الوقت المقدر للقراءة: 12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• المعنى الحقيقي للقبول العاطفي - ولماذا لا يعني "الاستسلام"

• كيف تغذي المقاومة المعاناة العاطفية

• العلم النفسي وراء القبول والتنظيم العاطفي

• خطوات عملية لتنمية القبول في الحياة اليومية

• كيف يؤدي القبول إلى الحرية العاطفية الدائمة والسلام الداخلي

مقدمة: مفارقة الحرية

كثيراً ما نعتقد أن الحرية تعني التحكم - التحكم بظروفنا ومشاعرنا وأفكارنا التي تتدفق في عقولنا. لكن كلما حاولنا السيطرة على مشاعرنا، ازدادت قيودها علينا.

الحرية العاطفية لا تأتي من مقاومة عواصفنا الداخلية، بل من تعلم الوقوف بهدوء تحت المطر. القبول - البسيط والجذري، والذي غالبًا ما يُساء فهمه - هو الخطوة الأولى نحو تلك الحرية.

ليس استسلامًا أو لامبالاة، بل هو شجاعة الاعتراف بحقيقة هذه اللحظة، دون إصدار أحكام، أو إنكار، أو مقاومة.

فن القبول الذي يُساء فهمه

عندما يسمع الناس كلمة "تقبّل"، غالبًا ما يعتقدون أنها تعني الاستسلام. نقول لأنفسنا: "إذا تقبّلتُ هذا، فسأتركه ينتصر". لكن الأبحاث النفسية تُظهر عكس ذلك.

القبول لا يعني الإعجاب بما يحدث أو قبول الألم، بل يعني تقبّل الواقع كما هو قبل اتخاذ القرار. هذا الانفتاح يُتيح مساحةً للوضوح والاختيار والتعاطف مع الذات.

يشرح الدكتور ستيفن هايز، مؤسس العلاج بالقبول والالتزام (ACT)، الأمر على النحو التالي: "المعاناة ليست ألمًا؛ المعاناة هي ألمٌ مضافًا إليه مقاومة للألم". المقاومة - تلك الفكرة الداخلية "لا ينبغي أن يحدث هذا" - هي ما يبقينا محاصرين.

لماذا تُغذّي المقاومة المعاناة العاطفية

تخيّل أنك تحمل كرة شاطئ تحت الماء. كلما زادت القوة التي تدفعها بها للأسفل، زادت مقاومتها، وعندما تنزلق أخيرًا، تندفع لأعلى بطاقة هائلة.
تعمل العواطف بالطريقة نفسها. عندما نكبت الحزن أو الغضب أو الخوف، فإنها لا تختفي، بل تزداد قوةً تحت السطح.

يصف الدكتور ديفيد ر. هوكينز، في كتابه "التخلي: مسار الاستسلام "، كيف تتراكم المشاعر المكبوتة وتتجلى في صورة قلق وتوتر جسدي وحتى مرض. ويكتب: "تسعى طاقة المشاعر المكبوتة إلى التعبير عنها... وستعود للظهور بشكل ما حتى يتم الاعتراف بها".

المقاومة تُغذّي المعاناة، والقبول يُحرّرها.

علم القبول العاطفي

على مدى العقدين الماضيين، استكشف علماء النفس القبولَ كمكون أساسي للصحة النفسية والمرونة. تُظهر دراساتٌ مستمدة من العلاجات المعرفية السلوكية والقائمة على اليقظة الذهنية أن القبول:

• يقلل من القلق والاكتئاب عن طريق تقليل التفاعل العاطفي (Forman et al.، 2007)

• يحسن تنظيم العواطف وتحمل الضغوط (كينج، سموسكي، وروبنز، 2011)

• يعزز المرونة النفسية - القدرة على التكيف مع التغيير دون فقدان التوازن (هايز وآخرون، 2006)

وفي إحدى الدراسات البارزة المنشورة في مجلة Emotion (Shallcross et al., 2010)، وجد الباحثون أن الأفراد الذين مارسوا القبول شعروا بمشاعر سلبية أقل استجابة للتوتر وتحسنت حالتهم الصحية بشكل عام.

إن القبول يغير علاقتنا بعالمنا الداخلي، فهو لا يزيل الانزعاج، لكنه يزيل الصراع مع الانزعاج .

من التجنب إلى الوعي

يعيش معظمنا في حالة من التجنب الخفي. ننشغل، نتصفح الإنترنت بلا نهاية، أو نُقنع أنفسنا بالتخلي عن مشاعرنا. لكن التجنب لا يحمينا، بل يفصلنا.

وفقًا للدكتورة سوزان ديفيد، مؤلفة كتاب "الرشاقة العاطفية "، فإنّ التجنّب العاطفي يُولّد جمودًا. وتكتب: "عندما نُهمل مشاعرنا، نفقد القدرة على التكيّف. يسمح لنا التقبّل بمواجهة مشاعرنا بفضول وتعاطف بدلًا من الشعور بالخجل والسيطرة".

في اللحظة التي نتوقف فيها عن الهروب من تجاربنا الداخلية ونتوجه إليها بفضول، يتغير شيء ما. يلين الخوف. يكشف الغضب عن الألم. يكشف الحزن عن الشوق. ما كان عدوًا في السابق يصبح معلومة - رسالة عن احتياجاتنا وقيمنا وإنسانيتنا.

صيغة القبول: الوعي + السماح + اللطف

القبول ليس فعلاً واحداً، بل عملية - طريقة للتواصل مع أنفسنا. ويمكن فهمه من خلال ثلاثة عناصر مترابطة:

1. الوعي: تسمية ما هو موجود هنا

الخطوة الأولى هي الوعي - التعرف على ما تشعر به وتسميته.
تشير الأبحاث إلى أن تسمية المشاعر تقلل من شدتها وتنشط الدماغ العقلاني (ليبرمان وآخرون، 2007).

يمكنك أن تقول ببساطة:

"أنا أشعر بالقلق."
"ألاحظ توترًا في صدري."
"أنا خائف من فقدان السيطرة."

الوعي يحول الانزعاج الغامض إلى وضوح.

2. السماح: دع الأمر يكون

السماح يعني إعطاء الإذن للشعور بالوجود دون محاولة إصلاحه على الفور.
ربما تتخيل أنك تقول لنفسك:

"هذا ما أشعر به الآن، وهذا أمر جيد."

السماح لا يعني الاستسلام للعاطفة، بل يعني مشاهدتها بشكل كامل دون مقاومة.

3. اللطف: تهدئة الصوت الداخلي

القبول غير مكتمل بدون اللطف.
يستطيع الكثير منا مراقبة مشاعره، لكن بنظرة ناقدة: لماذا أنا هكذا؟ يجب أن أكون أقوى.

تظهر أبحاث الدكتورة كريستين نيف حول التعاطف مع الذات أن معاملة أنفسنا بلطف أثناء الألم العاطفي تؤدي إلى قدر أكبر من المرونة والحافز والسعادة (نيف، 2011).

عبارة بسيطة مثل "أتمنى أن أمنح نفسي التعاطف الذي أحتاجه الآن" يمكن أن تغير مناخنا الداخلي بالكامل.

القبول مقابل السلبية: معرفة الفرق

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن القبول يعني البقاء في وضعٍ حرج. لكن القبول والسلبية نقيضان.
القبول يفتح الباب أمام العمل الفعال لأنه يؤسسنا للواقع.

كما قال عالم النفس كارل روجرز: "المفارقة الغريبة هي أنه عندما أقبل نفسي كما أنا، عندها أستطيع أن أتغير".

التغيير المتجذر في المقاومة هشّ، فهو يعتمد على قوة الإرادة والخوف. أما التغيير المتجذر في القبول، فهو مستدام، فهو ينبع من الفهم والتواصل مع الذات.

عندما تقبل نقطة البداية بشكل كامل، يمكنك التحرك للأمام بحكمة بدلاً من التحرك باندفاع.

دور اليقظة في القبول

اليقظة الذهنية هي ممارسة الحضور الكامل لما يحدث، دون إصدار أحكام. إنها الطريق العملي للقبول.

يُعرّف الدكتور جون كابات زين، مؤسس برنامج تخفيف التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)، اليقظة الذهنية بأنها "الوعي الذي ينشأ من خلال الاهتمام، عن قصد، في اللحظة الحالية، دون إصدار أحكام".

عندما تُركز انتباهك على مشاعرك، تُكسر دائرة ردود الفعل التلقائية. فبدلاً من قول " أنا غاضب"، تبدأ بملاحظة "أنا أشعر بالغضب". هذا التحول الدقيق يُحوّل العاطفة من هوية إلى تجربة.

مع مرور الوقت، تعمل اليقظة على تدريب عقلك على التعامل مع المشاعر باعتبارها ظواهر عابرة وليس حقائق دائمة.

كيف يحررك القبول عاطفياً

الحرية العاطفية لا تعني عدم الشعور بالألم أبدًا، بل تعني أن الألم لم يعد يسيطر عليك.

إليك ما يحدث عندما يصبح القبول عادة يومية:

• تقلب عاطفي أقل: تستجيب بدلاً من رد الفعل.

• سلام داخلي أعظم: تتوقف عن محاربة ما لا يمكنك السيطرة عليه.

• اتصال أكثر أصالة: يمكنك أن تكون حقيقيًا مع نفسك ومع الآخرين.

• تحسين المرونة: يمكنك التعافي من التحديات بشكل أسرع.

• فرحة أعمق: عندما تقبل كافة المشاعر، فإنك تخلق مساحة للمشاعر الإيجابية أيضًا.

كما توضح الدكتورة تارا براش في كتابها القبول الجذري ، "عندما نتوقف عن الحرب مع أنفسنا، نكتشف نوعًا من السلام الذي كان موجودًا طوال الوقت".

خمس طرق عملية لتنمية القبول

يمكن تعلّم القبول كأي مهارة أخرى. هذه الممارسات الخمس تساعدك على تطبيقه في حياتك اليومية.

1. توقف قبل الرد

عندما تنشأ المشاعر، توقف.
خذ نفسًا واعيًا قبل الرد. هذه الاستراحة القصيرة تُنشّط القشرة الجبهية - الجزء العقلاني من الدماغ - وتمنع ردود الفعل التلقائية.

اسأل نفسك: ما الذي أشعر به الآن، وهل يمكنني أن أسمح له بالاستمرار لبضع ثوانٍ أخرى؟

2. مارس تقنية "المطر"

تم ترويج ممارسة RAIN على يد تارا براش، وهي تقدم بنية بسيطة:

• ر- التعرف على ما يحدث.

• أ- اسمح له أن يكون هناك.

• أ- التحقيق بفضول وعناية.

• ن- اعتني بنفسك بالرحمة.

حتى ثلاث دقائق فقط من هذه العملية يمكن أن تحول الإرهاق العاطفي إلى فهم لطيف.

3. مجلة بدون تحرير

اكتب ما تشعر به دون محاولة إيجاد أي معنى له.
تعتبر كتابة المذكرات بمثابة شكل من أشكال الشهادة الذاتية، فهي تساعدك على معالجة المشاعر من خلال اللغة والتأمل.

أفكار سريعة:

• "حاليا، أنا ألاحظ..."

• "أتمنى أن أستطيع أن أقول لنفسي..."

• "ما أقاومه هو..."

4. مراقبة أحاسيس الجسم

غالبًا ما تظهر المشاعر في البداية على شكل أحاسيس جسدية - الضيق، والدفء، والثقل.
انتبه لهذه الأحاسيس بفضول. أين تشعر بهذه المشاعر في جسمك؟ ماذا يحدث إذا تنفست داخلها بدلًا من التضييق عليها؟

إن الوعي الجسدي يؤسس للقبول في اللحظة الحالية.

5. استبدل الحكم بالفضول

كلما وجدت نفسك تحكم على عاطفة ما - "لا ينبغي لي أن أشعر بهذه الطريقة" - استبدل الحكم بالفضول:

"هذا مثير للاهتمام... أتساءل لماذا أشعر بهذه المشاعر القوية الآن."

الفضول يفتح الباب للتعاطف والبصيرة.

القبول في العلاقات

لا يؤدي القبول العاطفي إلى تحويل حياتك الداخلية فحسب، بل إنه يحول أيضًا كيفية تعاملك مع الآخرين.

عندما تمارس التقبّل، تُنصت بتعاطف أكبر وأقلّ دفاعية. تتوقف عن مطالبة الآخرين بتحقيق توقعات مستحيلة، وتسمح لهم بأن يكونوا بشرًا أيضًا.

كما كتب عالم النفس مارشال روزنبرغ، مؤسس التواصل اللاعنفي: "قد يكون ما يفعله الآخرون مُحفِّزًا لمشاعرنا، وليس سببًا لها". فالتقبُّل يُساعدنا على تحمُّل مسؤولية مشاعرنا بدلًا من لوم الآخرين عليها.

في العلاقات، القبول يبني الثقة والتفاهم، ويحول الصراع إلى اتصال.

القبول والنمو: القوة الخفية

القبول الحقيقي هو فعل قوة، وليس ضعف.
يتطلب الأمر شجاعة للنظر إلى الألم والقول: "نعم، هذا هنا".

يقول عالم النفس كريستوفر جيرمر، المؤسس المشارك لمركز التعاطف الذاتي الواعي، بشكل جميل: "القبول هو التربة الخصبة التي يمكن أن ينمو منها التغيير".

عندما نتوقف عن مقاومة واقعنا، نُحرر الطاقة التي استُنفدت في مقاومته. تُصبح هذه الطاقة متاحة للشفاء والإبداع والنمو.

عندما يبدو القبول مستحيلا

هناك لحظاتٌ يصعب فيها التقبّل، كالفقد العميق أو الصدمة أو الظلم. في هذه اللحظات، لا يعني التقبّل التسامح أو النسيان؛ بل يعني الاعتراف بالألم دون أن يفرض عليك حدودًا.

ابدأ صغيرًا.
تقبل الشعور بعدم القدرة على القبول.
وحتى هذا يعتبر شكلاً من أشكال القبول.

يقول الدكتور جون كابات زين دائمًا: "لا يمكنك إيقاف الأمواج، ولكن يمكنك تعلم ركوب الأمواج". القبول العاطفي هو أن ركوب الأمواج لا يزيل العاصفة، ولكنه يساعدك على ركوبها بتوازن ورشاقة.

دمج القبول في الحياة اليومية

فيما يلي بعض التذكيرات اليومية البسيطة لجعل القبول جزءًا طبيعيًا من نظافتك العاطفية:

• ابدأ صباحك بفحص ذهني: ما هي المشاعر الموجودة اليوم؟

• عندما ينشأ التوتر، ضع يدك على قلبك وقل، "هذا أيضًا ينتمي".

• في نهاية اليوم، اكتب لحظة واحدة تقبلتها بدلاً من مقاومتها.

مع مرور الوقت، هذه الممارسات الصغيرة تبني أساسًا للحرية الداخلية.

تأثير التموج: من قبول الذات إلى التعاطف

عندما تقبل نفسك، فإنك تتوقف عن الحكم على الآخرين بقسوة.
يتسع تعاطفك بشكل طبيعي. تبدأ برؤية الألم الكامن وراء ردود أفعال الآخرين بدلًا من أخذها على محمل شخصي.

وهكذا تنتشر القبول إلى الخارج، فتتحول إلى ثورة هادئة من الفهم.

كما كتب المعلم البوذي ثيت نات هانه: "عندما تتقبل، تُحب. عندما تُحب، تُدرك. وعندما تفهم، تُصبح حرًا."

الخاتمة: باب الحرية العاطفية

تبدأ الحرية العاطفية حيث تنتهي المقاومة.
عندما تتوقف عن الهروب من مشاعرك، تكتشف أنها لم تكن أعداءً أبدًا - بل كانت رسلًا.

القبول هو الجسر بين الألم والسلام، بين النضال والسكينة. إنها اللحظة التي تتوقف فيها عن محاولة إصلاح نفسك وتبدأ في أن تكون نفسك.

من هذا المكان من الكمال، فإن الشعور بالرضا ليس شيئًا تسعى إليه - بل هو شيء تصبح عليه بشكل طبيعي.

مراجع

• براش، ت. (٢٠٠٣). القبول الجذري: احتضان حياتك بقلب بوذا. بانتام.

• ديفيد، س. (٢٠١٦). المرونة العاطفية: تخلص من الجمود، احتضن التغيير، وازدهر في العمل والحياة. أفيري.

• فورمان، إي إم، وآخرون (2007). "العلاج السلوكي القائم على القبول: نهج جديد للتغيير النفسي". مجلة أبحاث وعلاج السلوك ، 45(9)، 2418-2431.

• جيرمر، س. (٢٠٠٩). المسار الواعي نحو التعاطف مع الذات. مطبعة جيلفورد.

• هايز، إس سي، وآخرون (2006). "العلاج بالقبول والالتزام: النموذج، والعمليات، والنتائج". أبحاث السلوك والعلاج ، 44(1)، 1-25.

• هوكينز، د.ر. (٢٠١٢). التخلي: درب الاستسلام. دار هاي هاوس.

• كابات زين، ج. (١٩٩٤). أينما تذهب، أنت هناك. هايبريون.

• كينج، س.، سموسكي، م.، وروبنز، س. (2011). "تأثيرات اليقظة الذهنية على الصحة النفسية". مجلة مراجعة علم النفس السريري ، 31(6)، 1041-1056.

• ليبرمان، م.د. وآخرون (2007). "ترجمة المشاعر إلى كلمات". مجلة العلوم النفسية ، 18(5)، 421-428.

• نيف، ك. (٢٠١١). التعاطف مع الذات: القوة المُثبتة للطفك مع نفسك. هاربر كولينز.

• روجرز، س. (١٩٦١). في التحول إلى إنسان. هوتون ميفلين.

• شالكروس، أ.ج. وآخرون (2010). "القبول العاطفي والصحة النفسية". العاطفة ، 10(1)، 14-27.