الوقت المقدر للقراءة: 10 دقائق

ما سوف تتعلمه

• كيف يعيد علم النفس الإيجابي تعريف السعادة والرفاهية بما يتجاوز المتعة العابرة.

• الركائز الأساسية لنموذج PERMA-V لمارتن سيليجمان ودورها في الازدهار.

• ممارسات مبنية على الأدلة تعمل على تعزيز المعنى والمشاركة والحيوية في الحياة اليومية.

• العلاقة العلمية بين الهدف والعلاقات والوفاء على المدى الطويل.

• خطوات عملية لدمج علم الرفاهية في روتينك اليومي.

مقدمة: إعادة التفكير في معنى السعادة

على مدى تاريخ البشرية، اعتُبرت السعادة أمرًا نسعى إليه - شعورًا بعيد المنال في نهاية المطاف بعد النجاح أو الحب أو الحظ. ولكن ماذا لو لم تكن السعادة غايةً لنا على الإطلاق؟ ماذا لو كانت نتيجةً ثانويةً لطريقة عيشنا وتفكيرنا وتواصلنا؟

في أواخر تسعينيات القرن الماضي، حوّل عالم النفس مارتن إي بي سيليجمان تركيز علم النفس من عيوب الإنسان إلى ما يساعده على النجاح . ولم تتجاهل حركته، المعروفة باسم علم النفس الإيجابي ، المعاناة، بل طرحت سؤالاً أعمق: ما الذي يجعل الحياة جديرة بالعيش، حتى في مواجهة الألم؟

اليوم، تكشف عقود من الأبحاث أن الرفاهية لا تُبنى على الثروة أو الراحة فحسب، بل تُنمّى من خلال الهدف والنمو والعلاقات والحيوية. هذا هو علم الرفاهية: خريطة للازدهار البشري مبنية على الأدلة التجريبية والحكمة الخالدة.

1. نشأة علم النفس الإيجابي: من إصلاح الضعف إلى بناء القوة

قبل مطلع الألفية، ركّز علم النفس بشكل أساسي على علم الأمراض - تشخيص الأمراض النفسية وعلاجها. ورغم أهميته البالغة، إلا أن هذا النهج ترك فجوةً: فهو لم يفسّر ما يُمكّن الناس من الازدهار حتى بعد الشدائد.

في عام ١٩٩٨، بصفته رئيسًا للجمعية الأمريكية لعلم النفس، اقترح سيلجمان فكرةً جذرية: دراسة الظروف المؤدية إلى ازدهار الإنسان ، وليس فقط أسباب الاضطرابات. وقد أصبح هذا أساس علم النفس الإيجابي ، وهو الدراسة العلمية لنقاط القوة والفضائل والسلوكيات التي تُسهم في حياة مُرضية (سيلجمان وتشيكسينتميهالي، ٢٠٠٠).

لا ينكر علم النفس الإيجابي الحزن أو القلق أو الفقد. بل إنه يدمج المعاناة والقوة معًا. ويدرك أن الصحة النفسية ليست مجرد غياب المرض ، بل هي وجود الرفاهية - القدرة على الشعور بالرضا، والعمل بكفاءة، والمساهمة في شيء أعظم من الذات.

2. تعريف الرفاهية: نموذج PERMA-V

يرتكز علم الرفاهية على نموذج PERMA الذي ابتكره سيليجمان ، والذي وُسِّع لاحقًا ليصبح PERMA-V بإضافة عنصر الحيوية. يرصد هذا النموذج خمسة عناصر قابلة للقياس (أصبحت الآن ستة) تُعرّف معًا الازدهار.

P – العاطفة الإيجابية

الفرح والامتنان والسكينة والأمل ليست مجرد مشاعر سارة، بل هي وقودٌ للمرونة. تُظهر الدراسات أن المشاعر الإيجابية تُوسّع آفاق تفكيرنا، وتُحسّن إبداعنا، وتُنمّي مواردنا النفسية مع مرور الوقت (فريدريكسون، ٢٠٠١).
إن تنمية لحظات الفرح - من خلال كتابة مذكرات الامتنان، أو الاستمتاع، أو اللطف - يمكن أن يحول خطك العاطفي الأساسي نحو التفاؤل والرضا.

هـ - المشاركة

هل سبق لك أن فقدت إحساسك بالوقت وأنت تقوم بشيء ذي معنى؟ هذا هو التدفق - حالة من الانخراط العميق وصفها ميهاي تشيكسينتميهالي . يحدث الانخراط عندما تتوافق مهاراتك تمامًا مع التحدي. سواء من خلال الفن أو العمل أو اللعب، فإن الانخراط يربطك بنقاط قوتك ويجلب لك متعةً فطرية.

ر – العلاقات

البشر مُصممون للتواصل. العلاقات القوية والداعمة هي المؤشر الأكثر ثباتًا للرفاهية في مختلف الثقافات (دراسة هارفارد لتطور البالغين، ٢٠١٧). العلاقات الإيجابية لا تُخفف التوتر فحسب، بل تُضفي معنىً على الإنجازات والتحديات على حد سواء.

م – المعنى

المعنى يُجيب على سؤال "لماذا" وجودنا - الشعور بأن الحياة ذات غاية وجزء من شيء أكبر. كتب فيكتور فرانكل، في كتابه "بحث الإنسان عن المعنى" (١٩٤٦)، أن من يملك "لماذا" يستطيع تحمّل أي "كيف" تقريبًا.
تؤكد الدراسات الحديثة هذه الحقيقة: فالأشخاص الذين يسعون إلى المعنى، وليس مجرد المتعة، يبلغون عن رضا أكبر عن الحياة ومرونة أكبر (ستيجر وآخرون، 2008).

أ- الإنجاز

يُعطي الإنجاز شعورًا بالتقدم والإتقان. لا يتعلق الأمر بالجوائز، بل بالنمو - إكمال مشروع، أو تعلم مهارة، أو التغلب على قيود شخصية. إن وضع أهداف جوهرية وتحقيقها يبني الثقة بالنفس والكفاءة الذاتية (باندورا، ١٩٩٧).

V – الحيوية

أُضيفَ لاحقًا إلى نموذج PERMA مفهوم "الحيوية"، الذي يُدرك العلاقة بين العقل والجسم . تؤثر الطاقة والصحة البدنية والنوم الجيد بشكل مباشر على التنظيم العاطفي والوظيفة الإدراكية. الحركة والتغذية والراحة ليست مجرد رعاية ذاتية، بل هي ضروريات نفسية.

يعمل برنامج PERMA-V معًا على رسم صورة شاملة للرفاهية - صورة تجمع بين الازدهار العاطفي والنفسي والاجتماعي والجسدي.

3. المعنى: حجر الزاوية لحياة مزدهرة

مع أهمية جميع عناصر PERMA-V، تُسلّط الأبحاث الضوء باستمرار على المعنى باعتباره أعمق أشكال الرفاهية. يربط المعنى قصتنا الفردية بأمرٍ سامٍ - كالعائلة، أو الإيمان، أو المجتمع، أو الإبداع، أو المساهمة.

وجد عالم النفس روي باوميستر وزملاؤه (2013) أن الحياة ذات المعنى تختلف عن الحياة السعيدة في عدة جوانب رئيسية. فالسعادة غالبًا ما تنطوي على الراحة واللحظة الحاضرة، بينما ينطوي المعنى على التضحية والمسؤولية والهدف طويل الأمد .
إن الأشخاص الذين يعيشون حياة ذات معنى يواجهون تحديات في كثير من الأحيان، إلا أنهم يفسرونها من خلال عدسة النمو والمساهمة.

المعنى يُحوّل الألم إلى غاية. ناجٍ من السرطان يُرشد الآخرين، أو والد يُضحّي من أجل أبنائه، أو مُعلّم يُكرّس نفسه لطلابه - جميعهم يُجسّدون الرفاهية، ليس لأن الحياة سهلة، بل لأن الحياة تستحق العناء .

لتنمية المعنى، اسأل:

• ما هي القيم التي توجه اختياراتي؟

• كيف تخدم أفعالي اليومية شيئًا يتجاوز ذاتي؟

• ما الذي يمنحني شعورًا بالمساهمة أو الاتصال؟

4. المشاركة والقوة: التدفق نحو الإنجاز

المشاركة لا تتعلق بالانشغال، بل بالانغماس . ووفقًا لنظرية التدفق التي وضعها تشيكسينتميهالي، يبلغ الناس ذروة مشاركتهم عندما يستخدمون نقاط قوتهم في مهام صعبة ولكن قابلة للتنفيذ.

وهنا يأتي دور نقاط قوة الشخصية (VIA) (بيترسون وسيليجمان، ٢٠٠٤) - وهي لغة عالمية تضم ٢٤ سمة إيجابية، مثل الفضول واللطف والمثابرة والامتنان. تُظهر الأبحاث أن استخدام نقاط قوتك المميزة يوميًا بوعي يؤدي إلى زيادة السعادة وانخفاض الاكتئاب (سيليجمان وآخرون، ٢٠٠٥).

إذا كنت تشعر بالانفصال، اسأل:

• ما هي نقاط قوتي التي لا أستغلها بالشكل الكافي؟

• متى أشعر بأنني أكثر حيوية فيما أفعله؟

• كيف يمكنني إعادة تصميم يومي ليشمل المزيد من لحظات التدفق؟

إن التغييرات الصغيرة - مثل الكتابة الإبداعية، أو توجيه الآخرين، أو حل الألغاز، أو رعاية شخص ما - يمكن أن تعيد إشعال المشاركة والرضا.

5. قوة العلاقات الإيجابية

في واحدة من أطول الدراسات التي أُجريت على الإطلاق، تابعت دراسة هارفارد لنمو البالغين المشاركين لأكثر من 80 عامًا. وكانت النتيجة واضحة: "العلاقات الجيدة تُبقينا أكثر سعادةً وصحةً." (والدينجر، 2015).

العلاقات مهمة ليس فقط من الناحية العاطفية، بل من الناحية البيولوجية أيضًا. فالروابط الاجتماعية الدافئة تُخفّض هرمونات التوتر، وتُعزز المناعة، بل وتُطيل العمر (هولت-لونستاد وآخرون، ٢٠١٠). في المقابل، تُفاقم الوحدة المزمنة خطر الوفاة بما يُعادل تدخين ١٥ سيجارة يوميًا.

الجودة أهم من الكمية. حتى بضع علاقات وثيقة قائمة على الثقة يمكن أن تُعزز الرفاه بشكل كبير. يُسلّط عمل روبرت ماكغراث (2018) حول فضيلة الإنسانية - الحب واللطف والذكاء الاجتماعي - الضوء على أن شعورنا بالذات يتسع عندما نرعى الآخرين.

لتعزيز صحتك العاطفية:

• عبر عن تقديرك يوميا.

• مارس الاستماع الفعال.

• أظهر التعاطف تجاه الآخرين ونفسك .

• استثمر وقتك في التجارب المشتركة، وليس فقط في التواصل.

6. الحيوية والاتصال بين العقل والجسد

الصحة ليست مجرد أمر نفسي. فالجسد والعقل نظامان مترابطان ، يؤثر كل منهما على الآخر في كل نفس ونبضة قلب. ممارسة الرياضة والتغذية السليمة والنوم ليست ترفًا، بل هي أساس الحيوية.

يُفرز النشاط البدني المنتظم الإندورفين وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ( BDNF )، مما يُحسّن المزاج والأداء الإدراكي (Ratey، 2008). حتى الأنشطة البسيطة كالمشي في الطبيعة أو التنفس بوعي تُعيد التوازن والصفاء الذهني.

تُظهر أبحاث النوم أن الراحة المنتظمة تُعزز تنظيم العواطف، والإبداع، واتخاذ القرارات (ووكر، ٢٠١٧). وفي الوقت نفسه، يدعم النظام الغذائي المتوازن إنتاج النواقل العصبية الضرورية للتحفيز والهدوء.

ممارسات حيوية لدمج:

• حرك جسدك يوميًا بالطرق التي تستمتع بها.

• أعط الأولوية للنوم لمدة 7 إلى 9 ساعات.

• مارس الأكل الواعي والامتنان للتغذية.

• احصل على فترات راحة منتظمة من الشاشات والتحميل الزائد للمعلومات.

عندما يتم الاعتناء بالجسم بشكل جيد، يصبح العقل أرضًا أكثر خصوبة للفرح والتركيز والمعنى.

7. دور الامتنان والأمل واليقظة

من بين أكثر تدخلات علم النفس الإيجابي دراسةً تدوين الامتنان ، وتصوّر الأمل ، واليقظة الذهنية . هذه العادات البسيطة والفعّالة تُعيد تشكيل المسارات العصبية نحو الإيجابية.

• الامتنان يُحوّل الانتباه من الندرة إلى الوفرة. تدوين ثلاثة أمور جيدة بانتظام يُعزز السعادة ويُقلل من أعراض الاكتئاب (إيمونز وماك كولو، ٢٠٠٣).

• الأمل ، كما عرّفه عالم النفس سي آر سنايدر (٢٠٠٢)، يجمع بين القدرة على تحقيق الأهداف (الإيمان بقدرتك على تحقيقها) والمسارات (الخطط للوصول إليها). يستمر الأفراد ذوو الأمل العالي لفترة أطول ويتكيفون بشكل أفضل مع النكسات.

• تُعزز اليقظة الذهنية الوعي وتُقلل من ردود الفعل. تُظهر الدراسات أن التأمل الذهني يُخفف التوتر ويُعزز التنظيم العاطفي (كابات-زين، ٢٠٠٣).

وتعمل هذه الممارسات مجتمعة كـ"فيتامينات" عقلية يومية - جرعات صغيرة ولكنها ثابتة تتراكم مع مرور الوقت.

8. من الذات إلى الخدمة: علم المساهمة الهادفة

من أعمق نتائج علم النفس الإيجابي أن السعادة تنمو عندما نمنحها للآخرين . فالإيثار والتطوع وأعمال اللطف تُسهم في تعزيز الرفاه (ليوبوميرسكي، ٢٠٠٧).

خدمة الآخرين تُنشّط دائرة المكافأة في الدماغ، مُفرزةً الدوبامين والأوكسيتوسين، وهما نفس الهرمونين المرتبطين بالمتعة والثقة. ولكن، بعيدًا عن البيولوجيا، تُعطينا المساهمة شعورًا بالانتماء والوفاء الأخلاقي.

في البيئات المؤسسية والتعليمية، يشهد القادة الذين يشجعون بيئات عمل هادفة مشاركةً أكبر واحتراقًا أقل (دامون، ٢٠٠٨). على المستوى الشخصي، حتى الأفعال الصغيرة - كالاطمئنان على جار، أو توجيه طالب، أو مشاركة قصتك - تبني معنىً لا يمكن للنجاح المادي وحده تحقيقه.

كما يذكرنا سيلجمان، "الآخرون هم أفضل ترياق لمواجهة مصاعب الحياة".

9. دمج علم الرفاهية في الحياة اليومية

علم الرفاهية ليس نظريًا، بل عمليٌّ للغاية. إليك كيفية ترجمة الأبحاث إلى ممارسات يومية:

1. عقلية الصباح

ابدأ يومك بتأمل قصير:

• ما الذي أنا ممتن له اليوم؟

• ما هي القوة التي يمكنني استخدامها في التحدي القادم؟
  هذا يجهز عقلك للتفاؤل والقدرة على التصرف.

2. كتل التدفق

خصص فترات عمل أو لعب متواصلة وعميقة. كتم الإشعارات، وضع أهدافًا واضحة، وطابق مهاراتك مع المهمة. هذا يعزز المشاركة والرضا.

3. لحظات ذات معنى

قبل النوم، تذكّر فعلًا واحدًا يتوافق مع قيمك، سواءً كان مساعدة شخص ما أو تعلّم شيء جديد. هذا يُعزّز الهدف والاستمرارية.

4. طقوس الاتصال

خصص وقتًا أسبوعيًا مميزًا مع الأصدقاء أو العائلة - بعيدًا عن الشاشات. الضحك المشترك، ورواية القصص، والتواجد الشخصي يُعزز الروابط.

5. مراسي الحيوية

تحرك يوميًا، واشرب الماء، واسترح. تعامل مع جسدك كأنه وعاء يزدهر فيه عقلك وقلبك.

وبمرور الوقت، تتراكم هذه الممارسات الصغيرة لتشكل إيقاعًا مستدامًا من الرفاهية - إيقاع لا يرتكز على المتعة العابرة ولكن على الكمال.

١٠. مستقبل الرفاهية: الازدهار بما يتجاوز الذات

إنَّ الأفقَ القادمَ لعلمِ النفسِ الإيجابيِّ يتخطَّى السعادةَ الفرديةَ نحوَ الازدهارِ الجماعي. يُشدّدُ باحثونَ مثلَ كوري كيز (2002) على أنَّ الرفاهيةَ نظامٌ بيئيٌّ اجتماعيٌّ : فنحنُ نزدهرُ عندما تدعمُ مجتمعاتنا، وأماكنُ عملِنا، ومجتمعاتنا النموَّ النفسيَّ.

تشير الأبحاث الجديدة في المؤسسات الإيجابية - القيادة الأخلاقية، والتعليم الرحيم، والرعاية الصحية القائمة على القوة - إلى أن البيئات يمكن أن تعمل على رعاية الإمكانات البشرية أو قمعها.

لذا، فإن علم الرفاهية شخصي وعالمي في آنٍ واحد. فهو يدعونا إلى بناء حياة وأنظمة تُكرّم كرامة الإنسان ولطفه ونموه.

الخلاصة: عيش حياة ذات معنى

علم الرفاهية يعلمنا أن الازدهار ليس نتيجة للظروف المثالية، بل هو فن العيش المتعمد .
يتعلق الأمر بتنمية الفرح دون إنكار الحزن، والسعي إلى الهدف بدلاً من الكمال، والتواصل بعمق مع الآخرين مع البقاء صادقًا مع نفسك.

إن السعادة، كما يكشف علم النفس الإيجابي، لا يمكن العثور عليها من خلال ملاحقة المتعة، بل من خلال خلق المعنى - لحظة بلحظة، من خلال القوة، والرحمة، والحيوية.

لذا ربما لا يكون السؤال الحقيقي هو "كيف يمكنني أن أكون سعيدًا؟" بل "كيف يمكنني أن أعيش حياة ذات معنى؟"
والجواب، كما يظهر العلم الآن، قد يكون بسيطًا وجميلًا: استخدم نقاط قوتك، وتواصل مع الآخرين، وقم بخدمة شيء أكبر منك.

وهذا ليس مجرد رفاهية، بل هي حياة تستحق أن نعيشها .

مراجع

• باندورا، أ. (1997). الكفاءة الذاتية: ممارسة التحكم. دبليو إتش فريمان.

• باوميستر، آر إف، فوهس، كيه دي، آكر، جيه إل، وغاربينسكي، إي إن (2013). بعض الفروق الرئيسية بين الحياة السعيدة والحياة ذات المعنى. مجلة علم النفس الإيجابي، 8 (6)، 505-516.

• تشيكسينتميهالي، م. (1990). التدفق: علم نفس التجربة المثلى. هاربر ورو.

• دامون، و. (٢٠٠٨). الطريق إلى الهدف: مساعدة أطفالنا على إيجاد رسالتهم في الحياة. دار نشر فري برس.

• إيمونز، ر.أ، وماك كولو، م.إ (٢٠٠٣). عدّ النعم مقابل الأعباء: دراسات تجريبية حول الامتنان. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ٨٤ (٢)، ٣٧٧-٣٨٩.

• فريدريكسون، ب. ل. (٢٠٠١). دور المشاعر الإيجابية في علم النفس الإيجابي. مجلة علم النفس الأمريكي، ٥٦ (٣)، ٢١٨-٢٢٦.

• دراسة هارفارد لتطور البالغين. (٢٠١٧). ما الذي يجعل الحياة جيدة؟ [محاضرة TED]. روبرت والدينجر.

• هولت-لونستاد، ج.، سميث، تي بي، ولايتون، جيه بي (2010). العلاقات الاجتماعية وخطر الوفاة. مجلة بلوس الطبية، 7 (7)، e1000316.

• كابات-زين، ج. (2003). التدخلات القائمة على اليقظة الذهنية في السياق. علم النفس السريري: العلم والممارسة، 10 (2)، 144-156.

• كيز، سي إل إم (٢٠٠٢). استمرارية الصحة النفسية: من الركود إلى الازدهار. مجلة الصحة والسلوك الاجتماعي، ٤٣ (٢)، ٢٠٧-٢٢٢.

• ليوبوميرسكي، س. (2007). كيف تكون السعادة. دار نشر بنغوين.

• ماكغراث، ر. إ. (٢٠١٨). دمج المنظورين النفسي والثقافي حول الفضيلة. مجلة علم النفس الإيجابي، ١٣ (٤)، ٣٩٩-٤٠٦.

• بيترسون، سي.، وسيليجمان، إم إي بي (٢٠٠٤). نقاط القوة والفضائل الشخصية: دليل وتصنيف. مطبعة جامعة أكسفورد.

• راتي، جيه جيه (٢٠٠٨). سبارك: العلم الثوري الجديد للتمرين والدماغ. ليتل، براون سبارك.

• سيليجمان، إم إي بي، وستين، تي إيه، وبارك، إن، وبيترسون، سي. (2005). تقدم علم النفس الإيجابي: التحقق التجريبي من صحة التدخلات. مجلة علم النفس الأمريكي، 60 (5)، 410-421.

• سيليجمان، إم إي بي، وتشيكسينتميهالي، م. (2000). علم النفس الإيجابي: مقدمة. مجلة علم النفس الأمريكي، 55 (1)، 5-14.

• ستيجر، م.ف.، فريزر، ب.، أويشي، س.، وكالير، م. (2008). استبيان معنى الحياة. مجلة علم النفس الإرشادي، 55 (1)، 93-104.

• ووكر، م. (٢٠١٧). لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام. سكريبنر.

• والدينغر، ر. (٢٠١٥). ما الذي يجعل الحياة جيدة؟ دروس من أطول دراسة عن السعادة. [محاضرة TED].