الوقت المقدر للقراءة: 9 دقائق

ما سوف تتعلمه

• لماذا يؤدي النقد الذاتي إلى تفاقم التسويف وليس تحسينه؟

• كيف يعزز التعاطف مع الذات الدافع والمرونة

• طرق عملية للبدء صغيرًا وتحقيق تقدم حتى في الأيام الصعبة

• علم الأعصاب والتجنب والمكافأة

• كيفية تحويل الشعور بالذنب إلى زخم لطيف

مقدمة: عندما لا ينجح مبدأ "فقط افعل ذلك"

جميعنا مررنا بتلك اللحظات - التحديق في الشاشة، والتمرير بلا هدف، والشعور بثقل الذنب يزداد ثقلًا مع مرور الوقت. أنت تعرف ما يجب عليك فعله، ولكن لسبب ما، لا تستطيع إجبار نفسك على البدء.

النصيحة الشائعة هي "استمر في العمل". لكن لو كانت قوة الإرادة وحدها كفيلة بالنجاح، لما احتجنا إلى كل هذه النصائح لتحسين الإنتاجية أو كتب المساعدة الذاتية. الفخ الحقيقي ليس الكسل، بل نقد الذات .

عندما نتعامل مع التسويف كفشل أخلاقي بدلًا من كونه استجابةً للتوتر، فإننا نضيف الخجل إلى المزيج، مما يزيد من صعوبة المضي قدمًا. ومن المفارقات أن ما يُعيننا أكثر ليس المزيد من الضغط، بل المزيد من اللطف .

تشير الأبحاث الحديثة في علم النفس وعلم الأعصاب إلى أن الشفقة على الذات ليست أمرًا مبالغًا فيه - بل هي محفز قوي يهدئ المقاومة الداخلية، ويخفض الكورتيزول، ويعيد تنشيط أنظمة النهج في الدماغ.

دعونا نستكشف كيف يمكن للأفعال الصغيرة اللطيفة أن تبني زخمًا دائمًا - دون الحاجة إلى الشعور بالذنب.

المعركة الداخلية: لماذا تأتي القسوة بنتائج عكسية؟

لقد تعلم معظمنا تحفيز أنفسنا من خلال النقد:
"تعال، توقف عن الكسل."
"لماذا لا يمكنك البدء فقط؟"
"يمكن لأي شخص آخر أن يفعل ذلك - ما الخطأ معك؟"

قد يبدو هذا الحوار الداخلي مُثمرًا، لكنه في الواقع يُنشّط نظام التهديد في الدماغ - نفس الدائرة التي يُحفّزها الخطر الجسدي. عندما تُخجل من نفسك، يُفسّر جسمك ذلك على أنه هجوم، فيُفرز الكورتيزول والأدرينالين، ويُحوّل الطاقة نحو حماية الذات بدلًا من الفعل.

لهذا السبب، كلما زاد توبيخك لنفسك، زاد تجمدك. أنت لست ضعيفًا، أنت في وضع البقاء.

تشرح الدكتورة كريستين نيف، الرائدة في مجال أبحاث التعاطف مع الذات، أن التعاطف ينشط نظام الرعاية ، ويطلق الأوكسيتوسين ويهدئ الجهاز العصبي - مما يخلق الأمان المطلوب للتحفيز والنمو.

بمعنى آخر: اللطف ليس ضعفًا، بل هو الترياق البيولوجي للتسويف.

علم نفس التجنب: ما يحميك منه عقلك

لفهم التسويف، علينا أن ننظر إليه ليس باعتباره تحديًا، بل باعتباره تنظيمًا عاطفيًا خاطئًا.

يُعرّف الدكتور تيم بايشيل، مؤلف كتاب "لغز التسويف "، التسويف بأنه "تأجيل طوعي لفعل مُراد رغم توقع عواقب سلبية". لا يتعلق الأمر بإدارة الوقت، بل بإدارة الحالة المزاجية .

عندما نواجه مهمةً تبدو لنا غير مؤكدة، أو مملة، أو مرتبطةً بقيمتنا الذاتية، فإن جهازنا الحوفي يفسرها كتهديد. والنتيجة؟ نبحث عن راحة مؤقتة - غالبًا من خلال التشتيت - للهروب من الانزعاج.

إن هذه الضربة السريعة من الراحة تمنحنا مكافأة صغيرة من الدوبامين ، والتي تعلم الدماغ أن التجنب يشعرنا بالرضا، مما يعزز العادة.

لذا، عندما تؤجل البدء بتقرير أو تمرين، فإن عقلك لا يُعيقك، بل يحاول حمايتك من الألم العاطفي. يكمن السر في تهدئة هذه المقاومة العاطفية، لا معاقبتها.

ابدأ صغيرًا: علم الزخم

إحدى الطرق الأكثر فعالية للتغلب على التسويف هي البدء بأشياء صغيرة - أشياء صغيرة بشكل مثير للسخرية .

اكتشف الدكتور بي جيه فوج، مؤلف كتاب " العادات الصغيرة "، أنه عندما نقوم بتقليص أهدافنا إلى شيء سهل بما يكفي للقيام به حتى في الأيام التي يكون فيها الحافز منخفضًا، فإننا نتجاوز المقاومة ونحفز نظام المكافأة في الدماغ من خلال النجاح الفوري.

على سبيل المثال:

• بدلاً من "كتابة التقرير"، ابدأ بـ "فتح المستند".

• بدلاً من قول "اذهب للركض"، ابدأ بقول "ارتدي حذائي الرياضي".

• بدلاً من "تنظيف المطبخ"، ابدأ بـ "غسل كوب واحد".

تخلق هذه الاستراتيجية الصغيرة سلسلة من النجاحات - كل فوز صغير يفرز الدوبامين، مما يعزز السلوك ويجعل الخطوة التالية أسهل.

يصف عالم الأعصاب أندرو هوبرمان هذا الأمر بأنه "الاستفادة من حلقة ردود الفعل الخاصة بالدوبامين" - فالاحتفال بالخطوات الصغيرة يحافظ على دوائر التحفيز لديك حية ويقلل من الشعور بالإرهاق الناتج عن الأهداف الكبيرة.

عندما تبدأ بشيء صغير، فإنك تعلم دماغك أن التقدم هو شعور جيد - وأنك آمن أثناء القيام به.

ابقَ لطيفًا: العنصر المفقود

اللطف مع الذات لا يعني التهرب من المسؤولية، بل يعني محاسبة النفس بفهم، لا بإصدار الأحكام.

عندما تلاحظ أنك تؤجل الأمور، بدلاً من أن تقول "أنا فاشل جدًا"، حاول:

• "إن هذه المهمة تبدو غير مريحة في الوقت الحالي."

• "يمكنني أن أتخذ خطوة صغيرة."

• "لا يجب عليّ إنهاء الأمر؛ كل ما عليّ فعله هو البدء."

تعمل هذه اللغة الرحيمة على إعادة برمجة حوارك الداخلي وتقليل التجنب.

في دراسة أُجريت عام ٢٠١٢، وجد الباحثون أن الطلاب الذين سامحوا أنفسهم على المماطلة قبل امتحانهم الأول كانوا أقل عرضة للمماطلة قبل الامتحان الثاني. فالمسامحة الذاتية تكسر دائرة الشعور بالذنب والتجنب بتقليل الاحتكاك العاطفي.

عندما تظل لطيفًا، فإنك تحل محل الناقد الداخلي بمدرب داخلي - شخص يساعدك على التخلص من التعثر بدلاً من الوقوع في العار.

تأخير الدوبامين: لماذا لا تشعر بالمكافأة (حتى الآن)

سبب آخر يجعلنا نشعر بالتسويف الشديد يكمن في توقيت إطلاق الدوبامين .

يُفرز الدماغ الدوبامين عند توقعه مكافأة، وليس فقط عند الحصول عليها. ولكن في العديد من المهام الحديثة (مثل الدراسة أو دفع الضرائب)، تكون المكافأة متأخرة أو مجردة. لهذا السبب، يبدو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي أسهل، إذ يُوفر تغذية راجعة فورية للدوبامين، بينما يتطلب العمل الهادف إشباعًا متأخرًا.

لسد هذه الفجوة، قم بإنشاء مكافآت صغيرة :

• استمع إلى الموسيقى أثناء العمل.

• استخدم مؤقتًا وقم بالتمدد السريع بعد كل كتلة.

• تتبع تقدمك بصريًا - قائمة تحقق، أو سلسلة، أو شريط تقدم.

كل هذه الأمور تساعد عقلك على ربط الجهد المبذول بالمكافأة، مما يؤدي إلى تقصير فترة التأخير التي تؤدي إلى التجنب.

إن الجرعات الصغيرة من المتعة على طول الطريق تذكّر جهازك العصبي بأن الجهد المبذول يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.

ثلاثية التعاطف مع الذات: طريقة أكثر صحة لتحفيز نفسك

يتضمن نموذج الدكتور نيف للتعاطف مع الذات ثلاثة ركائز يمكنها أن تغير نهجك تجاه التسويف:

1. اللطف الذاتي مقابل الحكم على الذات
   تحدث إلى نفسك بالطريقة التي تتحدث بها إلى صديق مقرب يعاني.
   مثال: "لا بأس أن تشعر بالعجز. لنبدأ بخطوة أولى لطيفة."

2. الإنسانية المشتركة في مواجهة العزلة
   تذكّر أن الجميع يؤجّل. أنت لستَ مكسورًا، أنت إنسان.
   إن إدراك أنك لست وحدك يقلل من الشعور بالخجل - والخجل هو ما يبقي التجنب حيًا.

3. اليقظة مقابل الإفراط في التماهي
   اعترف بما تشعر به ("أنا قلق بشأن الفشل") دون أن تستهلكه.
   هذا الوعي المتوازن يسمح لك بالتصرف على الرغم من عدم الراحة.

وتعمل هذه العناصر الثلاثة معًا على استعادة الأمان والوضوح ــ وهما أساس العمل الفعال.

الكمال: الشريك الصامت للتسويف

غالبًا ما يختبئ السعي للكمال وراء قناع التسويف. عندما يتغلب الخوف من عدم إنجاز شيء ما على الرغبة في البدء، يصبح التجنب آلية دفاع.

يُطلق الدكتور ديفيد بيرنز، في كتابه "الشعور بالعظمة "، على هذه الحالة اسم "تشويه الخوف من الفشل". يقول عقل الكمال: "إذا لم أستطع القيام بشيء على أكمل وجه، فلا ينبغي لي القيام به على الإطلاق". والنتيجة؟ الشلل.

أحد الحلول هو خفض مستوى الدخول ولكن إبقاء مستوى الخروج مرتفعًا - التركيز على البدء بشكل سيئ ولكن الانتهاء بقوة .

اكتب مسودة أولى مُركّبة. سجّل فيديو تقريبيًا. ابدأ بخطواتٍ مُبهمة. التقدم، وليس الكمال، هو ما يبني الثقة، والزخم يُغذّي الإتقان.

كما يقول الدكتور بيرنز: "ليس عليك تصديق كل ما تفكر فيه". فبمجرد أن تتصرف، تتطابق مشاعرك مع أفعالك - وليس العكس.

استراتيجيات عملية للبدء بمشاريع صغيرة والبقاء لطيفًا

فيما يلي بعض التقنيات القائمة على الأبحاث والتي تجمع بين الأفعال الصغيرة والرحمة الذاتية :

1. قاعدة الدقيقتين

إذا استغرقت المهمة أقل من دقيقتين، أنجزها الآن. إذا استغرقت وقتًا أطول، أنجزها لدقيقتين. غالبًا ما ستواصل العمل بشكل طبيعي بمجرد البدء.

2. العد التنازلي اللطيف

بدلاً من أن تأمر نفسك بالبدء، عد تنازليًا بهدوء: "5، 4، 3، 2، 1 - ابدأ بهدوء". هذا يخلق انتقالًا واعيًا بدلاً من الدفع القسري.

3. نص حديث ذاتي رحيم

قبل البدء: "لا بأس إن لم أشعر بالاستعداد. سأبدأ بخطوات صغيرة."
بعد البداية: "أنا فخور بأنني بدأت. البداية تقدم."

4. الحالة المزاجية قبل المهمة

غيّر وضعيتك أولًا - مشي، تمدد، أو استمع إلى موسيقى - لتهدئة جهازك العصبي. فالعقل المسترخي يركز بشكل أفضل من العقل المتوتر.

5. نوايا التنفيذ

ضع خططًا واضحة تتضمن "إذا-فإذا": "إذا انتهيت من قهوتي، فسأفتح جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي". هذا يقلل من إرهاق اتخاذ القرار ويربط العمل بإشارات العادة.

6. عادة الاحتفال

بعد كل خطوة صغيرة، قل "نعم!" أو ابتسم بوعي. قد يبدو الأمر تافهًا، لكن التعزيز العاطفي يُعيد بناء الدافع أسرع من المنطق.

7. اغفر الزلات

عندما تخطئ - وهو ما سيحدث - استجب بفضول، لا بالنقد. اسأل:
"ما هي المشاعر التي كنت أتجنبها؟"
"ماذا يمكنني أن أحاول في المرة القادمة؟"

كل زلة هي بمثابة رد فعل، وليس فشل.

مثال على الحالة: انتصارات مايا الصغيرة

مايا، طالبة دراسات عليا، كانت تؤجل كتابة أطروحتها لأسابيع، غارقةً في شغفها بالكمال. كانت تعد كل يوم بالبدء، ثم تشعر بالذنب لعدم وفائها.

بعد أن تعلّمت مبدأ "ابدأ صغيرًا، وكن لطيفًا"، غيّرت قاعدتها: اكتب جملة واحدة يوميًا. هذا كل شيء.

في البداية، بدا الأمر سخيفًا بعض الشيء، لكنه نجح. أصبحت الجملة فقرة، ثم صفحة. مع مرور الوقت، بدأت تربط الكتابة بالهدوء، لا بالخوف.

عندما غابت أيامًا، مارست التسامح مع الذات بدلًا من الشعور بالخجل. وفي غضون ستة أشهر، قدّمت أطروحتها - ليس بفرض الانضباط، بل برعايته بلطف.

كلماتها بعد ذلك:

بمجرد أن توقفتُ عن مقاومة نفسي، أصبح كل شيء أسهل. لم يكن الأمر يتعلق ببذل المزيد من الجهد، بل باللطف.

المكافأة العاطفية: تحويل اللطف الذاتي إلى ثقة بالنفس

في كل مرة تفي فيها بوعدٍ لطيفٍ لنفسك - حتى لو كان صغيرًا - تُعيد بناء ثقتك بنفسك . تُصبح هذه الثقة رصيدًا عاطفيًا، يُغذّي دافعًا مستقبليًا.

الثقة بالنفس تقول:
"أستطيع الاعتماد على نفسي في الحضور، حتى في الأمور الصغيرة."

وهذا أكثر استدامة بكثير من الثقة الهشة التي يتم بناؤها بسبب الضغوط.

المكافأة النهائية ليست مجرد إنجاز الأشياء؛ بل الشعور بالسلام أثناء القيام بها.

عندما تبدأ بشيء صغير وتظل لطيفًا، فإنك لا تنهي مهامك فحسب، بل تغير علاقتك بنفسك.

النتيجة: العمل اللطيف هو عمل دائمًا

إن التسويف يزدهر في بيئات الخوف والكمال - لكنه يذوب في الدفء والوضوح.

ابدأ صغيرًا. ابقَ لطيفًا.
يتم بناء التقدم على اللحظات، وليس الماراثون.

عندما تختار اللطف بدلاً من الشعور بالذنب، فإنك تحرر طاقتك لما هو مهم حقًا.

كما يذكرنا الدكتور بيتشيل:

لا يمكنك أن تكره نفسك لتتحسن، لكن يمكنك أن تهتم بنفسك لتتغير.

لذا، في المرة القادمة عندما تجد نفسك تقوم بالتمرير بدلاً من البدء، توقف وقل:
"سأتخذ خطوة صغيرة واحدة - بلطف."

هكذا يبدأ التغيير .

مراجع

• جيلبرت، ب. (٢٠٠٩). العقل الرحيم: نهج جديد لتحديات الحياة. كونستابل وروبنسون.

• نيف، ك. (٢٠١١). التعاطف مع الذات: القوة المُثبتة للطفك مع نفسك. هاربر كولينز.

• بايشيل، ت. (٢٠١٣). لغز المماطلة: كيف تتوقف عن تأجيل الأمور وتبدأ بإنجازها. تارشر بيريجي.

• سيروا، إف إم، وبيشيل، تي إيه (2013). التسويف وأولوية تنظيم المزاج قصير المدى: عواقبه على الذات المستقبلية. مجلة علم النفس الاجتماعي والشخصي، 7(2)، 115-127.

• فوج، ب. (٢٠١٩). عادات صغيرة: تغييرات صغيرة تُغيّر كل شيء. هوتون ميفلين هاركورت.

• هوبرمان، أ. (2023). بودكاست مختبر هوبرمان، الحلقة 12: الدوبامين، والدافع، والدافعية.

• وول، إم جي إيه، بايشيل، تي إيه، وبينيت، إس إتش (٢٠١٠). أسامح نفسي، والآن أستطيع الدراسة: كيف يُمكن للتسامح مع الذات بسبب التسويف أن يُقلل من التسويف في المستقبل. الشخصية والفروق الفردية، ٤٨(٧)، ٨٠٣-٨٠٨.

• ماكلور، إس إم، ليبسون، دي آي، لوينشتاين، جي، وكوهين، جيه دي (2004). أنظمة عصبية منفصلة تُقدّر المكافآت النقدية الفورية والمؤجلة. ساينس، 306(5695)، 503-507.

• بيرنز، د. د. (٢٠٢٠). الشعور بالسعادة: العلاج الثوري الجديد للاكتئاب والقلق. دار نشر PESI.

• جولويتزر، ب.م. (١٩٩٩). نوايا التنفيذ: تأثيرات قوية للخطط البسيطة. مجلة علم النفس الأمريكي، ٥٤(٧)، ٤٩٣-٥٠٣.