مدة القراءة التقديرية: 12 دقيقة

ما ستتعلمه

• المعنى الحقيقي للقبول العاطفي - ولماذا لا يعني "الاستسلام"

• كيف تغذي المقاومة المعاناة العاطفية

• العلوم النفسية الكامنة وراء القبول والتنظيم العاطفي

• خطوات عملية لتعزيز القبول في الحياة اليومية

• كيف يؤدي القبول إلى الحرية العاطفية الدائمة والسلام الداخلي

مقدمة: مفارقة الحرية

كثيراً ما نعتقد أن الحرية تعني السيطرة - السيطرة على ظروفنا، ومشاعرنا، والأفكار التي تجول في أذهاننا. ولكن كلما حاولنا السيطرة على مشاعرنا، كلما ازداد تعلقنا بها.

لا تتحقق الحرية العاطفية بمحاربة عواصفنا الداخلية، بل بتعلم الوقوف بهدوء تحت المطر. والقبول - البسيط والجذري، والذي غالباً ما يُساء فهمه - هو الخطوة الأولى نحو تلك الحرية.

ليس الأمر استسلاماً أو لامبالاة. إنه فعل شجاع يتمثل في الاعتراف بما هو صحيح في هذه اللحظة - دون إصدار أحكام، ودون إنكار، ودون مقاومة.

فن القبول الذي أُسيء فهمه

عندما يسمع الناس كلمة "القبول"، غالباً ما يعتقدون أنها تعني الاستسلام. "إذا قبلت هذا،" نقول لأنفسنا، "فأنا أسمح له بالانتصار." لكن الأبحاث النفسية تُظهر عكس ذلك.

لا يعني القبول الاستمتاع بما يحدث أو الموافقة على الألم، بل يعني السماح للواقع بأن يكون على ما هو عليه قبل اتخاذ أي قرار بشأن الخطوة التالية. هذه الانفتاحية تخلق مساحة للوضوح والاختيار والتعاطف مع الذات.

يشرح الدكتور ستيفن هايز، مؤسس العلاج بالقبول والالتزام (ACT)، الأمر على النحو التالي: "المعاناة ليست ألماً؛ المعاناة هي ألم بالإضافة إلى مقاومة الألم". المقاومة - الشعور الداخلي "لا ينبغي أن يحدث هذا" - هي ما يبقينا عالقين.

لماذا تُؤجّج المقاومة المعاناة العاطفية؟

تخيل أنك تمسك بكرة شاطئ تحت الماء. كلما زادت القوة التي تستخدمها لدفعها للأسفل، زادت مقاومتها، وعندما تنزلق في النهاية، تنفجر للأعلى بطاقة هائلة.
تعمل المشاعر بنفس الطريقة. فعندما نكبت الحزن أو الغضب أو الخوف، فإنها لا تختفي؛ بل تزداد قوة تحت السطح.

يصف الدكتور ديفيد ر. هوكينز، في كتابه "التخلي: طريق الاستسلام "، كيف تتراكم المشاعر المكبوتة وتتجلى في صورة قلق وتوتر جسدي، بل وحتى مرض. ويكتب: "تسعى طاقة المشاعر المكبوتة إلى التعبير عن نفسها... وستعاود الظهور بشكل أو بآخر إلى أن يتم الاعتراف بها".

المقاومة تغذي المعاناة، والقبول يحررها.

علم القبول العاطفي

على مدى العقدين الماضيين، استكشف علماء النفس مفهوم التقبل باعتباره عنصرًا أساسيًا في الصحة النفسية والقدرة على التكيف. وتُظهر الدراسات التي أجريت على العلاجات السلوكية المعرفية والعلاجات القائمة على اليقظة الذهنية أن التقبل:

• يقلل من القلق والاكتئاب عن طريق تقليل التفاعل العاطفي (فورمان وآخرون، 2007).

• يحسن تنظيم المشاعر والقدرة على تحمل الإجهاد (كينج، سموسكي، وروبنز، 2011)

• يعزز المرونة النفسية - القدرة على التكيف مع التغيير دون فقدان التوازن (هايز وآخرون، 2006)

في إحدى الدراسات البارزة التي نُشرت في مجلة Emotion (Shallcross et al., 2010)، وجد الباحثون أن الأفراد الذين مارسوا التقبل شعروا بمشاعر سلبية أقل استجابة للضغط النفسي وتمتعوا برفاهية عامة أكبر.

إن القبول يغير علاقتنا بعالمنا الداخلي - فهو لا يزيل الشعور بعدم الراحة، ولكنه يزيل الصراع مع الشعور بعدم الراحة .

من التجنب إلى الوعي

معظمنا يعيش في حالة تجنب خفي. ننشغل باستمرار، أو نتصفح الإنترنت بلا توقف، أو نحاول كبح مشاعرنا. لكن التجنب لا يحمينا، بل يعزلنا.

بحسب الدكتورة سوزان ديفيد، مؤلفة كتاب "المرونة العاطفية "، فإن تجنب المشاعر يخلق جموداً. وتكتب: "عندما نتجاهل مشاعرنا، نفقد القدرة على التكيف. أما تقبلها فيتيح لنا مواجهة مشاعرنا بفضول وتعاطف بدلاً من الشعور بالخجل والسيطرة".

في اللحظة التي نتوقف فيها عن الهروب من تجاربنا الداخلية ونتجه نحوها بفضول، يتغير شيء ما. يخف الخوف. يكشف الغضب عن الألم. يكشف الحزن عن الشوق. ما كان عدوًا في السابق يصبح معلومة - رسالة عن احتياجاتنا وقيمنا وإنسانيتنا.

معادلة القبول: الوعي + السماح + اللطف

القبول ليس فعلاً واحداً، بل هو عملية، وطريقة للتواصل مع أنفسنا. ويمكن فهمه من خلال ثلاثة عناصر مترابطة:

1. الوعي: سمِّ ما هو موجود هنا

الخطوة الأولى هي الوعي - التعرف على ما تشعر به وتسميته.
تشير الأبحاث إلى أن تسمية المشاعر تقلل من شدتها وتشرك الدماغ العقلاني (ليبرمان وآخرون، 2007).

يمكنك ببساطة أن تقول:

"أشعر بالقلق."
"أشعر بتوتر في صدري."
"أخشى أن أفقد السيطرة."

الوعي يحوّل الانزعاج المبهم إلى وضوح.

2. السماح: دعه يكون

السماح يعني إعطاء الإذن للشعور بالوجود دون محاولة إصلاحه على الفور.
قد تتخيل أنك تقول لنفسك:

"هذا ما أشعر به الآن، وهذا لا بأس به."

إن السماح لا يعني الانغماس في العاطفة، بل يعني مشاهدتها بالكامل دون مقاومة.

3. اللطف: خفف من حدة الصوت الداخلي

القبول لا يكتمل بدون اللطف.
يستطيع الكثير منا مراقبة مشاعرنا، لكننا نفعل ذلك من خلال عدسة نقدية: لماذا أنا هكذا؟ يجب أن أكون أقوى.

تُظهر أبحاث الدكتورة كريستين نيف حول التعاطف مع الذات أن معاملة أنفسنا بلطف أثناء الألم العاطفي تؤدي إلى مزيد من المرونة والتحفيز والسعادة (نيف، 2011).

عبارة بسيطة مثل "هل لي أن أمنح نفسي التعاطف الذي أحتاجه الآن؟" يمكن أن تغير مناخنا الداخلي بالكامل.

القبول مقابل السلبية: معرفة الفرق

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن القبول يعني البقاء في مكانك. لكن القبول والسلبية نقيضان.
إن القبول يفتح الباب أمام العمل الفعال لأنه يرسخنا في الواقع.

وكما قال عالم النفس كارل روجرز الشهير: "المفارقة الغريبة هي أنه عندما أتقبل نفسي كما أنا، حينها أستطيع أن أتغير".

التغيير المتجذر في المقاومة هشّ، فهو يعتمد على قوة الإرادة والخوف. أما التغيير المتجذر في القبول فهو مستدام، فهو ينبع من الفهم والتواصل مع الذات.

عندما تتقبل نقطة انطلاقك بالكامل، يمكنك المضي قدماً بحكمة بدلاً من التهور.

دور اليقظة الذهنية في التقبل

اليقظة الذهنية هي ممارسة التواجد الكامل مع ما يحدث دون إصدار أحكام. إنها الطريق العملي للقبول.

يعرّف الدكتور جون كابات زين، مؤسس برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)، اليقظة الذهنية بأنها "الوعي الذي ينشأ من خلال الانتباه، عن قصد، في اللحظة الحالية، دون إصدار أحكام".

عندما تُركّز انتباهك على مشاعرك بوعي، فإنك تُوقف حلقة ردود الفعل التلقائية. فبدلاً من أن تقول " أنا غاضب"، تبدأ في ملاحظة أنك " تشعر بالغضب". هذا التحوّل الدقيق يُحوّل العاطفة من هوية إلى تجربة.

بمرور الوقت، يدرب التأمل الذهني عقلك على التعامل مع المشاعر كظواهر عابرة بدلاً من كونها حقائق دائمة.

كيف يحررك القبول عاطفياً

لا تعني الحرية العاطفية أنك لن تشعر بالألم أبداً، بل تعني أن الألم لم يعد يسيطر عليك.

إليكم ما يحدث عندما يصبح التقبل عادة يومية:

• تقلبات عاطفية أقل: أنت تستجيب بدلاً من أن تتفاعل.

• سلام داخلي أكبر: تتوقف عن محاربة ما لا يمكنك السيطرة عليه.

• تواصل أكثر أصالة: يمكنك أن تكون صادقاً مع نفسك ومع الآخرين.

• تحسين القدرة على الصمود: يمكنك التعافي من التحديات بسرعة أكبر.

• فرحة أعمق: عندما تتقبل جميع المشاعر، فإنك تخلق مساحة للمشاعر الإيجابية أيضاً.

كما توضح الدكتورة تارا براش في كتابها "القبول الجذري" ، "عندما نتوقف عن خوض الحرب مع أنفسنا، نكتشف نوعًا من السلام كان موجودًا طوال الوقت".

خمس طرق عملية لتعزيز القبول

يمكن اكتساب التقبل كأي مهارة أخرى. هذه الممارسات الخمس تساعدك على تطبيقه في حياتك اليومية.

1. توقف قبل أن تتفاعل

عندما تنتابك المشاعر، توقف للحظة.
خذ نفسًا عميقًا واعيًا قبل الرد. هذه الاستراحة القصيرة تنشط قشرة الفص الجبهي - الجزء العقلاني من الدماغ - وتمنع ردود الفعل التلقائية.

اسأل نفسك: ما الذي أشعر به الآن، وهل يمكنني السماح له بالبقاء لبضع ثوانٍ أخرى؟

2. مارس تقنية "المطر"

تقدم ممارسة RAIN ، التي اشتهرت بفضل تارا براش، هيكلاً بسيطاً:

• R – إدراك ما يحدث.

• أ - اسمح له بالبقاء هناك.

• أنا – أبحث بفضول وعناية.

• ن - اعتني بنفسك بالرحمة.

حتى ثلاث دقائق من هذه العملية يمكن أن تحول الانفعال العاطفي إلى تفهم لطيف.

3. كتابة اليوميات بدون تحرير

دوّن ما تشعر به دون محاولة فهمه.
تُعد كتابة اليوميات بمثابة شكل من أشكال الشهادة الذاتية - فهي تساعدك على معالجة المشاعر من خلال اللغة والتأمل.

أفكار تحفيزية:

• "ألاحظ الآن..."

• أتمنى لو أستطيع أن أقول لنفسي...

• "ما أقاومه هو..."

4. مراقبة الأحاسيس الجسدية

غالباً ما تظهر المشاعر أولاً كأحاسيس جسدية - كالشعور بالضيق والدفء والثقل.
انتبه لهذه الأحاسيس بفضول. أين تشعر بهذا الشعور في جسدك؟ ماذا يحدث إذا تنفست بعمق بدلاً من شد عضلاتك حوله؟

الوعي الجسدي يرسخ القبول في اللحظة الحالية.

5. استبدل الحكم المسبق بالفضول

كلما وجدت نفسك تحكم على شعور ما - "لا ينبغي أن أشعر بهذه الطريقة" - استبدل الحكم بالفضول:

"هذا مثير للاهتمام... أتساءل لماذا أشعر بهذه المشاعر القوية الآن."

الفضول يفتح الباب أمام التعاطف والبصيرة.

القبول في العلاقات

إن القبول العاطفي لا يغير حياتك الداخلية فحسب، بل يغير أيضاً طريقة تعاملك مع الآخرين.

عندما تمارس التقبل، تستمع بتعاطف أكبر وبدفاع أقل. تتوقف عن مطالبة الآخرين بتحقيق توقعات مستحيلة، وتسمح لهم بأن يكونوا بشراً أيضاً.

كما كتب عالم النفس مارشال روزنبرغ، مؤسس التواصل اللاعنفي: "قد يكون ما يفعله الآخرون محفزًا لمشاعرنا، ولكنه ليس سببها". يساعدنا التقبل على تحمل مسؤولية مشاعرنا بدلاً من إلقاء اللوم على الآخرين.

في العلاقات، يبني القبول الثقة والتفاهم، ويحول الصراع إلى تواصل.

القبول والنمو: القوة الخفية

القبول الحقيقي هو فعل قوة، وليس ضعفاً.
يتطلب الأمر شجاعة للنظر إلى الألم والقول: "نعم، هذا موجود".

يقول عالم النفس كريستوفر جيرمر، المؤسس المشارك لمركز التعاطف الذاتي الواعي، بشكل جميل: "القبول هو التربة الخصبة التي يمكن أن ينمو منها التغيير".

عندما نتوقف عن مقاومة واقعنا، فإننا نحرر الطاقة التي كنا ننفقها في مقاومته. وتصبح هذه الطاقة متاحة للشفاء والإبداع والنمو.

عندما يبدو القبول مستحيلاً

هناك لحظاتٌ يبدو فيها التقبل بعيد المنال، كأثناء الفقدان العميق، أو الصدمة، أو الظلم. في هذه اللحظات، لا يعني التقبل التغاضي أو النسيان، بل يعني الاعتراف بالألم دون السماح له بتحديد هويتك.

ابدأ بخطوات صغيرة.
تقبّل شعور عدم القدرة على التقبّل.
حتى ذلك يُعد شكلاً من أشكال القبول.

كثيراً ما يقول الدكتور جون كابات زين: "لا يمكنك إيقاف الأمواج، ولكن يمكنك تعلم ركوبها". إن القبول العاطفي هو لوح التزلج هذا - فهو لا يزيل العاصفة، ولكنه يساعدك على ركوبها بتوازن ورشاقة.

دمج التقبل في الحياة اليومية

إليك بعض التذكيرات اليومية البسيطة لجعل التقبل جزءًا طبيعيًا من صحتك النفسية:

• ابدأ صباحك بفحص واعٍ: ما هو الشعور الذي يسيطر عليك اليوم؟

• عندما تشعر بالتوتر، ضع يدك على قلبك وقل: "هذا أيضاً ينتمي إلى قلبك".

• في نهاية اليوم، دوّن لحظة واحدة تقبلت فيها الأمر بدلاً من مقاومته.

بمرور الوقت، تُرسّخ هذه الممارسات الصغيرة أساساً للحرية الداخلية.

أثر التموج: من تقبّل الذات إلى التعاطف

عندما تتقبل نفسك، تتوقف عن الحكم على الآخرين بقسوة.
يتسع نطاق تعاطفك بشكل طبيعي. تبدأ برؤية الألم الكامن وراء ردود فعل الناس بدلاً من أخذها على محمل شخصي.

هكذا ينتشر القبول إلى الخارج - يصبح ثورة هادئة في الفهم.

كما كتب المعلم البوذي ثيت نات هان: "عندما تقبل، تحب. عندما تحب، تفهم. وعندما تفهم، تتحرر".

الخلاصة: باب الحرية العاطفية

تبدأ الحرية العاطفية حيث تنتهي المقاومة.
عندما تتوقف عن الهروب من مشاعرك، ستكتشف أنها لم تكن أعداءً قط، بل كانت رسلاً.

القبول هو الجسر الذي يربط بين الألم والسلام، بين الكفاح والسكينة. إنها اللحظة التي تتوقف فيها عن محاولة إصلاح نفسك وتبدأ في أن تكون على طبيعتك.

انطلاقاً من هذا الشعور بالكمال، فإن الشعور بالروعة ليس شيئاً تسعى إليه، بل هو شيء تصبح عليه بشكل طبيعي.

مراجع

• براخ، ت. (2003). القبول الجذري: احتضان حياتك بقلب بوذا. بانتام.

• ديفيد، س. (2016). المرونة العاطفية: تخلص من الجمود، واحتضن التغيير، وازدهر في العمل والحياة. أفيري.

• فورمان، إي إم، وآخرون (2007). "العلاج السلوكي القائم على القبول: نهج جديد للتغيير النفسي". بحوث وعلاج السلوك ، 45(9)، 2418-2431.

• جيرمر، سي. (2009). الطريق الواعي إلى التعاطف مع الذات. مطبعة جيلفورد.

• هايز، إس سي، وآخرون (2006). "العلاج بالقبول والالتزام: النموذج والعمليات والنتائج". بحوث وعلاج السلوك ، 44(1)، 1-25.

• هوكينز، د. ر. (2012). التخلي: طريق الاستسلام. دار هاي هاوس للنشر.

• كابات-زين، ج. (1994). أينما تذهب، فأنت هناك. هايبريون.

• كينغ، إس.، سموسكي، إم.، وروبنز، سي. (2011). "آثار اليقظة الذهنية على الصحة النفسية". مراجعة علم النفس السريري ، 31(6)، 1041-1056.

• ليبرمان، دكتور في الطب، وآخرون (2007). "التعبير عن المشاعر بالكلمات". العلوم النفسية ، 18(5)، 421-428.

• نيف، ك. (2011). التعاطف مع الذات: القوة المؤكدة للطف مع النفس. هاربر كولينز.

• روغرز، سي. (1961). في أن تصبح شخصًا. هوتون ميفلين.

• شالكروس، إيه جيه، وآخرون (2010). "القبول العاطفي والصحة النفسية". العاطفة ، 10(1)، 14-27.