الوقت المقدر للقراءة: 15-18 دقيقة

ما سوف تتعلمه

في هذه المقالة سوف تكتشف:

• لماذا تعتبر المشاعر الإيجابية مهمة للصحة العقلية والرفاهية؟

• ممارسات مبنية على الأدلة لتعزيز الفرح والامتنان والأمل في الحياة اليومية.

• العلم وراء الروتينات البسيطة مثل تدوين الامتنان، واليقظة، وأعمال اللطف.

• استراتيجيات عملية يمكنك تطبيقها اليوم لتنمية المشاعر الإيجابية الدائمة.

مقدمة

المشاعر الإيجابية تتجاوز مجرد لحظات سعادة عابرة. ووفقًا لنظرية "التوسيع والبناء" لباربرا فريدريكسون، فإن المشاعر الإيجابية، كالفرح والامتنان والحب، تُوسّع مداركنا وتُساعدنا على بناء موارد نفسية واجتماعية وجسدية دائمة (فريدريكسون، ٢٠٠١). وتُشير الأبحاث إلى أن تنمية المشاعر الإيجابية لا تُعزز الصحة النفسية فحسب، بل تُعزز أيضًا المرونة النفسية، وتُحسّن العلاقات، وتُعزز الصحة العامة (ليوبوميرسكي، وكينغ، ودينر، ٢٠٠٥).

ولكن كيف يُمكننا تنمية المشاعر الإيجابية عمدًا في حياتنا اليومية؟ لحسن الحظ، يُقدم علم النفس الإيجابي مجموعة من الممارسات المُثبتة علميًا، وهي بسيطة وعملية ومُغيرة للواقع. تستكشف هذه المقالة ممارسات يومية يُمكنك دمجها في روتينك اليومي لتعزيز الإيجابية والرفاهية.

علم المشاعر الإيجابية

يؤكد علماء النفس أن المشاعر الإيجابية ليست مجرد نقيض للمشاعر السلبية، بل لها وظائف فريدة في ازدهار الإنسان. فبينما تُضيّق المشاعر السلبية نطاق تركيزنا على مواجهة التهديدات، تُوسّع المشاعر الإيجابية نطاق انتباهنا، مُشجّعةً الإبداع والانفتاح والاستكشاف (فريدريكسون وكوهن، ٢٠٠٨).

تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يشعرون بمشاعر إيجابية بشكل منتظم يستمتعون بما يلي:

• انخفاض مستويات التوتر (Tugade & Fredrickson، 2004)

• أجهزة مناعية أقوى (Steptoe, Wardle, & Marmot, 2005)

• زيادة المرونة أثناء الشدائد (أونج، بيرجمان، بيسكونتي، ووالاس، 2006)

• زيادة الرضا والسعادة في الحياة (Lyubomirsky et al., 2005)

لذلك، فإن تنمية المشاعر الإيجابية لا تتعلق فقط بـ "الشعور بالرضا" - بل تتعلق ببناء الأساس لحياة مزدهرة.

ممارسات يومية لتنمية المشاعر الإيجابية

1. تدوين الامتنان

يُعد الامتنان من أكثر الممارسات البحثية فعاليةً في علم النفس الإيجابي. يتضمن تدوين الامتنان يوميًا كتابة ثلاثة إلى خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها يوميًا. تُظهر الأبحاث أن هذه العادة البسيطة تزيد من السعادة وتُخفف أعراض الاكتئاب (إيمونز وماك كولوغ، ٢٠٠٣).

كيفية التدرب:

• في كل مساء، اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها، ولماذا.

• كن محددًا - بدلًا من كتابة "أنا ممتن لعائلتي"، لاحظ "أنا ممتن للضحك الذي شاركته مع ابنتي على العشاء اليوم".

• فكر في كيفية إثراء هذه اللحظات لحياتك.

الرؤية العلمية: الامتنان يحول الانتباه من ما ينقص إلى ما هو وفير، ويعيد برمجة الدماغ نحو الإيجابية (وود، وفروه، وجيراغتي، 2010).

2. التأمل الذهني

لقد ثبت أن اليقظة الذهنية - الانتباه إلى اللحظة الحالية دون إصدار أحكام - تعمل على زيادة التأثير الإيجابي وتقليل التوتر وتحسين التنظيم العاطفي (كابات زين، 2003؛ فريدريكسون وآخرون، 2008).

كيفية التدرب:

• خصص من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا للتأمل الذهني.

• ركز على أنفاسك، أو أحاسيسك الجسدية، أو الأصوات المحيطة بك.

• عندما يتجول عقلك، عد بلطف إلى اللحظة الحالية.

الرؤية العلمية: تعمل اليقظة الذهنية على تعزيز المشاعر الإيجابية من خلال تقليل التفكير الزائد وتعزيز القبول (براون وريان، 2003).

3. أعمال اللطف

إن القيام بأعمال طيبة صغيرة - سواءً مساعدة جار، أو مجاملة زميل، أو التطوع - يمكن أن يعزز المشاعر الإيجابية بشكل كبير. وقد وجدت دراسة أجراها ليوبوميرسكي وشيلدون وشكاد (2005) أن الأعمال الطيبة المتعمدة تؤدي إلى زيادة السعادة والرفاهية.

كيفية التدرب:

• اختر عملاً طيباً واحداً لتقوم به كل يوم.

• يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل إرسال رسالة دعم أو إبقاء الباب مفتوحًا.

• فكر بعد ذلك في المشاعر التي تركها هذا الفعل فيك وفي الشخص الذي تلقيته.

الرؤية العلمية: تعمل اللطف على تعزيز الروابط الاجتماعية الإيجابية، والتي تعد ضرورية للسعادة على المدى الطويل (كاري وآخرون، 2018).

4. الاستمتاع باللحظة

يشير التلذذ إلى ممارسة الاهتمام الكامل بالتجارب الإيجابية وتقديرها. وجد براينت وفيروف (٢٠٠٧) أن التلذذ يعزز شدة المشاعر الإيجابية ومدتها.

كيفية التدرب:

• عندما تشرب قهوتك الصباحية، توقف لتلاحظ الرائحة والدفء والطعم.

• شارك تجاربك السعيدة مع الآخرين لتعزيز التذوق.

• التقط صورًا أو اكتب تأملات لاستعادة اللحظات الإيجابية لاحقًا.

رؤية علمية: إن الاستمتاع بالطعام ينشط نظام المكافأة في الدماغ، مما يزيد من الثراء العاطفي (Quoidbach et al., 2010).

5. الحديث الإيجابي مع الذات والتأكيدات

إن طريقة حديثنا مع أنفسنا تُشكّل مشاعرنا. ممارسة التأكيدات والحديث الذاتي المتعاطف يُساعد على تقليل القلق وتعزيز التفاؤل (كريسويل وآخرون، ٢٠١٣).

كيفية التدرب:

• ابدأ يومك بالتأكيدات مثل "أنا قادر على التعامل مع التحديات".

• استبدل النقد الذاتي بالتشجيع البناء.

• استخدم تعويذة تتوافق معك خلال الأوقات العصيبة.

الرؤية العلمية: الحديث الإيجابي مع النفس ينشط المسارات العصبية المرتبطة بالدافع والتنظيم العاطفي (بيركمان وليبرمان، 2009).

6. تنمية الرهبة والدهشة

وقد ارتبط الشعور بالرهبة - سواء من خلال الطبيعة أو الفن أو الموسيقى - بزيادة الرفاهية والتواضع والكرم (كيلتنر وهايدت، 2003).

كيفية التدرب:

• اقضِ بعض الوقت في الهواء الطلق، وراقب غروب الشمس، أو الجبال، أو السماء المرصعة بالنجوم.

• استمع إلى موسيقى مؤثرة أو قم بزيارة متحف.

• احتفظ بمذكرات "الرهبة" لتتذكر فيها اللحظات التي تثير الدهشة.

الرؤية العلمية: تعمل الرهبة على توسيع المنظور، وتقليل التركيز على الذات، وتعزيز الاتصال بالعالم الأكبر (Stellar et al.، 2015).

7. الأنشطة القائمة على القوة

يرتبط استخدام نقاط القوة الشخصية في الحياة اليومية ارتباطًا وثيقًا بتحقيق قدر أكبر من الرفاهية (سيليجمان، وستين، وبارك، وبيترسون، 2005).

كيفية التدرب:

• حدد نقاط قوتك الرئيسية باستخدام استطلاع VIA Character Strengths.

• قم بتطبيق قوة واحدة عمداً بطريقة جديدة كل يوم.

• على سبيل المثال، إذا كانت قوتك هي الإبداع، قم بطهي وصفة جديدة أو تصميم شيء صغير.

الرؤية العلمية: استخدام القوة يزيد من المشاركة والمعنى والعواطف الإيجابية (لينلي وهارينجتون، 2006).

8. بناء علاقات إيجابية

العلاقات الوثيقة من أقوى مؤشرات السعادة (دينر وسيليجمان، ٢٠٠٢). الاستثمار في العلاقات من خلال ممارسة التعاطف والامتنان والاستماع الفعّال يُعزز الصحة النفسية.

كيفية التدرب:

• عبر عن تقديرك لأحبائك بانتظام.

• المشاركة في الاستجابة البناءة النشطة: الاستجابة للأخبار الجيدة بحماس واهتمام حقيقي (جابل وآخرون، 2004).

• حدد وقتًا منتظمًا للتواصل الهادف.

الرؤية العلمية: تؤدي التفاعلات الاجتماعية الإيجابية إلى إطلاق هرمون الأوكسيتوسين، الذي يعزز الثقة والترابط (تايلور، 2006).

9. المشاركة في أنشطة التدفق

التدفق، كما وصفه تشيكسينتميهالي (١٩٩٠)، هو حالة الانغماس التام في نشاط يلتقي فيه التحدي بالمهارة. ويرتبط الشعور بالتدفق بالفرح والتفاعل والدافع الداخلي.

كيفية التدرب:

• اختر الأنشطة التي تتناسب مع مهاراتك واهتماماتك، مثل الرسم، أو الكتابة، أو الرياضة.

• قم بتقليل عوامل التشتيت لتتمكن من الانغماس بشكل كامل.

• حدد أهدافًا واضحة واطلب ردود الفعل.

الرؤية العلمية: يعمل التدفق على تنشيط الدوائر العصبية المرتبطة بالمكافأة، مما يؤدي إلى دعم المشاعر الإيجابية (Ullén et al., 2012).

10. ممارسة الأمل والتفاؤل

الأمل والتفاؤل هما المحركان الرئيسيان للمرونة والمشاعر الإيجابية. تُظهر الأبحاث أن المتفائلين يتعافون أسرع من النكسات ويحافظون على صحة أفضل (كارفر، وشاير، وسيجرستروم، ٢٠١٠).

كيفية التدرب:

• تصور أفضل ما يمكن أن تكون عليه في المستقبل.

• إعادة صياغة النكسات على أنها مؤقتة ومحددة بدلاً من كونها دائمة وعالمية.

• أحط نفسك بالتأثيرات المشجعة والداعمة.

الرؤية العلمية: التفكير المتفائل ينشط مسارات حل المشكلات ويحفز السعي لتحقيق الأهداف (سنيدر، 2002).

دمج الممارسات في الحياة اليومية

مع أن لكل ممارسة قوةً منفردةً، إلا أن دمجها يُحدث تأثيرًا تآزريًا. يكمن السر في الاتساق والقصد. إليك بعض النصائح للتكامل:

• ابدأ بشيء صغير: اختر ممارسة واحدة أو اثنتين والتزم بها لمدة أسبوع.

• إنشاء التذكيرات: استخدم الملاحظات اللاصقة أو التطبيقات أو التنبيهات.

• التأمل: احتفظ بـ "مذكرات إيجابية" لتتبع التغييرات في حالتك المزاجية ونظرتك إلى الحياة.

• التخصيص: اختر الممارسات التي تتوافق مع قيمك وأسلوب حياتك.

خاتمة

المشاعر الإيجابية ليست مجرد تجارب ممتعة، بل هي موارد أساسية تساعدنا على النجاح. بدمج ممارسات يومية بسيطة - الامتنان، واليقظة، واللطف، والتذوق، والتأكيدات، والرهبة، ونقاط القوة، والعلاقات، والتدفق، والأمل - يمكننا أن نزرع الإيجابية في حياتنا عمدًا.

كما يوضح فريدريكسون (٢٠٠٩) في كتابه "الإيجابية" ، فإن المشاعر الإيجابية أشبه بالمغذيات: جرعات يومية صغيرة تتراكم لتُحسّن صحتنا وقدرتنا على الصمود وعلاقاتنا. ومع الممارسة، تصبح الإيجابية عادة، تُشكّل حياةً مزدهرة.

مراجع

• بيركمان، إي تي، وليبرمان، إم دي (٢٠٠٩). استخدام علم الأعصاب لتوسيع نطاق تنظيم العواطف: اعتبارات نظرية ومنهجية. بوصلة علم النفس الاجتماعي والشخصي، ٣ (٤)، ٤٧٥-٤٩٣.

• براون، كيه دبليو، وريان، آر إم (٢٠٠٣). فوائد التواجد في الواقع: اليقظة ودورها في الصحة النفسية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٤ (٤)، ٨٢٢-٨٤٨.

• براينت، ف.ب. وفيروف، ج. (2007). التذوق: نموذج جديد للتجربة الإيجابية . مطبعة علم النفس.

• كارفر، CS، شير، MF، وسيغرستروم، SC (2010). التفاؤل. مراجعة علم النفس العيادي، 30 (7)، 879-889.

• كريسويل، ج.د. وآخرون (2013). التأكيد على الذات يُحسّن حل المشكلات تحت الضغط. PLoS One، 8 (5)، e62593.

• تشيكسينتميهالي، م. (1990). التدفق: علم نفس التجربة المثلى . هاربر ورو.

• كاري، أو إس، رولاند، إل إيه، وآخرون (2018). هل يسعدنا تقديم المساعدة؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثيرات القيام بأعمال اللطف على صحة الفاعل. مجلة علم النفس الاجتماعي التجريبي، 76 ، 320-329.

• دينر، إي.، وسيليجمان، إم إي (٢٠٠٢). أناس سعداء للغاية. مجلة العلوم النفسية، ١٣ (١)، ٨١-٨٤.

• إيمونز، ر.أ، وماك كولو، م.إ (٢٠٠٣). عدّ النعم مقابل الأعباء: دراسة تجريبية حول الامتنان والرفاهية الذاتية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٤ (٢)، ٣٧٧-٣٨٩.

• فريدريكسون، ب. ل. (٢٠٠١). دور المشاعر الإيجابية في علم النفس الإيجابي: نظرية توسيع وبناء المشاعر الإيجابية. مجلة علم النفس الأمريكي، ٥٦ (٣)، ٢١٨-٢٢٦.

• فريدريكسون، ب. ل. (2009). الإيجابية . كراون.

• فريدريكسون، بي إل، وكوهن، إم إيه (٢٠٠٨). المشاعر الإيجابية. في كتاب "دليل المشاعر" (الطبعة الثالثة، ص ٧٧٧-٧٩٦). جيلفورد.

• فريدريكسون، بي إل، وآخرون (٢٠٠٨). القلوب المفتوحة تبني الحياة: المشاعر الإيجابية، المُحفَّزة من خلال التأمل في اللطف والمحبة، تبني موارد شخصية ذات أثر إيجابي. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٩٥ (٥)، ١٠٤٥-١٠٦٢.

• جابل، س.ل. وآخرون (٢٠٠٤). ماذا تفعل عندما تسير الأمور على ما يرام؟ الفوائد الشخصية والتفاعلية لمشاركة الأحداث الإيجابية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٧ (٢)، ٢٢٨-٢٤٥.

• كابات-زين، ج. (2003). التدخلات القائمة على اليقظة الذهنية في السياق: الماضي والحاضر والمستقبل. علم النفس السريري: العلم والممارسة، 10 (2)، 144-156.

• كيلتنر، د.، وهايدت، ج. (2003). الاقتراب من الرهبة، عاطفة أخلاقية وروحية وجمالية. الإدراك والعاطفة، 17 (2)، 297-314.

• لينلي، ب. أ.، وهارينجتون، س. (٢٠٠٦). استغلال نقاط قوتك. مجلة علم النفس، ١٩ (٢)، ٨٦-٨٩.

• ليوبوميرسكي، س.، وكينغ، ل.، ودينر، إي. (2005). فوائد التأثر الإيجابي المتكرر: هل تؤدي السعادة إلى النجاح؟ النشرة النفسية، 131 (6)، 803-855.

• أونج، أ.د، بيرجمان، س.س، بيسكونتي، ت.ل، ووالاس، ك.أ (2006). المرونة النفسية، والمشاعر الإيجابية، والتكيف الناجح مع الضغوط في مراحل الحياة اللاحقة. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 91 (4)، 730-749.

• كويدباتش، جيه، وآخرون (2010). الاستمتاع بالماضي: الذكريات الإيجابية في الاكتئاب والقلق. الإدراك والعاطفة، 24 (1)، 71-84.

• سيليجمان، م.إ، ستين، ت.أ، بارك، ن.، وبيترسون، س. (2005). تقدم علم النفس الإيجابي: التحقق التجريبي من صحة التدخلات. مجلة علم النفس الأمريكي، 60 (5)، 410-421.

• سنايدر، سي آر (٢٠٠٢). نظرية الأمل: أقواس قزح في العقل. الاستقصاء النفسي، ١٣ (٤)، ٢٤٩-٢٧٥.

• ستيبتو، أ.، وواردل، ج.، ومارموت، م. (2005). التأثير الإيجابي والعمليات العصبية الصماء، والقلبية والأوعية الدموية، والالتهابية المرتبطة بالصحة. مجلة الأكاديمية الوطنية للعلوم، 102 (18)، 6508-6512.

• ستيلر، جيه إي، وآخرون (2015). التأثير الإيجابي ومؤشرات الالتهاب: تشير المشاعر الإيجابية المنفصلة إلى انخفاض مستويات السيتوكينات الالتهابية. مجلة العاطفة، 15 (2)، 129-133.

• تايلور، س. إ. (2006). الرعاية والصداقة: الأسس السلوكية الحيوية للانتماء تحت الضغط. الاتجاهات الحالية في العلوم النفسية، 15 (6)، 273-277.

• توغاد، م.م.، وفريدريكسون، ب.ل. (٢٠٠٤). يستخدم الأفراد المرنون المشاعر الإيجابية للتعافي من التجارب العاطفية السلبية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٦ (٢)، ٣٢٠-٣٣٣.

• أولين، ف. وآخرون (2012). التدفق والاختلافات الفردية: دراسة دور الشخصية. مجلة الشخصية، 80 (4)، 475-501.

• وود، أ.م.، فروه، ج.ج.، وجيراغتي، أ.و. (2010). الامتنان والرفاهية: مراجعة وتكامل نظري. مجلة علم النفس السريري، 30 (7)، 890-905.