مدة القراءة التقديرية : 10-12 دقيقة

ما ستتعلمه

• سيكولوجية التدفق وكيفية عملها في الروتين اليومي

• مفهوم "اللحظات الصغيرة" للتفاعل

• طرق عملية لتحديد وتنمية التدفق في الأنشطة العادية

• العلاقة بين التدفق والرفاهية والمرونة

• أدلة من البحوث النفسية حول دور التدفق في الحياة اليومية

مقدمة

عندما يسمع معظم الناس كلمة "التدفق"، يتبادر إلى أذهانهم الأداء المتميز أو الإنجازات الإبداعية. وغالبًا ما تستحضر هذه الكلمة صورًا لرياضيين في المنافسات، أو فنانين في مرسمهم، أو رواد أعمال يتخذون قرارات جريئة. إلا أن علم التدفق يكشف عن شيء أكثر سهولة: فحالات التدفق ليست حكرًا على اللحظات الاستثنائية، بل يمكن تنميتها في الحياة اليومية. حتى اللحظات القصيرة - تلك الاندفاعات الوجيزة من الانخراط في روتيننا اليومي - يمكن أن تُنتج الفوائد النفسية للتدفق.

تستكشف هذه المقالة كيف يمكن إيجاد حالة التدفق في العادات اليومية، وكيف يشكل التفاعل الجزئي رفاهيتنا، ولماذا قد يكون اغتنام الفرص الصغيرة للانغماس أحد أقوى الطرق للارتقاء بحياتنا اليومية.

فهم التدفق

قدم عالم النفس ميهالي تشيكسينتميهالي مفهوم التدفق لأول مرة في السبعينيات، واصفًا إياه بأنه "الحالة التي ينغمس فيها الناس في نشاط ما لدرجة أن لا شيء آخر يبدو مهمًا؛ فالتجربة نفسها ممتعة للغاية لدرجة أن الناس سيفعلونها حتى لو كانت تكلفتها باهظة".

يحدث التدفق عندما يكون هناك توازن بين التحدي والمهارة: فالمهمة تتطلب جهدًا كافيًا لإبقائنا منخرطين، ولكنها ليست صعبة لدرجة أن تُرهقنا. ومن السمات الشائعة للتدفق ما يلي:

• تركيز شديد وانتباه

• اندماج بين العمل والوعي

• فقدان الوعي الذاتي

• تغير إدراك الزمن

• الشعور بالسيطرة والمكافأة الذاتية

لطالما ارتبط مفهوم التدفق بمجالات الأداء العالي كالرياضة أو الأنشطة الإبداعية. لكن الأبحاث الحديثة تُظهر أن التدفق يمكن تجربته في لحظات عادية وبسيطة أيضاً. وهذا ما يجعل المفهوم ذا أهمية خاصة للرفاهية اليومية.

قوة اللحظات القصيرة

تشير "اللحظات القصيرة" من التفاعل إلى فترات وجيزة ولكنها ذات مغزى، حيث يتناغم فيها الانتباه والنشاط. قد لا تدوم هذه اللحظات سوى بضع دقائق، لكنها مع ذلك تحمل سمات التدفق. على سبيل المثال:

• انغمس في تحضير فنجان من القهوة

• كتابة بريد إلكتروني قصير مع التركيز الكامل

• البستنة لمدة 10 دقائق

• تنظيم مكتبك والشعور بالرضا عن الترتيب

قد تبدو هذه التجارب ضئيلة الأهمية مقارنةً بالإنجازات العظيمة، إلا أنها تُشكّل لبنات أساسية للرفاهية النفسية. ووفقًا لنظرية فريدريكسون للتوسيع والبناء، فإن حتى اللحظات القصيرة من التفاعل الإيجابي تُسهم في توسيع الوعي وتعزيز المرونة على المدى الطويل.

هذه التدفقات الصغيرة متاحة في البيئات اليومية، مما يجعلها استراتيجية عملية لتعزيز السعادة دون الحاجة إلى تغييرات كبيرة في الحياة.

التدفق في الروتين اليومي

الطبخ والمهام المنزلية

تشير الدراسات إلى أن الناس غالباً ما يشعرون بالانسيابية أثناء الطهي أو التنظيف أو الترتيب عندما يتعاملون مع النشاط كانخراط هادف بدلاً من كونه عملاً روتينياً. على سبيل المثال، يمكن لتقطيع الخضراوات بإيقاع منتظم، أو تجربة نكهات جديدة، أو طي الملابس بانتباه أن يحوّل الإدراك من روتيني إلى ممتع.

التنقل اليومي

يُعدّ التنقل اليومي تجربةً مُرهقةً للكثيرين. مع ذلك، يُمكن تحويله إلى فرصةٍ للانسيابية والتأمل - من خلال الاستماع إلى بودكاست شيّق، أو ممارسة التأمل، أو حتى مُشاهدة المناظر الطبيعية بفضول - ما يُمكن أن يُغيّر التجربة. تُشير الأبحاث حول التفاعلات البسيطة إلى أنه حتى المهام الروتينية كالسفر يُمكن إعادة صياغتها لتحسين المزاج.

مهام العمل

غالباً ما يرتبط مفهوم التدفق بالحياة المهنية، إلا أنه لا يقتصر على المشاريع الكبرى. فكتابة تقرير موجز، أو برمجة وظيفة صغيرة، أو المشاركة في جلسة عصف ذهني مركزة، كلها أمور قد تُحفز لحظات قصيرة من التركيز العميق. وتُشير الدراسات في علم النفس التنظيمي إلى أن هذه اللحظات القصيرة من التدفق في العمل تُحسّن الرضا الوظيفي وتُقلل من الإرهاق.

التمارين والحركة

النشاط البدني يحفز حالة التدفق بشكل طبيعي، حتى لفترات قصيرة. فالمشي لمدة عشر دقائق، أو تمارين التمدد، أو ممارسة اليوغا لفترة وجيزة، كلها أمور تُحسّن هذه الحالة. وقد وجدت دراسة أجريت على التمارين القصيرة أن المشاركين أبلغوا عن زيادة في المتعة وانخفاض في التوتر حتى بعد جلسات قصيرة.

التفاعل الرقمي

رغم أن التكنولوجيا قد تشتت الانتباه، إلا أنه يمكن تسخيرها أيضاً لتحقيق حالة من التركيز العميق. فممارسة لعبة قصيرة، أو تعديل الصور، أو تعلم مهارة جديدة عبر تطبيق، كلها أمور توفر تفاعلاً قصيراً مُرضياً. وقد أشار تشيكسينتميهالي نفسه إلى أن اللعب المنظم قد يكون محفزاً للتركيز العميق في السياقات الرقمية.

لماذا تُعدّ اللحظات القصيرة مهمة؟

تُعدّ التدفقات الصغيرة مهمة لأنها تتراكم. فكما أن التمارين اليومية تُشكّل الصحة على المدى الطويل، فإن لحظات المشاركة الصغيرة المتكررة تُعزز المرونة والإبداع والرفاهية العامة.

تشمل المزايا الرئيسية ما يلي:

1. تخفيف التوتر – فترات قصيرة من التأمل تقلل من الاجترار وتعيد توجيه الانتباه إلى الوعي باللحظة الحالية.

2. زيادة الإنتاجية - يعزز التفاعل الجزئي التركيز والكفاءة في المهام التي قد تبدو مرهقة لولا ذلك.

3. رفاهية أكبر – الأشخاص الذين يمرون بتدفقات صغيرة متكررة يبلغون عن رضا أكبر عن الحياة.

4. تعزيز القدرة على الصمود – يخلق التدفق حاجزًا ضد التحديات من خلال تعزيز الموارد النفسية.

الأدلة البحثية

التدفق في الحياة اليومية

كشفت دراسة واسعة النطاق لأخذ عينات من التجارب أجراها تشيكسينتميهالي ولارسون (1987) أن الناس غالباً ما يختبرون حالة التدفق ليس أثناء أوقات الفراغ ولكن أثناء العمل أو الانخراط في مهام منظمة.

التفاعل المصغر والسعادة

وجد سوننتاج (2001) أن تجارب التعافي اليومية - مثل الهوايات أو التمارين الرياضية أو حتى الاسترخاء الواعي - تعزز الصحة العامة، مما يشير إلى أن التدفق لا يحتاج إلى أن يكون طويلاً ليكون فعالاً.

التدفق والمرونة

تُظهر الدراسات المتعلقة بالمرونة أن الأشخاص الذين يطورون حالة التدفق في الحياة اليومية يكونون أكثر قدرة على التعامل مع التوتر وعدم اليقين (Fullagar & Kelloway, 2009).

التدفق في استخدام التكنولوجيا

أكدت مراجعة أجراها هاماري وآخرون (2016) أن التدفق يفسر سبب استمرار الناس في التفاعل مع المنصات الرقمية والألعاب، مما يدعم دور اللحظات الصغيرة في الحياة الحديثة.

كيفية تنمية لحظات التدفق القصيرة

1. ابدأ صغيراً
   حدد مهمة تستغرق من 5 إلى 10 دقائق وتتطلب تركيزاً. ابدأ بها بنية واضحة.
   مثال: كتابة ملاحظة مدروسة بدلاً من التسرع في كتابتها.

2. إزالة عوامل التشتيت
   حتى التدفقات الصغيرة تتطلب وجوداً. قم بكتم الإشعارات واضبط "مؤقت تركيز" صغير.

3. تحدي التوازن والمهارة
   اختر أنشطة تتجاوز مستوى راحتك قليلاً، ولكن ليس بشكل مرهق. قد يكون القيام بمهمة إبداعية صغيرة - مثل الرسم أو تجربة وصفة جديدة - مثالياً.

4. استخدام الطقوس
   حوّل الروتين اليومي إلى طقوس. على سبيل المثال، حضّر الشاي بوعي، ولاحظ كل خطوة. الطقوس تحوّل المهام العادية إلى ممارسات غامرة.

5. تأمل في التدفقات الصغيرة
   في نهاية اليوم، دوّن لحظة واحدة شعرت فيها بالانسيابية. التأمل يعزز الوعي ويبني العادات.

أمثلة عملية

• الطقوس الصباحية: الانخراط الكامل في تحضير وجبة الإفطار أو كتابة اليوميات.

• فترات العمل: تطبيق تقنية بومودورو، حيث يمكن أن تؤدي فترات قصيرة من التركيز العميق إلى توليد التدفق.

• التدفقات الاجتماعية المصغرة: الاستماع بانتباه في محادثة مدتها 5 دقائق.

• الروتين المسائي: قراءة بضع صفحات من كتاب بانتباه كامل قبل النوم.

يوضح كل مثال من هذه الأمثلة كيف يمكن للتدفق أن يندمج في الحياة اليومية دون الحاجة إلى بذل جهد استثنائي.

خاتمة

لا يقتصر التدفق على الرياضيين أو الفنانين أو لحظات الأداء المتميز، بل هو موجود في تفاصيل الحياة الصغيرة، ويمكن الوصول إليه من خلال لحظات قصيرة من التفاعل. ومن خلال تنمية هذه الحالات القصيرة ولكن المؤثرة بوعي، نكتشف الفرح والمرونة والرضا في حياتنا اليومية.

يكمن جمال حالة التدفق في سهولة الوصول إليها: ففنجان قهوة، أو نزهة قصيرة، أو محادثة هادئة، كلها يمكن أن تكون بوابات للتواصل. في عالم يزداد فيه التشتت، قد يكون إعادة اكتشاف قوة اللحظات القصيرة أحد أكثر ممارسات العناية الذاتية العملية والمؤثرة المتاحة لنا.

مراجع

1. تشيكسينتميهالي، م. (1990). التدفق: سيكولوجية التجربة المثلى. هاربر آند رو.

2. ناكامورا، ج.، وسيكسينتميهالي، م. (2009). نظرية التدفق وبحوثها. في كتاب "دليل علم النفس الإيجابي" (ص 195-206). مطبعة جامعة أكسفورد.

3. أساكاوا، ك. (2004). تجربة التدفق والشخصية الغائية الذاتية لدى طلاب الجامعات اليابانيين. مجلة دراسات السعادة، 5 (2)، 123-154.

4. فريدريكسون، بي إل (2001). دور المشاعر الإيجابية في علم النفس الإيجابي. عالم النفس الأمريكي، 56 (3)، 218-226.

5. ترنكا، ر.، ولورينكوفا، ر. (2020). الإبداع والتدفق في الحياة اليومية: النتائج الحالية والآفاق المستقبلية. مجلة فرونتيرز في علم النفس، 11 ، 584-699.

6. تشيكسينتميهالي، م.، وهنتر، ج. (2003). السعادة في الحياة اليومية: استخدامات أخذ عينات من التجارب. مجلة دراسات السعادة، 4 (2)، 185-199.

7. باكر، أ.ب. (2005). التدفق بين معلمي الموسيقى وطلابهم: تداخل التجارب الذروية. مجلة السلوك المهني، 66 (1)، 26-44.

8. إيكيكاكيس، ب.، وأسيفيدو، إي أو (2006). الاستجابات العاطفية للتمرين الحاد: نحو نموذج نفسي بيولوجي للاستجابة للجرعة. علم نفس الرياضة والتمرين، 7 (5)، 477-500.

9. هاماري، ج.، شيرنوف، د. ج.، رو، إ.، وآخرون. (2016). الألعاب التفاعلية تساعد الطلاب على التعلم: دراسة تجريبية حول المشاركة والتدفق والانغماس في التعلم القائم على الألعاب. الحوسبة في السلوك البشري، 54 ، 170-179.

10. فولاجار، سي جيه، وكيلواي، إي كيه (2009). التدفق في العمل: نهج أخذ عينات الخبرة. مجلة علم النفس المهني والتنظيمي، 82 (3)، 595-615.

11. ديميروتي، إي. (2006). خصائص الوظيفة، والتدفق، والأداء: الدور المعدل للضمير. مجلة علم النفس الصحي المهني، 11 (3)، 266-280.

12. أساكاوا، ك. (2010). تجربة التدفق، والثقافة، والرفاهية: كيف يشعر طلاب الجامعات اليابانيون ذوو الغاية الذاتية، وكيف يتصرفون، وكيف يفكرون في حياتهم اليومية؟ مجلة دراسات السعادة، 11 (2)، 205-223.

13. جاكسون، إس إيه، وسيكسينتميهالي، إم. (1999). التدفق في الرياضة: مفاتيح التجارب والأداء الأمثل. حركية الإنسان.

14. تشيكسينتميهالي، م.، ولارسون، ر. (1987). صلاحية وموثوقية طريقة أخذ عينات الخبرة. مجلة الأمراض العصبية والعقلية، 175 (9)، 526-536.

15. سوننتاج، س. (2001). العمل، أنشطة التعافي، والرفاهية الفردية. مجلة علم النفس الصحي المهني، 6 (3)، 196-210.

16. فولاجار، سي جيه، وكيلواي، إي كيه (2009). التدفق في العمل. مجلة علم النفس المهني والتنظيمي، 82 (3)، 595-615.

17. هاماري، ج.، وآخرون (2016). الألعاب التحفيزية تساعد الطلاب على التعلم. الحواسيب في السلوك البشري، 54 ، 170-179.

18. هوبسون، إن إم، وشرودر، جيه، وريزن، جيه إل، وآخرون (2018). سيكولوجية الطقوس: مراجعة تكاملية وإطار عمل قائم على العملية. مراجعة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 22 (3)، 260-284.