الوقت المقدر للقراءة: 10-12 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• المبادئ الأساسية لعلم النفس الإيجابي وكيف تختلف عن علم النفس التقليدي.

• عادات بسيطة مدعومة بالأبحاث يمكنها أن تزيد من السعادة والمعنى والرضا عن الحياة.

• كيفية دمج نقاط القوة والامتنان واليقظة واللطف في روتينك اليومي.

• أدوات عملية لتنمية الرفاهية العاطفية على المدى الطويل استنادًا إلى نموذج PERMA-V.

مقدمة: علم الحياة المُرضية

يسعى معظمنا وراء السعادة كما يسعى الطفل وراء الفراشات - ظانّاً أنها تكمن في مكان ما أمامنا: في وظيفة أفضل، أو علاقة جديدة، أو نسخة مختلفة من أنفسنا. ولكن ماذا لو لم تكن السعادة هدفاً نسعى إليه، بل شيئاً نمارسه ؟

يقدم علم النفس الإيجابي، الذي أسسه الدكتور مارتن سيلجمان وزملاؤه، تحولاً جذرياً من "إصلاح ما هو خاطئ" إلى رعاية ما هو قوي . فبدلاً من التساؤل: "ما هو الخلل؟" ، يتساءل: "ما الذي يجعل الحياة جديرة بالعيش؟"

بخلاف لحظات المتعة العابرة، تنبع السعادة الدائمة - ما يسميه علماء النفس الرفاهية الذاتية - من عادات وعقليات مدروسة تُشكل تجربتنا للعالم. لا يتعلق الأمر بتجاهل مشاكل الحياة، بل بتعلم كيفية بناء المرونة والمعنى والتفاؤل في خضمها.

يستكشف هذا المنشور كيفية إدخال علم النفس الإيجابي إلى حياتك اليومية - من خلال عادات صغيرة ومستدامة تعمل على تعزيز الفرح والتوازن العاطفي.

1. ابدأ بالأساسيات: نموذج PERMA-V للرفاهية

يقدم نموذج PERMA-V للدكتور مارتن سيليجمان إطارًا شاملاً لفهم العوامل المحفزة للازدهار البشري. ويتضمن ستة عناصر:

• ف- المشاعر الإيجابية: الشعور بالفرح والامتنان والأمل والرضا.

• هـ - المشاركة: الانغماس العميق فيما تفعله - حالة "التدفق".

• ر – العلاقات: بناء علاقات حقيقية وداعمة.

• م - المعنى: العيش بهدف والمساهمة في شيء أكبر من نفسك.

• أ- الإنجاز: السعي لتحقيق الأهداف التي تهمك.

• V- الحيوية: الحفاظ على الطاقة الجسدية والعقلية من خلال الراحة والتغذية والحركة.

يمكن تنمية كلٍّ من هذه الأبعاد عمدًا. فبدلًا من انتظار السعادة، يمكنك ممارسة العادات التي تُولّدها.

دعونا نستكشف كيفية القيام بذلك - عنصر واحد في كل مرة.

2. المشاعر الإيجابية: درّب عقلك على ملاحظة الأشياء الجيدة

تظهر نظرية التوسيع والبناء لعالمة النفس باربرا فريدريكسون أن المشاعر الإيجابية تعمل على توسيع وعينا ، وتعزيز الإبداع، وبناء موارد دائمة مثل المرونة والتفاؤل.

ومع ذلك، وبسبب انحياز الدماغ للسلبية ، فإننا نركز بطبيعتنا على المشاكل أكثر من النعم. ولإعادة برمجة هذا الانحياز، جرب هذه الطقوس اليومية البسيطة:

• تمرين "الأشياء الثلاثة الجيدة"

قبل النوم، دوّن ثلاثة أمور سارت على ما يرام اليوم وسبب حدوثها. هذا يُدرّب انتباهك على التقدير بدلًا من التقصير. مع مرور الوقت، يُمكن لهذا التمرين البسيط أن يُخفّف أعراض الاكتئاب ويزيد من سعادتك (سيليجمان وآخرون، ٢٠٠٥).

• استمتع بالمتع الصغيرة

توقف في اللحظات الجميلة - قهوتك الصباحية، أو دفء ضوء الشمس، أو ضحكتك مع صديق. فالتلذذ يُساعدك على ترسيخ المشاعر الجميلة في ذاكرتك.

• ممارسة الامتنان في العمل

بدلاً من مجرد سرد ما تشعر بالامتنان له، عبّر عنه . اكتب رسالة شكر، أو أرسل رسالة، أو قلها بصوت عالٍ. الامتنان المُمارس اجتماعيًا يُعزز أثره، فهو يُقوي العلاقات ويُحسّن مزاج كلٍّ من المُعطي والمُتلقي.

3. المشاركة: افعل ما يشغلك تمامًا

هل سبق لك أن انغمست في نشاط ما لدرجة أنك فقدت إحساسك بالوقت؟ أطلق عالم النفس ميهاي تشيكسينتميهالي على هذه الحالة اسم "تدفق الحالة" - وهو شكل عميق من الانخراط يجمع بين التحدي والمهارة.

التدفق يُؤدي إلى رضا جوهري - متعة القيام بشيء لذاته . يحدث ذلك عندما تكون مُرهقًا بما يكفي للحفاظ على تركيزك، ولكن ليس لدرجة أن تشعر بالإرهاق.

كيفية تنمية التدفق:

1. حدد الأنشطة التي تُنسيك الوقت. لاحظ الأنشطة التي تُنسيك الوقت - الكتابة، البستنة، حل المشكلات، العزف على آلة موسيقية.

2. طابق التحدي مع مهارتك. زد الصعوبة تدريجيًا مع نمو كفاءتك.

3. تخلص من المشتتات. كتم صوت الإشعارات، وحدد فترات زمنية، وانغمس تمامًا.

يُغذي التدفق شعورك بالكفاءة والحيوية. كلما تكرر دخولك هذه الحالة، زاد انخراطك الطبيعي في الحياة.

4. العلاقات: استثمر في التواصل العاطفي

البشر مُصممون للتواصل. وقد وجدت دراسة هارفارد لتطور البالغين - وهي أطول دراسة في مجال السعادة - أن جودة العلاقات هي أقوى مؤشر على الرفاهية على المدى الطويل، حتى أكثر من الثروة أو الشهرة (والدينجر وشولتز، ٢٠١٠).

طرق بسيطة لتعزيز العلاقات:

• تدرب على الإنصات الفعال. عندما يتحدث أحدهم، ركّز انتباهك تمامًا - ليس للرد، بل للفهم.

• شارك التقدير يوميًا. كلمة شكر صغيرة أو رسالة لطيفة كفيلة بتعزيز الثقة.

• أظهر ضعفك. إن البوح بمعاناتك يبني الألفة، لا الضعف.

• أعطِ الأولوية لوقت التواصل المباشر. التواصل الرقمي مفيد، لكن لا شيء يُغني عن الحضور الفعلي.

اللطف والرحمة والتسامح هي الخيوط غير المرئية التي تربط العلاقات - وسعادتنا - معًا.

5. المعنى: عش بهدف يتجاوز ذاتك

المعنى هو الحرف الأول من كلمة "M" في PERMA-V، وهو غالبًا ما يمنح الناس القدرة على التحمل العاطفي في مواجهة الصعاب. كتب فيكتور فرانكل، الطبيب النفسي والناجي من الهولوكوست، في كتابه "بحث الإنسان عن المعنى" أن من وجدوا هدفًا لحياتهم - حتى في معاناتهم - كانوا أكثر قدرة على التحمل والنمو.

ينشأ المعنى عندما نربط أفعالنا بشيء أكبر من أنفسنا - المساهمة، أو الإبداع، أو خدمة الآخرين.

كيفية تنمية المعنى:

• تأمل في قيمك. ما هي المبادئ التي تُوجِّه قراراتك؟ النزاهة، الإبداع، اللطف؟

• نسّق أفعالك مع هدفك. اختر نشاطًا يوميًا واحدًا يرتبط بقيمك العميقة.

• ساهم في أمرٍ أكبر. تطوّع، أو أرشد، أو شارك في قضايا تُسعد الآخرين.

ليس بالضرورة أن يكون الهدف عظيمًا. قد يكون بسيطًا كرعاية أطفالك، أو خلق الجمال، أو إضفاء الإيجابية على مكان عملك.

6. الإنجاز: احتفل بالتقدم، وليس فقط بالكمال

الإنجاز لا يعني السعي الدائم، بل النمو . الشعور بالإنجاز يُغذي الكفاءة الذاتية والثقة بالنفس والتحفيز.

تشير الأبحاث التي أجرتها الدكتورة كارول دويك حول عقلية النمو إلى أنه عندما ننظر إلى قدراتنا على أنها قابلة للتحسين وليست ثابتة، فإننا نستمر لفترة أطول ونستمتع بالتعلم أكثر (دويك، 2006).

نصائح عملية:

• حدد أهدافًا للعملية، لا النتائج فقط. بدلًا من قول "سأكتب كتابًا"، ابدأ بقول "سأكتب ٥٠٠ كلمة اليوم".

• تتبّع الانتصارات الصغيرة. الانتصارات الصغيرة تُعزّز الزخم - اعترف بها يوميًا.

• اعتبر النكسات بمثابة ردود فعل. اسأل نفسك: "ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟" بدلًا من "لماذا فشلت؟"

احتفل بالرحلة. الإنجاز لا يعني أن تكون الأفضل، بل أن تُصبح أفضل ما فيك، خطوةً بخطوة.

7. الحيوية: تعزيز العلاقة بين العقل والجسد

الرفاهية ليست نفسية بحتة، بل هي بيولوجية بامتياز. الطاقة والنوم والحركة والتغذية تُشكل عواطفنا تمامًا كما تُشكلها عقليتنا.

عادات حيوية مبنية على الأدلة:

• تحرك بانتظام. ممارسة الرياضة تُفرز الإندورفين وتُحسّن الأداء الإدراكي.

• أعطِ النوم أولوية. حتى ليلة واحدة من قلة النوم قد تؤثر سلبًا على تنظيم المزاج.

• تناول الطعام بوعي. اختر أطعمة كاملة تُحسّن طاقتك ومزاجك.

• مارس التنفس العميق أو التأمل الذهني. تقنيات بسيطة تُهدئ الجهاز العصبي وتُعزز صفاء المشاعر.

تُغذّي الحيوية جميع جوانب PERMA-V الأخرى. عندما يزدهر جسمك، يتبعه عقلك.

8. نقاط القوة: اكتشف واستخدم ما يجعلك متألقًا

يحدد تصنيف نقاط القوة والفضائل الشخصية للدكتور كريستوفر بيترسون والدكتور مارتن سيليجمان 24 قوة عالمية - مثل الفضول والامتنان والشجاعة واللطف - والتي تدعم الرفاهية عبر الثقافات.

تشير الأبحاث التي أجراها معهد VIA للشخصية إلى أن استخدام نقاط القوة المميزة لديك يوميًا يؤدي إلى زيادة المشاركة والرضا والحيوية (Niemiec، 2018).

جرب هذا التمرين:

1. شارك في استطلاع نقاط قوة شخصية VIA المجاني (متاح على viacharacter.org).

2. حدد نقاط قوتك الخمس الأولى.

3. اختر واحدة لتطبيقها عمدًا هذا الأسبوع - على سبيل المثال، استخدام "الإبداع" لحل مشكلة منزلية أو "اللطف" لرفع معنويات زميل.

عندما تتصرف انطلاقا من نقاط قوتك، فإنك تتوافق مع ذاتك الحقيقية - وهذا التوافق هو أحد أقوى محركات السعادة.

9. اليقظة: كن حاضرًا تمامًا في حياتك

في عالمنا المتسارع والمشتت، لا تُعدّ اليقظة الذهنية ترفًا، بل ضرورة. يُعرّفها جون كابات-زين بأنها "الانتباه، عن قصد، في اللحظة الراهنة، دون إصدار أحكام"، وهي تُعزز التركيز، وتنظيم المشاعر، والتعاطف مع الذات.

ممارسات اليقظة اليومية:

• صباحٌ مُفعَمٌ باليقظة. قبلَ تفقُّد هاتفك، خُذْ ثلاثةَ أنفاسٍ عميقةٍ ولاحظْ ما حولَك.

• تناول طعامك بوعي. استمتع بملمس طعامك ورائحته ونكهته.

• فترات تأمل. بين المهام، خذ بضع ثوانٍ لإعادة ضبط الوعي.

اليقظة الذهنية تُحوّل اللحظات العادية إلى فرص للسلام والامتنان. فهي تُساعدك على عيش حياتك، لا مجرد التفكير فيها.

١٠. اللطف: أبسط طريق للسعادة

تُظهر الدراسات باستمرار أن أعمال اللطف - سواءً كانت صغيرة أم كبيرة - تُعزز سعادة كلٍّ من المُعطي والمُتلقي. وقد وجدت عالمة النفس سونيا ليوبوميرسكي أن القيام بخمسة أعمال لطف عشوائية في يوم واحد يُحسّن الرفاه بشكل ملحوظ (ليوبوميرسكي، ٢٠٠٥).

اللطف لا يقتصر على الإيماءات الكبيرة، بل قد يكون:

• فتح الباب لشخص ما.

• إرسال رسالة مشجعة.

• تقديم التعاطف بدلا من الحكم.

عندما تصبح اللطف عادة، فإنه يخلق حلقة تغذية مرتدة إيجابية: كلما زاد اللطف الذي تقدمه، كلما شعرت بمزيد من الارتباط والرضا.

11. دمج علم النفس الإيجابي في الحياة اليومية

ليس الهدف إتقان جميع هذه العادات، بل بناء عادات صغيرة وهادفة تُعيد تشكيل عقليتك وتجاربك اليومية تدريجيًا.

جرب تجربة السعادة هذه لمدة أسبوع واحد :

إن الخطوات الصغيرة التي يتم ممارستها باستمرار تؤدي إلى بناء تغيير تراكمي - وهو ما يسميه عالم النفس شون آكور ميزة السعادة : حيث يعمل الأشخاص الأكثر سعادة بشكل أفضل، ويفكرون بشكل أكثر إبداعًا، ويتواصلون بشكل أعمق.

١٢. ما وراء السعادة: بناء المرونة العاطفية

لا يقتصر علم النفس الإيجابي على البهجة المُفرطة، بل يُقرّ بأن الألم والفشل والحزن جزءٌ من التجربة الإنسانية .

الهدف ليس التخلص من المشاعر السلبية، بل تنمية المرونة اللازمة للتعامل معها بحكمة. وكما وصفت الدكتورة كارين ريفيتش والدكتور أندرو شاتي في كتابهما "عامل المرونة" (2002)، فإن المرونة هي القدرة المكتسبة على التعافي - بل والنمو - بعد الشدائد.

عندما تجمع بين المرونة وعادات علم النفس الإيجابي، تصبح السعادة أكثر من مجرد شعور، بل قدرة - قدرة يمكنك تقويتها كالعضلة.

الخاتمة: السعادة كممارسة يومية

السعادة ليست وجهة في نهاية رحلة الحياة؛ إنها المسار نفسه - نسلك خطوة بخطوة، خطوة بوعي وامتنان وتعاطف.

يذكرنا علم النفس الإيجابي بأن الرفاهية لا توجد في الأحداث غير العادية ولكن في الاختيارات العادية : كيف تفكر، وتتواصل، وتتحرك، وتستريح، وتهتم.

من خلال رعاية عواطفك وقوتك وعلاقاتك وحيويتك، لن تصبح أكثر سعادة فحسب، بل ستصبح أكثر حيوية - قادرًا على مواجهة تقلبات الحياة بتفاؤل راسخ.

ازدهارك لن يبدأ في يوم ما - بل اليوم.

مراجع

• سيلجمان، عضو البرلمان الأوروبي (٢٠١١). الازدهار: فهم جديد ورؤيوي للسعادة والرفاهية. دار النشر فري برس.

• فريدريكسون، ب. ل. (٢٠٠٩). الإيجابية: بحثٌ رفيع المستوى يكشف عن نسبة ٣ إلى ١ التي ستُغيّر حياتك. كراون.

• تشيكسينتميهالي، م. (1990). التدفق: علم نفس التجربة المثلى. هاربر ورو.

• دويك، سي إس (٢٠٠٦). العقلية: علم النفس الجديد للنجاح. دار راندوم هاوس.

• نيميك، ر.م. (٢٠١٨). تدخلات تعزيز نقاط القوة في الشخصية: دليل ميداني للممارسين. دار هوجريف للنشر.

• ريفيتش، ك.، وشاتي، أ. (٢٠٠٢). عامل المرونة: سبعة مفاتيح لاكتشاف قوتك الداخلية والتغلب على عقبات الحياة. دار نشر برودواي.

• ليوبوميرسكي، س. (٢٠٠٥). كيف نحصل على السعادة: نهج علمي لتحقيق الحياة التي نريدها. دار نشر بنغوين.

• والدينغر، ر.، وشولتز، م. (2010). دراسة هارفارد لتطور البالغين: نتائج حول العلاقات والرفاهية. جامعة هارفارد.