الوقت المقدر للقراءة: 10-12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• الجذور النفسية للكمال ولماذا يتخفى في صورة قوة

• كيف يؤدي السعي إلى الكمال إلى الشلل العاطفي والتسويف المزمن

• العلم وراء "الجيد بما فيه الكفاية" ولماذا التقدم يتفوق على الكمال

• كيفية استبدال عقلية الكمال بعقلية موجهة نحو النمو

• استراتيجيات عملية من العلاج السلوكي المعرفي وعلم النفس الإيجابي للتحرر

مقدمة: عندما يعني القيام بشيء "بشكل مثالي" عدم القيام به على الإطلاق

تجلس أمام حاسوبك المحمول، ومؤشر الفأرة يومض، والأفكار تتدافع. أعدت كتابة السطر الأول ست مرات، وحذفت ثلاث مسودات، وأقنعت نفسك بأن غدًا قد يكون يومًا أفضل للبدء. المشكلة ليست في الكسل أو قلة الشغف، بل في السعي للكمال .

تتخفى المثالية وراء الطموح أو الانضباط أو المعايير العالية. لكن في أعماقها، غالبًا ما يكون الخوف - الخوف من الفشل، الخوف من الأحكام، الخوف من النقص نفسه. وهذا الخوف يُبقي أعدادًا لا تُحصى من الناس عالقين في نمط التخطيط بدلًا من نمط العمل.

في علم النفس، الكمال ليس مجرد رغبة في النجاح، بل هو الاعتقاد بأن أي شيء أقل من الكمال غير مقبول، وأن قيمتك تعتمد على استيفاء تلك المعايير. إنه سجن عاطفي يفرض عليك السيطرة، ويعاقب على الأخطاء، ويهمس بأنك لست كافيًا أبدًا.

لكن هنا تكمن المفارقة: كلما سعيت إلى الكمال، كلما قل ما تخلقه أو تساهم به أو تنمو به فعلياً.

وهم السيطرة: ما الذي تعد به المثالية (ولماذا تفشل)

في جوهرها، تتمحور الكمالية حول السيطرة على النتائج، وعلى نظرة الآخرين إليك، وحتى على عدم اليقين نفسه. تصفها الدكتورة برينيه براون بأنها "درع" يحمي من الهشاشة: إذا استطعت أن تُحسن كل شيء، فلن تشعر بالخجل أو الرفض.

لكن لهذا الدرع جانبٌ مظلم. فالسعي وراء السيطرة يُولّد القلق ، لا الأمان. كل نجاحٍ يرفع مستوى التحدي للمحاولة التالية. فبدلًا من الشعور بالأمان، تعيش في حالة توتر دائم - خوفًا من الانزلاق، وخيبة الأمل، و"انكشاف أمرك".

وجد عالم النفس توماس كوران، في تحليله التلوي للكمال عبر الأجيال (2017)، أن الضغوط المجتمعية - المنافسة الأكاديمية، ومقارنات مواقع التواصل الاجتماعي، وثقافة الإنجاز - قد عززت سمات الكمال بشكل كبير في العقود الأخيرة. كلما قيسنا قيمتنا بالأداء، ازدادت رغبتنا في السيطرة، وازداد حصارنا.

الكمال يَعِدُ باليقين، لكنه يُؤدِّي إلى الشلل. لا يمكنك التحكم بالنتيجة، ومع ذلك تُواصل المحاولة. وكلما حاولتَ التحكم بكل شيء، اختنق إبداعك وعفويتك وفرحك.

حلقة الكمال والتسويف

من المفارقات أن الكماليين غالبًا ما يبدون كمماطلين. فهم يؤجلون بدء المشاريع ليس لعدم اهتمامهم، بل لفرط اهتمامهم.

يُحدد عالم النفس الدكتور ديفيد بيرنز، في كتابه "الشعور بالرضا" (2020)، التفكير القائم على مبدأ "الكل أو لا شيء" كتشوّه معرفي رئيسي يكمن وراء كلٍّ من السعي للكمال والتسويف. عندما يكون معيارك الداخلي "100% أو لا شيء"، فإن خطر القيام بشيء غير مثالي يبدو لا يُطاق، لذا فإن عدم القيام بأي شيء يبدو أكثر أمانًا.

يؤدي هذا إلى إنشاء حلقة تعزيز ذاتية:

1. معايير عالية → تحدد هدفًا مستحيلًا (على سبيل المثال، "سأكتب المقال المثالي").

2. الخوف من عدم الكمال → أنت تؤجل، وتنتظر "المزاج المناسب" أو "الخطة المثالية".

3. الشعور بالذنب بسبب المماطلة → تشعر بالكسل، مما يثير الشعور بالخجل.

4. يؤدي العار إلى تغذية السعي نحو الكمال → فأنت تضاعف المعايير المستحيلة للتعويض.

النتيجة؟ ضغوط نفسية مزمنة، ونقد ذاتي، وأحلام لم تكتمل.

تُظهر الأبحاث المنشورة في مجلة العلاج العقلاني الانفعالي والمعرفي السلوكي (فليت وهيويت، ٢٠٢٢) أن تقديم الذات على نحو مثالي - أي محاولة الظهور بمظهر مثالي أمام الآخرين - يرتبط ارتباطًا وثيقًا بسلوكيات التجنب والإرهاق العاطفي. إنها ليست مجرد عادة سيئة، بل هي استراتيجية تكيف عاطفي تؤدي إلى نتائج عكسية.

الأثر العاطفي: الكمال والصحة العقلية

في حين أن بعض أشكال الكمالية تكيفية (مثل السعي للإتقان)، فإن الكمالية غير التكيفية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالقلق والاكتئاب، وحتى الأفكار الانتحارية (سميث وآخرون، النشرة النفسية ، ٢٠٢٢). يكمن الاختلاف الرئيسي في الدافع:

• تسعى الكمالية التكيفية إلى التميز من خلال النمو والفضول.

• تسعى الكمالية غير التكيفية إلى الكمال من خلال الخوف والنقد الذاتي.

غالبًا ما يعاني أصحاب المثالية من جمود عاطفي ، وهو عدم القدرة على تحمل الانزعاج أو عدم اليقين أو الفشل. فبدلًا من اعتبار الأخطاء ردة فعل، يفسرونها دليلًا على عدم الكفاءة. ومع مرور الوقت، تُضعف هذه العقلية تقدير الذات والقدرة على الصمود.

في كتاب "عامل المرونة" ، وصفت كارين ريفيتش وأندرو شاتي (2002) المرونة بأنها القدرة على "التعافي من الشدائد". لكن بالنسبة للكماليين، حتى النكسات الصغيرة تبدو كارثية. ولأن تقديرهم لذاتهم يعتمد على الأداء، فإن تعثرًا واحدًا يُعادل انهيار الهوية.

إن الكمال لا يعني فقط القيام بالأشياء بشكل مثالي، بل يعني أيضًا الحصول على الإذن للشعور بالاستحقاق .

علم "الجيد بما فيه الكفاية"

لقد أظهر علم النفس المعرفي والبحوث السلوكية مرارا وتكرارا أن التقدم، وليس الكمال، هو الذي يقود إلى النجاح والرضا.

يكشف مفهوم الدكتور باري شوارتز عن "الراضين" - الشخص الذي يهدف إلى "الجيد بما فيه الكفاية" بدلاً من الكمال - أن الراضين هم عمومًا أكثر سعادة وأقل قلقًا وأكثر إنتاجية من المتفوقين (أولئك الذين يحتاجون إلى الأفضل على الإطلاق).

يعتقد أصحاب الكمال غالبًا أن خفض معاييرهم يعني انخفاض قيمتهم. لكن العلم يُخالفهم الرأي. تُظهر دراساتٌ من مجلة "الشخصية والفروق الفردية " (Stoeber & Otto، 2006) أن تحديد الأهداف الواقعية والمرونة يُعززان الإنجاز ويُقللان الإرهاق النفسي.

عندما تهدف إلى التميز بدلاً من الكمال، فإنك تترك مجالًا للتعلم - والتعلم هو المكان الذي يحدث فيه النمو.

قد لا يبدو التقدم خاليًا من العيوب، لكنه حيّ. قد يبدو الكمال جميلًا، لكنه جامد - متجمد بفعل الخوف.

إعادة صياغة الكمال من خلال العلاج السلوكي المعرفي: تغيير الحوار الداخلي

يُعامل العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وخاصةً في إطار TEAM-CBT للدكتور ديفيد بيرنز، الكمالية كشكل من أشكال التفكير المُشوّه، وليست سمة شخصية. الهدف ليس تدمير معاييرك، بل فهم المعتقدات التي تُشكّلها .

فيما يلي كيفية إعادة صياغة فريق العلاج السلوكي المعرفي للكمال:

1. اختبار: تحديد أين يظهر الكمال (على سبيل المثال، الكتابة، تربية الأبناء، اللياقة البدنية).

2. هـ - التعاطف: فهم أن الكمال كان له غرض في يوم من الأيام - فقد كان يحميك.

3. أ- تحديد جدول الأعمال: اسأل: "هل أريد الاستمرار في دفع التكلفة العاطفية لهذا الاعتقاد؟"

4. م - الأساليب: تحدي الأفكار المشوهة من خلال تقنيات قائمة على الأدلة.

ومن بين هذه التقنيات أسلوب المعايير المزدوجة :
اسأل نفسك، "هل سأحكم على صديقي بهذه القسوة لارتكابه نفس الخطأ؟"
إذا كانت الإجابة لا، فهذا يعني أنك وقعت في فخ معايير الكمال المزدوجة.

الطريقة الأخرى هي الطريقة الدلالية : استبدال عبارات "يجب" بعبارات "يمكن".
"يجب أن أكون أكثر إنتاجية" → "يمكنني اختيار أن أكون أكثر إنتاجية إذا أردت ذلك."
إن هذا التحول الدقيق يستعيد الوكالة بدلاً من الخجل.

لا يمكن علاج الكمال بالقوة، بل يتم تخفيفه بالتعاطف والوعي.

من النقد الذاتي إلى التعاطف مع الذات

تُعرّف الدكتورة كريستين نيف، الرائدة في أبحاث التعاطف مع الذات، التعاطف بأنه "معاملة النفس بنفس اللطف الذي تُعامل به صديقًا". التعاطف مع الذات ليس انغماسًا في الذات، بل هو ترياقٌ قائمٌ على الأدلة ضدّ الكمال.

في دراساتها، يُظهر الأشخاص الذين يتمتعون بتعاطف كبير مع أنفسهم دافعًا أكبر ومرونة عاطفية ، لا أقل. لماذا؟ لأنه عندما لا يُعادل الفشل انعدام القيمة، تكون حرًا في المحاولة مرة أخرى.

تتضمن الشفقة على الذات ثلاثة عناصر أساسية:

1. اليقظة - ملاحظة كفاحك دون مبالغة أو إنكار.

2. الإنسانية المشتركة – الاعتراف بأن النقص هو جزء من كوننا بشرًا.

3. اللطف هو التحدث إلى نفسك بحرارة بدلاً من العقاب.

من خلال ممارسة التعاطف مع الذات، فإنك تبني ما يسميه عالم النفس الإيجابي تود كاشدان "المرونة النفسية" - القدرة على البقاء حاضرًا والتكيف حتى عندما لا تسير الحياة كما هو مخطط لها.

تبدأ الحرية عندما تتوقف عن مطالبة الكمال من إنسان - أنت.

عقلية النمو: التقدم على الكمال

تُقدم أبحاث الدكتورة كارول دويك حول عقلية النموّ خلاصًا علميًا من قبضة الكمال. فعندما تؤمن بإمكانية تطوير القدرات بالجهد، لن تُفسّر الأخطاء كدليل على عدم الكفاءة، بل كجزء من عملية التعلّم.

غالبًا ما يتمسك الكماليون بعقلية ثابتة ، إذ يعتقدون أن الذكاء أو الموهبة أو القيمة فطرية وغير قابلة للتغيير. هذا الاعتقاد يُولّد الخوف من الفشل: إذا كان الفشل يُعرّفك، فستتجنبه بأي ثمن.

في المقابل، تُحوّل عقلية النمو الفشل إلى تغذية راجعة. فبدلاً من قول: "لقد فشلت، إذن أنا لستُ جيدًا بما يكفي"، تتعلم أن تقول: "لقد فشلت، إذن أنا أتعلم".

ويؤدي هذا التحول إلى إطلاق العنان للإبداع والمثابرة - وهما الترياقان المضادان للكمال.

فلسفة " وابي سابي" اليابانية، التي تحتفي بالنقص والزوال، تُجسّد هذا الأمر ببراعة: فالشروخ والعيوب ليست نقاط ضعف، بل هي علامات أصالة. وكما غنى ليونارد كوهين: "هناك شرخ في كل شيء، وهكذا يتسلل النور".

طرق عملية للتحرر من المثالية

دعونا نُترجم هذه النظرية إلى أفعال. هذه الممارسات كفيلةٌ بتخليصنا من سطوة الكمال واستعادة السعي الصحي.

1. ابدأ قبل أن تكون مستعدًا

اضبط مؤقتًا لعشر دقائق وابدأ أي مهمة كنت تتجنبها. الفعل يُخفف القلق أسرع من التفكير.
إن الزخم وليس التحفيز هو الذي يخلق التقدم.

2. حدد "الأهداف الدنيا القابلة للتطبيق"

بدلاً من قول "سأكتب لمدة ثلاث ساعات"، قل "سأكتب لمدة عشر دقائق".
بمجرد أن تبدأ، فإنك غالبًا ما تتجاوز هدفك الأدنى بشكل طبيعي.

3. أنشئ قائمة "الإنجاز أفضل من الكمال"

كل أسبوع، اكتب المهام التي أكملتها بشكل غير كامل ولكنك أنهيتها على أي حال.
احتفل بالإنجاز، وليس بالكمال.

4. استخدم "قاعدة الـ 80%"

اطمح إلى ٨٠٪ من التميز بدلًا من ١٠٠٪. ٢٠٪ الأخيرة غالبًا ما تُكلفك راحة نفسية دون أن تُغير النتيجة.

5. مارس فترات راحة للتعاطف مع الذات

عندما تلاحظ انتقادًا ذاتيًا، توقف وقل:
هذه لحظة صراع. الصراع طبيعي. أتمنى أن أكون لطيفًا مع نفسي الآن.

6. إعادة صياغة الأخطاء كبيانات

كل خطأ يُعلّمك ما يجب تحسينه في المرة القادمة. استبدل "فشلت" بـ "جمعت معلومات".

7. احتضن "الانتصارات الصغيرة"

تُظهر أبحاث عالمة النفس تيريزا أمابيل في جامعة هارفارد أن إدراك التقدم اليومي البسيط يُغذّي التحفيز على المدى الطويل. احتفل بالنمو التدريجي، فهو يُعيد برمجة عقلك للتفاؤل.

8. افصل هويتك عن الأداء

أنت لستَ درجاتك، ولا مشاريعك، ولا إنتاجيتك. ثقتك بنفسك جوهرية، وليست مشروطة.
تدرب على قول: "أنا قيم حتى عندما أرتاح".

الحرية الخفية في النقص

عندما تتخلى عن الحاجة إلى الكمال، فأنت لا تخفض معاييرك - بل ترفع قدرتك على الفرح والتعلم والإبداع.

تتوقف عن قياس قيمتك بالإنجازات، وتبدأ بالعيش وفقًا لقيمك. تستبدل الضغط بالحضور.

في كتابه "الكتاب الرقيق للثقة" ، يُعرّف تشارلز فيلتمان الثقة بأنها "اختيار المخاطرة بجعل شيء تُقدّره عُرضةً لأفعال شخص آخر". وتنطبق هذه الشجاعة نفسها داخليًا: يجب أن تتعلم أن تثق بنفسك بما يكفي للمخاطرة بالنقص .

لأن الحياة والفن والحب - كلها تزدهر في الوسط الفوضوي بين "مبكرًا جدًا" و"متأخرًا جدًا"، بين "غير جاهز" و"تم".

الكمال يتطلب اليقين. والنمو يتطلب الضعف. والحرية تكمن في اختيار الأخير.

انعكاس ختامي

اسأل نفسك:

• ما الذي أجلته لأنني أردته أن يكون مثاليًا؟

• كيف سيبدو "الجيد بما فيه الكفاية" في الوقت الحالي؟

• كيف ستتغير حياتي إذا اعتقدت أنني لا أحتاج إلى كسب قيمتي؟

دوّن إجاباتك. ثم اتخذ خطوة صغيرة، وإن كانت غير كاملة، نحو ما يهم.

التقدم فوضوي، إنساني، وجميل. الكمال عقيم وساكن. اختر ما يسمح لك بالتنفس.

مراجع

• بيرنز، د. د. (٢٠٢٠). الشعور بالسعادة: العلاج الثوري الجديد للاكتئاب والقلق. دار نشر بيزي.

• كوران، ت.، وهيل، أ. ب. (2017). "الكمالية تتزايد بمرور الوقت: تحليل تلوي لاختلافات فئات المواليد". النشرة النفسية ، 143(4)، 410-446.

• فليت، جي إل، وهيويت، بي إل (2022). "الكمالية والتسويف: نظرة عامة نظرية وتجريبية". مجلة العلاج العقلاني الانفعالي والمعرفي السلوكي ، 40، 485-501.

• ريفيتش، ك.، وشاتي، أ. (٢٠٠٢). عامل المرونة: سبعة مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. دار نشر برودواي.

• سميث، م.م.، شيري، س.ب.، وساكلوفسكي، د.هـ. (2022). "الكمالية والضيق النفسي: مراجعة تحليلية". النشرة النفسية ، 148(8)، 579-602.

• نيف، ك. (٢٠١١). التعاطف مع الذات: القوة المُثبتة للطفك مع نفسك. ويليام مورو.

• دويك، س. (٢٠٠٦). العقلية: علم النفس الجديد للنجاح. دار راندوم هاوس.

• شوارتز، ب. (٢٠٠٤). مفارقة الاختيار: لماذا يُعَدّ الكثير أقل. هاربر كولينز.

• أمابيل، ت.، وكرامر، س. (2011). مبدأ التقدم: استخدام النجاحات الصغيرة لإثارة البهجة والمشاركة والإبداع في العمل. مطبعة هارفارد بيزنس ريفيو.

• فيلتمان، س. (2009). كتاب الثقة الرقيق. دار نشر الكتب الرقيقة.