الوقت المقدر للقراءة: 15-18 دقيقة

ما سوف تتعلمه

بقراءة هذا المقال سوف تتمكن من:

• فهم الجذور النفسية للتسويف ، بما في ذلك التحيز الحالي، والخصم الزمني، والكمال.

• اكتشف لماذا التسويف هو مشكلة تنظيم العواطف ، وليس فقط سوء إدارة الوقت.

• تعرف على كيفية قيام التسويف بنقل العبء إليك في المستقبل وتقويض الأهداف طويلة المدى.

• اكتشف تكاليف التسويف المزمن على الأداء والصحة والرفاهية.

• حدد الأسباب والتبريرات الشائعة التي تبقي على التسويف حيًا.

• احصل على استراتيجيات عملية مدعومة بالأبحاث لتقليل التسويف ، وتعزيز اتصالك بمستقبلك، وبناء عادات عمل أكثر صحة.

مقدمة

يعرف معظمنا هذا الشعور: لديك موعد نهائي، ووقت كافٍ لإنجازه، وكل الأسباب للبدء مبكرًا. ومع ذلك، بطريقة ما، تنتظر حتى اللحظة الأخيرة، وتعمل بجهد حتى الليل. التسويف ليس مسألة سوء إدارة للوقت، بل هو لغز نفسي يمس تنظيم المشاعر، وضبط النفس، والعلاقة الغريبة التي تربطنا بـ "ذاتنا المستقبلية".

يستكشف هذا المقال لماذا التسويف يجعلك تعاني في المستقبل ، والعلم وراء ذلك، وكيف يمكن أن يساعدنا فهم جذوره النفسية في التحرر منه.

طبيعة التسويف

يُعرَّف التسويف عادةً بأنه التأجيل الطوعي لمسار عمل مُخطط له، رغم توقع أن يكون الوضع أسوأ بسبب هذا التأجيل (ستيل، ٢٠٠٧). بخلاف التأجيل الاستراتيجي، حيث قد يُحقق تأجيل المهمة فوائد (مثل انتظار مزيد من المعلومات قبل اتخاذ القرار)، فإن التسويف يُقوِّض الأهداف طويلة المدى.

في جوهره، التسويف هو هزيمة ذاتية غير منطقية . أنت تعرف ما يجب عليك فعله. تريد القيام به. ومع ذلك تتجنبه.

التسويف مقابل الكسل

من المفاهيم الخاطئة مساواة التسويف بالكسل. فالكسل يوحي بغياب الرغبة في العمل. أما التسويف، فيعني اختيارًا فعّالًا للتأجيل حتى مع وجود الدافع. وكما يقول الدكتور تيموثي بايشيل: "التسويف مشكلة في تنظيم المشاعر، وليس مشكلة في إدارة الوقت" (بايشيل، ٢٠١٣).

لماذا يدفع "مستقبلك" الثمن؟

عندما تؤجل، فإن من يعاني ليس حاضرك، بل مستقبلك . حاضرك - أنت تختار راحةً مؤقتة: تصفح هاتفك، تنظيف المنزل، أو مشاهدة نتفليكس بشراهة. مستقبلك - أنت تُترك لتتحمل التوتر والإرهاق، وغالبًا ما يكون العمل أقل جودة.

يُسلّط هذا الصراع الضارب الضوء على مشكلة نفسية عميقة: صراعنا للتماهي مع ذواتنا المستقبلية . أظهرت دراسة أجراها هال هيرشفيلد وزملاؤه (2011) أن الناس غالبًا ما ينظرون إلى ذواتهم المستقبلية كغرباء، مما يجعلهم أقل ميلًا للتضحية اليوم من أجل مصلحة الغد.

بعبارة أخرى، فإن التسويف هو جزئيا فشل في الاستمرارية الذاتية - فنحن نتجاهل المستقبل كما لو كان ملكا لشخص آخر.

النظريات النفسية وراء التسويف

هناك العديد من النظريات النفسية المتداخلة التي تشرح لماذا نتأخر رغم معرفتنا الأفضل.

1. الخصم الزمني

يميل البشر إلى التقليل من قيمة المكافآت كلما تقدموا في المستقبل ، وهي عملية تُعرف باسم "الخصم الزمني" (أينسلي، ١٩٧٥). فالإشباع الفوري (مثل تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، أو الاسترخاء، أو تناول طعام مُريح) يبدو أكثر جاذبية من المكافأة البعيدة المتمثلة في إكمال بحث أو الاستعداد لامتحان.

هذا يُفسر لماذا يكون التسويف أسوأ عند وضع الأهداف طويلة المدى: التخطيط للتقاعد، أو العادات الصحية، أو تأليف كتاب. فالفوائد مُجردة وبعيدة، لذا فإنك تُقلل من قيمتها عندما تكون حاضرًا.

2. التحيز الحالي والخصم الزائدي

يرتبط التحيز الحاضر ارتباطًا وثيقًا، حيث تلوح التكاليف والفوائد المباشرة في الأفق بشكل غير متناسب. يُظهر التخفيض المبالغ فيه، وهو مفهوم مستوحى من الاقتصاد السلوكي، أن الناس غالبًا ما يتخذون خيارات غير متسقة مع الزمن: فما يبدو منطقيًا اليوم قد يتغير غدًا عندما يصبح الموعد النهائي أكثر إلحاحًا (ليبسون، ١٩٩٧).

على سبيل المثال، قد تتعهد يوم الاثنين ببدء مقالتك يوم الأربعاء. عندما يأتي الأربعاء، تقرر أن الجمعة أفضل. يوم الجمعة، تعد بأن يكون الأحد. في كل مرة، يتغلب تحيزك الحالي على خطتك المنطقية السابقة.

3. تنظيم العواطف وتجنبها

يرى الدكتور بايشيل والدكتور سيرويس (2016) أن التسويف يُفهم على أفضل وجه على أنه استراتيجية تكيف تركز على المشاعر . غالبًا ما تُثير المهام مشاعر سلبية، كالقلق والملل والإحباط والشك الذاتي. أما التسويف، فيوفر راحة مؤقتة من هذه المشاعر بتجنب المهمة.

لكن هذا الراحة تأتي بتكلفة: إذ تعود المشاعر السلبية إلى الظهور بشكل أقوى في وقت لاحق، وتتفاقم بسبب الشعور بالذنب والتوتر.

4. استنزاف الأنا والتحكم في الذات

هناك منظور آخر يربط التسويف بمحدودية موارد ضبط النفس . ووفقًا لنموذج استنزاف الأنا الذي وضعه باوميستر (1998)، فإن ضبط النفس يعمل كعضلة تتعب من كثرة الاستخدام. فعندما تكون المتطلبات المعرفية أو العاطفية عالية، قد يماطل الناس لأنهم يفتقرون إلى قوة الإرادة اللازمة لمقاومة المشتتات المغرية.

على الرغم من أن نموذج استنزاف الأنا كان محل نقاش (كارتر وآخرون، 2015)، فإن العلاقة بين ضبط النفس والتسويف راسخة.

5. الكمال والخوف من الفشل

بعض المماطلين يؤجلون العمل ليس بدافع الاندفاع، بل بدافع الكمال . فالخوف من عدم تحقيق معايير عالية جدًا يُفضي إلى التهرب. "إذا لم أبدأ، فلن أفشل". للأسف، غالبًا ما تكون النتيجة عملًا متسرعًا وغير مكتمل، مما يُؤدي، ومن المفارقات، إلى الفشل الذي كان المرء يأمل في تجنبه (فليت، هيويت، ومارتن، ١٩٩٥).

تكاليف التسويف

في حين أن التسويف يوفر راحة قصيرة الأمد، فإن الأبحاث تسلط الضوء على أضراره طويلة الأمد.

• الأداء الأكاديمي والعملي: يرتبط التسويف المزمن بالدرجات المنخفضة، وتفويت المواعيد النهائية، والنكسات المهنية (ستيل، 2007).

• الصحة العقلية: يبلغ المماطلون عن مستويات أعلى من التوتر والشعور بالذنب والاكتئاب والقلق (سيروا، وميليا جوردون، وبيشيل، 2013).

• الصحة البدنية: يرتبط التسويف بسلوكيات صحية سيئة، مثل تأخير ممارسة التمارين الرياضية، أو إجراء الفحوصات الطبية، أو تناول الطعام الصحي (سيروا، 2007).

• الرضا عن الحياة: يؤدي التسويف المزمن إلى تقويض الرفاهية العامة والرضا عن الحياة (Stöber & Joormann، 2001).

باختصار، التسويف ليس أمراً غير ضار، بل هو عبارة عن دورة تدميرية ذاتية تثقل كاهل ذاتك المستقبلية.

لماذا نبرر التسويف؟

إذا كان التسويف مُضرًّا لهذه الدرجة، فلماذا نستمر فيه؟ يعود ذلك جزئيًا إلى براعة الدماغ في التبرير .

تشمل الأعذار الشائعة ما يلي:

• "أعمل بشكل أفضل تحت الضغط."

• "أحتاج إلى أن أكون في مزاج مناسب."

• "سأشعر بمزيد من التحفيز غدًا."

هذه التبريرات تُخفف من التنافر المعرفي (فستينجر، ١٩٥٧) - وهو الشعور بعدم الارتياح الناتج عن معرفة تعارض أفعالنا مع أهدافنا. فهي تُساعدنا على الشعور بالراحة في تلك اللحظة، لكنها تُبقينا عالقين في دوامة.

كسر الدائرة: مساعدة مستقبلك

إن فهم أسباب التسويف هو الخطوة الأولى. أما الخطوة التالية فهي تبني استراتيجيات تُحوّل منظورنا من الراحة قصيرة الأمد إلى الفائدة طويلة الأمد.

1. تعزيز الاتصال مع ذاتك المستقبلية

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتخيلون أو يكتبون رسائل إلى ذواتهم المستقبلية هم أكثر ميلاً لاتخاذ خيارات مسؤولة اليوم (هيرشفيلد وآخرون، ٢٠١١). يمكن أن يعزز تدوين اليوميات، أو التخيلات الموجهة، أو التطبيقات التي تُحسّن صورتك استمرارية الذات، مما يجعلك أكثر تعاطفاً مع ذاتك المستقبلية.

2. استخدم "قاعدة الخمس دقائق"

التزم بإنجاز خمس دقائق فقط من أي مهمة. غالبًا ما تكون البداية هي الجزء الأصعب، ويزداد الزخم تدريجيًا. تشير الأبحاث حول "تأثير زيغارنيك" إلى أنه بمجرد البدء، يكره دماغنا ترك المهام دون إكمال، مما يزيد من احتمالية استمرارنا.

3. إعادة صياغة المهمة

انتقل من "يجب عليّ" إلى "أختار" أو "أستطيع" . تُشكّل اللغة الإدراك: فاعتبار العمل فرصةً لا عبئًا يُقلّل من التجنّب.

4. تقسيم الأهداف إلى خطوات صغيرة

تبدو الأهداف الكبيرة والغامضة (مثل "كتابة أطروحتي") مُرهقة. تجزئة هذه الأهداف إلى خطوات صغيرة (مثل "فتح مستند"، "كتابة صفحة العنوان"، "مقدمة مُخططة") يجعلها أسهل في التنفيذ وأقل إزعاجًا.

5. مارس التعاطف مع الذات

يلوم الكثير من المماطلين أنفسهم على تأخيرهم، مما يزيد من التوتر والتجنب. وجدت الدكتورة فوشيا سيروا (2014) أن التعاطف مع الذات يقلل من التسويف لأنه يقطع دورة المشاعر السلبية. بدلًا من قول "أنا كسول"، جرب قول "لقد واجهت صعوبة اليوم، لكنني أستطيع الآن اتخاذ خطوة صغيرة".

6. صمم بيئتك للتركيز

يزدهر التسويف في البيئات المليئة بالمشتتات. استخدم استراتيجيات مثل:

• إيقاف تشغيل الإشعارات.

• استخدام حاصرات المواقع الإلكترونية.

• إنشاء مساحة عمل مخصصة.

يقلل التصميم البيئي من الاعتماد على قوة الإرادة.

7. كافئ التقدم، وليس النتائج فقط

تُساعد المكافآت الفورية على موازنة الانحياز الحالي. كافئ نفسك على التقدم الذي تُحرزه، وليس فقط على إتمام المهمة كاملةً. هذا يُبقي الدافع قويًا ويدعم تكوين العادات.

خاتمة

التسويف ليس عيبًا تافهًا، بل ظاهرة نفسية عميقة تُقوّض أهدافنا وسعادتنا وثقتنا بأنفسنا. في جوهره، يعكس التسويف صراعنا للتواصل مع ذاتنا المستقبلية ، التي تعاني حتمًا من خياراتنا الحالية.

بفهم التسويف كمشكلة تنظيم مشاعر ناتجة عن التحيز الحالي، والإهمال الزمني، والسعي للكمال، يمكننا تبني استراتيجيات عملية وأكثر تعاطفًا. تغييرات صغيرة - كالتواصل مع ذاتك المستقبلية، أو إعادة صياغة المهام، أو حتى البدء لخمس دقائق فقط - كفيلة بتحريرك تدريجيًا من هذه الدائرة.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في تأجيل شيء ما، توقف واسأل نفسك: ما هي الهدية التي يمكنني أن أقدمها لنفسي المستقبلية اليوم؟

مراجع

• أينسلي، ج. (1975). المكافأة الوهمية: نظرية سلوكية في الاندفاع والتحكم في الانفعالات. النشرة النفسية ، 82(4)، 463-496.

• باوميستر، آر إف، براتسلافسكي، إي، مورافين، إم، وتايس، دي إم (1998). استنزاف الأنا: هل الذات النشطة مورد محدود؟ مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، 74(5)، 1252-1265.

• كارتر، إي سي، كوفلر، إل إم، فورستر، دي إي، وماك كولوتش، إم إي (2015). سلسلة من الاختبارات التحليلية التلوية لتأثير الاستنزاف: يبدو أن ضبط النفس لا يعتمد على موارد محدودة. مجلة علم النفس التجريبي: عام ، 144(4)، 796-815.

• فستنجر، ل. (1957). نظرية التنافر المعرفي . مطبعة جامعة ستانفورد.

• فليت، جي إل، هيويت، بي إل، ومارتن، تي آر (١٩٩٥). أبعاد الكمال والتسويف. في: جيه آر فيراري، جيه إل جونسون، و دبليو جي ماكاون (المحررون)، التسويف وتجنب المهام (ص ١١٣-١٣٦). سبرينغر.

• هيرشفيلد، هـ.إ. وآخرون (2011). زيادة سلوك الادخار من خلال تصورات مستقبلية للذات مع التقدم في السن. مجلة أبحاث التسويق ، 48، ص23-ص37.

• ليبسون، د. (1997). البيض الذهبي والخصم الزائدي. المجلة الفصلية للاقتصاد ، 112(2)، 443-478.

• بيشيل، تا (2013). حل لغز المماطلة . TarcherPerigee.

• سيروا، ف.م. (٢٠٠٧). "سأهتم بصحتي لاحقًا": تكرار وتوسيع نموذج التسويف والصحة مع البالغين المقيمين في المجتمع. الشخصية والاختلافات الفردية ، ٤٣(١)، ١٥-٢٦.

• سيروا، إف إم، ميليا-جوردون، إم إل، وبيشيل، تي إيه (2013). "سأهتم بصحتي لاحقًا": التسويف والصحة. الشخصية والاختلافات الفردية ، 55(6)، 699-703.

• سيروا، إف إم، وبيشيل، تي إيه (2016). التسويف، وتنظيم المشاعر، والرفاهية. في إف إم سيروا وتي إيه بايشيل (المحرران)، التسويف، والصحة، والرفاهية (ص 1-23). ​​أكاديميك بريس.

• سيروا، ف.م. (2014). التسويف والتوتر: استكشاف دور التعاطف مع الذات. الذات والهوية ، 13(2)، 128-145.

• ستيل، ب. (2007). طبيعة التسويف: مراجعة تحليلية ونظرية للفشل الجوهري في التنظيم الذاتي. النشرة النفسية ، 133(1)، 65-94.

• ستوبر، ج.، ويورمان، ج. (2001). القلق، والتسويف، والكمال: التمييز بين مقدار القلق، والقلق المرضي، والقلق، والاكتئاب. العلاج المعرفي والبحث ، 25(1)، 49-60.