الوقت المقدر للقراءة: 12-14 دقيقة

ما سوف تتعلمه

في نهاية هذه المقالة سوف تكتشف:

• الجذور النفسية للتسويف ولماذا قوة الإرادة وحدها لا تكفي

• استراتيجيات مبنية على الأدلة مثل قاعدة الخمس دقائق ، والتخطيط إذا، ثم ، والرحمة الذاتية .

• كيفية تصميم بيئتك وعاداتك لتسهيل العمل.

• إطار عملي للانتقال من النية إلى التنفيذ المتسق.

• متى قد يشير التسويف إلى تحديات أعمق وما هي الخطوات التي يجب اتخاذها؟

مقدمة

لقد مرّ معظمنا بتجربة التسويف، تلك الفجوة المألوفة بين ما ننوي فعله وما نفعله بالفعل. نضع أهدافًا طموحة، ونكتب قوائم مهام، ونضع خططًا، ولكن عندما يحين وقت التنفيذ، غالبًا ما نؤجل. بدلًا من إنجاز المهام المهمة، نتصفح مواقع التواصل الاجتماعي، أو ننظف مكاتبنا، أو نعد أنفسنا بأن "نبدأ غدًا".

التسويف ليس مجرد سوء إدارة للوقت أو كسل. تُظهر الأبحاث بشكل متزايد أنه تحدٍّ في ضبط النفس ، ويرتبط بكيفية إدارتنا للعواطف والدوافع والطاقة العقلية (بايشيل، ٢٠١٣). الخبر السار: يمكن التغلب على التسويف بذكاء. بدمج رؤى علم النفس مع استراتيجيات عملية، يمكنك الانتقال من النية إلى الفعل، وسدّ الفجوة بين خططك وواقعك.

يستكشف هذا المقال علم التسويف ويقدم تقنيات عملية مبنية على الأدلة يمكنك تطبيقها على الفور.

فهم طبيعة التسويف

ما هو التسويف حقًا؟

يُعرّف الدكتور تيموثي بايشيل، أحد أبرز الباحثين في مجال التسويف، بأنه "تأجيل طوعي لمسار عمل مُخطط له، رغم توقع أن يكون التأجيل أسوأ حالًا" (بايشيل، ٢٠١٣). بعبارة أخرى، التسويف تأخير غير منطقي : نعلم أنه سيضرنا، لكننا نفعله على أي حال.

لماذا نؤجل؟

ينبع التسويف من أكثر من مجرد سوء التخطيط. تشير الأبحاث إلى عوامل رئيسية:

1. تنظيم العواطف: يماطل الناس لتجنب المشاعر غير المريحة - الملل، والإحباط، والشك الذاتي، أو القلق (سيروا وبيشيل، 2013).

2. الكمال: الخوف من عدم الأداء الجيد غالبا ما يجعل الناس يؤجلون البدء (فليت، هيويت، ومارتن، 1995).

3. التحيز الحاضر: يميل الدماغ إلى تقدير الراحة الفورية (مثل التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي) على الفوائد المستقبلية (مثل إكمال مشروع) (أينسلي، 2001).

4. النفور من المهام: كلما بدت المهمة أصعب أو أقل متعة، كلما زاد احتمال تأجيلها (ستيل، 2007).

إن التعرف على هذه الجذور يساعدنا على تصميم استراتيجيات أكثر ذكاءً.

علم تحويل النية إلى عمل

من المواضيع المتكررة في علم النفس فجوة النية والفعل : فنحن نعرف ما يجب فعله، لكننا نفشل في تنفيذه. وقد حدد الباحثون عدة أدوات لسد هذه الفجوة:

• نوايا التنفيذ: التخطيط "إذا-فإن"، حيث تقرر مسبقًا كيفية التصرف في مواقف محددة (جولويتزر، 1999).

• المعالم الزمنية: البدء في المهام بعد "البدايات الجديدة" (أيام الإثنين، وأعياد الميلاد، ورأس السنة الجديدة) يعزز الدافع (داي، وميلكمان، وريس، 2014).

• العادات القائمة على الهوية: يكون الأشخاص أكثر اتساقًا عندما يرون الأفعال كجزء من هويتهم (وود، كوين، وكاشي، 2002).

تساعد هذه الأدوات على مواءمة الدافع والسلوك والعاطفة، مما يجعل التصرف أسهل.

استراتيجيات عملية للتغلب على التسويف

فيما يلي تقنيات عملية مدعومة علميًا لمساعدتك على الانتقال من النية إلى التنفيذ.

1. استخدم قاعدة الخمس دقائق

عندما تشعر بإرهاقٍ في مهمةٍ ما، التزم بإنجازها لخمس دقائق فقط. غالبًا ما يُخفف البدء من المقاومة ويُعزز الزخم (بايشيل، ٢٠١٣).

• مثال: إذا كانت كتابة تقرير تبدو شاقة، فما عليك سوى فتح المستند والكتابة لمدة خمس دقائق. غالبًا ستواصل الكتابة.

2. تقسيم المهام إلى خطوات صغيرة

الأهداف الكبيرة تُحفّز التجنّب. تقسيمها إلى أهداف صغيرة وسهلة التنفيذ يُحقّق التقدم ويُخفّف القلق (أمابيل وكرامر، ٢٠١١).

• بدلاً من "كتابة بحث علمي"، حاول:

  1. إنشاء مخطط تفصيلي.

  2. اكتب المقدمة.

  3. مسودة القسم الأول.

3. نوايا التنفيذ: التخطيط "إذا - إذن"

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون استراتيجيات "إذا-فإن" هم أكثر احتمالاً للمتابعة (جولويتزر، 1999).

• مثال: "إذا كانت الساعة 8:00 صباحًا، فسأجلس على مكتبي وأكتب."

يؤدي هذا إلى تقليل إجهاد اتخاذ القرار وأتمتة السلوك.

4. مارس التعاطف مع الذات

تشير الدراسات إلى أن المماطلين غالبًا ما ينتقدون أنفسهم بشدة، مما يُفاقم التأخير. التعاطف مع الذات - أي معاملة نفسك بلطف - يُقلل من الشعور بالذنب ويزيد من دافعيتها (سيروا، يانغ، وفان إيردي، ٢٠١٩).

• حاول إعادة صياغة الأمر: بدلاً من قول "أنا كسول"، قل "لقد واجهت صعوبة اليوم، ولكن يمكنني المحاولة مرة أخرى غدًا".

5. إنشاء إشارات بيئية

تُشكّل بيئتك سلوكك (ثالر وسانستين، ٢٠٠٨). تخلّص من المشتتات وضع إشاراتٍ للفعل في متناول يدك.

• مثال: ضع ملابس الرياضة بجانب السرير في الليل لتسهيل التمارين الصباحية.

6. الاستفادة من "تأثير البداية الجديدة"

إن البدء بعد المعالم الزمنية (مثل أيام الإثنين، أو الأشهر الجديدة، أو المعالم الحياتية) يخلق دافعًا نفسيًا (داي وآخرون، 2014).

• حدد تاريخًا كنقطة بداية شخصية لبدء مشروع ما.

7. التركيز على الهوية، وليس النتيجة

بدلاً من تحديد أهداف الأداء فقط، اربط أفعالك بهويتك.

• على سبيل المثال: بدلاً من قول "أريد أن أركض في ماراثون"، قل "أصبحت من النوع الذي يركض بانتظام".

إن العادات المبنية على الهوية تخلق الاتساق (وود وآخرون، 2002).

8. إعادة صياغة المهمة

إن تغيير طريقة عرضك لمهمة ما قد يؤدي إلى تقليل المقاومة.

• بدلاً من قول "لا بد لي من إنهاء هذا التقرير"، حاول أن تقول "هذه فرصة لمشاركة ما تعلمته".

9. المساءلة والدعم الاجتماعي

تشير الأبحاث إلى أن جعل الالتزامات علنية يزيد من المتابعة (Harkin et al., 2016).

• شارك أهدافك مع صديق أو انضم إلى مجموعة دراسية/عمل.

10. كافئ التقدم، وليس فقط النتائج

إن الاحتفال بالإنجازات الصغيرة يبني الزخم (Amabile & Kramer، 2011).

• بعد الانتهاء من قسم من مشروعك، اسمح لنفسك بأخذ قسط من الراحة أو مكافأة.

ممارسات يومية للتغلب على التسويف

وفيما يلي بعض العادات التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي:

1. طقوس الأولوية الصباحية: ابدأ يومك بالمهمة الأكثر أهمية قبل أن تبدأ عوامل التشتيت.

2. تقنية بومودورو: العمل على فترات زمنية محددة مدتها 25 دقيقة مع فترات راحة قصيرة (سيريلو، 2006).

3. المراجعة في نهاية اليوم: اقض خمس دقائق في مراجعة ما قمت به والتخطيط للغد.

4. ممارسة الامتنان: التحول إلى المشاعر الإيجابية يزيد من القدرة على الصمود في مواجهة الضغوط المرتبطة بالمهام (إيمونز ومكولو، 2003).

عندما يشير التسويف إلى شيء أعمق

على الرغم من أن التسويف أمر شائع، إلا أن الأنماط المستمرة قد تشير في بعض الأحيان إلى مشكلات أساسية:

• القلق أو الاكتئاب (سادلر وساكس، 1993).

• الكمال والخوف من الفشل (فليت وآخرون، 1995).

• اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو صعوبات الوظيفة التنفيذية (رابينر وآخرون، 2008).

إذا كان التسويف يتعارض باستمرار مع الحياة، فيمكن للدعم المهني من المعالج أو المدرب أن يساعدك.

جمع كل شيء معًا: إطار عملي

إليك إطار عمل بسيط لمكافحة التسويف يمكنك تطبيقه اليوم:

1. حدد المحفز: ما هي العاطفة أو الفكرة التي تجعلك تتأخر؟

2. طبق قاعدة الخمس دقائق: التزم بالبدء فقط.

3. قم بتقسيمها: الخطوات الصغيرة تخلق الزخم.

4. التخطيط باستخدام "إذا - إذن": أتمتة متى وكيف ستتصرف.

5. مارس الشفقة على نفسك: سامح نفسك على الأخطاء، ولا تعاقب نفسك.

6. بناء بيئة للنجاح: إزالة المشتتات، وإضافة الإشارات.

7. احتفل بالتقدم: عزز العمل بالمكافآت.

خاتمة

التسويف ليس عيبًا في الشخصية، بل هو صراع إنساني شامل مع العواطف والدوافع واتخاذ القرارات. لكن ليس بالضرورة أن يتحكم في حياتك. باستخدام استراتيجيات مدعومة علميًا، مثل قاعدة الخمس دقائق، وتقسيم المهام، وتطبيق التخطيط "إذا-فإذا"، وممارسة التعاطف مع الذات، يمكنك سدّ الفجوة بين النية والفعل.

التغييرات الصغيرة والمستمرة تُولّد زخمًا، ومع مرور الوقت، تبني هوية الشخص المُبادر. وكما يُذكّرنا الدكتور تيموثي بيتشيل دائمًا: "التسويف ليس مشكلة إدارة وقت، بل مشكلة تنظيم مشاعر". عندما تتعلم كيف تتعامل مع مشاعرك وتضع استراتيجيات أذكى، يمكنك التغلّب على التسويف بذكاء، والانتقال بثبات من النية إلى الفعل الهادف.

مراجع

• أينسلي، ج. (2001). انهيار الإرادة . مطبعة جامعة كامبريدج.

• أمابيل، ت.، وكرامر، س. (2011). مبدأ التقدم: استخدام النجاحات الصغيرة لإثارة البهجة والمشاركة والإبداع في العمل . مطبعة هارفارد بيزنس ريفيو.

• سيريلو، ف. (2006). تقنية البومودورو .

• داي، هـ.، ميلكمان، ك. ل.، وريس، ج. (2014). تأثير البداية الجديدة: المعالم الزمنية تُحفّز السلوك الطموح. علوم الإدارة، 60 (10)، 2563-2582.

• إيمونز، ر.أ، وماك كولو، م.إ (٢٠٠٣). عدّ النعم مقابل الأعباء: دراسة تجريبية حول الامتنان والرفاهية الذاتية. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٤ (٢)، ٣٧٧-٣٨٩.

• فليت، جي إل، هيويت، بي إل، ومارتن، تي آر (١٩٩٥). أبعاد الكمال والتسويف. في جيه آر فيراري وآخرون (المحررون)، التسويف وتجنب المهام (ص ١١٣-١٣٦). سبرينغر.

• جولويتزر، ب.م. (١٩٩٩). نوايا التنفيذ: تأثيرات قوية للخطط البسيطة. مجلة علم النفس الأمريكية، ٥٤ (٧)، ٤٩٣-٥٠٣.

• هاركين، ب. وآخرون (2016). آثار رصد تقدم الأهداف على النتائج: تحليل تلوي. النشرة النفسية، 142 (2)، 198-229.

• بايشيل، ت. أ. (٢٠١٣). حل لغز التسويف: دليل موجز لاستراتيجيات التغيير . تارشر بيريجي.

• رابينر، دي إل، موراي، دي دبليو، شميد، إل، ومالون، بي إس (2008). دراسة استقصائية للعلاقة بين التسويف واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. مجلة اضطرابات الانتباه، 11 (5)، 566-574.

• سادلر، سي دي، وساكس، إل إيه (1993). الكمال متعدد الأبعاد والتسويف الأكاديمي: علاقته بالاكتئاب لدى طلاب الجامعات. التقارير النفسية، 73 (3)، 863-871.

• سيروا، إف إم، وبيشيل، تي إيه (2013). التسويف وأولوية تنظيم المزاج قصير المدى: عواقبه على الذات المستقبلية. بوصلة علم النفس الاجتماعي والشخصي، 7 (2)، 115-127.

• سيروا، إف إم، يانغ، إس، وفان إيردي، دبليو (2019). التعاطف مع الذات والتكيف مع المشكلات: منظور جديد للتسويف. الشخصية والفروق الفردية، 141 ، 68-75.

• ستيل، ب. (2007). طبيعة التسويف: مراجعة تحليلية ونظرية. النشرة النفسية، 133 (1)، 65-94.

• ثالر، ر. هـ، وسونستين، س. ر. (٢٠٠٨). التوجيه: تحسين القرارات المتعلقة بالصحة والثروة والسعادة . مطبعة جامعة ييل.

• وود، و.، كوين، ج.م.، وكاشي، د.أ. (٢٠٠٢). عادات الحياة اليومية: الفكر والعاطفة والفعل. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٣ (٦)، ١٢٨١-١٢٩٧.