مدة القراءة التقديرية: 12-14 دقيقة

ما ستتعلمه

• كيف تساعدك طريقة دفتر يوميات المزاج على تحديد مشاعرك وتتبعها وتحويلها

• لماذا يُعدّ الوعي العاطفي الخطوة الأولى نحو التغيير المعرفي والسلوكي

• المبادئ الأساسية لإطار عمل العلاج السلوكي المعرفي الجماعي للدكتور ديفيد بيرنز وكيفية دمجها مع كتابة اليوميات

• خطوات عملية لبدء عادة تدوين الحالة المزاجية اليومية الخاصة بك

• كيف ترتبط هذه الطريقة بالبحوث في علم النفس الإيجابي حول الذكاء العاطفي والمرونة والرفاهية

مقدمة: لماذا يغير تتبع مشاعرك كل شيء

تتقلب مشاعرنا يوميًا - فرح، إحباط، قلق، فخر - غالبًا دون أن نلاحظ الأنماط الكامنة وراءها. قد نستيقظ متحمسين، ثم نشعر بالإحباط عند الظهيرة، ثم نستعيد طاقتنا بحلول المساء. ومع ذلك، نادرًا ما نتوقف لنسأل أنفسنا: ما الذي أدى إلى هذه التحولات؟ ما الأفكار أو المعتقدات التي غذتها؟

ابتكر الدكتور ديفيد بيرنز، الرائد في العلاج السلوكي المعرفي ومؤلف كتابي " الشعور الجيد " و "الشعور الرائع "، أداة فعّالة لهذا الغرض تحديداً: "مفكرة المزاج اليومية" . إنها أكثر من مجرد يوميات، إنها مرآة منظمة للعقل، تكشف كيف تشكل أفكارنا مشاعرنا، وكيف يمكننا تغييرها من خلال أساليب قائمة على الأدلة.

في الوقت نفسه، يؤكد علم النفس الإيجابي - علم الرفاهية - ما اكتشفه بيرنز من خلال الممارسة السريرية: أن الوعي العاطفي والتأمل الذاتي مهارتان أساسيتان للسعادة والمرونة والنمو. ويربط أسلوب دفتر يوميات المزاج بين هذين العالمين، محولاً الملاحظة الذاتية اليومية إلى مسار من التعاطف مع الذات والتحول.

أصل طريقة دفتر تدوين الحالة المزاجية

نشأت فكرة "مذكرات المزاج اليومية" من أعمال الدكتور بيرنز المبكرة في مجال العلاج المعرفي تحت إشراف آرون تي. بيك. لاحظ بيرنز أن مرضاه يتحسنون بشكل ملحوظ عندما يسجلون أفكارهم ومزاجهم بين الجلسات. فقد منحتهم الكتابة وسيلةً لرؤية تشوهاتهم المعرفية - تلك المرشحات الخفية التي تجعل عوالمهم تبدو أكثر قتامة من الواقع.

على مدى عقود من التطوير، تطورت ممارسة كتابة اليوميات هذه لتصبح أداة مركزية ضمن نموذج العلاج السلوكي المعرفي الجماعي (TEAM-CBT) ، وهو نموذج علاجي مُحسَّن لبيرنز يدمج أربعة مكونات أساسية:

1. الاختبار – قياس الحالة المزاجية والتقدم في كل جلسة.

2. التعاطف – بناء علاقة عميقة ورحيمة بين المعالج والمريض.

3. تحديد جدول الأعمال – توضيح ما يرغب العميل في تغييره حقاً.

4. الأساليب – تطبيق تقنيات معرفية وسلوكية وتقنيات التعرض القوية لإحداث تغيير حقيقي.

يُصنف دفتر تدوين الحالة المزاجية بشكل أساسي ضمن مجال "الأساليب"، ولكنه في الواقع يمسّ المجالات الأربعة جميعها. فهو يسمح للأفراد باختبار مشاعرهم، والتعاطف مع أنفسهم، ووضع أهداف ذات مغزى، وتطبيق أدوات عملية للتغيير.

لماذا تحتاج المشاعر إلى اللغة: قوة التسمية

في خضم الحياة اليومية، غالباً ما تبقى المشاعر غامضة: أشعر بالسوء. أنا متوتر. أنا في إجازة اليوم. ومع ذلك، فقد ثبت أن تسمية مشاعرك بدقة - "أشعر بالقلق"، "أشعر بالخجل"، "أشعر بخيبة الأمل" - تعمل على تهدئة اللوزة الدماغية وتنشيط الأجزاء العقلانية من الدماغ (ليبرمان وآخرون، 2007).

تبدأ طريقة تدوين الحالة المزاجية بهذا الوعي. في كل مرة تدون فيها مشاعرك، تكتب ما هو الشعور الذي ينتابك وتقيّم شدته (مثلاً، من 0 إلى 100%). هذه الخطوة البسيطة تبدأ في إخراج الشعور إلى العلن. فجأة، لم تعد غارقاً فيه ، بل أصبحت تراقبه .

في علم النفس الإيجابي، ترتبط هذه العملية ارتباطًا وثيقًا بالذكاء العاطفي ، وهو مفهوم أساسي شاع استخدامه على يد دانيال جولمان (1995). يتمتع الأشخاص الذين يستطيعون تحديد المشاعر وتسميتها بدقة - سواء مشاعرهم أو مشاعر الآخرين - بقدر أكبر من التنظيم العاطفي والتعاطف والمرونة.

الخلاصة: عندما تستطيع تسميته، يمكنك ترويضه.

الخطوة الأولى: تحديد الموقف والعاطفة

يسأل العمود الأول من دفتر يوميات المزاج: ما الذي كان يحدث قبل أن تشعر بهذه الطريقة؟

ربما لم يردّ صديق على رسالتك، أو انتقد زميل عملك، أو ربما نظرتَ إلى المرآة وشعرتَ بالنقص. ليس الهدف هو الحكم على هذه الأحداث، بل ربطها بردّة فعلك الداخلية.

ثم، قم بإدراج المشاعر التي شعرت بها - الحزن، الغضب، الشعور بالذنب، القلق، الوحدة، الإحباط، الإحراج - وقم بتقييم كل منها من 0 إلى 100%.

تُحوّل هذه الخطوة الضبابية العاطفية إلى بيانات. تبدأ بملاحظة أن بعض المواقف تُثير باستمرار مشاعر معينة، مما يكشف عن "نقاط ساخنة" عاطفية في حياتك.

بمرور الوقت، تُظهر هذه السجلات أنماطًا متكررة: على سبيل المثال، كيف يُغذي السعي للكمال القلق، أو كيف يُولد السعي لنيل الاستحسان الشعور بالذنب. إن إدراك هذه الحلقات المفرغة هو أساس التحول.

الخطوة الثانية: سجل أفكارك التلقائية

لا تنشأ المشاعر من فراغ. إنها مدفوعة بأفكار تلقائية - التفسيرات السريعة والصامتة التي نجريها عن أنفسنا وعن العالم.

على سبيل المثال:

• "أنا دائماً أفسد الأمور."

• "لا بد أنهم يعتقدون أنني غير كفؤ."

• "لن أكون جيداً بما فيه الكفاية أبداً."

في دفتر تدوين المزاج، تُسجّل هذه الأفكار. هذا الفعل وحده غالبًا ما يكشف عن تشوهات في المنطق أو التناسب. وكما يُشير بيرنز في كتابه "الشعور بالروعة" ، فإن هذه الأفكار المشوّهة ليست دليلاً على اللاعقلانية، بل هي جزء من الطبيعة البشرية . كل شخص يمرّ بها، والمفتاح هو تعلّم كيفية تحديدها ومواجهتها بمهارة.

الخطوة الثالثة: تحديد التشوهات المعرفية

صنّف بيرنز عشرة تشوهات معرفية شائعة ، تشمل ما يلي:

1. التفكير المطلق – رؤية الأشياء إما سوداء أو بيضاء.

2. التعميم المفرط – افتراض أن حدثًا سلبيًا واحدًا يعني نمطًا من الفشل.

3. التصفية الذهنية – التركيز على تفصيل سلبي واحد.

4. تجاهل الإيجابيات – تجاهل إنجازاتك أو صفاتك الجيدة.

5. التسرع في استخلاص النتائج – افتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون أو التنبؤ بالفشل.

6. التضخيم والتقليل – المبالغة في العيوب والتقليل من شأن نقاط القوة.

7. التفكير العاطفي – "أشعر بذلك، لذا لا بد أنه صحيح."

8. عبارات "ينبغي" – الضغط على النفس بتوقعات صارمة.

9. التصنيف – تعريف الذات من خلال الأخطاء ("أنا فاشل").

10. التخصيص وإلقاء اللوم – تحمل المسؤولية عن الأمور الخارجة عن سيطرتك.

يدرب دفتر يوميات المزاج عقلك على رصد هذه التشوهات في الوقت الفعلي. تبدأ في ملاحظة نفسك في منتصف التفكير - "انتظر، هذا تعميم مفرط!" - وهذا الوعي وحده يقلل من تأثيرها العاطفي.

الخطوة الرابعة: تطوير ردود فعل منطقية

بمجرد تحديد الفكرة المشوهة، تقوم باستبدالها برد فعل عقلاني - بيان قائم على الحقيقة والإنصاف والتوازن.

مثال:

• فكرة مشوهة: "أنا دائماً أفسد الأمور في العمل."

• الرد المنطقي: "لقد ارتكبت خطأً اليوم، لكنني قمت بالعديد من الأشياء بشكل جيد أيضاً. كل شخص يرتكب أخطاءً."

تُعدّ هذه الخطوة جوهر إعادة البناء المعرفي ، وهي حجر الزاوية في العلاج السلوكي المعرفي. لكن بيرنز وسّع نطاقها في العلاج السلوكي المعرفي الجماعي (TEAM-CBT) من خلال التعاطف والرحمة الذاتية؛ فبدلاً من مجرد تصحيح الفكرة، يتم التعامل معها بفضول: لماذا قد يعتقد جزء مني هذا؟ ما هي النية الحسنة التي قد تنطوي عليها هذه الفكرة؟

وبهذه الطريقة، لا تصبح المجلة أداة للحكم بل أداة لفهم الذات .

الخطوة الخامسة: أعد تقييم مشاعرك

بعد كتابة ردودك المنطقية، تعيد النظر في تقييماتك الأولية للمشاعر. في أغلب الأحيان، تنخفض هذه التقييمات بشكل كبير - من 90% حزن إلى 30%، أو من 80% قلق إلى 20%.

يُتيح هذا التغيير القابل للقياس الحصول على تغذية راجعة فورية. يمكنك أن ترى تعافيك العاطفي بوضوح. وهذا يتوافق مع مبدأ الاختبار في العلاج السلوكي المعرفي الجماعي (TEAM-CBT) - وهو التحقق التجريبي من فعالية هذه الطريقة.

كما أنه يعزز فكرة أساسية في علم النفس الإيجابي: التقدم يولد الدافع . فعندما يشهد الناس تحسنهم، حتى وإن كان طفيفاً، فإن شعورهم بالأمل والكفاءة الذاتية ينمو.

لماذا تنجح هذه الطريقة: علم النفس الكامن وراءها

تُجدي مذكرات المزاج نفعاً لأنها تحوّل المعاناة العاطفية المبهمة إلى تأملات منظمة. وهي تدمج آليات متعددة مدعومة بالأبحاث:

• الوعي ما وراء المعرفي: الكتابة عن الأفكار تنشط التفكير من الدرجة العليا (Teasdale et al., 2002).

• إعادة التقييم المعرفي: إعادة صياغة الأفكار تقلل من الضيق العاطفي (جروس، 2002).

• التنشيط السلوكي: إن اتخاذ إجراءات متعمدة وواعية يقاوم السلبية والاجترار.

• التعاطف مع الذات: إن مراقبة الذات دون إصدار أحكام يخفف المقاومة ويعزز القبول (نيف، 2003).

من خلال دمج هذه العناصر، يصبح دفتر يوميات المزاج بمثابة أرض تدريب يومية للذكاء العاطفي - وهي ممارسة تعزز كلاً من المرونة والفرح.

دمج علم النفس الإيجابي: من مجرد تخفيف الألم إلى بناء الرفاهية

بينما يركز العلاج السلوكي المعرفي الجماعي على تخفيف الضيق النفسي، فإن علم النفس الإيجابي يوسع نطاق الهدف ليشمل بناء نقاط القوة، وإيجاد معنى للحياة، وتعزيز المشاعر الإيجابية. ويتناسب دفتر تدوين المزاج بشكل مثالي مع هذا الإطار الأوسع.

بمجرد أن تتعلم كيفية تحويل المشاعر السلبية، يمكنك أيضًا استخدام دفتر يومياتك للاستمتاع بالمشاعر الإيجابية . اكتب عن لحظات الامتنان، أو الشعور بالانسيابية، أو التواصل، أو الإنجاز. سجّل ما أثار فيك الفرح أو الفخر، ودوّن الأفكار التي رافقت تلك المشاعر.

تعزز هذه الممارسة التوازن في الوعي الذاتي ، أي معرفة ليس فقط ما يؤلمك، بل أيضاً ما يشفيك. وتشير الدراسات إلى أن تدوين التجارب الإيجابية يزيد من التفاؤل والرضا عن الحياة، بل وحتى الصحة البدنية (إيمونز وماكولو، 2003).

وقد أشار بيرنز نفسه إلى أن التعافي لا يقتصر فقط على التخلص من الألم، بل يشمل أيضاً تحقيق "الشعور الرائع" - وهي حالة طبيعية من الطاقة والسلام والثقة تنشأ عندما تفقد الأفكار الناقدة للذات قوتها.

ممارسة يومية من أجل التغيير

إليك كيفية إنشاء روتينك الخاص لكتابة يوميات الحالة المزاجية :

1. خصص من 10 إلى 15 دقيقة يومياً. التأمل الصباحي يحدد النية؛ والتأمل المسائي يوثق التعلم.

2. استخدم نموذجًا منظمًا. أعمدة للموقف، والمشاعر، والأفكار، والتشوهات، والاستجابات العقلانية، وإعادة تقييم المشاعر.

3. كن صادقاً ولطيفاً. الهدف هو الوعي، وليس الكمال.

4. راجع مدخلاتك أسبوعياً. ابحث عن المواضيع المتكررة - المحفزات المشتركة، والتشوهات المتكررة، والتقدم التدريجي.

5. اربط بين تدوين الملاحظات والعمل. بعد كل فكرة، اختر تجربة سلوكية صغيرة واحدة - محادثة، أو وضع حدود، أو فعل رعاية ذاتية - لاختبار معتقداتك الجديدة.

في غضون أسابيع، ستبدأ بملاحظة تغييرات طفيفة ولكنها عميقة: هدوء أكبر، وتقلبات عاطفية أقل، وشعور متزايد بالثقة بالنفس.

مثال من واقع الحياة: من النقد الذاتي إلى التعاطف مع الذات

لنأخذ مثالاً على ذلك سارة، مديرة التسويق التي كانت تشعر بالإحباط في كثير من الأحيان بعد الاجتماعات. في كل مرة يشكك فيها مديرها في أفكارها، كانت تنتابها أفكار مثل: "أنا فاشلة في هذه الوظيفة".

من خلال تدوين يومياتها، لاحظت نمطًا متكررًا: التفكير المطلق والقراءة الخفية للأفكار ("لا بد أنه يظنني غير كفؤة"). فكان ردها المنطقي: "إنه يتحدى أفكار الجميع، فهذه هي طريقته لتحسين أداء الفريق. أنا أبذل قصارى جهدي، وأتعلم."

في غضون شهر، انخفض قلقها. ولكن الأهم من ذلك، أنها بدأت تقدر ذاتها بغض النظر عن الموافقة .

يصف علم النفس الإيجابي هذا التحول بأنه زيادة في الكفاءة الذاتية والثقة الحقيقية - وهو النوع الذي لا ينشأ من التحقق الخارجي، بل من المعرفة الذاتية والتعاطف.

التحديات الشائعة (وكيفية التغلب عليها)

1. "ليس لدي وقت."

حتى خمس دقائق تُحدث فرقاً. ركّز على حدث واحد وشعور واحد يومياً. الاستمرارية أهم من الكمية.

2. "يبدو الأمر قسرياً."

في البداية، قد يبدو كتابة ردود منطقية أمراً غير طبيعي. تذكر، إنها مهارة - مثل تعلم لغة جديدة للحديث مع الذات.

3. "لا أصدق هذه الأفكار الإيجابية."

يتناول بيرنز هذا الأمر في كتابه "الشعور بالروعة" : فالهدف ليس التفاؤل الأعمى بل الحقيقة . وتكون الاستجابات العقلانية فعّالة عندما تكون متوازنة، لا عاطفية مفرطة.

4. "أجد صعوبة في تحديد التشوهات."

احتفظ بقائمة مطبوعة في مكان قريب. مع الممارسة، تصبح الأنماط واضحة - بل وحتى مضحكة ("ها هي عبارة 'يجب' مرة أخرى!").

علم التدوين: أدلة على الصحة النفسية والرفاهية

تدعم الأبحاث المكثفة تدوين اليوميات كممارسة علاجية ومحفزة للنمو:

• بينيباكر وبيال (1986): الكتابة التعبيرية عن التجارب العاطفية تحسن وظيفة المناعة وتقلل من زيارات الطبيب.

• سلون وآخرون (2008): أدت التدخلات الكتابية إلى انخفاض أعراض الاكتئاب وتحسين الصحة النفسية.

• بيرنز (2020): تُظهر البيانات السريرية لـ TEAM-CBT انخفاضًا سريعًا في الاكتئاب والقلق عند استخدام أدوات منظمة مثل دفتر الحالة المزاجية اليومي.

• إيمونز وماكولوغ (2003): أدى تدوين الامتنان إلى زيادة التفاؤل ومستويات الطاقة.

تؤكد هذه النتائج مجتمعة أن التأمل المنظم ليس مجرد استبطان، بل هو تحول في العمل.

كيف يُقوّي دفتر تدوين الحالة المزاجية العقل

1. الوعي: التعرف على العاطفة ومسبباتها.

2. الفهم: ربط المشاعر بالأفكار التلقائية.

3. الوضوح: تحديد التشوهات التي تضخم الألم.

4. التعاطف: إعادة صياغة الأفكار بالتعاطف والحقيقة.

5. التغيير: ملاحظة تحسن عاطفي قابل للقياس.

يعكس هذا التسلسل عملية العلاج السلوكي المعرفي الجماعي ونموذج بيرما لعلم النفس الإيجابي (سيليغمان، 2011): تنمية المشاعر الإيجابية (P)، والمشاركة (E)، والعلاقات (R)، والمعنى (M)، والإنجاز (A). وتعزز كتابة اليوميات هذه الجوانب الخمسة جميعها - من خلال التأمل والتعاطف والقدرة على الفعل.

ما وراء الصفحة: تطبيق الأفكار عملياً

إن الهدف النهائي من دفتر يوميات المزاج ليس التحكم العاطفي الكامل، بل الطلاقة العاطفية - القدرة على تجربة الحياة بشكل كامل دون الشعور بالإرهاق.

بمجرد أن تفهم حالتك النفسية، يمكنك مواجهة التحديات من منطلق القوة بدلاً من التجنب. تتوقف عن مقاومة مشاعرك وتبدأ بالاستماع إليها كرسائل، لا كتهديدات.

بمرور الوقت، تُعيد كتابة اليوميات تشكيل الحوار الداخلي نفسه:

• من "ما الخطأ بي؟" إلى "ما الذي يحاول هذا الشعور أن يعلمني إياه؟"

• من "لقد فشلت مرة أخرى." إلى "لقد تعلمت شيئاً قيماً."

• من "لا أستطيع التعامل مع هذا." إلى "لقد تعاملت مع أمور من قبل - يمكنني فعل هذا أيضًا."

هذا هو التحول الذي تصوره بيرنز - الجسر من الشعور الجيد إلى الشعور الرائع .

الخلاصة: الكتابة طريقك إلى الحرية العاطفية

تبدو طريقة تدوين الحالة المزاجية بسيطة ظاهرياً: قلم وورقة وصدق. ومع ذلك، تكمن في هذه البساطة إحدى أعمق أدوات علم النفس للنمو.

كل خطوة هي عمل شجاع – مواجهة مشاعرك، ومراجعة معتقداتك، واختيار الحقيقة على الخوف. مع مرور الوقت، تتراكم هذه الأعمال الصغيرة لتشكل ثورة هادئة: تحول من رد الفعل إلى الاستجابة، ومن الحكم إلى التعاطف، ومن المعاناة إلى السلام.

وكما يقول الدكتور ديفيد بيرنز غالباً: "عندما تغير طريقة تفكيرك، فإنك تغير طريقة شعورك - وعندما تغير طريقة شعورك، فإنك تغير حياتك".

ابدأ بصفحة واحدة اليوم. دع كلماتك تصبح مرآتك - ودواءك.

مراجع

• بيرنز، د.د. (1980). الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج . نيويورك: ويليام مورو.

• بيرنز، د.د. (2020). الشعور بالراحة: العلاج الجديد الثوري للاكتئاب والقلق . دار نشر بيسي.

• بيك، أ.ت. (1976). العلاج المعرفي والاضطرابات العاطفية . كتب بنغوين.

• إيمونز، آر إيه، وماكولو، إم إي (2003). تعداد النعم مقابل تعداد المصائب: دراسة تجريبية للامتنان والرفاهية الذاتية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 84 (2)، 377-389.

• جولمان، د. (1995). الذكاء العاطفي: لماذا قد يكون أكثر أهمية من معدل الذكاء . كتب بانتام.

• جروس، جيه جيه (2002). تنظيم الانفعالات: العواقب العاطفية والمعرفية والاجتماعية. علم وظائف الأعضاء النفسية، 39 (3)، 281-291.

• ليبرمان، دكتور في الطب، وآخرون (2007). التعبير عن المشاعر بالكلمات: يؤدي تصنيف المشاعر إلى تعطيل نشاط اللوزة الدماغية. العلوم النفسية، 18 (5)، 421-428.

• نيف، ك.د. (2003). التعاطف مع الذات: تصور بديل لموقف صحي تجاه الذات. الذات والهوية، 2 (2)، 85-101.

• بينيباكر، جيه دبليو، وبيال، إس كيه (1986). مواجهة حدث صادم: نحو فهم الكبت والمرض. مجلة علم النفس غير الطبيعي، 95 (3)، 274-281.

• سيليغمان، عضو البرلمان الأوروبي (2011). الازدهار: فهم جديد رؤيوي للسعادة والرفاهية . دار النشر الحرة.

• سلون، دي إم، وآخرون (2008). الكتابة التعبيرية واضطراب ما بعد الصدمة: آثارها على تخفيف الأعراض والتعافي. بحوث وعلاج السلوك، 46 (11)، 1071-1078.

• تيزديل، جيه دي، وآخرون (2002). الوعي ما وراء المعرفي والوقاية من الانتكاس في الاكتئاب. مجلة الاستشارات وعلم النفس السريري، 70 (2)، 275-287.