وقت القراءة المقدر: 11-13 دقيقة

ما ستتعلمه

في هذا المقال، ستتعلم:

• لماذا يكون البدء غالبًا هو الجزء الأصعب في أي مهمة.

• ما تكشفه علم النفس عن التسويف والعمل.

• كيف تؤثر الدقائق الخمس الأولى على الدافع والزخم والإنتاجية.

• لماذا يكون انتظار الشعور بالتحفيز غالبًا غير فعال.

• كيف تخلق البدايات الصغيرة نتائج قوية على المدى الطويل.

• استراتيجيات عملية لاستخدام الدقائق الخمس الأولى للتغلب على المقاومة وإحراز تقدم ملموس.

مقدمة

يعتقد معظم الناس أن النجاح يعتمد على الموهبة والانضباط والذكاء أو قوة الإرادة. في حين أن هذه الصفات مهمة بالتأكيد، إلا أنها غالبًا ما تطغى على حقيقة أبسط وأكثر جوهرية: التقدم يبدأ بالبدء.

سواء كان الهدف كتابة كتاب، أو ممارسة الرياضة بانتظام، أو تعلم لغة، أو إطلاق عمل تجاري، أو تحسين علاقة، أو معالجة مشروع صعب، فإن أكبر عقبة غالبًا ما لا تكون العمل نفسه. أكبر عقبة هي البدء.

العديد من الأهداف المهمة تبقى غير مكتملة ليس لأن الناس يفتقرون إلى القدرة، ولكن لأنهم لا يعبرون باستمرار العتبة بين النية والعمل. يفكرون في البدء. يخططون للبدء. ينتظرون اللحظة المثالية للبدء. ومع ذلك، تمر الأيام والأسابيع والأشهر وحتى السنوات دون أي حركة ذات معنى.

قد تبدو الدقائق الخمس الأولى غير مهمة مقارنة بالساعات أو الأيام أو السنوات المطلوبة لتحقيق هدف ما. ومع ذلك، تشير الأبحاث والخبرة إلى أن هذه اللحظات الافتتاحية غالبًا ما تحدد ما إذا كان العمل سيحدث على الإطلاق. البدء يخلق الزخم. البدء يغير الحالات العاطفية. البدء يقلل المقاومة. البدء يحول الإمكانية إلى واقع.

الدقائق الخمس الأولى ليست مجرد بداية لمهمة. إنها غالبًا اللحظة التي يقرر فيها الشخص من سيصبح.

لماذا يبدو البدء صعبًا جدًا

لقد اختبر الجميع تقريبًا المفارقة الغريبة للتسويف. قد تكون المهمة مهمة، مفيدة، وقابلة للتحقيق بالكامل، ومع ذلك، يبدو البدء بها صعبًا بشكل غير متناسب.

يحدث هذا لأن الدماغ البشري مصمم للحفاظ على الطاقة وتجنب الانزعاج غير الضروري. عند مواجهة مهمة تتطلب جهدًا، يركز الدماغ غالبًا على الجهد المطلوب بدلاً من المكافأة المحتملة. والنتيجة هي المقاومة.

يصف عالم النفس تيموثي بيتشيل، الباحث الرائد في التسويف، التسويف ليس بشكل أساسي مشكلة إدارة وقت، بل مشكلة تنظيم عاطفي. يؤجل الناس المهام غالبًا لأنهم يرغبون في تجنب المشاعر غير المريحة مثل القلق، عدم اليقين، الملل، الإحباط، أو الشك الذاتي (بيتشيل وسيروا، 2016).

التحدي هو أن التجنب يوفر راحة فورية. يؤدي تأجيل المهمة إلى تقليل الانزعاج مؤقتًا، مما يجعل التسويف يبدو مجزيًا في الوقت الحالي. لسوء الحظ، تظل المهمة غير مكتملة، ويعود التوتر المرتبط بها عادة لاحقًا، غالبًا بشدة أكبر.

صعوبة البدء بالتالي لها علاقة أقل بالمهمة نفسها وأكثر بالتغلب على الحاجز العاطفي الذي يقف بين النية والعمل.

خرافة انتظار التحفيز

يفترض الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى التحفيز قبل أن يتمكنوا من البدء. إنهم ينتظرون الشعور بالإلهام أو النشاط أو الثقة أو الحماس قبل اتخاذ الإجراء.

هذا الاعتقاد مفهوم، لكنه غالبًا ما يعمل ضد التقدم الهادف.

غالبًا ما يُنظر إلى التحفيز على أنه سبب الفعل، في حين أن الفعل غالبًا ما ينتج التحفيز. بمجرد أن يبدأ الناس في التحرك نحو هدف، تميل حالتهم العاطفية إلى التحول. التقدم يخلق المشاركة. المشاركة تولد الاهتمام. الاهتمام يقوي التحفيز.

توضح الأبحاث حول التفعيل السلوكي أن العمل يمكن أن يسبق الحالات العاطفية ويؤثر فيها بدلاً من أن يكون مجرد نتيجة لها (Martell, Dimidjian, & Herman Dunn, 2010). بمعنى آخر، لا يتصرف الناس دائمًا لأنهم يشعرون بالتحفيز. غالبًا ما يصبحون متحفزين لأنهم يتصرفون.

يشرح هذا المبدأ لماذا يمكن أن يؤدي انتظار الحالة العاطفية المثالية إلى الخمول لفترة طويلة. المشاعر التي يبحث عنها الناس غالبًا ما تظهر فقط بعد أن يكون العمل قد بدأ بالفعل.

لذلك، فإن الدقائق الخمس الأولى قوية لأنها تسمح بحدوث الفعل قبل وصول التحفيز.

كيف يغير العمل الدماغ

يؤدي بدء مهمة إلى إطلاق عمليات نفسية وعصبية مهمة.

أحد أهم المفاهيم ذات الصلة هو ما يعرف بتأثير زيجارنيك. اكتشفت عالمة النفس بلوما زيجارنيك أن الناس يميلون إلى تذكر المهام غير المكتملة بقوة أكبر من المهام المكتملة (زيجارنيك، 1927). بمجرد بدء مهمة، يصبح الدماغ مستثمرًا نفسيًا بشكل أكبر في إنجازها.

وهذا يعني أن البدء يخلق زخمًا عقليًا. غالبًا ما تصبح المهمة التي كانت تبدو مرهقة قبل البدء أسهل بمجرد إحراز تقدم.

يشير علم الأعصاب أيضًا إلى أن الإنجازات الصغيرة تنشط أنظمة المكافأة في الدماغ. يؤدي التقدم إلى إطلاق النواقل العصبية المرتبطة بالتحفيز والرضا، مما يعزز استمرار الجهد (أميبل وكريمر، 2011).

النقطة الأساسية هي أن العمل يغير المشهد النفسي. قبل البدء، توجد المهمة إلى حد كبير كتحدٍ متخيل. بعد البدء، تصبح عملية جارية بالفعل.

تساعد الدقائق الخمس الأولى في تحويل النوايا المجردة إلى تقدم ملموس.

قوة الزخم

الزخم هو إحدى القوى الأكثر استهانة في السلوك البشري.

فكر في دفع جسم ثقيل. الجهد الأولي المطلوب لتحريكه غالبًا ما يكون أكبر بكثير من الجهد المطلوب لإبقائه متحركًا. يتصرف السلوك البشري بالمثل.

يتطلب البدء طاقة لأنه يتضمن التغلب على القصور الذاتي. بمجرد بدء العمل، غالبًا ما يبدو الاستمرار أسهل بكثير.

يمكن ملاحظة هذه الظاهرة في عدد لا يحصى من مجالات الحياة. قد يقاوم الشخص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنه يشعر بالنشاط بمجرد وصوله. قد يواجه الكاتب صعوبة في بدء وثيقة ولكنه يجد نفسه منغمسًا في العمل بعد عشرين دقيقة. قد يخشى الطالب الدراسة ولكنه ينخرط بالكامل بعد مراجعة الصفحات القليلة الأولى.

يقلل الزخم من تأثير التردد والشك الذاتي. إنه يحول الانتباه بعيدًا عن اتخاذ قرار بشأن التصرف ونحو الانخراط في النشاط نفسه.

الدقائق الخمس الأولى مهمة لأنها تخلق الظروف التي يمكن أن ينشأ فيها الزخم.

البدايات الصغيرة تؤدي إلى نتائج عظيمة

أحد الأسباب التي تجعل الناس يجدون صعوبة في البدء هو أنهم يركزون على الرحلة بأكملها بدلاً من الخطوة التالية.

يتخيل الشخص الذي يريد كتابة كتاب مئات الصفحات. الشخص الذي يريد إنقاص الوزن يفكر في أشهر من الجهد. رائد الأعمال يتصور سنوات من العمل وعدم اليقين.

يمكن أن تبدو الأهداف الكبيرة مخيفة لأنها تبرز المسافة بين الواقع الحالي والنتيجة المرجوة.

يشير عمل عالم النفس ألبرت باندورا حول الكفاءة الذاتية إلى أن الثقة تتطور من خلال التجارب الناجحة، وخاصة الإنجازات التي يمكن التحكم فيها (باندورا، 1997). الانتصارات الصغيرة تبني الثقة. الثقة تدعم المزيد من العمل.

لهذا السبب يعتبر تقسيم الأهداف إلى نقاط بداية صغيرة فعالًا للغاية. الهدف ليس إكمال المشروع بأكمله على الفور. الهدف هو البدء ببساطة.

خمس دقائق من الكتابة يمكن أن تصبح ساعة. خمس دقائق من التمارين يمكن أن تصبح روتينًا رياضيًا ثابتًا. خمس دقائق من الدراسة يمكن أن تصبح إتقانًا أكاديميًا بمرور الوقت.

غالبًا ما تكون الإنجازات الكبرى هي النتيجة التراكمية للعديد من البدايات المتواضعة.

التكلفة الخفية لعدم البدء

عندما يفكر الناس في التسويف، غالبًا ما يركزون على الإنتاجية المفقودة. ومع ذلك، فإن التكاليف تمتد إلى ما هو أبعد من ذلك بكثير.

تأجيل العمل الهادف مرارًا وتكرارًا يمكن أن يقوض الثقة تدريجيًا. كل تأخير يعزز الاعتقاد بأن المهمة صعبة أو غير سارة أو تتجاوز قدرات الفرد.

مع مرور الوقت، يمكن لهذا النمط أن يشكل الهوية.

قد يبدأ الشخص في رؤية نفسه كشخص لا يفي بوعوده أبدًا. قد يشككون في انضباطهم أو التزامهم أو إمكاناتهم. يمكن أن تصبح هذه التصورات الذاتية حواجز قوية أمام النمو المستقبلي.

هناك أيضًا تكلفة الفرص الضائعة.

لا يتم تطوير المهارات. لا يتم تقوية العلاقات. لا يتم استكشاف الأفكار. تبقى الأحلام افتراضية بدلاً من أن تكون حقيقية.

مأساة التقاعس ليست فقط أن التقدم يتوقف. إنها أن الاحتمالات تظل غير محققة.

كل إنجاز ذي مغزى في التاريخ بدأ بخطوة أولى. بدون تلك الحركة الأولية، حتى الإمكانات غير العادية تظل كامنة.

لماذا تكفي خمس دقائق غالبًا

قد تبدو فكرة الالتزام بخمس دقائق فقط بسيطة جدًا. ومع ذلك، فإن البساطة هي بالضبط ما يجعلها فعالة.

عندما يعد الناس أنفسهم بساعات من الجهد، يمكن أن يبدو الالتزام مرهقًا. عندما يلتزمون بخمس دقائق، تقل المقاومة بشكل كبير.

الهدف ليس إنجاز كل شيء في تلك الدقائق الخمس. الهدف هو خفض عتبة العمل.

لقد وجد الباحثون السلوكيون أن تقليل الحواجز يزيد من احتمالية بدء السلوك (فوج، 2019). عندما تبدو المهام أسهل في البدء، يكون الناس أكثر عرضة للانخراط فيها.

بمجرد البدء، يواصل العديد من الأفراد ما بعد الالتزام الأصلي لأن الجزء الأصعب قد مر بالفعل.

تنجح هذه الاستراتيجية لأنها تحول الانتباه من الإنجاز إلى البدء. يُعرّف النجاح ليس بالانتهاء بل بالبدء.

وبشكل متناقض، يؤدي هذا التغيير الصغير غالبًا إلى زيادة الإنتاجية بشكل كبير.

دور الهوية في البدء

كل فعل يوصل شيئًا عن هويتنا.

يقول جيمس كلير، مستنبطًا مبادئ من علم النفس السلوكي، إن العادات تصبح أكثر استدامة عندما ترتبط بالهوية بدلاً من النتائج (كلير، 2018).

الشخص الذي يكتب لمدة خمس دقائق يعزز هوية كونه كاتبًا. الشخص الذي يمارس الرياضة لفترة وجيزة يقوي هوية كونه نشيطًا بدنيًا. الطالب الذي يدرس بانتظام يعزز هوية كونه متعلمًا.

الدقائق الخمس الأولى مهمة لأنها تقدم دليلاً.

بدلاً من انتظار أن يصبحوا النوع الذي يتخذ الإجراءات، يصبح الأفراد ذلك الشخص من خلال العمل المتكرر.

لا تتشكل الهوية في المقام الأول من خلال النوايا. بل تتشكل من خلال السلوك.

تصبح كل بداية تصويتًا للشخص الذي يريد المرء أن يصبح.

طرق عملية لاستخدام الدقائق الخمس الأولى

يمكن تعزيز قوة البدء من خلال استراتيجيات مقصودة.

أحد الأساليب هو التركيز حصريًا على الفعل الأول بدلاً من المهمة بأكملها. بدلاً من التفكير في كتابة تقرير، افتح المستند. بدلاً من التركيز على إكمال تمرين، ارتدِ ملابس التمرين. بدلاً من التفكير في تنظيف المنزل بأكمله، ابدأ بسطح واحد.

تقنية أخرى مفيدة هي إنشاء نيات التنفيذ. تظهر الأبحاث التي أجراها عالم النفس بيتر جولويتزر أن تحديد متى وأين سيحدث الإجراء يزيد من احتمالية المتابعة (جولويتزر، 1999). تقلل الخطط الواضحة من إرهاق اتخاذ القرار وتجعل البدء أسهل.

من المفيد أيضًا إزالة العقبات غير الضرورية. تحضير المواد مسبقًا، وتقليل المشتتات، وإنشاء بيئات داعمة يزيد جميعها من احتمالية العمل.

الأهم من ذلك، يجب على الناس الاحتفال بفعل البدء نفسه. يستحق البدء التقدير لأنه غالبًا ما يكون اللحظة التي يتم فيها التغلب على المقاومة ويصبح التقدم ممكنًا.

تأثير الدومينو للأفعال الصغيرة

يتجاوز تأثير البدء المهام الفردية.

غالبًا ما تؤدي الأفعال الصغيرة إلى أنماط سلوكية أكبر. يمكن أن يؤدي تمرين قصير إلى تناول طعام صحي. خمس دقائق من القراءة يمكن أن تلهم تعلمًا أعمق. محادثة قصيرة يمكن أن تقوي علاقة.

يشير علماء النفس أحيانًا إلى هذه السلاسل الإيجابية من السلوك كدوامات صاعدة. يزيد فعل بناء واحد من احتمالية فعل آخر، مما يخلق دورة تعزيزية للنمو والرفاهية (فريدريكسون، 2001).

هذا هو السبب في أن البدايات مهمة جدًا.

نادرًا ما تكون الدقائق الخمس الأولى مجرد خمس دقائق. غالبًا ما تكون هي المحفز لسلسلة من الأحداث التي تتجاوز الجهد الأولي بكثير.

ما يبدو صغيرًا في الوقت الحالي يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على المدى الطويل.

الخلاصة

الفارق بين النية والإنجاز غالبًا ما يكون صغيرًا بشكل مدهش. ليس دائمًا الموهبة أو الذكاء أو الانضباط الاستثنائي هو ما يفصل بين أولئك الذين يحققون التقدم وأولئك الذين يظلون عالقين. غالبًا ما تكون الرغبة في البدء هي الفارق.

تتمتع الدقائق الخمس الأولى بقوة فريدة لأنها تسد الفجوة بين التفكير والعمل. فهي تقلل المقاومة، وتخلق الزخم، وتقوي الهوية، وتبدأ العمليات النفسية التي تدعم الجهد المستمر.

قد يبدو انتظار الدافع طبيعيًا، لكن العمل غالبًا ما يأتي أولاً. الشجاعة للبدء، حتى بشكل غير كامل، غالبًا ما تولد الدافع الذي يعتقد الناس أنهم يحتاجونه مسبقًا.

يبدأ كل كتاب بجملة. تبدأ كل رحلة بخطوة. تبدأ كل تحول بقرار للعمل.

في المرة القادمة التي تبدو فيها مهمة ذات مغزى مرهقة، لا تركز على الإنهاء. ركز على البدء.

امنحها خمس دقائق.

تلك الدقائق الخمس الأولى قد تغير أكثر بكثير من المهمة التي أمامك. قد تغير مسار حياتك.

المراجع

أمابيل، ت. م.، وكريمر، س. ج. (2011). مبدأ التقدم: استخدام الانتصارات الصغيرة لإشعال الفرح والمشاركة والإبداع في العمل. هارفارد بيزنس ريفيو برس.

باندورا، أ. (1997). الكفاءة الذاتية: ممارسة التحكم. دبليو. إتش. فريمان.

كلير، ج. (2018). العادات الذرية. أفري.

فوغ، ب. ج. (2019). عادات صغيرة: التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء. هوتون ميفلين هاركورت.

فريدريكسون، ب. ل. (2001). دور المشاعر الإيجابية في علم النفس الإيجابي. عالم النفس الأمريكي، 56(3)، 218-226.

جولويتزر، ب. م. (1999). نوايا التنفيذ: تأثيرات قوية لخطط بسيطة. عالم النفس الأمريكي، 54(7)، 493-503.

مارتيل، س. ر.، وديميدجان، س.، وهيرمان دان، ر. (2010). التنشيط السلوكي للاكتئاب: دليل سريري. غيلفورد برس.

بيشيل، ت. أ.، وسيروا، ف. م. (2016). المماطلة، تنظيم العواطف، والرفاهية. في المماطلة، الصحة، والرفاهية. أكاديميك برس.

زايغارنيك، ب. (1927). حول المهام المكتملة وغير المكتملة. بسيكولوجيشه فورشونغ، 9، 1-85.