الوقت المقدر للقراءة : 10-12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• علم نفس التدفق وكيفية عمله في الروتين اليومي

• مفهوم "اللحظات الصغيرة" من المشاركة

• طرق عملية لتحديد وتنمية التدفق في الأنشطة العادية

• العلاقة بين التدفق والرفاهية والمرونة

• أدلة من الأبحاث النفسية حول دور التدفق في الحياة اليومية

مقدمة

عندما يسمع معظم الناس كلمة "تدفق" يتبادر إلى أذهانهم صورٌ لأروع أداء أو إنجازات إبداعية. وغالبًا ما تتبادر إلى أذهانهم صور رياضيين في منافسات، أو فنانين في استوديوهاتهم، أو رواد أعمال يتخذون قرارات جريئة. إلا أن علم التدفق يكشف عن أمرٍ أسهل بكثير: حالات التدفق ليست مقتصرة على اللحظات الاستثنائية، بل يمكن تنميتها في حياتنا اليومية. حتى اللحظات القصيرة - كدفعات قصيرة من الانخراط في روتيننا اليومي - يمكن أن تُنتج فوائد نفسية للتدفق.

يستكشف هذا المقال كيف يمكن العثور على التدفق في العادات اليومية، وكيف يشكل الانخراط الجزئي رفاهيتنا، ولماذا قد يكون احتضان الفرص الصغيرة للاستيعاب أحد أقوى الطرق لرفع مستوى وجودنا اليومي.

فهم التدفق

كان عالم النفس ميهاي تشيكسينتميهالي أول من قدم مفهوم التدفق في سبعينيات القرن العشرين، واصفًا إياه بأنه "الحالة التي ينخرط فيها الناس في نشاط ما لدرجة أن لا يبدو أن أي شيء آخر يهم؛ وتكون التجربة في حد ذاتها ممتعة للغاية لدرجة أن الناس سيقومون بها حتى بتكلفة كبيرة".

يتحقق الانسجام عندما يكون هناك توازن بين التحدي والمهارة: فالمهمة شاقة بما يكفي لإبقائنا منشغلين، ولكنها ليست صعبة لدرجة أن تُرهقنا. ومن السمات الشائعة للانسجام:

• التركيز الشديد والانتباه

• دمج العمل والوعي

• فقدان الوعي الذاتي

• تغير إدراك الوقت

• الشعور بالسيطرة والمكافأة الجوهرية

تقليديًا، ارتبط التدفق النفسي بالأنشطة عالية الأداء، كالرياضة أو الأنشطة الإبداعية. لكن الأبحاث الحديثة تُظهر أن التدفق النفسي يمكن الشعور به أيضًا في لحظات بسيطة وعادية. وهذا ما يجعل هذا المفهوم ذا أهمية خاصة للرفاهية اليومية.

قوة اللحظات الصغيرة

تشير "اللحظات القصيرة" من التفاعل إلى فترات قصيرة لكنها ذات معنى، حيث يتناغم الانتباه والنشاط. قد لا تدوم هذه اللحظات سوى بضع دقائق، لكنها تحمل في طياتها صفات التدفق. على سبيل المثال:

• انغمس في تحضير كوب من القهوة

• كتابة رسالة بريد إلكتروني قصيرة مع التركيز الكامل

• البستنة لمدة 10 دقائق

• تنظيم مكتبك والشعور بالرضا عن ترتيبه

قد تبدو هذه التجارب تافهة مقارنةً بالإنجازات العظيمة، إلا أنها تُعدّ ركائز أساسية للصحة النفسية. ووفقًا لنظرية فريدريكسون "التوسع والبناء"، فإن حتى الاندفاعات الصغيرة من التفاعل الإيجابي تُسهم في توسيع الوعي وتعزيز المرونة على المدى الطويل.

إن هذه التدفقات الدقيقة متاحة في البيئات اليومية، مما يجعلها استراتيجية عملية لتعزيز السعادة دون الحاجة إلى تغييرات كبيرة في الحياة.

التدفق في الروتين اليومي

مهام الطبخ والأعمال المنزلية

تشير الدراسات إلى أن الناس غالبًا ما يشعرون بالانسيابية أثناء الطهي أو التنظيف أو التنظيم عندما يتعاملون مع هذا النشاط كنشاط هادف وليس كمهمة روتينية. على سبيل المثال، تقطيع الخضراوات بإيقاع منتظم، أو تجربة النكهات، أو طيّ الغسيل بوعي، يمكن أن يُحوّل إدراكهم من ممل إلى ممتع.

التنقل

يُعدّ التنقل اليومي مُرهقًا للكثيرين. ومع ذلك، فإن تحويله إلى فرصة للتدفق الذهني - بالاستماع إلى بودكاست شيّق، أو ممارسة اليقظة الذهنية، أو حتى مشاهدة المناظر الطبيعية بفضول - يُمكن أن يُغيّر التجربة. تُشير الأبحاث حول التفاعل الجزئي إلى أنه حتى المهام الروتينية كالسفر يُمكن إعادة صياغتها لتحسين المزاج.

مهام العمل

غالبًا ما يرتبط التدفق بالحياة المهنية. ومع ذلك، لا يقتصر التدفق على المشاريع الكبرى. كتابة تقرير موجز، أو برمجة وظيفة صغيرة، أو المشاركة في جلسة عصف ذهني مُركّزة، كلها عوامل تُحفّز لحظات قصيرة من الانغماس العميق. تُشير دراسات علم النفس التنظيمي إلى أن التدفقات الدقيقة في العمل تُحسّن الرضا الوظيفي وتُقلّل من الإرهاق.

التمارين الرياضية والحركة

يُعزز النشاط البدني تدفق الدم بشكل طبيعي، حتى في فترات قصيرة. المشي لمدة عشر دقائق، أو التمدد، أو ممارسة اليوغا لفترة وجيزة، يُمكن أن يُعزز تدفق الدم. وقد وجدت دراسة أجريت على التمارين الرياضية الدقيقة أن المشاركين أفادوا بزيادة استمتاعهم وانخفاض مستوى التوتر لديهم حتى بعد جلسات قصيرة.

المشاركة الرقمية

بينما تُشتت التكنولوجيا الانتباه، يُمكن أيضًا تسخيرها لتحقيق تدفق ذهني. فلعب لعبة قصيرة، أو تعديل الصور، أو تعلّم مهارة جديدة عبر تطبيق، يُمكن أن يُوفر تفاعلًا دقيقًا مُرضيًا. وقد أشار تشيكسينتميهالي نفسه إلى أن اللعب المُنظّم يُمكن أن يُحفّز تدفقًا ذهنيًا في السياقات الرقمية.

لماذا تعتبر اللحظات الصغيرة مهمة

تُعدّ التدفقات الصغيرة مهمةً لأنها تتراكم. فكما تُساهم التمارين الرياضية اليومية في تحسين الصحة على المدى الطويل، فإنّ لحظات الانخراط الصغيرة والمتكررة تُعزز المرونة والإبداع والصحة العامة.

تشمل الفوائد الرئيسية ما يلي:

1. تقليل التوتر - تؤدي فترات الامتصاص القصيرة إلى تقليل التفكير وإعادة توجيه الانتباه إلى الوعي باللحظة الحالية.

2. تعزيز الإنتاجية - تعمل المشاركة الدقيقة على تعزيز التركيز والكفاءة في المهام التي قد تبدو مرهقة لولا ذلك.

3. صحة أفضل - الأشخاص الذين يعانون من تدفقات صغيرة متكررة يبلغون عن رضا أكبر عن الحياة.

4. تعزيز المرونة – يخلق التدفق حاجزًا ضد التحديات من خلال تعزيز الموارد النفسية.

أدلة البحث

التدفق في الحياة اليومية

كشفت دراسة عينات من التجارب واسعة النطاق أجراها تشيكسينتميهالي ولارسون (1987) أن الأشخاص غالبًا ما يشعرون بالتدفق ليس أثناء أوقات الفراغ ولكن أثناء العمل أو الانخراط في مهام منظمة.

المشاركة الصغيرة والسعادة

وجد سوننتاغ (2001) أن تجارب التعافي اليومية - مثل الهوايات، أو ممارسة التمارين الرياضية، أو حتى الاسترخاء الذهني - تعمل على تعزيز الصحة العامة، مما يشير إلى أن التدفق لا يحتاج إلى أن يكون طويلاً ليكون فعالاً.

التدفق والمرونة

تشير الدراسات حول المرونة إلى أن الأشخاص الذين يزرعون التدفق في الحياة اليومية هم أكثر قدرة على التعامل مع التوتر وعدم اليقين (فولاجار وكيلواي، 2009).

التدفق في استخدام التكنولوجيا

وأكدت مراجعة أجراها هاماري وآخرون (2016) أن التدفق يفسر سبب بقاء الأشخاص منخرطين في المنصات والألعاب الرقمية، مما يدعم دور اللحظات الصغيرة في الحياة الحديثة.

كيفية تنمية لحظات التدفق الدقيقة

1. ابدأ صغيرًا
   حدد مهمةً تتطلب تركيزًا لمدة ٥-١٠ دقائق. تعامل معها بوعي.
   مثال: كتابة ملاحظة مدروسة بدلاً من التسرع فيها.

2. إزالة المشتتات
   حتى التدفق الصغير يتطلب حضورًا. كتم صوت الإشعارات وضبط مؤقت تركيز قصير.

3. تحدي التوازن والمهارة
   اختر أنشطةً تتجاوز مستوى راحتك بقليل، ولكن دون أن تكون مُرهقة. قد تكون مهمة إبداعية صغيرة، مثل رسم أو تجربة وصفة جديدة، مثالية.

4. استخدم الطقوس
   حوّل روتينك اليومي إلى طقوس. على سبيل المثال، حضّر الشاي بوعي، وانتبه لكل خطوة. تُحوّل الطقوس المهام العادية إلى ممارسات غامرة.

5. التفكير في التدفقات الدقيقة
   في نهاية اليوم، دوّن لحظةً شعرت فيها بالتدفق. التأمل يُعزز الوعي ويبني العادات.

أمثلة عملية

• طقوس الصباح: الانخراط بشكل كامل في إعداد وجبة الإفطار أو كتابة المذكرات.

• فترات العمل: تطبيق تقنية بومودورو، حيث يمكن لفترات قصيرة من التركيز العميق أن تولد التدفق.

• التدفقات الاجتماعية الدقيقة: الاستماع باهتمام في محادثة مدتها 5 دقائق.

• الروتين المسائي: قراءة بضع صفحات من كتاب بتركيز كامل قبل النوم.

يوضح كل من هذه الأمثلة كيف يمكن للتدفق أن ينسج في الحياة اليومية دون أن يتطلب جهدًا غير عادي.

خاتمة

التدفق ليس حكرًا على الرياضيين أو الفنانين أو لحظات ذروة الأداء. إنه موجود في تفاصيل الحياة الصغيرة، ويمكن الوصول إليه من خلال لحظات تفاعلية دقيقة. بتنمية هذه الحالات القصيرة والقوية عمدًا، نفتح آفاقًا جديدة للفرح والمرونة والرضا في حياتنا اليومية.

يكمن جمال التدفق في سهولة الوصول إليه: ففنجان قهوة، أو نزهة قصيرة، أو محادثة واعية، كلها قد تُصبح بواباتٍ للتواصل. في عالمٍ يتزايد فيه التشتت، قد يكون إعادة اكتشاف قوة اللحظات الصغيرة من أكثر ممارسات العناية بالذات عمليةً وتحولاً المتاحة لنا.

مراجع

1. تشيكسينتميهالي، م. (1990). التدفق: علم نفس التجربة المثلى. هاربر ورو.

2. ناكامورا، ج.، وتشيكسينتميهالي، م. (٢٠٠٩). نظرية التدفق والبحث. في دليل علم النفس الإيجابي (ص ١٩٥-٢٠٦). مطبعة جامعة أكسفورد.

3. أساكاوا، ك. (2004). تجربة التدفق والشخصية الذاتية لدى طلاب الجامعات اليابانيين. مجلة دراسات السعادة، 5 (2)، 123-154.

4. فريدريكسون، ب. ل. (٢٠٠١). دور المشاعر الإيجابية في علم النفس الإيجابي. مجلة علم النفس الأمريكية، ٥٦ (٣)، ٢١٨-٢٢٦.

5. ترنكا، ر.، ولورينكوفا، ر. (2020). الإبداع والتدفق اليومي: النتائج الحالية والآفاق المستقبلية. فرونتيرز في علم النفس، 11 ، 584-699.

6. تشيكسينتميهالي، م.، وهنتر، ج. (2003). السعادة في الحياة اليومية: استخدامات أخذ العينات من التجارب. مجلة دراسات السعادة، 4 (2)، 185-199.

7. باكر، أ. ب. (2005). التدفق بين معلمي الموسيقى وطلابهم: تقاطع تجارب الذروة. مجلة السلوك المهني، 66 (1)، 26-44.

8. إيكيكاكيس، ب.، وأسيفيدو، إي أو (2006). الاستجابات العاطفية للتمرين الحاد: نحو نموذج نفسي بيولوجي للجرعة والاستجابة. علم نفس الرياضة والتمارين، 7 (5)، 477-500.

9. هاماري، جيه، شيرنوف، دي جي، رو، إي، وآخرون (2016). الألعاب المحفزة تُساعد الطلاب على التعلم: دراسة تجريبية حول التفاعل والتدفق والانغماس في التعلم القائم على الألعاب. الحواسيب في السلوك البشري، 54 ، 170-179.

10. فولاغار، سي جيه، وكيلواي، إي كيه (2009). التدفق في العمل: نهج أخذ العينات من الخبرات. مجلة علم النفس المهني والتنظيمي، 82 (3)، 595-615.

11. ديميروتي، إي. (2006). خصائص العمل، وتدفقه، وأدائه: الدور المُعَدِّل للضمير. مجلة علم نفس الصحة المهنية، 11 (3)، 266-280.

12. أساكاوا، ك. (2010). تجربة التدفق، والثقافة، والرفاهية: كيف يشعر طلاب الجامعات اليابانيون الذين يعتمدون على الذات، ويتصرفون، ويفكرون في حياتهم اليومية؟ مجلة دراسات السعادة، 11 (2)، 205-223.

13. جاكسون، س.أ، وتشيكسينتميهالي، م. (١٩٩٩). التدفق في الرياضة: مفاتيح التجارب والأداء الأمثل. الحركية البشرية.

14. تشيكسينتميهالي، م.، ولارسون، ر. (1987). صلاحية وموثوقية طريقة أخذ العينات التجريبية. مجلة الأمراض العصبية والعقلية، 175 (9)، 526-536.

15. سونينتاج، س. (٢٠٠١). العمل، وأنشطة التعافي، ورفاهية الفرد. مجلة علم نفس الصحة المهنية، ٦ (٣)، ١٩٦-٢١٠.

16. فولاغار، سي جيه، وكيلواي، إي كيه (2009). الانسيابية في العمل. مجلة علم النفس المهني والتنظيمي، 82 (3)، 595-615.

17. هاماري، ج. وآخرون (2016). الألعاب المحفزة تُساعد الطلاب على التعلم. الحواسيب في السلوك البشري، 54 ، 170-179.

18. هوبسون، ن.م.، شرودر، ج.، رايزن، ج.ل.، وآخرون (2018). علم نفس الطقوس: مراجعة تكاملية وإطار عمل قائم على العمليات. مراجعة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 22 (3)، 260-284.