الوقت المقدر للقراءة: 10-12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• كيف يعيد عامل المرونة تعريف التوتر باعتباره أداة للنمو وليس عقبة.

• المهارات السبع الأساسية للمرونة التي طورتها الدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتي.

• طرق عملية لتطبيق هذه المهارات في الحياة اليومية - من الحديث مع الذات إلى حل المشكلات.

• العلم وراء تحول العقلية والتعافي العاطفي.

• كيفية تحويل الضغوطات اليومية إلى خطوات نحو القوة النفسية الدائمة.

مقدمة: التوتر ليس عدوًا

غالبًا ما نعتبر التوتر أمرًا يجب تجنبه، إشارةً إلى أن الحياة تسير على نحوٍ خاطئ. ومع ذلك، ووفقًا للدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتي في كتاب "عامل المرونة" (2002)، فإن التوتر ليس ذلك الشرير الذي نتخيله، بل هو المادة الخام التي تُبنى منها المرونة.

في كتابهما الرائد، يُعرّف المؤلفان المرونة بأنها القدرة على تجاوز الشدائد، والتكيف مع التغيير، ومواصلة التقدم بتفاؤل وعزيمة . ويجادلان بأن ردود أفعالنا تجاه التحديات - وليس التحديات نفسها - هي التي تُحدد مدى قوتنا أو هشاشتنا.

ليس التوتر هو ما يُحطمنا، بل هو اعتقادنا بأننا لا نستطيع تحمّله. - ريفيتش وشاتي، عامل المرونة

في هذا المنشور، نستكشف كيف يقدم عامل المرونة أدوات عملية مدعومة علميًا لتحويل التوتر إلى قوة شخصية - وهو التحول الذي يمكن أن يعيد تشكيل عقليتك وعلاقاتك ورفاهتك.

1. علم المرونة: لماذا يزدهر البعض بينما ينهار آخرون

انبثقت دراسة المرونة النفسية من مجال علم النفس الإيجابي الأوسع، بقيادة الدكتور مارتن سيلجمان وزملائه في جامعة بنسلفانيا. وعلى مدى عقود من البحث، اكتشفوا أن الأفراد المرنين يشتركون في عادات معرفية مشتركة: التفاؤل، والتفكير المرن، والثقة بالنفس، والوعي العاطفي (ريفيتش وشاتي، ٢٠٠٢؛ سيلجمان، ٢٠١١).

المرونة ليست سمة شخصية يولد بها البعض ولا يولد بها آخرون، بل هي مجموعة من المهارات - قابلة للتدرب والقياس والتطبيق في مختلف مناحي الحياة.

قام الدكتور ريفيتش والدكتور شاتي بتطوير نموذج يتكون من سبع مهارات مرونة تشكل معًا خارطة طريق للصلابة العقلية:

1. الوعي العاطفي والتنظيم

2. التحكم في النبضات

3. التفاؤل

4. التحليل السببي

5. تعاطف

6. الكفاءة الذاتية

7. التواصل

كل مهارة تُبنى على الأخرى، مما يُرسي أساسًا للتعامل مع التوتر بطرق فعّالة. دعونا نستعرض كيفية عملها، وكيف يُمكنك البدء بممارستها اليوم.

2. الوعي العاطفي: تسمية ما تشعر به لتغيير طريقة شعورك

عندما يُصيبنا التوتر، يتفاعل معظمنا تلقائيًا - الغضب، والخوف، والإحباط. لكن الوعي العاطفي، وهو الركيزة الأولى للمرونة، يدعونا إلى التوقف وتصنيف مشاعرنا بدلًا من تركها تُملي علينا سلوكنا.

تشير الأبحاث إلى أن تسمية المشاعر تعمل على تنشيط القشرة الجبهية - مركز المنطق في الدماغ - مما يساعدنا في تنظيم استجابة اللوزة الدماغية للقتال أو الهروب (ليبرمان وآخرون، 2007).

يُعلّم الدكتور ريفيتش أنه بتحديد ما نشعر به وسببه، نبتعد عن الفوضى العاطفية. هذا الوعي يُحوّل التوتر من عاصفة إلى إشارة تُخبرنا بما هو مهمّ وأين نتصرف.

جرب هذا: في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر، توقف وأكمل هذه الجملة:

"أنا أشعر بـ ___ لأن ___."

إن هذا التأمل البسيط يمكن أن يقاطع رد الفعل ويثير الوضوح - وهي الخطوة الأولى من التوتر إلى القوة.

3. التحكم في الانفعالات: اختيار الاستجابة بدلاً من رد الفعل

الدوافع قوية، خاصةً تحت الضغط. سواءً بإرسال رسالة غضب أو الانسحاب من تحدٍّ قبل الأوان، فإن ردود أفعالنا الفورية غالبًا ما تُضخّم التوتر بدلًا من تخفيفه.

التحكم في الانفعالات - مهارة المرونة الثانية - يتعلق بإيجاد فجوة بين المُحفِّز والاستجابة. وهو يُحاكي رؤية فيكتور فرانكل الخالدة:

بين المُحفِّز والاستجابة، ثمة مساحة. في تلك المساحة تكمن قدرتنا على اختيار استجابتنا. - فيكتور فرانكل ( بحث الإنسان عن المعنى ، ١٩٤٦)

في كتاب "عامل المرونة" ، يقدم ريفيتش وشاتي استراتيجيات مثل تقنيات التنفس، وإعادة صياغة الذهن، والانسحاب المؤقت لاستعادة السيطرة المعرفية. بإتقان تنظيم الانفعالات، نحوّل التوتر من أمرٍ يتحكم بنا إلى أمرٍ نستطيع تشكيله.

4. التفاؤل: العقلية التي تحوّل المشاكل إلى إمكانيات

إن التفاؤل في علم المرونة ليس إيجابية عمياء؛ بل هو أمل واقعي - الاعتقاد بأننا قادرون على التأثير على النتائج من خلال أفعالنا.

يميز ريفيتش وشاتي بين نوعين من الأشخاص الذين يعانون من التوتر:

• يعتقد العاجزون أن الأحداث تتحكم بهم.

• يعتقد الأشخاص الصامدون أن اختياراتهم لا تزال مهمة.

هذا الاعتقاد، الذي ينبع من ما يسميه عالم النفس ألبرت باندورا (1997) بالكفاءة الذاتية ، يغذي الدافع والمثابرة والإبداع تحت الضغط.

في أوقات التوتر، يساعدنا التفكير المتفائل على رؤية النكسات باعتبارها مؤقتة ومحددة وقابلة للتغيير بدلاً من أن تكون دائمة ومنتشرة وشخصية - وهو الإطار المستمد من التفاؤل المكتسب لسيليجمان (1990).

جرب تقنية إعادة الصياغة هذه:
عندما تواجه انتكاسة، اسأل نفسك:

1. كم من الوقت سوف يستمر هذا حقا؟

2. هل يؤثر على كل شيء أم على مجال واحد فقط من حياتي؟

3. ماذا يمكنني أن أفعل الآن للتأثير على النتيجة؟

التفاؤل لا يزيل التوتر، بل يحوله إلى طاقة للنمو.

5. التحليل السببي: مهارة التفكير بوضوح تحت الضغط

عندما نتعرض للتوتر، غالبًا ما نستنتج أسبابًا مُلِحّة - نلوم أنفسنا، أو الآخرين، أو سوء الحظ. لكن المفكرين المُرنين يُفكّرون بعمق أكبر.

التحليل السببي هو فن تحديد الأسباب الحقيقية للتحديات. فهو يمنع الوقوع في فخاخ التفكير، كالتعميم المفرط ("أفشل دائمًا") أو قراءة الأفكار ("لا بد أنهم يكرهونني").

بتتبع المشاكل إلى أسبابها الدقيقة، نستهدف الحلول بفعالية. على سبيل المثال، إذا فشل مشروع بسبب عدم وضوح التواصل، فالحل هو التعاون، وليس لوم الذات.

ويؤكد ريفيتش وشاتي أن الدقة السببية تحمينا من الشعور بالذنب والقلق غير الضروريين - وهما عاطفتان تعملان على تضخيم التوتر دون حله.

6. التعاطف: بناء المرونة من خلال التواصل

المرونة ليست مجرد مهارة داخلية، بل هي مهارة علاقاتية. التعاطف، المهارة الخامسة، يُمكّننا من فهم مشاعر الآخرين والاستجابة لها بتعاطف.

أثناء التوتر، يعزز التعاطف الدعم المتبادل، مما يخفف من الآثار الفسيولوجية والنفسية للشدائد (فريدريكسون، ٢٠٠٩). تتعافى الفرق والأسر والمجتمعات التي تمارس التعاطف بشكل أسرع من الأزمات.

في كتاب "عامل المرونة" ، يعني التعاطف أيضًا الاعتراف بأن الآخرين قد يفسرون الأحداث بشكل مختلف - وأن الفهم يمكن أن يمنع تصعيد الصراع.

نصيحة عملية: في المحادثات المرهقة، حاول أن تسأل: "كيف يبدو هذا الموقف بالنسبة لك؟" الاستماع بعمق يمكن أن يذيب التوتر بشكل أسرع من الدفاع عن وجهة نظرك.

7. الكفاءة الذاتية: الثقة في اتخاذ الإجراءات

الثقة بالنفس - أي الإيمان بقدرتك على التأثير في النتائج - هي أساس المرونة. ينظر الأشخاص ذوو الثقة بالنفس العالية إلى التحديات كفرص للتعلم، لا كتهديدات يجب تجنبها.

يُظهر بحث الدكتور باندورا (١٩٩٧) أن الثقة بالنفس تُنبئ بالمثابرة والنجاح في مختلف السياقات، من الرياضة إلى التعافي من المرض. يُدمج ريفيتش وشاتي هذا المفهوم، مُبينين أن الأشخاص المُرنين لا ينتظرون انتهاء التوتر؛ بل يتصرفون رغمًا عنه.

في كل مرة تتخذ فيها خطوة صغيرة وشجاعة - كالقيام بتلك المكالمة، أو طلب المساعدة، أو وضع حدود - فإنك تعزز ثقتك بنفسك. ومع مرور الوقت، يتحول هذا التوتر إلى ساحة تدريب على الإتقان.

8. التواصل: الخطوة الأخيرة من البقاء إلى النجاح

آخر مهارة للمرونة، وهي التواصل ، تعني البحث عن تحديات وعلاقات وتجارب جديدة تزيد من قدراتنا.

يتعلق الأمر بالتوسع وليس التراجع - التحرك نحو الحياة بالفضول حتى بعد النكسات.

"الأشخاص المرِنون ليسوا أولئك الذين يتجنبون المخاطرة، بل هم أولئك الذين يرون أن النمو يستحق المخاطرة." - ريفيتش وشاتي

التواصل يُكمل عملية التحول من التوتر إلى القوة. بعد أن نُنظّم مشاعرنا، ونُحلل أسبابها، ونُعيد بناء ثقتنا، تكون الخطوة التالية الطبيعية هي المشاركة - المساهمة، والتعلم، والإبداع، والتواصل.

وبهذه الطريقة، فإن المرونة ليست مجرد تعافي؛ بل هي تجديد.

9. تطبيق عامل المرونة في الحياة اليومية

في العمل: تحويل الضغط إلى هدف

غالبًا ما يبدو ضغط العمل لا يلين. لكن المهنيين المرنين يستخدمون المهارات السبع للبقاء واقعيين وفعالين:

• يساعدهم الوعي العاطفي على فصل القيمة الشخصية عن الأداء.

• إن التحكم في الانفعالات يمنع اتخاذ القرارات المتهورة أثناء الصراع.

• يحدد التحليل السببي المشاكل النظامية وليس كبش الفداء.

• التفاؤل يدعم الدافعية في ظل عدم اليقين.

هذه العادات تحول الضغوط اليومية إلى فرص للابتكار والنمو.

في العلاقات: الاستجابة، وليس رد الفعل

إن المرونة تعمل على تحسين العلاقات لأنها تقلل من التفاعل العاطفي.
عندما نُنظّم مشاعرنا ونُمارس التعاطف، نتواصل بوضوح واهتمام. فيُصبح التوتر تحديًا مُشتركًا، لا فاصلًا بين الناس.

في النمو الشخصي: الإجهاد كمحفز

كل عامل ضغط يحمل في طياته درسًا خفيًا. العقل المرن يسأل: "ماذا يمكن أن يعلمني هذا؟"
ومن خلال هذه العدسة، حتى الفشل يصبح بمثابة بيانات - ردود فعل لاختيارات أكثر حكمة.

10. تحول العقلية: من الضحية إلى المتعلم

في جوهره، يعلمنا عامل المرونة كيفية التحول من عقلية الضحية ("لماذا أنا؟") إلى عقلية المتعلم ("ماذا الآن؟").

هذا التحول لا يتعلق بالإنكار أو الإيجابية السلبية، بل يتعلق بإدراك أنه رغم عدم قدرتنا على التحكم في كل حدث، إلا أننا قادرون على التحكم في أسلوب تفسيرنا للأحداث وطريقة استجابتنا لها.

تُظهر أبحاث الدكتور سيلجمان حول أساليب التفسير أن الأشخاص الذين يُرجعون النكسات إلى أسباب داخلية ودائمة وشاملة يميلون إلى الشعور بالعجز والاكتئاب. في المقابل، فإن أولئك الذين يعتبرون التحديات خارجية ومؤقتة ومحددة يتعافون بشكل أسرع ويؤدون بشكل أفضل (سيلجمان، ١٩٩٠).

تصبح كل لحظة من التوتر بمثابة دعوة لإعادة كتابة قصتك الداخلية - حيث لا تكون أنت الضحية، بل المؤلف.

11. قصص واقعية عن المرونة

الحالة الأولى: المعلم الذي وجد الهدوء في الفوضى

ماريا، مُعلّمة في المرحلة الثانوية، كانت تشعر بالشلل بسبب ضغط العمل. بعد قراءة كتاب "عامل المرونة" ، مارست تصنيف المشاعر ("أشعر بالقلق لأنني أريد أن أتفوق"). ساعدها هذا الوعي على وضع حدود والتركيز على ما يُمكنها التحكم فيه. في غضون أشهر، خفت أعراض الإرهاق النفسي لديها، وتحسنت طاقتها الصفية.

الحالة الثانية: رجل الأعمال الذي توقف عن التهويل

أحمد، مؤسس شركة ناشئة، كان غالبًا ما يغرق في أسوأ الاحتمالات. باستخدام التحليل السببي، أدرك أن قلقه المالي لم يكن نابعًا من الواقع، بل من تفكير مشوه. باستبدال عبارة "سأفشل مجددًا" بعبارة "تعلمت ما لا يجب فعله"، استعاد ثقته بنفسه، وأعاد بناء شركته أقوى من ذي قبل.

الحالة 3: الوالد الذي جسّد التفاؤل

بدأت لينا، وهي أم لطفلين، بتعليم أطفالها كيفية تحديد "فخاخ التفكير" لديهم. عندما قال ابنها: "أنا ضعيف في الرياضيات"، ردّت: "أنت تواجه صعوبة في الرياضيات الآن - هذا مختلف". تحولت أحاديثها المنزلية من النقد إلى الفضول - وهو أثرٌ متواصلٌ للصمود.

12. بناء مجموعة أدوات المرونة الخاصة بك

إليك كيفية البدء في ممارسة المهارات السبع اليوم:

مع مرور الوقت، تعمل هذه العادات الصغيرة على تنمية القوة الكبرى.

13. بيولوجيا المرونة: الإجهاد كشريك في التدريب

من الناحية الفسيولوجية، يُمكن للتوتر المعتدل - المعروف باسم التوتر الإيجابي - أن يُقوّي الجسم والعقل. تُهيئنا دفعات قصيرة من هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول والأدرينالين، للاستجابة والتركيز والتكيف.

ما يصبح ضارًا هو التوتر المزمن غير المنظم ، وليس التوتر نفسه.
يتعافى الأشخاص المرِنون بسرعة لأنهم يقومون بتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي من خلال التنفس واليقظة والاتصال الاجتماعي الإيجابي.

وجد عالم الأعصاب ريتشارد ديفيدسون (2012) أن الأدمغة المرنة تُظهر تعافيًا أسرع في اللوزة الدماغية بعد التعرض لتهديد، مما يُشير إلى مرونة عاطفية. ويمكن تدريب هذه القدرة على التكيف من خلال اليقظة الذهنية وإعادة صياغة الإدراك، وكلاهما مُؤكد في كتاب "عامل المرونة" .

باختصار: التوتر ليس المشكلة، بل طريقة استقلابك له .

14. من المعرفة إلى التحول

قراءة كتاب "عامل المرونة" ليست سوى البداية. التغيير الحقيقي يتحقق من خلال التطبيق ، بتحويل الأفكار إلى عادات.

ابدأ صغيرًا:

• مارس تصنيف المشاعر مرة واحدة يوميًا.

• أعد صياغة أحد الأحداث المرهقة هذا الأسبوع.

• اسأل شخصًا واحدًا، "كيف يبدو هذا بالنسبة لك؟"

• اكتب ثلاثة أشياء تعاملت معها بشكل جيد تحت الضغط.

كلُّ تصرُّفٍ واعيٍ يُعيدُ برمجةَ دماغِك نحوَ المرونةِ والثقةِ بالنفس. مع مرورِ الوقت، لا تعودُ المرونةُ مجردَ شيءٍ "تفعلُه" - بل تُصبحُ جوهرَ شخصيتِك.

15. الأفكار النهائية: التوتر هو بوابة القوة

المرونة لا تعني الثبات، بل القدرة على التشكل - الانحناء دون انكسار، والتعلم دون فقدان الشغف.

يُذكرنا عامل المرونة بأن التوتر ليس إشارةً للتراجع، بل دعوةً للنهوض. بإتقان المهارات السبع، يُمكنك تحويل صراعات الحياة الحتمية إلى وقودٍ للنمو والتعاطف والمعنى.

كما كتب الدكتور ريفيتش والدكتور شاتي:

لا يعيش الأشخاص المرنون حياةً خاليةً من التوتر، بل يعيشون حياةً مقاومةً له.

كل لحظة من التوتر تواجهها هي فرصة لتعزيز قصتك - لتصبح، حرفيًا، عامل المرونة في حياتك الخاصة.

مراجع

• باندورا، أ. (1997). الكفاءة الذاتية: ممارسة السيطرة . دبليو إتش فريمان.

• ديفيدسون، ر. ج. (٢٠١٢). الحياة العاطفية لدماغك . دار نشر بنغوين.

• فريدريكسون، ب. ل. (٢٠٠٩). الإيجابية: بحثٌ رائدٌ لإطلاق العنان للتفاؤل الكامن في داخلك وتحقيق النجاح . كراون.

• فرانكل، ف. إ. (1946). بحث الإنسان عن المعنى . دار بيكون للنشر.

• ليبرمان، م.د. وآخرون (2007). "التعبير عن المشاعر بالكلمات: تصنيف المشاعر يُعطّل نشاط اللوزة الدماغية استجابةً للمحفزات العاطفية". مجلة العلوم النفسية ، 18(5)، 421-428.

• ريفيتش، ك. وشاتي، أ. (٢٠٠٢). عامل المرونة: سبعة مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة . دار نشر برودواي.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (١٩٩٠). التفاؤل المكتسب: كيف تُغيّر عقلك وحياتك . دار نشر كنوبف.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (٢٠١١). الازدهار: فهم جديد ورؤيوي للسعادة والرفاهية . دار النشر فري برس.