مدة القراءة التقديرية: 12 دقيقة

ما ستتعلمه

بقراءة هذه المقالة، ستكتشف ما يلي:

• لماذا لا يتعلق التسويف بإدارة الوقت بقدر ما يتعلق بالعواطف والتنظيم الذاتي؟

• الجذور النفسية والعاطفية لتأجيل الأمور - وكيف تؤثر على الحياة اليومية.

• كيف يمكن لتقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة قابلة للتنفيذ أن يخلق الحافز والزخم.

• استراتيجيات عملية مثل قاعدة الخمس دقائق، ونوايا التنفيذ، وتجميع الإغراءات.

• دور العقلية والتعاطف مع الذات وتصميم البيئة في التغلب على التسويف.

• تمارين يومية بسيطة تبني عادات عمل طويلة الأمد وتقلل من التجنب.

• كيف تتراكم الخطوات الصغيرة المتواصلة لتشكل نتائج كبيرة، مما يحسن الإنتاجية والرفاهية.

مقدمة

يكاد الجميع يماطلون في مرحلة ما، سواء بتأجيل الرد على البريد الإلكتروني، أو تأجيل التمارين الرياضية، أو تجنب مشروع مهم. ورغم أن التأجيل العرضي قد يكون غير ضار، إلا أن المماطلة المزمنة قد تُضعف الإنتاجية، والرفاهية، وحتى الصحة البدنية. تُشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 20% من البالغين يُعانون من المماطلة المزمنة، مما يجعلها أكثر من مجرد عادة سيئة، بل تُشكل تحديًا سلوكيًا واسع الانتشار (ستيل، 2007).

لكن هناك أخبار سارة: فالخطوات الصغيرة والمدروسة تُؤتي ثمارًا عظيمة. بفهم سيكولوجية التسويف وتطبيق استراتيجيات مدعومة علميًا، يُمكننا التغلب تدريجيًا على هذه النزعة وبناء زخم نحو حياة أكثر إشباعًا. تستكشف هذه المقالة الأسباب الجذرية للتسويف وتقدم أدوات قائمة على الأدلة لتحويل التجنب إلى فعل.

طبيعة التسويف

التعريف والأنواع

التسويف هو تأجيل متعمد لمسار عمل مُخطط له رغم توقع عواقب سلبية (ستيل، 2007). وهو ليس مجرد سوء إدارة للوقت، بل هو فشل في ضبط النفس حيث تُعطى الأولوية للراحة العاطفية الآنية على حساب الأهداف طويلة الأجل.

يُفرّق الباحثون بين أنواع التسويف:

• التسويف السلبي : تجنب كلاسيكي، حيث يفشل المرء في التصرف ويعاني من العواقب.

• التسويف النشط : اختيار التأجيل لأن المرء يعتقد أنه يؤدي بشكل أفضل تحت الضغط (تشو وتشوي، 2005).

كلا الشكلين ينطويان على مخاطر، لكن التسويف السلبي المزمن يرتبط بالتوتر، وانخفاض الأداء، وتراجع مستوى الرفاهية.

الجذور العاطفية

خلافًا للاعتقاد السائد بأنّ المُماطلين كسالى، تُؤكّد الأبحاث على دور المشاعر. فالماطلة غالبًا ما تكون استراتيجيةً لتنظيم المشاعر السلبية، كالقلق والإحباط والشكّ بالنفس، التي تنشأ عند مواجهة المهام الصعبة (سيروا وبيتشيل، 2013). بتجنّب المهمة، يشعر الفرد براحة مؤقتة، لكنّ ذلك يأتي على حساب التوتر والشعور بالذنب لاحقًا.

لماذا تُعدّ الخطوات الصغيرة مهمة؟

قد تبدو المهام الكبيرة مرهقة، مما يدفع إلى تجنبها. تشير أبحاث علم الأعصاب إلى أن تقسيم المهام إلى أجزاء أصغر وأكثر قابلية للإدارة يقلل من العبء المعرفي ويخفف من المقاومة (هيث وهيث، 2010). وتؤدي الإنجازات الصغيرة إلى تحفيز إفراز الدوبامين، وهو ناقل عصبي مرتبط بالتحفيز والمكافأة، مما يعزز التقدم المستمر (أمابيل وكريمر، 2011).

كما يجادل عالم النفس بي جيه فوج (2019) في كتابه " العادات الصغيرة "، فإن جعل السلوك صغيرًا جدًا لدرجة أنه يبدو سهلًا للغاية يزيد من احتمالية البدء - وغالبًا ما يكون البدء هو الجزء الأصعب.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لحل مشكلة التسويف

1. قاعدة الخمس دقائق

من أكثر استراتيجيات الخطوات الصغيرة فعاليةً قاعدة الخمس دقائق : التزم بالعمل على مهمة ما لمدة خمس دقائق فقط. هذا يتجاوز المقاومة عن طريق تقليل حاجز البدء. تُظهر الأبحاث أنه بمجرد أن يبدأ الناس، يدفعهم الزخم إلى الأمام (Pychyl، 2013).

مثال : بدلاً من التخطيط "لكتابة التقرير"، قل لنفسك "سأكتب لمدة خمس دقائق". إن تقليل الضغط يجعل البدء أسهل، وغالباً ما تتحول الدقائق الخمس إلى أكثر من ذلك.

2. نوايا التنفيذ

تُبرز أبحاث بيتر غولويتزر حول نوايا التنفيذ قوة التخطيط الشرطي (غولويتزر، 1999). فمن خلال ربط إشارة بفعل ما، مثل "إذا كانت الساعة التاسعة صباحًا، فسأفتح حاسوبي المحمول وأكتب الفقرة الأولى"، يصبح الأفراد أكثر ميلًا إلى المتابعة.

تساهم هذه الالتزامات الصغيرة في تقليل إرهاق اتخاذ القرارات وأتمتة العمل. وتؤكد التحليلات التلوية فعاليتها في مختلف المجالات، بما في ذلك الصحة والدراسة والإنتاجية (جولويتزر وشيران، 2006).

3. التعاطف مع الذات بدلاً من انتقاد الذات

يلوم العديد من المماطلين أنفسهم، معتقدين أن الشعور بالذنب سيحفزهم. ومع ذلك، تُظهر الدراسات أن النقد الذاتي يزيد من التوتر والتجنب، بينما يعزز التعاطف مع الذات المرونة والعمل (سيروا، يانغ، وفان إيردي، 2019).

يركز عمل كريستين نيف حول التعاطف مع الذات على معاملة النفس بلطف، وإدراك الإنسانية المشتركة، والحفاظ على الوعي التام (نيف، 2003). بالنسبة للمماطلين، تقلل هذه العقلية من الشعور بالخجل وتدعم التقدم التدريجي.

خطوة صغيرة : استبدل عبارة "أنا كسول" بعبارة "أنا أعاني، لكن يمكنني اتخاذ خطوة صغيرة واحدة".

4. قوة المواعيد النهائية والمساءلة

يمكن للهيكل الخارجي أن يعوض صعوبات التنظيم الذاتي. وقد أثبت أريلي وويرتنبروش (2002) أن المواعيد النهائية التي يفرضها الفرد على نفسه، عندما تكون ملزمة، تُحسّن أداء المهام. وبالمثل، يمكن لشركاء المساءلة - سواء كانوا أصدقاء أو مرشدين أو مدربين - أن يعززوا الالتزام.

خطوة صغيرة : شارك هدفًا صغيرًا واحدًا مع شخص يمكنه متابعة تقدمك.

5. تصميم البيئة

تُظهر العلوم السلوكية أن البيئة غالباً ما تتفوق على قوة الإرادة (ثالر وسانستين، 2008). من خلال تعديل البيئة المادية أو الرقمية المحيطة بنا، يمكننا تسهيل القيام بالأفعال المرغوبة وتقليل عوامل التشتيت.

أمثلة :

• ضع ملابس التمرين في مكان يسهل رؤيتها فيه.

• استخدم برامج حجب المواقع الإلكترونية أثناء جلسات التركيز.

• ضع هاتفك في غرفة أخرى أثناء العمل.

كل تعديل بسيط يقلل الاحتكاك ويمهد الطريق للنجاح.

6. إعادة صياغة المهمة

تؤثر طريقة إدراكنا للمهام على الدافعية. فوصف مهمة ما بأنها "صعبة" أو "مملة" يزيد من تجنبها. أما إعادة صياغتها من حيث القيم والهدف فتعزز الدافعية الذاتية (ريان وديسي، 2000).

خطوة صغيرة : بدلاً من قول "يجب عليّ كتابة هذه الورقة"، أعد صياغتها على النحو التالي: "أستطيع استكشاف أفكار مهمة بالنسبة لي". هذا التحول الدقيق يستغل المعنى بدلاً من الإلزام.

7. بناء عادات أساسية

تُحدث بعض العادات تأثيرات متسلسلة في مختلف جوانب الحياة. ويُطلق تشارلز دويج (2012) على هذه العادات اسم "العادات الأساسية". فعلى سبيل المثال، لا تُحسّن ممارسة الرياضة بانتظام الصحة فحسب، بل تُعزز أيضاً المزاج والإنتاجية والانضباط الذاتي.

خطوة صغيرة : حدد عادة أساسية واحدة - مثل تمارين التمدد الصباحية لمدة خمس دقائق أو كتابة اليوميات - والتزم بها يوميًا. الثقة التي تكتسبها من الحفاظ على عادة صغيرة واحدة يمكن أن تنتقل إلى معالجة التسويف في جوانب أخرى من حياتك.

دور العقلية والمعتقدات

العقلية الثابتة مقابل عقلية النمو

تُبرز أبحاث كارول دويك أن أصحاب العقلية الثابتة - الذين يعتقدون أن القدرات فطرية - يخشون الفشل ويتجنبون التحديات، مما يُؤجج التسويف. في المقابل، تُشجع عقلية النمو - التي تنظر إلى القدرات على أنها قابلة للتحسين - على المثابرة (دويك، 2006).

خطوة صغيرة : استبدل عبارة "أنا سيء في هذا" بعبارة "أنا أتعلم كيفية القيام بهذا".

الخصم الزمني

يرتبط التسويف بتفضيل المكافآت الفورية على الفوائد المستقبلية، وهي ظاهرة تُعرف باسم الخصم الزمني (أينسلي، 1975). ويساعد الوعي بهذا التحيز على إعادة صياغة المهام باعتبارها مكاسب موجهة نحو الحاضر.

مثال : بدلاً من التركيز على الفائدة طويلة المدى للشهادة، سلط الضوء على الرضا الفوري لتعلم شيء جديد اليوم.

تمارين عملية للتغلب على التسويف

1. صحيفة ديلي أكشن جورنال

   • اكتب مهمة واحدة كنت تتجنب القيام بها.

   • قسّمها إلى أصغر خطوة ممكنة.

   • التزم بالقيام بهذه الخطوة اليوم.

2. تجميع الإغراءات (ميلكمان وآخرون، 2014)

   • قم بربط مهمة تتجنبها بشيء ممتع (على سبيل المثال، الاستماع فقط إلى البودكاست المفضل لديك أثناء القيام بالأعمال المنزلية).

3. التصور

   • اقضِ دقيقتين في تخيل شعورك بالراحة والفخر بعد إنجاز المهمة. إن التباين الذهني يعزز الاستمرارية (أوتينجن، 2014).

4. تأملات نهاية اليوم

   • اسأل نفسك: "ما هي الخطوة الصغيرة التي اتخذتها اليوم والتي سيشكرني عليها مستقبلي؟"

الفوائد طويلة المدى لمعالجة التسويف

يؤدي تطبيق الخطوات الصغيرة باستمرار إلى تحسينات كبيرة في الحياة:

• تقليل التوتر : إن اتخاذ الإجراءات في الوقت المناسب يقلل من القلق في اللحظة الأخيرة (سيروا، 2014).

• تحسين الأداء : تتيح البدايات المبكرة إجراء المراجعات والإبداع.

• تعزيز الرفاهية : إن الوفاء بالنوايا يعزز الثقة بالنفس والرضا عن الحياة (Pychyl & Sirois، 2016).

• هوية أقوى : إن تحقيق انتصارات صغيرة متكررة يخلق مفهوماً ذاتياً عن كونك استباقياً، بدلاً من أن تكون شخصاً يميل إلى المماطلة.

مثل الفائدة المركبة، تتراكم الأفعال الصغيرة، مما يؤدي إلى تغيير العادات والنتائج بمرور الوقت.

خاتمة

لا يرتبط التسويف بالوقت بقدر ما يرتبط بالمشاعر والمعتقدات وضبط النفس. ولا يتطلب التغلب عليه تغييرات جذرية، بل خطوات صغيرة متواصلة. سواءً أكان ذلك بتطبيق قاعدة الخمس دقائق، أو تصميم بيئة العمل، أو ممارسة التعاطف مع الذات، فإن كل خطوة صغيرة تُسهم في بناء الزخم.

إنّ رحلة الانتقال من التأجيل إلى الانضباط لا تتعلق بالكمال، بل بالمثابرة. فمن خلال تبني خطوات صغيرة هادفة، نكتشف حقيقة أن الخطوات الصغيرة تُحقق نتائج كبيرة .

مراجع

• أينسلي، ج. (1975). المكافأة الزائفة: نظرية سلوكية للاندفاع والتحكم في الاندفاع. النشرة النفسية، 82 (4)، 463-496.

• أمابيل، تي.، وكريمر، إس. (2011). مبدأ التقدم: استخدام المكاسب الصغيرة لإشعال الفرح والمشاركة والإبداع في العمل . مطبعة هارفارد بزنس ريفيو.

• أريلي، د.، وويرتنبروش، ك. (2002). التسويف، والمواعيد النهائية، والأداء: ضبط النفس من خلال الالتزام المسبق. العلوم النفسية، 13 (3)، 219-224.

• تشو، أ.هـ.س، وتشوي، ج.ن (2005). إعادة النظر في التسويف: الآثار الإيجابية لسلوك التسويف "النشط" على المواقف والأداء. مجلة علم النفس الاجتماعي، 145 (3)، 245-264.

• دويج، سي. (2012). قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل . دار راندوم هاوس للنشر.

• دويك، سي. (2006). العقلية: علم النفس الجديد للنجاح . دار راندوم هاوس.

• فوج، بي جيه (2019). العادات الصغيرة: التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء . هوتون ميفلين هاركورت.

• جولويتزر، بي إم (1999). نوايا التنفيذ: التأثيرات القوية للخطط البسيطة. عالم النفس الأمريكي، 54 (7)، 493-503.

• جولويتزر، بي إم، وشيران، بي. (2006). نوايا التنفيذ وتحقيق الأهداف: تحليل تلوي للآثار والعمليات. التقدم في علم النفس الاجتماعي التجريبي، 38 ، 69-119.

• هيث، سي.، وهيث، دي. (2010). التبديل: كيف تُغير الأمور عندما يكون التغيير صعباً . كراون بيزنس.

• ميلكمان، كيه إل، مينسون، جيه إيه، وفولب، كيه جي (2014). احتجاز ألعاب الجوع كرهائن في صالة الألعاب الرياضية: تقييم لتجميع الإغراءات. علوم الإدارة، 60 (2)، 283-299.

• نيف، ك.د. (2003). التعاطف مع الذات: تصور بديل لموقف صحي تجاه الذات. الذات والهوية، 2 (2)، 85-101.

• أوتينجن، ج. (2014). إعادة التفكير في التفكير الإيجابي: نظرة من الداخل على علم التحفيز الجديد . دار بنجوين راندوم هاوس للنشر.

• Pychyl, TA (2013). حل لغز التسويف: دليل موجز لاستراتيجيات التغيير . TarcherPerigee.

• بيتشيل، تي إيه، وسيروا، إف إم (2016). التسويف، وتنظيم الانفعالات، والرفاهية. في إس إل روبنسون (محرر)، دليل وايلي بلاكويل لعلم نفس الإيجابية والأساليب القائمة على نقاط القوة في العمل (ص 163-182). وايلي بلاكويل.

• ريان، آر إم، وديسي، إي إل (2000). نظرية تقرير المصير وتيسير الدافعية الذاتية والتنمية الاجتماعية والرفاهية. عالم النفس الأمريكي، 55 (1)، 68-78.

• سيروا، إف إم (2014). بعيد عن الأنظار، بعيد عن الوقت؟ دراسة تحليلية شاملة حول التسويف والمنظور الزمني. المجلة الأوروبية للشخصية، 28 (5)، 511-520.

• سيروا، إف إم، وبيتشيل، تي إيه (2013). التسويف وأولوية تنظيم المزاج على المدى القصير: عواقب على الذات المستقبلية. بوصلة علم النفس الاجتماعي والشخصي، 7 (2)، 115-127.

• سيروا، إف إم، يانغ، إس، وفان إيردي، دبليو (2019). التسويف، والضغط النفسي، والأمراض المزمنة: منظور زمني. مجلة الطب السلوكي، 42 (1)، 56-69.

• ستيل، ب. (2007). طبيعة التسويف: مراجعة تحليلية شاملة ونظرية للفشل الجوهري في التنظيم الذاتي. النشرة النفسية، 133 (1)، 65-94.

• ثالر، آر إتش، وسانستين، سي. (2008). التوجيه: تحسين القرارات المتعلقة بالصحة والثروة والسعادة . مطبعة جامعة ييل.