مدة القراءة التقديرية: 12-14 دقيقة

ما ستتعلمه

• لماذا لا يتعلق التسويف بالإنتاجية بقدر ما يتعلق بإدارة المشاعر؟

• الآليات النفسية الكامنة وراء "تغلب العاطفة على الفعل".

• كيف يؤثر التسويف على الصحة العقلية، واحترام الذات، والرفاهية.

• استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة لكسر الحلقة المفرغة.

• كيف يمكن لفهم الجذور العاطفية للمماطلة أن يغير طريقة عملنا وحياتنا.

مقدمة

معظمنا مرّ بتجربة التسويف: تأجيل مهمة نعلم أنها مهمة، سواء أكانت تقديم الإقرارات الضريبية، أو كتابة تقرير، أو البدء ببرنامج رياضي. نقول لأنفسنا سنفعلها غداً، أو الأسبوع القادم، أو عندما "نشعر بالاستعداد". ولكن على الرغم من الشعور بالذنب والضغط النفسي الذي يتبع ذلك، تستمر هذه الدوامة.

كثيراً ما يُساء فهم التسويف على أنه كسل أو سوء إدارة للوقت. إلا أن الأبحاث في علم النفس ترسم صورة مختلفة: فالتسويف ليس مشكلة فعلية، بل مشكلة في تنظيم المشاعر . فبدلاً من تجنب المهمة نفسها، نتجنب المشاعر السلبية التي تثيرها، كالقلق والملل والإحباط والخوف من الفشل (سيروا وبيتشيل، 2013).

تتعمق هذه المقالة في الجذور العاطفية للمماطلة، وتستكشف لماذا نؤجل الأمور، وكيف تتغلب العواطف على النوايا العقلانية، وما هي الاستراتيجيات المدعومة علميًا التي يمكن أن تساعدنا في التغلب على هذه الدورة.

الخرافة القديمة: التسويف ككسل

لعدة قرون، كان يُنظر إلى التسويف على أنه عيب في الشخصية - فشل في قوة الإرادة أو الانضباط. وتركزت النصائح الشائعة على إدارة الوقت بشكل أكثر صرامة، أو ترديد شعارات "افعلها فحسب"، أو النقد الذاتي القاسي.

لكن هذه الآراء تُبسط بشكل مفرط ظاهرة نفسية معقدة. تُظهر الدراسات باستمرار أن المُماطلين ليسوا كسالى. في الواقع، كثير منهم من أصحاب النزعة الكمالية، أو من ذوي القدرات العالية، أو من الأشخاص الذين يهتمون بشدة بأدائهم (ستيل، 2007).

المفارقة؟ كلما زاد اهتمامهم، كلما أصبح البدء أكثر صعوبة من الناحية العاطفية.

الجوهر العاطفي للمماطلة

1. تجنب المشاعر السلبية

في جوهرها، التسويف هو أسلوب للتكيف يركز على المشاعر . فعندما نواجه مهمة تثير شعوراً بعدم الارتياح - سواء كان ذلك قلقاً بشأن الفشل، أو إحباطاً بسبب الصعوبة، أو مللاً من الرتابة - فإننا نختار الراحة العاطفية قصيرة الأجل على حساب الأهداف طويلة الأجل.

كما ذكر بيتشيل (2013) بشكل شهير:

"التسويف ليس مشكلة في إدارة الوقت، بل هو مشكلة في إدارة المشاعر."

هذا يعني أننا لا نتجنب المهمة نفسها، بل نتجنب الحالة العاطفية التي تثيرها المهمة.

2. دور اللوزة الدماغية

تُظهر الدراسات العصبية أن التسويف مرتبط بزيادة نشاط اللوزة الدماغية ، وهي مركز تنظيم العواطف في الدماغ. فعندما نشعر بأن مهمة ما تُشكل تهديدًا أو ضغطًا نفسيًا، تُشير اللوزة الدماغية إلى وجود خطر، مما يدفعنا إلى البحث عن الأمان من خلال التجنب أو التشتيت (تشانغ وآخرون، 2019).

وهذا يتجاوز القشرة الجبهية العقلانية والموجهة نحو الهدف، والتي تفهم أن إكمال المهمة هو في مصلحتنا.

3. الخصم الزمني

يميل البشر بطبيعتهم إلى تفضيل المكافآت قصيرة الأجل على المكافآت طويلة الأجل، وهو مفهوم يُعرف باسم "التخفيض الزمني ". فعندما نؤجل أعمالنا، نشعر براحة أكبر عند تصفح وسائل التواصل الاجتماعي الآن مقارنةً بإنجاز مشروع لا يُؤتي ثماره إلا بعد أسبوع. وتُضخّم العاطفة هذا الميل، مما يجعل الراحة الفورية لا تُقاوم مقارنةً بالفوائد المؤجلة (أينسلي، 2010).

ثمن التسويف

في حين أن التجنب قد يريحنا مؤقتًا، إلا أن للمماطلة عواقب طويلة المدى تتجاوز المهام غير المنجزة.

1. الآثار على الصحة النفسية

يرتبط التسويف المزمن ارتباطًا وثيقًا بما يلي:

• زيادة التوتر والشعور بالذنب (سيروا، 2014)

• ارتفاع معدلات القلق والاكتئاب (فليت وآخرون، 2016)

• انخفاض الرضا عن الحياة والرفاهية (سيروا وتوستي، 2012)

إن هذه الدائرة تعزز نفسها بنفسها: فتجنب المهام لتنظيم المشاعر لا يؤدي إلا إلى خلق المزيد من المشاعر السلبية في المستقبل.

2. التأثير على تقدير الذات

غالباً ما يؤدي التسويف إلى تآكل الثقة بالنفس. فعندما يفشل الأفراد باستمرار في إتمام مهامهم، قد يعتبرون هذا السلوك دليلاً على عدم كفاءتهم الشخصية، مما يؤدي إلى استمرار الشعور بالخزي والشك في الذات.

3. الآثار المترتبة على الأداء والصحة

يؤدي التسويف إلى انخفاض الأداء الأكاديمي والمهني (كيم وسيو، 2015). كما أنه يرتبط بسلوكيات صحية أسوأ، مثل تأجيل الفحوصات الطبية، وقلة النشاط البدني، وزيادة الأمراض المرتبطة بالتوتر (سيروا، ميليا-غوردون، وبيتشيل، 2013).

استراتيجيات تنظيم المشاعر والمماطلة

إذا كان التسويف يتعلق بإدارة المشاعر، فإن مفتاح التغلب عليه لا يكمن في جداول زمنية أكثر صرامة، بل في مهارات تنظيم المشاعر .

1. التعاطف مع الذات بدلاً من انتقاد الذات

تشير الأبحاث إلى أن التعاطف مع الذات يقلل من التسويف. فبدلاً من جلد الذات، مما يزيد من التوتر والتجنب، فإن ممارسة اللطف تجاه أنفسنا يقلل من المشاعر السلبية ويعزز المرونة (سيروا، 2014).

نصيحة عملية : استبدل الحديث مع النفس مثل "أنا كسول جداً" بـ "هذا صعب بالنسبة لي الآن، لكن يمكنني اتخاذ خطوة صغيرة".

2. قاعدة الخمس دقائق

التزم بإنجاز المهمة لمدة خمس دقائق فقط. غالباً ما يقلل البدء من المقاومة العاطفية ويغير مسار العمل. هذه التجربة القصيرة تساعد في إعادة صياغة المهمة على أنها أقل تهديداً.

3. إعادة صياغة الأفكار

يمكن أن تساعد تقنيات العلاج السلوكي المعرفي في إعادة صياغة مهمة شاقة إلى أجزاء يمكن التحكم بها. فبدلاً من التفكير "عليّ كتابة بحث من 20 صفحة"، أعد صياغتها على أنها "سأكتب مخططًا أوليًا اليوم".

4. نوايا التنفيذ

لقد ثبت أن وضع خطط "إذا-ثم" محددة - مثل "إذا كانت الساعة التاسعة صباحًا، فسأفتح جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي وأكتب فقرة واحدة" - يقلل من التسويف عن طريق أتمتة بدء العمل (Gollwitzer & Sheeran، 2006).

5. بيئات صديقة للمشاعر

يمكن للحد من عوامل التشتيت وتهيئة بيئات عمل داعمة أن يحد من جاذبية سلوكيات التجنب. على سبيل المثال، يقلل استخدام التطبيقات التي تحجب وسائل التواصل الاجتماعي خلال ساعات العمل من فرص الهروب العاطفي.

لماذا نؤجل الأمور أكثر اليوم

تُفاقم الحياة العصرية من ظاهرة التسويف. توفر الأجهزة الرقمية وصولاً سهلاً ومستمراً إلى وسائل تشتيت الانتباه التي تُحسّن المزاج (وسائل التواصل الاجتماعي، البث المباشر، الألعاب). وهذا يجعل تجنب المشاعر أكثر إغراءً من أي وقت مضى.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز الثقافي على الإنجاز والكمال يزيد من الخوف من الفشل، مما يزيد من المقاومة العاطفية لبدء المهام.

كسر الحلقة المفرغة: من العاطفة إلى الفعل

يكمن التحول الرئيسي في إدراك أن التسويف لا يُحل بالقوة أو الشعور بالذنب، بل بمعالجة المشاعر بتعاطف .

خطوات لتحويل المشاعر إلى أفعال:

1. اعترف بالشعور – سمِّ الانزعاج: "أشعر بالقلق حيال هذا التقرير".

2. تقبّل المشاعر، لا تكبتها – تقبّل المشاعر دون إصدار أحكام.

3. اختر خطوة صغيرة – قلل من عوائق الدخول من خلال إجراءات صغيرة.

4. استخدم الفضول – اسأل نفسك: "ما الذي أتجنبه حقًا هنا؟"

5. كافئ التقدم – احتفل حتى بالإنجازات الصغيرة لتعزيز الارتباطات الإيجابية.

من خلال ممارسة الوعي العاطفي، نوجه أفعالنا نحو أهداف طويلة المدى بدلاً من تحقيق راحة قصيرة المدى.

خاتمة

التسويف ليس عيباً أخلاقياً أو قصوراً في الإنتاجية، بل هو انعكاس لكيفية تعاملنا مع عواطفنا. من خلال إعادة صياغة التسويف كتحدٍّ في تنظيم المشاعر، يمكننا تطوير استراتيجيات أكثر صحة لا تؤدي فقط إلى زيادة الإنتاجية، بل أيضاً إلى تحسين الصحة النفسية والتعاطف مع الذات.

بدلاً من إجبار أنفسنا على العمل بدافع الشعور بالذنب، يمكننا أن نتعلم كيفية التعامل مع المشاعر التي تجعلنا نتردد. إن التحول من "العاطفة فوق الفعل" إلى "الفعل رغم العاطفة" هو بداية التقدم الحقيقي وراحة البال.

مراجع

• أينسلي، ج. (2010). التسويف، الدافع الأساسي . في: سي. أندريو وم. وايت (محرران)، سارق الوقت: مقالات فلسفية حول التسويف. مطبعة جامعة أكسفورد.

• فليت، جي إل، ستينتون، إم، هيويت، بي إل، شيري، إس بي، ولاي، سي. (2016). الأفكار التلقائية للتسويف كبنية شخصية: تحليل لمخزون الإدراكات التسويفية. مجلة العلاج العقلاني الانفعالي والسلوكي المعرفي ، 34(1)، 1-21.

• جولويتزر، بي إم، وشيران، بي. (2006). نوايا التنفيذ وتحقيق الأهداف: تحليل تلوي للآثار والعمليات. التقدم في علم النفس الاجتماعي التجريبي ، 38، 69-119.

• كيم، كيه آر، وسيو، إي إتش (2015). العلاقة بين التسويف والأداء الأكاديمي: تحليل تلوي. الشخصية والاختلافات الفردية ، 82، 26-33.

• سيروا، إف إم (2014). بعيد عن الأنظار، بعيد عن الوقت؟ دراسة تحليلية شاملة حول التسويف والمنظور الزمني. المجلة الأوروبية للشخصية ، 28(5)، 511-520.

• سيروا، إف إم، ميليا-غوردون، إم إل، وبيتشيل، تي إيه (2013). "سأهتم بصحتي لاحقًا": دراسة حول التسويف والصحة. الشخصية والاختلافات الفردية ، 55(6)، 699-703.

• سيروا، إف إم، وبيتشيل، تي إيه (2013). التسويف وأولوية تنظيم المزاج على المدى القصير: عواقبه على الذات المستقبلية. بوصلة علم النفس الاجتماعي والشخصي ، 7(2)، 115-127.

• سيروا، إف إم، وتوستي، ن. (2012). هل أنت غارق في اللحظة؟ دراسة حول التسويف واليقظة الذهنية والرفاهية. مجلة العلاج العقلاني الانفعالي والسلوكي المعرفي ، 30(4)، 237-248.

• ستيل، ب. (2007). طبيعة التسويف: مراجعة تحليلية ونظرية شاملة. النشرة النفسية ، 133(1)، 65-94.

• تشانغ، إس.، ليو، ب.، فينغ، ت.، وتشن، إكس. (2019). التسويف ونشاط الدماغ: دور قشرة الفص الجبهي واللوزة الدماغية. رسائل علم الأعصاب ، 707، 134318.