الوقت المقدر للقراءة: 15-18 دقيقة
ماذا ستتعلم
في هذا المقال، ستكتشف:
- لماذا المشاعر الإيجابية مهمة للصحة العقلية والرفاهية.
- ممارسات قائمة على الأدلة لتعزيز الفرح والامتنان والأمل في الحياة اليومية.
- العلم وراء الروتينات البسيطة مثل تدوين الامتنان واليقظة وأعمال اللطف.
- استراتيجيات عملية يمكنك اتباعها اليوم لتنمية مشاعر إيجابية دائمة.
مقدمة
المشاعر الإيجابية هي أكثر من مجرد لحظات عابرة من السعادة. ووفقاً لنظرية "التوسع والبناء" لباربرا فريدريكسون، فإن المشاعر الإيجابية مثل الفرح والامتنان والحب توسع وعينا وتساعدنا على بناء موارد نفسية واجتماعية وجسدية دائمة (فريدريكسون، 2001). تظهر الأبحاث أن تنمية المشاعر الإيجابية لا تعزز الرفاهية فحسب، بل تقوي أيضاً المرونة وتحسن العلاقات وتعزز الصحة العامة (ليوبوميرسكي، كينج، وداينر، 2005).
ولكن كيف يمكننا تنمية المشاعر الإيجابية عمداً في حياتنا اليومية؟ لحسن الحظ، يقدم علم النفس الإيجابي مجموعة أدوات من الممارسات القائمة على الأدلة التي هي بسيطة وعملية وتحويلية. تستكشف هذه المقالة الممارسات اليومية التي يمكنك دمجها في روتينك لتعزيز الإيجابية والرفاهية.
علم المشاعر الإيجابية
يؤكد علماء النفس أن المشاعر الإيجابية ليست مجرد نقيض للمشاعر السلبية. بدلاً من ذلك، تؤدي وظائف فريدة في ازدهار الإنسان. بينما تضيّق المشاعر السلبية تركيزنا للتعامل مع التهديدات، توسع المشاعر الإيجابية الانتباه، وتشجع الإبداع والانفتاح والاستكشاف (فريدريكسون وكوهن، 2008).
تظهر الأبحاث أن الأفراد الذين يختبرون المشاعر الإيجابية بانتظام يتمتعون بما يلي:
- مستويات توتر أقل (توغاد وفريدريكسون، 2004)
- أنظمة مناعية أقوى (ستيبتو، واردل، ومارمو، 2005)
- زيادة المرونة أثناء الشدائد (أونج، بيرجمان، بيسكونتي، ووالاس، 2006)
- رضا أكبر عن الحياة وسعادة (ليوبوميرسكي وآخرون، 2005)
لذلك، فإن تنمية المشاعر الإيجابية لا تقتصر على "الشعور الجيد" فحسب - بل تتعلق ببناء أساس لحياة مزدهرة.
ممارسات يومية لتنمية المشاعر الإيجابية
1. تدوين الامتنان
الامتنان هو أحد أكثر الممارسات بحثاً وقوة في علم النفس الإيجابي. يتضمن الاحتفاظ بمفكرة امتنان يومية كتابة ثلاثة إلى خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم. تُظهر الأبحاث أن هذه العادة البسيطة تزيد من السعادة وتقلل من أعراض الاكتئاب (إيمونز وماكولوغ، 2003).
كيف تمارسها:
- كل مساء، اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها وسبب ذلك.
- كن محدداً - بدلاً من كتابة "أنا ممتن لعائلتي"، لاحظ "أنا ممتن للضحك الذي شاركته مع ابنتي على العشاء اليوم".
- فكر في كيفية إثراء هذه اللحظات لحياتك.
البصيرة العلمية: يحول الامتنان الانتباه من ما هو ناقص إلى ما هو وفير، ويعيد تشكيل الدماغ نحو الإيجابية (وود، فروه، وجيراجتي، 2010).
2. تأمل اليقظة
اليقظة - الانتباه إلى اللحظة الحالية دون حكم - ثبت أنها تزيد من التأثير الإيجابي، وتقلل التوتر، وتحسن التنظيم العاطفي (كابات-زين، 2003؛ فريدريكسون وآخرون، 2008).
كيف تمارسها:
- خصص 10-15 دقيقة يومياً لتأمل اليقظة.
- ركز على أنفاسك أو أحاسيس جسدك أو الأصوات من حولك.
- عندما يشتت ذهنك، عد بلطف إلى اللحظة الحالية.
البصيرة العلمية: تعزز اليقظة المشاعر الإيجابية عن طريق تقليل الاجترار وتعزيز القبول (براون وريان، 2003).
3. أعمال اللطف
يمكن لأداء أعمال اللطف الصغيرة - سواء كانت مساعدة جار، أو إطراء زميل، أو التطوع - أن يعزز المشاعر الإيجابية بشكل كبير. وجدت دراسة أجراها ليوبوميرسكي وشيلدون وشكاد (2005) أن أعمال اللطف المتعمدة تؤدي إلى زيادة السعادة والرفاهية.
كيف تمارسها:
- اختر عملاً واحداً لطيفاً لتؤديه كل يوم.
- يمكن أن يكون بسيطاً مثل إرسال رسالة دعم أو الإمساك بالباب مفتوحاً.
- فكر لاحقاً في كيف أثر هذا العمل عليك وعلى المتلقي.
البصيرة العلمية: يعزز اللطف الروابط الاجتماعية الإيجابية، وهي ضرورية للسعادة على المدى الطويل (كاري وآخرون، 2018).
4. تذوق اللحظة
يشير التذوق إلى ممارسة الانتباه الكامل وتقدير التجارب الإيجابية. وجد براينت وفيروف (2007) أن التذوق يعزز شدة ومدة المشاعر الإيجابية.
كيف تمارسها:
- عند شرب قهوة الصباح، توقف لحظة لتلاحظ الرائحة والدفء والمذاق.
- شارك التجارب المبهجة مع الآخرين لتعزيز التذوق.
- التقط صوراً أو اكتب تأملات لإعادة عيش اللحظات الإيجابية لاحقاً.
البصيرة العلمية: ينشط التذوق نظام المكافأة في الدماغ، مما يزيد من الثراء العاطفي (كويدباك وآخرون، 2010).
5. الحديث الإيجابي مع الذات والتأكيدات
إن طريقة حديثنا مع أنفسنا تشكل عواطفنا. تساعد ممارسة التأكيدات والحديث المتعاطف مع الذات في تقليل القلق وتعزيز التفاؤل (كريسويل وآخرون، 2013).
كيف تمارسها:
- ابدأ اليوم بتأكيدات مثل "أنا قادر على التعامل مع التحديات".
- استبدل النقد الذاتي بالتشجيع البناء.
- استخدم شعاراً يتردد صداه معك خلال الأوقات العصيبة.
البصيرة العلمية: ينشط الحديث الإيجابي مع الذات المسارات العصبية المرتبطة بالتحفيز والتنظيم العاطفي (بيركمان وليبرمان، 2009).
6. تنمية الرهبة والعجب
ارتبط تجربة الرهبة - سواء من خلال الطبيعة أو الفن أو الموسيقى - بزيادة الرفاهية والتواضع والكرم (كيلتنر وهايدت، 2003).
كيف تمارسها:
- اقضِ وقتاً في الهواء الطلق، وشاهد غروب الشمس، أو الجبال، أو السماء المرصعة بالنجوم.
- استمع إلى الموسيقى المؤثرة أو قم بزيارة متحف.
- احتفظ بـ "مفكرة رهبة" للتفكير في اللحظات التي تلهم العجب.
البصيرة العلمية: توسع الرهبة المنظور، وتقلل من التركيز على الذات، وتعزز الارتباط بالعالم الأكبر (ستيلار وآخرون، 2015).
7. الأنشطة القائمة على نقاط القوة
يرتبط استخدام نقاط القوة الشخصية في الحياة اليومية ارتباطاً وثيقاً بزيادة الرفاهية (سيليجمان، ستين، بارك، وبيترسون، 2005).
كيف تمارسها:
- حدد نقاط قوتك الرئيسية باستخدام استبيان VIA Character Strengths.
- طبق عمداً قوة واحدة بطريقة جديدة كل يوم.
- على سبيل المثال، إذا كانت نقطة قوتك هي الإبداع، فقم بطهي وصفة جديدة أو تصميم شيء صغير.
البصيرة العلمية: يزيد استخدام نقاط القوة من المشاركة والمعنى والمشاعر الإيجابية (لينلي وهارينغتون، 2006).
8. بناء علاقات إيجابية
العلاقات الوثيقة هي واحدة من أقوى مؤشرات السعادة (داينر وسيليجمان، 2002). إن الاستثمار في العلاقات من خلال ممارسة التعاطف والامتنان والاستماع النشط يعزز الرفاهية العاطفية.
كيف تمارسها:
- عبر عن تقديرك لأحبائك بانتظام.
- شارك في الاستجابة البناءة النشطة: استجب للأخبار الجيدة بحماس واهتمام حقيقي (جيبل وآخرون، 2004).
- خصص وقتاً منتظماً للتواصل الهادف.
البصيرة العلمية: تطلق التفاعلات الاجتماعية الإيجابية الأوكسيتوسين، الذي يعزز الثقة والترابط (تايلور، 2006).
9. الانخراط في أنشطة "التدفق"
التدفق، الذي وصفه تشيكسزينتميهالي (1990)، هو حالة الانغماس الكامل في نشاط حيث يتوافق التحدي مع المهارة. يرتبط تجربة التدفق بالفرح والمشاركة والدافع الداخلي.
كيف تمارسها:
- اختر الأنشطة التي تتناسب مع مهاراتك واهتماماتك، مثل الرسم أو الكتابة أو الرياضة.
- قلل من المشتتات للانغماس الكامل.
- حدد أهدافاً واضحة واطلب الملاحظات.
البصيرة العلمية: ينشط التدفق الدوائر العصبية المرتبطة بالمكافأة، مما يحافظ على المشاعر الإيجابية (أولين وآخرون، 2012).
10. ممارسة الأمل والتفاؤل
يعد الأمل والتفاؤل محركين رئيسيين للمرونة والمشاعر الإيجابية. تُظهر الأبحاث أن الأفراد المتفائلين يتعافون بشكل أسرع من النكسات ويحافظون على رفاهية أعلى (كارفر، شير، وسيجرستروم، 2010).
كيف تمارسها:
- تخيل أفضل ذات ممكنة لك في المستقبل.
- أعد صياغة النكسات على أنها مؤقتة ومحددة بدلاً من كونها دائمة وشاملة.
- أحط نفسك بتأثيرات مليئة بالأمل والداعمة.
البصيرة العلمية: ينشط التفكير المفعم بالأمل مسارات حل المشكلات ويحفز السعي لتحقيق الأهداف (سنايدر، 2002).
دمج الممارسات في الحياة اليومية
بينما كل ممارسة قوية بحد ذاتها، فإن الجمع بينها يمكن أن يخلق تأثيراً تآزرياً. المفتاح هو الاتساق والقصد. إليك بعض النصائح للدمج:
- ابدأ صغيراً: اختر ممارسة أو اثنتين والتزم بهما لمدة أسبوع.
- أنشئ تذكيرات: استخدم الملاحظات اللاصقة أو التطبيقات أو المنبهات.
- تأمل: احتفظ بـ "دفتر يوميات إيجابية" لتتبع التغيرات في مزاجك وتوقعاتك.
- خصص: اختر الممارسات التي تتوافق مع قيمك وأسلوب حياتك.
الخلاصة
المشاعر الإيجابية ليست مجرد تجارب ممتعة؛ إنها موارد أساسية تساعدنا على الازدهار. من خلال دمج الممارسات اليومية البسيطة – الامتنان، اليقظة، اللطف، التذوق، التأكيدات، الرهبة، نقاط القوة، العلاقات، التدفق، والأمل – يمكننا أن ننمي الإيجابية عمداً في حياتنا.
كما توضح فريدريكسون (2009) في كتابها الإيجابية، فإن المشاعر الإيجابية مثل المغذيات: تتراكم الجرعات اليومية الصغيرة لتحويل صحتنا ومرونتنا وعلاقاتنا. بالممارسة، تصبح الإيجابية عادة، وتشكل حياة مزدهرة.
المراجع
- بيركمان، إي. تي.، وليبرمان، إم. دي. (2009). استخدام علم الأعصاب لتوسيع نطاق تنظيم العواطف: اعتبارات نظرية ومنهجية. بوصلة علم النفس الاجتماعي والشخصية، 3(4)، 475-493.
- براون، كيه. دبليو.، وريان، آر. إم. (2003). فوائد الحضور: اليقظة ودورها في الرفاهية النفسية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 84(4)، 822-848.
- براينت، إف. بي.، وفيروف، جي. (2007). الاستمتاع: نموذج جديد للتجربة الإيجابية. مطبعة علم النفس.
- كارفر، سي. إس.، وشفير، إم. إف.، وسيغستروم، إس. سي. (2010). التفاؤل. مراجعة علم النفس السريري، 30(7)، 879-889.
- كريسويل، جي. دي.، وآخرون. (2013). تأكيد الذات يحسن حل المشكلات تحت الضغط. PLoS One, 8(5)، e62593.
- سزيكسزينتميهالي، إم. (1990). التدفق: سيكولوجية التجربة المثلى. هاربر أند رو.
- كوري، أو. إس.، ورولاند، إل. إيه.، وآخرون. (2018). سعداء للمساعدة؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي لآثار أداء أعمال اللطف على رفاهية الفاعل. مجلة علم النفس الاجتماعي التجريبي، 76، 320-329.
- دينر، إي.، وسليجمان، إم. إي. (2002). أشخاص سعداء جداً. العلوم النفسية، 13(1)، 81-84.
- إيمونز، آر. إيه.، ومكولو، إم. إي. (2003). عد النعم مقابل الأعباء: تحقيق تجريبي في الامتنان والرفاهية الذاتية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 84(2)، 377-389.
- فريدريكسون، بي. إل. (2001). دور العواطف الإيجابية في علم النفس الإيجابي: نظرية التوسع والبناء للعواطف الإيجابية. عالم النفس الأمريكي، 56(3)، 218-226.
- فريدريكسون، بي. إل. (2009). الإيجابية. كراون.
- فريدريكسون، بي. إل.، وكون، إم. إيه. (2008). العواطف الإيجابية. في دليل العواطف (الطبعة الثالثة، الصفحات 777-796). جيلفورد.
- فريدريكسون، بي. إل.، وآخرون. (2008). القلوب المفتوحة تبني حياة: العواطف الإيجابية، التي تُحدث من خلال التأمل في اللطف المحب، تبني موارد شخصية هامة. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 95(5)، 1045-1062.
- جابل، إس. إل.، وآخرون. (2004). ماذا تفعل عندما تسير الأمور على ما يرام؟ الفوائد الداخلية والشخصية لمشاركة الأحداث الإيجابية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 87(2)، 228-245.
- كابات-زين، جي. (2003). التدخلات القائمة على اليقظة في السياق: الماضي والحاضر والمستقبل. علم النفس السريري: العلم والممارسة، 10(2)، 144-156.
- كيلتنر، دي.، وهايت، جي. (2003). الاقتراب من الرهبة، عاطفة أخلاقية وروحية وجمالية. الإدراك والعاطفة، 17(2)، 297-314.
- لينلي، بي. إيه.، وهارينغتون، إس. (2006). اللعب على نقاط قوتك. عالم النفس، 19(2)، 86-89.
- ليوبوميرسكي، إس.، وكينغ، إل.، ودينر، إي. (2005). فوائد العاطفة الإيجابية المتكررة: هل تؤدي السعادة إلى النجاح؟ النشرة النفسية، 131(6)، 803-855.
- أونج، إيه. دي.، وبيرجمان، سي. إس.، وبيسكونتي، تي. إل.، ووالاس، كيه. إيه. (2006). المرونة النفسية، العواطف الإيجابية، والتكيف الناجح مع الضغط في أواخر العمر. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 91(4)، 730-749.
- كويدباخ، جي.، وآخرون. (2010). الاستمتاع بالماضي: الذكريات الإيجابية في الاكتئاب والقلق. الإدراك والعاطفة، 24(1)، 71-84.
- سليجمان، إم. إي.، وستين، تي. إيه.، وبارك، إن.، وبيترسون، سي. (2005). تقدم علم النفس الإيجابي: التحقق التجريبي للتدخلات. عالم النفس الأمريكي، 60(5)، 410-421.
- سنايدر، سي. آر. (2002). نظرية الأمل: أقواس قزح في العقل. الاستقصاء النفسي، 13(4)، 249-275.
- ستيبتو، إيه.، وواردل، جي.، ومارموت، إم. (2005). التأثير الإيجابي والعمليات العصبية الصماوية والقلبية الوعائية والالتهابية المرتبطة بالصحة. PNAS, 102(18)، 6508-6512.
- ستيلار، جي. إي.، وآخرون. (2015). التأثير الإيجابي وعلامات الالتهاب: العواطف الإيجابية المنفصلة تتنبأ بمستويات أقل من السيتوكينات الالتهابية. العاطفة، 15(2)، 129-133.
- تايلور، إس. إي. (2006). الرعاية والصداقة: الأسس البيولوجية السلوكية للانتماء تحت الضغط. التوجهات الحالية في العلوم النفسية، 15(6)، 273-277.
- توجاد، إم. إم.، وفريدريكسون، بي. إل. (2004). الأفراد المرنون يستخدمون العواطف الإيجابية للتعافي من التجارب العاطفية السلبية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 86(2)، 320-333.
- أولين، إف.، وآخرون. (2012). التدفق والاختلافات الفردية: دراسة دور الشخصية. مجلة الشخصية، 80(4)، 475-501.
- وود، إيه. إم.، وفروه، جي. جي.، وجيراجتي، إيه. دبليو. (2010). الامتنان والرفاهية: مراجعة ودمج نظري. مراجعة علم النفس السريري، 30(7)، 890-905.
