الوقت المقدر للقراءة: 12-14 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• لماذا الانتظار للحصول على التحفيز يبقيك عالقًا في "فجوة النية".

• كيف يخلق الفعل في حد ذاته الطاقة والوضوح الذي ننتظره في كثير من الأحيان.

• علم النفس وراء الزخم - من التنشيط المعرفي إلى التعزيز السلوكي.

• إستراتيجيات بسيطة ومبنية على الأدلة للبدء في التحرك عندما لا تشعر أنك مستعد.

• كيفية استخدام الزخم لبناء الاتساق والثقة بالنفس مع مرور الوقت.

مقدمة: أسطورة الشعور بالاستعداد

كثيراً ما نتخيل أن الإنجازات العظيمة تبدأ بدافع قوي - دفعة إلهام تجعل العمل الجاد يبدو سهلاً. ننتظر المزاج المناسب، أو الصباح المناسب، أو الشرارة المناسبة. لكن التحفيز، كما اتضح، ليس الوقود الذي يدفعنا للتحرك، بل هو نتيجة الحركة نفسها.

يُسلّط الدكتور ديفيد بيرنز، في كتابه "الشعور بالرضا" (2020)، الضوء على فكرة أساسية من العلاج السلوكي المعرفي: المشاعر تتبع الأفكار والأفعال . نادرًا ما تأتي الحالة العاطفية التي ننشدها - الثقة، والوضوح، والحماس - قبل أن نبدأ. إنها تظهر لأننا نبدأ.

بمعنى آخر، الفعل يسبق الدافع ، وليس العكس.

إذا سبق لك أن جررت نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية بعد يوم طويل، ثم شعرت بالنشاط في منتصف التمرين، فأنت قد اختبرت هذه الحقيقة بنفسك. وينطبق الأمر نفسه على كتابة تلك الجملة الأولى، أو إرسال بريد إلكتروني، أو بدء محادثة غير مريحة. ما يبدأ مقاومة يتحول إلى تدفق - بمجرد أن تحل الحركة محل التفكير.

علم نفس الزخم

يُعرّف علماء النفس الزخم بأنه الشعور بالتقدم الناتج عن أفعال صغيرة ومتكررة على مر الزمن. لا يعتمد الزخم على العاطفة، بل على التنشيط .

يُظهر نموذج التنشيط السلوكي للدكتور بيتر لوينسون، المُصمم أصلاً لعلاج الاكتئاب، أن الانخراط في نشاط هادف يُحسّن المزاج والدافعية . عندما نتحرك، يُطلق دماغنا الدوبامين، وهو الناقل العصبي المسؤول عن التوقع والمكافأة. كل خطوة صغيرة تُعزز شعور "أنا قادر على فعل هذا"، مُحوّلةً الجهد إلى دورة مُستمرة من الانخراط.

قارن هذا بانتظار التحفيز. كلما طال انتظارنا، ازداد قلقنا وشكنا في أنفسنا. يُضخّم العقل الجهد ويُقلّل من القدرة. نبقى مُجمّدين في التحليل - ما يُطلق عليه عالم النفس روبرت كيغان "الحصانة من التغيير".

لكن بمجرد أن نتخذ إجراءً - حتى لو كان صغيرًا وغير كامل - فإننا نكسر الجمود النفسي. فالزخم، على عكس التحفيز، يتزايد مع الاستخدام .

لماذا يتم المبالغة في تقدير الدافع

الدافع كالطقس: متقلبٌ وعابر. يتقلب بتغيرات النوم والهرمونات والبيئة. تُظهر أبحاث علم الأعصاب (باوميستر وتيرني، ٢٠١١) أن قوة الإرادة والدافع موارد محدودة، تستنزف مع الاستخدام.

في المقابل، تعتمد العادات والروتين بشكل أقل على الطاقة العاطفية وأكثر على البنية . عندما تتخلص من إرهاق اتخاذ القرارات - ماذا تفعل، متى تبدأ، وكم تفعل - فإنك تجعل الفعل تلقائياً.

يشرح جيمس كلير، في كتابه "العادات الذرية " (2018)، هذا الأمر بمفهوم "اللحظة الحاسمة". ليس التمرين الكامل هو المهم، بل ارتداء الحذاء الرياضي. ليس المقال بأكمله هو المهم، بل فتح وثيقتك. بمجرد تجاوز هذه العتبة الأولى، يتبع العقل المسار الأقل مقاومة نحو الإنجاز.

يُحاكي هذا المبدأ أسلوب الدكتور بيرنز في العلاج السلوكي المعرفي (TEAM-CBT)، حيث يشجع المرضى على "اتخاذ إجراءات ضد التفكير المشوه". فبدلاً من مجادلة أفكارك (مثل "لا أشعر أنني مستعد")، تتصرف كما لو كنت مستعدًا بالفعل - ودع الواقع يُقدم الدليل المضاد. تتغير المشاعر بعد السلوك.

حلقة الفعل والعاطفة

يتفق العلم المعرفي والسلوكي الحديث على أن الفعل والعاطفة يشكلان حلقة تغذية مرتدة.

هذه الحلقة هي جوهر الزخم. بمجرد أن تبدأ، يُحافظ النظام على نفسه.

وجد عالم النفس ألبرت باندورا، المعروف بنظرية الكفاءة الذاتية ، أن أفعال الإتقان الصغيرة تُعزز الإيمان بقدرة المرء على النجاح . كلما كان الإيمان أقوى، زادت احتمالية استمرارنا، بغض النظر عن حالتنا المزاجية.

لهذا السبب، لا ينتظر الفنانون والكتاب والرياضيون المتميزون التحفيز، بل يعتمدون على الأنظمة والعادات لخلق زخم ثابت، واثقين بأن التحفيز سيُلحق بهم لاحقًا.

من النية إلى التفعيل: كسر "فخ الاستعداد"

فخ الاستعداد هو وهم نفسي خفي: الاعتقاد بأننا يجب أن نشعر أولاً بالثقة، أو التنظيم، أو الإلهام قبل اتخاذ أي إجراء.

لكن الاستعداد ليس شرطًا مسبقًا، بل هو نتيجة ثانوية للفعل.

يصف الدكتور تيموثي بايشيل، مؤلف كتاب "حل لغز التسويف " (2013)، التسويف بأنه "تأجيل طوعي لفعل مُراد رغم توقعه أن يكون أسوأ حالًا". في بحثه، وجد أن المماطلين ليسوا كسالى، بل هم مُنظمون للمشاعر . فهم يُؤجلون المهام ليس لافتقارهم إلى الدافع، بل لرغبتهم في تجنب المشاعر غير السارة التي تصاحب البدء بها.

ما هو الترياق؟ الفعل أولاً، ثم العاطفة.

عندما تبدأ - ولو لدقيقتين - تُرسل إشارة إلى دماغك: "هذا آمن". يخفّ الانزعاج العاطفي، ويرتفع الدافع بشكل طبيعي. يُطلق علماء النفس على هذا "مبدأ التقدم" - نشعر بتحفيز أكبر بعد إحراز التقدم، وليس قبله.

علم الانتصارات الصغيرة

تُظهر دراسات الباحثة تيريزا أمابيل من جامعة هارفارد حول الإبداع والأداء في مكان العمل أن الإنجازات الصغيرة هي أقوى دافع داخلي للتحفيز . فكل إنجاز صغير يُطلق الدوبامين ويعزز الشعور بالقدرة.

لهذا السبب يزدهر الزخم بالخطوات الصغيرة القابلة للقياس :

• اكتب لمدة 5 دقائق.

• المشي لمدة 10 دقائق.

• تنظيف درج واحد.

• أرسل رسالة واحدة.

كل إنجاز صغير يُصبح بمثابة "تصويت" نفسي لهويتك المنشودة (كلير، ٢٠١٨). تبدأ برؤية نفسك كشخصٍ يظهر ، حتى وإن كان ناقصًا.

هذا التحول - من الدافع القائم على الهدف إلى الدافع القائم على الهوية - يُحدث تحولاً في السلوك طويل الأمد. عندما تتصرف بما يتماشى مع قيمك، يُصبح الجهد مُعززاً لذاته.

كيفية بناء الزخم (حتى عندما لا تشعر بالاستعداد)

1. ابدأ بمشروع صغير جدًا

كلما كانت الخطوة الأولى أصغر، كلما كان من الصعب مقاومتها.
بدلاً من محاولة "التمرن لمدة 45 دقيقة"، استهدف "ارتداء ملابس رياضية". بمجرد أن يخفّ الحاجز، ستبدأ بالتحرك. يُطلق الدكتور بيرنز على هذه الطريقة اسم "ورقة مكافحة التسويف" : وهي تقسيم المهمة الشاقة إلى خطوات دقيقة وتقييم صعوبة كل منها.

2. استخدم قاعدة الدقيقتين

تقنيةٌ روج لها جيمس كلير: إذا استغرق الأمر أقل من دقيقتين، فافعله الآن. إذا كان الأمر أكبر، فابدأ لدقيقتين فقط. بمجرد البدء، يستمر معظم الناس بعد هذه النقطة. تتجاوز هذه القاعدة التفكير المفرط وتبني "عادة التنشيط".

3. افصل التخطيط عن التنفيذ

الإفراط في التخطيط هو تسويف مُقنّع. استخدم فترات تخطيط قصيرة - خمس دقائق لوضع الخطوط العريضة، ثم التصرف. هذا يُحاكي مفهوم "مقاومة النتائج" للدكتور بيرنز - تقليل الحواجز الذهنية بتبسيط القرارات.

4. تتبع التقدم المرئي

يُحبّ الزخم الأدلة. تُعزّز قوائم المراجعة، ومُتتبّعات العادات، والمجلات تقدّمك بصريًا. فهي تُحوّل الجهد المُجرّد إلى إنجاز ملموس، مُعزّزة الدوبامين والثقة بالنفس.

5. إعادة صياغة الفشل باعتباره ردود فعل

كل محاولة غير مكتملة تُقوّي "عضلة الفعل". تُظهر أبحاث عالمة النفس كارول دويك حول عقلية النمو أن من ينظرون إلى الجهد كطريقٍ نحو الإتقان يحافظون على دوافعهم لفترة أطول من أولئك الذين ينظرون إليه كدليلٍ على عدم الكفاءة.

6. ربط الفعل بالهوية

اسأل: ماذا أفعل الآن كشخصٍ أطمح أن أكون؟ إن التصرف انطلاقًا من هويتي (مثلًا: "أنا شخصٌ مُتّسق") بدلًا من مزاجي (مثلًا: "أشعر بالتحفيز") يُؤمّن انسجامًا داخليًا واستقرارًا.

7. استخدم التصميم البيئي

غيّر بيئتك لجعل الإجراء الصحيح هو الخيار الافتراضي. أبقِ أدواتك مرئية ومشتتات الانتباه مخفية. وكما يشير عالم السلوك بي جيه فوج في كتابه " عادات صغيرة " (2020)، "البيئة تتفوق على التحفيز".

الزخم في الدماغ: علم الأعصاب وراء "ابدأ فقط"

تدعم أبحاث علم الأعصاب مبدأ "الزخم أولاً". فعندما تبدأ فعلًا ما، تنشط العقد القاعدية - وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن تكوين العادات وبدء الحركة. وبمجرد تنشيطها، تواصل الحركة بأقل جهد واعي.

في هذه الأثناء، ترتفع مستويات الدوبامين، مما يخلق شعورًا بالتحفيز. ولهذا السبب غالبًا ما يسبق الفعل الإلهام: فالكيمياء تتبع السلوك.

وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠١٨ في مجلة علوم الأعصاب أن اتخاذ أي إجراء (حتى لو كان بسيطًا) يُحفّز المخطط الأيسر ، المسؤول عن توقع المكافأة. هذا يعني أن دماغك يبدأ بمكافأتك على البدء ، وليس فقط على الانتهاء.

بمعنى آخر، يُطلق فعل البداية في حد ذاته حلقةً كيميائيةً عصبيةً تُحفّزُ على اتخاذ المزيد من الإجراءات. انتظار التحفيز أشبه بانتظار الدفء قبل إشعال عود الثقاب.

العلاقة بين الزخم والثقة

الثقة ليست سببًا للفعل، بل هي النتيجة .

يُطلق علماء النفس على هذه العملية اسم "بناء الثقة السلوكية". فأنت لا تكتسب الثقة قبل القيام بشيء صعب، بل تكتسبها لأنك قمت به.

يستخدم إطار عمل الدكتور بيرنز "العلاج السلوكي المعرفي للفريق" هذا المبدأ علاجيًا: عندما يمارس المرضى تجارب سلوكية صغيرة - مثل إجراء مكالمة هاتفية يخشونها - يجمعون بيانات واقعية تتناقض مع معتقداتهم المشوهة (مثل "سأفشل"، "لا أستطيع تحمل الرفض"). كل نجاح، مهما كان صغيرًا، يُصبح حجر أساس لثقة حقيقية.

لذا، يعمل الزخم كمُثبِّت عاطفي . فهو يُحوِّل الشك الذاتي إلى فضول ("لنرَ ما سيحدث")، ويُحوِّل التجنُّب إلى إتقان.

عندما يبدو الزخم مستحيلاً

هناك أيامٌ تشعر فيها حتى بالإرهاق الشديد. فالإرهاق، أو الإرهاق، أو الاكتئاب قد يُضعف ليس فقط الدافع، بل القدرة على العمل أيضًا. في مثل هذه الحالات، يكون التعاطف مع الذات أمرًا بالغ الأهمية.

تُظهر أبحاث الدكتورة كريستين نيف حول التعاطف مع الذات أن اللطف مع الذات في لحظات الشدائد يُقلل من التجنب ويُعزز المرونة . بدلًا من إجبار نفسك على التقدم من خلال الشعور بالذنب، اعترف بصعوبتك: "هذا صعب، لكنني ما زلتُ مستعدًا لاتخاذ خطوة صغيرة".

وتحافظ هذه العقلية على الكرامة والقدرة على التصرف، وهما أساس الزخم المستدام.

الزخم في الحياة الواقعية: التأثير المركب

نادرًا ما تُشعر الخطوات الصغيرة بالتأثير الكبير، إلا أن أثرها التراكمي قد يكون عميقًا. يُطلق الكاتب دارين هاردي على هذا التأثير اسم "التأثير المُركّب" : وهي فكرة أن الخيارات الصغيرة المُتسقة تتراكم لتتحول إلى نموٍّ مُتسارع مع مرور الوقت.

تخيّل كاتبًا يلتزم بـ ٢٠٠ كلمة يوميًا. على مدار عام، يُكتب كتابًا كاملًا. الشخص الذي يمشي ١٥ دقيقة يوميًا يحرق أكثر من ٥٠ ألف سعرة حرارية سنويًا، أي ما يعادل ١٥ رطلاً من دهون الجسم.

يتراكم الزخم بصمت. المهم ليس الشدة، بل الاستمرارية .

تُشكّل هذه الحقيقة أساس كل إطار عمل حديث تقريبًا للنجاح، بدءًا من تركيز علم النفس الإيجابي على استخدام نقاط القوة يوميًا (نيميك وماكغراث، ٢٠١٩) ووصولًا إلى أبحاث تكوين العادات (لالي وآخرون، ٢٠١٠). فالتغيير المستدام لا يعتمد على الجهد البطولي بقدر ما يعتمد على المثابرة الهادئة.

كيفية الحفاظ على الزخم على المدى الطويل

1. التمسك بالقيم، وليس بالأهداف

الأهداف قابلة للتغيير، والقيم ثابتة. عندما تخدم أفعالك دافعًا أعمق - كالنمو، أو المساهمة، أو الصحة - يصبح الدافع جوهريًا ومتجددًا.

2. احتفل بالتقدم الصغير

في كل مرة تُفي بالتزامك، توقف لحظةً للاعتراف به. هذا يُطلق الدوبامين ويربط عاطفيًا الجهد بالمكافأة.

3. الراحة كإستراتيجية

الزخم ليس سرعة، بل استمرارية. الراحة والنوم ووقت التوقف تحمي أجهزتك من الإرهاق. فكّر في الراحة على أنها الوقود الذي يحافظ على استمرارية الحركة.

4. استخدم كتابة اليوميات التأملية

إن تسجيل الانتصارات اليومية الصغيرة يُعزز تماسك السرد، أي الشعور بأهمية أفعالك. وهذا يتماشى مع مفهوم علم النفس الإيجابي للمعنى كركيزة أساسية للرفاهية (سيليجمان، ٢٠١١).

5. أحط نفسك بحاملي الزخم

البيئات مُعدية. انضم إلى مجتمعات أو مرشدين أو أصدقاء يُجسّدون عملاً مُتّسقًا. وكما يُشير عالم النفس الاجتماعي روبرت سيالديني، فإنّ الدليل الاجتماعي يُشكّل السلوك بقوة.

لماذا يبني الزخم الحرية

مفارقة الانضباط هي أنه يؤدي إلى الحرية. عندما تصبح أفعالك تلقائية، تُحرر عقلك من التردد والشك الذاتي. تُنشئ زخمًا نفسيًا - موقفًا مُندفعًا نحو الحياة.

في هذه الحالة، تتقلص التحديات وتتسع الإمكانيات. تتوقف عن انتظار الشعور بالاستعداد ، لأن الاستعداد يصبح فطرتك.

إن الزخم يعلمنا درسًا أعمق: وهو أن الإتقان والمعنى لا ينشأان من نوبات الإلهام العرضية، بل من الإيقاع الهادئ اليومي للظهور.

النقاط الرئيسية

• التحفيز يتبع الفعل، وليس العكس.

• يتم بناء الزخم من خلال خطوات صغيرة متكررة تعمل على خلق ردود فعل داخلية وثقة.

• الاستعداد هو شعور ينشأ عن الفعل وليس عن الانتظار.

• الأنظمة والعادات تتفوق على قوة الإرادة والعاطفة.

• إن الشفقة على الذات تعزز المثابرة عندما تكون الطاقة منخفضة.

• النمو المستدام يأتي من الاتساق، وليس من الشدة.

التأمل النهائي

الزخم لا يتعلق بالسرعة بقدر ما يتعلق بالاتجاه . إنه فن البدء قبل أن تشعر بالاستعداد، فن الثقة بأن الوضوح سيظهر من خلال الحركة.

عندما تتخذ تلك الخطوة الأولى، مهما كانت صغيرة، فإنك تتحول من الإمكانات إلى القوة. تُحوّل "يومًا ما" إلى اليوم .

وكما يذكرنا الدكتور بيرنز، "ليس عليك أن تصدق كل ما تفكر فيه - عليك فقط أن تتصرف وفقًا لقيمك وتشاهد مشاعرك تتغير".

مراجع

• أمابيل، تي إم، وكرامر، إس جيه (2011). مبدأ التقدم: استخدام النجاحات الصغيرة لإثارة البهجة والمشاركة والإبداع في العمل. مطبعة هارفارد بيزنس ريفيو.

• باندورا، أ. (1997). الكفاءة الذاتية: ممارسة التحكم. دبليو إتش فريمان.

• باوميستر، آر إف، وتيرني، ج. (٢٠١١). قوة الإرادة: إعادة اكتشاف أعظم قوة بشرية. دار نشر بنغوين.

• بيرنز، د. د. (٢٠٢٠). الشعور بالسعادة: العلاج الثوري الجديد للاكتئاب والقلق. دار نشر PESI.

• كلير، ج. (٢٠١٨). العادات الذرية: طريقة سهلة ومجربة لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة. دار نشر البطريق.

• دويك، س. (٢٠٠٦). العقلية: علم النفس الجديد للنجاح. دار راندوم هاوس.

• فوج، بي جيه (٢٠٢٠). عادات صغيرة: تغييرات صغيرة تُغيّر كل شيء. دار هوتون ميفلين هاركورت.

• لالي، ب.، فان جارسفيلد، س.هـ.، بوتس، هـ.و.، وواردل، ج. (2010). "كيف تتشكل العادات: نمذجة تكوين العادات في العالم الواقعي". المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي ، 40(6)، 998-1009.

• نيف، ك.د. (٢٠١١). التعاطف مع الذات: القوة المُثبتة للطفك مع نفسك. هاربر كولينز.

• نيميك، ر.م. وماكغراث، ر.إ. (٢٠١٩). قوة نقاط قوة الشخصية: قدّر شخصيتك الإيجابية وأشعلها. هوجريف.

• بايشيل، ت. أ. (٢٠١٣). حل لغز التسويف: دليل موجز لاستراتيجيات التغيير. تارشر بيريجي.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (٢٠١١). الازدهار: فهم جديد ورؤيوي للسعادة والرفاهية. دار النشر فري برس.