الوقت المقدر للقراءة: 10-12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• المبادئ الأساسية لعامل المرونة بقلم كارين ريفيتش وأندرو شاتي

• كيفية التعرف على أنماط التفكير التي تؤدي إلى التوتر والعجز وتحديها

• تقنيات عملية لتحويل النكسات إلى فرص للنمو

• كيفية بناء المرونة في الحياة اليومية - في العمل والعلاقات والرفاهية الشخصية

• طرق تعزيز التفاؤل وحل المشكلات والمرونة العاطفية

مقدمة: عندما تدفعك الحياة للخلف

كلٌّ منا يواجه لحظاتٍ تختبر حدوده - مشروعٌ فاشل، علاقةٌ متوترة، خسارةٌ مفاجئة، أو تغييرٌ غير متوقع. ومع ذلك، يبدو أن بعض الناس يتعافون أسرع، بل أقوى. ما يفصلهم ليس الحظ أو مناعة الألم، بل المرونة .

في كتاب "عامل المرونة: 7 مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة" ، يقدم عالما النفس الدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتي نهجًا علميًا يشرح لماذا يتعافى بعض الأفراد بينما يظل آخرون في حالة من الإحباط. يستند عملهما إلى الأبحاث الرائدة التي أجراها مركز علم النفس الإيجابي بجامعة بنسلفانيا ، ويقدم أدوات عملية لتدريب العقل - تمامًا مثل العضلات - على التعامل مع الشدائد بوضوح وثقة وعزم.

يستكشف هذا المقال كيفية تطبيق مبادئهم في الحياة اليومية، وتحويل النكسات إلى نقاط انطلاق للنمو الشخصي.

1. فهم المرونة: القدرة على التعافي

المرونة لا تعني تجنب الألم أو التظاهر بأن كل شيء على ما يرام، بل هي القدرة على التكيف الجيد في مواجهة الشدائد - الشعور بلسعة الفشل، دون أن يُحددك. يصف ريفيتش وشاتي المرونة بأنها القدرة على التغلب على التحديات، والمضي قدمًا فيها، والنمو منها .

يؤكدون أن المرونة ليست سمة ثابتة، بل هي مجموعة من المهارات المكتسبة ، التي يمكن لأي شخص تطويرها. يحدد نموذجهم سبعة عوامل أساسية تُشكل التفكير والسلوك المرن:

1. تنظيم العواطف – مهارة البقاء هادئًا تحت الضغط.

2. التحكم في الانفعالات - القدرة على التوقف مؤقتًا قبل الرد.

3. التفاؤل – اعتقاد واقعي بأن النكسات مؤقتة ويمكن السيطرة عليها.

4. التحليل السببي – تحديد الأسباب الحقيقية للمشاكل لمنع تكرارها.

5. التعاطف - فهم مشاعر الآخرين ووجهات نظرهم.

6. الكفاءة الذاتية – الإيمان بقدرة الشخص على حل المشكلات وإحداث التغيير.

7. التواصل – البحث عن الفرص والعلاقات حتى بعد النكسات.

يعمل كل من هذه العوامل مثل الرافعة - حيث يؤدي تقوية أحدها إلى تسهيل رفع العوامل الأخرى.

2. العلاقة بين التفكير والشعور والفعل

حجر الأساس لعامل المرونة هو نموذج ABC ، الذي طوره في الأصل عالم النفس ألبرت إليس وتم توسيعه لاحقًا من خلال عمل مارتن سيليجمان حول الأسلوب التوضيحي .

• أ- الشدائد: ما يحدث لك.

• ب- المعتقدات: كيف تفسر ما حدث.

• ج- العواقب: كيف تشعر وتتصرف نتيجة لذلك.

إن ما يحدد رد فعلك العاطفي ليس الشدائد (أ)، بل المعتقدات (ب) التي تربطها بها.

على سبيل المثال:

الشدائد: عدم حصولك على ترقية.
الاعتقاد: "لن أتقدم أبدًا - أنا لست مؤهلاً للقيادة".
النتيجة: تنسحب، وتفقد دافعك، وتؤكد اعتقادك.

لكن إذا تغير اعتقادك - "هذه انتكاسة، وليست النهاية. أستطيع أن أتعلم ما ينقصني وأحاول مرة أخرى." - ستتغير عاقبتك أيضًا.

إن فهم هذا النمط يُمكّنك من كسر الرابط التلقائي بين المشقة واليأس. ستبدأ بتحدي أفكارك بدلًا من الاستسلام لها.

3. اكتشاف معتقداتك حول جبل الجليد

يستخدم ريفيتش وشاتي استعارة "معتقدات الجبل الجليدي" - وهي قناعات عميقة وغير مرئية في كثير من الأحيان عن أنفسنا أو الآخرين أو العالم والتي تشكل ردود أفعالنا العاطفية.

وتشمل الأمثلة ما يلي:

• "إذا لم أنجح، فأنا فاشل."

• "يجب على الناس أن يعاملوني دائمًا بشكل عادل."

• "يجب أن أكون دائمًا قويًا."

عندما تكون هذه المعتقدات جامدة، حتى أصغر الانتكاسات قد تُشعرك بالكارثة. بتحديدها والتشكيك فيها، تُضفي المرونة والتعاطف على تفكيرك.

جرب هذا التمرين:
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالانزعاج غير المتناسب، اسأل نفسك:

• ماذا يجب أن أؤمن حتى أشعر بهذه الطريقة؟

• هل هذا الإعتقاد صحيح دائما؟

• كيف يساعدني - أو يؤذيني -؟

إن إظهار معتقداتك الجامدة قد يُحوّل الإحباط إلى بصيرة. ستتوقف عن التفاعل مع الحدث وتبدأ بالاستجابة للقصة الكامنة وراءه.

4. مهارة التفكير الدقيق

من أهم الدروس العملية المستفادة من كتاب "عامل المرونة" تعلم التفكير بدقة، لا بإيجابية فحسب. فالتفاؤل، في هذا النموذج، ليس مجرد أمنيات، بل أمل واقعي قائم على حقائق.

يقترح ريفيتش وشاتي استخدام الأسئلة القائمة على الأدلة لاختبار معتقداتك:

• ما هي الأدلة التي تدعم تفسيري؟

• ما الدليل الذي يتناقض مع ذلك؟

• ما هو التفسير الآخر المحتمل؟

• ما هو الشيء الأكثر بناءً الذي يمكنك فعله الآن؟

هذا النهج مفيدٌ بشكل خاص عند مواجهة النقد أو عدم اليقين أو الفشل. بفصل الحقائق عن الافتراضات، تستعيد السيطرة على حالتك العاطفية.

إن التفكير الدقيق يسمح للقدرة على الصمود والازدهار - لأنك ترى النكسات على أنها مؤقتة ومحددة، وليست شخصية ودائمة.

5. بناء التنظيم العاطفي: الهدوء مهارة

في لحظات التوتر، غالبًا ما يستحوذ المركز العاطفي في الدماغ (اللوزة الدماغية) على التفكير العقلاني. الأشخاص المرنون هم من يستطيعون التوقف والتنفس وإعادة توجيه انتباههم قبل اتخاذ أي رد فعل.

تتضمن الأدوات العملية ما يلي:

• تقنية التوقف والتخطيط: عند الاستفزاز، خذ ثلاثة أنفاس بطيئة قبل الاستجابة.

• تسمية العاطفة: إن مجرد تسمية ما تشعر به ("أنا قلق"، "أنا غاضب") ينشط القشرة الجبهية في الدماغ، مما يقلل من شدتها العاطفية.

• استخدم التأريض الجسدي: قم بالتمدد أو المشي أو غسل يديك بالماء البارد للتحول من الوعي العاطفي إلى الوعي الجسدي.

لا يتعلق تنظيم المشاعر بالكبت، بل بالاختيار . فهو يُمكّنك من التصرف بوعي لا بدافع الاندفاع.

6. تنمية التفاؤل الواقعي

التفاؤل، كما عرفه ريفيتش وشاتي، هو الاعتقاد بأنك قادر على التأثير على ظروفك وأن النكسات مؤقتة .

المتفائلون:

• انظر إلى الأحداث السيئة على أنها محددة ("فشل هذا المشروع") وليس عالمية ("أنا فاشل").

• انظر إلى الأسباب على أنها مؤقتة ("لقد حدث خطأ هذه المرة") وليست دائمة ("لقد حدث خطأ دائمًا").

• عزو الفشل إلى عوامل خارجية عندما يكون ذلك مناسبًا ("لقد تحول السوق") وليس إلى عيوب داخلية ("أنا غير كفء").

وهذا لا يعني تجاهل الواقع، بل يعني اختيار التفسيرات التي تغذي الجهود بدلاً من اليأس.

نصيحة عملية:
في نهاية كل يوم، دوّن تحديًا واحدًا واجهته، واذكر ثلاثة أمور لا تزال تحت سيطرتك. هذا يُدرّب عقلك على البحث عن الفاعلية، حتى في الأوقات الصعبة.

7. تطوير الكفاءة الذاتية من خلال الانتصارات الصغيرة

تنمو المرونة بالعمل. في كل مرة تواجه فيها تحديًا بنجاح - حتى لو كان صغيرًا - فإنك تعزز إيمانك: "أنا قادر على التعامل مع هذا".

يوصي ريفيتش وشاتي ببناء أهداف صغيرة تمتد ولكنها لا تطغى عليك:

• تعامل مع محادثة واحدة صعبة بدلاً من التعامل مع جميع المحادثات.

• قم بالتقدم لفرصة واحدة بدلاً من انتظار التوقيت المثالي.

• قم بسلوك صحي واحد اليوم (المشي، أو كتابة مذكرات، أو النوم مبكرًا).

النجاح يُعزز الزخم. كل انتصار صغير يُعزز ثقتك بنفسك ، وثقتك الداخلية بأن الجهد يُحدث فرقًا.

عندما تأتي النكسات، يصبح هذا الاعتقاد مرساة لك.

8. تعزيز التعاطف والتواصل

المرونة ليست رياضة فردية. التعاطف - القدرة على فهم مشاعر الآخرين ومشاركتها - يساعدك على تجاوز الصراعات، وبناء الثقة، والحصول على الدعم.

وفقًا لمؤشر المرونة ، يتعافى الأشخاص المنسجمون عاطفيًا بشكل أسرع لأنهم قادرون على التفهم والتواصل. كما أنهم يفسرون سلوك الآخرين بشكل أقل شخصية، مما يُخفف من التوتر.

لتعزيز التعاطف:

• مارس الاستماع الفعال دون مقاطعة.

• تخيل ما يشعر به الشخص الآخر تحت كلماته.

• اطرح أسئلة توضيحية بدلاً من افتراض النوايا.

يُعدّ الدعم الاجتماعي بمثابة شبكة أمان عاطفية. في الواقع، تُظهر أبحاث الجمعية الأمريكية لعلم النفس (2014) أن العلاقات القوية تُعدّ من أبرز مؤشرات المرونة النفسية لدى مختلف الفئات العمرية.

9. التواصل: النمو من خلال التواصل

يعزل الكثيرون أنفسهم بعد النكسة خوفًا من الحكم أو الرفض. ومع ذلك، يرى ريفيتش وشاتي أن طلب المساعدة والتعاون وفرص جديدة هو علامة قوة، لا ضعف.

التواصل يُغذّي التعافي. سواءً كان ذلك بالمشاركة مع صديق، أو الانضمام إلى مجتمع، أو توجيه شخص آخر، فإن التواصل يُكسر دائرة العجز.

التطبيقات العملية:

• إذا كنت تواجه صعوبات في العمل، فقم بجدولة محادثة ردود الفعل بدلاً من تخمين ما يفكر فيه الآخرون.

• إذا واجهت خسارة، انضم إلى مجموعة دعم أو تحدث إلى مستشار.

• إذا ارتكبت خطأ، اعتذر بصدق واسأل عما يمكن تعلمه.

لا يتجنب الأشخاص المرونون الانزعاج، بل يستخدمونه لتعميق الارتباط الإنساني.

10. الطريق من النكسة إلى القوة: ممارسة يومية

تطبيقُ عاملِ المرونةِ لا يعني إتقانَ المهاراتِ السبعِ بينَ ليلةٍ وضحاها، بل يتعلقُ بالممارسةِ المُستمرةِ والمُتعمدة .

فيما يلي إطار عمل يومي بسيط مستوحى من أساليب ريفيتش وشاتي:

بمرور الوقت، يعمل هذا الروتين على تحويل عقلك الافتراضي من رد الفعل إلى المرونة.

11. المرونة في العمل والمنزل وما بعده

في العمل:

عندما تفشل المشاريع أو تتغير المواعيد النهائية، يركز المحترفون المرنون على الحلول، لا على اللوم. يسألون: "ماذا بعد؟" بدلًا من "لماذا أنا؟". هذه العقلية تُغذّي الابتكار والقيادة.

في البيت:

الحياة الأسرية مليئة بالمصاعب الصغيرة - الجدالات، وخيبات الأمل، وسوء الفهم. إن تطبيق ضبط المشاعر والتعاطف هنا لا يُعزز المرونة فحسب، بل العلاقات أيضًا.

في النمو الشخصي:

تدعم المرونة جميع جوانب الرفاهية: العقلية والعاطفية، وحتى الجسدية. تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يتمتعون بالمرونة يعانون من ضغوط أقل، ويتعافين أسرع من المرض، ويشعرون برضًى أكبر عن الحياة (توجاد وفريدريكسون، ٢٠٠٤).

12. خرافات شائعة حول المرونة

1. "الأشخاص المرنين لا يشعرون بالألم."
   خطأ. إنهم يشعرون بعمق، لكنهم يتعافون بشكل أكثر تكيفًا.

2. "المرونة تعني أن تسير الأمور بمفردك."
   في الواقع، تُعزز أنظمة الدعم المرونة. فالاستقلال دون تواصل هو هشاشة مُقنّعة في زيّ قوة.

3. "إما أن يكون لديك أو لا يكون لديك."
   تثبت الأبحاث باستمرار أن المرونة هي مهارة يتم بناؤها من خلال الممارسة وردود الفعل والتأمل.

13. دمج دروس عامل المرونة

دعونا نلخص مهارات المرونة السبعة باعتبارها عقليات عملية يمكنك تنميتها:

ومن خلال إعادة النظر في هذه العادات بانتظام، فإنك تعزز المسارات العصبية للمرونة التكيفية.

14. من المعرفة إلى العمل

إن عامل المرونة يدعونا إلى القيام بأكثر من مجرد فهم المرونة، بل إنه يتحدانا للعيش فيها.

عندما تُطبّق دروسها على نكسات الحياة اليومية - تفويت موعد نهائي، الجدال مع شريك، الشعور بعدم اليقين بشأن المستقبل - فإنك تنتقل من ردّ الفعل إلى التأمل. تنتقل من دور الضحية إلى دور المؤلف.

كما يُذكرنا ريفيتش وشاتي، فإن المرونة لا تعني تجنب عواصف الحياة، بل تعلم كيفية التعامل معها بشكل أفضل . فكل نكسة، مهما كانت صغيرة، تُصبح فصلًا دراسيًا للنمو.

15. الأفكار النهائية: قصة مرونتك

فكّر في أصعب لحظة تجاوزتها. لم تنجو منها فحسب، بل تغيّرت خلالها. هذا هو الصمود في العمل.

كل تحدٍّ يُصقل قوتك، ويُعمّق تعاطفك، ويُوسّع آفاقك. بممارسة العوامل السبعة يوميًا، تُحوّل ضغوط الحياة إلى هدف.

كما كتبت الدكتورة كارين ريفيتش بشكل جميل:

"المرونة لا تعني أن تكون بمنأى عن الصعوبات - بل تعني أن تكون متأثرًا بها وأن تختار النهوض."

انتكاساتك ليست طرقًا بديلة، بل هي المسارات التي تقودك إلى أفضل ما فيك وأكثرها رسوخًا.

مراجع

• ريفيتش، ك.، وشاتي، أ. (٢٠٠٢). عامل المرونة: سبعة مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. دار نشر برودواي.

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (٢٠١١). الازدهار: فهم جديد ورؤيوي للسعادة والرفاهية. دار النشر فري برس.

• توغاد، م.م.، وفريدريكسون، ب.ل. (٢٠٠٤). "الأفراد المرِنون يستخدمون المشاعر الإيجابية للتعافي من التجارب العاطفية السلبية". مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٦(٢)، ٣٢٠-٣٣٣.

• الجمعية الأمريكية لعلم النفس. (٢٠١٤). الطريق إلى المرونة. https://www.apa.org/topics/resilience

• إليس، أ. (1994). العقل والعاطفة في العلاج النفسي. مطبعة بيرش لين.