مدة القراءة المقدرة: 12-14 دقيقة
مقدمة: عصر الانتباه المجزأ
نعيش في أكثر العصور ترابطًا في تاريخ البشرية، ولكننا في الوقت نفسه، وبشكلٍ متناقض، من أكثرها تشتتًا. تملأ الإشعارات أيامنا، وتتضاعف علامات التبويب على شاشاتنا، وأصبح التركيز موردًا نادرًا يتعرض لهجومٍ مستمر. يصف الكثيرون شعورًا دائمًا بالتشتت الذهني: يبدأون المهام بنوايا حسنة، ثم يتشتتون بعد لحظات؛ يتوقون إلى العمق، لكنهم ينجذبون تلقائيًا إلى التصفح اللانهائي.
من منظور علم النفس الإيجابي، لا يقتصر الأمر على مجرد مشكلة إنتاجية. فالانخراط - قدرتنا على الانغماس والتركيز والمشاركة الفعّالة فيما نقوم به - يُعدّ ركيزة أساسية للصحة النفسية. وعندما يتلاشى هذا الانخراط، يتلاشى معه شعورنا بالحيوية والكفاءة والرضا. والتكلفة خفية لكنها تتراكم: تجارب سطحية، وأهداف غير مكتملة، وإرهاق عاطفي، وانفصال متزايد عما يهمنا حقًا.
تستكشف هذه المقالة كيف تُعيق الحياة العصرية التفاعل، ولماذا تُصبح أدمغتنا عُرضةً بشكلٍ خاص للإرهاق الرقمي، والأهم من ذلك، كيف يُمكننا استعادة التركيز بطرقٍ إنسانية وواقعية. لا يعني استعادة التفاعل رفض التكنولوجيا أو بلوغ تركيزٍ مُطلق، بل يعني الانتقال من التشتت المُزمن إلى التفاني المُتعمّد: اختيار ما نُركّز عليه انتباهنا، ولماذا.
ما ستتعلمه
-
لماذا يُعدّ الانخراط حاجة نفسية، وليس ترفاً؟
-
كيف تعمل البيئات الرقمية على تشتيت الانتباه على المستوى العصبي
-
التكاليف العاطفية والمعرفية للتشتت المستمر
-
الفرق بين التركيز والتدفق والمشاركة الهادفة
-
استراتيجيات عملية قائمة على العلم لإعادة بناء الانتباه في الحياة اليومية
-
كيفية تصميم بيئات وروتينات تدعم التفاني بدلاً من التشتت
المشاركة كركيزة أساسية للرفاهية
في علم النفس الإيجابي، يُعدّ الانخراط أحد الركائز الأساسية للرفاهية. ضمن نموذج بيرما، الذي وضعه مارتن سيليغمان، يشير الانخراط إلى ارتباط نفسي عميق بنشاط ما، حيث يبدو الوقت وكأنه يمرّ بشكل مختلف ويتلاشى الشعور بالذات. ترتبط هذه الحالة ارتباطًا وثيقًا بمفهوم التدفق ، الذي صاغه ميهالي تشيكسينتميهالي، حيث يلتقي التحدي والمهارة في توازن مثالي.
لا يقتصر دور الانخراط على جعل الأنشطة ممتعة فحسب، بل تُظهر الأبحاث باستمرار أن الأفراد المنخرطين يتمتعون برضا أكبر عن الحياة، وصحة نفسية أفضل، ودافعية ذاتية أقوى. يدعم الانخراط التعلم والإبداع والمرونة والشعور بالهدف. وبدونه، حتى الأهداف ذات المعنى قد تبدو جوفاء أو مرهقة.
في عالمٍ مُجزّأ، لا يُهدد تراجعُ الانخراط الإنتاجيةَ فحسب، بل يُهدد الهوية أيضاً. فعندما ينجذب الانتباه باستمرار إلى الخارج، يصعب الشعور بالارتباط بالداخل. لذا، يُعدّ استعادةُ الانخراط عملاً من أعمال الرعاية الذاتية النفسية.
لماذا تستحوذ الحياة العصرية على الانتباه؟
لم يتطور الدماغ البشري ليتحمل المقاطعات المستمرة. صُممت أنظمة الانتباه لدينا لإعطاء الأولوية للجديد والحركة والإشارات الاجتماعية، وهي سمات ساعدت في الماضي على البقاء. تستغل المنصات الرقمية هذه الآليات بدقة ملحوظة.
تُنشئ الهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي والمحتوى المُعتمد على الخوارزميات ما يُطلق عليه الباحثون "نظام المكافآت المتغيرة"، وهو نظام مشابه لما يُستخدم في المقامرة. فكل تمريرة أو تحديث للصفحة يحمل في طياته إمكانية العثور على شيء جديد أو مثير للاهتمام أو مُجزٍ اجتماعيًا. ويُعزز الدوبامين هذا السلوك، ليس لأن المحتوى ذو مغزى، بل لأنه غير متوقع.
في الوقت نفسه، يزداد العبء المعرفي. فالانتقال بين المهام، ولو لفترة وجيزة، يُكبّد العقل تكلفة ذهنية تُعرف باسم "بقايا الانتباه"، حيث يبقى جزء من العقل عالقًا في المهمة السابقة. ومع مرور الوقت، يُضعف التبديل المتكرر بين المهام الذاكرة العاملة، ويُعيق التفكير العميق، ويزيد من الإرهاق الذهني.
والنتيجة ليست الكسل أو ضعف الإرادة، بل هي جهاز عصبي مُرهَق إلى ما يفوق طاقته.
الإفراط الرقمي والتكلفة العاطفية للتشتت
يُصوَّر تشتت الانتباه غالبًا على أنه مشكلة تقنية أو سلوكية، ولكنه يُخلِّف أيضًا أثرًا نفسيًا. فالأشخاص الذين يعانون من صعوبة التركيز كثيرًا ما يُبلغون عن شعور بالذنب والإحباط وعدم الكفاءة. ثمة خجلٌ خفيٌّ في عدم القدرة على التركيز على كتاب، أو محادثة، أو حتى الراحة.
تربط الدراسات بين الإفراط في استخدام الأجهزة الرقمية وتعدد المهام وارتفاع مستويات التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب. ويؤدي التركيز الجزئي المستمر إلى إبقاء الجهاز العصبي في حالة تأهب منخفضة، مما يعيق التعافي الكامل. حتى أوقات الفراغ تصبح مضطربة، مليئة بالتحقق والتنقل بين التطبيقات.
بمرور الوقت، يُضعف هذا الثقة بالنفس. فعندما يتشتت الانتباه باستمرار، قد يتوقف الناس عن الإيمان بقدرتهم على التفكير العميق. لذا، فإن استعادة الانخراط تعني أيضاً استعادة الثقة بالنفس.
التركيز، والتدفق، والتفاني: توضيح الفرق
ليست كل أنواع الانتباه متشابهة. التركيز هو القدرة على توجيه الانتباه بوعي نحو مهمة ما. أما التدفق فهو حالة انغماس كامل حيث يبدو الجهد بلا عناء. بينما يتجاوز التفاني ذلك، فهو ينطوي على التزام عاطفي ومعنى.
لا يقتصر الإخلاص على العمل فحسب، بل يمكن أن يظهر في تربية الأبناء، والفن، والحوار، والحركة، والتأمل. ما يميز الإخلاص عن مجرد التركيز هو النية. يجيب الإخلاص على السؤال: لماذا يستحق هذا الأمر اهتمامي؟
في عالمٍ مُجزّأ، يُشكّل الإخلاص مبدأً مُنظِّماً. فهو يُساعد على تصفية المُشتِّتات ليس من خلال الانضباط وحده، بل من خلال القيم. وعندما يتناغم الانتباه مع ما يهم، يصبح الانخراط أكثر استدامة.
إعادة بناء المشاركة: منهج نفسي
لا يتطلب استعادة التفاعل الرقمي انقطاعاً جذرياً عن العالم الرقمي أو ضبطاً صارماً للنفس. تشير الأبحاث إلى أن التغييرات الصغيرة والمستمرة، وخاصة تلك التي تُشكّل البيئة المحيطة، أكثر فعالية من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها.
الخطوة الأولى هي الوعي. إن ملاحظة متى وكيف ينصرف الانتباه دون إصدار أحكام يتيح مساحة للاختيار. ويرتبط هذا الوعي المعرفي بتحسين ضبط النفس والمرونة العاطفية.
تتمثل الخطوة الثانية في تقليل عوامل العوائق التي تحول دون التركيز وزيادة عوامل التشتيت. ويمكن لبعض التغييرات البسيطة - مثل تعطيل الإشعارات غير الضرورية، وإبعاد الهواتف عن متناول اليد أثناء العمل المركز، أو استخدام أدوات المهام الفردية - أن تُحسّن التفاعل بشكل ملحوظ.
لا يقل أهمية عن ذلك استعادة الراحة الذهنية. يحتاج الدماغ إلى فترات من التحفيز المنخفض للتعافي. ويلعب التعرض للطبيعة، والوقت الحر، والشعور بالملل أدوارًا مهمة في إعادة بناء القدرة الذهنية.
تصميم حياة تدعم الانتباه
يزدهر التفاعل في البيئات الداعمة. فالسياقات المادية والرقمية والاجتماعية جميعها تشكل كيفية توجيه الانتباه.
تستفيد المساحات المادية من الوضوح والإشارات الواضحة. فوجود منطقة مخصصة للعمل المركز يُشير إلى الدماغ بأن التركيز مطلوب. كما أن الإضاءة الجيدة، والوضعية الصحيحة، والحد الأدنى من الفوضى تُقلل من العبء المعرفي.
تتطلب البيئات الرقمية حدوداً مقصودة. إن تنظيم المحتوى، وتقييد استخدام المنصات بأوقات محددة، واستخدام التكنولوجيا للإبداع بدلاً من الاستهلاك، كلها أمور تدعم التفاعل.
للبيئات الاجتماعية أهمية أيضاً. فالمحادثات العميقة والطقوس المشتركة والتركيز الجماعي تعزز أنماط الانتباه. والانخراط مُعدٍ، وكذلك التشتت في كثير من الأحيان.
ممارسات صغيرة تعيد بناء التركيز
قد تُحدث الممارسات البسيطة تأثيرات هائلة عند تكرارها باستمرار. ومن الأمثلة على ذلك جلسات التركيز المحددة بوقت، كأن تعمل لمدة ٢٥-٤٥ دقيقة تليها استراحة حقيقية. وهذا يحترم حدود الانتباه مع تعزيز العمق المعرفي.
ومن الممارسات الأخرى الانتقال بين الأنشطة. إن أخذ دقيقة بين الأنشطة للتنفس أو التمدد أو التأمل يقلل من تراكم الأفكار ويهيئ العقل للمهمة التالية.
تعمل ممارسات اليقظة الذهنية، وخاصة تلك التي تركز على الانتباه بدلاً من الاسترخاء، على تعزيز قدرة الدماغ على ملاحظة التشتت والعودة إليه تدريجياً. ومع مرور الوقت، يبني هذا قدرة على التحمل الذهني دون إجهاد.
المعنى كعلاج للتشتيت
لعلّ أكثر العوامل التي يتم تجاهلها في الانخراط هو المعنى. غالباً ما يزدهر التشتت حيث يكون الهدف غير واضح. عندما تبدو المهام فارغة أو مفروضة، يسعى العقل إلى الهروب.
تُبرز الأبحاث في نظرية تقرير المصير الاستقلالية والكفاءة والانتماء كعوامل محفزة للدافعية الذاتية. فعندما تتوافق الأنشطة مع القيم ونقاط القوة، يزداد الانخراط بشكل طبيعي.
إن إعادة صياغة المهام - من خلال ربطها بالأهداف الشخصية أو التأثير الأوسع - يمكن أن يغير من طريقة التركيز. حتى الأنشطة الروتينية تصبح أكثر جاذبية عندما تخدم هدفاً ذا مغزى.
من السيطرة إلى الرعاية: علاقة أكثر صحة مع الاهتمام
يلجأ الكثيرون إلى أساليب عدوانية في التركيز: فيفرضون التركيز على أنفسهم، ويلومون أنفسهم على أي تقصير، أو يتبنون قواعد صارمة. لكن هذا غالباً ما يأتي بنتائج عكسية. فالانتباه يستجيب بشكل أفضل للرعاية لا للسيطرة.
يلعب التعاطف مع الذات دورًا هامًا هنا. إن إدراك أن التشتت تحدٍّ بشري مشترك يقلل من الشعور بالخجل والدفاع عن النفس. ومن هذا المنطلق، يصبح التغيير أكثر استدامة.
لا يتعلق الإخلاص بالكمال. بل يتعلق بالعودة مراراً وتكراراً إلى ما يهم - بلطف، وبقصد، ومع احترام حدود الإنسان.
الخلاصة: اختيار التعبد في عالم صاخب
إن تشتت الانتباه ليس فشلاً شخصياً، بل هو رد فعل متوقع لبيئة مصممة لتشتيت الانتباه. لذا، يجب استعادة التركيز بشكل واعٍ.
من خلال فهم آلية عمل الانتباه، وتصميم بيئات داعمة، وترسيخ التركيز على المعنى، يصبح من الممكن الانتقال من التشتت المستمر إلى الانخراط الدائم. هذا التحول - من التشتت إلى التفاني - ليس تحولاً جذرياً، ولكنه عميق.
باختيارنا لما نركز عليه انتباهنا، نختار جودة حياتنا. لا يتعلق الانخراط ببذل المزيد من الجهد، بل يتعلق بالتواجد بكامل وعينا فيما نختار القيام به.
مراجع
-
تشيكسينتميهالي، م. (1990). التدفق: سيكولوجية التجربة المثلى . هاربر آند رو.
-
سيليغمان، عضو البرلمان الأوروبي (2011). الازدهار: فهم جديد رؤيوي للسعادة والرفاهية . دار النشر الحرة.
-
وارد، أ.ف.، ديوك، ك.، غنيزي، أ.، وبوس، م.و. (2017). هجرة العقول: مجرد امتلاك المرء لهاتفه الذكي يقلل من قدرته المعرفية المتاحة. مجلة جمعية أبحاث المستهلك ، 2(2)، 140-154.
-
أوفير، إي.، ناس، سي.، وواغنر، إيه دي (2009). التحكم المعرفي لدى مستخدمي الوسائط المتعددة. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم ، 106(37)، 15583-15587.
-
ديسي، إي إل، وريان، آر إم (2000). "ماذا" و"لماذا" في السعي وراء الأهداف: الاحتياجات الإنسانية والتحديد الذاتي للسلوك. البحث النفسي ، 11(4)، 227-268.
-
كابلان، إس.، وكابلان، ر. (1989). تجربة الطبيعة: منظور نفسي . مطبعة جامعة كامبريدج.
