مدة القراءة التقديرية: 12-14 دقيقة

ما ستتعلمه

بنهاية هذا المقال، ستكتشف ما يلي:

• الجذور النفسية للمماطلة ولماذا لا تكفي قوة الإرادة وحدها.

• استراتيجيات قائمة على الأدلة مثل قاعدة الخمس دقائق ، والتخطيط القائم على مبدأ "إذا-ثم" ، والتعاطف مع الذات .

• كيفية تصميم بيئتك وعاداتك لتسهيل العمل.

• إطار عمل عملي للانتقال من النية إلى التنفيذ المتسق.

• متى قد يشير التسويف إلى تحديات أعمق وما هي الخطوات التي يجب اتخاذها.

مقدمة

معظمنا مرّ بتجربة التسويف، تلك الفجوة المألوفة بين ما ننوي فعله وما نفعله فعلاً. نضع أهدافاً طموحة، ونكتب قوائم المهام، ونضع الخطط، ولكن عندما يحين وقت العمل، غالباً ما نؤجل. فبدلاً من إنجاز المهام المهمة، نتصفح مواقع التواصل الاجتماعي، أو نرتب مكاتبنا، أو نعد أنفسنا بأننا "سنبدأ غداً".

لا يقتصر التسويف على سوء إدارة الوقت أو الكسل فحسب، بل تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى أنه تحدٍّ في ضبط النفس ، يرتبط بكيفية إدارة عواطفنا ودوافعنا وطاقتنا الذهنية (Pychyl، 2013). والخبر السار هو أنه يمكن التغلب على التسويف. فمن خلال الجمع بين رؤى علم النفس واستراتيجيات عملية، يمكنك الانتقال من النية إلى الفعل، وتقليص الفجوة بين خططك وواقعك.

تستكشف هذه المقالة علم التسويف وتقدم تقنيات عملية قائمة على الأدلة يمكنك تطبيقها على الفور.

فهم طبيعة التسويف

ما هو التسويف حقاً

يُعرّف الدكتور تيموثي بيتشيل، أحد أبرز الباحثين في مجال التسويف، التسويف بأنه "تأجيل طوعي لمسار عمل مُخطط له، رغم توقعنا أن يكون التأخير ضارًا" (بيتشيل، 2013). بعبارة أخرى، التسويف هو تأخير غير منطقي : فنحن نعلم أنه سيضرنا، لكننا نفعله على أي حال.

لماذا نؤجل؟

لا يقتصر التسويف على سوء التخطيط فحسب، بل تشير الأبحاث إلى عوامل رئيسية أخرى:

1. تنظيم المشاعر: يماطل الناس لتجنب المشاعر غير المريحة - الملل، والإحباط، والشك الذاتي، أو القلق (سيروا وبيتشيل، 2013).

2. الكمالية: الخوف من عدم الأداء الجيد غالباً ما يجعل الناس يؤجلون البدء (فليت، هيويت، ومارتن، 1995).

3. التحيز الحاضر: يميل الدماغ إلى تقدير الراحة الفورية (مثل التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي) على حساب الفوائد المستقبلية (مثل إكمال مشروع) (أينسلي، 2001).

4. النفور من المهمة: كلما بدت المهمة أصعب أو أقل متعة، زادت احتمالية تأجيلها (ستيل، 2007).

إن إدراك هذه الجذور يساعدنا على تصميم استراتيجيات أكثر ذكاءً.

علم تحويل النية إلى فعل

يُعدّ التناقض بين النية والفعل موضوعًا متكررًا في علم النفس: فنحن نعرف ما يجب فعله، لكننا لا نُكمله. وقد حدّد الباحثون العديد من الأدوات لسدّ هذه الفجوة:

• نوايا التنفيذ: التخطيط "إذا-ثم"، حيث تقرر مسبقًا كيفية التصرف في مواقف محددة (جولويتزر، 1999).

• المعالم الزمنية: بدء المهام بعد "البدايات الجديدة" (أيام الاثنين، أعياد الميلاد، رأس السنة الجديدة) يعزز الدافع (Dai, Milkman, & Riis, 2014).

• العادات القائمة على الهوية: يكون الناس أكثر اتساقًا عندما يرون أفعالهم كجزء من هويتهم (وود، كوين، وكاشي، 2002).

تساعد هذه الأدوات في مواءمة الدافع والسلوك والعاطفة، مما يجعل التصرف أسهل.

استراتيجيات عملية للتغلب على التسويف

فيما يلي تقنيات عملية مدعومة علمياً لمساعدتك على الانتقال من النية إلى التنفيذ.

1. استخدم قاعدة الخمس دقائق

عندما تشعر بأن مهمة ما مرهقة، التزم بالقيام بها لمدة خمس دقائق فقط. غالبًا ما يؤدي البدء إلى تقليل المقاومة وبناء الزخم (Pychyl، 2013).

• مثال: إذا شعرت بصعوبة في كتابة تقرير، فما عليك سوى فتح المستند والكتابة لمدة خمس دقائق. على الأرجح، ستستمر في الكتابة.

2. قسّم المهام إلى خطوات صغيرة

تؤدي الأهداف الكبيرة إلى تجنبها. إن تقسيمها إلى أجزاء صغيرة يمكن إدارتها يخلق تقدماً ويقلل من القلق (Amabile & Kramer, 2011).

• بدلاً من "اكتب ورقة بحثية"، جرب ما يلي:

  1. أنشئ مخططًا تفصيليًا.

  2. اكتب مقدمة.

  3. مسودة القسم الأول.

3. نوايا التنفيذ: التخطيط "إذا-ثم"

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون استراتيجيات "إذا-ثم" هم أكثر عرضة للمتابعة (جولويتزر، 1999).

• مثال: "إذا كانت الساعة الثامنة صباحاً، فسأجلس على مكتبي وأكتب."

هذا يقلل من إرهاق اتخاذ القرارات ويؤتمت السلوك.

4. مارس التعاطف مع الذات

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يميلون إلى المماطلة غالباً ما ينتقدون أنفسهم بشدة، مما يؤدي إلى مزيد من التأخير. إن التعاطف مع الذات - أي معاملة النفس بلطف - يقلل من الشعور بالذنب ويزيد من الدافعية (سيروا، يانغ، وفان إيردي، 2019).

• حاول إعادة صياغة الأمر: بدلاً من قول "أنا كسول"، قل "لقد واجهت صعوبة اليوم، لكن يمكنني المحاولة مرة أخرى غداً".

5. إنشاء مؤشرات بيئية

تؤثر البيئة المحيطة على السلوك (ثالر وسانستين، 2008). أزل عوامل التشتيت وضع إشارات العمل في مجال الرؤية.

• مثال: ضع ملابس الرياضة بجانب السرير ليلاً لتسهيل التمارين الصباحية.

6. الاستفادة من "تأثير البداية الجديدة"

إن البدء بعد المعالم الزمنية (مثل أيام الاثنين، أو الأشهر الجديدة، أو المعالم المهمة في الحياة) يخلق دافعًا نفسيًا (Dai et al.، 2014).

• حدد تاريخاً ليكون بمثابة "بداية جديدة" شخصية لبدء مشروع ما.

7. التركيز على الهوية، وليس على النتيجة

بدلاً من الاكتفاء بتحديد أهداف الأداء، اربط أفعالك بالهوية.

• مثال: بدلاً من قول "أريد أن أشارك في سباق ماراثون"، قل "أصبحت من النوع الذي يمارس الجري بانتظام".

العادات القائمة على الهوية تخلق الاتساق (وود وآخرون، 2002).

8. إعادة صياغة المهمة

إن تغيير نظرتك إلى مهمة ما يمكن أن يقلل من المقاومة.

• بدلاً من قول "يجب أن أنهي هذا التقرير"، جرب قول "هذه فرصة لمشاركة ما تعلمته".

9. المساءلة والدعم الاجتماعي

تشير الأبحاث إلى أن إعلان الالتزامات علنًا يزيد من المتابعة (هاركين وآخرون، 2016).

• شارك أهدافك مع صديق أو انضم إلى مجموعة دراسية/عملية.

10. كافئ التقدم، وليس النتائج فقط

إن الاحتفال بالانتصارات الصغيرة يبني الزخم (Amabile & Kramer, 2011).

• بعد الانتهاء من جزء من مشروعك، امنح نفسك استراحة أو مكافأة.

ممارسات يومية للتغلب على التسويف

إليك بعض العادات التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي:

1. طقوس تحديد الأولويات الصباحية: ابدأ يومك بأهم مهمة قبل أن تبدأ المشتتات بالتسلل إليك.

2. تقنية بومودورو: العمل في فترات تركيز مدتها 25 دقيقة مع فترات راحة قصيرة (سيريلو، 2006).

3. مراجعة نهاية اليوم: خصص خمس دقائق لمراجعة ما قمت به والتخطيط لليوم التالي.

4. ممارسة الامتنان: إن التحول إلى المشاعر الإيجابية يزيد من القدرة على الصمود في وجه الإجهاد المرتبط بالمهام (إيمونز وماكولو، 2003).

عندما يشير التسويف إلى شيء أعمق

على الرغم من أن التسويف أمر شائع، إلا أن الأنماط المستمرة قد تشير أحيانًا إلى مشاكل كامنة:

• القلق أو الاكتئاب (سادلر وساكس، 1993).

• الكمالية والخوف من الفشل (فليت وآخرون، 1995).

• اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو صعوبات الوظيفة التنفيذية (رابينر وآخرون، 2008).

إذا كان التسويف يعيق الحياة باستمرار، فإن الدعم المهني من معالج أو مدرب يمكن أن يساعد.

الجمع بين كل ذلك: إطار عمل عملي

إليك إطار عمل بسيط لمكافحة التسويف يمكنك تطبيقه اليوم:

1. حدد المحفز: ما هو الشعور أو الفكرة التي تجعلك تتأخر؟

2. طبّق قاعدة الخمس دقائق: التزم بالبدء فقط.

3. بتقسيمها إلى أجزاء: الخطوات الصغيرة تخلق زخماً.

4. خطط باستخدام "إذا-ثم": أتمتة متى وكيف ستتصرف.

5. مارس التعاطف مع الذات: سامح نفسك على زلاتك، ولا تعاقب نفسك.

6. هيئ بيئة للنجاح: أزل عوامل التشتيت، وأضف إشارات.

7. احتفل بالتقدم: عزز العمل بالمكافآت.

خاتمة

التسويف ليس عيبًا في الشخصية، بل هو صراع إنساني عالمي مع المشاعر والدوافع واتخاذ القرارات. لكن لا يجب أن يتحكم التسويف بحياتك. باستخدام استراتيجيات مدعومة علميًا، مثل قاعدة الخمس دقائق، وتقسيم المهام، وتطبيق التخطيط الشرطي، وممارسة التعاطف مع الذات، يمكنك سد الفجوة بين النية والفعل.

تُحدث التغييرات الصغيرة والمستمرة زخمًا، ومع مرور الوقت، تبني هوية الشخص الذي يبادر بالعمل. وكما يُذكّرنا الدكتور تيموثي بيتشيل دائمًا: "التسويف ليس مشكلة إدارة وقت، بل هو مشكلة تنظيم عواطف". عندما تتعلم كيفية التعامل مع عواطفك وتصميم استراتيجيات أكثر ذكاءً، يمكنك التغلب على التسويف، والانتقال بثبات من النية إلى العمل الهادف.

مراجع

• أينسلي، ج. (2001). انهيار الإرادة . مطبعة جامعة كامبريدج.

• أمابيل، تي.، وكريمر، إس. (2011). مبدأ التقدم: استخدام المكاسب الصغيرة لإشعال الفرح والمشاركة والإبداع في العمل . مطبعة هارفارد بزنس ريفيو.

• سيريلو، ف. (2006). تقنية البومودورو .

• داي، هـ.، ميلكمان، ك. ل.، وريس، ج. (2014). أثر البداية الجديدة: المعالم الزمنية تحفز السلوك الطموح. مجلة علوم الإدارة، 60 (10)، 2563-2582.

• إيمونز، آر إيه، وماكولو، إم إي (2003). تعداد النعم مقابل تعداد المصائب: دراسة تجريبية للامتنان والرفاهية الذاتية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 84 (2)، 377-389.

• فليت، جي إل، هيويت، بي إل، ومارتن، تي آر (1995). أبعاد الكمالية والمماطلة. في جيه آر فيراري وآخرون (محررون)، المماطلة وتجنب المهام (ص 113-136). سبرينغر.

• جولويتزر، بي إم (1999). نوايا التنفيذ: التأثيرات القوية للخطط البسيطة. عالم النفس الأمريكي، 54 (7)، 493-503.

• هاركين، ب.، وآخرون (2016). آثار رصد التقدم المحرز في تحقيق الأهداف على النتائج: تحليل تلوي. النشرة النفسية، 142 (2)، 198-229.

• Pychyl, TA (2013). حل لغز التسويف: دليل موجز لاستراتيجيات التغيير . TarcherPerigee.

• رابينر، دي إل، موراي، دي دبليو، شميد، إل، ومالون، بي إس (2008). استكشاف العلاقة بين التسويف واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. مجلة اضطرابات الانتباه، 11 (5)، 566-574.

• سادلر، سي دي، وساكس، إل إيه (1993). الكمالية متعددة الأبعاد والمماطلة الأكاديمية: علاقتها بالاكتئاب لدى طلاب الجامعات. التقارير النفسية، 73 (3)، 863-871.

• سيروا، إف إم، وبيتشيل، تي إيه (2013). التسويف وأولوية تنظيم المزاج على المدى القصير: عواقب على الذات المستقبلية. بوصلة علم النفس الاجتماعي والشخصي، 7 (2)، 115-127.

• سيروا، إف إم، يانغ، إس، وفان إيردي، دبليو (2019). التعاطف مع الذات والتكيف المرتكز على حل المشكلات: منظور جديد حول التسويف. الشخصية والاختلافات الفردية، 141 ، 68-75.

• ستيل، ب. (2007). طبيعة التسويف: مراجعة تحليلية ونظرية شاملة. النشرة النفسية، 133 (1)، 65-94.

• ثالر، آر إتش، وسانستين، سي آر (2008). التوجيه: تحسين القرارات المتعلقة بالصحة والثروة والسعادة . مطبعة جامعة ييل.

• وود، دبليو، كوين، جيه إم، وكاشي، دي إيه (2002). العادات في الحياة اليومية: الفكر، والعاطفة، والفعل. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، 83 (6)، 1281-1297.