مدة القراءة التقديرية: 12-14 دقيقة

ما ستتعلمه

• المبادئ الأساسية لنظرية التوسيع والبناء، ولماذا توسع المشاعر الإيجابية نطاق التفكير.

• كيف تتراكم لحظات الإيجابية الصغيرة لتشكل دوامات تصاعدية قوية .

• الآثار طويلة المدى للمشاعر الإيجابية على المرونة والصحة والعقلية .

• كيفية تصميم يومك بشكل متعمد لتوليد زخم إيجابي .

• عادات عملية مدعومة علمياً تعزز النمو العاطفي على المدى الطويل.

مقدمة: لماذا تُعدّ المشاعر الإيجابية أكثر أهمية مما نعتقد

لعقود طويلة، ركز علم النفس في الغالب على المشاعر السلبية - الخوف والغضب والقلق - وكيفية الحد منها أو إدارتها. ولكن ابتداءً من أواخر التسعينيات، أدرك الباحثون أمراً بالغ الأهمية: فبينما تُضيّق المشاعر السلبية نطاق الانتباه وتُهيئ الجسم للتحرك الفوري، فإن المشاعر الإيجابية تُغير مسار حياة الإنسان بشكل جذري .

إنها توسع مداركك، وتفتح عقلك على كل ما هو جديد، وتقوي العلاقات، وتعزز الإبداع، وعند تكرارها على مدى أسابيع وشهور، فإنها تبني موارد داخلية متينة تعيد تشكيل الصحة والمرونة والهدف.

تُعرف هذه العملية باسم "الدوامة الصاعدة" ، وهو مصطلح يُجسّد ببراعة كيف تتراكم المكاسب العاطفية الصغيرة لتُحدث تحولاً طويل الأمد. ويكمن جوهر هذا المفهوم في نظرية "التوسيع والبناء" للدكتورة باربرا فريدريكسون، وهي إحدى الركائز الأساسية لعلم النفس الإيجابي.

دعونا نستكشف كيف يعمل، ولماذا يغير حياة الناس، وكيف يمكنك تسخيره بوعي.

نظرية التوسيع والبناء: فهم جديد لازدهار الإنسان

المشاعر الإيجابية توسع الأفق

وفقًا لبحث فريدريكسون، فإن المشاعر الإيجابية مثل الفرح والامتنان والصفاء والاهتمام والأمل والحب لها تأثير معرفي فريد: فهي توسع إدراكك وانتباهك وتفكيرك.

عندما تختبر شعوراً إيجابياً، ولو للحظة، يصبح عقلك أكثر:

• يفتح

• فضولي

• مرن

• مبدع

• متناغم اجتماعياً

يُتيح لك توسيع المنظور رؤية المزيد من الاحتمالات ، وتطوير حلول أفضل، والتواصل بشكل أعمق مع الآخرين.

تؤدي المشاعر السلبية إلى عكس ذلك تماماً، فهي تُضيّق نطاق التركيز اللازم للبقاء. إنها ضرورية، لكنها لا تُسهم في النمو.

المشاعر الإيجابية تبني المستقبل.

تساهم المشاعر الإيجابية في بناء موارد طويلة الأجل

يشرح جزء "البناء" من النظرية أن اللحظات الصغيرة المتكررة من الإيجابية تتراكم بمرور الوقت، مما يعزز ما يلي:

• الموارد النفسية (التفاؤل، واليقظة الذهنية، والمرونة)

• الموارد الاجتماعية (التواصل، الثقة، الترابط، الدعم)

• الموارد المعرفية (حل المشكلات، الإبداع، التركيز)

• الموارد المادية (انخفاض كيمياء التوتر، نتائج صحية أفضل)

• الموارد العاطفية (التنظيم، الاستقرار، الوضوح الداخلي)

وهذا يعني أن تجربة الإيجابية اليوم تخلق تغييراً حقيقياً وقابلاً للقياس في الشخص الذي ستصبح عليه غداً.

لماذا يجب أن تكون هذه اللحظات صغيرة - وليست كبيرة

كثيراً ما يُساء فهم المشاعر الإيجابية. يربطها الكثيرون بالأحداث الكبيرة - كالإجازات والاحتفالات والترقيات. لكن الأبحاث تُظهر أن المكاسب الأكثر قيمة تأتي من لحظات صغيرة ومتكررة من الإيجابية اليومية ، مثل:

• لحظة امتنان لمدة 30 ثانية

• تواصل ودي مع صديق

• نفس عميق يمنحك شعوراً بالاستقرار

• مسافة قصيرة سيراً على الأقدام في الخارج

• رشفة متأنية من قهوة الصباح

هذه هي اللبنات الأساسية للتطور العاطفي.

لا يبدأ الصعود الحلزوني بالشدة، بل يبدأ بالاستمرارية.

لحظات إيجابية صغيرة: القوة الخفية وراء تغيير الحياة

كيف تتراكم المشاعر الصغيرة

المشاعر ليست منعزلة، بل تخلق زخماً. لحظة إيجابية صغيرة تزيد من احتمالية ملاحظة لحظة أخرى، ثم أخرى، ثم أخرى.

إليك كيفية عملها:

1. تشعر بشعور إيجابي بسيط.

2. يتسع أفقك.

3. تلاحظ إشارات إيجابية إضافية من حولك.

4. هذه الإشارات تولد مشاعر إيجابية أكثر.

5. بمرور الوقت، تعمل هذه المشاعر على بناء المرونة والتواصل الاجتماعي وأنماط التفكير الصحية.

تُنشئ هذه السلسلة نظامًا يعزز نفسه بنفسه - الحلزون الصاعد.

كما يمكن أن تبدأ الدوامة الهابطة بفكرة سلبية واحدة، يمكن أن تبدأ الدوامة الصاعدة بلحظة إيجابية واحدة.

علم الأعصاب للدوامات الصاعدة

تُظهر الدراسات الحديثة أن المشاعر الإيجابية تُحفز تحولات عصبية قابلة للقياس:

• زيادة النشاط في قشرة الفص الجبهي ، مما يحسن التفكير والتنظيم العاطفي.

• تعزيز مسارات الدوبامين ، مما يدعم الدافع والتعلم.

• تعزيز الشبكات العصبية المرتبطة بالاتصال والمعنى والمكافأة .

التجارب الإيجابية المتكررة بشكل خفي تشكل الطريقة التي يفسر بها دماغك العالم، مما يحول خط الأساس لديك من اليقظة إلى الانفتاح.

باختصار: يتغير الدماغ ليعكس الأنماط العاطفية التي تكررها .

بيولوجيا الإيجابية: فوائد صحية على المدى الطويل

من الناحية الفسيولوجية، تساهم المشاعر الإيجابية في:

• انخفاض مستوى الكورتيزول الأساسي

• تعافي أسرع للقلب والأوعية الدموية بعد الإجهاد

• استجابة مناعية أقوى

• جودة نوم أفضل

• تباطؤ الشيخوخة البيولوجية

إن الأشخاص الذين يختبرون بانتظام مشاعر إيجابية صغيرة لا "يشعرون بتحسن" فحسب، بل إنهم يشيخون بشكل مختلف ، ويتأقلمون بشكل مختلف، ويرتبطون بشكل مختلف.

تساهم بيولوجيتك في مسارك التصاعدي.

كيف تُحوّل المشاعر الإيجابية المرونة

الأشخاص المرنون ليسوا "إيجابيين بالفطرة" - بل يكتسبون المهارات

غالباً ما يُنظر إلى المرونة على أنها صلابة أو قدرة على التحمل. لكن الأبحاث تكشف عن شيء مختلف: فالأشخاص المرنون يختبرون مشاعر إيجابية أكثر أثناء التوتر ، حتى لو كانت هذه المشاعر الإيجابية ضئيلة.

هذه الشرارات الإيجابية الصغيرة:

• قطع دورات التوتر

• قدّم فترات راحة ذهنية

• استعادة المنظور

• دعم حل المشكلات

• حافظ على الأمل

بمرور الوقت، تصبح القدرة على توليد الإيجابية مورداً داخلياً - أداة تحملها معك في كل تحدٍ.

الإيجابية تولد المرونة النفسية

تُعد المرونة النفسية - القدرة على تغيير وجهات النظر والتكيف والتعافي عاطفياً - واحدة من أقوى المؤشرات على الصحة العقلية.

تعزز المشاعر الإيجابية ذلك من خلال:

• تقليل الصلابة

• فتح آفاق تفسيرات بديلة

• تحسين التنظيم العاطفي

• تشجيع التفكير المستقبلي

• تعزيز القدرة على التكيف

لهذا السبب، فإن الإيجابية ليست سطحية، بل هي استراتيجية. فهي تزودك بعقل مرن، وهو أحد العناصر الأساسية للمرونة.

النمو التصاعدي والنمو بعد الإجهاد

تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين ينمّون مشاعر إيجابية بانتظام يتعافون بشكل أسرع من التوتر، وهم أكثر عرضة لتجربة النمو ما بعد الصدمة ، بما في ذلك:

• علاقات أقوى

• تقدير أكبر للحياة

• زيادة القوة الشخصية

• معنى أعمق

• إمكانيات موسعة

المشاعر الإيجابية لا تمنع الألم، بل تغير طبيعة الألم .

كيف تُعيد المشاعر الإيجابية تشكيل الصحة والرفاهية

المشاعر الإيجابية وصحة القلب والأوعية الدموية

تكشف الدراسات أن الأفراد الذين يمرون بلحظات إيجابية متكررة وقصيرة الأمد يتمتعون بما يلي:

• تحسن في تقلب معدل ضربات القلب

• انخفاض ضغط الدم

• انخفاض الالتهاب

• تعافي أسرع للقلب والأوعية الدموية من الأحداث السلبية

تتراكم هذه التأثيرات على مر السنين، مما يساهم في شيخوخة صحية بشكل ملحوظ.

المشاعر الإيجابية وطول العمر

وجدت دراسة طويلة الأمد رائعة (دراسة الراهبات) أن الأفراد الذين عبروا عن مشاعر إيجابية أكثر في بداية مرحلة البلوغ عاشوا لمدة تصل إلى 10 سنوات أطول من أقرانهم.

هذا لا يعني أن الإيجابية سحرية، بل يعني أن الإيجابية تتشكل على هيئة:

• أنماط الاستجابة للضغط النفسي

• الوظيفة المناعية

• التواصل الاجتماعي

• خيارات نمط الحياة

• المرونة المعرفية

تؤثر هذه العناصر مجتمعة على متوسط ​​العمر المتوقع.

المشاعر الإيجابية والصحة النفسية

يرتبط الشعور الإيجابي المستمر بما يلي:

• انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب

• قلق أقل

• انخفاض الاجترار

• رضا أكبر عن الحياة

• معنى وهدف أقوى

لا تحل المشاعر الإيجابية محل العلاج أو المعالجة، لكنها تخلق بيئة نفسية تدعم الشفاء والنمو والتنظيم الذاتي.

المشاعر الإيجابية تعيد تشكيل العقلية والهوية

الإيجابية تُغير التصور الذاتي

مع تراكم الموارد الداخلية نتيجةً للنمو المتسارع، يبدأ الناس في رؤية أنفسهم بشكل مختلف:

• أكثر قدرة

• أكثر إبداعاً

• أكثر اتصالاً

• أكثر تفاؤلاً

• أكثر مرونة

يؤدي هذا التحول في الهوية إلى زيادة الثقة والتحفيز والتوازن العاطفي.

العالم لا يتغير أولاً، بل إدراكك له هو الذي يتغير .

تساهم المشاعر الإيجابية في بناء رأس المال الاجتماعي

لحظات التواصل والدفء والتعاطف القصيرة تعزز الروابط بين الأفراد. ومع مرور الوقت، يؤدي ذلك إلى:

• ثقة أعمق

• علاقات ذات جودة أعلى

• تواصل أفضل

• حل المشكلات بشكل تعاوني أكبر

الوحدة تخلق دوامات هبوطية؛ والتواصل يخلق دوامات صعودية.

الإيجابية توسع إحساسك بالمعنى

يتشكل المعنى من خلال أنماط التفاعل والعلاقات والمساهمة والتأمل. وتغذي المشاعر الإيجابية هذه الأنماط من خلال:

• زيادة المشاركة

• تشجيع الفضول

• تعزيز السلوك الاجتماعي الإيجابي

• دعم الامتنان والهدف

تتراكم اللحظات العاطفية الصغيرة لتشكل حياة ذات معنى.

كيفية بناء دوامة صعودك: عادات عملية قائمة على الأدلة

إن المسار الحلزوني الصاعد ليس عشوائياً، بل يمكن تصميمه عمداً.

إليكم بعض العادات الصغيرة الفعّالة المدعومة بالأبحاث:

1. لاحظ اللحظات الإيجابية واستمتع بها

إن الاستمتاع يعزز المشاعر الإيجابية ويعلم الدماغ كيفية التعرف على الخير.

يحاول:

• فترات توقف لمدة ثلاث ثوانٍ على مدار اليوم

• الاستمتاع بالوجبات، والدفء، وأشعة الشمس، أو الموسيقى

• كتابة لحظة ذات معنى كل ليلة

2. مارس الامتنان البسيط

الامتنان يحوّل الإدراك من الندرة إلى الوفرة.

أمثلة:

• "أُقدّر هذا التخفيف البسيط."

• "أنا ممتن لهذه اللحظة القصيرة من السلام."

• "لقد لاحظت شيئاً لطيفاً اليوم."

إن التعبير عن الامتنان البسيط له تأثير قوي لأنه يدرب الوعي العاطفي.

3. القيام بأعمال صغيرة من اللطف

إن اللطف يخلق إيجابية متزامنة لدى كل من المُعطي والمُتلقي.

أفعال بسيطة:

• رسالة صادقة

• مجاملة قصيرة

• لفتة صغيرة للمساعدة

غالباً ما تبدأ الدوامات الاجتماعية بفعل واحد.

4. بناء روابط صغيرة

حتى التفاعلات التي تستغرق 30 ثانية يمكن أن تعزز الصحة النفسية.

يحاول:

• التواصل البصري

• مبتسم

• إظهار الدفء

• تبادل التقدير

التواصل الإنساني هو مصدر رئيسي للدوامات الإيجابية.

5. استخدم إعادة التقييم الإيجابي أثناء التوتر

إعادة التقييم الإيجابي ليست إنكاراً، بل هي إعادة صياغة.

أمثلة:

• "هذا التحدي يقويني."

• "هناك شيء يمكنني تعلمه هنا."

• "لقد نجوت من الصعاب من قبل."

وهذا يحافظ على المرونة العاطفية أثناء التوتر.

6. ابتكر طقوساً تولد الهدوء

الهدوء شعور إيجابي أيضاً.

الأفكار:

• تمارين التنفس القصيرة

• طقوس صباحية تبعث على السكينة

• روتين الاسترخاء المسائي

الاستمرارية أهم من المدة.

7. ركز على "اللحظات السعيدة الصغيرة"، وليس على السعادة الكبيرة

إن السعي وراء السعادة يخلق ضغطاً. أما جمع المتع الصغيرة فيبني الزخم.

أمثلة:

• الاستمتاع بالرائحة

• مراقبة السماء

• مشروب دافئ

• بطانية ناعمة

• لحظة هادئة

تُعلّم هذه اللحظات الصغيرة الجسم كيفية الاسترخاء والتوجه نحو الإيجابية.

الخلاصة: الصعود المتواصل خيار يومي

المشاعر الإيجابية ليست مجرد زينة، بل هي وقود. فهي تقوي العقل والجسد والروح، وتفتح آفاقاً جديدة، وتعمق العلاقات، وتعيد القدرة على النمو. كما أنها تمنحك أساساً متيناً للمرونة، وخارطة طريق لتحقيق الرفاهية على المدى الطويل.

أقوى ما يميز الدوامة الصاعدة هو التالي:

لست بحاجة إلى انتظار حدوث اختراق كبير.
يبدأ تحولك في أصغر لحظة تختار أن تلاحظها.

عندما تجمع ما يكفي من هذه اللحظات، تتغير حياتك - بهدوء، وبشكل طبيعي، وبشكل جميل.

مراجع

• فريدريكسون، بي إل (2001). دور المشاعر الإيجابية في علم النفس الإيجابي: نظرية التوسيع والبناء للمشاعر الإيجابية . عالم النفس الأمريكي.

• فريدريكسون، بي إل، وجوينر، تي. (2002). المشاعر الإيجابية تحفز دوامات تصاعدية نحو الرفاهية العاطفية . العلوم النفسية.

• كوك، بي إي، وآخرون (2013). كيف تبني المشاعر الإيجابية الصحة البدنية . العلوم النفسية.

• توغاد، إم إم، وفريدريكسون، بي إل (2004). يستخدم الأفراد المرنون المشاعر الإيجابية للتعافي من التجارب العاطفية السلبية . مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي.

• دينر، إي.، وتشان، إم واي (2011). يعيش السعداء عمراً أطول . علم النفس التطبيقي: الصحة والرفاهية.

• كوهن، إم إيه، وآخرون (2009). السعادة مُفصّلة: المشاعر الإيجابية تزيد من الرضا عن الحياة من خلال بناء المرونة . العاطفة.

• كارستنسن، إل إل، وآخرون (2011). تتحسن التجربة العاطفية مع التقدم في السن: أدلة تستند إلى أكثر من 10 سنوات من أخذ عينات الخبرة . علم النفس والشيخوخة.

• بريسمان، إس دي، وكوهين، إس. (2005). هل يؤثر الشعور الإيجابي على الصحة؟ النشرة النفسية.

• دانر، دي دي، سنودون، دي إيه، وفريزن، دبليو في (2001). المشاعر الإيجابية في المراحل المبكرة من الحياة وطول العمر . مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي.