مدة القراءة المقدرة: 15-18 دقيقة

ما ستتعلمه

ستكتشف في هذه المقالة ما يلي:

• لماذا تُعدّ المشاعر الإيجابية مهمة للصحة النفسية والرفاهية؟

• ممارسات قائمة على الأدلة لتعزيز الفرح والامتنان والأمل في الحياة اليومية.

• العلم الكامن وراء الروتينات البسيطة مثل كتابة مذكرات الامتنان، واليقظة الذهنية، وأعمال اللطف.

• استراتيجيات عملية يمكنك تبنيها اليوم لتنمية مشاعر إيجابية دائمة.

مقدمة

إن المشاعر الإيجابية ليست مجرد لحظات عابرة من السعادة. فبحسب نظرية التوسيع والبناء لباربرا فريدريكسون، تُوسّع المشاعر الإيجابية كالفرح والامتنان والحب مداركنا وتساعدنا على بناء موارد نفسية واجتماعية وجسدية مستدامة (فريدريكسون، 2001). وتشير الأبحاث إلى أن تنمية المشاعر الإيجابية لا تُحسّن الرفاهية فحسب، بل تُعزّز أيضاً المرونة النفسية، وتُحسّن العلاقات، وتُحسّن الصحة العامة (ليوبوميرسكي، كينغ، وديينر، 2005).

لكن كيف لنا أن ننمي المشاعر الإيجابية في حياتنا اليومية؟ لحسن الحظ، يقدم علم النفس الإيجابي مجموعة من الممارسات القائمة على الأدلة، وهي بسيطة وعملية ومؤثرة. تستكشف هذه المقالة ممارسات يومية يمكنك دمجها في روتينك لتعزيز الإيجابية والرفاهية.

علم المشاعر الإيجابية

يؤكد علماء النفس أن المشاعر الإيجابية ليست مجرد نقيض للمشاعر السلبية، بل إنها تؤدي وظائف فريدة في ازدهار الإنسان. فبينما تُضيّق المشاعر السلبية نطاق تركيزنا للتعامل مع التهديدات، تُوسّع المشاعر الإيجابية نطاق انتباهنا، وتشجع الإبداع والانفتاح والاستكشاف (فريدريكسون وكوهن، 2008).

تُظهر الأبحاث أن الأفراد الذين يختبرون المشاعر الإيجابية بانتظام يتمتعون بما يلي:

• انخفاض مستويات التوتر (توجاد وفريدريكسون، 2004)

• أجهزة مناعية أقوى (ستيبتو، واردل، ومارموت، 2005)

• زيادة القدرة على الصمود أثناء الشدائد (أونغ، بيرغمان، بيسكونتي، ووالاس، 2006)

• زيادة الرضا عن الحياة والسعادة (ليوبوميرسكي وآخرون، 2005)

لذلك، فإن تنمية المشاعر الإيجابية لا تقتصر فقط على "الشعور بالرضا" - بل تتعلق ببناء الأساس لحياة مزدهرة.

ممارسات يومية لتنمية المشاعر الإيجابية

1. تدوين الامتنان

يُعدّ الامتنان من أكثر الممارسات فعاليةً ودراسةً في علم النفس الإيجابي. يتضمن تدوين الامتنان اليومي كتابة ثلاثة إلى خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم. وتشير الأبحاث إلى أن هذه العادة البسيطة تزيد من السعادة وتخفف من أعراض الاكتئاب (إيمونز وماكولو، 2003).

كيفية التدرب:

• اكتب كل مساء ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها ولماذا.

• كن محدداً - بدلاً من كتابة "أنا ممتن لعائلتي"، اكتب "أنا ممتن للضحك الذي شاركته مع ابنتي على العشاء اليوم".

• تأمل في كيف تُثري هذه اللحظات حياتك.

الرؤية العلمية: الامتنان يحول الانتباه من ما هو مفقود إلى ما هو وفير، ويعيد برمجة الدماغ نحو الإيجابية (وود، فروه، وجيراغتي، 2010).

2. التأمل الذهني

لقد ثبت أن اليقظة الذهنية - الانتباه إلى اللحظة الحالية دون إصدار أحكام - تزيد من التأثير الإيجابي، وتقلل من التوتر، وتحسن التنظيم العاطفي (Kabat-Zinn، 2003؛ Fredrickson et al.، 2008).

كيفية التدرب:

• خصص من 10 إلى 15 دقيقة يومياً للتأمل الذهني.

• ركز على تنفسك، أو أحاسيس جسدك، أو الأصوات المحيطة بك.

• عندما يتشتت ذهنك، عد برفق إلى اللحظة الحالية.

الرؤية العلمية: يعزز الوعي التام المشاعر الإيجابية عن طريق تقليل الاجترار وتعزيز القبول (براون وريان، 2003).

3. أعمال اللطف

إنّ القيام بأعمال لطيفة بسيطة، سواء أكانت مساعدة جار، أو مدح زميل، أو التطوع، يُمكن أن يُعزز المشاعر الإيجابية بشكل ملحوظ. وقد وجدت دراسة أجراها ليوبوميرسكي وشيلدون وشكاد (2005) أن أعمال اللطف المقصودة تُؤدي إلى زيادة السعادة والرفاهية.

كيفية التدرب:

• اختر عملاً طيباً واحداً تقوم به كل يوم.

• قد يكون الأمر بسيطاً مثل إرسال رسالة دعم أو فتح الباب.

• فكّر بعد ذلك في شعورك أنت والمتلقي تجاه هذا الفعل.

الرؤية العلمية: اللطف يعزز الروابط الاجتماعية الإيجابية، وهي ضرورية للسعادة على المدى الطويل (كاري وآخرون، 2018).

4. الاستمتاع باللحظة

يشير مصطلح "التلذذ" إلى ممارسة الانتباه الكامل وتقدير التجارب الإيجابية. وقد وجد براينت وفيروف (2007) أن التلذذ يعزز شدة المشاعر الإيجابية ومدتها.

كيفية التدرب:

• عندما تشرب قهوة الصباح، توقف للحظة لتلاحظ الرائحة والدفء والمذاق.

• شارك التجارب المبهجة مع الآخرين لتعزيز الاستمتاع بها.

• التقط صوراً أو اكتب خواطر لتستعيد اللحظات الإيجابية لاحقاً.

الرؤية العلمية: إن الاستمتاع ينشط نظام المكافأة في الدماغ، مما يزيد من الثراء العاطفي (Quoidbach et al., 2010).

5. الحديث الإيجابي مع الذات والتأكيدات

إن الطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا تشكل مشاعرنا. إن ممارسة التأكيدات الإيجابية والحديث الذاتي المتعاطف يساعد على تقليل القلق وتعزيز التفاؤل (كريسويل وآخرون، 2013).

كيفية التدرب:

• ابدأ يومك بتأكيدات مثل "أنا قادر على مواجهة التحديات".

• استبدل النقد الذاتي بالتشجيع البنّاء.

• استخدم عبارةً تُلامس مشاعرك خلال الأوقات العصيبة.

الرؤية العلمية: الحديث الإيجابي مع الذات ينشط المسارات العصبية المرتبطة بالتحفيز والتنظيم العاطفي (بيركمان وليبرمان، 2009).

6. تنمية الرهبة والإعجاب

إن الشعور بالرهبة - سواء من خلال الطبيعة أو الفن أو الموسيقى - يرتبط بزيادة الرفاهية والتواضع والكرم (كيلتنر وهايدت، 2003).

كيفية التدرب:

• اقضِ بعض الوقت في الهواء الطلق، وتأمل غروب الشمس، أو الجبال، أو السماء المرصعة بالنجوم.

• استمع إلى موسيقى مؤثرة أو قم بزيارة متحف.

• احتفظ بـ "مذكرات الرهبة" للتأمل في اللحظات التي تثير الدهشة.

الرؤية العلمية: الرهبة توسع المنظور، وتقلل من التركيز على الذات، وتعزز التواصل مع العالم الأوسع (ستيلار وآخرون، 2015).

7. أنشطة قائمة على نقاط القوة

إن استخدام نقاط القوة الشخصية في الحياة اليومية يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الرفاهية (Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005).

كيفية التدرب:

• حدد نقاط قوتك الرئيسية باستخدام استبيان نقاط القوة الشخصية VIA.

• وظّف إحدى نقاط قوتك بشكل متعمد وبطريقة جديدة كل يوم.

• على سبيل المثال، إذا كانت قوتك تكمن في الإبداع، فقم بطهي وصفة جديدة أو تصميم شيء صغير.

الرؤية العلمية: استخدام القوة يزيد من المشاركة والمعنى والمشاعر الإيجابية (لينلي وهارينغتون، 2006).

8. بناء علاقات إيجابية

تُعدّ العلاقات الوثيقة من أقوى المؤشرات على السعادة (دينر وسيليغمان، 2002). فالاستثمار في العلاقات من خلال ممارسة التعاطف والامتنان والإنصات الفعال يعزز الصحة النفسية.

كيفية التدرب:

• عبّر عن امتنانك لأحبائك بانتظام.

• الانخراط في استجابة بناءة فعالة: الاستجابة للأخبار الجيدة بحماس واهتمام حقيقي (Gable et al., 2004).

• خصص وقتاً منتظماً للتواصل الهادف.

الرؤية العلمية: التفاعلات الاجتماعية الإيجابية تطلق الأوكسيتوسين، مما يعزز الثقة والترابط (تايلور، 2006).

9. الانخراط في أنشطة التدفق

يُعرّف تشيكسينتميهالي (1990) حالة التدفق بأنها حالة الانغماس الكامل في نشاط ما حيث يلتقي التحدي بالمهارة. ويرتبط الشعور بالتدفق بالمتعة والانخراط والدافع الذاتي.

كيفية التدرب:

• اختر الأنشطة التي تتناسب مع مهاراتك واهتماماتك، مثل الرسم أو الكتابة أو الرياضة.

• قلل من عوامل التشتيت لتنغمس تماماً في التجربة.

• حدد أهدافًا واضحة واطلب الحصول على آراء الآخرين.

الرؤية العلمية: يعمل التدفق على تنشيط الدوائر العصبية المرتبطة بالمكافأة، مما يحافظ على المشاعر الإيجابية (أولين وآخرون، 2012).

10. ممارسة الأمل والتفاؤل

يُعدّ الأمل والتفاؤل من العوامل الرئيسية التي تُعزز المرونة والمشاعر الإيجابية. تُظهر الأبحاث أن الأفراد المتفائلين يتعافون بشكل أسرع من النكسات ويحافظون على مستوى أعلى من الرفاهية (كارفر، شير، وسيغرستروم، 2010).

كيفية التدرب:

• تخيل أفضل نسخة ممكنة من نفسك في المستقبل.

• أعد صياغة النكسات على أنها مؤقتة ومحددة بدلاً من كونها دائمة وعالمية.

• أحط نفسك بمؤثرات تبعث على الأمل والدعم.

الرؤية العلمية: التفكير المتفائل ينشط مسارات حل المشكلات ويحفز السعي لتحقيق الأهداف (سنايدر، 2002).

دمج الممارسات في الحياة اليومية

على الرغم من أن كل ممارسة فعّالة بحد ذاتها، إلا أن الجمع بينها يُمكن أن يُحدث أثراً تآزرياً. يكمن السر في الاستمرارية والتخطيط المُسبق. إليك بعض النصائح للتكامل:

• ابدأ بخطوات صغيرة: اختر تمرينًا أو اثنين والتزم بهما لمدة أسبوع.

• قم بإنشاء تذكيرات: استخدم الملاحظات اللاصقة أو التطبيقات أو المنبهات.

• تأمل: احتفظ بـ "مفكرة إيجابية" لتتبع التغيرات في مزاجك ونظرتك للحياة.

• قم بالتخصيص: اختر الممارسات التي تتوافق مع قيمك وأسلوب حياتك.

خاتمة

المشاعر الإيجابية ليست مجرد تجارب ممتعة، بل هي موارد أساسية تساعدنا على الازدهار. من خلال دمج ممارسات يومية بسيطة - كالشكر، واليقظة الذهنية، واللطف، والاستمتاع، والتأكيدات الإيجابية، والرهبة، ونقاط القوة، والعلاقات، والتدفق، والأمل - يمكننا تنمية الإيجابية في حياتنا بشكل واعٍ.

كما يوضح فريدريكسون (2009) في كتابه "الإيجابية" ، فإن المشاعر الإيجابية أشبه بالمغذيات: جرعات يومية صغيرة تتراكم لتُحدث تحولاً في صحتنا، وقدرتنا على التكيف، وعلاقاتنا. ومع الممارسة، تصبح الإيجابية عادة، تُسهم في بناء حياة مزدهرة.

مراجع

• بيركمان، إي تي، وليبرمان، إم دي (2009). استخدام علم الأعصاب لتوسيع نطاق تنظيم الانفعالات: اعتبارات نظرية ومنهجية. بوصلة علم النفس الاجتماعي والشخصي، 3 (4)، 475-493.

• براون، ك. و.، وريان، ر. م. (2003). فوائد التواجد في اللحظة الحاضرة: اليقظة الذهنية ودورها في الصحة النفسية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 84 (4)، 822-848.

• براينت، إف بي، وفيروف، جيه. (2007). التلذذ: نموذج جديد للتجربة الإيجابية . دار النشر النفسية.

• كارفر، CS، شير، MF، وسيغرستروم، SC (2010). التفاؤل. مراجعة علم النفس العيادي، 30 (7)، 879-889.

• كريسويل، جيه دي، وآخرون (2013). التأكيد الذاتي يحسن حل المشكلات تحت الضغط. PLoS One، 8 (5)، e62593.

• تشيكسينتميهالي، م. (1990). التدفق: سيكولوجية التجربة المثلى . هاربر آند رو.

• كاري، أو إس، رولاند، إل إيه، وآخرون (2018). هل يسعدك تقديم المساعدة؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي لآثار القيام بأعمال الخير على رفاهية الفاعل. مجلة علم النفس الاجتماعي التجريبي، 76 ، 320-329.

• دينر، إي.، وسيليغمان، إم إي (2002). الأشخاص السعداء جداً. العلوم النفسية، 13 (1)، 81-84.

• إيمونز، آر إيه، وماكولو، إم إي (2003). تعداد النعم مقابل تعداد المصائب: دراسة تجريبية للامتنان والرفاهية الذاتية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 84 (2)، 377-389.

• فريدريكسون، بي إل (2001). دور المشاعر الإيجابية في علم النفس الإيجابي: نظرية التوسيع والبناء للمشاعر الإيجابية. عالم النفس الأمريكي، 56 (3)، 218-226.

• فريدريكسون، بي إل (2009). الإيجابية . كراون.

• فريدريكسون، بي إل، وكوهن، إم إيه (2008). المشاعر الإيجابية. في كتاب دليل المشاعر (الطبعة الثالثة، الصفحات 777-796). جيلفورد.

• فريدريكسون، بي إل، وآخرون (2008). القلوب المفتوحة تبني الحياة: المشاعر الإيجابية، التي يتم تحفيزها من خلال تأمل المحبة واللطف، تبني موارد شخصية هامة. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 95 (5)، 1045-1062.

• جابل، إس إل، وآخرون (2004). ماذا تفعل عندما تسير الأمور على ما يرام؟ الفوائد الشخصية والاجتماعية لمشاركة الأحداث الإيجابية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 87 (2)، 228-245.

• كابات-زين، ج. (2003). التدخلات القائمة على اليقظة الذهنية في سياقها: الماضي والحاضر والمستقبل. علم النفس السريري: العلم والممارسة، 10 (2)، 144-156.

• كيلتنر، د.، وهايدت، ج. (2003). الاقتراب من الرهبة، وهي عاطفة أخلاقية وروحية وجمالية. الإدراك والعاطفة، 17 (2)، 297-314.

• لينلي، بي إيه، وهارينغتون، إس. (2006). استغلال نقاط قوتك. عالم النفس، 19 (2)، 86-89.

• ليوبوميرسكي، إس.، كينغ، إل.، وديينر، إي. (2005). فوائد المشاعر الإيجابية المتكررة: هل تؤدي السعادة إلى النجاح؟ النشرة النفسية، 131 (6)، 803-855.

• أونغ، أ.د.، بيرغمان، س.س.، بيسكونتي، ت.ل.، ووالاس، ك.أ. (2006). المرونة النفسية، والمشاعر الإيجابية، والتكيف الناجح مع الضغوط في مراحل لاحقة من الحياة. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 91 (4)، 730-749.

• كويدباخ، ج.، وآخرون (2010). الاستمتاع بالماضي: الذكريات الإيجابية في الاكتئاب والقلق. الإدراك والعاطفة، 24 (1)، 71-84.

• سيليغمان، إم إي، ستين، تي إيه، بارك، إن، وبيترسون، سي. (2005). التقدم في علم النفس الإيجابي: التحقق التجريبي من التدخلات. عالم النفس الأمريكي، 60 (5)، 410-421.

• سنايدر، سي آر (2002). نظرية الأمل: قوس قزح في العقل. البحث النفسي، 13 (4)، 249-275.

• ستيبتو، أ.، واردل، ج.، ومارموت، م. (2005). التأثير الإيجابي والعمليات العصبية الصماء والقلبية الوعائية والالتهابية المرتبطة بالصحة. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم، 102 (18)، 6508-6512.

• ستيلار، جيه إي، وآخرون (2015). التأثير الإيجابي وعلامات الالتهاب: المشاعر الإيجابية المحددة تتنبأ بانخفاض مستويات السيتوكينات الالتهابية. العاطفة، 15 (2)، 129-133.

• تايلور، إس إي (2006). الرعاية والصداقة: الأسس البيولوجية والسلوكية للانتماء في ظل الضغط النفسي. الاتجاهات الحالية في العلوم النفسية، 15 (6)، 273-277.

• توغاد، إم إم، وفريدريكسون، بي إل (2004). يستخدم الأفراد المرنون المشاعر الإيجابية للتعافي من التجارب العاطفية السلبية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 86 (2)، 320-333.

• أولين، ف.، وآخرون (2012). التدفق والاختلافات الفردية: دراسة دور الشخصية. مجلة الشخصية، 80 (4)، 475-501.

• وود، أ.م.، فروه، ج.ج.، وجيراغتي، أ.و. (2010). الامتنان والرفاهية: مراجعة وتكامل نظري. مجلة علم النفس السريري، 30 (7)، 890-905.