الوقت المقدر للقراءة: 12-14 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• كيف تساعدك طريقة مجلة الحالة المزاجية على تحديد عواطفك وتتبعها وتحويلها

• لماذا يعد الوعي العاطفي الخطوة الأولى نحو التغيير المعرفي والسلوكي

• المبادئ الأساسية لإطار عمل TEAM-CBT للدكتور ديفيد بيرنز وكيفية تكاملها مع كتابة اليوميات

• خطوات عملية لبدء عادة تدوين حالتك المزاجية اليومية

• كيف ترتبط هذه الطريقة بالبحث في علم النفس الإيجابي حول الذكاء العاطفي والمرونة والرفاهية

مقدمة: لماذا يُغيّر تتبع عواطفك كل شيء

تتقلب مشاعرنا يوميًا - فرحًا، إحباطًا، قلقًا، وفخرًا - غالبًا دون أن ننتبه للأنماط الكامنة وراءها. قد نستيقظ متحمسين، ثم نشعر بالهزيمة عند الظهر، ثم نستعيد طاقتنا بحلول المساء. ومع ذلك، قليل منا من يتوقف ليسأل: ما الذي أثار هذه التحولات؟ ما الأفكار أو المعتقدات التي غذّتها؟

طوّر الدكتور ديفيد بيرنز، رائد العلاج السلوكي المعرفي ومؤلف كتابي " الشعور بالرضا والشعور بالعظمة "، أداةً فعّالة لتحقيق هذا الهدف تحديدًا: دفتر المزاج اليومي . إنه أكثر من مجرد يوميات، إنه مرآة منظمة للعقل، تكشف كيف تُشكّل أفكارنا مشاعرنا، وكيفية تحويلها من خلال أساليب قائمة على الأدلة.

بالتوازي مع ذلك، يؤكد علم النفس الإيجابي - علم الرفاهية - ما اكتشفه بيرنز من خلال الممارسة السريرية: الوعي العاطفي والتأمل الذاتي مهارات أساسية للسعادة والمرونة والنمو. تربط طريقة "مفكرة المزاج" بين هذين العالمين، محولةً المراقبة الذاتية اليومية إلى مسار للتعاطف مع الذات والتحول.

أصل طريقة مجلة الحالة المزاجية

وُلدت مجلة المزاج اليومي من العمل المبكر للدكتور بيرنز في مجال العلاج المعرفي بإشراف آرون ت. بيك. لاحظ بيرنز أن مرضاه تحسّنوا بشكل ملحوظ عندما سجّلوا أفكارهم وحالاتهم المزاجية بين الجلسات. أتاحت لهم الكتابة فرصةً لرؤية تشوهاتهم المعرفية - تلك الفلاتر الخفية التي جعلت عوالمهم تبدو أكثر قتامة من الواقع.

على مدى عقود من التطوير، تطورت ممارسة تدوين اليوميات هذه لتصبح أداة مركزية ضمن TEAM-CBT ، نموذج العلاج المعزز لبيرنز والذي يدمج أربعة مكونات أساسية:

1. الاختبار - قياس الحالة المزاجية والتقدم في كل جلسة.

2. التعاطف - بناء علاقة عميقة ومتعاطفة بين المعالج والعميل.

3. تحديد جدول الأعمال - توضيح ما يريد العميل تغييره حقًا.

4. الأساليب - تطبيق تقنيات معرفية وسلوكية وتعرضية قوية لإحداث تغيير حقيقي.

يندرج سجل المزاج بشكل أساسي ضمن نطاق "الأساليب"، ولكنه عمليًا يُلامس الجوانب الأربعة. فهو يُتيح للناس اختبار مشاعرهم، والتعاطف مع أنفسهم، ووضع أهداف هادفة، وتطبيق أدوات عملية للتغيير.

لماذا تحتاج المشاعر إلى لغة: قوة التسمية

في خضمّ زحمة الحياة اليومية، غالبًا ما تبقى المشاعر غامضة: أشعر بالسوء. أشعر بالتوتر. سأغادر اليوم. ومع ذلك، فقد ثبت أن تحديد مشاعرك بدقة - "أشعر بالقلق"، "أشعر بالخجل"، "أشعر بخيبة الأمل" - يُهدئ اللوزة الدماغية ويُنشّط الأجزاء العقلانية من الدماغ (ليبرمان وآخرون، ٢٠٠٧).

تبدأ طريقة تدوين المزاج بهذا الوعي. في كل مرة تُدوّن فيها، دوّن ما تشعر به من مشاعر وقيّم شدتها (مثلاً، من ٠ إلى ١٠٠٪). يبدأ هذا الفعل البسيط بإظهار هذه المشاعر. فجأةً، لم تعد داخلها ، بل أصبحت تُراقبها .

في علم النفس الإيجابي، ترتبط هذه العملية ارتباطًا وثيقًا بالذكاء العاطفي ، وهو مفهوم أساسي روج له دانيال جولمان (1995). فالأشخاص الذين يستطيعون تحديد مشاعرهم وتصنيفها بدقة - سواءً مشاعرهم أو مشاعر الآخرين - يتمتعون بقدرة أكبر على التنظيم العاطفي والتعاطف والمرونة.

خلاصة القول: عندما تستطيع تسميته، يمكنك ترويضه.

الخطوة 1: تحديد الموقف والعاطفة

العمود الأول من مجلة المزاج يسأل: ما الذي كان يحدث مباشرة قبل أن تشعر بهذه الطريقة؟

ربما لم يردّ صديق على رسالتك، أو انتقد زميلٌ لك عملك، أو ببساطة نظرتَ في المرآة وشعرتَ بالنقص. الهدف ليس الحكم على هذه الأحداث، بل ربطها باستجابتك الداخلية.

ثم قم بإدراج المشاعر التي شعرت بها - الحزن، الغضب، الشعور بالذنب، القلق، الوحدة، الإحباط، الإحراج - وقم بتقييم كل واحدة منها من 0 إلى 100%.

هذه الخطوة تُحوّل الضباب العاطفي إلى بيانات. ستبدأ بملاحظة أن بعض المواقف تُثير مشاعر معينة باستمرار، كاشفةً عن "نقاط ساخنة" عاطفية في حياتك.

مع مرور الوقت، تُظهر هذه السجلات أنماطًا: على سبيل المثال، كيف يُغذّي السعي وراء الكمال القلق، أو كيف يُولّد السعي وراء الموافقة الشعور بالذنب. إدراك هذه الحلقات هو أساس التحوّل.

الخطوة 2: سجل أفكارك التلقائية

لا تنشأ المشاعر من فراغ، بل تُحرّكها أفكارٌ تلقائية - تلك التفسيرات السريعة والصامتة التي نُكوّنها عن أنفسنا وعن العالم.

على سبيل المثال:

• "أنا دائما أفسد الأمور."

• "لا بد أنهم يعتقدون أنني غير كفء."

• "لن أكون جيدًا بما فيه الكفاية أبدًا."

في دفتر مزاجك، دوّن هذه الأفكار. هذا الفعل وحده غالبًا ما يكشف عن تحريفات في المنطق أو التناسب. وكما يشير بيرنز في كتابه "الشعور بالرضا" ، فإن هذه الأفكار المشوهة ليست علامات على اللاعقلانية، بل هي علامة على الإنسانية . يمر بها الجميع، والمفتاح هو تعلم كيفية تحديدها ومواجهتها بمهارة.

الخطوة 3: تحديد التشوهات المعرفية

قام بيرنز بتصنيف عشرة تشوهات معرفية شائعة ، والتي تشمل:

1. التفكير بالكل أو لا شيء – رؤية الأشياء باللونين الأبيض والأسود.

2. التعميم المفرط – افتراض أن حدثًا سلبيًا واحدًا يعني نمطًا من الفشل.

3. الفلتر العقلي – التركيز على تفصيل سلبي واحد.

4. تجاهل الإيجابيات – تجاهل إنجازاتك أو صفاتك الجيدة.

5. القفز إلى الاستنتاجات - على افتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون أو توقع الفشل.

6. التكبير والتصغير - المبالغة في العيوب والتقليل من نقاط القوة.

7. الاستدلال العاطفي - "أشعر به، لذلك يجب أن يكون صحيحا."

8. عبارات "يجب" - الضغط على نفسك بتوقعات صارمة.

9. التصنيف - تعريف نفسك بالأخطاء ("أنا خاسر").

10. التخصيص واللوم – تحمل المسؤولية عن الأمور التي هي خارج سيطرتك.

تُدرّب مفكرة المزاج عقلك على رصد هذه التشوهات فورًا. تبدأ بملاحظة نفسك في منتصف أفكارك - "انتظر، هذا تعميم مُفرط!" - وهذا الوعي وحده يُقلّل من تأثيرها العاطفي.

الخطوة 4: تطوير الاستجابات العقلانية

بمجرد تحديد الفكرة المشوهة، قم باستبدالها باستجابة عقلانية - عبارة مبنية على الحقيقة والإنصاف والتوازن.

مثال:

• فكرة مشوهة: "أنا دائمًا أرتكب أخطاء في العمل".

• ردّ منطقي: "لقد أخطأتُ اليوم، لكنني أحسنتُ أيضًا. الجميع يرتكبون الأخطاء."

هذه الخطوة هي جوهر إعادة الهيكلة المعرفية ، وهي حجر الزاوية في العلاج السلوكي المعرفي. لكن بيرنز وسّعها في برنامج العلاج السلوكي المعرفي للفريق من خلال التعاطف والرحمة بالذات - فبدلاً من مجرد تصحيح الفكرة، عليك أن تتعامل معها بفضول: لماذا قد يعتقد جزء مني بهذا؟ ما النية الحسنة التي قد تحملها هذه الفكرة؟

وبهذه الطريقة، تصبح المجلة أداة لفهم الذات وليس أداة للحكم.

الخطوة 5: إعادة تقييم مشاعرك

بعد كتابة إجاباتك المنطقية، تُعيد النظر في تقييماتك الأولية لمشاعرك. في أغلب الأحيان، تنخفض هذه التقييمات بشكل كبير - من 90% حزن إلى 30%، أو من 80% قلق إلى 20%.

هذا التغيير القابل للقياس يُعطي انطباعًا فوريًا. يمكنك رؤية تعافيك العاطفي بوضوح على الصفحة. وهذا يتماشى مع مبدأ الاختبار في العلاج السلوكي المعرفي للفريق (TEAM-CBT)، وهو التحقق التجريبي من فعالية الطريقة.

كما يُعزز هذا فكرةً أساسيةً في علم النفس الإيجابي: التقدم يُولّد التحفيز . فعندما يشهد الناس تحسّنهم، حتى لو كان طفيفًا، يتنامى لديهم شعورٌ بالأمل والثقة بالنفس.

لماذا تنجح: علم النفس وراء هذه الطريقة

تُحقق مجلة المزاج نجاحًا لأنها تُحوّل المعاناة العاطفية الغامضة إلى تأمل مُنظّم. فهي تدمج آليات متعددة مدعومة بالأبحاث:

• الوعي المعرفي: الكتابة عن الأفكار تنشط التفكير من الدرجة الأعلى (Teasdale et al., 2002).

• إعادة التقييم المعرفي: إعادة صياغة الأفكار تقلل من الضائقة العاطفية (جروس، 2002).

• التنشيط السلوكي: اتخاذ إجراءات متعمدة وواعية يقاوم السلبية والتأمل.

• الشفقة على الذات: إن مراقبة نفسك دون إصدار أحكام عليها يخفف من المقاومة ويعزز القبول (نيف، 2003).

ومن خلال دمج هذه العناصر، تصبح مجلة المزاج بمثابة أرض تدريب يومية للذكاء العاطفي - وهي ممارسة تعمل على تعزيز المرونة والفرح.

دمج علم النفس الإيجابي: من مجرد تخفيف الألم إلى بناء الرفاهية

بينما يُركز العلاج السلوكي المعرفي للفريق على تخفيف الضيق، يُوسّع علم النفس الإيجابي نطاق الهدف: بناء نقاط القوة، والمعنى، والمشاعر الإيجابية. وتنسجم مجلة المزاج بشكل رائع مع هذا الإطار الأوسع.

بمجرد أن تتعلم تحويل المشاعر السلبية، يمكنك أيضًا استخدام دفتر اليوميات للاستمتاع بالمشاعر الإيجابية . دوّن لحظات الامتنان، أو التدفق، أو التواصل، أو الإنجاز. دوّن ما أثار فرحك أو فخرك، ودوّن الأفكار التي صاحبت تلك المشاعر.

تُعزز هذه الممارسة توازن الوعي الذاتي ، أي معرفة ما يؤلمك وما يشفيك. تُظهر الدراسات أن تدوين التجارب الإيجابية يُعزز التفاؤل والرضا عن الحياة، بل ويُحسّن الصحة البدنية أيضًا (إيمونز وماك كولوغ، ٢٠٠٣).

وقد لاحظ بيرنز نفسه أن التعافي لا يتعلق فقط بالقضاء على الألم، بل بتحقيق "الشعور بالرضا" - وهي حالة طبيعية من الطاقة والسلام والثقة التي تنشأ عندما تفقد الأفكار الانتقادية للذات قوتها.

ممارسة يومية للتحول

إليك كيفية بناء روتين مجلة الحالة المزاجية الخاص بك:

1. خصص من ١٠ إلى ١٥ دقيقة يوميًا. التأمل الصباحي يُرسّخ العزيمة، بينما يُثري التأمل المسائي عملية التعلم.

2. استخدم قالبًا منظمًا. أعمدة للمواقف، والعواطف، والأفكار، والتشوهات، والاستجابات المنطقية، وإعادة تقييم العواطف.

3. كن صادقًا ولكن لطيفًا. الهدف هو الوعي، وليس الكمال.

4. راجع إدخالاتك أسبوعيًا. ابحث عن المواضيع المتكررة - المحفزات الشائعة، والتشوهات المتكررة، والتقدم التدريجي.

5. اربط كتابة اليوميات بالعمل. بعد كل فكرة، اختر تجربة سلوكية صغيرة - محادثة، أو حدودًا، أو فعلًا للعناية بالنفس - لاختبار معتقداتك الجديدة.

في غضون أسابيع، سوف تبدأ في ملاحظة تغييرات دقيقة ولكن عميقة: هدوء أكبر، وتقلبات عاطفية أقل، وإحساس متزايد بالثقة بالنفس.

مثال من العالم الواقعي: من النقد الذاتي إلى التعاطف مع الذات

لنأخذ سارة، مديرة التسويق التي كانت تشعر بالإحباط غالبًا بعد الاجتماعات. في كل مرة كان مديرها يشكك في أفكارها، كانت تغرق في أفكار مثل: "أنا سيئة جدًا في هذه الوظيفة".

من خلال تدوين يومياتها، حددت نمطًا: التفكير المبني على مبدأ "الكل أو لا شيء" وقراءة الأفكار ("لا بد أنه يعتقد أنني غير كفؤة"). فكان ردها العقلاني: "إنه يتحدى أفكار الجميع - بهذه الطريقة يُحسّن عمل الفريق. أنا أبذل قصارى جهدي، وأتعلم."

في غضون شهر، انخفض قلقها. والأهم من ذلك، أنها بدأت تُقدّر نفسها بغض النظر عن الموافقة .

يصف علم النفس الإيجابي هذا التحول بأنه زيادة في الثقة بالنفس والثقة الحقيقية - من النوع الذي لا ينمو من التحقق الخارجي، ولكن من معرفة الذات والرحمة.

التحديات الشائعة (وكيفية التغلب عليها)

1. "ليس لدي وقت."

حتى خمس دقائق لها أهميتها. ركّز على حدث واحد وعاطفة واحدة يوميًا. الاتساق أهم من الكم.

2. "إنه يشعر بالإكراه."

في البداية، قد تبدو كتابة ردود منطقية غير طبيعية. تذكر أنها مهارة، مثل تعلم لغة جديدة للتحدث مع النفس.

3. "لا أستطيع أن أصدق الأفكار الإيجابية."

يتناول بيرنز هذا الأمر في كتابه "الشعور بالرضا" : الهدف ليس التفاؤل الأعمى، بل الحقيقة . تُجدي الاستجابات العقلانية نفعًا عندما تكون متوازنة، لا مُبالغًا فيها.

4. "أجد صعوبة في تحديد التشوهات."

احتفظ بقائمة مطبوعة في متناول يدك. مع الممارسة، تصبح الأنماط واضحة، بل ومضحكة أيضًا ("ها هي عبارة "يجب" مرة أخرى!").

علم كتابة اليوميات: دليل على الصحة العقلية والرفاهية

تدعم الأبحاث المكثفة كتابة اليوميات باعتبارها ممارسة علاجية وتعزيز النمو:

• بينيبكر وبيال (1986): الكتابة التعبيرية عن التجارب العاطفية تعمل على تحسين وظيفة المناعة وتقليل زيارات الطبيب.

• سلون وآخرون (2008): أدت التدخلات الكتابية إلى تقليل أعراض الاكتئاب وتحسين الصحة النفسية.

• بيرنز (2020): تُظهر البيانات السريرية لفريق العلاج السلوكي المعرفي انخفاضًا سريعًا في الاكتئاب والقلق عند استخدام أدوات منظمة مثل مجلة المزاج اليومية.

• إيمونز ومكولو (2003): أدت كتابة مذكرات الامتنان إلى زيادة التفاؤل ومستويات الطاقة.

وتؤكد هذه النتائج مجتمعة أن التأمل المنظم ليس مجرد استبطان، بل هو تحول في العمل.

كيف تُقوّي مجلة المزاج العقل

1. الوعي: التعرف على العاطفة ومحفزها.

2. الفهم: ربط المشاعر بالأفكار التلقائية.

3. الوضوح: تحديد التشوهات التي تؤدي إلى تضخيم الألم.

4. الشفقة: إعادة صياغة الأفكار بالتعاطف والحقيقة.

5. التغيير: ملاحظة التحسن العاطفي القابل للقياس.

يعكس هذا التسلسل كلاً من عملية العلاج السلوكي المعرفي لفريق العمل (TEAM-CBT) ونموذج PERMA لعلم النفس الإيجابي (Seligman، 2011): تنمية المشاعر الإيجابية (P)، والمشاركة (E)، والعلاقات (R)، والمعنى (M)، والإنجاز (A). تُعزز كتابة اليوميات هذه العناصر الخمسة جميعها - من خلال التأمل والتعاطف والقدرة على التأثير.

ما وراء الصفحة: عيش الرؤى

الهدف النهائي لمجلة المزاج ليس التحكم العاطفي المثالي، بل الطلاقة العاطفية - القدرة على تجربة الحياة بشكل كامل دون الشعور بالإرهاق.

بمجرد أن تفهم وضعك العاطفي، ستتمكن من مواجهة التحديات من منطلق القوة لا من منطلق التجنب. ستتوقف عن محاربة مشاعرك وتبدأ بالاستماع إليها كرسائل، لا كتهديدات.

بمرور الوقت، تعمل كتابة اليوميات على إعادة تشكيل الحوار الداخلي نفسه:

• من "ما الخطأ فيّ؟" إلى "ما الذي يحاول هذا الشعور أن يعلمّني إياه؟"

• من "لقد فشلت مرة أخرى" إلى "لقد تعلمت شيئًا قيمًا".

• من "لا أستطيع التعامل مع هذا" إلى "لقد تعاملت مع أشياء من قبل - يمكنني القيام بذلك أيضًا".

هذا هو التحول الذي تصوره بيرنز - الجسر من الشعور بالرضا إلى الشعور بالعظمة .

الخاتمة: اكتب طريقك إلى الحرية العاطفية

طريقة تدوين المزاج بسيطةٌ بشكلٍ خادع: قلم وورقة وصدق. لكن في هذه البساطة تكمن إحدى أعمق أدوات علم النفس للنمو.

كل مدخل هو فعل شجاعة: مواجهة مشاعرك، ومساءلة معتقداتك، واختيار الحقيقة بدلًا من الخوف. مع مرور الوقت، تتراكم هذه الأفعال الصغيرة لتتحول إلى ثورة هادئة: تحول من رد الفعل إلى الاستجابة، من الحكم إلى التعاطف، من المعاناة إلى السلام.

كما يقول الدكتور ديفيد بيرنز في كثير من الأحيان، "عندما تغير طريقة تفكيرك، فإنك تغير الطريقة التي تشعر بها - وعندما تغير الطريقة التي تشعر بها، فإنك تغير حياتك".

ابدأ بصفحة واحدة اليوم. دع كلماتك تصبح مرآتك ودوائك.

مراجع

• بيرنز، د. د. (١٩٨٠). الشعور بالسعادة: العلاج الجديد للمزاج . نيويورك: ويليام مورو.

• بيرنز، د. د. (٢٠٢٠). الشعور بالسعادة: العلاج الثوري الجديد للاكتئاب والقلق . دار نشر بيزي.

• بيك، أ. ت. (1976). العلاج المعرفي والاضطرابات العاطفية . دار نشر بنغوين.

• إيمونز، ر.أ، وماك كولو، م.إ (٢٠٠٣). عدّ النعم مقابل الأعباء: دراسة تجريبية حول الامتنان والرفاهية الذاتية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٤ (٢)، ٣٧٧-٣٨٩.

• جولمان، د. (١٩٩٥). الذكاء العاطفي: لماذا قد يكون أهم من معدل الذكاء . دار نشر بانتام.

• جروس، جيه جيه (٢٠٠٢). تنظيم الانفعالات: العواقب العاطفية والمعرفية والاجتماعية. علم النفس الفسيولوجي، ٣٩ (٣)، ٢٨١-٢٩١.

• ليبرمان، م.د. وآخرون (2007). التعبير عن المشاعر بالكلمات: تصنيف العواطف يُعطّل نشاط اللوزة الدماغية. العلوم النفسية، 18 (5)، 421-428.

• نيف، ك.د. (٢٠٠٣). التعاطف مع الذات: تصور بديل لموقف صحي تجاه الذات. الذات والهوية، ٢ (٢)، ٨٥-١٠١.

• بينيباكر، جيه دبليو، وبيال، إس كيه (1986). مواجهة حدث صادم: نحو فهم للتثبيط والمرض. مجلة علم النفس غير الطبيعي، 95 (3)، 274-281.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (٢٠١١). الازدهار: فهم جديد ورؤيوي للسعادة والرفاهية . دار النشر فري برس.

• سلون، د.م، وآخرون (٢٠٠٨). الكتابة التعبيرية واضطراب ما بعد الصدمة: آثارها على تخفيف الأعراض والتعافي. أبحاث السلوك والعلاج، ٤٦ (١١)، ١٠٧١-١٠٧٨.

• تيسديل، ج.د. وآخرون (2002). الوعي المعرفي والوقاية من الانتكاس في الاكتئاب. مجلة الاستشارات وعلم النفس السريري، 70 (2)، 275-287.