الوقت المقدر للقراءة: 12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

بقراءة هذا المقال سوف تكتشف:

• لماذا التسويف لا يتعلق بإدارة الوقت بل يتعلق بالعواطف والتنظيم الذاتي؟

• الجذور النفسية والعاطفية لتأجيل الأمور - وكيف تؤثر على الحياة اليومية.

• كيف يمكن لتقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة قابلة للتنفيذ أن يخلق الدافع والزخم.

• استراتيجيات عملية مثل قاعدة الخمس دقائق، ونوايا التنفيذ، وتجميع الإغراءات.

• دور العقلية والرحمة الذاتية وتصميم البيئة في التغلب على المماطلة.

• تمارين يومية بسيطة تساعد على بناء عادات عمل طويلة الأمد وتقليل التجنب.

• كيف تتراكم الخطوات الصغيرة المتسقة لتؤدي إلى نتائج كبيرة، مما يحسن الإنتاجية والرفاهية.

مقدمة

يُماطل الجميع تقريبًا في مرحلة ما، سواءً بتأجيل الرد على بريد إلكتروني، أو تأجيل ممارسة الرياضة، أو تجنب مشروع مهم. ورغم أن التأخير العرضي قد يكون غير ضار، إلا أن التسويف المزمن قد يُضعف الإنتاجية والرفاهية، بل وحتى الصحة البدنية. وتُشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 20% من البالغين يُماطلون بشكل مزمن، مما يجعل الأمر أكثر من مجرد عادة سيئة، بل تحديًا سلوكيًا واسع الانتشار (ستيل، 2007).

لكن هناك خبر سار: الخطوات الصغيرة المتعمدة قد تُثمر نتائج ملموسة. بفهم سيكولوجية التسويف وتطبيق استراتيجيات مدعومة علميًا، يُمكننا التغلب على هذا الميل تدريجيًا وبناء زخم نحو حياة أكثر إشباعًا. تستكشف هذه المقالة الأسباب الجذرية للتسويف، وتُقدم أدوات قائمة على الأدلة لتحويل التسويف إلى فعل.

طبيعة التسويف

التعريف والأنواع

التسويف هو التأجيل الطوعي لمسار عمل مُخطط له رغم توقع عواقب سلبية (ستيل، ٢٠٠٧). وهو ليس مجرد سوء إدارة للوقت، بل هو فشل في ضبط النفس، حيث تطغى الراحة النفسية الآنية على الأهداف طويلة المدى.

يفرق العلماء بين أنواع التسويف:

• التسويف السلبي : التجنب الكلاسيكي، حيث يفشل الشخص في التصرف ويعاني من العواقب.

• التسويف النشط : اختيار التأخير بسبب اعتقاد الشخص بأنه يؤدي بشكل أفضل تحت الضغط (تشو وتشوي، 2005).

كلا الشكلين يحملان مخاطر، ولكن التسويف السلبي المزمن يرتبط بالتوتر وانخفاض الأداء وانخفاض الشعور بالرفاهية.

الجذور العاطفية

على عكس الاعتقاد السائد بأن المماطلين كسالى، تُشدد الأبحاث على دور العواطف. فالمماطلة غالبًا ما تكون استراتيجيةً لتنظيم المشاعر السلبية - كالقلق والإحباط والشك الذاتي - التي تنشأ عند مواجهة المهام الصعبة (سيروا وبيشيل، ٢٠١٣). بتجنب المهمة، يشعر الفرد بالراحة مؤقتًا، ولكن على حساب التوتر والشعور بالذنب مستقبلًا.

لماذا الخطوات الصغيرة مهمة

قد تُشعر المهام الكبيرة بالإرهاق، مما يُحفز التهرب. تشير أبحاث علم الأعصاب إلى أن تقسيم المهام إلى أجزاء أصغر وأكثر قابلية للإدارة يُخفف العبء المعرفي ويُقلل من المقاومة (هيث وهيث، ٢٠١٠). تُولّد الإنجازات الصغيرة الدوبامين، وهو ناقل عصبي مرتبط بالتحفيز والمكافأة، مما يُعزز التقدم المُستمر (أمبيلي وكرامر، ٢٠١١).

كما يزعم عالم النفس بي جيه فوج (2019) في كتابه "العادات الصغيرة "، فإن جعل السلوك صغيرًا جدًا لدرجة أنه يبدو سهلًا للغاية يزيد من احتمالية البدء فيه - والبدء غالبًا ما يكون الجزء الأصعب.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لحل مشكلة التسويف

1. قاعدة الخمس دقائق

من أكثر استراتيجيات الخطوات الصغيرة فعاليةً قاعدة الخمس دقائق : الالتزام بالعمل على مهمة لمدة خمس دقائق فقط. هذا يتخطى المقاومة بتخفيف حاجز البداية. تُظهر الأبحاث أنه بمجرد أن يبدأ الناس، يدفعهم الزخم إلى الأمام (بايشيل، ٢٠١٣).

مثال : بدلًا من التخطيط لكتابة التقرير، قل لنفسك: "سأكتب لمدة خمس دقائق". يُسهّل هذا الضغط المنخفض البدء، وغالبًا ما تتحول الدقائق الخمس إلى دقائق إضافية.

2. نوايا التنفيذ

تُسلّط أبحاث بيتر غولويتزر حول نوايا التنفيذ الضوء على قوة التخطيط القائم على "إذا-فإن" (غولويتزر، ١٩٩٩). فربط إشارة ما بفعل ما، مثل "إذا كانت الساعة التاسعة صباحًا، فسأفتح حاسوبي المحمول وأكتب الفقرة الأولى"، يزيد من احتمالية إتباع الأفراد للخطة.

تُقلل هذه الالتزامات الصغيرة من إرهاق اتخاذ القرارات وتُؤتمت الإجراءات. وتؤكد التحليلات التلوية فعاليتها في مختلف المجالات، بما في ذلك الصحة والمجالات الأكاديمية والإنتاجية (جولويتزر وشيران، ٢٠٠٦).

3. التعاطف مع الذات بدلاً من النقد الذاتي

يلوم الكثير من المماطلين أنفسهم، معتقدين أن الشعور بالذنب سيحفزهم. مع ذلك، تُظهر الدراسات أن نقد الذات يزيد من التوتر والتجنب، بينما يُعزز التعاطف مع الذات المرونة والعمل (سيروا، يانغ، وفان إيردي، ٢٠١٩).

تُركّز أعمال كريستين نيف حول التعاطف مع الذات على معاملة الذات بلطف، والاعتراف بالإنسانية المشتركة، والحفاظ على الوعي الواعي (نيف، ٢٠٠٣). بالنسبة للمماطلين، تُخفّف هذه العقلية من الشعور بالخجل وتدعم التقدم التدريجي.

خطوة صغيرة : استبدل عبارة "أنا كسول" بعبارة "أنا أواجه صعوبة، ولكن يمكنني اتخاذ خطوة صغيرة واحدة".

4. قوة المواعيد النهائية والمساءلة

يمكن للهيكل الخارجي أن يعوض عن صعوبات التنظيم الذاتي. أظهر أريلي وويرتنبروخ (٢٠٠٢) أن المواعيد النهائية المفروضة ذاتيًا، عندما تكون ملزمة، تُحسّن أداء المهام. وبالمثل، يمكن لشركاء المساءلة - الأصدقاء، أو المرشدون، أو المدربون - تعزيز الالتزام.

خطوة صغيرة : شارك هدفًا صغيرًا واحدًا مع شخص يمكنه التحقق من تقدمك.

5. تصميم البيئة

يُظهر علم السلوك أن البيئة غالبًا ما تتغلب على قوة الإرادة (ثالر وسانستين، ٢٠٠٨). بتعديل البيئة المادية أو الرقمية، يُمكننا تسهيل الأفعال المرغوبة وتصعيب المشتتات.

أمثلة :

• ضع ملابس التمرين في المكان الذي ستراها فيه.

• استخدم حاصرات مواقع الويب أثناء جلسات التركيز.

• احتفظ بهاتفك في غرفة أخرى أثناء العمل.

كل تعديل صغير يقلل الاحتكاك ويهيئ المسرح للنجاح.

6. إعادة صياغة المهمة

تؤثر طريقة إدراكنا للمهام على دافعيتنا. فوصف مهمة ما بأنها "صعبة" أو "مملة" يزيد من تجنبها. أما إعادة صياغتها من حيث القيم والغرض، فتعزز الدافعية الذاتية (ريان وديسي، ٢٠٠٠).

خطوة صغيرة : بدلًا من قول "لا بد لي من كتابة هذه الورقة"، أعد صياغتها على النحو التالي: "أستكشف الأفكار التي تهمّني". هذا التحول الدقيق يُبرز المعنى بدلًا من الالتزام.

7. بناء عادات حجر الأساس

بعض العادات تُولّد تأثيراتٍ مُتتالية في جميع مناحي الحياة. يُطلق تشارلز دوهيج (2012) على هذه العادات اسم "العادات الأساسية". على سبيل المثال، لا تُحسّن ممارسة الرياضة بانتظام الصحة فحسب، بل تُعزز أيضًا المزاج والإنتاجية والانضباط الذاتي.

خطوة صغيرة : حدد عادة أساسية واحدة - مثل تمرين صباحي لمدة خمس دقائق أو كتابة مذكرات - والتزم بها يوميًا. الثقة التي تكتسبها من الحفاظ على عادة صغيرة يمكن أن تنعكس إيجابًا على معالجة التسويف في مجالات أخرى.

دور العقلية والمعتقدات

عقلية ثابتة مقابل عقلية متنامية

تُسلّط أبحاث كارول دويك الضوء على أن أصحاب العقلية الثابتة - الذين يعتقدون أن القدرات فطرية - يخشون الفشل ويتجنبون التحديات، مما يُغذّي المماطلة. على النقيض من ذلك، فإن العقلية النامية - التي ترى أن القدرات قابلة للتحسين - تُشجّع على المثابرة (دويك، ٢٠٠٦).

خطوة صغيرة : استبدل عبارة "أنا سيء في هذا" بعبارة "أنا أتعلم كيفية القيام بذلك".

الخصم الزمني

يرتبط التسويف بتفضيل المكافآت الآنية على المنافع المستقبلية، وهي ظاهرة تُسمى "التأجيل المؤقت " (أينسلي، ١٩٧٥). يساعد إدراك هذا التحيز على إعادة صياغة المهام باعتبارها مكاسب حاضرة.

على سبيل المثال : بدلاً من التركيز على الفائدة طويلة المدى التي تعود عليك من الحصول على درجة علمية، سلط الضوء على الرضا الفوري الناتج عن تعلم شيء جديد اليوم.

تمارين عملية للتغلب على التسويف

1. مجلة العمل اليومية

   • اكتب مهمة واحدة كنت تتجنبها.

   • قم بتقسيمها إلى أصغر خطوة ممكنة.

   • التزم بالقيام بهذه الخطوة اليوم.

2. تجميع الإغراءات (ميلكمان وآخرون، 2014)

   • قم بإقران المهمة التي تتجنبها بشيء ممتع (على سبيل المثال، الاستماع فقط إلى البودكاست المفضل لديك أثناء القيام بالأعمال المنزلية).

3. التصور

   • اقضِ دقيقتين في تخيّل شعور الارتياح والفخر بعد إتمام المهمة. يُعزّز التباين الذهني المتابعة (أوتينجن، ٢٠١٤).

4. تأملات نهاية اليوم

   • اسأل: "ما هي الخطوة الصغيرة التي اتخذتها اليوم والتي سيشكرني عليها ذاتي في المستقبل؟"

الفوائد طويلة المدى لمعالجة التسويف

إن تطبيق الخطوات الصغيرة بشكل مستمر يؤدي إلى تحسينات كبيرة في الحياة:

• تقليل التوتر : إن اتخاذ الإجراءات في الوقت المناسب يقلل من القلق في اللحظة الأخيرة (سيروا، 2014).

• تحسين الأداء : تسمح البدايات المبكرة بالمراجعة والإبداع.

• تعزيز الرفاهية : إن متابعة النوايا يعزز الثقة بالنفس والرضا عن الحياة (Pychyl & Sirois، 2016).

• هوية أقوى : إن الانتصارات الصغيرة المتكررة تخلق مفهومًا ذاتيًا بأنك شخص استباقي، وليس شخصًا مؤجلًا.

كما هو الحال مع الفائدة المركبة، تتراكم الإجراءات الصغيرة، مما يؤدي إلى تحويل العادات والنتائج بمرور الوقت.

خاتمة

التسويف لا يتعلق بالوقت بقدر ما يتعلق بالعواطف والمعتقدات وضبط النفس. التغلب عليه لا يتطلب تغييرات جذرية، بل خطوات صغيرة ومتواصلة. سواءً بتطبيق قاعدة الخمس دقائق، أو بتصميم بيئتك، أو بممارسة التعاطف مع الذات، فإن كل فعل صغير يُعزز زخمك.

إن رحلة التأخير إلى الانضباط لا تتعلق بالكمال، بل بالمثابرة. باعتمادنا لأفعال صغيرة هادفة، نكتشف حقيقة أن الخطوات الصغيرة تُحدث نتائج عظيمة .

مراجع

• أينسلي، ج. (1975). المكافأة الوهمية: نظرية سلوكية في الاندفاع والتحكم في الانفعالات. النشرة النفسية، 82 (4)، 463-496.

• أمابيل، ت.، وكرامر، س. (2011). مبدأ التقدم: استخدام النجاحات الصغيرة لإثارة البهجة والمشاركة والإبداع في العمل . مطبعة هارفارد بيزنس ريفيو.

• أريلي، د.، وويرتنبروخ، ك. (2002). التسويف والمواعيد النهائية والأداء: ضبط النفس بالالتزام المسبق. مجلة العلوم النفسية، 13 (3)، 219-224.

• تشو، إيه إتش سي، وتشوي، جيه إن (٢٠٠٥). إعادة النظر في التسويف: الآثار الإيجابية لسلوك التسويف "النشط" على المواقف والأداء. مجلة علم النفس الاجتماعي، ١٤٥ (٣)، ٢٤٥-٢٦٤.

• دوهيج، س. (٢٠١٢). قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والأعمال . دار راندوم هاوس.

• دويك، س. (٢٠٠٦). العقلية: علم النفس الجديد للنجاح . دار راندوم هاوس.

• فوج، بي جيه (٢٠١٩). عادات صغيرة: تغييرات صغيرة تُغيّر كل شيء . هوتون ميفلين هاركورت.

• جولويتزر، ب.م. (١٩٩٩). نوايا التنفيذ: تأثيرات قوية للخطط البسيطة. مجلة علم النفس الأمريكية، ٥٤ (٧)، ٤٩٣-٥٠٣.

• جولويتزر، ب.م.، وشيران، ب. (2006). نوايا التنفيذ وتحقيق الأهداف: تحليل تلوي للآثار والعمليات. التقدم في علم النفس الاجتماعي التجريبي، 38 ، 69-119.

• هيث، سي. وهيث، دي. (2010). التبديل: كيف نغير الأمور عندما يكون التغيير صعبًا . كراون بيزنس.

• ميلكمان، كيه إل، مينسون، جيه إيه، وفولب، كيه جي (2014). استغلال ألعاب الجوع في صالة الألعاب الرياضية: تقييم لأسلوب تجميع الإغراءات. علوم الإدارة، 60 (2)، 283-299.

• نيف، ك.د. (٢٠٠٣). التعاطف مع الذات: تصور بديل لموقف صحي تجاه الذات. الذات والهوية، ٢ (٢)، ٨٥-١٠١.

• أوتينجن، ج. (٢٠١٤). إعادة التفكير في التفكير الإيجابي: في علم التحفيز الجديد . دار نشر بنغوين راندوم هاوس.

• بايشيل، ت. أ. (٢٠١٣). حل لغز التسويف: دليل موجز لاستراتيجيات التغيير . تارشر بيريجي.

• بايشيل، ت. أ، وسيروا، ف. م (2016). التسويف، وتنظيم المشاعر، والرفاهية. في إس. إل. روبنسون (محرر)، دليل وايلي بلاكويل لعلم نفس الإيجابية والنهج القائمة على نقاط القوة في العمل (ص 163-182). وايلي بلاكويل.

• رايان، ر.م.، وديسي، إي. إل. (2000). نظرية تقرير المصير وتسهيل الدوافع الذاتية، والتطور الاجتماعي، والرفاهية. مجلة علم النفس الأمريكية، 55 (1)، 68-78.

• سيروا، ف.م. (٢٠١٤). بعيد عن الأنظار، بعيد عن الزمن؟ دراسة تحليلية تلوية حول المماطلة ومنظور الزمن. المجلة الأوروبية للشخصية، ٢٨ (٥)، ٥١١-٥٢٠.

• سيروا، إف إم، وبيشيل، تي إيه (2013). التسويف وأولوية تنظيم المزاج قصير المدى: عواقبه على الذات المستقبلية. مجلة علم النفس الاجتماعي والشخصي، 7 (2)، 115-127.

• سيروا، إف إم، يانغ، إس، وفان إيردي، دبليو (2019). التسويف والتوتر والحالات الصحية المزمنة: منظور زمني. مجلة الطب السلوكي، 42 (1)، 56-69.

• ستيل، ب. (2007). طبيعة التسويف: مراجعة تحليلية ونظرية للفشل الجوهري في التنظيم الذاتي. النشرة النفسية، 133 (1)، 65-94.

• ثالر، ر. هـ، وسونستين، س. (2008). التحفيز: تحسين القرارات المتعلقة بالصحة والثروة والسعادة . مطبعة جامعة ييل.