مدة القراءة المقدرة: 10-12 دقيقة

ما ستتعلمه

• كيف يعيد عامل المرونة تعريف الإجهاد كأداة للنمو بدلاً من كونه عقبة.

• المهارات السبع الأساسية للمرونة التي طورتها الدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتيه.

• طرق عملية لتطبيق هذه المهارات في الحياة اليومية - من الحديث مع الذات إلى حل المشكلات.

• العلم الكامن وراء تغيير طريقة التفكير والتعافي العاطفي.

• كيفية تحويل الضغوطات اليومية إلى خطوات نحو قوة نفسية دائمة.

مقدمة: الإجهاد ليس عدوًا

كثيراً ما ننظر إلى التوتر على أنه شيء يجب تجنبه، إشارة إلى أن الحياة تسير على نحو خاطئ. مع ذلك، ووفقاً للدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتيه في كتابهما "عامل المرونة " (2002)، فإن التوتر ليس العدو الذي نتصوره، بل هو المادة الخام التي تُبنى عليها المرونة.

في كتابهما الرائد، يُعرّف المؤلفان المرونة بأنها القدرة على التعافي من الشدائد، والتكيف مع التغيير، والمضي قدماً بتفاؤل وهدف . ويؤكدان أن ردود أفعالنا تجاه التحديات - وليس التحديات نفسها - هي التي تحدد مدى قوتنا أو هشاشتنا.

"ليس الضغط النفسي هو ما يكسرنا، بل الاعتقاد بأننا لا نستطيع تحمّله." - ريفيتش وشاتيه، عامل المرونة

في هذا المنشور، نستكشف كيف يقدم كتاب "عامل المرونة" أدوات عملية مدعومة علميًا لتحويل التوتر إلى قوة شخصية - وهو تحول يمكن أن يعيد تشكيل طريقة تفكيرك وعلاقاتك ورفاهيتك.

1. علم المرونة: لماذا يزدهر البعض بينما ينهار آخرون

انبثقت دراسة المرونة من مجال علم النفس الإيجابي الأوسع، بقيادة الدكتور مارتن سيليغمان وزملائه في جامعة بنسلفانيا. ومن خلال عقود من البحث، اكتشفوا أن الأفراد المرنين يتشاركون عادات معرفية مشتركة: التفاؤل، والتفكير المرن، والكفاءة الذاتية، والوعي العاطفي (Reivich & Shatté, 2002; Seligman, 2011).

المرونة ليست سمة شخصية يولد بها البعض دون غيرهم، بل هي مجموعة من المهارات - قابلة للتدريب والقياس والتطبيق في مختلف مجالات الحياة.

قام الدكتور ريفيتش والدكتور شاتيه بتطوير نموذج من سبع مهارات للمرونة تشكل معًا خارطة طريق للصلابة العقلية:

1. الوعي العاطفي والتنظيم

2. التحكم في الاندفاع

3. التفاؤل

4. التحليل السببي

5. تعاطف

6. الكفاءة الذاتية

7. التواصل

تُبنى كل مهارة على الأخرى، مما يُرسي أساسًا للتعامل مع الضغوط بطرق فعّالة. دعونا نستكشف كيفية عملها، وكيف يمكنك البدء في ممارستها اليوم.

2. الوعي العاطفي: تسمية ما تشعر به لتغيير شعورك

عندما يشتد التوتر، يتفاعل معظمنا تلقائياً - غضب، خوف، إحباط. لكن الوعي العاطفي، وهو الركن الأول من أركان المرونة، يدعونا إلى التوقف وتصنيف مشاعرنا بدلاً من تركها تتحكم في سلوكنا.

تُظهر الأبحاث أن تسمية المشاعر تُنشط قشرة الفص الجبهي - مركز المنطق في الدماغ - مما يساعدنا على تنظيم استجابة الكر والفر في اللوزة الدماغية (ليبرمان وآخرون، 2007).

يُعلّم الدكتور ريفيتش أنه من خلال تحديد ما نشعر به وسبب شعورنا به، نبتعد عن الفوضى العاطفية. هذا الوعي يحوّل التوتر من عاصفة إلى إشارة - إشارة تخبرنا بما هو مهم وأين يجب أن نتصرف.

جرب هذا: في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر، توقف للحظة وأكمل هذه الجملة:

"أشعر بـ ___ لأن ___."

يمكن لهذا التأمل البسيط أن يوقف ردود الفعل ويشعل شرارة الوضوح - وهي الخطوة الأولى من التوتر إلى القوة.

3. ضبط النفس: اختيار الاستجابة بدلاً من رد الفعل

الدوافع قوية، خاصة تحت الضغط. سواء أكان ذلك إرسال رسالة غاضبة أو الانسحاب من تحدٍّ قبل الأوان، فإن ردود أفعالنا الفورية غالباً ما تزيد من التوتر بدلاً من تخفيفه.

التحكم في الاندفاع - وهو ثاني مهارات المرونة النفسية - يتمحور حول إيجاد فاصل زمني بين المحفز والاستجابة. وهو يتردد صداه مع رؤية فيكتور فرانكل الخالدة:

"بين المحفز والاستجابة مساحة. وفي تلك المساحة تكمن قدرتنا على اختيار استجابتنا." - فيكتور فرانكل ( الإنسان يبحث عن المعنى ، 1946)

في كتاب "عامل المرونة" ، يقدم ريفيتش وشاتيه استراتيجيات مثل تقنيات التنفس، وإعادة صياغة الأفكار، والانسحاب المؤقت لاستعادة السيطرة المعرفية. من خلال إتقان تنظيم الانفعالات، نحول التوتر من شيء يتحكم بنا إلى شيء يمكننا التحكم فيه.

4. التفاؤل: العقلية التي تحول المشاكل إلى فرص

إن التفاؤل في علم المرونة ليس إيجابية عمياء؛ بل هو أمل واقعي - الاعتقاد بأننا نستطيع التأثير على النتائج من خلال أفعالنا.

يميز ريفيتش وشاتيه بين نوعين من الأشخاص تحت الضغط:

• يعتقد العاجزون أن الأحداث تتحكم بهم.

• يؤمن الأشخاص الذين يتمتعون بالمرونة بأن خياراتهم لا تزال مهمة.

هذا الاعتقاد، المتجذر فيما يسميه عالم النفس ألبرت باندورا (1997) الكفاءة الذاتية ، يغذي الدافع والمثابرة والإبداع تحت الضغط.

في أوقات التوتر، يساعدنا التفكير المتفائل على رؤية النكسات على أنها مؤقتة ومحددة وقابلة للتغيير بدلاً من كونها دائمة وشاملة وشخصية - وهو إطار عمل مستمد من كتاب سيليغمان " التفاؤل المكتسب" (1990).

جرب أسلوب إعادة الصياغة هذا:
عند مواجهة أي انتكاسة، اسأل نفسك:

1. إلى متى سيستمر هذا الوضع حقاً؟

2. هل يؤثر ذلك على كل شيء أم على جانب واحد فقط من حياتي؟

3. ما الذي يمكنني فعله الآن للتأثير على النتيجة؟

التفاؤل لا يمحو التوتر، بل يحوله إلى طاقة للنمو.

5. التحليل السببي: مهارة التفكير بوضوح تحت الضغط

عندما نتعرض للضغط، غالباً ما نسارع إلى استنتاجات حول سبب حدوث المشاكل - فنلقي باللوم على أنفسنا أو على الآخرين أو على سوء الحظ. لكن المفكرين المرنين يتعمقون أكثر.

التحليل السببي هو فن تحديد الأسباب الحقيقية وراء التحديات. وهو يمنع "فخاخ التفكير" مثل التعميم المفرط ("أنا أفشل دائماً") أو قراءة الأفكار ("لا بد أنهم يكرهونني").

من خلال تتبع المشكلات إلى أسبابها الدقيقة، نستهدف الحلول بفعالية. على سبيل المثال، إذا فشل مشروع ما بسبب سوء التواصل، فإن الحل يكمن في التعاون، وليس في لوم الذات.

يؤكد ريفيتش وشاتيه أن الدقة السببية تحمينا من الشعور بالذنب والقلق غير الضروريين - وهما عاطفتان تزيدان من حدة التوتر دون حله.

6. التعاطف: بناء المرونة من خلال التواصل

المرونة ليست مجرد مهارة داخلية، بل هي مهارة اجتماعية. فالتعاطف، وهو المهارة الخامسة من مهارات المرونة، يسمح لنا بفهم مشاعر الآخرين والاستجابة لها برأفة.

أثناء التوتر، يعزز التعاطف الدعم المتبادل، مما يخفف من الآثار الفسيولوجية والنفسية للمحن (فريدريكسون، 2009). وتتعافى الفرق والأسر والمجتمعات التي تمارس التعاطف بشكل أسرع من الأزمات.

في كتاب "عامل المرونة" ، تعني التعاطف أيضاً إدراك أن الآخرين قد يفسرون الأحداث بشكل مختلف - وأن الفهم يمكن أن يمنع تصعيد الصراع.

نصيحة عملية: في المحادثات المتوترة، حاول أن تسأل: "كيف يبدو هذا الموقف بالنسبة لك؟" فالاستماع العميق يمكن أن يزيل التوتر بشكل أسرع من الدفاع عن وجهة نظرك.

7. الكفاءة الذاتية: الثقة لاتخاذ الإجراءات

إن الكفاءة الذاتية - أي الإيمان بقدرتك على التأثير في النتائج - هي جوهر المرونة. فالأشخاص الذين يتمتعون بكفاءة ذاتية عالية ينظرون إلى التحديات على أنها فرص للتعلم، لا تهديدات يجب تجنبها.

تُظهر أبحاث الدكتور باندورا (1997) أن الكفاءة الذاتية تتنبأ بالمثابرة والنجاح في مختلف السياقات، من الرياضة إلى التعافي من المرض. ويُدمج ريفيتش وشاتيه هذا المفهوم، مُبينين أن الأشخاص المرنين لا ينتظرون انتهاء الضغط، بل يتصرفون رغم وجوده.

في كل مرة تخطو فيها خطوة صغيرة وشجاعة - سواءً بإجراء مكالمة، أو طلب المساعدة، أو وضع حدود - فإنك تعزز ثقتك بنفسك. ومع مرور الوقت، يتحول التوتر إلى ساحة تدريب للإتقان.

8. التواصل: الخطوة الأخيرة من البقاء إلى الازدهار

أما مهارة المرونة الأخيرة، وهي التواصل مع الآخرين ، فتعني البحث عن تحديات وعلاقات وتجارب جديدة توسع قدراتنا.

الأمر يتعلق بالتوسع لا بالتراجع، والتحرك نحو الحياة بفضول حتى بعد النكسات.

"الأشخاص المرنون ليسوا أولئك الذين يتجنبون المخاطرة، بل أولئك الذين يرون أن النمو يستحق المخاطرة." - ريفيتش وشاتيه

التواصل مع الآخرين يُكمل عملية التحول من التوتر إلى القوة. فبعد أن نتحكم في مشاعرنا، ونحلل أسبابها، ونستعيد ثقتنا بأنفسنا، تصبح الخطوة الطبيعية التالية هي المشاركة - المساهمة، والتعلم، والإبداع، والتواصل.

وبهذا المعنى، فإن المرونة ليست مجرد تعافٍ؛ بل هي تجديد.

9. تطبيق عامل المرونة في الحياة اليومية

في العمل: تحويل الضغط إلى هدف

غالباً ما يبدو ضغط العمل متواصلاً لا هوادة فيه. لكن المحترفين الذين يتمتعون بالمرونة يستخدمون المهارات السبع التالية للحفاظ على توازنهم وفعاليتهم:

• يساعدهم الوعي العاطفي على فصل القيمة الشخصية عن الأداء.

• التحكم في الانفعالات يمنع اتخاذ القرارات المتسرعة أثناء النزاعات.

• يُحدد التحليل السببي المشاكل النظامية بدلاً من البحث عن كبش فداء.

• التفاؤل يحافظ على الحافز في ظل عدم اليقين.

هذه العادات تحول الضغوط اليومية إلى فرص للابتكار والنمو.

في العلاقات: الاستجابة، لا رد الفعل

تُحسّن المرونة العلاقات لأنها تقلل من ردود الفعل العاطفية.
عندما نتحكم في عواطفنا ونمارس التعاطف، نتواصل بوضوح وعناية. يصبح التوتر تحديًا مشتركًا، لا سببًا للخلاف بين الناس.

في مجال النمو الشخصي: الإجهاد كعامل محفز

كل ضغط يحمل درساً خفياً. العقلية المرنة تسأل: "ماذا يمكن أن يعلمني هذا؟"
من خلال هذه العدسة، حتى الفشل يصبح بيانات - ملاحظات لاتخاذ خيارات أكثر حكمة.

10. تغيير طريقة التفكير: من ضحية إلى متعلم

في جوهرها، تعلمنا "عامل المرونة" أن ننتقل من عقلية الضحية ("لماذا أنا؟") إلى عقلية المتعلم ("ماذا الآن؟").

لا يتعلق هذا التحول بالإنكار أو الإيجابية السامة، بل يتعلق بإدراك أنه على الرغم من أننا لا نستطيع التحكم في كل حدث، إلا أننا نستطيع التحكم في أسلوبنا التفسيري - أي كيف نفسر الأحداث ونتفاعل معها.

تُظهر أبحاث الدكتور سيليغمان حول أنماط التفسير أن الأشخاص الذين يعزون النكسات إلى أسباب داخلية ودائمة وعامة يميلون إلى الشعور بالعجز والاكتئاب. في المقابل، يتعافى أولئك الذين يرون التحديات على أنها خارجية ومؤقتة ومحددة بشكل أسرع ويحققون أداءً أفضل (سيليغمان، 1990).

كل لحظة من التوتر تصبح دعوة لإعادة كتابة قصتك الداخلية - قصة لا تكون فيها الضحية، بل المؤلف.

11. قصص واقعية عن الصمود

الحالة الأولى: المعلم الذي وجد الهدوء في خضم الفوضى

اعتادت ماريا، وهي مُدرّسة في المرحلة الثانوية، أن تشعر بالشلل التام بسبب ضغط العمل. بعد قراءة كتاب "عامل المرونة" ، مارست تسمية مشاعرها ("أشعر بالقلق لأنني أريد أن أحقق النجاح"). ساعدها هذا الوعي على وضع حدود والتركيز على ما يمكنها التحكم فيه. في غضون أشهر، انخفضت أعراض الإرهاق لديها، وتحسّنت طاقتها في الفصل الدراسي.

الحالة الثانية: رائد الأعمال الذي توقف عن المبالغة في تقدير الأمور

كان أحمد، مؤسس شركة ناشئة، يقع فريسة للتفكير السلبي المفرط. وباستخدام التحليل السببي، أدرك أن قلقه المالي لم يكن نابعًا من الواقع، بل من تفكير خاطئ. وباستبدال عبارة "سأفشل مجددًا" بعبارة "لقد تعلمت ما لا يجب فعله"، استعاد ثقته بنفسه، وفي النهاية أعاد بناء شركته لتصبح أقوى من ذي قبل.

الحالة الثالثة: الوالد الذي جسّد التفاؤل

بدأت لينا، وهي أم لطفلين، بتعليم أطفالها كيفية تحديد "مغالطات التفكير" لديهم. عندما قال ابنها: "أنا سيء في الرياضيات"، أجابت: "أنت تواجه صعوبة في الرياضيات الآن - هذا أمر مختلف". تحولت محادثات منزلها من النقد إلى الفضول - وهو تأثير مضاعف للمرونة.

12. بناء مجموعة أدوات المرونة الخاصة بك

إليك كيفية البدء في ممارسة المهارات السبع اليوم:

بمرور الوقت، تُنمّي هذه العادات الصغيرة قوةً كبيرة.

13. بيولوجيا المرونة: الإجهاد كشريك تدريبي

من منظور فسيولوجي، يمكن للإجهاد المعتدل - الذي يُطلق عليه الإجهاد الإيجابي - أن يُقوّي الجسم والعقل. فارتفاعات قصيرة في هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين تُهيئنا للاستجابة والتركيز والتكيف.

إن ما يصبح ضاراً هو الإجهاد المزمن غير المنظم ، وليس الإجهاد نفسه.
يتعافى الأشخاص المرنون بسرعة لأنهم ينشطون الجهاز العصبي اللاودي من خلال التنفس واليقظة الذهنية والتواصل الاجتماعي الإيجابي.

وجد عالم الأعصاب ريتشارد ديفيدسون (2012) أن الأدمغة المرنة تُظهر تعافيًا أسرع في اللوزة الدماغية بعد التعرض لتهديد، مما يشير إلى مرونة عاطفية. ويمكن تنمية هذه القدرة على التكيف من خلال اليقظة الذهنية وإعادة صياغة الأفكار، وكلاهما مُؤكد عليه في كتاب "عامل المرونة" .

باختصار: المشكلة ليست في الإجهاد، بل في طريقة استقلاب الجسم له .

14. من المعرفة إلى التحول

إن قراءة كتاب "عامل المرونة" ليست سوى البداية. فالتغيير الحقيقي يحدث من خلال التطبيق - بتحويل الأفكار إلى عادات.

ابدأ بخطوات صغيرة:

• مارس تسمية المشاعر مرة واحدة يومياً.

• أعد صياغة أحد الأحداث المجهدة هذا الأسبوع.

• اسأل شخصًا واحدًا: "كيف يبدو هذا بالنسبة لك؟"

• اكتب ثلاثة أشياء تعاملت معها بشكل جيد تحت الضغط.

كل فعل من أفعال التأقلم الواعي يعيد برمجة عقلك نحو المرونة والثقة. مع مرور الوقت، تتوقف المرونة عن كونها شيئًا "تفعله" - بل تصبح جزءًا من شخصيتك.

15. أفكار ختامية: الإجهاد كبوابة للقوة

لا تعني المرونة أن تكون غير قابل للكسر، بل أن تكون قابلاً للتشكيل - أن تنحني دون أن تنكسر، وأن تتعلم دون أن تفقد الأمل.

يذكّرنا عامل المرونة بأنّ الضغط النفسي ليس إشارةً للتراجع، بل دعوةً للنهوض. بإتقان المهارات السبع، يمكنك تحويل صراعات الحياة الحتمية إلى وقودٍ للنمو والتعاطف وإيجاد المعنى.

كما كتب الدكتور ريفيتش والدكتور شاتيه:

"الأشخاص المرنون لا يعيشون حياة خالية من التوتر، بل يعيشون حياة مقاومة للتوتر."

كل لحظة من التوتر التي تواجهها هي فرصة لتقوية قصتك - لتصبح، حرفياً، عامل المرونة في حياتك.

مراجع

• باندورا، أ. (1997). الكفاءة الذاتية: ممارسة السيطرة . دبليو إتش فريمان.

• ديفيدسون، آر جيه (2012). الحياة العاطفية لدماغك . كتب بنغوين.

• فريدريكسون، بي إل (2009). الإيجابية: بحث رائد لإطلاق العنان لتفاؤلك الداخلي والازدهار . كراون.

• فرانكل، في إي (1946). بحث الإنسان عن المعنى . دار بيكون للنشر.

• ليبرمان، دكتور في الطب، وآخرون (2007). "وضع المشاعر في كلمات: يؤدي تصنيف المشاعر إلى تعطيل نشاط اللوزة الدماغية استجابةً للمثيرات العاطفية." العلوم النفسية ، 18(5)، 421-428.

• ريفيتش، ك.، وشاتيه، أ. (2002). عامل المرونة: 7 مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة . كتب برودواي.

• سيليغمان، عضو البرلمان الأوروبي (1990). التفاؤل المكتسب: كيف تغير عقلك وحياتك . كنوبف.

• سيليغمان، عضو البرلمان الأوروبي (2011). الازدهار: فهم جديد رؤيوي للسعادة والرفاهية . دار النشر الحرة.