وقت القراءة المقدر: 10–12 دقيقة

الرفاهية أكثر من مجرد شعور عابر. فهي لا تقتصر ببساطة على الشعور بالسعادة، أو تجنب التوتر، أو سير أمور الحياة كما هو مخطط لها. يمكن للأشخاص مواجهة الصعوبات ومع ذلك يظلون يشعرون بعمق بالترابط، وبوجود هدف، وبالاندفاع والقدرة. كما يمكنهم أن يبدوا ناجحين بينما يشعرون بالانفصال أو عدم الرضا. وهذا أحد الأسباب التي جعلت نموذج "بيرما" (PERMA) لمارتن سليجمان إطاراً مؤثراً للغاية في علم النفس الإيجابي. فبدلاً من تعريف الرفاهية من خلال عاطفة واحدة، يصف نموذج "بيرما" خمسة أبعاد تساهم في الازدهار: المشاعر الإيجابية، والاندفاع، والعلاقات، والمعنى، والإنجاز. يمثل كل بُعد منها جزءاً مختلفاً من الرفاهية النفسية، ويمكن تعزيز كل منها من خلال الخيارات الواعية والممارسات اليومية. لذا، فإن القيمة الحقيقية لنموذج "بيرما" لا تكمن ببساطة في فهم ما تمثله هذه الأحرف، بل في استخدام هذا الإطار لفحص الجوانب التي تغذي حياتنا، وأين قد يكون هناك نقص، وأي الإجراءات الصغيرة يمكن أن تخلق توازناً أكبر بمرور الوقت.

ما الذي ستتعلمه

بحلول نهاية هذه المقالة، ستفهم:

• العناصر الخمسة لنموذج "بيرما" (PERMA) الخاص بمارتن سليجمان.
• لماذا تتضمن الرفاهية الدائمة أكثر من مجرد السعادة وحدها.
• استراتيجيات عملية لتعزيز كل بُعد من أبعاد "بيرما".
• كيفية تحديد مجالات الرفاهية التي قد تحتاج إلى مزيد من الاهتمام.
• كيفية إنشاء خطة شخصية بسيطة وواقعية لنموذج "بيرما".
• لماذا التوازن أهم من محاولة تعظيم كل عنصر دفعة واحدة.

لماذا يُعد نموذج "بيرما" مهماً

وسع علم النفس الإيجابي نطاق التركيز التقليدي لعلم النفس من خلال التساؤل ليس فقط عما يسبب المعاناة، بل أيضاً عما يساعد الأفراد والمجتمعات على العمل بشكل جيد. في كتابه الازدهار (Flourish)، اقترح سليجمان إمكانية فهم الرفاهية من خلال عدة عناصر بدلاً من اختزالها في السعادة أو الرضا عن الحياة فقط (سليجمان، 2011). إن هذه النظرة متعددة الأبعاد مهمة لأن حياة البشر معقدة. فقد نشعر بمشاعر إيجابية خلال عطلة مريحة ولكننا لا نختبر الكثير من المعنى أو الإنجاز. قد توفر الوظيفة المتطلبة إنجازاً واندفاعاً بينما تترك مجالاً ضئيلاً جداً للعلاقات. قد تنطوي تربية الأطفال على الإرهاق والتوتر بينما توفر في الوقت نفسه معنى وترابطاً عميقين. يمنحنا نموذج "بيرما" لغة لفهم هذه التجارب المختلفة دون افتراض أن بُعداً واحداً يمكن أن يحل محل جميع الأبعاد الأخرى. كما أنه يدرك أن الازدهار لا يتطلب الشعور بالرضا طوال الوقت؛ فالعواطف الصعبة والنكسات وفترات التوتر تظل جزءاً من الحياة. الهدف ليس الكمال العاطفي، بل حياة نفسية أكثر ثراءً وتوازناً.

P — المشاعر الإيجابية (Positive Emotion)

المشاعر الإيجابية تشمل تجارب مثل الفرح، والامتنان، والسكينة، والأمل، والتسلية، والاهتمام، والإلهام. هذه العواطف ممتعة في حد ذاتها، لكن الأبحاث تشير إلى أنها قد تساهم أيضاً في توفير موارد نفسية أوسع. تفترض نظرية "التوسيع والبناء" لباربرا فريدريكسون أن المشاعر الإيجابية يمكن أن توسع الانتباه مؤقتاً وتشجع على الإبداع، والاستكشاف، والترابط الاجتماعي، والتفكير المرن (فريدريكسون، 2001). هذا لا يعني أنه ينبغي على الناس مطاردة السعادة باستمرار أو كبت الحزن أو الخوف أو الغضب؛ فالمشاعر الإيجابية تصبح مفيدة عندما تضاف إلى تجربتنا العاطفية بدلاً من أن تحل محل كل ما هو غير مريح.

إحدى الطرق البسيطة لتنمية المشاعر الإيجابية هي تمرين "ثلاثة أشياء جيدة". في نهاية اليوم، حدد ثلاثة أشياء سارت على ما يرام وفكر بإيجاز في سبب حدوثها. يمكن أن تكون هذه الأحداث صغيرة؛ ربما سأل شخص عنك، أو أنجزت مهمة صعبة، أو استمتعت بلحظة هدوء قبل العمل. تساعد هذه الممارسة في مواجهة الميل إلى إعطاء المشكلات اهتماماً أكبر من التجارب الإيجابية. تعمل ممارسة "الاستمتاع" (Savoring) بطريقة مماثلة؛ فعندما يحدث شيء ممتع، ابقَ مع التجربة لفترة أطول قليلاً بدلاً من الانتقال فوراً إلى المهمة التالية. لاحظ ما يمكنك رؤيته أو سماعه أو الشعور به أو تقديره في تلك اللحظة. كما يمكن للامتنان أن يصبح أكثر قوة عندما يتم التعبير عنه بشكل مباشر؛ فرسالة تخبر شخصاً بما تقدره فيه تحديداً يمكن أن تعزز كلاً من المشاعر الإيجابية والعلاقة نفسها. الهدف ليس اختلاق السعادة، بل أن تصبح أفضل في ملاحظة وتمديد التجارب الإيجابية التي قد تمر دون أن يلاحظها أحد.

E — الاندفاع (Engagement)

الاندفاع يشير إلى الانخراط بعمق في نشاط ما، وغالباً ما يصل إلى حد أن يكون الانتباه مستغرقاً تماماً فيما نقوم به. يرتبط هذا البُعد ارتباطاً وثيقاً بمفهوم "التدفق" (Flow) لميهالي تشيكسينتميهالي، وهي حالة يركز فيها الأشخاص بشكل مكثف على نشاط يوفر توازناً مناسباً بين التحدي والمهارة (تشيكسينتميهالي، 1990). يمكن أن يحدث التدفق أثناء الكتابة، أو حل مشكلة معقدة، أو ممارسة الرياضة، أو البستنة، أو الإبداع الفني، أو الطهي، أو التعلم، أو إكمال عمل مهني ذي معنى. يختلف النشاط من شخص لآخر، ولكن جودة الانتباه متشابهة.

يمكن تعزيز الاندفاع من خلال ملاحظة الأنشطة التي تستغرقك بشكل طبيعي. لمدة أسبوع، انتبه للحظات التي تفقد فيها وعيك بالوقت أو تنخرط تماماً فيما تفعله. غالباً ما توفر هذه التجارب أدلة مفيدة حول اهتماماتك وقدراتك وأنواع التحديات التي تفضلها. يمكن لنقاط القوة الشخصية أن تدعم الاندفاع أيضاً، لأن الأنشطة التي تتيح لنا استخدام صفات مثل الفضول، والإبداع، والمثابرة، والقيادة، أو حب التعلم غالباً ما تبدو أكثر جذباً شخصياً. كما أن حماية وقت غير منقطع أمر مهم؛ إذ يصبح الاندفاع العميق صعباً عندما تؤدي الإشعارات والرسائل والتبديل المستمر بين المهام إلى تشتيت الانتباه كل بضع دقائق. حاول تخصيص فترة عمل مركزة لنشاط ذي معنى، حتى لو بدأت بثلاثين دقيقة فقط. إذا كان النشاط يبدو مملاً، زد التحدي قليلاً. إذا كان يبدو مربكاً، قلل من تعقيده أو قسمه إلى خطوات أصغر. ينمو الاندفاع عندما يمدد التحدي قدراتنا دون تجاوزها باستمرار.

R — العلاقات (Relationships)

إن رفاهية الإنسان قائمة بشكل عميق على العلاقات. تشير العلاقات في نموذج "بيرما" إلى تجربة الترابط، والانتماء، والدعم، والحب، والصداقة، والرعاية المتبادلة. سلطت عقود من الأبحاث حول الرفاهية الضوء باستمرار على أهمية العلاقات الوثيقة، بما في ذلك النتائج المستخلصة من "دراسة هارفارد لتطور البالغين" التي أظهرت روابط قوية بين جودة العلاقات والصحة والرفاهية على المدى الطويل. توفر العلاقات الدعم العاطفي خلال الفترات الصعبة، لكن دورها يتجاوز الأزمات بكثير؛ فالتجارب المشتركة، والضحك، والمودة، والتشجيع، والشعور بأنك مفهوم تساهم في جودة الحياة اليومية.

تتطور العلاقات القوية عادةً من خلال سلوكيات صغيرة متكررة بدلاً من الإيماءات الدرامية. إحدى الممارسات المفيدة هي "الاستجابة النشطة البناءة"، والتي تتضمن الاستجابة بحماس واهتمام حقيقيين عندما يشارك شخص ما أخباراً سارة. بدلاً من تقديم اعتراف سريع وتغيير الموضوع، اطرح أسئلة واسمح للشخص بالاستمتاع بالتجربة معك. يمكن للمحادثات اليومية أيضاً تعميق الترابط؛ فأسئلة مثل "ما الذي واجهته اليوم؟" أو "ما هو أفضل جزء في يومك؟" تدعو إلى محادثة أكثر أهمية من مجرد السؤال عما إذا كان كل شيء على ما يرام. الإصلاح مهم أيضاً؛ فالعلاقات الصحية ليست خالية من الصراع، لكن الأشخاص القادرين على الاعتذار وتوضيح سوء الفهم والعودة إلى المحادثات الصعبة غالباً ما يحافظون على الترابط بفعالية أكبر. أخيراً، تحتاج العلاقات إلى وقت متعمد. يمكن لتناول القهوة أسبوعياً مع صديق، أو عشاء عائلي منتظم، أو نزهة شهرية، أو مكالمة هاتفية بسيطة أن تصبح طقساً علاقاتياً مهماً. نادراً ما تزدهر الروابط بالنوايا الحسنة وحدها، بل تنمو من خلال الحضور والاستمرارية.

M — المعنى (Meaning)

المعنى يتضمن تجربة حياتنا كمرتبطة بشيء ذي أهمية شخصية، وغالباً بشيء أكبر من أنفسنا. قد يشمل هذا السياق الأكبر الأسرة، أو الإيمان، أو المجتمع، أو الإبداع، أو الخدمة، أو التعلم، أو المساهمة المهنية، أو المسؤولية الاجتماعية، أو أي قيمة أخرى راسخة. لا يحتاج المعنى إلى أن يأتي من مهمة درامية أو إنجاز استثنائي، بل يمكن أن يوجد داخل الأدوار والمسؤوليات العادية عندما نفهم سبب أهميتها.

نقطة انطلاق عملية هي توضيح قيمك الأساسية. حدد العديد من المبادئ التي تريد أن تعكسها حياتك، مثل التعاطف، والنزاهة، والأسرة، والفضول، والمساهمة، والشجاعة، أو الإبداع. ثم اسأل عما إذا كان سلوكك اليومي يمنح تلك القيم مكاناً لتعيش فيه. إذا كانت الأسرة تهمك بعمق، فربما يتم تعزيز المعنى من خلال خلق وقت محمي معاً. إذا كانت المساهمة مهمة، فقد توفر المساعدة في توجيه شخص ما أو التطوع طريقاً للتعبير عنها. يمكن أيضاً تعزيز المعنى من خلال إعادة صياغة المهام الروتينية؛ فقد يبدو العمل الإداري متكرراً عندما يُنظر إليه فقط على أنه أوراق عمل، ولكن قد يبدو مختلفاً عندما يرتبط بالأشخاص أو المهمة التي يدعمها. في نهاية اليوم، سؤال مفيد هو: "كيف ساهمت اليوم؟" لا يحتاج الجواب إلى أن يكون مبهراً؛ فمساعدة شخص ما، أو تعليم شيء ما، أو تقديم الرعاية، أو إكمال عمل مفيد، أو التصرف وفقاً لقيمة ما، يمكن أن يخلق لحظات ذات معنى. المعنى يمنح اتجاهاً لأفعالنا، خاصة عندما تكون المشاعر الإيجابية أقل توفراً.

A — الإنجاز (Accomplishment)

الإنجاز يشير إلى متابعة الأهداف، وتطوير الكفاءة، وتحقيق التقدم، وتجربة شعور بالإنجاز. غالباً ما يشعر الأشخاص بأنهم أقوى نفسياً عندما يمكنهم رؤية أدلة على أن جهودهم تؤدي إلى مكان ما. ومع ذلك، لا ينبغي الخلط بين الإنجاز ضمن نموذج "بيرما" والإنتاجية التي لا تكل، أو المنافسة، أو المكانة الخارجية. قد يتضمن الإنجاز الهادف إتقان مهارة، أو إكمال مشروع شخصي، أو تحسين عادة، أو التعافي من فترة صعبة، أو إحراز تقدم ثابت نحو هدف طويل الأمد.

تصبح الأهداف الكبيرة أكثر قابلية للإدارة عندما تُترجم إلى إجراءات محددة. فبدلاً من التركيز فقط على "كتابة كتاب"، على سبيل المثال، قد تكون الخطوة التالية هي كتابة خمسمائة كلمة أو إكمال قسم واحد. تخلق هذه الإجراءات الأصغر أدلة مرئية على التقدم وتساعد في الحفاظ على الدافع. يمكن أن يكون تتبع التقدم مفيداً أيضاً، سواء من خلال تقويم، أو دفتر ملاحظات، أو متتبع للعادات، أو قائمة تحقق بسيطة. النقطة المهمة ليست تحويل الحياة إلى قياس مستمر، بل تسهيل ملاحظة التحسين التدريجي. كما يستحق الإكمال الاهتمام؛ فالعديد من الأشخاص ينتقلون فوراً من هدف إلى آخر دون أن يسمحوا لأنفسهم بالاعتراف بما حققوه. التوقف لفترة وجيزة للاعتراف بالجهد يعزز الكفاءة ويساعد في منع الإنجاز من التحول إلى دورة لا تنتهي لا يشعر فيها المرء بأن ما حققه كافٍ.

نموذج "بيرما" يعمل بشكل أفضل ككل

أبعاد "بيرما" الخمسة متميزة، لكنها في الحياة اليومية تتفاعل بشكل متكرر. قد تعزز المحادثة مع صديق مقرب كلاً من العلاقات والمشاعر الإيجابية. يمكن للعمل الهادف أن ينتج الاندفاع والمعنى والإنجاز في وقت واحد. قد يعزز التطوع المعنى مع خلق علاقات جديدة. قد يوفر تعلم مهارة صعبة الاندفاع والإنجاز مع توليد مشاعر إيجابية أيضاً عندما يصبح التقدم مرئياً. هذا التداخل هو أحد نقاط قوة النموذج لأن الازدهار نادراً ما يتطور من خلال فئات معزولة.

التوازن مهم أيضاً. الشخص الذي يتمتع بإنجاز عالٍ جداً ولكن بعلاقات محدودة قد يبدو ناجحاً بينما يشعر بالوحدة أو الإنهاك. الشخص الذي يتمتع بمشاعر إيجابية وفيرة ولكن بمعانٍ قليلة قد يستمتع بالحياة دون أن يختبر شعوراً قوياً بالاتجاه. الشخص الذي تكون حياته ذات معنى كبير قد يظل يستفيد من المزيد من الترفيه، أو المشاعر الإيجابية، أو فرص الاندفاع. لذا، يعمل نموذج "بيرما" بشكل أفضل كإطار انعكاسي بدلاً من قائمة تحقق يجب أن تحصل فيها كل فئة على نفس الدرجة. ستؤكد مراحل الحياة المختلفة بشكل طبيعي على أبعاد مختلفة. السؤال المفيد ليس ما إذا كان ملف تعريف "بيرما" الخاص بك متوازناً تماماً، بل ما إذا كان هناك مجال مهمل يؤثر على رفاهيتك العامة.

أنشئ خطة "بيرما" الشخصية الخاصة بك

يمكن لتقييم بسيط لنموذج "بيرما" أن يساعد في ترجمة الإطار إلى عمل. ابدأ بتقييم رضاك الحالي عن كل بُعد من 1 إلى 10. لا تبالغ في التفكير في الأرقام، فغرضها هو ببساطة كشف الأنماط. ربما تكون العلاقات قوية بينما انخفض الاندفاع، أو أن الإنجاز عالٍ بينما أصبحت المشاعر الإيجابية نادرة. بعد ذلك، اختر إجراءً صغيراً واحداً لكل مجال تريد تعزيزه. يمكنك كتابة ثلاثة أشياء جيدة في عدة أمسيات كل أسبوع من أجل المشاعر الإيجابية، أو جدولة جلسة إبداعية غير منقطعة من أجل الاندفاع، أو ترتيب محادثة أسبوعية مع شخص مهم من أجل العلاقات، أو ربط مسؤولية عادية بقيمة شخصية من أجل المعنى، أو إكمال أولوية واحدة محددة بوضوح كل يوم من أجل الإنجاز.

الكلمة الأساسية هي صغير. يجب أن تدعم خطة "بيرما" الرفاهية بدلاً من أن تصبح مشروعاً آخر متطلباً لتطوير الذات. قد تؤدي محاولة تغيير جميع الأبعاد الخمسة في وقت واحد إلى خلق ضغط بدلاً من الازدهار. اختر مجالاً أو مجالين يهمانك أكثر الآن وجربهما لعدة أسابيع. ثم راجع ما حدث: أي الممارسات بدت طبيعية؟ أيها أحدث فرقاً ملحوظاً؟ أيها أصبح التزاماً آخر؟ تكون استراتيجيات الرفاهية أكثر استدامة عندما تناسب الشخص الذي يستخدمها. يوفر الإطار التوجيه، لكن ظروفك تحدد كيفية تطبيقه.

المفاهيم الخاطئة الشائعة حول "بيرما"

سوء فهم شائع هو أن "بيرما" يتطلب من الناس الشعور بالسعادة طوال الوقت. هذا غير صحيح؛ فالمشاعر الإيجابية هي بُعد واحد فقط، وتظل العواطف الصعبة جزءاً طبيعياً من الحياة النفسية. مفهوم خاطئ آخر هو أن المزيد من الإنجاز ينتج تلقائياً رفاهية أكبر. يمكن للإنجاز أن يكون مرضياً بالتأكيد، ولكن عندما يحل باستمرار محل العلاقات، أو المعنى، أو الراحة، أو الصحة، فقد تتضاءل فوائده. مفهوم خاطئ ثالث هو أن الرفاهية تعتمد بالكامل تقريباً على الشخصية. يلعب المزاج والظروف دوراً، لكن السلوكيات اليومية، والعلاقات، والبيئات، والأنشطة المتعمدة تؤثر أيضاً على كيفية تجربة الناس لحياتهم.

كما لا ينبغي أن يصبح "بيرما" أداة لإلقاء اللوم على الأفراد عندما تكون ظروفهم صعبة حقاً. فالشخص الذي يواجه انعدام الأمن المالي، أو المرض، أو التمييز، أو بيئة غير آمنة، أو ضائقة نفسية شديدة لا يمكنه التعويض ببساطة عن طريق زيادة الامتنان أو الاندفاع. الممارسات الشخصية مهمة، لكن الظروف الاجتماعية والوصول إلى الموارد مهمان أيضاً. إن الاستخدام الأكثر مسؤولية لنموذج "بيرما" يدرك كلاً من الوكالة الفردية والظروف التي تعمل ضمنها تلك الوكالة.

"بيرما" كممارسة يومية

قد تكون أعظم قيمة لنموذج "بيرما" هي قدرته على تحويل فكرة مجردة مثل "الرفاهية" إلى أسئلة يمكننا استخدامها فعلياً. ما الذي جلب لي مشاعر إيجابية اليوم؟ ما الذي جذب انتباهي بالكامل؟ أي علاقة تستحق مزيداً من الرعاية؟ ما الذي يمنح هذه الفترة من حياتي معنى؟ أين أحرز تقدماً؟ لا نحتاج إلى إجابات مثالية كل يوم. أحياناً يكون بُعد واحد أكثر أهمية من الآخرين. خلال الحزن، قد تصبح العلاقات والمعنى

مهمين بشكل خاص. خلال مشروع مهني متطلب، قد يهيمن الاندفاع والإنجاز مؤقتاً. خلال التعافي من التوتر، قد تحتاج المشاعر الإيجابية والترابط إلى مزيد من الاهتمام المتعمد.

التفكير بهذه الطريقة يساعد في نقل الرفاهية من شيء إما نمتلكه أو نفتقده إلى شيء أكثر ديناميكية. الازدهار يتغير بتغير الحياة، وما يدعمنا في موسم قد لا يكون ما نحتاجه أكثر في موسم آخر. يمنحنا "بيرما" هيكلاً لملاحظة تلك التغييرات والاستجابة بشكل أكثر تعمداً.

الخاتمة

يذكرنا نموذج PERMA بأن الازدهار متعدد الأبعاد. تضيف المشاعر الإيجابية لحظات من الاستمتاع والأمل والتقدير. يتيح لنا الاندماج الانخراط بعمق في الأنشطة التي تستخدم قدراتنا. توفر العلاقات التواصل والانتماء والدعم. يربط المعنى أفعالنا بالقيم والأهداف التي تهمنا بما يتجاوز اللحظة الراهنة. يمنحنا الإنجاز تجربة التقدم والإتقان والقدرة على التأثير.

لا يحتاج أي من هذه العناصر إلى الكمال، ولا يمكن لأي بُعد واحد بمفرده خلق حياة مُرضية. تكمن قوة نموذج PERMA في الطريقة التي تكمل بها العناصر الخمسة بعضها البعض. فعندما يضعف مجال ما، قد يوفر مجال آخر الدعم. وعندما يتم إهمال العديد منها لفترة طويلة جدًا، يمكن أن يساعدنا النموذج في تحديد أين يمكن أن يبدأ التغيير.

لذا، فإن الرفاهية ليست وجهة نهائية، بل هي أشبه بممارسة مستمرة من الانتباه والتعديل. ابدأ ببُعد واحد. اختر إجراءً واقعيًا واحدًا. لاحظ ما يتغير. ثم انطلق من هناك. بمرور الوقت، يمكن لهذه الخيارات الصغيرة أن تخلق حياة ذات تواصل واندماج وهدف وتقدم وثراء عاطفي أكبر.

المراجع

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.

Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being. Free Press.

Waldinger, R. J., & Schulz, M. (2023). The Good Life: Lessons from the World's Longest Scientific Study of Happiness. Simon & Schuster.