الوقت المقدر للقراءة: 10-12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• لماذا يؤجل عقلك الأمور الأكثر أهمية - حتى عندما تعرف أفضل

• كيف يؤدي "انفصال الذات عن المستقبل" إلى تأجيج التسويف والندم

• استراتيجيات نفسية بسيطة للتواصل مع ذاتك المستقبلية

• كيفية البدء في استعادة الوقت - خيار واعي واحد في كل مرة

مقدمة: المستقبل ليس في مكان آخر

تخيل هذا: بعد عام من الآن، تفتح مذكراتك، وتتصفح رسائلك القديمة، أو تصادف صورة من اليوم. هل ستشكر نفسك - أم ستتمنى لو بدأت مبكرًا؟

جميعنا نؤجل الأمور المهمة: إنهاء كتاب، بدء العلاج، التقدم لوظيفة جديدة، تعلم لغة، أو حتى حجز موعد مع الطبيب. نقول لأنفسنا: "سأفعل ذلك لاحقًا. سأكون جاهزًا قريبًا".

لكن "لاحقًا" يصبح الأسبوع المقبل، الشهر المقبل، العام المقبل. وقبل أن ندرك ذلك، تكون ذاتنا المستقبلية - التي وعدنا برعايتها - واقفة هناك، تنتظر.

يُطلق علماء النفس على هذه الفجوة اسم "فجوة النية والفعل" ، وهي الفجوة بين ما نخطط لفعله وما نفعله بالفعل. وفي تلك الفجوة، تتلاشى أحلامنا بهدوء.

الخبر السار؟ هذه الفجوة قابلة للسد. ولا يبدأ ذلك بالعمل الجاد، بل بفهم الطرق الدقيقة التي يدرك بها عقلك الوقت والدافع والهوية.

الجزء الأول: لماذا نتعامل مع ذواتنا المستقبلية كغرباء

إذا سبق لك أن ادّخرت المال لمستقبلك ثم أنفقته على الحاضر، فأنت لست وحدك. وفقًا لبحث أجراه هال هيرشفيلد في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس ، غالبًا ما تتصور أدمغتنا ذواتنا المستقبلية كأشخاص مختلفين تمامًا - كأنهم غرباء. في مسوحات الدماغ، عندما تخيّل المشاركون ذواتهم المستقبلية، ظهرت الأنماط العصبية نفسها التي ظهرت عندما فكّروا في الآخرين .

هذا يعني أن الجزء منك الذي يقول "سأبدأ ممارسة التمارين الرياضية الشهر المقبل" لا يشعر حقًا بأنك تخالف وعدًا قطعته على نفسك - بل يشعر وكأنك تترك المهمة لشخص آخر.

فجوة التعاطف

نحن مُصممون لإعطاء الأولوية للراحة الفورية واليقين. نشعر أن عدم الارتياح الناتج عن القيام بشيء ما الآن أقوى من المكافأة النظرية لفعله لاحقًا. يُعرف هذا بالاستخفاف الزمني ، وهو تحيز إدراكي يجعل المكافآت قصيرة الأجل تبدو أكثر قيمة بكثير من المكاسب طويلة الأجل.

لهذا السبب، يبدو تصفح هاتفك أكثر فائدة من تنظيم خطة حياتك. فتأثير الدوبامين فوري، بينما يتأخر الشعور بالرضا عن التقدم.

الجزء الثاني: التكلفة الخفية للتأجيل

كل لحظة من التسويف ليست مجرد وقت ضائع - بل هي سحب من حساب التوفير الخاص بك في المستقبل .

عندما تؤخر اتخاذ الإجراء، تتراكم ثلاث تكاليف خفية:

1. الديون العاطفية - الشعور بالذنب والقلق واللوم الذاتي الذي يتبع التجنب لا يختفي؛ بل يتراكم الاهتمام.

2. تكلفة الفرصة البديلة - أثناء انتظار "الوقت المناسب"، تنتهي الفرص بهدوء.

3. تآكل الهوية - كل وعد مؤجل يضعف الثقة بالنفس بشكل خفي، مما يعزز الاعتقاد بأنني "شخص لا يفي بوعوده".

تُظهر أبحاث بيرس ستيل ، مؤلف كتاب "معادلة التسويف" ، أن المماطلين ليسوا كسالى، بل غارقون في العمل، أو يسعون للكمال، أو يخشون الفشل . التسويف لا يتعلق بسوء إدارة الوقت، بل بتنظيم المشاعر .

لا نؤجل لأننا لا نهتم، بل نؤجل لأن الانزعاج العاطفي من البداية يفوق شعور الرضا بالإنهاء في تلك اللحظة.

الجزء الثالث: الذات المستقبلية كعلاقة

علاقتك مع نفسك المستقبلية تشبه أي علاقة أخرى: فهي تتطلب التعاطف والاتساق والثقة.

عندما تتخيل نفسك المستقبلية بوضوح - ليس كنسخة لاحقة غامضة ولكن كشخص حقيقي لديه مشاعر وآمال - يتغير شيء ما.

في إحدى الدراسات، كان المشاركون الذين تفاعلوا مع نسخة رقمية من أنفسهم أكثر ميلاً لتوفير المال وممارسة الرياضة واتخاذ قرارات طويلة المدى. جعلت الصورة مستقبلهم حقيقياً .

جرب هذا: رسالة الذات المستقبلية

خصص 10 دقائق لكتابة رسالة من نفسك المستقبلية، وليس إليهم.
اكتب كما لو كنت قد عشت بالفعل السنوات الخمس المقبلة - صف ما أنت ممتن له، وكيف نمت، وما هي العادات اليومية التي ساعدتك على الوصول إلى هنا.

ثم اقرأها كما لو أن من يُحبك بصدق يُخاطبك. لأنه كذلك، هذا الشخص هو أنت.

الجزء الرابع: الزمن عامل نفسي، وليس مجرد عامل زمني

نحن نفكر في الوقت على أنه خطي - ثانية تلو الأخرى - لكن عقلك لا يختبره بهذه الطريقة.

نفسيًا، يتمدد الوقت أو يتقلص بناءً على الانتباه . عندما تكون حاضرًا تمامًا، تشعر بالوقت ممتلئًا وذا معنى. عندما تكون مشتتًا أو فاقدًا للإحساس، يمر الوقت دون أن تُلاحظه.

يوضح عالم الأعصاب مارك ويتمان ، مؤلف كتاب " الشعور بالوقت "، أنه عندما نشعر بالانفصال أو القلق، يتغير إدراكنا للوقت. كلما شعرنا بانفصال أكبر عن ذواتنا الحالية أو المستقبلية، بدا أن الوقت يتلاشى بسرعة أكبر.

وهذا يعني أن استعادة الوقت لا تتعلق فقط بجدولة أفضل - بل تتعلق أيضًا بتعميق الوعي .
في اللحظة التي تصبح فيها على دراية بخياراتك، فإنك تستعيد حقوق التأليف والنشر على الجدول الزمني الخاص بك.

الجزء الخامس: خطوات صغيرة لبناء الثقة في المستقبل

إن سر إعادة الاتصال بنفسك في المستقبل لا يكمن في الخطط الكبرى - بل في أفعال صغيرة من الثقة بالنفس تتكرر يوميًا.

إليك كيفية البدء في استعادة الوقت بدقة لطيفة:

1. ابدأ صغيرًا - صغيرًا بشكل مثير للسخرية

وجد عالم النفس بي جيه فوج ، مؤلف كتاب " العادات الصغيرة" ، أن أفضل طريقة لإحداث تغيير دائم هي تقليص الخطوة الأولى حتى يصبح من المستحيل تقريبًا الفشل فيها.

هل تريد البدء بتدوين يومياتك؟ اكتب سطرًا واحدًا.
هل تريد التأمل؟ اجلس وتنفس بعمق.
هل تريد ممارسة الرياضة؟ ارتدِ حذائك.

كل خطوة صغيرة تعيد صياغة هويتك: "أنا شخص يبدأ".

2. إعادة صياغة المهمة كعمل من أعمال اللطف الذاتي

بدلاً من قول "يجب علي أن أفعل هذا"، حاول أن تقول "أنا أفعل هذا لرعاية نفسي في المستقبل".
يعمل هذا التعديل اللطيف على تحويل عقلك من العقاب إلى التعاطف، مما ينشط الدافع المبني على الرعاية - وليس الخوف.

3. اضبط مشغلات "متى - ثم"

إنشاء روابط تلقائية بين الإجراءات والسياقات:

• "عندما أقوم بإعداد القهوة، سأفتح مفكرتي."

• "عندما أقوم بتنظيف أسناني، سأكتب رسالة امتنان واحدة."

تساعد هذه التقنية، المتجذرة في نوايا التنفيذ (جولويتزر، 1999)، على سد الفجوة بين النية والسلوك.

4. تصور الشعور اللاحق

قبل البدء بأي مهمة، أغمض عينيك وتخيّل الشعور بالراحة والفخر الذي ستشعر به بعد إنجازها. فالتدريب العاطفي يخدع عقلك ليربط المهمة بمكافأة إيجابية.

5. احتفل بالإنجاز، وليس بالكمال

التقدم المُجزي - مهما كان صغيرًا - يُنمّي حلقات الدوبامين التي تُعزّز الاتساق. فيتعلّم الدماغ: "عندما أُنجز، أشعر بالسعادة".

الجزء السادس: الجانب العاطفي للوقت

وراء كل مهمة مؤجلة تكمن مشاعر لا تستطيع مواجهتها - الخوف، أو الحزن، أو الشعور بالذنب، أو عدم اليقين.

يذكرنا الطبيب النفسي الدكتور ديفيد بيرنز في كتابه " الشعور بالرضا " أن التسويف في كثير من الأحيان يخفي أفكارًا مشوهة:

• "إذا لم أتمكن من القيام بذلك بشكل مثالي، فلا ينبغي لي أن أبدأ."

• "ليس لدي الوقت الكافي للقيام بذلك بشكل صحيح."

• سأفعل ذلك عندما أشعر أنني مستعد.

هذه الأفكار تُسبب شللًا عاطفيًا. العلاج ليس الانضباط، بل الفضول . اسأل:

"ما الذي أشعر به حقًا في الوقت الحالي والذي يجعل من الصعب البدء في هذا الأمر؟"

إن تسمية العاطفة تُضعف قوتها. بمجرد تحديد ما تتجنبه، ينقشع الضباب العاطفي، ويتبعه الوضوح.

الجزء 7: إعادة تعريف الإنتاجية كحضور

في ثقافتنا، غالبًا ما تعني "إدارة الوقت" تكثيف الجهود في كل ساعة. لكن الإنتاجية الحقيقية تكمن في التوافق، وليس في التسارع .

عندما تتصرف بتناغم مع قيمك، فأنت لا تدير الوقت فحسب، بل أنت تسكنه .

اسأل نفسك:

• "ما هو الأكثر أهمية الآن - ليس يومًا ما؟"

• "ما هي الأفعال التي سأقوم بها اليوم والتي سوف يشكرني عليها ذاتي المستقبلية بصدق؟"

أحيانًا، استعادة الوقت تعني رفضًا للضوضاء أو المقارنات أو الالتزامات التي تُرهقك. الحضور في حد ذاته هو الطريقة الأكثر جذرية لاستعادة ساعاتك.

الجزء الثامن: بناء الجسر - طقوس الذات المستقبلية

يمكنك تحويل إعادة الاتصال بذاتك المستقبلية إلى طقوس يومية بسيطة.

وهنا واحد يمكنك تجربته الليلة:

1. أغمض عينيك وتخيل نفسك بعد عام من الآن - ليس كغريب، ولكن كشخص ينتظرك بصبر.

2. اسألهم: "ما هو الشيء الذي تتمنى أن أبدأ به في وقت سابق؟"

3. استمع إلى الإجابة الهادئة الأولى التي تظهر - بدون حكم.

4. اتخذ خطوة صغيرة نحو هذه الرؤية غدًا.

5. اختم بالامتنان: "شكرًا لك على انتظاري".

هذه الطقوس، عند تكرارها، تُعزز استمراريتك الداخلية، وتُذكرك بأنك لستَ نسخًا منفصلة عن نفسك، متناثرة عبر الزمن. أنت قصة واحدة تتكشف.

الجزء 9: عندما يتحول الندم إلى عزم

غالبًا ما يُنظر إلى الندم على أنه شيء مؤلم - لكنه أيضًا معلم.
وفقا لدانيال بينك ، مؤلف كتاب "قوة الندم" ، فإن التفكير فيما نتمنى لو فعلناه بشكل مختلف يمكن أن يحفز العمل المستقبلي، وليس الندم فقط.

عندما تلاحظ تزايد الندم - بشأن الوقت الضائع، أو الفرص الضائعة، أو الأهداف المهملة - اسأل:

"ما هو هذا الشعور الذي يحاول حمايتي من تكراره؟"

الندم عندما يلتقي بالشفقة على الذات يصبح حلاً .

الجزء العاشر: الوقت، والرحمة الذاتية، والنظرة البعيدة

إن استعادة الوقت ليست حلاً ليوم واحد - بل هو حوار مدى الحياة بين من كنت، ومن أنت، ومن تصبح.

وجدت عالمة النفس كريستين نيف ، التي كانت رائدة في مجال أبحاث التعاطف مع الذات، أن الأشخاص الذين يعاملون أنفسهم بلطف عندما يفشلون هم أكثر عرضة للعودة إلى أهدافهم.

قد يُحفّز الحديثُ القاسيُ مع النفسِ على الامتثال، لكنه يُفقِدُ الحافز. أما اللطفُ، على النقيضِ من ذلك، فيُحفّزُ الجهودَ المستدامة.

لذا، عندما تنزلق - عندما تهدر يومًا، أو تمرر لفترة طويلة، أو تتجنب شيئًا مهمًا - فلا تهاجم نفسك.
بدلًا من ذلك، همس: "لا بأس. لنبدأ من جديد."

هذه الجملة وحدها قادرة على إعادتك إلى الحاضر - المكان الوحيد الذي يكون فيه التغيير ممكنًا.

الجزء 11: رسالة ذاتك المستقبلية

إذا كان بإمكان نفسك المستقبلية أن تكتب لك رسالة واحدة، فقد تبدو كالتالي:

"أنا لست بخيبة أمل فيك - لقد كنت فقط أنتظر.
كل دقيقة تعتقد أنك فقدتها لا تزال هنا، تنتظر أن تعيشها.
"في اللحظة التي تتوقف فيها عن التأجيل، أبدأ بالتنفس مرة أخرى."

الزمن لا يعاقب، بل يقدم التجديد لحظة بلحظة.

أفضل طريقة لاستعادة الوقت ليست بإنفاق المزيد عليه في يومك، بل باختيار ما يستحق اهتمامك بوعي .
كل فعل صغير من التوافق اليوم هو رسالة حب إلى نفسك المستقبلية.

الخاتمة: فن إظهار نفسك

إن مستقبلك لا يحتاج إلى خطة مثالية - فهو يحتاج فقط إلى ظهورك.

استعادة الوقت لا تعني إنتاجيةً بطولية، بل تعني تذكر أن الدقائق التي تؤجلها ليست فارغة؛ إنها الحياة نفسها، تنتظر مشاركتك.

لذا ابدأ بشيء صغير. كن لطيفًا.
أعد الالتزام ليس بالجدول الذي تتمنى أن يكون لديك، بل بالشخص الذي ستصبحه.

لأن مستقبلك ليس بعيدًا عنك.
إنهم هنا - في انتظارك للبدء.

مراجع

• هيرشفيلد، هـ. إ. (٢٠١١). استمرارية الذات المستقبلية: كيف تُغيّر مفاهيم الذات المستقبلية الاختيار بين الأزمنة. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم.

• ستيل، ب. (٢٠١٠). معادلة التسويف: كيف تتوقف عن تأجيل الأمور وتبدأ بإنجازها. هاربر كولينز.

• بيرنز، د. د. (٢٠٢٠). الشعور بالسعادة: العلاج الثوري الجديد للاكتئاب والقلق. دار نشر PESI.

• فوج، ب. (٢٠١٩). عادات صغيرة: تغييرات صغيرة تُغيّر كل شيء. هوتون ميفلين هاركورت.

• ويتمان، م. (٢٠١٦). الشعور بالوقت: علم نفس كيفية إدراكنا للوقت. مطبعة معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا.

• جولويتزر، ب.م. (١٩٩٩). نوايا التنفيذ: تأثيرات قوية للخطط البسيطة. مجلة علم النفس الأمريكية.

• بينك، دي إتش (٢٠٢٢). قوة الندم: كيف يدفعنا النظر إلى الوراء إلى الأمام. دار نشر ريفرهيد.

• نيف، ك.د. (٢٠١١). التعاطف مع الذات: القوة المُثبتة للطفك مع نفسك. هاربر كولينز.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (٢٠١١). الازدهار: فهم جديد ورؤيوي للسعادة والرفاهية. دار النشر فري برس.