الوقت المقدر للقراءة: 12-14 دقيقة

ما سوف تتعلمه

• لماذا التسويف لا يتعلق بالإنتاجية بل يتعلق بإدارة العواطف؟

• الآليات النفسية وراء "العاطفة على الفعل".

• كيف يؤثر التسويف على الصحة العقلية وتقدير الذات والرفاهية؟

• استراتيجيات عملية مبنية على الأدلة لكسر هذه الدورة.

• كيف يمكن لفهم الجذور العاطفية للتسويف أن يغير طريقة عملنا ومعيشتنا.

مقدمة

لقد مرّ معظمنا بتجربة التسويف: تأجيل مهمة نعلم أهميتها، سواءً كانت تقديم الضرائب، أو كتابة تقرير، أو بدء برنامج رياضي. نقول لأنفسنا: سنفعلها غدًا، أو الأسبوع المقبل، أو عندما نشعر بالاستعداد. لكن رغم الشعور بالذنب والتوتر الذي يليه، تستمر هذه الدورة.

غالبًا ما يُساء تفسير التسويف على أنه كسل أو سوء إدارة للوقت. إلا أن أبحاث علم النفس تُقدم صورةً مختلفة: فالتسويف ليس مشكلة فعل، بل مشكلة تنظيم للمشاعر . فبدلًا من تجنب المهمة نفسها، نتجنب المشاعر السلبية التي تُثيرها، مثل القلق والملل والإحباط والخوف من الفشل (سيروا وبيشيل، ٢٠١٣).

يستكشف هذا المقال الجذور العاطفية للتسويف، ويستكشف سبب تأخيرنا، وكيف تتغلب العواطف على النوايا العقلانية، وما هي الاستراتيجيات المدعومة علميًا التي يمكن أن تساعدنا في التغلب على هذه الدورة.

الأسطورة القديمة: التسويف ككسل

لقرون، اعتُبر التسويف عيبًا في الشخصية - عجزًا عن قوة الإرادة أو الانضباط. وتمحورت النصائح الشائعة حول إدارة الوقت بشكل أكثر صرامة، أو شعارات "فقط افعلها"، أو النقد الذاتي القاسي.

لكن هذه التصورات تُبسط ظاهرة نفسية معقدة. تُظهر الدراسات باستمرار أن المماطلين ليسوا كسالى. في الواقع، كثير منهم مثاليون، أو ذوو كفاءة عالية، أو يهتمون بشدة بأدائهم (ستيل، ٢٠٠٧).

المفارقة؟ كلما زاد اهتمامهم، زادت صعوبة البداية عاطفيًا.

الجوهر العاطفي للتسويف

1. تجنب المشاعر السلبية

في جوهره، التسويف هو تكيّف مُركّز على المشاعر . فعندما نواجه مهمةً تُسبّب لنا انزعاجًا - سواءً كان قلقًا من الفشل، أو إحباطًا من الصعوبة، أو مللًا من الرتابة - نختار الراحة العاطفية قصيرة المدى على الأهداف طويلة المدى.

كما ذكر بايشيل (2013) بشكل مشهور:

التسويف ليس مشكلة إدارة وقت، بل مشكلة إدارة مشاعر.

وهذا يعني أننا لا نتجنب المهمة نفسها، بل نتجنب الحالة العاطفية التي تثيرها المهمة.

2. دور اللوزة الدماغية

تُظهر الدراسات العصبية أن التسويف مرتبط بزيادة نشاط اللوزة الدماغية ، وهي مركز تنظيم الانفعالات في الدماغ. عندما تُشعرنا مهمة ما بالتهديد أو التوتر، تُرسل اللوزة إشارة الخطر، مما يدفعنا إلى البحث عن الأمان في التجنب أو التشتيت (تشانغ وآخرون، ٢٠١٩).

وهذا يتجاوز القشرة الجبهية العقلانية الموجهة نحو الهدف، والتي تفهم أن إكمال المهمة هو في مصلحتنا.

3. الخصم الزمني

يُقدّر البشر بطبيعتهم المكافآت قصيرة الأجل على المكافآت طويلة الأجل، وهو مفهوم يُعرف باسم "الخصم الزمني ". عندما نؤجل، يكون تصفح مواقع التواصل الاجتماعي أفضل من إكمال مشروع لا يُؤتي ثماره إلا بعد أسبوع. تُضخّم العاطفة هذا التحيز، مما يجعل الراحة الفورية لا تُقاوم مقارنةً بالفوائد المؤجلة (أينسلي، ٢٠١٠).

تكلفة التسويف

في حين أن التجنب قد يهدئنا مؤقتًا، فإن التسويف له عواقب طويلة الأمد تمتد إلى ما هو أبعد من المهام غير المكتملة.

1. الآثار على الصحة العقلية

يرتبط التسويف المزمن ارتباطًا وثيقًا بما يلي:

• زيادة التوتر والشعور بالذنب (سيروا، 2014)

• ارتفاع معدلات القلق والاكتئاب (فليت وآخرون، 2016)

• انخفاض مستوى الرضا عن الحياة والرفاهية (سيروا وتوستي، 2012)

إن هذه الدورة تعزز نفسها بنفسها: إن تجنب المهام التي تهدف إلى تنظيم المشاعر لا يؤدي إلا إلى خلق المزيد من المشاعر السلبية في المستقبل.

2. التأثير على احترام الذات

غالبًا ما يُضعف التسويف الثقة بالنفس. فعندما يفشل الأفراد باستمرار في تحقيق أهدافهم، قد يعتبرون هذا السلوك دليلًا على قصورهم الشخصي، مما يُديم الشعور بالخجل والشك الذاتي.

3. الأداء والعواقب الصحية

يُقلل التسويف من الأداء الأكاديمي والعملي (كيم وسيو، ٢٠١٥). كما يرتبط بتدهور السلوكيات الصحية، مثل تأجيل الفحوصات الطبية، وقلة النشاط البدني، وزيادة الأمراض المرتبطة بالتوتر (سيروا، ميليا-جوردون، وبيشيل، ٢٠١٣).

استراتيجيات تنظيم العواطف والتسويف

إذا كان التسويف يتعلق بإدارة العواطف، فإن مفتاح التغلب عليه لا يكمن في الجداول الزمنية الصارمة ولكن في مهارات تنظيم العواطف .

1. التعاطف مع الذات بدلاً من النقد الذاتي

تُظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات يُقلل من التسويف. فبدلاً من لوم أنفسنا، الذي يزيد من التوتر والتجنب، فإن ممارسة اللطف مع أنفسنا تُخفف من المشاعر السلبية وتُعزز المرونة (سيروا، ٢٠١٤).

نصيحة عملية : استبدل الحديث الذاتي مثل "أنا كسول جدًا" بـ "هذا صعب بالنسبة لي الآن، لكن يمكنني أن أتخذ خطوة صغيرة".

2. قاعدة الخمس دقائق

التزم بأداء المهمة لخمس دقائق فقط. غالبًا ما يُخفف البدء من المقاومة العاطفية ويُحسّن زخم العمل. هذا التعرّض البسيط يُساعد على إعادة صياغة المهمة بحيث تبدو أقل تهديدًا.

3. إعادة صياغة الإدراك

يمكن للتقنيات المعرفية السلوكية أن تساعد في إعادة صياغة مهمة شاقة إلى أجزاء يسهل التعامل معها. بدلًا من التفكير في "عليّ كتابة بحث من عشرين صفحة"، أعد صياغته بـ "سأكتب مخططًا أوليًا اليوم".

4. نوايا التنفيذ

لقد ثبت أن تشكيل خطط "إذا-فإن" محددة - مثل "إذا كانت الساعة التاسعة صباحًا، فسأفتح الكمبيوتر المحمول الخاص بي وأكتب فقرة واحدة" - يقلل من التسويف من خلال أتمتة بدء العمل (جولويتزر وشيران، 2006).

5. بيئات صديقة للعواطف

يمكن للحد من عوامل التشتيت وتوفير مساحات عمل داعمة أن يحدّ من سلوكيات التجنب. على سبيل المثال، استخدام التطبيقات التي تحجب وسائل التواصل الاجتماعي أثناء ساعات العمل يقلل من فرص الهروب العاطفي.

لماذا نؤجل أكثر اليوم

الحياة العصرية تُفاقم التسويف. تُتيح الأجهزة الرقمية وصولاً مستمراً وسهلاً إلى مُشتتات تُنظم المزاج (مثل وسائل التواصل الاجتماعي، والبث المباشر، والألعاب). وهذا يجعل تجنب المشاعر أكثر إغراءً من أي وقت مضى.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز الثقافي على الإنجاز والكمال يعمل على تضخيم الخوف من الفشل، مما يؤدي إلى تفاقم المقاومة العاطفية لبدء المهام.

كسر الدائرة: من العاطفة إلى الفعل

إن التحول الرئيسي هو الاعتراف بأن التسويف لا يتم حله بالقوة أو الشعور بالذنب ولكن من خلال معالجة المشاعر بعطف .

خطوات تحويل المشاعر إلى أفعال:

1. اعترف بالشعور – اذكر اسم الانزعاج: "أشعر بالقلق بشأن هذا التقرير".

2. التحقق من صحة المشاعر، لا قمعها - قبول المشاعر دون حكم.

3. اختر خطوة صغيرة - قم بخفض حاجز الدخول من خلال الإجراءات الصغيرة.

4. استخدم الفضول – اسأل: "ما الذي أتجنبه حقًا هنا؟"

5. مكافأة التقدم – احتفل حتى بالتقدم الصغير لتعزيز الارتباطات الإيجابية.

من خلال ممارسة الوعي العاطفي، فإننا نجعل أفعالنا متوافقة مع الأهداف طويلة المدى بدلاً من الإغاثة قصيرة المدى.

خاتمة

التسويف ليس عيبًا أخلاقيًا أو عيبًا في الإنتاجية، بل هو انعكاس لكيفية إدارتنا لمشاعرنا. بإعادة صياغة التسويف كتحدٍّ لتنظيم المشاعر، يمكننا تطوير استراتيجيات أكثر صحةً لا تؤدي فقط إلى إنتاجية أكبر، بل أيضًا إلى تحسين الرفاهية والتعاطف مع الذات.

بدلًا من إجبار أنفسنا على الفعل بدافع الشعور بالذنب، يمكننا أن نتعلم كيف نتعامل مع المشاعر التي تُسبب لنا التردد. إن الانتقال من "العاطفة فوق الفعل" إلى "الفعل رغم العاطفة" هو نقطة البداية للتقدم الحقيقي وراحة البال.

مراجع

• أينسلي، ج. (٢٠١٠). التسويف، الدافع الأساسي . في كتاب "سارق الزمن: مقالات فلسفية عن التسويف" لـ سي. أندريو وم. وايت (المحرران). مطبعة جامعة أكسفورد.

• فليت، جي إل، ستاينتون، إم، هيويت، بي إل، شيري، إس بي، ولاي، سي. (2016). الأفكار التلقائية المتعلقة بالتسويف كبنية شخصية: تحليل لمخزون الإدراكات المتعلقة بالتسويف. مجلة العلاج العقلاني الانفعالي والمعرفي السلوكي ، 34(1)، 1-21.

• جولويتزر، ب.م.، وشيران، ب. (2006). نوايا التنفيذ وتحقيق الأهداف: تحليل تلوي للآثار والعمليات. التقدم في علم النفس الاجتماعي التجريبي ، 38، 69-119.

• كيم، ك.ر.، وسيو، إي.إتش. (2015). العلاقة بين التسويف والأداء الأكاديمي: تحليل تلوي. الشخصية والفروق الفردية ، 82، 26-33.

• سيروا، ف.م (٢٠١٤). بعيد عن الأنظار، بعيد عن الزمن؟ دراسة تحليلية تلوية حول المماطلة ومنظور الزمن. المجلة الأوروبية للشخصية ، ٢٨(٥)، ٥١١-٥٢٠.

• سيروا، إف إم، ميليا-جوردون، إم إل، وبيشيل، تي إيه (2013). "سأهتم بصحتي لاحقًا": دراسة حول التسويف والصحة. الشخصية والفروق الفردية ، 55(6)، 699-703.

• سيروا، إف إم، وبيشيل، تي إيه (2013). التسويف وأولوية تنظيم المزاج قصير المدى: عواقبه على الذات المستقبلية. مجلة علم النفس الاجتماعي والشخصي ، 7(2)، 115-127.

• سيروا، إف إم، وتوستي، ن. (٢٠١٢). ضياع في اللحظة؟ دراسة في التسويف واليقظة الذهنية والرفاهية. مجلة العلاج العقلاني الانفعالي والمعرفي السلوكي ، ٣٠(٤)، ٢٣٧-٢٤٨.

• ستيل، ب. (2007). طبيعة التسويف: مراجعة تحليلية ونظرية. النشرة النفسية ، 133(1)، 65-94.

• تشانغ، س.، ليو، ب.، فينغ، ت.، وتشن، إكس. (2019). التسويف ونشاط الدماغ: دور القشرة الجبهية واللوزة الدماغية. رسائل علوم الأعصاب ، 707، 134-318.