وقت القراءة المقدر: 15-17 دقيقة

هناك لحظة مألوفة تحدث بسرعة كبيرة لدرجة أننا غالبًا ما نفشل في ملاحظتها. تجلس لإكمال شيء مهم، ولكن قبل أن تبدأ حقًا، تمتد يدك إلى هاتفك. تعود إلى المنزل بعد يوم شاق وأخيرًا لديك ساعة لا يوجد فيها شيء عاجل لتفعله، ومع ذلك، بدلاً من الاستمتاع بالهدوء، تقوم على الفور بتشغيل برنامج تلفزيوني، أو تفتح وسائل التواصل الاجتماعي، أو تبدأ التنظيف، أو تبحث عن شيء آخر ليشغل عقلك. تنتهي محادثة صعبة، وفي غضون دقائق تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني، وتتصفح المتاجر عبر الإنترنت، وتعيد تنظيم درج، أو تصبح فجأة مهتمًا جدًا بمهمة تجاهلتها لأسابيع. عادة ما نصف هذه السلوكيات بكلمة واحدة مريحة: التشتت. أحيانًا نذهب أبعد من ذلك ونحولها إلى أحكام على أنفسنا. نقرر أننا نفتقر إلى الانضباط، أو لدينا ضعف في التركيز، أو نضيع الكثير من الوقت، أو ببساطة نحتاج إلى تطوير عادات أفضل. ومع ذلك، فإن التشتت ليس دائمًا مشكلة انتباه بالدرجة الأولى. أحيانًا يكون استراتيجية عاطفية.

ولذلك، قد لا يكون السؤال الأكثر كشفًا هو لماذا يسهل تشتتي؟ بل ماذا يصبح ملحوظًا عندما أتوقف عن تشتيت نفسي؟ بالنسبة لشخص ما، قد تكون الإجابة هي القلق بشأن مستقبل غامض. بالنسبة لشخص آخر، قد يكون الوحدة التي تصبح أكثر وضوحًا عندما يكون المنزل هادئًا. قد يواجه شخص آخر خيبة أمل، أو خجل، أو استياء، أو حزن، أو ملل، أو شكًا في الذات، أو الوعي غير المريح بأن شيئًا ما في حياته يحتاج إلى التغيير. قد يبدو النشاط الذي نلجأ إليه غير مرتبط تمامًا بالمشاعر التي تكمن وراءه، ولكن نفسيًا يمكن أن يخدم وظيفة مهمة: إنه يغير ما يشغل انتباهنا ويقلل مؤقتًا الاتصال بتجربة داخلية غير مريحة.

هذا لا يعني أن التشتت غير صحي بطبيعته. تحويل الانتباه هو إحدى الطرق العديدة التي ينظم بها البشر العواطف، وأحيانًا الابتعاد مؤقتًا عن الضيق هو بالضبط ما نحتاجه. يشمل تنظيم العاطفة العمليات التي يؤثر من خلالها الناس على العواطف التي يختبرونها، ومتى يختبرونها، وكيف يتم التعبير عن تلك العواطف أو إدارتها (جروس، 1998). المشكلة ليست أننا نشاهد فيلمًا أحيانًا بدلاً من التفكير في مخاوفنا، أو ننغمس في هواية بعد يوم صعب، أو نقرر أننا لا نملك القدرة العاطفية لمعالجة شيء ما على الفور. تبدأ الصعوبة عندما يصبح التشتت تلقائيًا لدرجة أننا نادرًا ما نكتشف ما نشتت أنفسنا عنه. عندما يتم تغطية كل شعور غير مريح بسرعة بالتحفيز أو النشاط أو المعلومات أو الترفيه أو الطعام أو العمل أو المحادثة أو التمرير، قد نصبح ماهرين بشكل متزايد في الهروب من تجربتنا الداخلية دون أن نصبح ماهرين بنفس القدر في فهمها.

ما ستتعلمه

• لماذا يمكن أن يعمل التشتت كتنظيم عاطفي بدلاً من مجرد فشل في التركيز.

• ما هي المشاعر التي تختبئ عادة تحت الرغبة في البقاء مشغولاً، أو التمرير، أو المماطلة، أو البحث عن التحفيز المستمر.

• لماذا يمكن أن يبدو التجنب العاطفي مفيدًا على المدى القصير بينما يصبح مكلفًا عندما يتحول إلى نمط جامد.

• كيف يمكن أن تكون المماطلة أحيانًا محاولة لتغيير ما تشعر به بدلاً من مشكلة في إدارة الوقت.

• لماذا يمكن أن يجعل تحديد المشاعر وتسميتها أسهل في التعامل معها.

• كيف تميز بين التشتت الصحي المتعمد والتجنب العاطفي التلقائي.

• طرق عملية لتصبح أكثر راحة في ملاحظة المشاعر الصعبة دون أن تغرق فيها.

التشتت ليس العدو

يجب أن تبدأ المحادثة المفيدة حول التشتت بإزالة الافتراض بأن الأشخاص الأصحاء عاطفياً يجب أن يواجهوا دائمًا كل شعور على الفور. ينظم البشر عواطفهم بطرق عديدة، بما في ذلك تغيير المواقف، وإعادة توجيه الانتباه، وإعادة تفسير الأحداث، وحل المشكلات، والبحث عن الدعم الاجتماعي، والتعبير عن المشاعر، وأحياناً وضع عاطفة جانباً عمداً حتى يتمكنوا من التعامل معها بشكل أفضل. يتضمن نموذج عملية جروس المؤثر لتنظيم العواطف نشر الانتباه كنقطة يمكن للأشخاص من خلالها التأثير على استجاباتهم العاطفية، مما يعني أن تغيير ما نركز عليه ليس خللاً بطبيعته؛ إنه جزء من البنية الطبيعية للتنظيم العاطفي (جروس، 1998).

تخيل تلقي أخبار مزعجة قبل عشر دقائق من الاضطرار إلى تقديم عرض تقديمي مهم. قد تقرر بوعي، لا أستطيع التعامل مع هذا بالكامل الآن. سأركز على العرض التقديمي وأعود إليه لاحقًا. قد يكون هذا التحول المؤقت في الانتباه تكيفيًا. وبالمثل، بعد أسبوع مرهق، قد يمنح مشاهدة فيلم كوميدي، أو الذهاب في نزهة على الأقدام، أو لعب لعبة، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء الجهاز العصبي الراحة اللازمة. لا تتطلب الصحة العاطفية تأملًا لا نهاية له، ولا توجد جائزة نفسية لإجبار نفسك على تحليل كل شعور غير مريح لحظة ظهوره.

التمييز الأكثر أهمية هو بين اختيار التشتت والاعتماد على التشتت لتجنب الاتصال بتجربتك الداخلية. عادة ما يبدو التشتت المتعمد مرنًا. يمكنك أن تقرر متى تستخدمه، وتتعرف على ما تأخذ استراحة منه، ثم تعود في النهاية إلى ما يحتاج إلى انتباهك. التشتت التلقائي يبدو مختلفًا. لحظة اختفاء التحفيز، يظهر الانزعاج، وعلى الفور تقريبًا تبدأ في البحث عن مصدر آخر للتحفيز. تنتهي حلقة، فتبدأ أخرى. تضع هاتفك وتلتقطه مرة أخرى بعد ثوانٍ دون اتخاذ قرار واعٍ. تنهي مهمة وتخترع مهمة أخرى على الفور. تبقي شيئًا يعمل في الخلفية حتى عندما لا تشاهده. يبدأ الصمت نفسه في الشعور بعدم الارتياح. في تلك المرحلة، قد يخبرك التشتت بشيء مهم: ربما الصعوبة الحقيقية ليست ما تتجه نحوه، بل ما تحاول الابتعاد عنه.

ما الذي تحاول ألا تشعر به؟

يقدم البحث النفسي مفهومًا مفيدًا لفهم هذا النمط: التجنب التجريبي. بشكل عام، يشير التجنب التجريبي إلى عدم الرغبة في البقاء على اتصال بالتجارب الخاصة غير المرغوبة مثل الأفكار المؤلمة، والعواطف، والذكريات، والأحاسيس الجسدية، أو الرغبات، جنبًا إلى جنب مع محاولات تغييرها، أو كبتها، أو الهروب منها. ربطت الأبحاث الأنماط الجامدة للتجنب التجريبي بالصعوبات النفسية، على الرغم من أن الباحثين يحذرون أيضًا من أن المفهوم معقد ولا ينبغي تفسيره على أنه يعني أن كل محاولة لتجنب الانزعاج ضارة (تشاولا وأوستافين، 2007).

التجنب منطقي لأن المشاعر غير السارة غير سارة لسبب ما. القلق يخلق توترًا وعدم يقين. العار يمكن أن يجعلنا نرغب في الاختباء. الحزن يمكن أن يجعل الغرفة العادية تبدو فجأة فارغة بشكل لا يطاق. الغضب ينشط الجسد ويوجه الانتباه نحو ما يبدو غير عادل. الوحدة تجعلنا ندرك بشدة غياب الاتصال. إذا كان فتح تطبيق، أو بدء مسلسل تلفزيوني، أو طلب شيء عبر الإنترنت، أو الأكل، أو العمل، أو الانشغال يقلل من هذا الانزعاج لبضع دقائق فقط، يتعلم العقل رابطًا بسيطًا: عندما أشعر بهذا، فإن القيام بذلك يجعلني أشعر بشكل مختلف. عندما يتكرر ذلك بما فيه الكفاية، تصبح الاستجابة تلقائية بشكل متزايد، وفي النهاية قد نشعر بالرغبة في تشتيت أنفسنا دون التعرف بوعي على العاطفة التي أثارتها.

يساعد هذا في تفسير سبب شعور بعض العادات المشتتة بأنها أكثر إلحاحًا مما يبدو أن محتواها يبرر. قد تعتقد أنك تريد بشدة التحقق من هاتفك، ولكن ما قد تريده حقًا هو التخفيف من الشعور الذي ظهر قبل أن تمتد إليه. قد تعتقد أنك بحاجة فجأة لتنظيف المطبخ بأكمله عندما لا تستطيع تحمل الجلوس ساكنًا بعد خلاف. قد تخبر نفسك أنك "مشغول" بعد خسارة عندما يساعدك النشاط المستمر أيضًا في تأجيل الاتصال بالحزن. يمكن أن يصبح السلوك والشعور مرتبطين ارتباطًا وثيقًا لدرجة أننا نلاحظ السلوك فقط.

الغرض من التعرف على هذا النمط ليس إخجالك لتجنب المشاعر. في الواقع، يميل الخجل إلى تقوية التجنب. الهدف هو الفضول. بدلاً من السؤال فورًا، كيف أتوقف عن فعل هذا؟، قد يكون من المفيد أكثر أن تسأل، ماذا يفعل هذا السلوك لي الآن؟ هذا التغيير الصغير في المنظور يحول التشتت من دليل على الضعف الشخصي إلى معلومات حول عالمك العاطفي.

القلق: "أعطني شيئًا آخر لأفكر فيه"

يعد القلق أحد أكثر المشاعر شيوعًا الكامنة وراء التشتت، لأن عدم اليقين يدفع العقل بشكل طبيعي نحو الفعل. تخيل أنك أرسلت رسالة مهمة وتنتظر ردًا. تنوي متابعة يومك، لكنك تتحقق من هاتفك كل بضع دقائق. تفتح رسائلك، ثم البريد الإلكتروني، ثم وسائل التواصل الاجتماعي، ثم تعود إلى رسائلك على الرغم من أنك تعلم منطقيًا أن التحقق مرة أخرى لا يمكن أن يجعل الرد يصل بشكل أسرع. على السطح، تبدو مشتتًا بهاتفك. تحت السلوك، ومع ذلك، قد تكون هناك أسئلة يصعب تحملها بكثير: هل قلت شيئًا خاطئًا؟ هل هم غاضبون مني؟ ماذا لو كان الجواب لا؟ ماذا لو تغير شيء ما؟

التحقق المتكرر يمنح العقل القلق شيئًا ملموسًا ليفعله في موقف لا يملك فيه سوى القليل جدًا من التحكم. كل تحديث يخلق إحساسًا صغيرًا بالعمل والإمكانية. يمكن أن تحدث هذه العملية نفسها مع العمل. قد يولد مشروع صعب القلق بشأن ما إذا كان بإمكانك الأداء بشكل جيد بما فيه الكفاية، لذلك بدلاً من البدء، تجري المزيد من البحث، أو تعيد تنظيم مجلداتك، أو تجيب على رسائل غير ذات صلة، أو تعدل التنسيق، أو تصنع كوبًا آخر من القهوة، أو تتذكر فجأة ثلاث مهام منزلية تبدو عاجلة. قد تصف نفسك بأنك غير مركز، ولكن المشكلة الأعمق قد تكون أن البدء في العمل يتطلب منك مواجهة عدم اليقين بشأن كفاءتك.

هذا التمييز مهم لأن استراتيجيات الإنتاجية لا يمكنها حل مشكلة عاطفية بالكامل. يمكنك إيقاف تشغيل الإشعارات، واستخدام مؤقت للتركيز، وحظر مواقع الويب، ووضع هاتفك في غرفة أخرى، وقد تساعد هذه التغييرات بالتأكيد. ولكن إذا كان بدء المهمة لا يزال ينشط الفكرة ماذا لو لم أستطع فعل هذا بشكل جيد بما فيه الكفاية؟، فقد يبحث العقل ببساطة عن طريق هروب آخر. فهم القلق لا يلغي الحاجة إلى حدود عملية حول التشتت، ولكنه يعالج السبب الذي يجعل تلك الحدود تبدو صعبة الحفاظ عليها بشكل مفاجئ أحيانًا.

الخجل وعدم الكفاءة: عندما يحمي التشتت الذات

بعض الانحرافات تحمينا ليس من الخوف مما قد يحدث ولكن من الاستنتاجات المؤلمة حول من نعتقد أننا. فكر في شخص فقد وظيفته ويحتاج إلى تحديث سيرته الذاتية. في كل مرة يفتح فيها المستند، يشعر بثقل غير مريح. في غضون عشر دقائق، يشاهد مقاطع فيديو، أو ينظف المنزل، أو يبحث عن شيء غير ذي صلة. قد يصفون أنفسهم بأنهم يماطلون، ولكن إذا أبطأنا التسلسل، يصبح شيء أكثر تعقيدًا مرئيًا. فتح السيرة الذاتية يذكرهم بفقدان الوظيفة. فقدان الوظيفة ينشط الفكرة، يجب أن أكون قد تقدمت أكثر الآن. هذه الفكرة تنتج الخجل أو عدم الكفاءة، ثم يوفر التشتت الراحة من هذا الشعور.

يمكن أن يكون الخجل صعب التحمل بشكل خاص لأنه غالبًا ما يحول حدثًا معينًا إلى حكم شامل على الذات. هناك فرق عاطفي مهم بين حدث شيء سيء وهناك شيء خطأ بي. قد يتجنب الشخص الذي يخشى الاستنتاج الثاني اللاوعي المواقف التي قد تنشطه. قد يؤجل أحدهم النظر في أموره المالية لأن الأرقام تثير الخجل بشأن قرارات سابقة. وقد يتجنب شخص آخر الرد على صديق لأنه انتظر طويلاً والآن يشعر بالحرج من التأخير. قد يؤجل أحدهم موعدًا طبيًا، أو طلبًا، أو محادثة، أو مشروعًا لأن الانخراط فيه سيجبره على مواجهة احتمال أنه أهمل شيئًا مهمًا.

والمفارقة هي أن التجنب غالبًا ما يخلق طبقة ثانية من نفس المشاعر التي كان المقصود منها تقليلها. تتجنب السيرة الذاتية لأنك تشعر بعدم الكفاءة، ثم تنتقد نفسك لاحقًا على إضاعة اليوم. تتجنب الرد لأنك تشعر بالخجل من التأخير، وكلما طال انتظارك، زاد خجلك. تؤجل المهمة لأنها تهدد ثقتك، ثم تفسر المماطلة نفسها على أنها دليل على أنك تفتقر إلى الانضباط. هذه هي الطريقة التي يمكن بها أن يصبح التجنب العاطفي معززًا لذاته: الاستراتيجية التي تقلل الضيق في الوقت الحالي يمكن أن تنتج تدريجياً المزيد من نفس الضيق.

قد تتعلق المماطلة بالمزاج قبل أن تتعلق بالوقت

تعد هذه النظرة العاطفية مفيدة بشكل خاص عند التفكير في المماطلة. غالبًا ما نتعامل مع المماطلة على أنها مشكلة جدولة ونفترض أن المخططين الأفضل سيتوقفون بشكل طبيعي عن تأجيل الأمور. التخطيط مهم، بالطبع، لكن الباحثين فوشيا سيروا وتيموثي بيتشيل جادلا بأن المماطلة يمكن فهمها أيضًا من منظور تنظيم المزاج على المدى القصير. عندما تبدو مهمة ما غير محببة، فإن تأخيرها يمكن أن يوفر راحة عاطفية فورية، حتى لو أدى ذلك إلى مشاكل أكبر لذواتنا المستقبلية (سيروا وبيتشيل، 2013).

لنفترض أنك بحاجة إلى إعداد عرض تقديمي. العرض التقديمي نفسه ليس عاطفة، ولكن التفكير فيه قد يثير الملل، أو عدم اليقين، أو الشك في الذات، أو الاستياء، أو الخوف من التقييم، أو الإحباط. عندما تنتقل من العرض التقديمي إلى نشاط أكثر متعة، يتحسن مزاجك على الفور. التكلفة المستقبلية لا تزال مجردة، في حين أن المكافأة العاطفية الحالية حقيقية. ستكون نسخة الغد منك أقل وقتًا وأكثر ضغطًا، لكن نسخة اليوم منك قد نجحت في الهروب من الانزعاج. من هذا المنظور، المماطلة ليست غير منطقية دائمًا في الوقت الحالي. يمكن أن تكون فعالة جدًا في تحقيق هدفها الفوري: تغيير ما تشعر به.

يمكن أن يغير إدراك هذا الأمر طريقة استجابتك للمماطلة بشكل جذري. بدلاً من أن تقول لنفسك مراراً "فقط ابدأ"، يمكنك أن تصبح أكثر تحديداً: ما هو الشعور الذي يثيره البدء؟ إذا كانت الإجابة هي الملل، فقد تحتاج إلى جعل المهمة أكثر جاذبية أو تقسيمها إلى فترات أقصر. إذا كانت الإجابة هي القلق، فقد تحتاج إلى تقليل المخاطر المتصورة وتحديد خطوة أولى أصغر. إذا كانت الإجابة هي الاستياء، فربما تحتاج إلى الاعتراف بأنك لا تريد فعلاً القيام بالمهمة بدلاً من التظاهر بالحماس. إذا كانت الإجابة هي السعي للكمال، فقد تحتاج إلى إذن لإنتاج نسخة أولية غير كاملة. تصبح الاستراتيجية العملية أكثر فعالية لأنها تستجيب للعقبة العاطفية بدلاً من السلوك الظاهر فقط.

الوحدة: عندما يصبح الضجيج بديلاً عن الاتصال

لا يحدث كل التشتت عندما يفترض أن نكون منتجين. بعض أكثر أنواع التشتت كشفًا يحدث خلال اللحظات التي لا يُطلب منا فيها أي شيء. يمكن لشخص أن يمر بيوم شديد الانشغال دون أن يشعر بالوحدة بشكل خاص لأن العمل والمحادثة والمهمات والمسؤوليات تشغل انتباهه. ثم يحل المساء. تتوقف الرسائل. ينام الأطفال. ينتهي العمل. تصبح الغرفة هادئة، ويظهر ثقل غير متوقع. في غضون ثوانٍ، يُشغل التلفزيون ويُخرج الهاتف.

لا يوجد خطأ في الاستمتاع بالترفيه ليلاً، ولكن أحيانًا يخفف التحفيز المستمر الوعي بأننا نشعر بالانفصال العاطفي. يمكن أن تكون وسائل التواصل الاجتماعي معقدة بشكل خاص في هذا الصدد لأنها تقدم مظهر الاتصال الاجتماعي دون توفير عمق الاتصال الذي نحتاجه دائمًا. يمكننا قضاء ساعة محاطين بأصوات الآخرين، وصورهم، وآرائهم، واحتفالاتهم، وخلافاتهم، وتحديثاتهم بينما نبقى بمفردنا جسديًا وعاطفيًا. العقل مشغول، ولكن الحاجة الأساسية قد تبقى غير ملباة.

هذا هو السبب في أن بعض أشكال التشتت تتركنا نشعر بعدم الرضا الغريب. قلل السلوك من الوعي بالمشاعر ولكنه لم يستجب لما كانت المشاعر تتواصل به. إذا كانت الوحدة تشير إلى الحاجة إلى اتصال ذي معنى، فقد تؤدي ساعة أخرى من التحفيز إلى تخدير الإشارة دون تلبية الحاجة. يصبح السؤال حينئذٍ ليس ببساطة كيف أقضي وقتًا أقل على الإنترنت؟ بل ما نوع الاتصال الذي أفتقده بالفعل؟ ربما هي محادثة بدون القيام بمهام متعددة، أو صداقة تسمح بالضعف، أو الانتماء إلى مجتمع، أو الوجود الجسدي، أو المودة، أو ببساطة الشعور بأن شخصًا آخر يعرفك. بمجرد تسمية المشاعر، تصبح الحاجة الكامنة وراءها أسهل في الرؤية.

الملل قد يكون أكثر تعقيدًا مما يبدو

الملل هو شعور آخر غالبًا ما يؤدي إلى تشتت الانتباه الفوري، خاصة في بيئة يتوفر فيها التحفيز دائمًا. الانتظار في طابور، أو الجلوس في المواصلات العامة، أو تناول الطعام بمفردك، أو قضاء خمس دقائق فارغة يمكن أن يؤدي بسرعة إلى الإمساك بشاشة. ومع ذلك، يستحق الملل فضولًا أكبر مما يتلقاه عادة. أحيانًا يعني الملل ببساطة أن النشاط ليس محفزًا بما فيه الكفاية. وفي أوقات أخرى، يظهر عندما نعتاد على هذا القدر الثابت من المدخلات لدرجة أن مستويات التحفيز العادية تبدأ في الشعور بعدم الارتياح.

هناك أيضًا شكل أعمق من الملل لا يحل بالترفيه لأنه يتعلق بالمعنى وليس بالتحفيز. قد يملأ الشخص كل مساء بالمحتوى بينما يشعر بهدوء بالانفصال عن حياته الخاصة. قد يصفون أنفسهم بأنهم يشعرون بالملل عندما تكون التجربة الأعمق هي عدم الرضا، أو فقدان الهدف، أو الوحدة، أو الشعور بأن أيامهم أصبحت متكررة ومنفصلة عما يهمهم. في هذه الحالة، يمكن لمزيد من التحفيز أن يغطي الشعور مؤقتًا دون الإجابة عن السؤال الذي قد يطرحه الملل: ماذا ينقصني؟

إن السماح لنفسك بتجربة القليل من الملل يمكن أن يخلق مساحة نفسية. بدون ملء كل توقف على الفور، قد تصبح الأفكار والرغبات التي كانت غارقة سابقًا ملحوظة. قد تدرك أنك تفتقد الإبداع، أو أن علاقة أصبحت بعيدة، أو أنك مرهق بدلاً من الملل، أو أنك تستهلك أكثر بكثير مما تنتج. ليس كل لحظة هادئة ستنتج بصيرة عميقة، بالطبع، ولكن إذا تم ملء كل مساحة فارغة على الفور، فليس هناك فرصة كبيرة لاكتشاف ما قد يظهر بداخلها.

الغضب، الاستياء، والمشاعر التي تعلمناها ألا نشعر بها

يمكن أن يحمينا التشتت أيضًا من المشاعر التي تتعارض مع ما نعتقد أنه يجب علينا الشعور به. الغضب مثال جيد. قد لا يتعرف شخص تعلم أن الغضب خطير، أناني، غير محترم، أو غير مقبول عليه بوعي عندما يظهر. بدلاً من ذلك، قد يصبح مضطربًا، مشغولًا بشكل قهري، سريع الانفعال، أو منغمسًا في شيء آخر. قد يقضي المساء يتصفح بعد الموافقة على خدمة لم يكن يريد القيام بها، دون الربط أبدًا بين التشتت القهري والاستياء الذي نشأ عن الموافقة.

غالباً ما تحمل العواطف معلومات، حتى لو لم تقدم تعليمات مثالية. قد يشير الغضب إلى أننا ندرك ظلمًا أو انتهاكًا أو عائقًا أو تجاوزًا للحدود. وقد يكشف الاستياء أننا نعطي باستمرار أكثر مما نريد أن نعطي حقًا. وقد يكشف الحسد أحيانًا عن رغبة غير معترف بها. وقد يظهر لنا خيبة الأمل أين كانت توقعاتنا أو آمالنا مستثمرة. إذا صرفنا انتباهنا فورًا كلما ظهرت هذه المشاعر، فإننا نفقد الوصول ليس فقط إلى الانزعاج ولكن أيضًا إلى المعلومات التي يحتويها.

هذا لا يعني التصرف بناءً على كل شعور. الشعور بالغضب لا يبرر المواجهة تلقائيًا، والشعور بالحسد لا يعني أن شخصًا آخر فعل شيئًا خاطئًا. الوعي العاطفي والطاعة العاطفية شيئان مختلفان. يمكننا الاستماع إلى ما قد يخبرنا به الشعور دون السماح له بإملاء سلوكنا. في الواقع، غالبًا ما يؤدي تسمية العاطفة إلى خلق مساحة أكبر للاختيار المدروس لأننا لم نعد بحاجة إلى إنفاق الكثير من الطاقة في التظاهر بأن الشعور غير موجود.

الحزن وإغراء البقاء مشغولاً

يمكن أن ينتج الحزن علاقة قوية بشكل خاص مع التشتت لأن التباطؤ قد يسمح لواقع الخسارة بأن يصبح أكثر وضوحًا. بعد الفجيعة، أو الانفصال، أو انتقال كبير في الحياة، أو فقدان مستقبل مأمول، يصبح بعض الناس منتجين بشكل استثنائي. يعملون لساعات أطول، وينظمون كل شيء، ويعتنون بالآخرين، ويضعون الخطط، ويواصلون التحرك. من الخارج، قد يبدون أقوياء بشكل ملحوظ. أحيانًا يكون هذا النشاط مستقرًا حقًا. يمكن أن يوفر الروتين هيكلاً خلال الفترات التي تبدو فيها الحياة غير منظمة، ولا توجد طريقة صحيحة واحدة للحزن.

ومع ذلك، يمكن أن يصبح النشاط المستمر أيضًا طريقة للتفاوض مع الألم: إذا استمررت في الحركة، ربما لن يلحق بي. الصعوبة هي أن الحزن لا يختفي بالضرورة لأن الانتباه قد تحول إلى مكان آخر. قد يعود أثناء قيادة هادئة، أو في الحمام، قبل النوم، أثناء سماع أغنية معينة، أو بعد أشهر عندما تصبح الحياة هادئة بما يكفي للشعور بالخسارة.

هذا أحد الأسباب التي تجعل المعالجة العاطفية لا يمكن اختزالها في جدول زمني. أحيانًا نصرف أنفسنا لأننا لسنا مستعدين حقًا للشعور بكل شيء دفعة واحدة، وقد يكون ذلك وقائيًا بدلاً من كونه مرضيًا. الهدف ليس هدم كل دفاع على الفور. بل هو تطوير وعي كافٍ بأن التشتت يظل أداة واحدة من بين العديد من الأدوات بدلاً من كونه الطريقة الوحيدة التي نعرفها للتعامل.

لماذا يهم تسمية الشعور

أحد أبسط البدائل للتشتت الفوري هو أيضًا أحد أكثرها سهولة في التقليل من شأنها: وضع الشعور في كلمات. تشير الأبحاث حول تسمية العاطفة، وهي عملية تحديد وتسمية التجارب العاطفية، إلى أن تسمية العاطفة يمكن أن تؤثر على الاستجابة العاطفية. في دراسة معروفة لتصوير الدماغ العصبي، وجد ليبرمان وزملاؤه أن وضع المشاعر في كلمات كان مرتبطًا بانخفاض استجابة اللوزة للمحفزات العاطفية السلبية وزيادة النشاط في منطقة من قشرة الفص الجبهي المشاركة في التنظيم (ليبرمان وآخرون، 2007). واستمرت الأبحاث اللاحقة في دراسة تسمية العاطفة كعملية تنظيم عاطفي مفيدة محتملة، بما في ذلك في السياقات التي تنطوي على الخوف (كيركانسكي وآخرون، 2012).

في الحياة اليومية، لا يتطلب هذا مصطلحات نفسية معقدة. فبدلاً من الشعور الغامض "بشيء سيء" والهروب منه على الفور، قد تتوقف لفترة كافية لتقول: أعتقد أنني قلق لأنني لا أعرف كيف ستسير الأمور. أو أنا محرج مما حدث بالأمس. أو أنا وحيد الليلة. أو أنا غاضب لأنني وافقت على هذا بينما كنت أرغب في الرفض. ليس الهدف هو جعل العاطفة تختفي. التسمية تخلق الوضوح. قد يشعر الشعور غير المسمى وكأنه جو يحيط بتجربتك بأكملها؛ بينما يصبح الشعور المسمى شيئًا يمكنك ملاحظته وفهمه والاستجابة له.

يمكن أن يساعد الدقة أيضًا. "أشعر بالسوء" يمنحك معلومات قليلة جدًا. "أشعر بخيبة أمل لأنني توقعت المزيد من هذه العلاقة" يخبرك بالكثير. "أنا متوتر" قد يعني في الواقع "أنا خائف من أنني سأخيب آمال أحدهم"، "أنا غارق لأنني تحملت الكثير"، أو "أنا مستاء من أن الناس يتوقعون مني أن أتعامل مع هذا بمفردي". كلما فهمنا العاطفة بدقة أكبر، كلما تمكنا من الاستجابة بذكاء أكبر للاحتياج أو التوقع أو التفسير أو الموقف المرتبط بها.

توقف قبل أن تمسك

تغيير علاقتك بالتشتت لا يتطلب التخلص من هاتفك، أو التخلي عن الترفيه، أو قضاء ساعات في تحليل نفسك. يمكن أن يبدأ بتوقف لبضع ثوانٍ فقط. في المرة القادمة التي تلاحظ فيها رغبة قوية في البحث عن محفز، خاصة عندما يبدو الفعل تلقائيًا، حاول أن تكون فضوليًا بشأن اللحظة التي تسبقه مباشرة. ماذا كنت تفكر فيه؟ ماذا كنت تفعل؟ ما هو الإحساس الذي ظهر في جسدك؟ هل شعرت بالتوتر، الفراغ، القلق، الثقل، الإحراج، عدم اليقين، أو الانزعاج؟ ما الذي كنت ستشعر به لو لم تصرف انتباهك؟

قد تكتشف، على سبيل المثال، أنه في كل مرة تجلس فيها للعمل على مشروع معين، فجأة ترغب في التحقق من الرسائل لأن المشروع يجعلك تشعر بعدم الكفاءة. قد تلاحظ أنه بعد التفاعلات مع شخص معين، تميل إلى الأكل، أو التسوق، أو التصفح لأنك تترك تلك المحادثات وأنت تشعر بالغضب ولكنك لا تسمح لنفسك بالاعتراف بهذا الغضب. ربما تدرك أن أقوى رغبة لديك في مشاهدة التلفزيون بشكل مفرط لا تحدث عندما تكون متعبًا ولكن عندما تشعر بالوحدة. أو قد تكتشف أنه لا يوجد شيء درامي تحت السلوك على الإطلاق؛ أنت تستمتع بالنشاط ببساطة وقد طورت عادة. هذه معلومات مفيدة أيضًا.

الهدف من التوقف ليس خلق قاعدة أخرى تحكم بها على نفسك. بل هو إدخال الوعي في عملية كانت تلقائية سابقًا. بمجرد دخول الوعي في التسلسل، يصبح الاختيار ممكنًا.

اسأل عما يحتاجه الشعور، وليس فقط كيف تجعله يتوقف

بمجرد تحديد الشعور، السؤال التالي ليس بالضرورة كيف أتخلص من هذا؟ قد يكون السؤال الأكثر فائدة هو ماذا يحتاج هذا الشعور مني؟ قد يحتاج القلق إلى طمأنينة، أو استعداد، أو قبول أن اليقين غير متاح. قد تحتاج الوحدة إلى اتصال حقيقي بدلاً من المزيد من التحفيز. قد يحتاج الغضب إلى حدود. قد يحتاج الخزي إلى التعاطف مع الذات ووجهة نظر. قد يحتاج الإرهاق إلى الراحة أو مهمة أصغر. قد يحتاج الحزن إلى الوقت، والتذكر، والرفقة، أو الإذن بالألم. قد يحتاج الملل إلى الإبداع، أو التحدي، أو المعنى، أو مجرد التسامح مع وتيرة أهدأ.

أحيانًا ستكون الإجابة لا تزال هي التشتيت. قد تدرك، أنا قلق، لا أستطيع حل هذا الليلة، وسأشاهد فيلمًا وأمنح نفسي قسطًا من الراحة. الفرق النفسي كبير لأن السلوك أصبح واعيًا الآن. أنت لا تتظاهر بأن القلق غير موجود. لقد اعترفت به، وقررت أن المعالجة الفورية ليست مفيدة، وحولت انتباهك عمدًا. هذا يختلف تمامًا عن الهروب المتكرر من شعور غير مسمى.

في أوقات أخرى، قد يكشف التوقف أن التشتيت يمنعك من اتخاذ إجراء تعلم بالفعل أنك بحاجة لاتخاذه. قد تحتاج إلى إرسال الطلب، أو الاعتذار، أو تحديد الموعد، أو إجراء المحادثة الصعبة، أو قول لا، أو طلب المساعدة، أو ترك شيء لم يعد مناسبًا لك، أو الاعتراف بأنك غير سعيد. في هذه الحالات، لا يكون الشعور المزعج مجرد عقبة يجب إزالتها. قد يكون جزءًا من المعلومات المطلوبة للمضي قدمًا.

بناء القدرة على البقاء

إذا قضيت سنوات في تشتيت نفسك تلقائيًا عن المشاعر غير المريحة، فإن أن تصبح أكثر حضورًا عاطفيًا قد يشعر في البداية بالسوء بدلاً من التحسن. هذا أمر مهم للفهم. عندما يقل التحفيز، يمكن أن تصبح المشاعر الموجودة بالفعل أكثر وضوحًا. قد يبدأ شخص ما بقضاء وقت أقل على الإنترنت ويستنتج أن التغيير يجعله قلقًا أو وحيدًا، بينما في الواقع، قد يكشف تقليل التشتت ببساطة عن القلق أو الوحدة التي كانت غامضة سابقًا.

الهدف إذن ليس إجبار نفسك على التعرض العاطفي المطول. يمكن تطوير القدرة العاطفية تدريجيًا. قد تجلس مع شعور لمدة دقيقتين قبل أن تقرر ما ستفعله بعد ذلك. قد تكتب بضع جمل عما يحدث داخليًا. قد تلاحظ أين يظهر الشعور في جسدك دون أن تبني قصة حوله على الفور. قد تتصل بشخص ما بدلاً من التصفح في حياة الغرباء. قد تسمح لنفسك بالملل أثناء نزهة قصيرة دون ملء الصمت ببودكاست. هذه ممارسات صغيرة، لكنها تعلم درسًا مهمًا: يمكن أن يكون الشعور غير المريح موجودًا دون أن يتطلب هروبًا فوريًا.

مع مرور الوقت، يمكن أن يزيد هذا من المرونة النفسية. بدلاً من أن يكون لديك استجابة واحدة فقط للانزعاج، فإنك تطور عدة استجابات. أحيانًا تحل المشكلة. أحيانًا تطلب الدعم. أحيانًا تقبل عدم اليقين. أحيانًا تستريح. أحيانًا تبكي. أحيانًا تعيد توجيه انتباهك. أحيانًا تكتشف أن الشعور يتغير من تلقاء نفسه عندما تتوقف عن مقاومته. الهدف ليس الوعي العاطفي المستمر ولكن نطاق أوسع من الخيارات.

عندما يكون التشتت هو في الواقع راحة

من المهم بنفس القدر عدم تحويل الوعي العاطفي إلى شكل آخر من أشكال المراقبة الذاتية. بمجرد أن يتعرف الناس على التجنب، يمكنهم البدء في التشكيك في كل نشاط ممتع: هل أشاهد هذا لأنني أتجنب شيئًا ما؟ هل أمارس الرياضة لأنني أهرب من مشاعري؟ هل ألتقي بالأصدقاء لأنني لا أستطيع أن أكون وحيدًا؟ يمكن أن يصبح هذا جامدًا بشكل غير ضروري. يحتاج البشر إلى المتعة، واللعب، والخيال، والراحة، والترفيه، والانغماس، وفترات لا نعمل فيها بنشاط على أنفسنا.

التشتيت الصحي غالبًا ما يجعلك تشعر بالراحة. تبتعد عمدًا عن شيء صعب، وتنخرط في نشاط تستمتع به، وبعد ذلك تشعر بقدرة أكبر على العودة إلى حياتك. غالبًا ما يكون التشتيت التجنبي أكثر قهرًا وأقل إرضاءً. قد تستمر بعد فترة طويلة من توقف النشاط عن أن يكون ممتعًا لأن التوقف سيعيدك إلى الاتصال بأي شيء كنت تحاول ألا تشعر به. التمييز ليس واضحًا دائمًا، ولكن سؤالًا واحدًا يمكن أن يساعد: بعد هذا النشاط، هل أشعر بالانتعاش، أم أشعر أساسًا بأنني أجلت شيئًا بنجاح؟

حتى في هذه الحالة، لا داعي للحكم القاسي. التجنب غالبًا ما يكون محاولة للحماية الذاتية. لقد تطور لأنه، في مرحلة ما، بدا الابتعاد عن التجارب الداخلية الصعبة أسهل أو أكثر أمانًا من البقاء معها. يتيح لنا فهم هذا استبدال النقد الذاتي بالفضول، مع الاستمرار في إدراك متى لم تعد استراتيجية التأقلم القديمة تخدمنا جيدًا.

السؤال الكامن وراء العادة

تركز العديد من المحادثات حول التشتت على موضوع التشتت: الهاتف، التلفزيون، الطعام، العمل، الألعاب، التسوق، وسائل التواصل الاجتماعي، الأخبار التي لا نهاية لها، أو الانشغال المستمر. هذه الأمور مهمة بالتأكيد. البيئات الحديثة تجعل التشتت متاحًا بشكل استثنائي، وتغيير محيطنا يمكن أن يساعدنا في حماية انتباهنا. ومع ذلك، فإن إزالة الشيء لا يحل تلقائيًا الوظيفة العاطفية التي كان يؤديها. إذا حذفت تطبيقًا واحدًا دون فهم سبب فتحه أربعين مرة في اليوم، فقد يحل سلوك آخر محله ببساطة.

يتساءل نهج أعمق عما يحدث في الثواني التي تسبق الرغبة. ربما أنت على وشك البدء في شيء مهم وتشعر بالخوف من الفشل. ربما توقفت أخيرًا عن العمل وتدرك كم أنت مرهق. ربما أنت وحيد وتلاحظ أنك لا تشعر بالارتباط بأحد. ربما أنت غاضب بشأن شيء كنت تقول لنفسك "لا ينبغي أن يزعجك". ربما هناك قرار أجلته لأن كلا الخيارين ينطوي على خسارة. ربما أنت حزين على نسخة من حياتك كنت تتوقع أن تكون لديك الآن. أو ربما أنت ببساطة متعب وتحتاج إلى متعة بسيطة.

ليس كل تشتت يخفي حقيقة نفسية عميقة. أحيانًا يكون الهاتف مسليًا ببساطة، والمسلسل التلفزيوني ممتعًا حقًا، والدماغ المتعب يريد مكافأة سهلة. ولكن عندما تشعر الرغبة في تشتيت نفسك بأنها متكررة، أو قهرية، أو أقوى في لحظات عاطفية معينة، فقد يستحق الأمر الاستماع عن كثب. قد تشير العادة إلى شيء يحتاج إلى اهتمام.

الخلاصة: لست مضطرًا للتخلص من التشتت لفهمه

الهدف ليس خلق حياة خالية من التشتت. هذه الحياة لن تكون واقعية ولا بالضرورة مرغوبة. نحن بحاجة إلى فترات راحة من التركيز، وتخفيف مؤقت للمشاعر الصعبة، وأنشطة تسمح لنا بالراحة، واللعب، والضحك، والتخيل، والخروج من همومنا المباشرة. يصبح التشتت مهمًا نفسيًا عندما يتحول من شيء نختاره إلى شيء نحتاجه مرارًا وتكرارًا لتجنب ما يظهر في غيابه.

في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تمسك بهاتفك تلقائيًا، أو تفتح علامة تبويب أخرى، أو تشغل ضوضاء خلفية، أو تبدأ مهمة غير ضرورية، أو تبحث عن شيء يشغل عقلك، لا يتعين عليك التوقف فورًا. بدلاً من ذلك، كن فضوليًا للحظة. اسأل عما كان يحدث قبل ظهور الرغبة مباشرة. لاحظ ما هو الشعور الذي قد يكون موجودًا وما قد يطلبه منك هذا الشعور الاعتراف به. ربما ستظل تختار التشتت. ربما ستكتشف أنك بحاجة إلى الراحة. ربما ستدرك أنك قلق، أو وحيد، أو غاضب، أو خجلان، أو محبط، أو ملل، أو حزين. وربما، في بعض الأحيان، ستقرر البقاء مع الشعور لفترة أطول قليلاً.

التغيير المهم ليس أنك لن تشتت نفسك مرة أخرى أبدًا. بل هو أن التشتت يتوقف عن أن يكون اللغة الوحيدة التي لديك للانزعاج. عندما نصبح قادرين على إدراك ما يكمن وراء الرغبة في الهروب من تجربتنا الخاصة، فإننا نكتسب شيئًا أكثر قيمة من التركيز المثالي: القدرة على فهم أنفسنا جيدًا بما يكفي لاختيار ما نحتاجه بالفعل.

المراجع

Chawla, N., & Ostafin, B. (2007). Experiential avoidance as a functional dimensional approach to psychopathology: An empirical review. Journal of Clinical Psychology, 63(9), 871–890. https://doi.org/10.1002/jclp.20400

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.

Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091. https://doi.org/10.1177/0956797612443830

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x

Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011