الوقت المقدر للقراءة: 12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• كيف أحدث فريق الدكتور ديفيد بيرنز للعلاج المعرفي السلوكي ثورة في العلاج المعرفي التقليدي

• لماذا السعادة لا تتعلق بالتفكير الإيجابي بل بالتفكير الدقيق

• كيف تجعلنا المقاومة والخجل والكمال عالقين في المعاناة

• الخطوات المدعومة علميًا لتحويل النقد الذاتي إلى فرحة حقيقية

• تمارين عملية من كتاب "الشعور بالعظمة" لتطبيقها في الحياة اليومية

مقدمة: الثورة الهادئة في كيفية فهمنا للسعادة

لعقود من الزمن، وُصفت السعادة بأنها غاية - غاية نصل إليها بالتخلص من المشاعر السلبية أو "التفكير الإيجابي". لكن الفهم الحديث للسعادة، الذي شكّلته الاكتشافات في العلاج المعرفي وعلم النفس الإيجابي، يرسم صورة أغنى بكثير.

في قلب هذا التحول يقف الدكتور ديفيد د. بيرنز، الطبيب النفسي والأستاذ في جامعة ستانفورد ومؤلف كتاب " الشعور بالرضا" (2020). بناءً على أسس العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، قدّم بيرنز برنامج "TEAM-CBT" ، وهو إطار عمل ديناميكي لا يقتصر على تحدي الأفكار المشوهة فحسب، بل يُغيّر أيضًا كيفية تعاملنا معها.

هذا التحول يُعيد تعريف السعادة، ليس كشعور عابر أو حالة دائمة، بل كنتيجة ثانوية للصدق العاطفي، وقبول الذات، والتفكير الواقعي. بمعنى آخر، الشعور بالسعادة لا يعني إنكار الألم، بل إيجاد الحرية من خلال فهمه.

من العلاج السلوكي المعرفي إلى العلاج السلوكي المعرفي الجماعي: خريطة جديدة للعقل

عندما روّج بيرنز للعلاج السلوكي المعرفي لأول مرة من خلال كتابه الكلاسيكي " الشعور بالرضا " الصادر في ثمانينيات القرن الماضي، كان التركيز منصبًّا على تحديد التشوهات المعرفية ومعالجتها، وهي أنماط التفكير غير المفيدة التي تُغذّي الاكتئاب والقلق. مع ذلك، أدرك بيرنز مع مرور الوقت أن فهم التشوهات لم يكن كافيًا . كان العديد من مرضاه قادرين على رؤية أفكارهم غير المنطقية بوضوح، لكنهم ما زالوا غير قادرين على التخلّص من معاناتهم.

إذن، ما الذي كان مفقودًا؟

أدى هذا السؤال إلى ظهور TEAM-CBT ، وهو اختصار للاختبار والتعاطف وتحديد الأجندة والأساليب - وهي أربع خطوات مترابطة لا تعالج فقط ما نفكر فيه، بل ولماذا نتمسك بألمنا .

1. الاختبار: قياس الحالة المزاجية والتقدم بشكل منتظم، وتعزيز المساءلة والوعي الذاتي.

2. التعاطف: إقامة علاقة عميقة وحنونة قبل تقديم أي تقنية.

3. تحديد جدول الأعمال: استكشاف المقاومة الداخلية للتغيير - الأسباب الخفية التي تجعلنا نتحمل المعاناة.

4. الطريقة: استخدام أدوات مستهدفة (أكثر من 100 في إطار بيرنز) لتحدي التفكير المشوه وبناء المرونة.

لقد أعاد هذا الهيكل المتكامل تعريف مجال العلاج المعرفي، جاعلاً إياه أكثر إنسانية وفعالية. فبدلاً من "إصلاح" الأفكار، يُكرّم المعنى الكامن وراءها - وهنا تبدأ السعادة.

أسطورة "التفكير الإيجابي" وقوة التفكير الدقيق

إحدى الرسائل الأكثر تحررًا في كتاب Feeling Great هي أنه ليس عليك أن تكون إيجابيًا حتى تشعر بتحسن - بل عليك أن تكون دقيقًا .

يفترض كثير من الناس خطأً أن العلاج المعرفي يهدف إلى استبدال الأفكار السلبية بتأكيدات إيجابية. لكن بيرنز يؤكد أن الشفاء العاطفي لا يأتي من تجميل الواقع، بل من رؤيته بوضوح أكبر .

على سبيل المثال:

• قد يفكر الشخص المثالي، "أنا فاشل لأنني ارتكبت خطأ".

• قد يفكر الشخص المصاب بالاكتئاب، "حزني يعني أن هناك خطأ ما فيّ".

بدلاً من فرض الإيجابية، يُعلّمك فريق العلاج السلوكي المعرفي أن تسأل: هل هذه الفكرة صحيحة؟ هل هي مفيدة؟ ماذا أقول لصديق في نفس الموقف؟

بتطبيق المنطق والتعاطف والاستدلال المبني على الأدلة، تفقد المعتقدات المشوهة قوتها. والنتيجة ليست تفاؤلاً زائفاً، بل سلاماً راسخاً.

"المشاعر السلبية لا تنشأ مما يحدث لك، بل من الطريقة التي تفكر بها فيما يحدث."
— د. ديفيد د. بيرنز، الشعور بالرضا

المقاومة: الحاجز الخفي أمام التغيير

أحد أهم مساهمات بيرنز الرائدة في علم النفس الحديث هو استكشافه للمقاومة - الصراع الداخلي الذي يبقينا عالقين حتى عندما نريد أن نتحسن.

غالبًا ما يفترض العلاج التقليدي رغبة العملاء في التغيير. لكن بيرنز اكتشف أن الناس غالبًا ما يتمسكون بمشاعرهم السلبية لأن هذه المشاعر تخدم غرضًا.

على سبيل المثال:

• قد يشير الشعور بالذنب إلى اهتمامك بالآخرين.

• قد يعكس القلق التزامك بالقيام بالأمور على أكمل وجه.

• قد يحميك الاكتئاب من خيبة الأمل أو الرفض.

من خلال وضع جدول أعمال متناقض ، وهو خطوة أساسية في العلاج السلوكي المعرفي للفريق، يُقدّر المعالج هذه الدوافع الوقائية قبل محاولة التغيير. فبدلاً من مقاومة المقاومة، يستكشف حكمتها.

عندما يدرك الناس أن معاناتهم كانت ذات يوم ذات غرض - لكنها لم تعد تُفيدهم - يشعرون بالأمان الكافي للتخلي عنها. هذه هي نقطة التحول من الشعور بالسوء إلى الشعور بالرضا.

لحظة التنوير: عندما تلتقي البصيرة بالرحمة

من أهمّ الرؤى في العلاج المعرفي الحديث أن التغيير لا يحدث بالمنطق وحده ، بل يحدث من خلال البصيرة العاطفية - تلك اللحظة التي لا تفهم فيها أفكارك المشوّهة فحسب، بل تشعر فيها أيضًا بالحقيقة التي تحل محلها.

في كتابه "الشعور بالعظمة" ، يقدم بيرنز العديد من التقنيات لإحداث هذا التحول العاطفي، مثل:

• تقنية المعايير المزدوجة: تعامل نفسك بنفس التعاطف الذي تقدمه لشخص تحبه.

• إخراج الأصوات: الحوار بين ذاتك السلبية وذاتك الرحيمة لكشف الحقيقة.

• مفارقة القبول: قبول عيوبك بشكل متناقض حتى تفقد انتقادات الذات قوتها.

لا تعمل هذه التمارين على تخفيف الأعراض فحسب؛ بل إنها تثير نوعًا أعمق من السعادة - السلام الذي يأتي من التوافق الداخلي.

هنا يلتقي العلاج المعرفي بجوهر علم النفس الإيجابي ، الحركة التي أسسها مارتن سيلجمان وزملاؤه لدراسة ازدهار الإنسان. ومثل نموذج PERMA الذي وضعه سيلجمان (المشاعر الإيجابية، والمشاركة، والعلاقات، والمعنى، والإنجاز)، يرى كتاب "الشعور بالسعادة " السعادة كعملية متعددة الأوجه، تنمو بشكل طبيعي عندما يتلاشى الحكم على الذات.

الكمال والعار: السلاسل غير المرئية

في كتابه "الشعور بالعظمة" ، يستكشف بيرنز فخين عاطفيين يعملان في كثير من الأحيان على تقويض السعادة: الكمال والعار .

يُخبرنا السعي للكمال أن القيمة تعتمد على الإنجاز؛ بينما يُقنعنا الخجل بأن العيوب تجعلنا غير محبوبين. معًا، يُشكّلان حلقة لا نهاية لها من السعي ونقد الذات.

يُجادل بيرنز بأن هذه المشاعر ليست "سيئة"، بل هي أشكال مُشوّهة من قيمٍ سليمة كالتميز والنزاهة والتواضع. ولكن عندما تُشوّه، تُصبح مصدرًا للألم بدلًا من النمو.

المفتاح يكمن في فك التشويه .

فكر في تمرين التأمل هذا المستوحى من نهج بيرنز:

• ما هي القيمة التي يعكسها انتقادك الذاتي؟

• كيف يمكنك تكريم هذه القيمة بطريقة أكثر رحمة وفعالية؟

قد يتعلم من يسعى للكمال ويُقدّر التميز أن التميز الحقيقي يشمل اللطف في التعامل مع الأخطاء. أما من يشعر بالخجل من الضعف فقد يدرك أن الضعف هو ما يُمكّن من التواصل.

ويؤدي هذا التأطير الجديد إلى تحويل المنتقدين الداخليين إلى حلفاء - وهي السمة المميزة لحكمة العلاج المعرفي الحديث.

علم التعاطف مع الذات والشفاء المعرفي

وتدعم الأبحاث الحديثة ما اكتشفه بيرنز من خلال عقود من الخبرة السريرية: فالرحمة الذاتية والدقة تسيران جنبًا إلى جنب.

يُظهِر العمل الرائد الذي قامت به كريستين نيف في مجال التعاطف مع الذات (نيف، 2003؛ نيف وجيرمر، 2013) أن الأشخاص الذين يعاملون أنفسهم بلطف يعانون من ضغوط أقل، وتنظيم أفضل للعواطف، وتحفيز أكبر.

تتوافق أساليب بيرنز مع هذه النتائج. فتقنيات الكيل بمكيالين ومفارقة القبول تُدرّب الدماغ أساسًا على الواقعية الرحيمة - الاعتراف بالنقص مع الحفاظ على الأمل.

ويؤكد علم الأعصاب الحديث هذا: عندما نستجيب لأنفسنا بالتعاطف، ينخفض ​​النشاط في اللوزة الدماغية (مركز الخوف في الدماغ)، في حين تنشط المناطق المرتبطة بالسلامة والاتصال (لونج وآخرون، 2010).

هذا ليس كلامًا مُبالغًا فيه، بل هو علمٌ عاطفي. السعادة ليست غياب الألم، بل حضور الفهم.

دور القياس: جعل المشاعر قابلة للقياس

على عكس العديد من التقاليد العلاجية، يصر فريق العلاج السلوكي المعرفي على قياس المشاعر قبل وبعد كل جلسة.

يقوم العملاء بتقييم الاكتئاب والقلق والغضب والسعادة ورضا العلاقة باستخدام أدوات موحدة مثل استبيان الحالة المزاجية الموجز (BMS) وتقييم جلسة العلاج (ETS) .

لماذا هذا مهم؟

لأن القياس يُحوّل الخفي إلى مرئي. فهو يُساعد كلاً من المعالج والعميل على رؤية التقدم الملموس، وتحديد المشكلات الخفية، وبناء الدافع من خلال الأدلة.

يعكس هذا التحول الأوسع في علم النفس الحديث نحو الرفاهية المعتمدة على البيانات - وهو النهج الذي يتردد صداه في تدخلات علم النفس الإيجابي (سيليجمان وآخرون، 2005) وأبحاث المرونة (ريفيتش وشاتي، 2002).

من خلال الجمع بين الاختبارات الصارمة والتعاطف العميق، يحقق TEAM-CBT ما لم تتمكن منه سوى نماذج قليلة: فهو يربط بين العلم والروح .

إعادة تعريف السعادة: ما وراء الشعور بالرضا

يهدف العلاج التقليدي إلى تخفيف المعاناة. أما العلاج المعرفي الحديث فيهدف إلى تحقيق هدف أسمى: الحرية العاطفية.

السعادة، بهذا المعنى، ليست متعة مستمرة، بل هي المرونة العاطفية - القدرة على التحرك بسلاسة بين المشاعر، وفهمها، والعودة إلى التوازن.

يتوافق هذا مع مفهوم سوزان ديفيد للرشاقة العاطفية (ديفيد، 2016) ويتماشى مع نظرية التوسيع والبناء لباربرا فريدريكسون (فريدريكسون، 2001)، والتي توضح كيف تعمل المشاعر الإيجابية على توسيع المنظور وبناء الموارد طويلة الأجل.

في كتاب "الشعور بالرضا" ، يُظهر بيرنز أننا بتفكيك التفكير المُشوّه، نستعيد تلك المرونة. نتوقف عن مُحاربة المشاعر ونبدأ بالتعلم منها.

أفكارك السلبية ليست حقائق، بل هي أصوات معاناتك. بمجرد أن تدرك ذلك، تفقد قوتها.
— الدكتور ديفيد د. بيرنز

أدوات عملية: كيفية تطبيق الشعور الرائع في الحياة اليومية

فيما يلي خمسة تمارين عملية مستوحاة من أساليب بيرنز - وهي عبارة عن أفعال صغيرة يومية تعمل على إعادة تشكيل المشهد العاطفي:

1. مجلة الحالة المزاجية اليومية

كل مساء، دوّن موقفًا أثار مشاعر سلبية. حدد الفكرة الكامنة وراء كل شعور، وقيّم شدته (من ٠ إلى ١٠٠٪)، ثم اعترض عليه باستخدام عبارات منطقية مضادة. أنهِ بتقييمات جديدة لشدة المشاعر - ستلاحظ التغيير.

2. حوار المعايير المزدوجة

تخيّل أن صديقك قال لك ما قلته لنفسك. كيف سترد؟ دوّن ردك - إنه صوت الرحمة الذي يمكنك استعادته.

3. القرص السحري

تخيّل مشاعرك على مقياس (٠-١٠٠). بدلًا من إخمادها تمامًا، اسأل نفسك: ما هو مستوى هذه المشاعر الصحي أو المفيد؟ هذا يساعدك على تنظيم مشاعرك بدلًا من كبتّها.

4. مفارقة القبول

سجّل عيوبك المُتصوّرة. لكلّ واحدة منها، قل بصوت عالٍ: "نعم، وهذا ما يجعلني إنسانًا". كرّر ذلك حتى يتلاشى تأثير الهجوم الذاتي.

5. مجلة العلاقات

استخدم تنسيق الأعمدة الثلاثة هذا عندما تنشأ النزاعات:

• ماذا قال أو فعل الشخص الآخر؟

• ماذا قلت أو فعلت؟

• كيف يمكنك التعبير عن مشاعرك ورغباتك بطريقة أكثر حبًا؟

مع مرور الوقت، سوف تجد أن الطريق إلى السعادة غالبًا ما يمر عبر التعاطف - مع نفسك ومع الآخرين على حد سواء.

حيث تلتقي علم النفس الإيجابي مع فريق العلاج السلوكي المعرفي

إن التآزر بين إطار بيرنز ومجال علم النفس الإيجابي أمر لا لبس فيه.

كلاهما يؤكدان على:

• قوة التفاؤل الواقعي على الإيجابية العمياء

• دور المعنى والنمو والرحمة الذاتية في تحقيق الرفاهية

• أهمية الثقافة العاطفية القائمة على المهارات

وكما يعلمنا كتاب "عامل المرونة" الأدوات المعرفية للتعافي والعودة إلى الحياة الطبيعية، فإن كتاب "الشعور بالرضا" يعلمنا الأدوات العاطفية للتقدم إلى الأمام.

وبالتالي، تصبح السعادة أقل من كونها حالة مزاجية وأكثر من كونها مهارة - مهارة يتم بناؤها من خلال الوعي والصدق والممارسة.

الخاتمة: إعادة تعريف السعادة من الداخل إلى الخارج

العلاج المعرفي الحديث، من خلال عدسة الشعور بالرضا ، يدعونا إلى التوقف عن ملاحقة السعادة والبدء في فهم أنفسنا.

لا يتعلق الأمر بمحاربة الحزن، أو إنكار الغضب، أو السعي نحو إيجابية لا حدود لها. بل يتعلق بتطوير صفاء المشاعر - القدرة على تمييز الأفكار المشوهة، وتقدير المعنى الكامن وراءها، واختيار التعاطف بدلًا من النقد.

هذا التعريف الجديد للسعادة أكثر هدوءًا ورسوخًا واستدامة. لا يعتمد على الظروف، بل على صدقنا في مواجهة أنفسنا يوميًا.

كما كتب الدكتور بيرنز، "عندما تتوقف عن تصديق أفكارك المشوهة، ستكتشف شعورًا بالسلام لا يمكن لأي نجاح خارجي أن يضاهيه".

هذا هو قلب السعادة الحديثة - ليس القضاء على الألم، ولكن الحرية في النمو والتغلب عليه.

مراجع

• بيرنز، د. د. (٢٠٢٠). الشعور بالسعادة: العلاج الثوري الجديد للاكتئاب والقلق. نيويورك: دار نشر PESI.

• بيرنز، د. د. (١٩٨٠). الشعور بالسعادة: العلاج الجديد للمزاج. نيويورك: هاربر كولينز.

• ديفيد، س. (٢٠١٦). المرونة العاطفية: تخلص من الجمود، احتضن التغيير، وازدهر في العمل والحياة. نيويورك: أفيري.

• فريدريكسون، ب. ل. (٢٠٠١). دور المشاعر الإيجابية في علم النفس الإيجابي: نظرية توسيع وبناء المشاعر الإيجابية. مجلة علم النفس الأمريكي، ٥٦ (٣)، ٢١٨-٢٢٦.

• نيف، ك.د. (٢٠٠٣). التعاطف مع الذات: تصور بديل لموقف صحي تجاه الذات. الذات والهوية، ٢ (٢)، ٨٥-١٠١.

• نيف، ك.د.، وجيرمر، ك.ك. (2013). دراسة تجريبية وتجربة عشوائية محكومة لبرنامج التعاطف الذاتي الواعي. مجلة علم النفس السريري، 69 (1)، 28-44.

• ريفيتش، ك.، وشاتي، أ. (٢٠٠٢). عامل المرونة: سبعة مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. نيويورك: دار نشر برودواي.

• سيليجمان، إم إي بي، وستين، تي إيه، وبارك، إن، وبيترسون، سي. (2005). تقدم علم النفس الإيجابي: التحقق التجريبي من صحة التدخلات. مجلة علم النفس الأمريكي، 60 (5)، 410-421.

• لونج، أو.، ماراتوس، ف. أ.، جيلبرت، ب.، وآخرون (2010). التحدث مع نفسك: الارتباطات العصبية للنقد الذاتي والطمأنينة الذاتية. نيوروميج، 49 (2)، 1849-1856.