مدة القراءة المقدرة: 10-12 دقيقة

ما ستتعلمه

• لماذا تميل أدمغتنا إلى تصديق الأفكار السلبية - حتى عندما لا تكون صحيحة؟

• العلم النفسي وراء "التشوهات المعرفية" وكيف تؤثر على مشاعرك

• أدوات عملية من العلاج السلوكي المعرفي واليقظة الذهنية للتشكيك في التفكير غير المفيد

• كيفية استبدال الأفكار المشوهة ببدائل واقعية ومُلهمة

• ممارسات يومية بسيطة لبناء حوار داخلي أكثر صحة وتوازناً

مقدمة: الصوت الداخلي الكاذب

جميعنا نمتلك راوياً داخلياً - سيلٌ متواصل من الأفكار التي تُعلق على حياتنا. أحياناً يكون هذا الراوي داعماً وحكيماً، فيساعدنا على البقاء متحفزين أو حذرين. لكن في كثير من الأحيان، يكون قاسياً، ناقداً، ومُبالغاً في تقدير الأمور.

قد تسمعها تهمس:

"أنا لستُ جيداً بما فيه الكفاية."
"لا بد أنهم يظنون أنني غبي."
"إذا فشلت، فهذا يعني أنني عديم القيمة."

المشكلة ليست في أن لديك هذه الأفكار، بل في أنك تصدقها دون التشكيك في صحتها.

كما يوضح عالم النفس الدكتور ديفيد بيرنز في كتابه "الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج" ، فإن أفكارنا - لا الأحداث الخارجية - هي المصدر الرئيسي لمشاعرنا. فعندما تتشوه أفكارنا، تتأثر مشاعرنا بها. ولا يتعلق تعلم كيفية تحديها بـ"التفكير الإيجابي"، بل بالتفكير الصحيح .

علم الفكر والعاطفة

دماغك آلة مذهلة لصنع المعنى. في كل ثانية، يفسر العالم من حولك، باحثًا عن الأنماط، ومتنبئًا بالخطر، ومقيّمًا قيمتك. لكن التطور لم يصممه ليجعلك سعيدًا، بل صممه ليحميك.

لهذا السبب تلتصق الأفكار السلبية كالفيلكرو ، بينما تنزلق الأفكار الإيجابية كالتفلون (باوميستر وآخرون، 2001). هذا "التحيز السلبي" يعني أننا نولي أهمية ذهنية أكبر للتهديدات المحتملة والانتقادات والإخفاقات مقارنةً بالإطراءات أو الإنجازات.

بمرور الوقت، يمكن أن يخلق هذا واقعاً مشوهاً - واقعاً يشعر فيه المرء بأن الخطر والرفض وعدم الكفاءة أكثر واقعية مما هي عليه في الواقع.

والخبر السار؟ يمكنك إعادة تدريب عقلك على التفكير بشكل أكثر وضوحاً وتعاطفاً.

التشوهات المعرفية: المرشحات الخفية

حدد الدكتور آرون بيك والدكتور ديفيد بيرنز أنماطًا من التفكير الخاطئ تُعرف بالتشوهات المعرفية . هذه العادات الذهنية تُشوّه الواقع وتُؤجّج القلق والاكتئاب وتدني تقدير الذات. إدراكها هو الخطوة الأولى نحو التحرر.

إليك عشرة تشوهات شائعة قد تشكل أفكارك:

1. التفكير المطلق (إما الكل أو لا شيء)

رؤية المواقف من منظور متطرف - النجاح أو الفشل، الجيد أو السيئ - دون وجود حل وسط.
مثال: "إذا لم أحصل على هذه الوظيفة، فسأكون فاشلاً تماماً."

2. التعميم المفرط

استخلاص استنتاجات عامة من حدث واحد.
مثال: "لقد رُفضتُ مرةً واحدة؛ وسأُرفض دائماً."

3. المرشح الذهني

التركيز فقط على السلبيات وتجاهل الإيجابيات.
مثال: "أثنى عليّ الجميع باستثناء شخص واحد - لا بد أنني كنت سيئاً للغاية."

4. استبعاد الإيجابي

رفض التجارب الجيدة باعتبارها مجرد صدفة.
مثال: "قالوا إنني أبليت بلاءً حسناً، لكنهم كانوا يجاملونني فقط."

5. التسرع في استخلاص النتائج

بافتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون أو التنبؤ بالأسوأ دون دليل.
مثال: "لم ترد - لا بد أنها مستاءة مني."

6. التكبير والتصغير

تضخيم الأخطاء بشكل مبالغ فيه والتقليل من شأن نقاط القوة.
مثال: "نسيان مهمة واحدة يعني أنني غير جدير بالثقة تماماً."

7. التفكير العاطفي

الاعتقاد بأن شيئًا ما صحيح لأنه "يبدو" صحيحًا.
مثال: "أشعر أنني عديم القيمة، لذا يجب أن أكون عديم القيمة."

8. عبارات "ينبغي"

فرض قواعد صارمة على نفسك أو على الآخرين.
مثال: "يجب أن أكون منتجاً دائماً. الراحة كسل."

9. وضع العلامات

اختزال الذات إلى هوية سلبية واحدة.
مثال: "لقد فشلت - أنا فاشل."

10. التخصيص

لوم نفسك على أمور خارجة عن سيطرتك.
مثال: "إنهم في مزاج سيء؛ لا بد أنني فعلت شيئًا خاطئًا."

هذه التشوهات تلقائية وسريعة وغير مرئية في كثير من الأحيان - ولكن مع الوعي، يمكنك البدء في رصدها في الوقت الفعلي.

الخطوة الأولى: التقاط الفكرة

الخطوة الأولى لتغيير التفكير غير المفيد هي ملاحظته . الأفكار تتحرك بسرعة - مثل الغيوم في السماء - لكن اليقظة الذهنية تبطئها.

جرب هذا:

1. عندما تشعر بالقلق أو الحزن، توقف للحظة.

2. اسأل نفسك: "ماذا أقول لنفسي الآن؟"

3. اكتب الفكرة كما هي تماماً كما تظهر في ذهنك.

على سبيل المثال:

"إذا ارتكبت خطأً في هذا الاجتماع، فسيعتقد الجميع أنني غير كفؤ."

إن تدوين الأفكار على الورق يجعلها ظاهرة للعيان. ما كان يُعتبر في السابق حقيقة مطلقة يصبح الآن شيئاً يمكنك ملاحظته - والتساؤل عنه.

يصف معلم اليقظة الذهنية جون كابات زين هذا بأنه "التراجع عن فيلم عقلك". تصبح أنت المراقب، وليس الممثل.

الخطوة الثانية: فحص الأدلة

بمجرد أن تستوعب الفكرة، فقد حان الوقت لتحديها - مثل عالم يختبر فرضية ما.

بسأل:

• ما الدليل على هذا الرأي؟

• ما هي الأدلة التي تعارض ذلك؟

• هل أفسر الموقف بدقة؟

• كيف سأرى هذا لو كان صديقي في موقفي؟

لنعد إلى المثال السابق:

فكرة: "سيعتقد الجميع أنني غير كفؤ."
دليل على ذلك: "لقد نسيتُ ذات مرة تفصيلاً في عرض تقديمي".
الأدلة المضادة: "لقد أبليت بلاءً حسناً في الاجتماعات السابقة. وكثيراً ما يطلب زملائي رأيي. خطأ واحد لا يحدد هويتي."

يكشف هذا التمرين مدى هشاشة معظم الأفكار السلبية عند إخضاعها للتدقيق.

الخطوة الثالثة: إعادة الصياغة بتفكير متوازن

إنّ تحدّي أفكارك لا يعني إنكار الواقع أو فرض الإيجابية، بل يعني إعادة صياغة القصة لتعكس الحقيقة كاملةً.

فكر متوازن:

"قد أرتكب أخطاءً صغيرة مثل أي شخص آخر، لكنني عموماً كفؤ ومستعد."

لاحظ هذا التحول - إنه ليس تفاؤلاً غير واقعي؛ إنه دقيق وعادل ورحيم.

إعادة صياغة الأفكار تبني المرونة العاطفية. وكما توضح الدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتيه في كتاب "عامل المرونة" ، فإن التفكير المرن يساعدنا على التعافي بشكل أسرع من النكسات ويمنع الإخفاقات المؤقتة من أن تصبح هويات دائمة.

الخطوة الرابعة: ممارسة التشتت المعرفي

من خلال العلاج بالقبول والالتزام (ACT)، يُعلّمنا مفهوم التشتت المعرفي ألا نندمج مع أفكارنا. فبدلاً من قول "أنا فاشل"، نتعلم أن نقول "لديّ فكرة أنني فاشل".

يخلق هذا التحول اللغوي البسيط مسافة - مما يذكرك بأن الفكرة ليست حقيقة.

جرب هذا التمرين:

• عندما تراودك فكرة سلبية، قلها بصوت عالٍ مع إضافة العبارة التالية: "ألاحظ أنني أفكر في أن..."

• كرر ذلك ببطء حتى تخف حدة المشاعر.

قد يبدو الأمر غريباً في البداية، لكن الأبحاث تُظهر أن التشتت المعرفي يقلل من القلق وأعراض الاكتئاب عن طريق إضعاف قبضة الحديث السلبي مع الذات (Hayes et al., 2012).

الخطوة الخامسة: تنمية التعاطف مع الذات

حتى بعد تحدي الأفكار المشوهة، يمكن أن يتسلل النقد الذاتي مرة أخرى. ولهذا السبب يعد بناء التعاطف مع الذات أمرًا ضروريًا.

تُعرّف الدكتورة كريستين نيف التعاطف مع الذات بأنه معاملة النفس بنفس اللطف الذي تُقدمه لصديقٍ يتألم. ويتكون من ثلاثة عناصر أساسية:

1. اللطف مع الذات بدلاً من جلد الذات

2. الإنسانية المشتركة بدلاً من العزلة

3. اليقظة الذهنية بدلاً من التماهي المفرط مع الأفكار

عندما تلاحظ صوتًا داخليًا قاسيًا، توقف للحظة وقل بلطف:

"هذه لحظة صراع. أنا إنسان. أتمنى أن أكون لطيفاً مع نفسي الآن."

لا تجعلك الرحمة بالذات راضياً عن نفسك، بل تجعلك شجاعاً. فالأشخاص الذين يمارسونها يكونون أكثر تحفيزاً للتغيير لأنهم لا يشلّهم الشعور بالخزي.

الخطوة السادسة: إنشاء دفتر أفكار

لضمان استمرار هذه الممارسة، احتفظ بمفكرة أفكارك . إنها إحدى أكثر أدوات العلاج السلوكي المعرفي فعالية لتحقيق تغيير طويل الأمد.

أنشئ جدولاً بسيطاً بأربعة أعمدة:

إن كتابة هذه الأمور بانتظام تعيد برمجة عقلك نحو التفكير المتوازن - مما يحول البصيرة إلى عادة.

الخطوة السابعة: استغل قوة التوقف

عندما تغمرك الأفكار المتسارعة، تذكر: لستَ مضطراً لحلها أو كبتها فوراً. أحياناً، يكون التوقف المؤقت هو أفضل رد فعل.

خذ نفسًا عميقًا. اشعر بقدميك على الأرض. وجّه انتباهك إلى شيء محايد في محيطك - صوت تنفسك، أو ملمس يديك.

هذا التركيز البسيط على اليقظة الذهنية يقطع دوامة الاجترار ويمنح عقلك العقلاني الوقت لإعادة الانخراط.

تصف الدكتورة سوزان ديفيد، مؤلفة كتاب "المرونة العاطفية "، هذا المفهوم بأنه "التعامل مع مشاعرك بفضول، لا بإصدار الأحكام". يخلق التوقف مساحة للاختيار - والاختيار هو بداية الحرية.

الخطوة الثامنة: استبدل التفكير المفرط بالعمل

عندما ينشغل ذهنك بلا نهاية بسيناريوهات "ماذا لو"، حوّل تركيزك من التحليل إلى العمل . اسأل نفسك:

• ما هو الشيء الصغير الذي يمكنني فعله الآن؟

• هل هناك مشكلة يمكنني حلها، أم أنني بحاجة فقط إلى تقبلها والتخلي عنها؟

التفكير المفرط يبقيك عالقاً في الماضي أو المستقبل. أما العمل - حتى لو كان صغيراً - فيجعلك حاضراً في اللحظة الراهنة.

على سبيل المثال، بدلاً من التفكير، "ماذا لو فشلت؟" ، يمكنك أن تقرر، "سأراجع ملاحظاتي لمدة 10 دقائق".

كما اكتشف عالم النفس الدكتور مارتن سيليغمان، فإن الشعور بالعجز المكتسب يتلاشى عندما يتخذ الناس خطوات صغيرة يمكن التحكم بها. وينمو التمكين من خلال الحركة، وليس من خلال الكمال العقلي.

الخطوة التاسعة: اختيار أسئلة أفضل

عقلك آلة تطرح الأسئلة. جودة أسئلتك الداخلية تحدد جودة حالتك الذهنية.

بدلاً من السؤال،

"لماذا أنا هكذا؟"
بسأل،
"ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟"

بدلاً من،

"ماذا لو سارت الأمور على نحو خاطئ؟"
بسأل،
ماذا لو سارت الأمور على ما يرام - أو على الأقل بشكل جيد؟

هذه التحولات الدقيقة تعيد توجيه تركيزك من اللوم إلى النمو، ومن الخوف إلى الفضول.

الخطوة العاشرة: ممارسة النظافة النفسية اليومية

كما تنظف أسنانك يومياً، يحتاج عقلك إلى تنظيف منتظم. إليك بعض العادات البسيطة للحفاظ على صفاء ذهنك:

1. التأريض الصباحي: قبل تفقد هاتفك، اذكر ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها.

2. مراجعة الأفكار: في منتصف النهار، توقف واسأل نفسك: "ما هي القصة التي أرويها لنفسي الآن؟"

3. تأمل مسائي: دوّن فكرة مشوهة لاحظتها وكيف قمت بإعادة صياغتها.

الاستمرارية أهم من المدة. حتى خمس دقائق يومياً يمكن أن تخلق صفاءً ذهنياً ملحوظاً مع مرور الوقت.

المكافأة الأعمق: التحرر من استبداد الفكر

عندما تتوقف عن تصديق كل فكرة بشكل تلقائي، يحدث شيء عميق: تستعيد قوتك .

تُدرك أن الأفكار ليست سوى أحداث ذهنية - غيوم عابرة في سماء وعيك. يمكنك مراقبتها، أو التساؤل عنها، أو ببساطة تركها تمر دون تعلق.

هذا التحول - من التماهي إلى المراقبة - هو جوهر الحرية العاطفية. لا يعني هذا أنك لن تراودك أفكار سلبية مجدداً، بل يعني أنها لن تُحدد هويتك أو تتحكم بك بعد الآن.

كما قال الفيلسوف إبيكتيتوس منذ أكثر من 2000 عام:

"ليست الأشياء هي التي تزعجنا، بل نظرتنا إليها."

ويؤكد علم النفس الحديث هذه الحقيقة باستمرار. سواء من خلال العلاج السلوكي المعرفي، أو اليقظة الذهنية، أو التعاطف مع الذات، فإن الهدف واحد: العيش بوضوح وشجاعة ولطف تجاه الذات.

ملخص عملي: الممارسة اليومية المكونة من 5 نقاط

1. ملاحظة: انتبه للفكرة مبكراً - فالوعي هو نصف العمل.

2. الاسم: صنّفها على أنها "فكرة"، وليس "الحقيقة".

3. السؤال: افحص الأدلة والتحريف.

4. إعادة الصياغة: استبدلها بنسخة واقعية ومتوازنة.

5. الرعاية: أضف التعاطف مع الذات للحفاظ على التغيير.

كرر هذه الخطوات كثيراً. تدريجياً، سيصبح عقلك حليفاً ألطف وأكثر جدارة بالثقة.

التأمل الختامي

ليس عليك إسكات صوتك الداخلي الناقد، كل ما عليك فعله هو التوقف عن السماح له بالسيطرة عليك.

في كل مرة تتوقف فيها، وتتساءل، وتعيد صياغة أفكارك، فإنك تقوي مرونة عقلك. ومع مرور الوقت، تصبح أفكارك أكثر وضوحاً، ومشاعرك أكثر استقراراً، وقيمتك الذاتية متجذرة في الحقيقة بدلاً من الخوف.

في المرة القادمة التي يهمس فيها عقلك قائلاً: "لا يمكنك التعامل مع هذا"، ابتسم بلطف وأجب،

شكراً لرأيك، لكنني سأقرر ما هو صحيح.

مراجع

• باوميستر، آر إف، وآخرون (2001). الشر أقوى من الخير. مراجعة علم النفس العام، 5(4)، 323-370.

• بيك، أ.ت. (1979). العلاج المعرفي والاضطرابات العاطفية. دار بنجوين للنشر.

• بيرنز، د.د. (1999). الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج. هاربر كولينز.

• هايز، إس سي، ستروساهل، كيه دي، وويلسون، كيه جي (2012). العلاج بالقبول والالتزام: عملية وممارسة التغيير الواعي. مطبعة جيلفورد.

• كابات-زين، ج. (1994). أينما تذهب، فأنت هناك. هايبريون.

• نيف، ك. (2011). التعاطف مع الذات: القوة المؤكدة للطف مع النفس. هاربر كولينز.

• ريفيتش، ك.، وشاتيه، أ. (2002). عامل المرونة. كتب برودواي.

• سيليغمان، عضو البرلمان الأوروبي (2011). الازدهار: فهم جديد رؤيوي للسعادة والرفاهية. دار النشر الحرة.

• ديفيد، س. (2016). المرونة العاطفية: تخلص من الجمود، واحتضن التغيير، وازدهر في العمل والحياة. أفيري.