعصاب الخاص بالتعاطف مع الذات

يؤكد علم الأعصاب الحديث ما اكتشفه العلاج المعرفي منذ عقود: إن طريقة حديثك مع نفسك تشكل دماغك.

تُظهر الدراسات التي تستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي أن ممارسة النقد الذاتي تُنشّط مناطق في الدماغ مرتبطة بالتهديد والألم (اللوزة الدماغية والقشرة الحزامية الأمامية الظهرية). في المقابل، يُنشّط التعاطف مع الذات نظام الرعاية ، مما يؤدي إلى إفراز الأوكسيتوسين وتهدئة استجابة التوتر.

وهذا يعني أن اللطف مع الذات ليس مجرد "كلام لطيف" - بل هو استراتيجية بيولوجية للتنظيم العاطفي .
في كل مرة تستجيب فيها لخطأ ما بالتفهم بدلاً من الهجوم، فإنك تعلم عقلك الأمان - وتنمو الثقة في هذا الأمان.

8. الثقة المبنية على التعاطف

الثقة الحقيقية لا تأتي من الكمال؛ بل تأتي من الثقة بقدرتك على التعافي .

عندما تعيد صياغة حوارك الداخلي، تتوقف عن المطالبة بالكمال وتبدأ في رعاية التقدم. يصبح التعاطف مع الذات هو الأساس الذي تقوم عليه المرونة.

كثيراً ما يذكّر الدكتور بيرنز قرّاءه بما يلي:

"إن السعي إلى الكمال هو شكل من أشكال كراهية الذات متنكر في صورة معايير عالية."

يحدث النمو الحقيقي عندما تستبدل عبارة "يجب أن أكون مثالياً" بعبارة "يُسمح لي بالتعلم".

إن الثقة المبنية على التعاطف مع الذات ثابتة - ليس لأنها لا تتزعزع أبدًا، ولكن لأنها لم تعد تعتمد على التحقق الخارجي.

9. طقوس يومية عملية لإعادة برمجة حوارك الداخلي

يتطلب دمج التعاطف مع الذات في الحياة اليومية ممارسةً مستمرةً ولطيفة. إليك بعض الطرق البسيطة للبدء:

1. ابدأ يومك بلطفٍ مقصود

قبل أن تتفقد هاتفك، ضع يدك على قلبك وقل بهدوء:
"مهما حدث اليوم، سأقابل نفسي بلطف."

2. استخدم محفزات التدوين المصغر

في كل ليلة، اكتب لحظة واحدة لاحظت فيها النقد الذاتي - وأعد كتابتها من خلال منظور متعاطف.
مثال: "قلت شيئًا محرجًا." → "كنتُ مهتمًا بالتواصل - هذا هو المهم."

3. مارس "وقفة التعاطف"

عندما ترتكب خطأً، توقف للحظة قبل أن تتفاعل. خذ نفساً عميقاً وبطيئاً واسأل نفسك: "ماذا سيقول التعاطف الآن؟"

4. احتفل بالجهد المبذول، وليس بالنتيجة

تنمو الثقة من إدراك الجهد كدليل على الشجاعة، وليس من الأداء الخالي من العيوب.

5. ابحث عن مرايا صادقة

شارك تقدمك مع أصدقاء موثوقين أو مرشدين يعكسون نموك بدقة، وليس مخاوفك.

هذه الطقوس، التي تُمارس يومياً، تحل ببطء محل العادات الذهنية القديمة بالدفء والصفاء.

10. دمج العلاج السلوكي المعرفي الجماعي والتعاطف مع الذات

على الرغم من أن أسلوب العلاج السلوكي المعرفي الجماعي للدكتور بيرنز منظم وتحليلي، إلا أن روحه تتسم بالتعاطف العميق.

الاختبار = T: قياس الحالة المزاجية والتقدم ينمي الوعي الذاتي دون إصدار أحكام.
التعاطف (E): فهم مشاعرك يبني الأمان الداخلي.
أ = تحديد جدول الأعمال: استكشاف القيم الخفية وراء معاناتك يستبدل المقاومة بالاحترام.
م = الأساليب: تطبيق الأدوات المعرفية يحول العاطفة إلى تمكين.

عندما يتم دمجها مع ممارسات اليقظة الذهنية والتعاطف، يصبح العلاج السلوكي المعرفي الجماعي مسارًا كاملاً من النقد الذاتي إلى الثقة الحقيقية - المتجذرة في الأدلة والإنسانية.

11. قوة إعادة الكتابة

إن إعادة صياغة حوارك الداخلي ليست حدثاً لمرة واحدة؛ إنها محادثة تستمر مدى الحياة.
ستأتي أيامٌ يرتفع فيها صوت الناقد، وتعود فيها الأنماط القديمة إلى الظهور. لكن في كل مرة ترد فيها بلطف، تُضعف قبضة الناقد.

يكتب الدكتور بيرنز أن الشفاء العاطفي لا يحدث عندما "تنتصر" على الأفكار السلبية، ولكن عندما ترى من خلالها - عندما تدرك أن قيمتك لم تكن موضع محاكمة أبدًا.

عندما يحل التعاطف محل النقد، تصبح الثقة أقل ارتباطاً بالإثبات وأكثر ارتباطاً بالوجود .

الخلاصة: الثقة التي تدوم

الثقة الدائمة لا تأتي من إسكات الناقد؛ بل تأتي من فهمه.
ينبع ذلك من إدراك أن وراء كل كلمة قاسية رغبة مجروحة - أن يكون المرء بخير، وأن يكون آمناً، وأن يكون محبوباً.

عندما تستجيب لتلك الرغبة بالتعاطف، يتغير شيء ما:
تتوقف عن الأداء من أجل الحصول على الموافقة.
تبدأ حياتك من الأصالة.

وهذه هي اللحظة التي تشعر فيها بما يصفه كتاب "الشعور بالروعة" بشكل جيد للغاية - شعور عميق وهادئ بالقيمة لا يمكن لأي إنجاز أو فشل أن يمسه.

مراجع

• بيرنز، د.د. (2020). الشعور بالراحة: العلاج الجديد الثوري للاكتئاب والقلق. دار نشر بي إس آي للنشر والإعلام.

• نيف، ك.د. (2003). التعاطف مع الذات: تصور بديل لموقف صحي تجاه الذات. الذات والهوية، 2(2)، 85-101.

• لونج، أو.، ماراتوس، إف. إيه.، جيلبرت، ب.، وآخرون. (2010). التحدث مع الذات: الارتباطات العصبية للنقد الذاتي والطمأنينة الذاتية. مجلة NeuroImage، 49(2)، 1849-1856.

• فليت، جي إل، وهيويت، بي إل (2014). الكمالية وآليات التكيف غير الفعالة. في كتاب الكمالية: النظرية والبحث والعلاج (ص 121-155). الجمعية الأمريكية لعلم النفس.

• نيف، ك.د، وجيرمر، س.ك (2018). كتاب تمارين التعاطف الذاتي الواعي. مطبعة جيلفورد.

• جيلبرت، ب. (2010). العقل الرحيم: نهج جديد لتحديات الحياة. منشورات نيو هاربنغر.